Nisko Carb Diet: Co jeść, zalety i wady

Chcesz schudnąć i pobyt z dala od śmiertelnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca lub raka? Następnie należy uruchomić będąc na diecie niskowęglowodanowej. Badania sugerują, że ludzie, którzy się dietę o niskiej zawartości węglowodanów mają lepsze dla zdrowia i może mieć zwiększoną aktywność mózgu (1) (2) (3) (4). O niskiej zawartości węglowodanów w szczególności oznacza diety o niskiej zawartości cukru rafinowanego, przetworzonej żywności, wysokim indeksie glikemicznym, etc., i o dużej zawartości białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, warzywa i owoce. Dwa z najbardziej popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów są dieta i Ketogenic Dieta Atkinsa i wielu ekspertów fitness przysięgać na nich. W tym artykule znajdziesz 7-dniowa dieta niskowęglowodanowa planem, receptur niskowęglowodanowej, żywność jeść i unikać, i wiele więcej. Ale najpierw zobaczmy, dlaczego należy unikać węglowodanów i jeśli wszystkie węglowodany są złe.

W jaki sposób dieta niskowęglowodanowa Works

Węglowodany są rozkładane na cukier w organizmie, który dostaje przechowywane w tłuszczu, jeśli nie są wykorzystywane jako źródło energii. Ponadto proste węglowodany (rafinowany, ciastka, ciasta, czekolada mleczna, itd.) Są trawione i wchłania się szybko, co prowadzi do poziomu cukru we krwi i insuliny w kolce. I po okresie nadmiernej prostych węglowodanów i regularne skoki w poziomie insuliny, przystanki sygnalizacji insuliny komórki do wchłaniania cukru z krwiobiegu. Prowadzi to do stężenia cukru we krwi, przez co odporne na insulinę i skłonność do otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, wysoki poziom cholesterolu, itd Cały proces może zostać odwrócona poprzez dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Podczas spożywania węglowodanów prostych mniej, poziom glukozy we krwi jest pod kontrolą, a organizm zaczyna stawać insuliny wrażliwych. To pomaga utrzymać funkcjonowanie przemiany materii, zapobiega odkładanie tłuszczu i chroni przed chorobami związanymi z otyłością.

Nie myśl, że dieta niskowęglowodanowa oznacza, że ​​będzie całkowicie być wyłączony węglowodanów. Będziesz zużywają dużo złożonych węglowodanów, które znajdują się w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Złożone węglowodany są trawione i wchłaniane o wiele wolniej, a tym samym nie powodują gwałtownych cukru we krwi lub insuliny kolce. Również, ułatwienia prawidłowego ruchu jelit, tym samym zapobiegając zaparcia i powolnego metabolizmu.

Zmniejszając drastycznie węglowodanów powoduje, że organizm, aby przejść do innego stanu metabolicznego zwanego ketozy, gdzie spala tłuszcz za dostarczanie paliwa. Zmniejszenie węglowodanów powoduje niższy poziom insuliny, jak osoba jest uzyskanie energii z ciał ketonowych, małych fragmentów węglowych, które są tworzone przez podział zapasów tłuszczu. Powoduje to, aby czuć się mniej głodny i rzucić zbędne kilogramy, ponieważ organizm spala tłuszcz zamiast spalania węglowodanów.

Wreszcie, dieta niskowęglowodanowa pozwala jeść dużo białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa czas przejściowy strawionego pokarmu i zmniejszyć stan zapalny.

Tak, to w jaki sposób dieta niskowęglowodanowa działa.

Oto 7-dniowy niskowęglowodanowa dieta dla ciebie. Należy stosować się do tego planu, jeśli chcesz schudnąć.

7-Day niskowęglowodanowa Dieta plan

Możesz śledzić ten plan diety tak długo, jak chcesz, ale upewnij się, że dbasz o następujących punktach.

Low-Carb Diet Plan Porady

• Zużywają 5 rodzajów warzyw dziennie.
• Mają 2 - 3 porcji owoców dziennie.
• Spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, ghee, ser, itp
• Spożywać chude potrawy bogate w białko, takie jak tofu, grzyby, rośliny strączkowe, ryby, kurczaka, itp
• Nie dodawać cukru do owoców lub soku warzywnego.
• Pić ciepłe mleko przed snem, aby pomóc Ci lepiej spać.
• Jedz posiłki w odpowiednich odstępach czasu (3 - 4 godzin).
• Zużywają całe pszenicy lub wieloziarniste pieczywo, brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane, itp, ponieważ są bogate w błonnik.
• Mają oszukać dnia tygodnia, aby zapobiec swój metabolizm z plateau.
• Używaj mniej soli, aby zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie.

Teraz powiem wam, co można jeść i żywności, które należy unikać, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

Low-Carb Diet Foods jeść

Warzywa - brokuły, kalafior, kapusta, kapusta pekińska, czerwona kapusta, papryka, okra, bakłażan, groszek, francuski fasola, butelka Gurda, grzbiet dynia, gorzki Gurda, squash, cebula, pomidor, ogórek, seler, banan kwiat, zielone chili , marchew, buraki, kukurydza dziecka, słodki ziemniak, ziemniak ze skórek itp owoce - figi, arbuz, melon muskmelon, spadzi, jabłek, gruszek, śliwek, pluot, ananasa, maliny, jagody, truskawki, jeżyny, papaja, winogrona, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty, mandarynki itp Białko - ryby, pierś z kurczaka, jaja, chude kawałki mięsa wieprzowego i wołowego, grzybów, roślin strączkowych, tofu, kawałki soi itp mleczarskiego - mleko, jogurt, ser i. Ziarno - brązowy ryż, quinoa, jęczmień, owies, itp tłuszczów i olejów - Oliwa z oliwek, olej z otrąb ryżowych, ghee, masła słonecznikowego, masła orzechowego, migdałów i masła. Orzechy i nasiona - migdałów, orzechów włoskich, pistacji, makadamia, orzechy piniowe, siemię lniane, nasiona chia, nasiona dyni i nasion słonecznika. Napoje - świeżo wyciśniętym soku z owoców i warzyw, woda kokosowa, maślanka, mleko, mleko sojowe, mleko migdałowe. Zioła i przyprawy - imbir, czosnek, kurkuma, goździki, gałka muszkatołowa, rozmaryn, kolendry, koper, koper, nasiona kozieradki, Asafoetida, nasiona kminku, nasiona kolendry, proszek kminek, proszek kolendra, garam masala, ziele angielskie, kardamon, cynamon, kwiat muszkatołowy, liść laurowy, oregano, bazylia, etc.

Low-Carb Diet Czego unikać

Warzywa - ziemniaków bez skórki. Owoce - chlebowca i mango (jeść je w ilościach minimalnych). Białko - Kurczak ze skóry, czerwone mięso, kiełbasa, salami, pepperoni i. Nabiał - mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o smaku i aromatyzowane napoje na bazie mleka. Ziarno - Biały ryż (można jeść białego ryżu, przewidzianych jeść co najmniej 5 warzyw z niego). Tłuszcze i oleje - tłuszcz zwierzęcy, olej roślinny, masło, margarynę. Napoje - Alkohol, pakowane soki owocowe i warzywne, napoje gazowane i napoje energetyczne. Inne - Cukierki, słodycze, mleko czekoladowe, junk food, słony żywności, wafle, itp

Tak, to jest oczywiste, że należy omijać produktów bogatych w cukier, sól, i skrobi. Ale tylko po dobrej diety nie pomoże Ci schudnąć. Należy również być aktywny i zachować swój umysł i ciało dopasowanie do czerpania korzyści z najlepszych diety niskokalorycznej. Oto plan treningu dla Ciebie.

Plan treningu

• Odgięcie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Naramienne rotacje - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okręgi ramię - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Rotacje nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Talia rotacje - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kostki obrót - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Spot jogging - 5 - 7 minut
• Jumping Jacks - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Przysiadów - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszków - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pływającego rzuty - 2 zestawy 10 powtórzeń
• Scissor kopnięcia - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Leg raise - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Brzuszków boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rosyjski Twist - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Rzuca - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Squat - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Skoki squat - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Burpees - 2 zestawy 10 powtórzeń
• Rozciągać

Pamiętaj, że trening musi być co najmniej trzy godziny tygodniowo. Można zacząć od wypracowania każdy drugi dzień, a następnie trzy kolejne dni, dwa dni odpoczynku pomiędzy. Kiedy jesteś na tyle wygodne, musisz trening pięć do sześciu dni w tygodniu, z jednym lub dwóch dniach odpoczynku. Opracowanie będzie utrzymać metabolizm aktywny, tworzyć ujemny bilans energii w organizmie, poprawia funkcjonowanie mózgu i budować siłę mięśni i wytrzymałość.

Podobnie jak w pracy, jedzenia zdrowej żywności jest jeszcze smaczne również ważne, aby nie oddalać od tego planu diety. Oto kilka receptur niskowęglowodanowa dieta dla ciebie.

Dieta niskowęglowodanowa Przepisy

1. Szpinak i grzyby omlet z serem

Prep Czas: 10 minut Czas gotowania: 7 min Czas trwania: 17 minut porcji: 2

Składniki

• 4 jajka
• Ź szklanki posiekanej cebuli
• 1 szklanka szpinaku baby
• ½ szklanki krojone pieczarki
• ¼ szklanki posiekanej pomidor
• ¼ szklanki startego sera
• 1 łyżeczka posiekanej zielonej chili
• 2 łyżki oliwa z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wymieszaj jajka, cebula, pomidor, szpinak, grzyby, zielone chili i solą.
2. Ciepło z oliwek w naczyniu i wlać ubitym jaj. Rozprowadzić równomiernie i niech gotować przez około 3 - 4 minuty.
3. Flip jajo nad i gotować przez 2 minuty.
4. Odwrócić go ponownie i dodać starty ser i złożyć jaja. Gotować przez minutę i jest gotowy!

2. Mleko sojowe, Chia, A Strawberry Smoothie

Czas przygotowania: 5 min Czas gotowania: 2 min Całkowity czas: 7 min ilość porcji: 2

Składniki

• 2 szklanki mleka sojowego
• 6 łyżek nasion Chia
• 1 filiżanka umyte i o połowę truskawki
• Łyżeczka organiczny miód
• 3 - 4 posiekane daty

Jak przygotować

1. Wrzucić truskawki, daty i mleko sojowe do blendera i świst go.
2. Wlać do szklanki i dodać miód i chia nasion.
3. Dobrze wymieszać przed wypiciem.

3. Grzyb bulion

Czas przygotowania: 15 min Czas gotowania: 15 min Całkowity czas: 30 min ilość porcji: 2

Składniki

• 1 szklanka pieczarek w plasterkach
• Ź szklanki posiekanej cebuli
• ½ łyżeczki mielonego czosnku
• ¼ łyżeczki startego imbiru
• Pół szklanki posiekanej marchew
• ¼ szklanki kukurydza
• 1 szklanka blanszowane szpinakiem
• Pół szklanki posiekanej seler
• Łyżeczka mielony pieprz
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

 Jak przygotować

1. Ogrzać olej w garnku i dodać mielone czosnku. Gotować, aż okaże brązowy.
2. Dodaj cebulę i smaż przez minutę.
3. Dodać imbir i gotować przez około 30 sekund.
4. Dodaj wszystkie warzywa, grzyby, sól i pieprz. Wymieszać i gotować przez około minutę.
5. Dodać dwie szklanki wody i przykryć pokrywkę. Gotować przez około 10 - 12 minut.
6. Podawać na gorąco.

Powiem ci, jakie korzyści można czerpać, jeśli przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Low Carb Diet Korzyści

• O niskiej zawartości węglowodanów AIDS utrata wagi.
• Pomaga w walce z rakiem.
• To zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, takich jak cukrzyca.
• To pomaga regulować poziom cukru we krwi.
• To poprawia funkcje poznawcze.
• To pomaga zwiększyć metabolizm.
• To poprawia wrażliwość na insulinę.
• O niskiej zawartości węglowodanów dieta zmniejsza ryzyko nadciśnienia.

 O niskiej zawartości węglowodanów dieta może zrobić wiele dobrego, ale ma tymczasowe skutki uboczne. Przekonajmy się, jakie są.

Dieta niskowęglowodanowa Side Effects

• Może czujesz chęć do jedzenia węglowodanów prostych pokarmów bogatych na początku diety.
• Można wystąpić wahania nastroju.
• Możecie czuć się głodny, ponieważ będzie pragnienie niezdrowej żywności.
• Początkowo może wystąpić utrata snu, jak będzie na diecie, że organizm będzie potrzebował czasu na dostosowanie się.

Podsumowując, dieta niskowęglowodanowa jest dobre dla ciebie - o ile można konsumować dobrych węglowodanów wraz z chudego białka i zdrowych tłuszczy. Kluczem do sukcesu jest znalezienie właściwej równowagi różnych grup żywności, które są trafne dla organizmu. Tak więc, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem już dziś i zacznij po dostosowaną niskowęglowodanowej diety planu. Będzie można zobaczyć wyniki w czasie zaledwie kilku dni. Powodzenia!