15 skutecznych ćwiczeń Swiss Ball i ich korzyści

Nazywają to szwajcarska piłka, piłka treningowa, piłka siłowni lub pezzi piłka, to narzędzie do ćwiczeń oparty na zasadach kinetyki funkcjonalnych została uznana powszechnie za jego przydatność w treningu sportowego, terapii fizycznej, jogi i pilates i ogólnych programów fitness. Opracowany w 1963 roku w Szwajcarii przez Aquilino Cosani, to powietrze wypełnione miękka elastyczna piłka wykorzystywane podczas ćwiczeń przyczynia się do tonu i wzmocnienie grup mięśni rdzenia w organizmie ucząc jednego do utrzymania równowagi ciała. Niektóre Swiss ball ćwiczenia są podane poniżej.

Skuteczne szwajcarskie Ćwiczenia z piłką

1. Feet Up Push Up:

Cel: triceps, mięśnie tułowia na szczycie piersi i górne mięśnie piersiowe ciała.

Procedura: Tutaj w tym szwajcarskim wykonywania ball, trzeba spoczywać na udach szczycie piłki, nóg i pleców całkowicie przedłużony, kolana zgięte i ręce na ziemi. Wydech i przesunąć ciało w górę, rozszerzając ramiona i wdychać przy jednoczesnym obniżeniu z powrotem do pozycji wyjściowej po przerwie.

2. Przysiady:

Cel: mięśni brzucha, szczególnie w górnej części brzucha, biodra i mięśnie podstawowe w celu utworzenia płaskiego i nastrojony abs.

Procedura: Ten szwajcarski piłka ćwiczenia wymagają leżeć nad szwajcarską piłkę z dolnej części pleców na nim ręce i za uszami. Wdychać podczas kontraktowania mięśnie brzucha i podnosząc górną część ciała w górę z piłką i wydech przy opuszczaniu go ponownie po krótkiej przerwie.

3. Jeden Legged Ball Squat:

Cel: mięsień czworogłowy i mięśnie bioder, a także stabilizujące i kształtowania mięśni ud.

Procedura: Umieść kostki na piłkę trzymane z tyłu, wdech i przykucnąć, aż kolano osiąga właściwą pozycję kątową. Wydech i powstanie z powrotem do położenia początkowego wydłużenia nogi, a niżej ponownie po krótkiej przerwie. Pracują naprzemiennie po każdym zestawie.

4. Alternatywny jedno ramię Leg Extension:

Cel: Dolna i górna część pleców, mięśnie pośladków, ścięgna i mięśnie większość grup w organizmie.

Procedura: Lie szczycie w spotkaniu z nim dociskany brzucha i ciała mocno zrównoważone. Wydech podnosząc jednocześnie jedną rękę do przodu i na zewnątrz, unosząc nogi przeciwne, wstrzymać na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej podczas wdychania. Powtórz wzór z naprzemiennych kończyn.

5. Ball jackknife:

Cel: Brzuch i biodra

Procedura: zachować prostą postawę pomieszczeniach. Umieścić kostkę na piłkę, pierś z widokiem na podłogę i nogi rozszerzone, a ręce przedłużony na podłodze. Skoncentrować ciężar ciała na rozszerzonym rąk i wydech podczas toczenia piłkę do środka przez zginanie kolana i biodra. Wstrzymać chwilę i rozszerzyć je z powrotem do ich pierwotnego położenia podczas wdychania.

6. Ball Triceps Extension:

Cel: Znany również jako trójgłowego blaster, to ćwiczenie ma na triceps.

Procedura: leżeć płasko, klatki piersiowej w dół, z powrotem do góry, przedramiona na szczycie kuli z tyłu i nogi przedłużony. Pchnąć ciało przez walcowanie podaniami ręce i powiększenia ramiona, a następnie stopniowo obniżając powrotem na dół po krótkiej przerwie.

7. Ball Blat:

Cel: brzucha, klatki piersiowej, ramion, pleców i wiele innych grup mięśni ciała.

Procedura: Trzymaj plecy prosto w całym treningu. Leżeć na kolanach i umieścić na przedramiona piłka trzymane z przodu z łokciami przy prawym położeniu kątowym. Roll forward na piłce, zapewniając jednocześnie pełną rozszerzenie nóg i uniesienie kolan z ziemi. Wstrzymać na krótko, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

8. Ball Leg Curl:

Cel: mięśni ud i podbrzusza.

Procedura: Trzymaj piłkę używając ud i łydek, leżąc z tyłu na ziemi. Pull stóp do bioder i wydech podczas ściskając piłkę w tym procesie. Po krótkiej przerwie, wdech i delikatnie wypuścić piłkę i wrócić do pozycji startowej.

9. Leżące Squeeze Ball:

Cel: wewnętrzne ud, pośladków i pleców.

Procedura: Lie z powrotem na ziemi, ciało prosto i całej piłki, która odbyła się między nogi poniżej kolan. Doprowadzić ud blisko siebie wcisnąć piłkę podczas podnoszenia dna nad ziemią. Wstrzymać na chwilę, a następnie opuść ciało z powrotem na ziemię podczas zwalniania wycisnąć na piłkę.

10. Ball tylny naramienny Row:

Cel: zewnętrzna i tylne mięśnie naramienny. To ćwiczenie na szwajcarskiej piłki pomaga ukształtować ramiona i wymaga parę hantlami dla wydajności.

Procedura: Z brzuch wciśnięty, przylegają piłki huśtawka i przedłużyć plecy i nogi trzymając hantle w dół po bokach. Trzymać łokcie na właściwych pozycjach kątowych i podnieść je zachowując kąt i oddychając, aż ramiona dostać umieszczone równolegle do podłogi. Zrób pauzę i opuść je z powrotem w dół podczas wydechu.

11. Ball boczne Awarii:

Cel: dolnej części pleców, skośne i mięśnie tułowia.

Procedura: położyć się na boku przed piłką. Skrzyżować ramiona na klatce piersiowej i rozkłada nogi proste, szerokie, aby uzyskać dobrą równowagę. Teraz podnieść tułów od piłki i opuść ją ponownie. Zawsze wziąć małą pauzę po każdym cyklu.

12. Ball pompek na kolanach:

Cel: Core klatki piersiowej i ramion.

Procedura: Po pierwsze uklęknąć naprzeciwko swojej siłowni piłkę. Połóż ręce na górze piłkę i trzymać plecy przedłużony. Teraz rozszerzyć swoje ramiona przesuwając w górę, a następnie powoli niżej do pozycji wyjściowej. Wydech podczas pchania i wdychać inaczej.

13. Ball Leg Curl:

Cel: ścięgna, łydki i pośladki.

Procedura: Połóż się na plecach z ramionami równoległymi do ciała. Umieścić swoje cielęta na szczycie piłki, gdy piłka dotknie uda. Teraz wycisnąć piłkę za nogi i próbować wyciągnąć piłkę bliżej ściskając. Noś buty, aby uzyskać lepszą przyczepność nad piłką. Działa to na ścięgna.

14. Ball Crunch - Nogi Podwyższone:

Cel: Tone mięśnie brzucha, pomaga zdobyć washboard abs.

Procedura: Połóż się na plecach z cieląt umieszczonych na piłkę. Uda powinien być zbliżony do kuli. Trzymaj ręce na klatce piersiowej i przenieść swoje łopatki w górę iw dół. Upewnij się, że można zobaczyć prosto w górę, a nie kolana.

15. Ball Mostek:

Cel: ścięgna, pośladki, pleców i wewnętrzne ud.

Procedura: Crouch w dół na nogach i umieścić z powrotem na piłkę. Połóż obie ręce na piersi. Nie poruszać stopami, ale rozciągają się plecami, dopóki nie jest równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej później, i powtórzyć.

Nadzieję, że te szwajcarskie kulowe lub kulkowe gimnastyczne ćwiczenia do budowania siły i zyskuje stabilność wzbudziła zainteresowanie fizycznego treningu! Który z nich będzie sporcie? Zapraszam do dzielenia się swoimi poglądami poprzez komentarzu!