10 najlepszych ćwiczeń Barbell dla kobiet

Sztanga już od teraz na zawsze, a jeśli idziesz na siłownię i nie widzą zestaw sztangi, trzeba wyjechać od razu. Sztangi skutecznie działają na większość głównych grup górna i dolna mięśni ciała w celu promowania masy ciała, wytrzymałość i wytrzymałość. Te dziesięć ćwiczenia sztanga na pewno pomoże Ci osiągnąć wszystko co możliwe z prostego zestawu sztanga.

Brzana ćwiczenia dla kobiet

1. Bench Press

Wyciskaniu sztangi to rutynowe ćwiczenia dla początkujących, który pomaga rozwijać masę klatki piersiowej. Zachować swoje ciało płasko na ławce i chwycić sztangę z uchwytem szerokości ramion. Wdychać jak przynoszą sztangę w dół do dolnej części klatki piersiowej i trzymaj łokcie blisko tułowia w całym. Wydech nawet po naciśnięciu wadze. Powtórz to osiem do dziesięciu razy w trzech setach.

2. Nachylenie Bench Press

Podobny do wyciskaniu, tym razem zamiast używać nachyloną ławki jak to pomaga budować swoją górną część klatki piersiowej. Aby skutecznie zbudować masę uchwyt na pasku, jak blisko do centrum, jak to tylko możliwe.

3. Close Grip Bench Press

Tak samo jak klasyczne ławeczce, a nie tym razem trzymać ręce od sześciu do ośmiu cali od siebie. Opuść sztangę, a następnie podnieś, aby zakończyć zablokować. Zrobić trzy zestawy dziesięciu do piętnastu powtórzeń.

4. Stały Curl

Stań ze stopami umiarkowanie siebie. Trzymaj się sztangi z nieco szerzej niż szerokość ramion chwyt. Trzymać wciśnięte do swoich stronach łokcie i zwijają swoje ręce, aż biceps są w pełni zakontraktowane. Zrobić trzy zestawy pięciu do dziewięciu powtórzeń. Procedura ta pomoże Ci dodać do masy biceps.

5. Odwróć Curl

Zamiast trzymania sztangi z podstępny chwyt, użyj overhand chwyt. Trzymaj łokcie blisko boku i wyciągnąć sztangi do klatki piersiowej, a następnie powoli w dół. Zrobić to w 3 zestawy siedmiu do jedenastu powtórzeń. Technika ta skutecznie buduje swoje bicepsy i przedramiona.

6. Loki na rękę

Odpoczynek ręce na płaskiej ławce; zachować swoje nadgarstki mocno w dół z dłońmi w górę tylko trochę nad krawędzią ławki. Pobyt stały w całej tej procedurze. Teraz rozluźnić nadgarstki i dłonie zwijają się jak podnieść sztangę blisko swoich przedramionach. Wykonaj 3 serie nie licząc powtórzeń. Czy ich aż jesteś zmęczony. To wyzwanie metoda buduje większą masę na przedramionach.

7. Naciśnij Overhead

Czy to zarówno w pozycji stojącej lub siedzącej, i można przynieść sztangę w dół z przodu lub z tyłu. Chwytają sztangi z nieco szerzej niż szerokość ramion uchwytu, a następnie powoli obniżyć się do przodu lub z tyłu szyi. Zrobić trzy zestawy ośmiu do dwunastu powtórzeń. To skutecznie pomaga budować swoje ramiona.

8. Przysiady

Podobnie jak napowietrznej prasy, zamiast tego czasu kij do wniesienia sztangę aż do karku i kucać powoli nawet przynieść wagi w dół. Technika ta skutecznie buduje swoje nogi.

9. Pionowa rzędów

Ta technika jest do budowania mięśni pułapkę i masę. Weź szerokość ramion overhand przyczepność na sztangi i po prostu doprowadzić go do poziomu brody. Czy to w trzech zestawów około dziewięciu do piętnastu powtórzeń.

10. Stępieniu Row

Metoda ta głównie pomaga wzmocnić plecy. Chwycić sztangę z nieco szerszy niż szerokość ramion chwyt i doprowadzić wadze do swojego brzuch ze swoimi ramionami powrotem. Z podstępny chwyt i nogi lekko zgięte z górnej części ciała pochylony do przodu, wyciągnij ramiona do tyłu i wyciągnąć wagę do swojej talii.

Nadzieję, że to skuteczne. Czy zostawić nam komentarz poniżej.