8 Naprawdę skuteczne rozciąganie dla biegaczy, które należy robić

Jest prawie niemożliwe, aby znaleźć żadnego poszukiwacza fitness, który nie zawiera ćwiczenia rozciągające w jego / jej reżimu treningu. Rozciąganie oferuje swoim organizmie szereg korzyści. Ulepszona koordynacja mięśni i zakres ruchu może się przydać dla sportowców i biegaczy. Pomaga mięśnie szybciej się regenerować, co ładowania cię do następnej rundy działa! Zaletą jest to, że rozciąganie nie musisz wydawać nadmiar czasu w realizacji sposobów. Wszystko czego potrzebujesz to mniej niż pół godziny po zwykłym treningu.

Rodzaje rozciągania:

Istnieją różne rodzaje rozciąganie i zanim zaczniesz ćwiczyć trzeba znać podstawy (1). To są:

• Statyczne rozciąganie
• Ballistic rozciągania
• Aktywny rozciąganie
• Dynamiczne rozciąganie
• PNF stretching
• Izometryczne odcinki
• Pasywne (lub zrelaksowany) rozciąganie

Chociaż każdy typ ma swoje nieodłączne zalety, ostatnie badania wskazują, że biegaczy i sportowców największe korzyści z praktykowania metody dynamiczne rozciąganie. Prawdą jest, że kilka biegaczy uciekać się do statyczne rozciąganie ogrzać się przed biegiem, ale należy zachować ostrożność. Eksperci zalecają, że rozciąganie po intensywnym treningu lub zjazdowego przyspieszenia nie jest dobrym rozwiązaniem.

Rozciąganie Wskazówki dla biegaczy:

Biegacze muszą wybrać najbardziej odpowiednie techniki rozciągające, aby poradzić sobie ze sztywnością mięśni, wspólnych problemów i zwiększa wydajność (2). Istnieje szereg odcinków, które mogą pomóc w radzeniu sobie lepiej z bólami doświadczanych przez biegaczy.

Poniżej wymieniono kilka przydatnych wskazówek biegacze mogą korzystać z:

• Biegacze powinny najlepiej skupić się na metodach rozciągających że pomoc ciepłe mięśnie. Dlatego eksperci sugerują przydatności należy rozciągnąć po wykonaniu regularne ćwiczenia. Jest to czas, kiedy mięśnie ciała są dość ciepłe. Nawet stawy są smarowane i nie byłoby mniejsze naprężenia na nich.

• Jest tam spory dotyczące skuteczności rozciąganie przed udaniem się do biegu. Kilka Eksperci twierdzą, że pomaga biegaczy podczas gdy inni uważają ten sposób faktycznie neguje korzyści rozgrzewa.

• Ogólnie rzecz biorąc, należy pozostać w pozie na każdym odcinku na okres 15 sekund lub więcej. Jeżeli dotyczy, należy powtórzyć czynności dla drugiej strony.

• Byłby to dobry pomysł, aby zrobić trochę światła jogging przed uciekania się do rozciągania za każdym razem, aby rozgrzać mięśnie do pewnego stopnia. Jest to zły pomysł, aby rozciągnąć mięśnie zimno (3). Jeśli chcesz zrobić sięgania po biegu, to jest w porządku, ale dać sobie krótką przerwę.

Pre-run Rozciąga:

Są dynamiczne odcinki, które pomagają w rozluźnienia i stymulowanie mięśni w nogach, biodrach i cieląt.

1. Noga Huśtawki:

1. Trzeba trzymać się ciężkiej i solidnej obiektu, takiego jak stół lub barze.
2. Stań na jednej z nóg i swing na drugą nogę do tyłu i do przodu.
3. Zrobić to 20 razy, a następnie odchylić noga boczna mądry 20 razy.
4. Powtórz te czynności dla drugiej nogi, jak również.

2. Pieszych wypadów:

1. Zrobić duży krok naprzód z jedną nogą, a następnie zegnij kolana, aż uda się równolegle do podłoża.
2. Kolano powinno być wyrównane z kostki. Skupić się na utrzymaniu tych chodzących rzuca płyn.
3. Czy 20 rzuca dla obu nóg.

Wybiegu Rozciąga:

Te odcinki mają być wykonywane po uruchomieniu. Ich celem są główne mięśnie nóg i zwiększyć zakres ruchu i elastyczność. Możesz spróbować pozy rozciągania i pozostać w pozycji przez 30 sekund lub trochę więcej.

3. Stały Quad:

1. Na tym odcinku, trzeba stanąć obiema nogami razem.
2. Zegnij lewą nogę, tak aby pięta dotyka tyłek.
3. Następnie przytrzymaj lewą nogą z lewej strony.
4. Powtórz tę czynność dla swojej prawej nodze.

4. Klęczący Hip Flexor I Hamstring:

1. Dostać się do pozycji klęczącej, a potem połóż prawą stopę na podłodze z przodu.
2. Zegnij nogę pod kątem 90 stopni. Kostki i kolana będą wyrównane.
3. Następnie nacisnąć do przodu, utrzymując kręgosłup wyprostowany, w prawym biodrze.
4. Lewe kolano zostanie wciśnięty na podłodze tak, że prawo i ścięgna lewego biodra się przeciągnął.

5. Stały Łydka:

1. Na tym odcinku, trzeba będzie stanąć twarzą do ściany, a obie ręce powinny być na ścianie na wysokości klatki piersiowej (4).
2. Teraz umieścić piłkę prawą nogą w ścianę, tak aby pięta dotyka podłogi.
3. Powoli, pochylić się w ścianę, aż twój cielę pobiera rozciągnięte i trzymać nogi wyprostowane.

6. Pachwiny Stretch:

Zwany także odcinek motyla, to ułożenia działa na danym obszarze pachwiny i wewnętrznej stronie ud.

1. Usiądź na podłodze z podeszwami obu nogach dotykając przodu. Kolana będą rozłożone na boki.
2. Poruszać stopami blisko pachwiny jak najwięcej.
3. Upewnić się, kolana pozostają blisko ziemi w tym czasie.

Kiedy stajesz się ekspertem w tym odcinku, spróbuj pochylając przynieść nos blisko podłogi. Należy jednak zachować ostrożność, kiedy to zrobić. Być w tej pozie przez 15 sekund lub więcej.

7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego:

Ten stojący odcinek sprawia umowę ścięgna i ostatecznie je wzmacnia. Prawdą jest, że elastyczne i mocne quady pomagać w podnoszeniu kolan i zwiększenie prędkości.

1. Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną do ziemi.
2. Pewność, że Twoje nogi są na ziemi i są równoległe do siebie.
3. Teraz chwyć prawą stopę, używając prawej ręki tak, aby uda pozostają w kolejce blisko siebie. Wdychać głęboko i pozostać w pozycji przez 30 sekund.
4. Zrób to samo dla drugiej strony.

8. Ścięgna Stretch:

Biegacze często muszą radzić sobie z problemem ograniczonej ścięgna, co prowadzi do ciągniętych mięśni dolnej części pleców i problemów. Nie trzeba dodawać, ciasne ścięgna może ograniczyć zakres ruchu, co wpływa na wydajność. Ten odcinek ścięgno może przeciwdziałać tego rodzaju problemów.

1. Połóż się na plecach i trzymać nogi przedłużony. Dolną część pleców powinna być na podłodze.
2. Teraz zegnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę rozciągniętej na ziemi.
3. Stopniowo w podjęciu właściwej kolano prosto natomiast chwytając tylną część nogi z rąk.
4. Następnie wyciągnij nogę w kierunku górnej części tułowia przy zachowaniu zarówno biodra umieszczone na podłodze.
5. Wdychać głęboko i pozostają w pozie przez 20 sekund lub więcej.

Te ćwiczenia pomogą wzmocnić swoje mięśnie tułowia i innych części ciała, które pomogą Ci lepiej na torze. Poświęcić 45 minut dziennie, aby wykonać te ćwiczenia i przekonaj się sam jak twój organizm reaguje! Daj nam znać, jak oni pracowali dla ciebie.