Top 20 ćwiczeń na kolana

Ból kolana może poważnie wpływać na jakość życia. To powoduje rozdzierający ból i ogranicza ruchy. Według American Academy of Pain Medicine, około 19,5% populacji USA cierpi z powodu bólu kolana (1). Jest to spowodowane z powodu różnych przyczyn, takich jak złe postawy, uszkodzenia ciała, nadmierne, otyłość, wiek, zwichnięcia, nie nagrzewa się lub chłodzenia przed i po treningu, dna moczanowa, rozdarty więzadła itp Konkluzja - ból kolana nie powinny być ignorowane. Bo przez ból kolana, twoje ciało komunikuje, że potrzebuje twojej uwagi. Choć reszta i leki działają, kolan wzmocnienia ćwiczenia mogą przyspieszyć proces gojenia. Tak więc, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które kolano ćwiczenia wzmacniające będzie pracować dla Ciebie, jak je zrobić, i jakie środki ostrożności należy podjąć. Zaczynajmy!

20 kolana ćwiczenia wzmacniające

Ponieważ kolano jest obsługiwany przez mięśnie, chrząstki, kości, więzadeł i płynów, trzeba pracować nad swoimi czworogłowego (przedniej części ud), ścięgna (z tyłu ud), łydki (z przodu nogami), cieląt (back z nogami) i nasycić (mięśnie bioder) i zrobić równoważenie kolana i mięśni relaks ćwiczeń, które pomogą uzdrowić swoje kolana. Po pierwsze, zacząć od rozgrzewki. Oto co należy zrobić.

 Rozgrzać się

Jest to najważniejszy krok i nigdy nie powinno się unikać przed każdym rutynowego treningu, zwłaszcza jeśli starają się odzyskać z powodu urazu. Nie nagrzewa się może pogorszyć szkody. Sprawdź ten film około 1 minuty rozgrzewania do leczenia bólu kolana.

Teraz zacznijmy robić ćwiczenia redukujące ból kolana.

1. Quad zaciska

Cel

Jak sama nazwa wskazuje, quad zaciska kierować czworogłowego (mięśnie znajdujące się w przedniej części ud). Zabieg ten jest idealny dla początkowych etapów odzyskiwania szkody.

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach z nogami i kolanami prostych.

Kroki do wykonania

1. Napinaj czworogłowego przez zaciskając mięśnie i więzadła dołączyły do ​​kolan. Można zobaczyć i poczuć przednia część kolana poruszać się po zaciskać czworogłowego.
2. Przytrzymać przez 2 sekundy, a następnie zwolnić.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, co 3 - 4 godziny.

Zmiana

Jeśli kolana boli i nie można całkowicie wyprostować je przechowywać zwinięty ręcznik pod spodem kostek podnieść nogi lekko do góry. Wykonaj ćwiczenie delikatnie i powoli.

Ostrożność

Nie mocno wyprostuj nogi i uniknąć przesadza to ćwiczenie.

 2. Kolano Marching

Cel

To ćwiczenie jest również dobra w początkowej fazie ożywienia. Pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe pominięciem jakiegokolwiek nacisku na kolana.

Pozycja startowa

Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi.

Kroki do wykonania

1. Unieś lewą nogę. Przytrzymać przez ułamek sekundy a następnie opuść lewą nogę, aby dotknąć ziemi.
2. Teraz, podnieś prawą nogę do góry, przytrzymaj przez ułamek sekundy i opuść prawą nogę, aby dotknąć ziemi.

Powtórzenia

Czy to przez minutę, dwa razy dziennie.

Zmiana

Jak można odzyskać około 80% obrażeń, można dodać wagi i zrobić to ćwiczenie.

Ostrożność

Nie stomp nogi.

3. Objaw lasègue'a

Cel

Prosta noga podbicie pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe pominięciem ciężar na kolanach.

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach. Trzymaj jedną nogę prosto, zegnij drugą nogę i umieścić swoje stopy płasko na ziemi.

Kroki do wykonania

1. Pociągnij palce prostą nogę do siebie.
2. Zaciskać czworogłowego o prostej nogawce i podnieść nogę około 6 stóp poza podłogą.
3. Przytrzymać przez 2 sekundy. Powoli opuść nogę i uwolnić swoje czworogłowego.

Powtórzenia

Powtórz 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Jak kolano lepiej, można nosić buty treningowe, aby dodać wagi do ćwiczeń.

Ostrożność

Trzymaj kolana prosto kiedy podnieść nogę. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz z powrotem obrażenia lub pleców.

4. Długie Arcs

Cel

Długie łuki nie pozwalają na kolana, by stać się sztywny, gdy siedzisz na dłużej niż 30 minut bez przerwy. One wzmocnić swoje mięśnie czworogłowe i poprawy elastyczności kolana.

Pozycja startowa

Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Podnieś jedną nogę w górę i wyprostuj nogi.
2. Przytrzymać przez 3 - 5 sekund.
3. Teraz powoli uginać kolana i obniżyć stopę do podłogi.
4. Zrobić z drugą nogą.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy dwa razy dziennie.

Zmiana

Po kolana są o 80% odzyskany, można dodać wagi kostki.

Ostrożność

Nie trzymać nogi prosto zbyt długo, zwłaszcza jeśli szkoda jest od niedawna.

5. Krótkie Arcs

Cel

Szorty łuk poprawić wytrzymałość kolana i mobilności. Wzmacniają również czworogłowego.

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach i umieścić zwinięty ręcznik pod kolanem.

Kroki do wykonania

1. Pull palce do siebie i zaciskać czworogłowego.
2. Teraz podnieś nogę aż kolano jest prosta. Trzymaj kolana spoczywała na ręczniku.
3. Przytrzymać przez 3 - 5 sekund.
4. Powoli opuść nogę i zwolnić zaciśnięte czworogłowego.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można zrobić to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub dodając ciężarów kostkę.

Ostrożność

Nie trzymać nogę na dłużej niż 5 sekund, ponieważ może to pogorszyć szkody.

6. Czworogłowego Stretch

Cel

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie kieruje swoje czworogłowego. Odcinek czworogłowego jest również znany jako kick back. To wzmacnia i rozluźnia mięśnie czworogłowe, które ostatecznie pomaga wzmocnić kolana.

Pozycja startowa

Trzymając krzesło i stanąć tuż za nim.

Kroki do wykonania

1. Podnieś nogę i przynieść go w kierunku pośladków. Zrównoważyć swoje ciało poprzez utrzymywanie drugiej stopy płasko na podłodze i trzymając krzesło.
2. Trzymać nogę i zbliżać go do ciała. Można poczuć Rozciąganie mięśnia czworogłowego, kiedy to zrobić.
3. Przytrzymać przez 3 - 5 sekund i powoli zwolnić i obniżyć nogę.

Powtórzenia

Zrobić to 10 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Zamiast krześle, można trzymać na ścianie.

Ostrożność

Nie nadmiernie i skręcać swoje ciało po wykonaniu Rozciąganie mięśnia czworogłowego.

7. Ścięgno zaciska

Cel

Ścięgna są mięśnie znalezione w tylnej części ud. Ponieważ ścięgna również pomóc w kolanie i ruchu nóg, wzmacnianie byłoby im Zdejmij obciążenie kolan. To ćwiczenie sprawi, że ścięgna silna i absorbuje wstrząsy podczas spaceru, biegu lub treningu, co powoduje mniejszy nacisk na kolana.

Pozycja startowa

Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze, a pietach o nogę krzesła.

Kroki do wykonania

1. Nacisnąć pięty o nogę krzesła mocno, aż poczujesz, z tyłu ud zaciskać.
2. Przytrzymać przez 5 - 10 sekund, a następnie zwolnić.

Powtórzenia

Możesz robić to ćwiczenie 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Brak zmiany do tego ćwiczenia.

Ostrożność

Nie poruszać stopami podczas tego ćwiczenia.

 8. Odcinek Hamujący

Cel

Odcinek ścięgno jest ODPRĘŻANIE i przyczynia się do wzmocnienia więzadeł w tylnej części kolana i ścięgna.

Pozycja startowa

Usiądź na podłodze z rąk i nóg rozszerzone, a swoimi dłońmi podłogi.

Kroki do wykonania

1. Przesuń w kierunku nogi i poczuć napięcie w ścięgna.
2. Przytrzymaj przez 10 - 20 sekund, a następnie przesunąć z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Czy to 5 - 10 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można zrobić to ćwiczenie na stojąco, ale nie trzeba dotykać palcami palcami. Zatrzymać, gdy czujesz stretch.

Ostrożność

Nie blokuj kolan lub spróbuj dotknąć nosa do kolan.

9. Hamstring Loki

Cel

Loki ścięgno są podobne do czworogłowego odcinku, ale to ćwiczenie wzmocni swoje ścięgna zamiast quadach. To także poprawia mobilność kolana.

Pozycja startowa

Trzymając krzesło i stanąć prosto z płaskie stopy na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Uginać kolana i przynieść jedną nogę w górę w kierunku pośladków.
2. Przytrzymaj przez 2 - 3 sekundy, a następnie powoli opuść nogę.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można dodać do masy kostki do podtrzymującego nogi.

Ostrożność

Nie przynoszą swoje nogi poza 90 stopni lub zablokować swoje kolana.

10. Pośladków zaciska

Cel

Zaciska pośladków pomóc wzmocnić mięśnie pośladków pośladki lub bez ruchu kolana.

Pozycja startowa

Połóż się płasko na plecach z nogami prosto, ramiona rozluźnione, rąk i nóg neutralnych.

Kroki do wykonania

1. Zacisnąć pośladki. Można poczuć się trochę wzrośnie, kiedy to zrobić.
2. Przytrzymać przez 3 sekundy i zwolnij mięśnie.

Powtórzenia

Można to zrobić 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można zrobić zaciska pośladków siedzi na krześle.

Ostrożność

Nie przenieść swoje ciało podczas tego ćwiczenia.

11. Pośladków Kicks

Cel

Ta zabawa ćwiczenie pomaga wzmocnić kolana pominięciem jakiegokolwiek nacisku na nich. Pomaga poprawić krążenie i elastyczność kolan.

Pozycja startowa

Leżeć płasko na brzuchu z przedłużone nogi, palce zgięte i dotykając podłogi wspierać nogi rękoma, wasze ramiona i dłonie pod spodem brodą.

Kroki do wykonania

1. Unieś nogi, zginać kolana, i wprowadzają je zamknąć swoje pośladki.
2. Przytrzymać przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść je.

Powtórzenia

Zrobić to 10 razy, trzy razy dziennie.

Zmiana

Możesz dodać wagi kostki po tygodniu tego ćwiczenia.

Ostrożność

Jeśli masz niedawnej kontuzji kolana, umieścić miękki ręcznik pod kolanami.

12. Unoszenie łydki

Cel

Mięśnie łydek znajdują się na tylnej części kości piszczelowej od kolan do kostek. Podobnie jak w przypadku quadów i ścięgna, mięśnie łydek również pomóc w absorpcji szoku kiedy chodzić, biegać, i trening. Tak więc, aby wzmocnić swoje kolana, trzeba wzmocnić i rozluźnić mięśnie łydek.

Pozycja startowa

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli chcesz, możesz trzymać się z tyłu na krześle wsparcia.

Kroki do wykonania

1. Rise na palcach unosząc pięty jak najwyżej.
2. Przytrzymać przez 2 sekundy i powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Można to zrobić za 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można usiąść na krześle i robić to ćwiczenie.

Ostrożność

Nie nad szczepu lub overexercise.

13. Pojedyncze Leg Dip

Cel

Pojedyncza dip noga cele nasycić, ścięgna i quadów. Wzmacnia tych mięśni, a tym samym wzmocnienie kolan.

Pozycja startowa

Usiądź na podłodze z kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Wspierać górną część ciała umieszczając ręce za siebie, dłonie płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Unieś biodra nad ziemią i wyprostuj jedną nogę. Wspierać swoje ciało z dłoni i jednej stopy na podłodze.
2. Flex łokcie obniżyć swoje ciało aż poczujesz rozciąganie.
3. Przytrzymać przez 2 sekundy, a następnie doprowadzić swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Można to zrobić za 10 - 15 razy, raz dziennie.

Zmiana

Można zrobić to samo ćwiczenie poprzez wspieranie górną część ciała na platformie niskiej zabudowie.

Ostrożność

Nie należy trzymać zbyt długo lub przeciążać się robić to ćwiczenie.

14. Stabilizacja stawu kolanowego

Cel

Stabilizacja stawu kolanowego jest to świetny sposób, aby wzmocnić swoje kolana. Działa on na swoich zewnętrznych i wewnętrznych ud, pośladków i ścięgna.

Pozycja startowa

Trzymając krzesło i stanąć tuż za nim ze swoimi stopy płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Unieś jedną nogę na podłodze i przenieść swoją nogę od podtrzymującej nodze. Przytrzymać przez 2 sekundy.
2. Najedź nogę w przeciwnym kierunku, czyli w kierunku swojej nodze nośnej.
3. Najedź nogę do tyłu i przytrzymać przez 2 sekundy.
4. Wreszcie, przesuń nogę do przodu i przytrzymać przez 2 sekundy.

Powtórzenia

Zrobić to 10 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można trzymać ścianę zamiast krzesło wsparcia i przenieść swoje nogi w ruchu kołowego, trzymając nogi prosto.

Ostrożność

Nie garb lub arch robiąc ćwiczenia z powrotem.

15. Ściana Squat

Cel

Kucki prawo może pomóc poprawić swoją wytrzymałość kolana, a także zmniejszyć ból kolana. Przysiady ścienne są najlepsze wzmocnienie kolana, jak one działają na wszystkie mięśnie, które są dołączone do kolan i pomaga poprawić elastyczność stawu kolanowego.

Pozycja startowa

Ustaw się o ścianę, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a stopy płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Uginać kolana i opuścić swoje ciało, utrzymując plecy i miednicę ścianę.
2. Zatrzyma się, gdy uda są równoległe do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli rosnąć.

Powtórzenia

Zrobić to 10 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Jeśli czujesz się na tyle komfortowo, można zrobić to ćwiczenie bez wsparcia ścianie.

Ostrożność

Nie squat niepoprawnie, ciamajda, lub łuk do tyłu, aby zapobiec kontuzji kolana.

16. Amosov Przysiad

Cel

Jeśli ponieśli niedawnej kontuzji kolana, Amosov przysiad może być bardzo pomocne we wzmacnianiu kolana. W rzeczywistości, pomaga leczyć zapalenie ścięgien rzepki szybciej. Umieścić swoją wagę na nieruchomego obiektu i przysiadów. To pomaga wzmocnić swoje quady, ścięgna, łydek i pośladków.

Pozycja startowa

Posiadać wytrzymały nieruchomy obiekt ze stopami płasko na podłodze i trochę więcej od siebie niż szerokość bioder.

Kroki do wykonania

1. Uginać kolana i zachować swoje łydki prosto. Obniżyć swoje ciało powoli i usiąść całkowicie bez dotykania biodra na podłogę. Upewnij się, że stopy płasko na ziemi.
2. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli rosnąć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Nie ma odchylenie do tego ćwiczenia.

Ostrożność

Obniżyć swoje ciało powoli i ostrożnie, aby uniknąć kontuzji kolana.

17. Soleus Dynamiczny Squat Stretch

Cel

To ćwiczenie jest podobne do przysiadu Amosov i pomaga poprawić elastyczność kolan i wzmocnić mięśnie podtrzymujące i wiązadeł.

Pozycja startowa

Posiadać solidne talia wysoko obiekt z nogami biodra szerokości od siebie i stopy płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

Uginać kolana i powoli opuść ciało aż uda są równoległe do podłogi.

Utrzymywane przez 2 sekundy i lekko wzrosnąć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Brak zmiany do tego ćwiczenia.

Ostrożność

Nie wolno podnosić nogi na palcach. Utrzymać stałe do podłoża pięty.

18. Most

Cel

To ćwiczenie działa na ścięgna, quadów i nasycić. Most jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie kolana.

Pozycja startowa

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ramiona w bok, dłońmi skierowanymi w dół, a stopy płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

1. Zacisnąć pośladki i unieś biodra około 3 cali nad podłogą. Twoje dłonie muszą być mocowane płasko na podłodze.
2. Przytrzymaj przez 2 - 3 sekundy.
3. Wydech i delikatnie obniżyć swoje ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Można trzymać hantle 2-kilogramowe i połóż dłonie na brzuchu i zrobić to ćwiczenie.

Ostrożność

Plecy powinny być wyprostowane, gdy robisz to ćwiczenie.

19. Rzuca

Cel

Rzuca pracę swoich quady, ścięgna, pośladki, uda wewnętrzne i cieląt. Siła tych mięśni decyduje o sile kolan. Im silniejsze są, tym bardziej będą one absorbować wstrząsy, zapobiegając w ten sposób kontuzji kolana i ból.

Pozycja startowa

Stań prosto z nogami biodra-szerokość barków, a dłonie spoczywają na swoim pasie.

Kroki do wykonania

1. Połóż prawą nogę do przodu, zginać kolana, i obniżyć swoje ciało.
2. Przytrzymać przez 2 sekundy. Wzrost i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Połóż lewą nogę do przodu, zginać kolana, i obniżyć swoje ciało.
4. Przytrzymać przez 2 sekundy. Wzrost i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Czy to 10 - 20 razy, 2 - 3 razy dziennie.

Zmiana

Można trzymać 2-kilogramowe ciężary w obu dłoniach i robić to ćwiczenie po dwóch tygodniach ćwiczeń wzmacniających kolano.

Ostrożność

Nie rób tego ćwiczenia pochopnie. Należy również unikać robi rzuca wybuchowe jeśli uraz kolana jest od niedawna.

20. Ćwiczenia Foam Roller

Cel

Ćwiczenia Wałek z pianki są doskonałym sposobem na masaż i rozluźnij ciasne, gorące, i zakontraktowane mięśni. Są to najlepsze, jeśli chodzi o leczenie łagodnych urazów kolan.

Pozycja startowa

Usiądź na podłodze z przedłużone nogi, ręce za plecami, a dłonie płasko na podłodze. Trzymaj wałek piankowy pod udami.

Kroki do wykonania

1. Unieś biodra i przenieść ciało do przodu tak, że rolka pianki rzuca się uda.
2. Przenieś swoje ciało do tyłu tak, że rolka pianki stacza.
3. Umieścić rolkę piankową pod spodem łydek i przenieść swoje ciało w górę iw dół, aby zwinąć rolkę piany w górę iw dół mięśni łydki.
4. Połóż się na boku i umieścić wałek piankowy pod udami. Wspierać górną część ciała poprzez rozszerzenie jedną rękę i dotykając podłogi z ręki.
5. Przenieś swoje ciało w górę iw dół tak, że rolka i stacza się, masując swoje zewnętrzne ud.

Powtórzenia

Czy ta seria 5 - 10 razy, dwa razy dziennie.

Zmiana

Brak odmiany.

Ostrożność

Upewnij się, że nie do ponad masować swoje ciało jako że może pogorszyć kontuzji i stanów zapalnych. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak złagodzić ból ciała z pełną ćwiczeń rolkowych pianki.

Były to 20 kolanowe ćwiczenia wzmacniające, które pomogą Ci zbudować silne kolana, a także przyspieszyć proces gojenia się kontuzji kolana. Skonsultować się z lekarzem i zacząć robić te ćwiczenia dzisiaj żyć wolne życie i iść miejsc. Dbać.