- 420k
- 1k
- 870
Trening siłowy jest proces korzystania z odpornością na wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego. W prostych słowach, każda forma ćwiczeń, które wykorzystuje jakąś odporność (jak maszyny, hantle, opaski oporu, a nawet własnej masy ciała), wzmocni mięśnie i kości w organizmie, a to jest Trening siłowy. Jest często kierowane przez różne nazwy, takie jak szkolenia oporu, trening siłowy, tonowanie, etc.
Mięśnie są stosowane za każdym razem, gdy ciało wykonuje ruch. Od mrugnięcia do biegania i wchodzenie po schodach, do wszelkich aktywności mięśni są używane. Mięśnie mogą kurczyć, odpocząć i zwolnić siły. Im więcej mięśni ciała, tym bardziej jest pojemność spalanie kalorii, co oznacza, że są to tkankach aktywnych metabolicznie, co oznacza wyższy BMR. Oprócz wszystkich zalet silnych mięśni, to jest punktem kulminacyjnym - mięśnie spalić kalorie, redukuje tłuszcz i sprawia nam pasuje. I, trening siłowy pomaga w rozwijaniu tych mięśni. Nie tylko wtedy, gdy dana osoba korzysta prawda spala kalorie, ale długo po treningu jest zakończona.
Wyglądać pań na zdjęciach, które wydają się nigdy nie zyskały funta w ich życiu, musimy stosować takie ćwiczenia na naszą korzyść.
Trening siłowy jak inne ćwiczenia muszą być wykonywane po konsultacji z lekarzem i zajęcia powinny być z certyfikowanych instruktorów. Jeśli chcesz iść solo na sam, początkowa inwestycja jest tylko parę hantlami i dobrych butów. Start z co najmniej 5 funtów hantle i zbudować go.
Rozgrzewka powinna być dynamiczna i powinna obejmować wszystkie główne grupy rozciąganie mięśnia w tym nóg, ramion i barków. Nie powinno być 5 - 10 minut ogrzać i serca należy nieznacznie podwyższone po nagrzewania.
Nogi są największe grupy mięśni i są w stanie znieść ciężar maksymalny. Przysiady i rzuca odbywa się w powtórek budować wytrzymałość. Podnosi nogę i kopnięcia są również koniecznością.
Przysiady i kopnięcia uzupełnić tę część. Narciarz przysiady są szczególnie trudne.
Różne push-upy i pozycje deski są powtarzane w celu zwiększenia wytrzymałości. Loki biceps dodać dodatkowo do tortur.
Najczęstszymi ćwiczenia obejmują muchy piersi.
Ostygnięcia zawiera statyczne rozciąganie i doprowadzenie tętno dół.
Zaleca się wprowadzenie dwóch górnych ciało i dwie sesje treningowe niższą wytrzymałość ciała (cztery w sumie) w ciągu jednego tygodnia. Nigdy nie kierować same mięśnie na dwa kolejne dni. Inną opcją jest zrobić Całego ciała rutynowych trzy razy w tygodniu. Cardio można zrobić przez 15 - 20 minut przed i po tych procedur jako rozgrzewki i schłodzenia. Długi czas trwania lub cardio lat pull down HIIT można przeprowadzić w dni odpoczynku między każdego rutynowego treningu oporowego.
Jest dla każdego, kto chce wyglądać gorąco, i że idzie do ciebie panie, które zakładają hantle daje mięśni (1). Jeśli cardio spala kalorie, rutynowy trening siłowy definiuje te seksowne mięśnie. Byś nie tylko schudnąć, ale również dźwięk ciała.
Biorąc pod uwagę zgiełku życia prowadzimy dzisiaj, ważne jest tylko, że budujemy nasze rezerwy wytrzymałości. Ćwiczenia dla treningu siłowego skutecznie wyposaża Ci przejść przez codziennej harówki w domu lub pracy biurowej bez uczucia zmęczenia lub wyczerpania. Te top 13 ćwiczenia trening siłowy to pewien sposób ogień od ruszania skutecznej procedury treningu siłowego w swoim codziennym życiu.
Chwycić te hantle i niech Mnie naśladuje.
Wszelkie lista zawierająca ćwiczenia treningu siłowego jest zobowiązany do przysiadów na nim. Podstawowy ruch codzienny, czy siedzi na krześle lub podnoszenia przedmiotu z podłogi, przysiady można zrobić w prosty sposób można też używać sztangi lub hantle robiąc przysiady, aby skutecznie budować więcej siły i wytrzymałości.
Ten klasyczny rutyna odrabia wszystkie główne mięśnie nóg oraz ud, podudzi oraz bioder oraz, jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, ale również wzmacnia górną część ciała.
Praca na tych samych mięśni, jak przysiady, lonży jest formą jednego z wzorców ruchowych pierwotnych, takich jak chodzenie w górę iw dół po schodach, w górę iw dół wzgórza lub po prostu pieszo. Można wykonywać proste rzuca lub użyć hantli budować więcej siły i wytrzymałości.
Wraz z przysiady, martwy są również jednym z najważniejszych ćwiczeń dla treningu siłowego. Łącząc przysiady i pociągnąć, martwym działa skutecznie budować wytrzymałość nawet podczas przykucnij podciągnąć ciężarów. Wypracowanie wszystkie główne mięśnie w dolnej i górnej części ciała, deadlifts są integralną częścią treningu siłowego.
Pull-ups skutecznie wypracować wszystkie duże pociągnięcie mięśnie ciała, takich jak mięśnie pleców, barków i ramion. Pull up są świetne techniki treningowe dla ujędrnienia, tonujące, wzmacnianie i budowanie tych wszystkich grup mięśniowych. Są one również doskonałym ćwiczenia na spalanie tłuszczu i wspomaganie odchudzania.
Równie skuteczny jak pull-up, łata pull-down działa na wszystkich tych samych grup mięśni i jest łatwiejsze do wykonania przez początkujących jak obciążenie jest łatwiej regulować. LAT pull down jest otwarte ćwiczenie łańcuch w przeciwieństwie do zamkniętych ćwiczeń łańcuchowych wymienionych powyżej. Ćwiczenia zamkniętym łańcuchu obejmują pchanie lub ciągnięcie przeciwko nieruchomych obiektów, natomiast ćwiczenia otwartych łańcuchach powoduje opór, który jest pchania lub ciągnięcia przeciwko faktycznie ruszyć.
Wygięty nad rzędu to kolejna wielka siła ćwiczeniem, które działa na wszystkich tych samych grup mięśniowych jak pull-up lub łac rozwijanych menu. Jak można podciągnąć sztangę lub hantle do tułowia, porusza się z dala od środka masy ciągnie cię do przodu i z równowagi, a nawet, jak wcisnąć się przed ciężkości na pobyt stały, to trening skutecznie działa na podstawowej siły.
Trzymając hantle lub sztangę na długości biodrowego. Zegnij kolana lekko trzymać plecy prosto i przynieść tułów do przodu, aż do tyłu jest prawie równolegle do podłogi.
Podnoszenie sztangi stojąc z silnym skryty uchwyt jest znany jako loki biceps. Loki biceps efektywnie pracować na dużych mięśni górnej części ciała i pomaga budować wytrzymałość.
Oprócz biceps, będzie pracował także ścięgna i tyłek.
Jest to odmiana przysiadów. Nie trzeba będzie za to hantle. To w gruncie definiowania swoje ręce, ABS, i nogi z tego ćwiczenia.
To ćwiczenie jest idealnym miejscem na górnej części pleców i brzucha też.
Każdy, kto aktywnie działa na codzień będzie wiedział jak zrobić podstawowe push-up, ale ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego pompek są tak integralną częścią treningu siłowego. Push-upy budować barki, klatkę piersiową i triceps, a to wymaga również siłę rdzenia w celu utrzymania bezpiecznego, neutralną pozycję kręgosłupa całym tym ćwiczeniu.
Popularnym rutynowego treningu dla większości entuzjastów kulturystyki, wyciskaniu jest integralną częścią treningu siłowego. To działa na wszystkich pchających mięśni mianowicie piersiach, ramiona i triceps.
Nowe określenie „Burpees” jest modne teraz. Burpee jest również znany jako squat pchnięcia i jest pełne ćwiczenie ciała stosowany w treningu wytrzymałościowego siła i jako ćwiczenia aerobowe. Wykonywany jest w czterech przypadkach.
Wszelkie trening siłowy trening odbywa się na wolnym powietrzu na pewno obejmują działa tak skutecznie buduje wytrzymałość i działa na wszystkich głównych mięśni nóg. Możesz po prostu uruchomić w celu poprawy wytrzymałości rdzenia lub nawet przeskoczyć przeszkody, jak uruchomić.
Dzień | Trening siłowy | Cardio |
Poniedziałek | Dolna część ciała | – |
Wtorek | Górna część ciała | – |
Środa | Rdzeń | Cardio |
Czwartek | Dolna część ciała | – |
Piątek | Górna część ciała | – |
Sobota | Rdzeń - reszta | Kardio - odpoczynek |
Niedziela | – | Kardio - odpoczynek |
Mięśnie nie tylko wzmacniają ciało, ale również zwiększyć BMR (Basal Metabolic Rate). Fizyczny akt podnoszenia ciężarów nie spala kalorie na samym czasie wydajność, ale również zwiększa oparzenie kalorii w spoczynku. Organizm spala więcej kalorii w spoczynku do utrzymania komórek tkanka mięśniowa niż do utrzymania komórek tłuszczowych.
Kości są rzeczywiście żywych tkanek, które się silniejszy z ćwiczeniami ważonych. Regularny trening siłowy pomaga w poprawie gęstości kości, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które mają tendencję do stracenia dużo wapnia i gęstości kości w różnych fazach życia jak miesięcznego cyklu miesiączkowego, ciąży, porodu i menopauzy. W określonym wieku, moc zmniejsza absorpcję wapnia, kości tracą złogi wapnia, a to prowadzi do osteoporozy, a zatem słabe kości.
Badania wykazały, że trening siłowy zmniejsza problemy z sercem u ludzi cierpiących na nich, a także pomaga utrzymać takie problemy w zatoce. Liczne badania pokazują również, że trening siłowy obniża poziom cholesterolu HDL (zły cholesterol) oraz zwiększa stężenie cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu). Badania przeprowadzone w Kolegium Nauk o Zdrowiu Departamentu Zdrowia, wypoczynku i Exercise Science w Appalachów State University wykazały, że odporność szkolenia może obniżać ciśnienie krwi nawet o 20%. Wyniki te są ze względu na zwiększony przepływ krwi do mięśni, serca i ciała.
Badania wykazały, że trening siłowy poprawia i zmienia sposób organizm przetwarza cukru. Dowodzą one, że pomaga kontrolę czułości insuliny i glukozy we krwi. Jak wspomniano powyżej, trening siłowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co również odgrywać rolę w leczeniu cukrzycy.
Inne niż spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu, trening siłowy pomaga również traci tłuszczu z organizmu. Badanie na Penn State University odkryli, że przeciętnie ludzie, którzy podnosić ciężary stracić sześć funtów więcej tłuszczu niż ci, którzy tego nie robią. To wszystko sprowadza się do linii bazowej budowy mięśni. Kiedy tylko diety, organizm spala tłuszcz, a także mięśni (co nie jest dobre). Podczas cięcia kalorii i ćwiczenia, ciało spalić tłuszcz spala się paliwa, przy zachowaniu masy mięśniowej. Oznacza to, że organizm spala tłuszcz, a utrzymanie mięśni. To sprawia, że ciało szczuplejsze i zdefiniowane.
Trening siłowy sprawia, że ciało silne. Ma więcej energii do wykonywania codziennej działalności. Poprawia elastyczność i równowagę. Naukowcy udowodnili, że zmniejsza hormonu stresu, kortyzolu. To zmniejsza napięcie i niepokój, i pomaga łagodzić depresję. Przyczynia się również na zdrowie mózgu. Według artykułu w Archives of Internal Medicine, starszych kobiet, które zrobił na godzinę lub dwie podnoszenie ciężarów każdy tydzień poprawiły swoją funkcję poznawczą i lepiej zaplanowane i realizowane różnorodne zadania.
Kobiety nie powinny bać się podkręcić żelaza. Nigdy nie możemy nabrać nasze mięśnie. Nie mamy tę konfigurację hormonalnej. To wymaga wysokiego poziomu testosteronu jak mężczyźni nabrać, które po prostu nie są obecne w organizmie kobiety. I zajmuje dużo ciężkiej pracy, dużo treningu siłowego i suplementów wyglądać kulturystów. Zamiast stać się ogromny, kobiety zmienią swoje ciało, budować masę mięśniową i spalić kalorie szybciej niż ktoś, kto trzyma się tylko ćwiczenia cardio.