20 najlepszych produktów bogatych w błonnik do utraty wagi przy użyciu wykresu Dieta

Czy uważasz, że trudno patrzeć szczupły nawet w czarnych dżinsów lub wyszczuplający strój utalentowanego projektanta? Chcesz pozbyć się dodatkowych flab ponieważ dbasz o swoje zdrowie? To najlepszym sposobem, aby schudnąć bez konieczności liczenia kalorii lub podnoszenie ciężarów ma zawierać pokarmy bogate w błonnik w diecie (1). Włókno jest zasadniczo węglowodany (węglowodany i myśleliśmy były złe!), Które nie mogą być trawione przez ludzi. Pomaga w łączenia się i tworzenia kału, a także wydłużenie czasu trawienia i przyswajania w jelicie grubym. Pomaga poprawić tempo przemiany materii, oczyszcza jelita i zwiększa uczucie sytości. Mamy starannie dobrany 20 najlepszych Fiber pokarmy bogate i przygotował wykres diety, które pomogą Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Ale najpierw niech dowiedzieć się, na co zwracać uwagę przy zakupie produktów spożywczych bogatych w błonnik. Zaczynajmy?

Rozpuszczalny lub nierozpuszczalny Fiber - co jest idealnym rozwiązaniem dla Weight Loss?

Włókno ma dwa typy rozpuszczalne i nierozpuszczalne, zależnie od właściwości rozpuszczania się w cieczy. Gdy rozpuszczalne włókno styka się z wodą, konwertuje do postaci materiału lepkiego i spowalnia jego wchłanianie w jelicie cienkim. To sprawia, że ​​czujesz się pełny przez dłuższy czas. Nierozpuszczalny włókien pomaga wychwytywania cząsteczek tłuszczu i działa jako środek zwiększający objętość stolca i zapobiega wchłanianiu tłuszczów. Jest to bardziej przydatne do tych, którzy cierpią na zaparcia, gdyż zwiększa masę i wspiera wypróżnienia. Dlatego oczywiste jest, że jeśli chcesz schudnąć, należy spojrzeć na źródła żywności, które są bogate w błonnik rozpuszczalny wraz z dobrą ilością błonnika nierozpuszczalnego. Załóżmy teraz, dowiedzieć się, jak utrata masy włókien AIDS.

Jak błonnik pomaga w odchudzaniu?

Włókno i utrata masy ciała - co to jest związek? AIDS włókno Utrata masy według zwiększenie sytości a także zwiększeniu liczby i odmian dobrych bakterii jelitowych w jelicie (2) (3). Wiecie, że dobre bakterie jelitowe pomaga w trawieniu i wspomaga ogólny stan zdrowia (4). Te bakterie jelitowe w naszej jelita pomocą trawienia włókna rozpuszczalne za pomocą specyficznego enzymu bakteryjnego. Tak więc w zasadzie rozpuszczalnych w wodzie włókien działa jak żywność dla bakterii jelitowych bakterii oraz pomaga trawienia błonnika rozpuszczalnego i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (5) (6). Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe przyczyniają się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha przez zwiększenie metabolizmu tłuszczu (7). Ponadto, cała ta interakcja rozpuszczalnego włókna bakterii jelitowych zwiększa rodzaj i liczba bakterii jelitowych. Obecność różnych typów dobrych bakterii jelitowych jest związany z obniżonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II, choroby serca, zmniejszony poziom złego cholesterolu, itd. Ale czy to oznacza, można mieć nieograniczone ilości błonnika? Dowiecie się w następnym rozdziale.

Włókno Dla Weight Loss - Ile spożywać?

Dla kobiet poniżej 50 roku życia 25 gm dziennego spożycia błonnika zalecane. Dla kobiet powyżej 50 roku życia zaleca się dzienne spożycie 21 g błonnika.

Czytaj dalej, aby wiedzieć, jakie pokarmy bogate w błonnik pomoże Ci zredukować wagę.

Fiber Rich Foods dla Weight Loss

1. Awokado

Całkowity błonnik w awokado 10,5 g na filiżankę. Zielone awokado są głównie z Florydy i są bogate w błonnik rozpuszczalny w porównaniu do Kalifornii ciemnych awokado skórki. Awokado są również bogate w zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. To dlatego awokado powinien być przejdź do owoców na śniadanie z jaj lub sałatkę na obiad lub kolację.

2. Raspberry

Łącznej ilości włókna w maliny się 8,40 g na filiżanki i jest bogatym źródłem witaminy C, A, E, K oraz kwasu foliowego. Maliny poprawić wypróżnienia i zapobiega wzdęcia. Można mieć koktajl malinowy na śniadanie lub wrzucić w ciągu kilku malin w płatków owsianych, aby nadać mu inny smak.

3. Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Kubek nasion lnu zawiera około 13 gm włókna rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika 12 gm. Dlatego może działać jako środek wypełniający, a także zwiększyć poziom sytości i sprawi, że mniej jeść. Można zmielić nasiona lnu w domu, aby zachować maksimum składników odżywczych i dodać go do smoothie, płatki owsiane, sałatki, lub do szklanki mleka bez tłuszczu.

4. Otręby owsiane

Owies otręby inna żywność błonnik znany ze swoich właściwości utraty wagi. Składa się on z 14,50 g włókien z czego 6,80 g rozpuszczalnego błonnika. Mają 2 łyżki otrąb owsianych na śniadanie lub lunch dla korzystnych rezultatów w ciągu zaledwie kilku tygodni.

5. Figury

Ten słodki i ziarnistą teksturę owoce są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Zawiera 24,30 g błonnika w kubka i jest bogata w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, K, kwas foliowy i białka. Można mieć figi na deser, aby nadać jej zdrowy wirowania lub dodać figi do obiadowej sałatki.

6. Suszonych śliwek

Kubek śliw zawiera 6,50 g włókna rozpuszczalne i 5,60 g nierozpuszczalnego błonnika. Sok z suszonych śliwek pomaga w leczeniu zaparć, a ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, jest także dobrym środkiem odchudzania. Można mieć sok ze śliwek na śniadanie z płatków owsianych lub dodać śliwki do grilla kaczkę na obiad lub dokonać deser wyjątkowy dodając kilka suszonych śliwek do niskotłuszczowego jogurtu.

7. Sorgo

Ten skromny ziarno jest bogate w błonnik. 1 filiżanka sorgo zawiera w sumie 26,50 g błonnika. To z tego powodu, że sorgo jest nazywany „nową quinoa”. Można go dodać do sałatki lub wegetariańskie brunch mieć lekki jeszcze napełniania sorgo risotto na kolację.

8. Czarna fasola

Czarna fasola są doskonałym źródłem błonnika i białka. Kubek czarnej fasoli zawiera 12,2 gm włókna. Można umieścić go w diecie po prostu przez moczenie przez noc i gotowaniu na następny dzień. Mieć go na obiad po prostu dodając niektóre świeże warzywa, kolendry i odrobinę wapna. Można również gotować chili styl i mieć go na kolację.

9. Fasoli lima

1 filiżanka fasoli lima zawiera 7 gm włókno rozpuszczalne i 6,20 gm nierozpuszczalnego błonnika. Jest również bogaty w witaminy, minerały, białka i innych składniki odżywcze. Można dodać do fasoli lima quinoa na śniadanie, sałatka z kurczaka na obiad lub do grillowanego łososia na obiad.

10. Acorn Kiełki

Kiełki żołądź są doskonałym źródłem błonnika i kubek żołądź kiełków zawierają 6,20 gm włókno rozpuszczalne i 4,60 gm nierozpuszczalnego błonnika. Upewnij się, aby przetwarzać żołędzi kiełków przed zjedzeniem. Dodaj je do kurczaka lub soczewicy zupy na obiad lub zmielić je z datami i dodać tę mieszankę do kwaśnej śmietany i owoce deserowe.

11. Soczewica

1 filiżanka soczewicy zawiera około 15 g błonnika. Soczewica są również dobrym źródłem białka i składników mineralnych, takich jak mangan, tiamina, potasu i żelaza. Możesz dołączyć soczewicę w diecie przez gotowanie go i dodając go do sałatek lub posiadające zupa z soczewicy z dodatkiem lub bez warzyw na kolację.

12. Amaranth

Jest to pożywne i bezglutenowe ziarno znaleźć w jaskrawo Kwitnące roślin wieloletnich. Filiżanka amarantusa zawiera około 29,60 gm błonnika. Jest również bogatym źródłem wapnia, fosforu, manganu i żelaza. Można go dodać do warzyw smażona na obiad lub kolację. Można nawet szlifować to zrobić bezglutenowej mąki, lub przygotować owsiankę na śniadanie. Można również użyć Amaranth piec babeczki, ciastka i inne słodkie smakołyki.

13. Jęczmień

Jest to kolejny ziarna bogate w błonnik. Filiżanka jęczmień zawiera około 31,20 gm błonnika. Jest również doskonałym źródłem potasu, magnezu, witaminy B6 i żelaza. Można zrobić kaszę jęczmienną lub dodać z owsa na śniadanie lub dodać jęczmień w kurczaka lub indyka gulasz na obiad.

14. Kasztany

Ten pyszny nakrętka jest również jedzenie bogate w błonnik. Filiżanka kasztanowca zawiera 16 gm błonnika. Jest bogatym źródłem witamina C, kwas foliowy, cynk, wapń, fosfor i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można mieć garść kasztanów jako przekąska lub dodać je do mięsa na obiad lub dać niskotłuszczowy mrożony jogurt dodatkowy kryzysu przez polewa ją z rozgniecionych kasztany.

15. Agrest

Agrest są również dobrym źródłem błonnika. Kubek agrest zawiera 6,50 gm włókna. Są także bogate w witaminy C i fitochemiczne, które pomagają utrzymać optymalny stan zdrowia. Można mieć 2 - 3 suszone agrest tuż po obiedzie, aby pomóc stłumić głód. Można również dokonać słodkie agrest marmolady i dodać go do deseru lub po prostu łyżkę marmolady do tego Curb Your słodkie pragnienia.

16. Guava

Ta słodka owoców tropikalnych jest doskonałym źródłem błonnika. Kubek guawy zawiera około 9 gm włókna i ładowane z witaminy C i A, magnezu, wapnia, potasu i wiele składniki odżywcze. Można mieć guawa jako przekąskę wieczorem lub dokonać sok guawy na śniadanie.

17. Peach

Ten piękny owoc aromatyczny jest wspaniałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Kubek suszy brzoskwini zawiera 6 gm rozpuszczalnego włókna i 7 gm nierozpuszczalnego błonnika. Jest to także bogate źródło witaminy A, C, K, magnezu, potasu, fosforu i wapnia. Możesz dodać suszonych brzoskwiń na śniadanie owsa lub dodać go do koktajli lub pieczonego indyka lub kurczaka.

18. Groszek

Filiżanka groszkiem zawiera około 9 gm błonnika. Jest to również doskonałe źródło witamin A i C, wapń, fosfor, potas i magnez. Możesz dodać zielony groszek mieszać smażone warzywa na kolację lub obiad, dodaj go do swojej quinoa śniadaniowej lub dodać ją do kurczaka lub grzybowym gulaszem.

19. Pestki dyni

Nasiona dyni słodki smak i orzechowy i są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Kubek nasion dyni zawiera 2,40 gm włókno rozpuszczalne i 6,40 gm nierozpuszczalnego błonnika. Pestki dyni są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy A, wapnia, potasu i magnezu. Możesz dodać pestki dyni do koktajli śniadaniowe lub owsianka, tosty lub dodać pestki dyni do sałatki lub zapiekanek.

20. Sapodilla

Ten słodki i ziarnisty owoców tropikalnych jest bogaty w błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Jedno medium Sapodilla zawiera około 5 gm rozpuszczalnego włókna i 9 gm nierozpuszczalnego błonnika. Jest również źródłem wapnia, potasu i kwasu foliowego. Możesz dodać Sapodilla do koktajli śniadaniowych lub sokach lub mieć Sapodilla jako deser z filiżanką niskiej zawartości tłuszczu mrożonego jogurtu.

Te 20 włókniste pokarmy bogate pomoże Ci dotrzeć do wagi docelowej, a także poprawić trawienie i wypróżnianie. Teraz mam zaprojektował bogaty w błonnik dieta wykres, aby sprawić, że większość produktów spożywczych, o których mowa powyżej. Można również próbować własną wersję diety wykresie, ale upewnij się, że obejmują żywności wysokiej światłowodowych do utraty wagi i równowagę pomiędzy rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Oto dieta dla Ciebie.

Fiber-Rich Foods Przykładowy plan diety

Więc widać, można doskonale obserwować tą wysoką diety błonnika do utraty wagi, nie próbując zbyt trudne. Ale jeśli chcesz, aby schudnąć należy również wykonać prosty łatwy do naśladowania wykonywania rutynowych, jak również. Wystarczy wyjąć 20 minut, aby wykonać te proste ćwiczenia wymienione poniżej.

Rutynowe ćwiczenia

• Pochylenie głowy (prawy i lewy) - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Głowica ukłon (w górę iw dół) - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Obroty szyjki (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramię (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramienia (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty na rękę (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kostki obroty (prawych i lewych) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Spot jogging - 5 - 7 minut
• Skoki gniazda - 2 zestawy 20 powtórzeń
• Rzuca dodatkowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Forward rzuca - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Burpees - 2 zestawy 10 powtórzeń
• Przysiadów - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Pionowe rzuty - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Poziome się kopnięcia - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Scissor kopnięcia - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Brzuszków boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Przód deski - 15 - 20 sekund hold
• Rozciągać

W wyniku tego działania i planu żywienia stopniowo wprowadzają zmiany w swoim stylu życia. Zmiana stylu życia ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. W tym bogate w błonnik i pożywne, unikając śmieci i przetworzonej żywności, pracuje regularnie, a uzyskanie właściwego odpoczynku są kluczowymi czynnikami dla osiągnięcia masy ciała.

Którzy powinni unikać pokarmów bogatych w błonnik?

Chociaż pokarmy bogate w błonnik są dobre dla utraty wagi, te pokarmy należy unikać, jeśli cierpią z IBS, zapalenie uchyłków, wrzodziejącego zapalenia okrężnicy lub choroby Crohna. Jeśli wykazały żadnych objawów podrażnienia żołądka niedawno, skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety dla utraty wagi.

To wszystko o najlepszych włókien bogatych żywności dla utraty wagi. Można schudnąć szybko przez spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, a także być w stanie utrzymać wagę o wyborze zdrowego stylu życia. Więc śmiało i cieszyć się swoją podróż odchudzania i osiągnąć swój cel wagi w krótkim czasie! Powodzenia.