2 skuteczne ćwiczenia Hip Thrust i ich zalety

Wszyscy chcą być w formie. Krzywe są, mimo wszystko! Ale to, co wszyscy musimy to dopasowanie ciało i który zawiera nasze biodra.

Zawsze pracowałem trochę dodatkowy dysk na tyłku. A zgrabna pośladek jest coś, co może złamać lub ciała przytulanie sukienki. Dobrą wiadomością jest to, że można teraz dostać „Jennifer Lopez” jak pośladki też! Wszystko, co musisz zrobić, to hip wpycha swojego najlepszego przyjaciela!

Jak to zrobić pchnięć Hip?

Pchnięcia biodrowych są również znane jak naciski miednicy i spadków mostów. Standardowe pchnięcia bioder nie potrzeba żadnego sprzętu, ale można zintensyfikować ruch dodając hantle lub sztangę jeśli chcesz wyzwanie samemu.

Aby wykonać standardowe, podstawowe ćwiczenia oporowe hip poprawnie, postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi poniżej:

Wyjściowy stanowisko:

1. Położyć się na ziemi na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Upewnij się, że szyja jest w wygodnej pozycji i dolną część pleców jest wciśnięty w podłogę.
3. Trzymaj ręce na swoich stronach palcami wskazując w kierunku dolnej części ciała.

Ruch:

1. Teraz podnieś swoje biodra w kierunku sufitu tak wysokie, jak to możliwe bez podnoszenia nogi, ramiona nad podłogą.
2. Spróbuj uzyskać linię prostą od barków do kolan.
3. Ścisnąć policzki tyłek razem, gdy wsunął swoje biodra do góry.
4. Obniż biodra w dół.

Start z 12 pchnięć z rzędu. Jeśli jesteś początkujący wówczas można obniżyć Tush dół na podłogę. Ale jeśli chce się przeciwstawić sobie trochę, a nie dotykać podłogi, gdy przyjdziesz w dół. Niżej tak niskie, jak można dostać się bez dotykania podłogi, a potem wsunął z powrotem do góry.

Wariacje:

Istnieje wiele odmian pchnięcia bioder, które nie tylko zwiększają wyzwanie, ale także różnią się w zależności mięśni, którymi się zajmują.

Variation 1 - Hip pchnięć Nogi skok:

W tej odmianie, nie jesteś tylko wypracowanie swoich pośladków, ale także swoje dolne ABS, quady, ścięgna i wewnętrzne mięśnie ud.

1. Połóż się na plecach z tłoczonych na podłodze nogi.
2. Teraz, podnieś prawą nogę w górę. Jest to pozycja początkowa.
3. Teraz podnieś swoje biodra aż tak wysokie, jak to tylko możliwe. Wyobraź sobie, jakbyś naciskają coś z nogą.
4. Następnie niżej w kierunku podłogi.
5. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą.

Wariant 2 - Barbell pchnięć hop:

W tym wariancie, trzeba ławki i sztangi. Dodana masa intensyfikuje prace twoje pośladki zrobić. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby zbudować większy i lepszy tyłek.

1. Siedzieć na tyłku ze stopami płasko na ziemi w średnio- i szeroki rozstaw kół.
2. Postawić ławkę tuż za ciebie ze swoim łopatki dotykając go.
3. Twój sztangi powinien być umieszczony tuż powyżej kości łonowej i to, gdzie powinien on pozostać w całym treningu.
4. Teraz unieś biodra w górę, aż do uzyskania pełnego rozszerzenia biodrowy z kolan powyżej palców, golenie pionowe na podłodze i ciało co zgodnie z kolan do ramion.
5. Przechowywać abs napięty, nie pozwól rolkę brzana i co najważniejsze nie unieś klatkę piersiową lub klatkę piersiową do góry. Niech pozostanie na stanowisku.
6. Obniż biodra w dół i spróbować zrobić 10 powtórzeń.

Korzyści ćwiczeń Hip Thrust:

Pchnięcia bioder kierować pośladków i specjalnie w tym samym wymiarze czasu pracy na niższych abs, mięsień czworogłowy uda, ścięgna, a nawet łydki. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy chcą zwiększyć ich rozmiar spoiny, ponieważ pomaga w zwiększeniu rozmiaru glute i jednocześnie poprawić swoją szybkość i wytrzymałość. Wzmacnia także mięśnie dolnej części pleców i pomaga w zmniejszaniu ból w dole pleców.

Więc jeśli chcesz bułki, które są „bootylicious”, następnie pchnięcia bioder są GO-przenieść! Idź po to!

Czy masz specjalny ruch na tyłku? Czy to pchnięcia bioder? Podziel się z nami w komentarzach.