25 produktów HDL Cholesterol do włączenia do diety

Czy masz zły cholesterol? Czy to czujesz obaw o swoje zdrowie? Złego cholesterolu jest częstym problemem wśród większości z nas, a jeśli nie załatwione w odpowiednim czasie, może spowodować komplikacje.

Więc jak można zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w organizmie? Jakie są najlepsze dobrego cholesterolu (HDL) żywność? Przeczytaj ten artykuł, aby wiedzieć o cholesterolu i cholesterolu HDL żywności należy spożywać, aby pozostać zdrowym!

Wszystko, co musisz wiedzieć o cholesterolu:

Czym jest cholesterol HDL? Nasz organizm jest odpowiedzialny za wytwarzanie dwóch różnych rodzajów cholesterolu. Są one znane jako HDL i LDL. HDL jest również nazywany lipoprotein o wysokiej gęstości. Są one uważane za dobre i zdrowe. HDL pomoże w prowadzeniu cholesterol z dala od ciała i przenieść je bezpośrednio do wątroby. W ten sposób pozwoli uniknąć wszelkiego rodzaju chorób serca związanych. Lipoproteiny o niskiej gęstości, z drugiej strony będzie budować wewnątrz tętnic i wpływają zarówno swój mózg i serce. Niski poziom HDL i wysoki LDL zwykle sprawiają, że skłonność do chorób sercowo-naczyniowych.

Teraz dochodzimy do najlepszych żywności należy dodać do swoich planów posiłków, aby zapewnić poziom HDL są wystarczająco wysokie!

1. Dziki łosoś:

Dziki łosoś jest dobre dla serca. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są pełne cholesterolu HDL (1). Byłoby wskazane, aby mieć co najmniej dwa do trzech porcji łososia tygodniowo. Jednak trzeba pamiętać, że nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane w okresie trawienia. Zdobyć odżywczych z całej żywności, tak aby wszystkie składniki odżywcze mogą być wchłaniane.

2. Makrela:

Innym danie, które zawiera cholesterolu HDL w obfitości jest makrela. Dodawanie to danie do codziennych posiłków tygodniowo może zmniejszyć ataki serca lub chorób związanych z sercem. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, który pomaga w zwiększaniu dobrego cholesterolu (2). To również pomaga w obniżaniu poziomu tłuszczu we krwi.

3. Tuńczyk:

Tuńczyk lub tuńczyk biały z pewnością można uznać za żywność cholesterolu HDL. To nie tylko poprawić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także obniża ciśnienie krwi (3). Szanse rozwijających się zakrzepów są również zmniejszone za pomocą tuńczyka. Zawsze można piec lub grill tuńczyka, aby trzymać z dala od niezdrowych tłuszczów.

4. Kij:

Halibut jest inna ryba, która chroni swoje serce! Amerykańskie Stowarzyszenie Zdrowia zaleca się również na jedzenie tej ryby do trzech razy w tygodniu (4). Jeśli nie lubisz tej ryby, tak na wszelki wypadek, może spróbować innych, takich jak sardynki lub jeziorze pstrągi. Inną alternatywą byłoby suplementów oleju rybnego.

5. Czerwone wino:

Jeśli myślałeś, że czerwone wino jest po prostu do maseczek i okazjonalnych napojów partii, to może się mylić! Czerwone wino jest jednym z najlepszych HDL cholesterolu żywności widziałem dzisiaj i oferuje szereg korzyści. Szklankę czerwonego wina może zwiększyć poziom HDL o 4 mg na decylitr (5). Jednak nigdy nie obniżył poziom cholesterolu LDL jako takie.

6. Oliwa z oliwek:

Oliwa z oliwek jest pełne antyoksydantów, które zwiększają poziomy HDL i obniżenie poziomu cholesterolu LDL (6). Jeśli użyć oliwy z oliwek zamiast masła lub sprayu, widać zdecydowaną zmianę swojego zdrowia serca. Dodać trochę octu do niej zrobić dobry sos sałatkowy. Jednak należy uważać! Nie chcesz używać zbyt dużo. Jest dużo kalorii.

7. Canola Oil:

Olej rzepakowy jest płyn na bazie roślin, które jest pełne mononasycone tłuszczów, które obniżają złego cholesterolu w czasie (7). Dobrze jest używać olej rzepakowy zamiast masła, ponieważ jest pełna i niezdrowych tłuszczów nasyconych. Można użyć oleju do zdobienia zdrowe domowe sałatki lub pieczone warzywa na obiad.

8. Avocado:

Awokado jest jeden owoc, który jest pełen mononasycone tłuszczów (8). Jest to jeden z najlepszych żywności cholesterolu HDL! Można dodać w plasterkach awokado do sałatki owocowe lub po prostu rozłożone to całym swoim kanapkę. Używanie go zamiast majonezu lub masła jest lepszą alternatywą dowolnym momencie. To ostatecznie pomaga obniżyć zły cholesterol.

9. Brukselka:

Innym zdrowej żywności można dodać do swojej diety w celu zwiększenia dobrego cholesterolu jest brukselka. Obniża poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie go całkowicie. Nawet tłuszcze są zatrzymane z coraz wchłaniany do krwiobiegu (9). Jest rozpuszczalny błonnik, coś, co jest uważane za najlepsze na dobry poziom cholesterolu.

10. Pomarańcze:

Pomarańcze, podobnie jak inne owoce, zawiera przeciwutleniacze, które chronią serce przed chorobami serca związane (10). Przeciętny dorosły powinien mieć co najmniej 20 gramów pomarańczy lub innych warzyw / owoców dziennie w celu uzyskania wyższego poziomu cholesterolu HDL.

11. Lima Fasola:

Fasola lima są również coś powinno się spróbować! To obniża LDL i poprawia układu krążenia w czasie. Lima fasoli mogą być gotowane z innych warzyw, takich jak marchew i papryka lub może po prostu być dodawane do surówka. Po prostu dokonując niewielkiej zmiany w diecie, można napełnić swój żołądek, oczyścić jelita grubego i dać swoje ciało regularną dawkę błonnika, który jest potrzebny do zmniejszenia stężenia cholesterolu (11).

12. Orzechy włoskie:

Orzechy włoskie są pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utrzymują naczyń krwionośnych zdrowych (12). Jednak wskazane jest, aby mieć orzechy z umiarem, ponieważ są one bogate w kalorie i może sprawić, że przybrał na wadze! Więc upewnij się, że masz orzechy są pokryte cukrem, solą lub jakimś ciężkim opatrunku.

13. Migdałów:

Mając garść migdałów każdy dzień może zmniejszyć ryzyko chorób serca związane. Są one pełne białka, które bije flab i utrzymuje żołądek pełny. Migdały są niezbędne dla zdrowej diety. Zawierają one witaminę E w obfitości, która zmniejsza rozwój płytki nazębnej w tętnicach (13).

14. Orzechy:

Orzechy pełne są kwasami tłuszczowymi omega-3, które kontrolują niebezpieczne rytmy serca (14). Zawiera także błonnik, który zapobiega cukrzycy i sprawia, że ​​mniej jeść. To dlatego, że nieco tad orzechów laskowych może wypełnić cię! Orzechy laskowe są również doskonałym źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, które są uważane za idealne dla dobrego serca i lepszego życia!

15. Ziemne:

Orzeszki zawiera L-argininę w nadmiarze. Poprawia stan zdrowia tętnic, zwiększając ich elastyczność i zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi (15). Reguluje przepływ krwi też.

16. Pistacjowych:

Dodanie kilku pistacjami byłoby również pomocne w swoim ciele! Zawiera sterole roślinne, substancję, która może kontrolować poziom cholesterolu (16). Sterole roślinne w rzeczywistości zostały dodane do wielu innych produktów, takich jak sok pomarańczowy ze względu na niesamowite korzyści zdrowotne, jakie ma do zaoferowania.

17. Dark Chocolate:

Spójrz na to jako szansę, aby poddać się coś pysznego. Jeśli potajemnie pożądał po ciemnej czekolady i szukali okazji do wąwóz na nich, ta sekcja będzie dla Ciebie zaskoczeniem! Ciemna czekolada jest zaskakująco dobre dla obniżenie złego cholesterolu. Innymi słowy, jest to świetny HDL żywności. Zawiera przeciwutleniacze i flawonoidy, które czynić cuda dla serca (17). Jednak najlepiej jest jeść to z umiarem, ponieważ nadmierne spożywanie ciemnej czekolady prowadzi tylko do masy ciała.

18. Zielona herbata lub czarna herbata:

Zielona herbata i czarna herbata są pełne antyoksydantów, które obniżają poziom cholesterolu. Mając trzy filiżanki zielonej herbaty lub czarnej herbaty dziennie nie tylko daje lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale promuje również lepszy kształt i skórę. Często te napoje są używane na utratę masy, obniżenie ciśnienia krwi i zwalczania cukrzycy (18). Jednak upewnij się, że nie należy dodawać żadnych cukru lub śmietanki do gorących napojów! Oni po prostu zepsuć cały cel!

19. Brown Rice:

Ryż brązowy została również uznana za jedną z najlepszych pozycji pełnego ziarna, które obniżają zły cholesterol. To także zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwi (19). Użyj brązowy ryż zamiast białego, aby oglądnąć szybkiej zmiany w stanie zdrowia. Zmniejsza to także stres sprawia, że ​​mniej podatne na cukrzycę i pomaga rzucić trochę na wadze.

20. Sojowy:

Niektóre mieszać smażone lub tofu czy mleko sojowe jako przekąska na pewno może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Jest naturalnie wolny od cholesterolu i kwasów tłuszczowych omega zawiera 3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak według dr James Beckerman, MD Portland, mleko sojowe może pomóc, ale nie na tyle, dlatego konieczne jest dodanie kilku innych całej żywności do swojej diety zbyt (20).

21. Kidney Beans:

Fasola są najlepsze, jeśli chodzi o obniżenie cholesterolu. Te ciemne czerwony skóry w kształcie nerki soczewica są zalecane przez wielu ekspertów! Narodowy Instytut Zdrowia mówi, że pół szklanki fasoli zawiera 3 gramy błonnika rozpuszczalnego i 6 gramów błonnika całkowitego (21). The British Journal of Nutrition też kiedyś powiedział, że regularne spożywanie fasoli na pewno może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

22. Jagody:

Owoców, takich jak jagody zawierać witaminę E, która uniemożliwia utlenianie cholesterolu oraz wzrost naczyń krwionośnych płytek (22). I nie tylko, że jagody mogą walczyć z rakiem i poprawy zdrowia kości, jak również. Większość ludzi, którzy mają jagody codzienne twierdzą, że mają lepszy układ trawienny niż ci, którzy tego nie robią. Jeśli nie podoba jagody na wszelki wypadek, spróbuj guawy, mango, kiwi i brzoskwinie w zamian. Wystarczy być ostrożnym z kalorii.

23. Bakłażany:

Czy wiesz, bakłażany lub brinjals mogą dbać o swoje serce? Tak! Bakłażany zawierają dużą ilość rozpuszczalnego włókna i są bardzo mało kalorii (23). Jednak trzeba wiedzieć, że nie jest to tylko bakłażany, które są dobre dla serca, ale również warzywa jak okra, ponieważ są one tak pełne składników odżywczych.

24. Wzbogacanej żywności:

Wzbogacona żywność może czynić cuda dla serca też! Jogurt, sok pomarańczowy i żurawiny są przykładem. Zmniejszają poziom cholesterolu od 6% do 15% (24). Jak niesamowite jest to, że? Jednak należy upewnić się, że przeszły etykiecie ostrożnie. Nie chcesz skończyć ładowania organizmowi dodatkowych kalorii, prawda?

25. Sweet Potatoes:

Słodkie ziemniaki mogą być stosowane zamiast białych ziemniaków ze względu na niesamowite korzyści zdrowotne może zaoferować. Słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny, który zatrzymuje cukru we krwi z podnoszącym (25). Zawierają one również witaminy A, błonnika pokarmowego oraz likopen.

Kilka przydatnych wskazówek:

Jeśli niedawno okazało się, że HDL jest zbyt niska, można wypróbować kilka prostych i proste kroki, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i zawałów.

1. Wypracować Codziennie:

Opracowanie to świetny sposób, aby uzyskać poruszającego się ciała! Spala dużo kalorii i pomaga utrzymać dobrą formę! Jeśli można wydać 30 do 60 minut na ćwiczenia aerobowe codziennie, będzie w stanie podkręcić HDL i przynieść sobie prawo wrócić na tor (26)!

1. Rzucić palenie:

Należy również ograniczyć liczbę papierosów trzeba dziennie, jeśli chcesz zwiększyć dobry poziom cholesterolu w organizmie. Palenia dziennie zmniejsza poziom cholesterolu HDL i rzucenia woli dokładnie odwrotnie (27). Więc zrezygnować z palenia, jeśli chcesz zobaczyć zmiany.

1. Utrzymania zdrowego stylu życia:

Inną mądrą rzeczą można zrobić, aby zwiększyć poziom cholesterolu HDL jest utrzymanie zdrowej wagi i stylu życia. Unikanie otyłości jest kilka korzyści, takich jak zwolnienie z niebezpiecznych warunków zdrowotnych, wzrost stężenia cholesterolu HDL i oczywiście mniej ryzyko zachorowania na choroby serca (28).

1. Daj Leki A Chance:

Leki mogą czynić cuda na poziom cholesterolu HDL zbyt. Niacyna jest jednym z nich. Jest bardzo skuteczny i jest zawsze dostępna. Lek ten jest bardzo silny i powinien być sugerowane przez lekarzy przed próbą (29).

Jakie są przyczyny niskiego poziomu HDL?

Kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego niektórzy ludzie mają bardzo niski poziom HDL mimo następujący prosty i zdrowy tryb życia? Niektóre pomysły szeregowców poniżej daje lepszy pomysł!

1. Genetyka:

Kontrola genetyki całego ciała może być trochę skomplikowane, ale na pewno istnieje. Jeśli istnieje skłonność genetyczna, automatycznie stworzyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które mogą być w żaden sposób kontrolowane (30). Dlatego bardzo ważne jest, aby dbać o swoje nawyki żywieniowe, a zwłaszcza tych, którzy często są predysponowane do bardzo wysoki poziom cholesterolu HDL.

2. Zero ćwiczenie:

Ile razy słyszałeś lekarz wam wykonywać? Wykonując to bardzo ważny segment swoim życiu. Nie ma znaczenia, jaki kształt lub rozmiar masz, wypracowanie jest coś trzeba robić codziennie! Ma wiele zalet do zaoferowania. Jeśli nie ćwiczysz, będziesz mieć negatywne konsekwencje. A jednym z nich jest niski poziom HDL. Ćwiczenie jest coś, co może pracować poziom cholesterolu i jest najlepszy, jeśli chodzi o zwiększenie stężenia HDL. Według ostatnich badań opublikowanych przez Research Quarterly do ćwiczeń i sportu, którzy wykonywane przez 45 minut regularnie przez trzy i pół dnia wykazało poprawę ich poziomu lipidów we krwi (31).

3. Nie Omega 3 w diecie:

Zrównoważonej diety jest bardzo ważne. To nie jest tylko o pobyt z dala od słodyczy i smażonych potraw, ale również o jedzeniu odpowiednią ilość witamin, białek i oczywiście, kwasy tłuszczowe omega 3! Kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo potrzebne dla organizmu. Nie znaleziono w tej kategorii dwa rodzaje - docasahexanoic kwas elcosapentanoic. Kilka przykładów DHA i EPA są rzepak, soja, pszenica, orzechy włoskie i siemię lniane. Innymi przykładami są łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, pstrąg i halibut. Jeśli nie zużywają dużo tych środków, będzie w końcu mający niski poziom HDL (32).

4. Nie roślinne Pokarmy:

Ostateczną przyczyną niskiego poziomu cholesterolu HDL jest brak pokarmów roślinnych w diecie. Należy pamiętać, że istnieją pewne owoce, które mogą rzeczywiście pomóc zwiększyć poziom HDL. Śmiało i szukać tych owoców, które są czerwony lub fioletowy kolor. Te owoce są bogate w resweratrol, który jest potrzebny dla organizmu. Według jednej z opinii wydanych w roku 2009, wiśnie, jabłka, winogrona i jagody są bogate w resweratrol (33).

Dlaczego musimy HDL w życiu?

Cholesterol jest zazwyczaj syntetyzowana z wątroby i jest otrzymywana z spożycia. Cholesterolu w organizmie jest używany przez kilka ważnych funkcji, takich jak witaminy i produkcji hormonów. Jest również stosowany w celu zwiększenia swoich komórek kostnych. Nadmiar, który wywodzi się z złym lub niezdrowej diety, będą tworzyć tablice na ścianach tętnic i ostatecznie zablokować swój naturalny strumień krwi, a tym samym doprowadzić do kilku serca lub związanych z chorobami wieńcowymi. To jest dokładnie tam, gdzie trzeba HDL. HDL będzie wykonywać zadanie usuwania nadmiar cholesterolu utworzoną na tętnicach. Po tym, to z powodzeniem nosić go z powrotem do wątroby, dzięki czemu można go ponownie przetworzyć.

To doprowadza nas do końca dyskusji. Czy masz wysokie HDL? Czy próbowałeś każdy z tych pokarmów i wskazówek? Proszę zostawić swój komentarz w polu podany poniżej! Cieszymy się do swoich pomysłów i poglądów.