Najlepsze ćwiczenia wzmacniające szyję - nasz szczyt 23

Podobnie jak w pozostałych częściach ciała, utrzymanie silnej szyi jest również ważne, ponieważ zapewnia wsparcie dla głowy. Mózg kontroluje wszystkie działania organizmu poprzez wysyłanie sygnałów. Szyja odgrywa wielką rolę w umożliwianiu mózg komunikuje się z resztą ciała. Tak więc, każdy uraz szyi może wpłynąć na mózg.

Co więcej, silna szyja pomaga w zapobieganiu bólu i szkody w tej dziedzinie. Dziś, ból szyi jest jednym z najczęstszych problemów mięśniowych po bólu pleców, i jest najczęściej zgłaszane u ludzi, którzy muszą siedzieć przed komputerem na długie godziny. Ale pytanie, że większość z nich nie ma odpowiedzi na to jak wzmocnić mięśnie szyi. Oto odpowiedź. Włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi w rutynę. Jest to świetny sposób, aby zwalczać ból szyi i innych problemów związanych z szyi i poprawić wytrzymałość i elastyczność szyi. Te ćwiczenia są bardzo proste, a niektóre z nich mogą być nawet próbował w domu.

23 najbardziej skutecznych Neck ćwiczenia wzmacniające

1. Chin Tuck

Podbródek zakładka jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem poprawić swoją postawę i zwalczać ból szyi. Będąc całkowicie bezpieczne, to ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących. Ma ona na celu wzmocnienie przód i tył szyi w tym samym czasie. Zacznij od stojąc plecami i szyi prosto i ramiona wzdłuż tułowia. Oczy powinny być skierowane do przodu. Teraz delikatnie opuść brodę, tak że czujesz stretch z tyłu szyi. Pozostań w tej pozycji przez 3 do 5 sekund, a następnie podnieść podbródek do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. To ćwiczenie może być wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia. Jest to bardzo przydatne we wzmacnianiu mięśni, które wyciągnij głowę z powrotem do wyrównania na ramionach. Może być również wykonane podczas leżenia.

2. Powrót Tajne

Jest to kolejny ważny szyi wzmocnienie ćwiczenia. Zacznij od stojącego z plecami płaskiej ścianie i nogach około 4 cali od dołu ściany. Twój tył głowy powinien być o ścianę. Teraz umieść łokcie, przedramiona i tylnej części dłoni i palców na ścianie, trzymając nadgarstki na temat wysokości barków. Twoje ramiona, ręce, głowę i palce powinny dotykać ściany i robiąc tak, powoli przesuń ręce do góry nad głową iz powrotem w dół. Co najmniej 10 powtórzeń są wskazane. Ten trening należy zrobić 3 do 5 razy w ciągu dnia.

3. Odporność obrotowa

To ćwiczenie jest bezpieczne i ma w pracy wszystkie mięśnie szyi w tym samym czasie. Zaczynasz umieszczając jedną rękę z boku głowy. Choć w tej pozycji, spróbuj obrócić głowę w bok w kierunku barku. Podobnie jak w przypadku bocznego oporu, naciśnij głowę ręką oprzeć się ruch stara się przynieść ramię zgodne z brodą. Po osiągnięciu tej pozycji, przytrzymaj go przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugiej strony.

4. Ramię wycieraczki Ściśnij

Ćwiczenie to może brzmieć jak gdyby to oznaczało dla wzmocnienia swoje ramiona i plecy, ale jest to korzystne dla twojej szyi, jak również. Ruch wyciskania udział w tym ćwiczeniu aktywuje mięśnie, które łączą szyi do ramion, a tym samym przyczyniając się do wzmocnienia dolnej części z tyłu szyi. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Pleców i szyi powinna być trzymana prosto. Teraz tuck podbródek lekko ściśnij łopatki w miarę możliwości bez odczuwania bólu. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

5. Podatne Cobra

Jest to zaawansowany poziom, że ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion oraz szyi i górnej części pleców przy użyciu grawitacji jako opór. Jak sama nazwa wskazuje, jest ona wykonywana przez leżącego na podłodze z twarzą w dół (podobny do kobry). Aby rozpocząć, leżeć na podłodze z twarzą w dół, stawiając czoło na zwinięte ręcznik do wsparcia. Twoje ramiona powinny być umieszczone po bokach i dłonie na podłodze. Teraz umieścić swój język na podniebieniu. To pomoże w stabilizacji mięśni w przedniej części szyi, aby wspomóc proces wzmocnienia. Szczypanie łopatki razem, unieś ręce z podłogi. Toczyć łokcie z dłońmi spośród aprobaty. Po tym, delikatnie podnieść czoło o cal od ręcznika podczas oczy powinny być trzymane patrząc w podłogę. Nie staraj się przechylić głowę do tyłu albo czekamy. Pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powracają do położenia początkowego. Wykonaj 10 powtórzeń tego posunięcia.

6. Neck Plate Loki

To ćwiczenie jest wykonywane za pomocą ciężarków. Przy wyborze wagi, należy upewnić się, że można go wygodnie trzymać przeciwko karku. Zacznij od leżenia się do przodu na ławce. Twoja głowa powinna być wiszące nad krawędzią z twoich ramionach ustawionych na końcu ławki. Mocno trzymać lekki z tyłu głowy z obu rąk. Teraz powoli odchyl głowę do góry i opuścić ją z powrotem w dół. Powtórz ruch.

7. Neck Uprząż

Wiązka szyi służy do podnoszenia wagi z szyi. Jest on dołączony do głowy z łańcuchem zwisającym w dół przed sobą, na których może być dołączony darmowy ciężar. To ćwiczenie jest nieco podobny do poprzedniego ćwiczenia i ma na celu wzmocnienie karku. Zacznij od leżącej na platformie, takie jak ławki, twarzą w dół, natomiast górna część ciała powinna być podniesiona wysoko. Teraz powoli unieś szyi w górę tak, że szukasz w górę, a następnie spojrzeć w dół. Dla wzmocnienia przedniej części szyi, to ćwiczenia mogą być wykonywane przez leżenia i skierowane do góry plecami na ławce zamiast. Alternatywnie, można to zrobić przez wstając z kolan giętych i ręce na udach lub siedzącej.

8. Ćwiczenia Ręcznik

Jak wynika z nazwy, to ćwiczenie wymaga użycia niewielkiej ręcznikiem. Ręcznik należy złożyć poziomo, aby uczynić go trochę grubsze. To ćwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej na krześle lub ławce. Zacznij od siebie nogi i owinąć ręcznikiem za twarz u podstawy linii włosów. Trzymając końce ręcznika w każdej ręce, wprowadzają brodą w kierunku klatki piersiowej. Ręcznik powinno odbyć się szczelnie, aby utworzyć odporność na szyi. Teraz podnieś głowę. Kontynuuj do podnoszenia i opuszczania głowy.

9. Headstand

Jest to wysoce zaawansowany ćwiczenie, które jest uważane za dobre dla twojej szyi i ogólnego stanu zdrowia. Zacznij od umieszczenia miękką poduszkę lub coś jeszcze mocno obok drzwi, a następnie uklęknąć położyć głowę na poduszce. Podczas pobytu w tym położeniu, huśtawka nogi przeciwko drzwi. Zasadniczo trzeba spocząć do góry nogami, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie brzmi dość trudne, ale z regularnej praktyki i utrzymując swoje ciało w kształt, można go opanować. Ten ruch jest zwykle wykonywane przez praktyków jogi.

10. Stretch Side

Stań prosto, i przechylić głowę w lewo, powoli, a jeśli próbuje dotknąć ramię z ucha. Utrzymać pozycję na sekundę, a następnie powrócić do normalnego położenia. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę i wykonaj procedurę aż konieczne.

11. Procedury ćwiczeń oporowych

To ćwiczenie składa się z przeciwstawnych sił, jak umieścić swoją lewą rękę na głowie tuż nad uchem. Jednocześnie delikatnie przesuwając głowę w prawo, oprzeć naciśnięciem dłoni za pomocą szyi. Powtórz tę samą procedurę z drugiej strony.

12. Szef podnoszenia (Flat)

Ustanawiają plecami płasko na podłodze i trzymać ramię zrelaksowany. Krotnie nogi bez podnoszenia stóp od podłogi. Następnie powoli podnieś głowę i starają się dotrzeć do klatki piersiowej z brodą. Uwolnij swoją głowę z powrotem do normalnej pozycji stopniowo. Powtórz tę procedurę windy i zwolnić aż zaczniesz odczuwać urlopu stres ze swojego szyi. Kolejne proste ćwiczenia dla uśmierzenia bólu szyi!

13. Szef podnoszenia (Bezdroża)

Położyłem się na podłodze bokiem i powoli zacznie podnosić głowę w kierunku sufitu. Będzie to rozciągnąć mięśnie boczne szyi i zwolnić stres i napięcie w dolnej części szyi. Powtarzać aż czuje potrzeby, a następnie przełączyć się na drugą stronę, aby wykonać tę samą procedurę.

14. Tarcze naramienne

Stanąć w swobodnej postawy i spokojnie zacząć obracać oba ramiona w kierunku ruchu wskazówek zegara. Po ukończeniu dziesięć obrotów, przełączyć się na lewo i wypełnić inny zestaw dziesięciu obrotów. Oderwij się od kilku sekund pomiędzy seriami i powtórzyć aż konieczne.

15. Szyjka składanie / grzbietowa schodzenia

Wykonać tę procedurę, siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej. Przesuń głowę do tyłu, nie podnosząc swoją prostą linię wzroku (tj patrzeć w przyszłość w każdej chwili). Weź głęboki oddech podczas wykonywania tej czynności, a następnie wrócić do normalnego położenia podczas wydechu. Powtórz ten poślizg rutynowych sześć do ośmiu razy dziennie z każdej sesji trwającej około pięciu minut. Jednym z najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć ból szyi.

16 do przodu i do tyłu szyi Plandeka

Wykonaj to ćwiczenie siedząc lub stojąc. Zaczynają powoli przechylając głowę w dół, tak twój podbródek spotyka się klatki piersiowej. Utrzymanie pozycji przez około pięć sekund, i stopniowo powrócić do pozycji wyjściowej. Na krótką pauzę i delikatnie spadnie głowę do tyłu, jak spojrzeć w kierunku sufitu przez około pięć sekund. Powrócić do standardowej pozycji powoli. Powtórz ćwiczenie pięć razy dziennie na relaks szyję, plecy i mięśnie naramienne.

17. Flexion

Przesuń głowę do tyłu, nie podnosząc swoją prostą linię wzroku (tj patrzeć w przyszłość w każdej chwili). Zablokować ręce na karku przez przeplatając palce razem. Delikatnie wcisnąć głowę do przodu, tak aby broda spełnia swoją pierś. Zaczniesz czuć napięcie w mięśniach karku. Zatrzyma się, gdy zaczyna czuć się nieswojo. Powrócić do pozycji neutralnej i powtórzyć pięć razy.

18. Ramię wycieraczki Pull

Rozgość się na stołku lub krzesło bez oparcia. Rozluźnij ramiona i szyję, a następnie podnieść swoje ręce i zginać pod kątem 90 stopni. Najedź łokcie do tyłu i wyciągnąć łopatki razem delikatnie ściśnij mięśnie między nimi. Odwrócić proces powrotu do pozycji wyjściowej i powtórz pięć razy.

19. Obrotowy szyjki (cztery pozycje)

To połączenie czterech miejscach karku stretch. Rozpocznij z upuszczenie głowę do przodu, aby przenieść swój podbródek w kierunku klatki piersiowej. Teraz, bez powrotu do pozycji neutralnej, przechylić głowę w lewo próbuje dotykać lewe ramię z lewego ucha. Kontynuować upuszczenie głowę do tyłu, dzięki czemu są patrząc w górę. Zakończyć procedurę z przechylając głowę w prawo i dotykając prawe ramię ze swoim prawym uchu. Powrócić do pozycji neutralnej na krótką przerwę. Powtórz ten sam proces w odwrotnym kierunku, czyli prawo, tył, lewo, a przednia. To ćwiczenie pomaga w uwalniający stres od szyi, górnej części pleców i ramion.

20. Ćwiczenia rąk Odporne

Kolejne najlepsze ćwiczenia szyi dla bezbolesny szyi! Połóż obie ręce na czole. Zaczynają się poruszać głową w przód i przeciwstawić siłę twojej głowie za pomocą rąk. Utrzymać tę Opposing Force postawy przez 5 sekund. Krótką przerwę, aby odpocząć i powtórzyć 5 do 10 zestawów tego ćwiczenia 3 razy dziennie. Można również wykonać to samo ćwiczenie, umieszczając swoje ręce z tyłu głowy i przeciwstawić siłę pchania głowę do tyłu.

21. Ramię wzrusza (przy użyciu wagi)

Jednym z najlepszych ćwiczeń na ból szyi za pomocą wag! Trzymając lekkie hantle od 2 do 5 funtów w każdej ręce. Rozluźnij ramiona, podczas gdy dłonie są skierowane w. Unieś ramiona do wysokości ucha. Wstrzymać na kilka sekund i zwolnij. Powtórz 8 do 12 razy na jeden zestaw, z trzech zestawów dziennie.

22. Muchy tylnej (przy użyciu wagi)

Przytrzymaj 2 do 5 funtów lekkie hantle i pochylać się ku przodowi, tak klatki piersiowej jest równoległa do podłogi (jak przy łuk). Niech twoje ramiona zwisają prosto z dłońmi skierowanymi w kierunku nóg. Następnie lekko ugnij łokcie i wycisnąć łopatki podnieść ręce do boków. Wstrzymać na chwilę zwolnić i postawy. Powtórz 8 do 12 razy na jeden zestaw, z trzech zestawów dziennie.

23. Pionowa szeregowej (przy użyciu wagi)

Oto kolejny ból szyi ćwiczenie za pomocą wag! Korzystanie lekkie hantle od 2 do 5 funtów każdy, stać prosto z dłońmi skierowanymi w kierunku ud. Ciągnąć ciężary aż do obojczyka podnosząc łokcie na zewnątrz w kierunku na boki. Trzymaj postawę na sekundę, a następnie wrócić do pozycji neutralnej. Zadanie 3 zestawy powtarzając 8 do 12 razy w każdym z tego zestawu.

Najczęstsze przyczyny stresu Neck

Więc co powoduje ten dyskomfort w jednej z najważniejszych części naszego ciała? W naszym codziennym życiu, szyjka przechodzi ogromną presją z powodu:

• Nieprawidłowa postawa ciała
• Słabe fizyczne ergonomia
• Niewygodne platformy sypialne
• Gwałtowne ruchy wstrząsów

W większości przypadków te nieodpowiedzialne nawyki skończyć dając nam, co najczęściej nazywamy, a „sztywny kark”. Jeśli bardzo dużo czasu spędzają pracując na komputerze lub na biurku, wykonywanie ciężkiej pracy fizycznej, lub po prostu znaleźć się slouching co jakiś czas, a następnie wykonać następujące czynności wykonuje część swojej codziennej rutyny.

Środki ostrożności

Przed przystąpieniem do wykonywania którejkolwiek z metod wymienionych poniżej, należy pamiętać, że jeśli w dowolnym momencie czujesz nieznośny stres lub ból w szyi lub pleców, należy natychmiast udać się do zdrowia doradcą. Zgodnie z ogólną zasadą, starają się unikać gwałtownych szarpnięć ani wstrząsów ruchów, które mogą wyniknąć w powodując obciążenie mięśni szyi.

Powstrzymania się od wszelkich ruchów fizycznych, gdzie obciążenie jest oddalone od ciała. Podczas próby przeprowadzenia niewłaściwe podnoszenie ciężarów w jakiejkolwiek formie, dodaje nacisk na karku i pleców, ponieważ te części naszego ciała spróbować zrekompensować brak uchwytu z ramienia lub nogi. Oczywiście, należy unikać żadnego z tych ćwiczeń na ból szyi, które nie zgadzają się ze swoimi urazami czy fizycznego osłabienia.

Trzy rzeczy do zapamiętania

• Nie trzeba śledzić wszystkie ćwiczenia, wystarczy wykonać te, które odpowiadają Ci najbardziej.

• Zatrzymać wykonywania jeśli zaczyna się na ból i natychmiast skonsultować się z lekarzem.

• Wykonywać ćwiczenia bez agresywnie i powolnymi ruchami i stałych.

Bottom Line

Wykonując szeroki wybór przydatnych ćwiczeń wymienionych powyżej, może być zwolniony od stresu w żadnych okolicznościach. Pamiętaj, że szyja wspiera od 10 do 12 funtów wagi głowy i zwalnianie w utrzymaniu odpowiedniej pozycji spowoduje nacisk na przeciążenia mięśni szyi i tkanek miękkich znajdujących się w nich.

Jeśli znalazłeś to pomocne, prześlij nam o tym, jak te ćwiczenia na ból szyi pomógł Ci do rozwiązania ból szyi. Które z nich najbardziej Ci pomógł, a jak jesteś w stanie przyjąć je w swojej codziennej rutyny. Chcemy to wszystko słyszę!