Top 24 witaminy E bogata żywność

Choć nie mówił o często, witamina E jest równie ważny, jak każdy inny składnik odżywczy. Ale większość z nas prawdopodobnie zapomniał, że. I nie jesteśmy bardzo świadomi produktów bogatych w witaminę E, prawda? Dlatego mamy ten post.

Czy na pewno może zwiększyć spożycie witaminy E poprzez kilka drobnych zmian do swojej diety. A najważniejsze jest to korekta - w tym żywności, którą będziemy rozmawiać o w diecie.

Spisie treści

• Co to jest witamina E? Dlaczego jest to istotne?
• Jakie są korzyści witaminy E?
• Jakie są Pokarmy bogate w witaminę E?
• Czy jesteś wystarczająco dużo witaminy E? Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy E?
• Jak zwiększyć spożycie witaminy E?
• O co naturalna witamina E suplementy?
• Jakie są zdrowie ryzyka związanego z witaminą E niedoboru?

Co to jest witamina E? Dlaczego jest to istotne?

Witamina ta grupa związków obejmują tokoferole i tokotrienole - te dwa stanowią wiele różnych form witaminy E. Jako przeciwutleniacz, rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy E przerywa propagację reaktywnych form tlenu i sprzyja ona ogólnemu zdrowiu.

Witamina E ma wiele funkcji - oprócz działania jako przeciwutleniacz, rozpuszczalne w tłuszczach, jest również wyłączenie działania wolnych rodników. Jako regulator aktywności enzymatycznej, że odgrywa rolę w rozwoju mięśni gładkich. Witamina również wpływa na ekspresję genów i przyczynia się do oczu i zdrowia neurologicznej.

Witamina E pochodzi z różnych źródeł żywności, najobficiej z nich jest eterycznych (z kiełków pszenicy, migdałów, słonecznika, itp) - omówimy je w tym poście.

Korzyści z witaminą E (z suplementów, zwłaszcza) może w dużej mierze być postrzegane tylko w tych, którzy cierpią na niedobór.

A swoją drogą, co to są te korzyści?

Powrót do spisu treści

Jakie są korzyści witaminy E?

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z witaminą E jest zdrowie serca. Poziomy salda witaminowe cholesterolu, przyczyniając się do układu krążenia. Zgodnie z badań, niektóre izomery witamina E utleniania cholesterolu pomocą walka (1). Izomery tokotrienol witaminy E może także zapobiegać miażdżycy.

Witamina E, jako przeciwutleniacz, zwalcza wolne rodniki i zapalenie - co w konsekwencji powoduje zwiększanie odporności (2). Witaminy zwalcza również stany zapalne na skórze, a tym samym poprawia zdrowie skóry (3). Właściwości przeciwutleniające witaminy E pomaga chronić przed rakiem skóry.

Olej witaminy E stwierdzono także w celu przyspieszenia gojenia ran i leczenia innych dolegliwości skórnych takich jak świąd, wypryski, blizny, oparzenia, łuszczyca. To nawet poprawia żywotność komórek. Zapobiega to także suchość skóry, pomagając zachować jej naturalnej wilgoci.

Witamina E wspomaga również krążenie krwi do głowy, poprawiając w ten sposób zdrowie włosów. Dzienna dawka witaminy może pomóc złagodzić objawy uderzeń gorąca w okresie menopauzy.

Witamina E odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i funkcji mięśni, a to może przyczynić się do poprawy ogólnej kondycji. Może to, w pewnym sensie, wspomóc odchudzanie.

To o niektóre z korzyści płynących z witaminą E. A teraz, mamy do rzeczywistej transakcji. Pokarmy wzbogacone witaminą E - codzienne pokarmy, które są naturalnie bogate w witaminę E.

Powrót do spisu treści

Jakie są Pokarmy bogate w witaminę E?

1. Olej z kiełków pszenicy

• Porcja - 218 gramów
• Witamina E - 326 mg
• DV% - 1628%

Wszystkie oleje roślinne są bogate w witaminę E, a wśród nich, olej z kiełków pszenicy ma najwyższą zawartość. Pozostałe oleje roślinne bogate w witaminy E obejmują słonecznika, bawełny, oliwa i oleje kokosowe. Można kupić wersje tłoczonych na zimno, nierafinowane i organicznych tych olejów.

Jak dołączyć w diecie

Można idealnie wykorzystać te oleje do gotowania.  

2. Migdały

• Porcja - 95 gramów
• Witamina E - 24,9 miligrama
• DV% - 125%

Tak szybko, jak sądzimy, witaminy E, myślimy o migdałów. Są to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł tej witaminy. Migdały są bogate w błonnik, że trawienie i zapobiec wszelkie problemy trawienne.

Jak dołączyć w diecie

Mimo to zawsze zaleca się spożywać surowe migdały, można spożywać olej migdałowy lub mleko migdałowe, jak również.

3. Masło orzechowe (Smooth Style)

• Porcja - 258 g
• Witamina E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Choć trochę dużo kalorii, masło orzechowe zawiera również błonnik, który wspomaga odchudzanie. Masło orzechowe jest również bogaty w magnez, który pomaga budować kości. Zawiera on również dobry tłuszcz.

Jak dołączyć w diecie

Można zastosować masło orzechowe na chleb pełnoziarnisty i mieć go na śniadanie.

4. Laskowe

• Porcja - 115 gramów
• Witamina E - 17,3 miligrama
• DV% - 86%

Orzechy laskowe są również bogate w witaminy z grupy B i kwasu foliowego. Metabolizm komórek były pomocy i energii, a drugi pomaga w syntezie DNA i naprawy. Nakrętki są także bogate źródło magnezu, wapnia i potasu.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać orzechy do sałatki i pieczone babeczki.

5. Nasiona słonecznika

• Porcja - 46 gramów
• Witamina E - 15,3 mg
• DV% - 76%

Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy E. Pomagają też zapobiegać chorobom serca i raka - ze względu na ich wysoką zawartość antyoksydantów.

Jak dołączyć w diecie

Albo spożywać nasiona jako przekąskę lub przybrania na sałatek i zup.

6. Sosnowe

• Porcja - 135 gramów
• Witamina E - 12,6 miligrama
• DV% - 63%

Składniki odżywcze w orzeszkami pinii również zwiększyć energię. Są one szczególnie dobre, magnezu, a także, na niskich poziomach, które mogą doprowadzić do zmęczenia.

Jak dołączyć w diecie

Można użyć orzechów sosny w makarony lub w postaci spreadu warstwowej. Można również dodać tosty orzeszki piniowe do sałatek dla tej dodatkowej kryzysu.

7. Suszone morele

• Porcja - 130 gramów
• Witamina E - 5,6 miligrama
• DV% - 28%

Suszonych moreli zawierać umiarkowane ilości włókien jadalnych, jak również szereg istotnych witamin, w tym witaminę E. Włókien w ich wspomaga w regulacji poziomu cholesterolu i trawienia. A witamina E wzmacnia włosy i skórę zdrowia.

Jak dołączyć w diecie

Można mieszanka suszonych moreli w sałatkę owocową.

8. Avocado

• Porcja - 150 gramów
• Witamina E - 3,1 mg
• DV% - 16%

Jest to jeden z najzdrowszych i najsmaczniejszych witamina E bogate żywności na świecie. Awokado są creamiest owoce natury. Są one również jedyny owoc różnorodność, która oferuje dobrą ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak dołączyć w diecie

Można łatwo włączyć awokado do sałatek i kanapek. Ponadto, można również puree jako guacamole aby pyszniejszego.

9. Kiwi

• Porcja - 177 g
• Witamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwi są również bogate w witaminę C, która pomaga odporność doładowania. Zawierają one również serotoninę, która pomaga w leczeniu bezsenności poprzez indukowanie snu.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać kiwi do sałatki owocowej po wymieszaniu z jogurtem.

10. Taro głównej

• Porcja - 104 gramów
• Witamina E - 2,5 mg
• DV% - 12%

Taro korzeń jest również bogaty w różnych przeciwutleniaczy (beta-karoten i kryptoksantyna), które zwiększają wzrok zdrowie. Wysoki poziom witaminy C pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Jak dołączyć w diecie

Można zastąpić ziemniaki z korzenia taro w surówka.

11. Czerwony (lub zielony) Bell Peppers

• Porcja - 149 gramów
• Witamina E - 2,4 mg
• DV% - 12%

Czerwona papryka zawierają również luteiny i zeaksantyny, dwa przeciwutleniacze, które przyczyniają się do zdrowia oczu. Są też porządni źródłem żelaza i są bogate w witaminę C (ten składnik odżywczy pomaga w absorpcji żelaza), z których oba zapobiec anemii.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać drobno posiekana czerwona papryka do ziarna lub liściastych sałatek. Można nawet dodać je do omletu śniadaniowej.

12. Paprika

• Porcja - 7 g
• Witamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Papryka jest również bogata w żelazo, który odgrywa rolę w wytwarzaniu energii. I kapsaicyny w papryki znany jest rozkurczu naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi.

Jak dołączyć w diecie

Można dodać łyżeczkę papryki ulubionej hummus dla dodatkowego smaku. Można również sezon domowe zupy z papryką.

13. Rzepa Zieloni

• Porcja - 55 g
• Witamina E - 1,6 miligrama
• DV% - 8%

Choć Rzepa smak gorzki trochę, mają wielki udział witaminy E i kilku innych ważnych składników odżywczych - jednym z nich jest witamina C, która w dużej mierze sprzyja zdrowiu skóry i włosów. Ponadto zapewnia wystarczającą kwasu foliowego, jak również.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać surowe rzepa w kanapek i sałatek. Można także wziąć je gotowane lub dodać do ulubionych zup.

14. Mustard Greens

• Porcja - 56 g
• Witamina E - 1,1 mg
• DV% - 6%

Podobnie jak Swiss chard, gorczyca są bardzo pożywne, zapewniając wiele korzyści dla zdrowia. Są one jedną z głównych nośnych witaminy E, kwasu foliowego i witaminy A, C i K.

Jak dołączyć w diecie

Chociaż smakują najlepiej, gdy dobrze ugotowane, zalecamy korzystanie z nich w sałatkach lub rozważa par gotowania im zachować większość swoich korzyści.

15. Margaryna

• Porcja - 14 g
• Witamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margaryny zawierają dużą ilość zdrowych nienasyconych tłuszczów i niższe poziomy nasyconych tłuszczów. Mogą to być korzystne dla serca. Ale niektóre marki margaryny może także zawierać tłuszcze trans, więc sprawdzić etykiety przed zakupem. Również przejść do tych marek zawierających olej kukurydziany, gdyż zapewnia dodatkową dawkę witaminy E.

Jak dołączyć w diecie

Można zastąpić masło margaryną na swojej grzance śniadaniowej.

16. Pszenicy (pełnoziarnista)

• Porcja - 120 gramów
• Witamina E - 1 miligram
• DV% - 5%

Całe ziarna pszenicy jest również związane z zdrowego odchudzania i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. Jest także bogata w magnez, który odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy.

Jak dołączyć w diecie

Można przygotować sałatki całe ziarna (w tym całe pszenicy) i na śniadanie.

17. Papaya

• Porcja - 140 gramów
• Witamina E - 1 miligram
• DV% - 5%

Papaja posiada również silne właściwości antyoksydacyjne, które zapobiegają wielu chorobom. Może nawet walczyć stan zapalny i zwalczania niestrawności.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać świeżej papai do koktajl owocowy dla zwiększenia zdrowotności.

18. Brokuły

• Porcja - 91 gramów
• Witamina E - 0,7 mg
• DV% - 4%

Brokuł jest znany jako najlepszy detox żywności, a jest to jeden z najzdrowszych pokarmów bogatych w witaminę E. Jest także bogate w witaminy C i K, które pomagają w skórze i zdrowia kości, odpowiednio.

Jak dołączyć w diecie

Można po prostu mieć na parze brokuły na śniadanie lub uczynić go częścią posiłku.

19. Pomidory

• Porcja - 149 g
• Witamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Nazwijmy to owoc lub warzywo, pomidor niezmiennie trafia do naszej diety w jakiejś formie. Są wyjątkowo bogate w likopen, przeciwutleniacz znany do zwalczania raka i wielu innych chorób.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać plasterki pomidorów do kanapek, a nawet przygotować zupę pomidorową na wieczorny posiłek.

20. Boćwina

• Porcja - 36 gramów
• Witamina E - 0,7 mg
• DV% - 3%

To zielone warzywa liściaste uzupełnia ciała z kilku istotnych witamin, w tym witaminy E. Swiss boćwina jest doskonałym źródłem witaminy A, C i K. Jest także bogate w potas, magnez, włókna i żelaza.

Jak dołączyć w diecie

Możesz cieszyć Boćwina na surowo w sałatkach lub kanapek. Można również dodać do zupy.

21. Szpinak

• Porcja - 30 gramów
• Witamina E - 0,6 mg
• DV% - 3%

Jako dziecko, szpinak nie mogło swoją ulubioną przekąskę, ale to prawda, że ​​jest to kompletny zdrowia Booster. Naturalnie ładowane z witaminą E i wiele innych przeciwutleniaczy i składników odżywczych, takich jak wapń i kwas foliowy, szpinak jest jednym z prostych warzywa można włączyć w zwykłej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Rozważyć dodanie go do sałatki lub kanapki, aby je dodatkowo zdrowe.

22. Pietruszka

• Porcja - 60 gramów
• Witamina E - 0,4 mg
• DV% - 2%

Pietruszka pomaga walczyć innych niebezpiecznych dolegliwości takich jak rak i cukrzyca. Jest również bogaty w witaminę K, która przyczynia się do zdrowia kości. Choć świeże pietruszka jest lepiej, można również użyć suszonych te łatwo dostępne na rynku.

Jak dołączyć w diecie

Można po prostu wyrzucić kilka gałązek pietruszki w swojej sałatki.

23. Oliwki

• Porcja - 8 gramów
• Witamina E - 0,1 miligrama
• DV% - 1%

Użyj go jako owocu lub oleju z oliwek jest doskonałym sposobem na uzyskanie swoją dzienną dawkę witaminy E. Oliwki zawierają również kwas oleinowy, który reguluje poziom cholesterolu i ostatecznie wpływa na zdrowie serca.

Jak dołączyć w diecie

Dodaj je do pizzy, sałatek, lub makaron lub rozważyć użycie ich w spokoju z chlebem.

24. Oregano

•  Porcja - 1 g
• Witamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano jest znany wykazują aktywność przeciwnowotworową. Zawiera on także związki, które mogą pomóc w leczeniu cukrzycy.

Jak dołączyć w diecie

Można użyć oregano jako polewa sałatki lub nawet włączenie go w kanapki.

Dobrze, że to z listą produktów, które są dobrym źródłem witaminy E. Ale co z mięsem - pytasz. Jest to dobra wiadomość dla osób, które preferują mięso. Udo kurczaka wiadomo, że najwyższą zawartość witaminy E. Po tym następuje pierś kurczaka oraz wieprzowina ramienia (4).

Wszystko powiedziane i zrobione, trzeba mieć świadomość, jeśli są one wystarczająco dużo o tej kluczowej substancji odżywczych. Co myślisz?

Powrót do spisu treści

Czy jesteś wystarczająco dużo witaminy E? Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy E?

Jak widzieliśmy, oleje roślinne są głównym źródłem witaminy E. Wśród orzechy, migdały są najbogatsze źródła. Ale co trzeba wiedzieć jest to, że większość produktów bogatych w witaminę E są również bogate w kalorie - co za tym idzie, jeśli próbuje ograniczyć kalorie, może być unikanie tych pokarmów.

Witamina E jest bardzo ważne. Widzieliśmy, że już. Ale skąd wiesz, czy jesteś wystarczająco dużo o tym?

Poniżej znajduje się tabela, która daje szczegóły.

Kategorii (Children & Adults)		Witamina E (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) W milimigrach (mg) i jednostkach międzynarodowych (iu)
Dzieci
1 - 3 lata			6 mg - dzień (9 iu)
4 - 8 lat			7 mg - dzień (10,4 iu)
9-13 lat			11 mg - dzień (16,4 iu)
Samice
14 lat i wyżej			15 mg - dzień (22,4 iu)
Ciąża			15 mg - dzień (22,4 iu)
Karmienie piersią			19 mg - dzień (28,5 iu)
Mężczyźni
14 lat i wyżej			15 mg - dzień (22,4 iu)

A potem mamy tolerowane górne spożycie witaminy E. Jest to maksymalna ilość witaminy E można wziąć bez obawy o skutki uboczne.

Kategorii (Children & Adults)		Dopuszczalne górne poziomy spożycia (ul Vitamin E (alpha-tocopherol) W miligramach (mg) i jednostkach międzynarodowych (iu)
1 - 3 lata			200 mg na dobę (300 jm)
4 - 8 lat			300 mg - dzień (450 iu)
9-13 lat			600 mg na dobę (900 jm)
14 - 18 lat			800 mg - dzień (1200 jm)
19 lat i wyżej			1000 mg - dzień (1500 iu)

A teraz mamy kolejne ważne pytanie.

Powrót do spisu treści

Jak zwiększyć spożycie witaminy E?

Prosty. Obejmują wszystkie żywności mówiliśmy w diecie. Można rozpocząć gotowanie z olejów roślinnych. Zamień swój pakiet wieczorny żetonów ze świeżych owoców i warzyw sałatki i wrzucić w żywności mówiliśmy. Można również mieć koktajl owocowy plusa tosty z masłem orzechowym do codziennego śniadania.

Lub jeśli jesteś zbyt zajęty, aby zrobić to wszystko, to prawdopodobnie można brać suplementy.

Lub, można?

Powrót do spisu treści

O co naturalna witamina E suplementy?

Uczyńmy to jasne.

Naturalne witaminy E jest rodzina 8 różnych związków - 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Co oznacza, jeśli spożywać pewnych zdrową żywność, dostaniesz wszystkie te 8 związków. Ale syntetyczny witaminę E zawiera tylko jeden z tych 8 dodatków (alfa-tokoferol). Tak, pigułka witaminy E nie jest dobrym pomysłem. Kapsułki nie może dać ci to, co naturalne źródła może (5).

Kilka znanych dodatków witaminy E octan witaminy E, witamina E bursztynian. Chociaż ten ostatni jest znany, aby zapobiec chorobom serca, a także, że nadal zaleca, aby przejść w sposób naturalny.

Cóż, jeśli nie można znaleźć czas, aby spożywać witaminę E naturalny sposób, co robisz?

Zrobić razem. Tak proste jak to.

Chcielibyśmy także, aby porozmawiać o czopków witamina E. To kiedy łykać witaminę E poprzez pochwy lub odbytu łagodzić objawy takie jak suchość, swędzenie lub inne objawy menopauzy.

Mają też swój udział w korzyściach i wadach. Witamina E pomaga smarować suchą skórę. Pomaga także ulżyć inne objawy menopauzy jak uderzenia gorąca lub kołatanie serca. Czopki są wchłaniane do krwiobiegu szybciej niż po podaniu doustnym, która jest jedną wielką zaletę.

Wadą może być, że można czuć się chory na żołądek, a nawet wymiotami. Nudności jest kolejnym częstym skutkiem ubocznym. Biegunka może również wystąpić, jeśli twoje ciało dostosowuje się do podjęcia czopki. Bóle głowy, niewyraźne widzenie, i łagodne wysypki są inne ewentualne skutki uboczne.

Ale można użyć maści witaminy E lub kremy do leczenia pospolitych chorób skóry, takich jak wysypka lub sucha (6). Skonsultować się z lekarzem, choć. Można również użyć kapsułki witaminy E na twarzy (kapsułki zawierają olej). Witamina E jest składnikiem odżywczym dla skóry. Chroni komórki skóry przed uszkodzeniem przez reaktywne formy tlenu i promieniowania ultrafioletowego.

Mówiąc o ciąży, to zawsze lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek suplementów witaminy E (choć zalecamy nie). To dlatego, że doustnie podawany suplementy mogą powodować niewielkie skutki uboczne podczas ciąży. Mogą to być bóle głowy, zmęczenie, wysypka, osłabienie i biegunki. Miejscowe stosowanie oleju jest uważany za bezpieczny.

Powrót do spisu treści

Jakie są zdrowie ryzyka związanego z witaminą E niedoboru?

Niedobór witaminy E może powodować liczne problemy. Zawierają:

• Problemy neurologiczne i nerwowo-mięśniowe
• Niedokrwistość
• Utrata odpowiedzi immunologicznej
• Zaćma
• Zmniejszenie popędu seksualnego

I nadmiar witaminy E może prowadzić do zatrucia witaminą E. Choć objawy nie są ciężkie, zawierają one osłabienie mięśni, nudności, zmęczenie i biegunka. Najbardziej znaczące ryzyko krwawienia, chociaż jest to rzadkością w dawkach do 1000 mg dziennie.

Powrót do spisu treści

Jeżeli masz więcej pytań...

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Czy witamina E posiada właściwości rozrzedzania krwi?

Tak. Stąd, nie należy przyjmować witaminę E wraz z innymi lekami, takimi jak warfaryna do rozrzedzania krwi.

Czy witamina E rozpuszczalne w wodzie?

Nie jest rozpuszczalny w tłuszczach.

Jakie są fakty witamina E?

Niektóre fakty to:

• Witamina E została odkryta w 1922 roku przez dr Herbert Evans i Katherine biskupa. A w 1936 roku, dr Evans wyizolowanych alfa-tokoferol.
• Witamina E została zaproponowana jako przeciwutleniacz w 1945 roku.
• Ponieważ witamina E rozpuszczalna w tłuszczach mogą być przechowywane w organizmie.
• Niedobór witaminy E jest zwykle rzadkością, z wyjątkiem osób z rzadkim zaburzeniem genetycznym, niedożywionych dzieci lub wcześniaków.

Co jest najlepszą formą witaminy E?

Naturalna postać witaminy E, zwany D-alfa-tokoferol, który miesza się z naturalnych tokoferoli i tokotrienoli jest najlepsza forma witaminy E.

Jakie są osiem form witaminy E?

Rozmawialiśmy o tym już w skrócie.

Tokoferole składa się z 4 typów witaminy E - alfa, beta, gamma i delta.

I tokotrienole również składać się z 4 typu witaminy E - alfa, beta, gamma i delta.

Wniosek

Teraz, byś zrozumiał znaczenie witaminy E. I mamy nadzieję, że masz zamiar zrobić, że „dostosowanie” do swojej diety. Od razu.

Również powiedzieć nam, jak ten post pomógł Ci. Czy komentarz w polu poniżej.

Referencje

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) i (4)

Dr Mercola - (5)

WebMD - (6)