39 najlepszych potraw z magnezu, które należy uwzględnić w diecie

Tak, jest to jeden z najważniejszych minerałów możemy wymagać. To dlatego mówimy o nim.

Możemy nazwać to magia mineralna, jeśli chodzi o mnie. A także niezbyt przemyślany jednego.

Cokolwiek. Oto wiersz. Magnez jest bardzo istotne. I badania mówi, że większość ludzi jest niewystarczające w nim. I nie zamierzam uruchomić poprzez statystyk teraz.

To bezużyteczne.

Liczy się to, wiedząc o tym, co jest najlepsze pokarmy bogate w magnez. W obfitości.

Tak, czytaj dalej.

Magnez - Krótka

Magnez jest ważne. Tyle, że ponad 300 enzymów w naszym organizmie wymagają jonów magnezu dla ich prawidłowego funkcjonowania. Istotnym elementem formy życia, w tym minerałów jest w każdej komórce w każdym typie organizmu.

Równowaga tego minerału jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania organizmu. W rzeczywistości, magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makroelementów. I to ma wiele korzyści, jak również - z których niektóre zawierają utrzymaniu zdrowia kości, zapobiega cukrzycy i zwiększenie zdrowia serca.

Dlaczego jest magnez istotne?

Dość dużo, co widzieliśmy w poprzednim rozdziale. Ale w nieco bardziej szczegółowo.

Niedobór magnezu może mieć poważne konsekwencje. To może powodować żołądkowo-jelitowego i chorób nerek. Niedobór może podnieść ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (biorąc pod uwagę, że jest to najważniejsza elektrownia energia dla serca) i osteoporoza. Może ona nawet prowadzić do innych zaburzeń metabolicznych, takich jak nadciśnienia i cukrzycy typu 2 (1).

W rzeczywistości, suplementacja magnezu może przyczynić się do odwrócenia stanu przedcukrzycowego (2). Zapobiega to także dużo innych niepożądanych - z których niektóre obejmują migreny, zespołu napięcia przedmiesiączkowego i fibromialgii (nadmiernego bólu mięśniowo-szkieletowego), (3).

Tak, po prostu czuje się tak wspaniale wiedzieć, jak ważne jest magnez, prawda? Ale teraz, po wielkie pytanie - czy nawet wystarczającej ilości magnezu?

Czy jesteś wystarczająco dużo Magnez?

Poniżej podano wartości normalnych magnezu we krwi. Jeśli stężenie jest w tym zakresie, jesteś dobry, aby przejść.

Poziom magnezu we krwi
Dorośli	1-8-2,6 miligramów na deciliter (mg - dl)
Dziecko	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol-1)
Nowo narodzony	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol-1)

A jeśli nie są, to lepiej się swoją badanie krwi zrobić. Od razu. Są pewne objawy niedoboru magnezu. Obejmują one:

• Problemy ze snem
• Depresja
• Niepokój
• Problemy z pamięcią
• Bóle głowy i migreny
• Zapalenie
• ADHD
• Problemy z tarczycą

A jeśli nie otrzymać badanie krwi odbywa się mimo wszystko to (mam nadzieję i modlę się, że nie zdarza się), a następnie...

Co może prowadzić do niedoboru magnezu?

Test magnezu pomaga w określeniu poziomów. Test jest zwykle wykonywane przez jednego lub więcej z następujących powodów:

• Aby zdiagnozować problemy nerwowe lub mięśniowe
• Aby zdiagnozować inne objawy, takie jak nudności, niskie ciśnienie krwi, zawroty głowy, niewyraźna mowa i biegunka
• Do monitorowania funkcji nerek
• Aby znaleźć przyczynę kłopotów z oddychaniem
• Aby znaleźć przyczynę niskiego poziomu wapnia i potasu, które nie wydają się poprawić z leczenia

Jeśli idziesz na test magnezu, upewnij się poinformować lekarza o wszystkich przyjmowanych leków. Wszyscy. To dlatego, że niektóre leki mogą zmienić wyniki testu, co prowadzi do dalszych komplikacji.

I nie dolotowych leki zawierające magnez co najmniej trzy dni przed testem. Niektóre z nich obejmują sole Epsom, suplementy magnezu, tlenek magnezu, mleko i niektóre inne leki moczopędne.

Test czuje się jak w każdym innym badaniu krwi - więc nie masz się czym martwić.

Niedobór magnezu może być również określane jako „niewidzialny niedoboru”. To dlatego, że początkowe objawy są tak subtelne, że to może być brane za coś innego. Dobrze, niedobór magnezu może wywołać 22 różnych schorzeń (4). Teraz rozumiesz.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Wartości podane poniżej zawierają magnez można dostać zarówno z żywności można konsumować i suplementów można podjąć (jeśli występują).

Kategorii	Zalecany dodatek dietetyczny (rda)
Dzieci
1-3 lata	80 mg na dobę
4-8 lat	130 mg na dobę
9-13 lat	240 mg na dobę
Samice
14-18 lat	360 mg na dobę
19-30 lat	310 mg na dobę
31 lat	320 mg na dobę
W ciąży	Poniżej 19 lat: 400 mg na dobę 19-30 lat: 310 mg - dzień 31 lat i starsze: 320 mg - dzień
Karmienie piersią	Poniżej 19 lat: 360 mg - dzień 19-30 lat: 310 mg - dzień 31 lat i starsze: 320 mg - dzień
Mężczyźni
14-18 lat	410 mg na dobę
19-30 lat	400 mg na dobę
31 lat	420 mg na dobę

Wartości te mogą być bardzo dobrze utrzymany, jeśli regularnie spożywać pokarmy bogate w magnez. A co to takiego?

Magnez Rich Foods

Sprawdź tutaj top 10 produktów bogatych w magnez, który na pewno chcesz dodać do swojej diety.

Nasiona i orzechy dużo magnezu

1. Brazylia nakrętki

Porcja - 133 g Magnez - 500 mg DV - 125%

Cóż, mogą być dużo kalorii - ale to nie ma szans przeciwko wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy te orzechy zawierają. Nakrętki są szczególnie bogata w selen, a także, który, jak stwierdzono, aby uczynić kardioprotekcyjne korzyści, za pomocą badań (5).

W tym orzechów brazylijskich w diecie

Można jeść orzechy surowe lub palone. Jednak upewnić się, nie jeść zbyt wiele na raz, ponieważ może to prowadzić do zatrucia selenem.

2. Migdały

Porcja - 95 g Magnez - 255 mg DV - 64%

Wszyscy migdały miłość, prawda? Te chrupiące orzechy pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Poza tym, pomagają zapobiegać przewlekłej choroby zwyrodnieniowe - zwłaszcza u osób, które mają cukrzycę typu 2 (6). Olej migdałowy poprawia koloryt skóry i cery (7).

Włączając migdały w diecie

Tak, można jeść je na surowo - kiedyś rano. Można też posypać nakrętki ponad ciasta lub innych przypraw. Można również dodać je do swojego ulubionego koktajlu.

3. Pekany

Porcja - 109 g Magnez - 132 mg DV - 33%

Możemy nazwać pekan jako odpowiedniki niskokalorycznych orzechów brazylijskich. Tak więc, jeśli jesteś zbyt kalorii świadome lub nie są w stanie znaleźć orzechy brazylijskie, można przejść do pekan. Można pójść na pekan inaczej też (tak mówią!). Pyszne pekan są również w pełni wyposażony w przeciwutleniacze, które zwiększają swoją energię (8).

W tym pekan w diecie

Możesz dodać pekan do owsiane śniadanie. Lub dodać orzechy do warzyw lub sałatkę owocową.

4. Orzechy nerkowca

Porcja - 28 g Magnez - 81,8 mg DV - 20%

Oprócz magnezu, jedna porcja nerkowca oferuje 10% swojego dziennego zapotrzebowania żelaza. Te orzechy są również przepełnione folianów i witaminy K.

Nerkowca zawierać także włókna, sterole, aminokwasy i witaminy, - z których wszystkie są korzystne dla ludzkiego zdrowia (9).

Włącznie z orzechami nerkowca w diecie

Można mieć kilka surowe orzechy nerkowca jako światło wieczorne przekąski. Upewnij się, że są one solone, choć. Można też smażyć trochę i wrzucić je na sałatki.

5. Orzechy

Porcja - 117 g Magnez - 185 mg DV - 46%

Oprócz magnezu, orzechy są także bogate w pewnych związków polifenolowych. Te mózgu zdrowia pomocy związki o wzorze (10).

W tym orzechy w diecie

Dodaj nakrętki do sałatek.

6. Nasiona dyni

Porcja - 64 g Magnez - 168 mg DV - 42%

Pestki dyni są dobrym źródłem magnezu, jak większość warzyw i produktów pełnoziarnistych. Nasiona są także bogate źródło białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i wiele innych przeciwutleniające i karotenoidów. Wszystkie one oferują ochronę przed zapaleniem stawów, nadciśnienia i cukrzycy (11).

W tym nasiona dyni w diecie

Można po prostu zużywają całe nasiona prosto z dyni - ale po ich oddzielić od miąższu i przepłukać lepkiej pozostałości.

7. Flaxseeds

Porcja - 168 g Magnez - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds są również bogate w innych składników odżywczych, zwłaszcza omega - 3 kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe zapobiec chorobom serca, zapalenie stawów, i nieswoiste zapalenie jelit (12). Olej lniany Stwierdzono również, że obniżają poziom cholesterolu w niektórych badaniach na zwierzętach.

Włącznie z siemienia lnianego w diecie

Można po prostu posypać niewielką ilość nasion w swoich posiłkach lub jogurt. Można również dodać nasiona do smoothie i wymieszać i wypić.

8. Nasiona słonecznika

Porcja - 46 g Magnez - 150 mg DV - 37%

Magnezu w nasionach słonecznika ma wiele zalet - promuje zdrowie serca, zapobiega lub leczy astmę i zapalenie stawów, a co ważniejsze, zapobiega niektórym rodzajom nowotworów.

Nasiona są super zdrowe przekąski dla dzieci, jak również (13). Zawierają one inne minerały, takie jak wapń, potas i żelazo - z których wszystkie są niezbędne dla wzrostu i rozwoju dzieci.

W tym nasion słonecznika w diecie

Jeden świetny sposób włączając te nasiona w diecie jest z grzankami. Po rozprzestrzeniania masło na grzance, posypać niektórych z tych surowych nasion na górze i smaczny kryzysu.

9. Sezamu

Porcja - 144 g Magnez - 505 mg DV - 126%

Jeśli jest coś, co można dodać trochę pikanterii do swojego życia seksualnego, to garść nasion sezamu. Są one bogate w cynk, które mogą pomóc w produkcji testosteronu i plemników u mężczyzn. Są one doskonałym źródłem żelaza i witaminy B6. I tak, magnez, jak również.

Olej sezamowy Stwierdzono również wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu (14).

Włącznie z sezamem w diecie

Można po prostu zmieszać nasiona sezamu w muesli. Lub nawet posypać je na Stir-fry.

Nasiona 10. Quinoa

Porcja - 170 g Magnez - 335 mg DV - 84%

Bogaty w białko, komosa wspomaga rozwój mięśni i pomaga w wytwarzaniu komórek. Zawiera również zdrowe dla serca tłuszcze, które pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu (15).

W tym nasion quinoa w diecie

Można zawierać nasiona Quinoa jako składnik sałatki ziarna.

11. Nasiona kminku

Porcja - 6 g Magnez - 22 mg DV - 5%

Nasiona kminku trawienie i pomagają uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego. Nasiona można również obniżyć poziom złego cholesterolu (16).

Włącznie z kminkiem w diecie

Możesz dodać prażonych nasion kminku na świeże jogurt i to wszystko.

Owoce i warzywa bogate w magnez

12. Wiśnie

Porcja - 138 g Magnez - 15,2 mg DV - 4%

Wiśnie są najlepsze źródła żywności magnezu. Mają różne korzyści, jedną z nich jest ich skuteczność w pomaganiu ludziom cierpiącym na artretyzm (17).

W tym wiśni w diecie

Można mieć miskę czereśni jako przekąskę wieczorem. Lub dodać je do sałatki. Lub dodać kilka nad ciastem.

13. Peach

Porcja - 175 g Magnez - 15,7 mg DV - 4%

Brzoskwinie obejmują związki zwane antocyjany, które są korzystne dla zdrowia ludzi (18).

W tym brzoskwiń w diecie

Możesz dodać plastry brzoskwiń do płatków owsianych na śniadanie.

14. Morele

Porcja - 155 g Magnez - 15,5 mg DV - 4%

Morele Uważa się, że właściwości zwiększenia płodności (19).

W tym moreli w diecie

Można dodać kilka pokrojone morele na cieście następnym razem robicie całe ziarna naleśniki. Ale upewnij się, że nie zużywają zbyt wiele z nich naraz - jak one zawierać niewielkie ilości cyjanku.

15. Awokado

Porcja - 150 g Magnez - 43,5 mg DV - 11%

To dobrze smakuje. Pomaga zapobiegać rakowi, zaćma i choroby serca. I udaru mózgu, jak również. Awokado jest bogate w witaminy C i B6, które wzmacniają układ odpornościowy i układ nerwowy, odpowiednio (20). Potasu w owocach zapobiega skurcze mięśniowe i sterole roślinne zawiera obniżają poziom cholesterolu.

Włącznie z awokado w diecie

Można dodać owoce do sałatki. Albo po prostu zebrać owoce z łyżką i zjeść zwykły. Cokolwiek działa. Ale jeść.

16. Banana

Porcja - 225 g Magnez - 60,8 mg DV - 15%

To może być jeden z najprostszych opcji, aby podnieść poziom magnezu. Jest łatwo dostępny. Łatwe do jedzenia. I smaczne.

Banany zawierać również inne związki, takie jak związki fenolowe, fitosterole i karotenoidy, które zapewniają doskonałe korzyści zdrowotne (21).

Tym bananów w diecie

Najlepszym sposobem jest jeść je na surowo. Można mieć kilka bananów na śniadanie rano pocztowym. Nawet banana smoothie będzie działać świetnie.

17. Jeżyny

Porcja - 144 g Magnez - 28,8 mg DV - 7%

Jeżyny są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze - z których wszystkie korzyści dla zdrowia na różne sposoby. Jagody zawierają związki fenolowe, które mogą uniemożliwić chorób neurodegeneratywnych związanych z wiekiem (22).

W tym jeżyny w diecie

Blackberry smoothie jest hitem. Można też wrzucić kilka z tych jagód na swoich naleśników lub sałatki.

18. Szpinak

Porcja - 30 g Magnez - 23,7 mg DV - 6%

Mam nadzieję, że przypomina ci Popeye, ponieważ nie do mnie. Pamiętasz te zgrane mięśnie i natychmiastowy przypływ nadludzkiej energii? Tak, to co mówię!

Oprócz tego, szpinak zawiera także kilka moc opakowaniach rozpuszczalne w wodzie przeciwutleniacze, które mają ogromny potencjał dla zdrowia ludzi (23).

W tym szpinak w diecie

Jeśli przebywają z matką, w ogóle nie ma problemu. Nie będzie dzień, który będzie przejść przez nią bez dodawania tego dziwnego jedzenia gdzieś w żywności. Ale jeśli nie, można dodać szpinaku do sałatek lub zup.

19. Okry

Porcja - 100 g Magnez - 57 mg DV - 14%

Ten roślinny, oprócz magnezu pochodzi z zestawem składników odżywczych, które zawierają żelaza, cynku, kwasu foliowego, witaminy C i fosforu. Olej z nasion okra zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera ona również ważne i nieistotnych aminokwasów, a tym samym odgrywa istotną rolę w diecie ludzi (24).

W tym okra w diecie

Wystarczy je pary lub podsmażyć je z niektórych przypraw, cebuli i czosnku w bardzo niewielkiej ilości oleju. Możesz mieć je z ryżem lub z rotis.

20. Brokuły

Porcja - 91 g Magnez - 19,18 mg DV - 5%

Co sprawia, brokuły, co to jest to nie tylko magnez - ale również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i K, błonnik i wapń. Jest także doskonałym źródłem beta-karotenu.

Brokuł zawiera także luteinę, która może pomóc w utrzymaniu zdrowego wzroku (25).

W tym brokuły w diecie

Możesz dodać brokuły ulubionej zupy lub po prostu wymieszać, smażyć z odrobiną pieprzu.

21. Burak

Porcja - 136 g Magnez - 31,3 mg DV - 8%

Bioaktywne związki z buraka stwierdzono, aby zapewnić ulgę w przewlekłym zapaleniu. To może przyczynić się do poprawy warunków, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, i demencji (26). Warzywo stwierdzono również, aby poprawić parametry jazdy u dorosłych (27).

W tym buraki w diecie

Można pokroić surowe buraki i dodać go do swojej sałatki.

22. Boćwina

Porcja - 36 g Magnez - 29,2 mg DV - 7%

Oprócz magnezu, Boćwina jest bogate w witaminy K (28). Jest to korzystne w walce z rakiem, obniżając ciśnienie krwi i zapobiegania osteoporozie.

W tym Boćwina w diecie

Możesz dodać garść Swiss chard do omletu lub jajecznicy. Można również dodać do sałatki lub flatbread.

23. Zielona Bell Papryka

Porcja - 149 g Magnez - 14,9 mg DV - 4%

Papryka zawiera kapsaicynę, która zwiększa przemianę (29). Może to również przyczynić się trochę do utraty wagi.

W tym zielone papryki w diecie

Można po prostu chrupać na surowych zielonych papryk z niektórymi niskotłuszczowe dressing pożywne i smaczne przekąski.

24. Karczochy

Porcja - 128 g Magnez - 76,8 mg DV - 19%

Zgodnie z raportem opublikowanym przez US National Library of Medicine, karczoch ma właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia (30).

W tym karczochy w diecie

Możesz dodać karczochy z innych warzyw i nasion zawierających magnez w celu zapewnienia, że ​​spełniają RDA. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, to dodać je do sałatki owocowe lub warzywne, a także niektóre nasiona bogate w magnez i nakrętek.

Ziarna i roślin strączkowych bogate w magnez

25. Wild Rice

Porcja - 164 g Magnez - 52.2mg DV - 13%

Dziki ryż jest również bogatym źródłem składników odżywczych takich jak błonnik innych i cynku. Zawiera kwas foliowy, a także, która jest wykorzystywana przez organizm w celu wytworzenia DNA i inny materiał genetyczny (31).

W tym dziki ryż w diecie

Można gotować z dodatkiem ziół lub połączyć z łososia dla zdrowego posiłku.

26. Gryka

Porcja - 170 g Magnez - 393 mg DV - 98%

Innym powodem, trzeba konsumować gryki jest to wolne od glutenu. Stąd też nie skok poziomu cukru we krwi - w przeciwieństwie do innych produktów pełnoziarnistych. Gryka stwierdzono również, aby zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi i chronią przed nowotworami i cukrzycą (32).

W tym gryka w diecie

Najlepszym sposobem, aby konsumować gryki jest przez gotowanie go w maśle lub dokonywania owsiankę z nim na obfite śniadanie. Możesz dodać go do zup, jak również.

27. Kiełków pszenicy

Porcja - 115 g Magnez - 275 mg DV - 69%

Kiełków pszenicy, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, pomaga w leczeniu bolesnego miesiączkowania (33).

Włącznie z kiełków pszenicy w diecie

Dodawanie kiełków pszenicy do sałatek, koktajli, zup lub mogą pomóc uzupełnić do niedoboru magnezu.

28. Owies

Porcja - 156 g Magnez - 276 mg DV - 69%

Są one reklamowany jako niezwykle zdrowe śniadanie. Owies są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Jak na badania, owies stwierdzono również, że mają właściwości anty-nowotworowych (34).

W tym owsa w diecie

Prosty. Mają płatki owsiane regularnie śniadania.

29. Czarnooką groch

Porcja - 172 g Magnez - 91,1 mg DV - 23%

Są to prawdopodobnie najtańszym rozwiązaniem, aby zwiększyć poziom magnezu. A w dodatku do tych minerałów, są także bogate w błonnik, białka, żelaza i potasu. Surowy groch czarne oczach nie zawierają nasycone tłuszcze lub tłuszcze trans - dzięki czemu jeden z zdrowszych produktów spożywczych (35).

W tym czarno-Eyed Peas w diecie

Można wrzucić groszek w sałatki wraz z kilkoma pieprzem.

30. Kidney Beans

Porcja - 184 g Magnez - 38,6 mg DV - 10%

Te ziarna są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Ziarna również pomoc w leczeniu cukrzycy, raka i choroby serca (36).

Włącznie z fasolą w diecie

Wystarczy wrzucić fasolę w swojej sałatki. Mieli zrobić wspaniały dodatek.

31. Żółta Kukurydza

Porcja - 166 g Magnez - 211 mg DV - 53%

Jeden z naszych ulubionych przekąsek, nie jest to! Oprócz oferując dobre ilości magnezu, kukurydza jest również bogaty beta-karoten, który oferuje szereg korzyści dla zdrowia (37).

W tym żółtej kukurydzy w diecie

Można je jeść gotowane lub palone. Oba działają dobrze. Lub dodać do sałatki.

32. Soja

Porcja - 186 g Magnez - 521 mg DV - 130%

Oprócz magnezu, takie odżywcze rośliny zawierają również inne ważne witaminy, minerały, włókna i aminokwasy. Soi są znane zawierać pewne składniki aktywne biologicznie, takie jak saponiny oraz izoflawony (38). Mogą to być korzystne dla zdrowia ludzkiego.

W tym soi w diecie

Można góry swoją sałatkę z soi.

33. Brown Rice

Porcja - 190 g Magnez - 272 mg DV - 68%

Pamiętaj swoją matkę z informacją, że brązowy ryż jest dobry? Dobrze, że miała rację. Jak zawsze. To dlatego, brązowy ryż jest nie tylko bogatsze w różnych składników odżywczych i aminokwasów, ale zawiera także inne związki bioaktywne, które przynoszą korzyści dla zdrowia. W innym badaniu stwierdzono, że brązowy ryż może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet otyłych lub z nadwagą (39).

Włącznie z brązowego ryżu w diecie

Najprostszym sposobem na to jest zastąpienie białego ryżu z brązowego ryżu w swojej kuchni.

Inne pokarmy bogate w magnez

Oto niektóre z innych pokarmów zawierających magnez.

34. Dziki łosoś

Porcja - 154 g Magnez - 57 mg DV - 14%

To może być dobrodziejstwem, jeśli jesteś non-wegetarianinem. Dziki łosoś jest jednym z niewielu najlepszych żywności wysokiej magnezu. Zawiera bogaty wybór innych składników odżywczych, które utrzymują ciało zdrowe. Jest także bogate w kwasy omega - 3 kwasy tłuszczowe, które oferują szereg korzyści dla zdrowia ludzi (40). Ten typ łososia ma niski poziom rtęci i innych zanieczyszczeń - co jest kolejnym zasługa.

W tym dzikie łososie w diecie

Podobny do tego, jak jesz swoją tuńczyka, ale jeść łososia zamiast niego. Tuńczyka stwierdzono, że wyższe poziomy rtęci i innych zanieczyszczeń.

35. Halibut

Porcja - 159 g Magnez - 170 mg DV - 43%

Jest to kolejna dobra wiadomość dla nie-wegetarian! Oprócz tego, że elektrownia magnezu, halibuta jest bogata w selen. Selenu zawiera pewne korzystne związki zwane selenoprotein, które odgrywają ważną rolę w reprodukcji i metabolizmu hormonu tarczycy (41).

W tym halibuta w diecie

Halibut może być smażone, pieczonej lub nawet grilla. Można także powiązać go z dzikim ryżem w przypadku znacznego niedoboru magnezu.

36. Kakao

Porcja - 86 g Magnez - 429 mg DV - 107%

Czekoladki! Widzę, że już uśmiechnięty! Czekolada może być uznane za niezdrowe, biorąc pod uwagę jego cukru i kalorii. Ale jeśli spożywać go w granicach, może czynić cuda, ponieważ jest doskonałym źródłem magnezu.

Kakao stwierdzono chronić nerwy ze stanem zapalnym i bronić skórę przed uszkodzeniem oksydacyjnym ze względu na promieniowanie UV (42). To może być także stosowane do zapobiegania lub leczenia określonych rodzajów raka, alergii, stanów zapalnych i lęku (43).

Łącznie z czekoladą w diecie

Nie trzeba mówić o tym, prawda? Jedyną rzeczą, którą należy pamiętać jest mieć go w granicy.

37. Pełne Mleko

Porcja - 128 g Magnez - 109 mg DV - 27%

Wiemy, że mleko jest bogatym źródłem wapnia. Ale to, co większość z nas nie może wiedzieć, że jest to również w pełni wyposażony w magnez. W rzeczywistości, magnez ułatwia dla organizmu do absorpcji wapnia poprawnie.

Jedno z badań wynika, związek między konsumpcji mleka i zmniejszonej częstości występowania złamania (44). Odpowiednie spożycie mleka i produktów pokrewnych, zmniejsza również ryzyko zmniejszenia masy kostnej (45).

W tym mleko w diecie

Można prosić o szklankę mleka pełnego w godzinach porannych wraz z śniadaniem. Lub można dodać go wraz z owoców na pyszne koktajle mleczne.

38. Melasa

Porcja - 337 g Magnez - 816 mg DV - 204%

Słodziki są niezbędne w czasie. Ale większość z nich jest biały, ponieważ zostałby zdjął swoje podstawowe składniki odżywcze. Dlatego melasa jest zdrowsza alternatywa dla słodzików. I to jest zdrowsze sposób poprawić poziom testosteronu, jak również (46).

W tym melasy w diecie

Możesz dodać melasę jako słodzik do swoich deserów i potraw pieczonych. Można go używać do zastąpienia sztucznych substancji słodzących w ciast i ciasteczek.

39. Ząbki

Porcja - 6 g Magnez - 17,2 mg DV - 4%

Tak, są bogate w magnez. I są one również bogate w przeciwutleniacze, które zostały znalezione w celu zmniejszenia problemów z pamięcią spowodowane przez stres oksydacyjny (47).

Włącznie z goździkami w diecie

Najlepszym sposobem, aby konsumować ząbków jest w postaci surowej. Można żuć 2 do 3 ząbki dziennie. Można także dodawać je do potraw z ryżu.

Ah dobrze, że chodzi o codzienne pokarmy bogate w magnez - magicznego minerału. Ale co nasuwa wyjaśnienia jest pozornie tajemniczy związek między magnezu i wapnia. Z tych dwóch, co jest ważniejsze?

Link Magnez-Calcium

Odpowiadając na to pytanie, to jest magnez, który jest ważniejsze - zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie mocnych kości.

Nie, to nie znaczy, że zostały kłamał od dzieciństwa. Jest to po prostu, że nie powiedziano nam całą prawdę, która jest, powtarzam - magnez jest ważniejsza niż wapń dla mocnych kości.

Ale jak?

Chodźmy do nauki. Magnez odgrywa rolę istotnego związku (naukowo nazywanego kofaktorem enzymatycznej), który pomaga włączyć wapń i inne minerały niezbędne do kości.

Wapń nie to zrobić. Magnez ma.

Badania mówią, że zdrowe kości nie wymaga tylko wapń, ale witaminy D i magnez, jak również. A bez tego magicznego mineralnych (magnezu, mam na myśli), ani witamina D ani wapnia będzie prawidłowo wchłaniane w organizmie. Magnezowy przekształca witaminy D i wapnia do form użytkowych.

Co ważniejsze, niedoborem magnezu, w przeciwieństwie do niedoboru składników odżywczych większości, dotyczy wszystkich odcinków ciała.

Zbliża się do dawki, chociaż zależy od wieku i płci, to średnie wymagania - od 1000 do 1300 mg wapnia, i od 310 do 420 miligramów magnezu dziennie.

Jak zwiększyć spożycie magnezu

To nie jest wielka sprawa. Po prostu to, co najlepiej magnezu pokarmy bogate mówiliśmy o w posiłku, a Twoje wymagania magnezu zostaną załatwione. Poza tym należy pamiętać o następujących rzeczach:

- Można również wybrać się na wysokiej jakości suplement magnezu codziennie. Ale zapewniają zanim robi to należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

- Ponadto, istnieje lista rzeczy należy unikać, aby zapobiec marnowaniu magnezu. Obejmują one:

• Gluten
• Alkohol
• Cukier rafinowany (lub jakichkolwiek produktów rafinacji, o to chodzi)
• Długotrwały stres (magnez będzie pijawka się szybko z systemu, jeśli twoje emocje nie są w równowadze)
• Woda z kranu splecione z fluorkiem sodu, który jest trujący (uzyskać dobry filtr do wody!)
• Regularne spożywanie kawy bezkofeinowej, a nawet czarnej herbaty

- Upewnić się, można również uzyskać na tyle z tych składników odżywczych - witamin B1, B6, D3 i E i selen. Te składniki pomagają wchłaniania i zatrzymywania magnezu w organizmie.

Mamy już omówione znaczenie magnezu. Tak, to wszystko. Upewnić się, że to najlepsze potrawy z magnezu w diecie.

Twoje zdrowie będzie załatwione.

Powiedz nam, jak ten post magnezu pokarmy bogate ci pomogła. Można skomentować w odpowiednim polu poniżej.