Ostateczny plan niskiej zawartości tłuszczu - co jeść?

Tłuszcz jest gęsta makroskładników, że zawiera więcej kalorii niż białka i węglowodany. Dlatego zmniejszenie tłuszczu jest uważane za skuteczne rozwiązanie dla zmniejszenia wagi, jak to ma na celu znaczne zmniejszenie ilości kalorii. Nadmiar tłuszczu, w szczególności nasyconych i trans tłuszczu może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, biegunka, stłuszczenie wątroby i przyswajania składników odżywczych.

Niemniej jednak, nie cały tłuszcz jest szkodliwe dla zdrowia. Niektóre tłuszczu jest wymagane przez organ do regulacji hormonalnej i wchłaniania witaminy, a także przyczynia się do powstania zdrowej skóry i włosów. Innymi słowy, wszystkie rodzaje tłuszczów nie mają negatywnego wpływu na zdrowie i aby zrozumieć niskotłuszczową dietę, konieczne jest, aby wiedzieć na temat dwóch rodzajów tłuszczów.

1. Nasycone tłuszcze:

Są to w zasadzie twardsze tłuszcze, które znajdują się w mięso, smalec i produktów mlecznych, takich jak masło, mleko pełnotłuste itd. Oprócz tego, istnieją tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne), które pochodzą z warzyw. Tłuszcze te znajdują się w żywności przetworzonej i wykonanych komercyjnie ciastka, herbatniki i ciastka. Powinniśmy ograniczyć nasze spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, jak zwiększyć wagę i podnieść poziom cholesterolu.

2. Tłuszcze nienasycone:

Nienasycone tłuszcze są głównie w owocach, warzywach i orzechach. Obejmują one jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) znajdujących się w oliwek i olejów rzepakowych wielonienasycone (PUFA) tłuszczów znajdują się w słonecznika i kukurydzy oleje omega - 3 kwasów tłuszczowych występujących w tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyka, makreli etc.

Są one uważane za dobre tłuszcze, ponieważ nie muszą podnosić poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za dobre dla serca i pewne inne korzyści zdrowotne.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu:

Niskotłuszczowej diety, jak sama nazwa wskazuje, jest nawyków żywieniowych, które ograniczają spożycie tłuszczu, około 1 - 3 całkowitej dziennej kalorii. Składa się on z małej zawartości tłuszczu, w szczególności nasyconych tłuszczów i cholesterolu, co prowadzi do zwiększonych poziomów cholesterolu we krwi i zawału serca. Ten rodzaj diety skupia się na środkach spożywczych, które zawierają produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Jest on skierowany do utraty masy ciała i leczenia niektórych chorób, oferując 20 do 30 procent całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczu.

Wiele warzyw i białek w typowej diecie tłuszczu dostarcza organizmowi energii, ale bardzo mało tłuszczów. Jednak tłuszcze nie powinny być wyeliminowane w całości jako część diety tłuszcz jest potrzebny dla dobrego zdrowia, dostarczając energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Studia wykazały, że odpowiednie rodzaje tłuszczów może rzeczywiście pomóc w utracie wagi. Stąd głównym celem niskotłuszczowej diety jest ograniczenie niezdrowych tłuszczów i spożycie odpowiednich ilości tłuszczów.

Co jeść w diecie tłuszczu?

Aby skutecznie schudnąć, trzeba spożywać mniejsze ilości kalorii w ciągu dnia niż zostałeś spożywania w połączeniu z regularnych ćwiczeń. Powszechnie uważa się, że więcej kalorii zawartych w żywności, które są bogate w tłuszcz. Jednakże, istnieją inne środki spożywcze, jak również, takie jak słodycze i cukier, które nie zawierają tłuszczu, ale są bogate w kalorie. Tak więc, idąc na diecie tłuszczu, trzeba mieć oko na słodko i słodkich pokarmów oprócz tłustych.

Fat loss diet zazwyczaj podkreślają niskie spożycie tłuszczu żywności, takich jak zboża, owoce i warzywa. Zawartość tłuszczu w produkcie może być również sterowany przez sposób gotowania. Pokarmy powinny być pieczone, gotowane na parze, pieczonej lub z grilla bez użycia masła lub oleju.

• Nieograniczone Owoce, warzywa i rośliny strączkowe:  

Wiele owoców i roślin strączkowych, w tym fasola i soczewica powinny być spożywane w diecie beztłuszczowej, ponieważ są one naturalnie niskiej zawartości tłuszczu. Oprócz mniej kalorii, są również bogatym źródłem błonnika, zapewniając uczucie sytości i pełnię.

• Staranne Zużycie zbóż, mięsa, jaj i przetworów mlecznych:

Pełnoziarniste powinny być spożywane mądrze w celu zrównoważenia posiłków z warzyw, owoców i roślin strączkowych. Odtłuszczone i niskotłuszczowe produkty mleczne muszą być zastąpione pełnym tłuszczu mleczarskiego. Białka powinny być wybierane zamiast całych jaj i chude mięso, takie jak kurczak, indyk i ryb jest preferowane nad wołowiny, wieprzowiny oraz przetworów mięsnych. Wszystkie widocznego tłuszczu i skórę należy usunąć przy wytwarzaniu mięsa. Zaleca się, piec lub mięso podpieka zamiast patelni.

• Pokarmy, których należy unikać:

Produkty spożywcze, takie jak orzechy, oleje, nasiona, awokado, masło, pełno tłuszczowego majonezu, produktów mlecznych, margaryna, przetworzone mięsa i kawałki mięsa jak przepona stek, porterhouse żebra i mostek o wysokiej zawartości tłuszczu i dlatego należy ich unikać. Jednakże, olej rybi i olej z oliwek mogą być stosowane z umiarem. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega 3 i oliwa z oliwek ma dużą zawartość mononienasyconych tłuszczów.

Przykład arkusza diety:

Eksperci zalecają całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans w typowej diecie tłuszczu. Jest on utworzony w procesie zwanym uwodorniania i przekształca stosunkowo zdrowych nienasycony ciekły tłuszcz, takich jak olej kukurydziany w postaci stałego jeden. Powszechnie zawarte w żywności przetworzonej, aby nadać mu dłuższą trwałość. To sprawia, że ​​tłuszcze działają jak tłuszcze nasycone i może powodować choroby serca.

Jednym ze sposobów, aby próbować diecie tłuszczu może być przez GM planu diety. Można też wypróbować próbkę wymienionych poniżej.

SAMPLE diecie tłuszczu MENU na dzień:

Zasady niskotłuszczowa dieta:

Realistyczne cele powinny być ustawione, a po diety niskotłuszczowej, tak że staje się pozytywnym doświadczeniem. Należy dążyć do utrzymania trwałej utraty masy ciała, co oznaczałoby, nie tracąc więcej niż jeden lub dwa funty w tygodniu. Postępując zgodnie z podanymi zasadami, można czerpać korzystne rezultaty z tej diety.

• Unikać resztki jedzenia: 

Resztki żywności, szczególnie sezonowe cukierki należy unikać. Tylko te pokarmy powinny być spożywane lub przygotowany które masz w ręku.

• Jeść zdrowe i zdrowe składniki: 

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty powinny być podstawiony pełno tłuszczowych produktów. Obejmują całe ziarna makarony, pieczywo i zboża i mnóstwo świeżych owoców i warzyw. Co najmniej 9 porcji powinny być spożywane w ciągu dnia.

• Monitorować Fragmenty lub obsługujących Rozmiary: 

Oprócz tego rodzaju żywności do spożycia, Porcje powinny być zawsze pod opieką. Etykiety żywności powinny być odpowiednio zbadane, aby zrozumieć, co dokładnie stanowi wielkość porcji. Trzeba mieć świadomość, że pakiet żywność zawiera zwykle więcej niż jedną porcję.

• Nie opuszczaj śniadania: 

Dobre śniadanie składające się z pełnoziarnistego zboża pszenicy z wolnego tłuszczu lub niskiej zawartości tłuszczu mleka i jogurtu jest zdrowym rozwiązaniem, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i utrzymać cię aż do lunchu.

• Pić dużo wody: 

Woda ułatwia prawidłowe trawienie i także trzyma pełny dłużej. Dlatego wskazane jest, aby utrzymać butelkę wody po twojej stronie i popijać je często.

• Mieć co najmniej jeden wegetariański posiłek w każdym tygodniu: 

Warzywa są niskokaloryczne i stanowią istotny składnik diety niskotłuszczowej. Stąd, co najmniej jeden posiłek należy zastąpić danie wegetariańskie co tydzień takie jak makaron z pieczonymi warzywami i chilli trzech fasoli.

• Jeść ryby przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu: 

Ryby powinny również stanowić część diety jak ryby są naturalnie niskiej zawartości tłuszczu i ryb, takich jak łosoś zawierają zdrowe dla serca kwasy omega - 3 kwasy tłuszczowe.

• Mają regularne ćwiczenia: 

Skuteczność diety może być znacznie zwiększona poprzez uzupełnienie go o regularnych ćwiczeń, gdyż pozwala spalić więcej kalorii. Ćwiczenia niekoniecznie oznacza pracę w siłowni. Nawet energiczny 30- minutowego spaceru można uznać za wystarczające.

• Jeść zdrowe przekąski: 

Pożywne przekąski, takie jak owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, air-trzasnął popcorn, pełnoziarnistych krakersów lub surowe warzywa powinny być spożywane zamiast wysokokalorycznych słodyczy i słodkich pokarmów.

Skuteczność niskotłuszczowa dieta:

Prowadzenie zegarek od ilości spożywanego tłuszczu jest ważne jak dieta bogata w tłuszcze może prowadzić do nadwagi. Jednak dieta niskotłuszczowa nie chodzi tylko o ograniczenie spożycia tłuszczu. Należy postawić większy nacisk na cięcia kalorii, które są zawarte nawet w żywności lub o niskiej zawartości tłuszczu, tłuszczu lub tłuszczu trans i przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu. To głównie dzieje się w przypadku żywności opakowanej gdzie producenci usunąć tłuszcz, ale dodać węglowodany w postaci cukru, aby zrekompensować brak smaku i tekstury. Tak więc, wiele beztłuszczowych produkty zawierają znaczne ilości kalorii w postaci rafinowanych węglowodanów, które powodują zwiększenie masy ciała, a nie stracić. Diecie tłuszczu powinny zatem zachęcać do zdrowego stylu życia poprzez monitorowanie kalorii, jak również wprowadzenie regularnych ćwiczeń.