11 prostych wskazówek dotyczących diety i wykresu diety, aby uzyskać wagę

Ironies wyklucza życie. Jeśli jesteś pulchna, chcesz stracić zbędne kilogramy, a jeśli są cienkie, które chcesz umieścić na kilka kilogramów. Trawa jest zawsze bardziej zielona po drugiej stronie! Choć każdy chce wyglądać szczupła i dopasowanie, chudy rama może zmusić kobiety do przybierania na wadze przy użyciu różnych produktów, które mogą mieć niepożądane skutki uboczne.

Jaki jest sens próbować metody niezdrowe przybrać na wadze? Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest cenne. Tak, to najlepiej jeśli zdecydują się na metodach naturalnych.

W tym artykule, mamy wymienione kilka skutecznych wskazówek dotyczących diety i plan diety, które mogą pomóc przytyć.

Porady Dieta dla Przyrost masy ciała

Przyrost masy ciała może być procesem czasochłonnym. Ale trzeba być cierpliwym i ćwiczyć prawidłowo. Twoim celem jest, aby przybrać na wadze w zdrowy sposób, aby nie dodawać niezdrowych kilogramów! Tak, koncentrują się na spożywanie posiłków, ale w odpowiednim czasie i we właściwej ilości, zamiast poszukiwania różnych planów przyrost masy ciała diety.

Pierwszym krokiem do przybierania na wadze jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Kolejny rozdział opisuje co wysokokaloryczne pokarmy będzie jeszcze zdrowe pomóc.

1. Dołącz kalorii w diecie

Wszystko jemy ma jakąś zawartość kalorii. Więc jak mamy jeść mniej kalorii, aby schudnąć, trzeba jeść, który ma więcej kalorii do nadwagi. Trzeba podjąć w więcej niż 250 kalorii dziennie, aby dodać grubsza pół kilo do aktualnej wagi.

Czego potrzebujesz

Jedz pokarmy, które są bogate w kalorie, takich jak rośliny strączkowe, zboża, mięsa, pieczywa, ryżu, suchych owoców i orzechów.

Co musisz zrobić

1. Dodaj warzywa, takie jak fasolki szparagowej, brokuły, kapusta pekińska, marchew, sałata, szpinak, szparagi, dynie, bakłażany i do swojej diety.
2. Dodaj zdrową porcję czerwonego mięsa w diecie też. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić. Celem jest, aby dodać do masy, a nie cholesterolu!
3. Można nawet dodać oliwę w obfite ilości do sałatek.
4. Innym sposobem, aby dodać kalorii do diety jest zwiększenie spożycia produktów mlecznych. Nie cofać się od zawartości tłuszczu w mleku. Nie proś o niskiej zawartości tłuszczu twarogu w sklepie. Upewnij się, że zużywają kalorii pełnego produktu mlecznego.

Dlaczego to działa

Pokarmy bogate w kalorie i białka łatwo pomóc ludziom zdobyć i utrzymać wagę w przeciwieństwie do innych produktów spożywczych (1).

Uwaga

Unikaj fast food lub zbóż barów.

Nie daj się tutaj błędne pojęcie. Trzeba zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii, ale nie masz do pochłaniają więcej żywności w ciągu zaledwie trzech posiłków dziennie. Trzeba zwiększyć liczbę posiłków, jak również. Zobaczmy, jak można to zrobić.

2. Zwiększenie liczby posiłków

Mieć sześć posiłków dziennie - trzy duże posiłki i trzy małe. Śniadanie, obiad i kolacja powinna być ciężka i bogata w kalorie. Ciężki obiad dodaje wagi swojego ciała jako twój metabolizm nie jest aktywny podczas snu w porównaniu do tego, kiedy jesteś przebudzony.

Co musisz zrobić

1. Na śniadanie, pójść na pełną miskę zbożowych, tosty z masłem i owoców. Jeśli nie jesteś wielkim fanem masła, zawsze można wybrać sera lub pyszne rozprzestrzeniania masła orzechowego.
2. Na przekąski, mają orzechy i suszone owoce, gotowane warzywa z bita śmietaną lub kanapki z serem.
3. Można dodać jeszcze kilka rzeczy do swojej deser tacy.
4. I raz na jakiś czas, można dać do swoich kubków smakowych i oddają się ciasta, pizze, hamburgery i cokolwiek jeszcze swoich upodobań serca.

Dlaczego to działa

Często jeść co trzy do czterech godzin pomaga utrzymać stały poziom energii w organizmie (2). Porcje posiłków nie są duże, więc nie ma przyrost tłuszczu.

Mówiąc bez przyrostu tkanki tłuszczowej, zdobycie masy mięśniowej jest coś, że należy skupić. Oto jak to zrobić.

3. Wysokie Białka wraz z kalorii

Tylko kalorii nie będzie można dodać do masy ciała; trzeba zawierać odpowiednią ilość białka w diecie. Pamiętaj, że jeśli chcesz przytyć i wyglądać pasuje, trzeba zbudować mięśnie, a nie Flab.

Czego potrzebujesz

Jaja, chude mięso, ryby, kurczaka bez skóry, rośliny strączkowe, kapusta, i produkty nabiałowe, że bogatym źródłem białka. Ryby, takie jak tuńczyk i makrela są bogate w olej i są jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie masy ciała.

Dlaczego to działa

Białka zawierają aminokwasy, które są podstawowym budulcem mięśni. Te źródła żywności daje wystarczająco dużo białka niezbędnego do budowy mięśni i tonowe (3).

Tak, masz ignorować tłuszcze całkowicie? Odpowiedź brzmi nie. Spożywanie tłuszczów nie zawsze jest złym nawykiem, pod warunkiem, wiesz, rodzaj tłuszczów spożywają. Oto dlaczego należy to zdrowe tłuszcze w codziennej diecie.

4. Zdrowe Tłuszcze

Dobre tłuszcze są niezbędne dla wzrostu i produkcji hormonów takich jak testosteron mięśni. Jest to niezbędne dla wzrostu i siły mięśni. Pomaga to również podnieść tempo przemiany materii, co z kolei pomaga organizmowi tracić złych tłuszczów i uzyskać dobre tłuszcze. Tłuszcze są niezbędne dla wielu funkcji życiowych organizmu. Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za dobre tłuszcze, które mogą być uzyskane z orzechów, warzyw liściastych, łososia, olej lniany, olej z awokado, a wiele nasion. Zdrowe tłuszcze są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega - 3 i omega - 6 kwasy tłuszczowe.

Jeśli nadal nie może przytyć lub jeśli jesteś zawsze w podróży i nie ma kuchni do gotowania posiłków, można spróbować suplementów przyrost masy ciała wymienionych poniżej.

5. Przyrost masy ciała Suplementy

W niektórych przypadkach, tylko dieta i ćwiczenia nie mogą przynieść rezultaty tak szybko, jak można by oczekiwać. Innym sposobem, aby go o to, by w tym pewne dodatkowe suplementy w diecie.

Czego potrzebujesz

Białko serwatkowe jest coraz bardziej popularny dodatek można dodać do mleka lub koktajli.

Dlaczego to działa

W tym przypadku, dodanie pewnych dodatków, jak białko serwatki, przyczynia się do masy ciała i pomocy w rozwoju mięśni (4).

Jeśli jesteś mylić dotyczące sposobu zaplanować żywności i najlepszy czas do jedzenia, oto wykres diety można śledzić umieścić na pożądanej wagi.

Właściwa Wykres Dieta Dla Przyrost masy ciała

Posiłki	Czas	Co mieć
Przed śniadaniem	7:00 - 8:00	Filiżanka herbaty lub cappuccino będzie pełne tłuszczu mleka i cukru.
Śniadanie	8 a.m - 9 a.m.	Dwa multigrain pieczywo z masłem o niskiej zawartości tłuszczu i omletem jaj. Miskę płatków kukurydzy, owsa lub owsianki. Lub poha, upma lub niektóre daliya khichdi z dużą ilością warzyw. Lub dwa chapattis z miską warzyw lub dwa nadziewane paranthas. Owoce lub szklankę świeżego soku owocowego.
Po śniadaniu	10:00 - 11:00	Kieliszek mleka pełnego tłuszczu z wybranym przez siebie napojem dla zdrowia lub białkiem serwatkowym.
Lunch	12:30 - 13:30.	Mała miska ryżu i dwóch chapattis. Miskę impulsów (masoor, moong, chana) Miska warzywa curry Dwa kawałki kurczaka, kawałek ryb, jaj lub paneer. Zielona sałatka zawierająca ogórek, kapustę, rzodkiewkę, marchewkę i pomidory. Miska słodkiego twarogu.
Wieczorem Przekąskę	5:30 pm - 6:30 pm	Zupa warzywna lub z kurczaka z masłem. Kanapka warzywa z serem lub majonezem.
Obiad	8:30 pm - 9:30 pm	Podobna dieta jak lunch, ale unikaj ryżu.
Przed snem	10:30 pm - 11 po południu.	Szklankę mleka

Oto podstawowa lista żywności należy jeść jeśli próbuje przybrać na wadze.

Pokarmy do jedzenia

• Mleko pełnotłuste
• Fasola, soczewica i inne takie pokarmy bogate w białko
• Owoce i warzywa
• Płatki
• Zdrowe tłuszcze i oleje
• Zdrowe desery

Wierzcie lub nie, ćwiczenia i joga może również pomóc przytyć. Zobaczmy, które jogi i ćwiczenia pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową w następnym rozdziale.

6. Joga

Joga zajmuje się źródłem wielu warunków, takich jak stres, złej przemiany materii i brak wytrzymałości. Pomaga znaleźć rozwiązanie, a tym samym przyczynia się do przybierania na wadze. To często zwiększa apetyt praktykującego.

• Sarvangasana przyczynia się do normalizacji masy ciała w zależności od wieku i wzrostu.
• Pawanmuktasana pomaga uwolnić wszelkich powikłań związanych z żołądkiem i zwiększają apetyt.
• Vajrasana działa jako trening siłowy pozy i pomaga zdobyć więcej mięśni.

7. Ćwiczenia do nadwagi

Oto lista ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Upewnij się, że robisz te ćwiczenia pod okiem profesjonalnego trenera. Nie zapomnij sport pić!

• Skręcanie Awarii
• Leg Press
• Leg Extension
• Loki leg
• Loki ramię
• Shrug ramię
• Siedzą Dumbell Prasa
• Triceps dociśnij
• Przysiady sztangi
• Podciąganie
• Ab Roller
• Skłaniają Dumbell Naciśnij
• Boczne Boczne Raise
• Dumbell rzuca
• Ważone Awarii

Dlaczego to działa

Rozwijając swoje chude mięśnie w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej nie tylko sprawia, że ​​jesteś silniejszy, ale również dodaje masę (5). To jest na pewno dobry mix do przybierania na wadze.

Oprócz żywności i ćwiczeń, trzeba także pamiętać, innych czynników jak omówiono poniżej.

8. Zachowaj Food Journal

Trzeba prowadzić dziennik żywności, jeśli chcesz przytyć. Śledzenie tego, co zostało zjedzone przez cały dzień będzie oczywiście pomóc zrozumieć swoje nawyki żywieniowe lepiej. Kiedy już ważył się na koniec każdego tygodnia, napisać, że w dół, jak również. Pomoże to utrzymać motywację w całym i zachęcam do kontynuowania na drodze do wprowadzenia na większą wagę.

9. Wyeliminować stres

Utraty lub przytyć zawsze była stresującym wydarzeniem dla danej osoby. Stres często staje się główną przeszkodą na drodze podczas próby zyskać lub stracić na wadze. Dlatego ważne jest, aby być wolne od stresu podczas wykonywania ćwiczeń stracić lub zyskać na wadze. Mieć relaksującą kąpiel w celu zmniejszenia stresu. Lub umieścić na jakiejś dobrej muzyki i tańca do upadłego. Medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe również pracować również w celu zmniejszenia stresu.

10. Wyspać

Następnym wielkim krokiem jest, aby upewnić się wyspać. Eksperci twierdzą, że sen jest bardzo istotne dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Sen, jak odżywianie i aktywność fizyczną, jest istotnym wyznacznikiem zdrowia i dobrego samopoczucia. Osoba musi co najmniej osiem godzin snu dziennie, aby zachować sprawność i porządku. To daje swoje ciało wystarczająco dużo odpoczynku, aby mógł on prawidłowo funkcjonować.

Jeśli robisz trening siłowy, twój organizm sam siebie naprawy i buduje lepsze mięśni podczas snu.

11. Keep Yourself Zmotywowany

Przybiera na wadze nie jest żart. Jest to o wiele trudniejsze niż utraty wagi. Jednakże, jeśli chcesz, aby osiągnąć swój cel, trzeba się skupić. Nie ustawiaj nierealistyczne cele dla siebie. Nie można oczekiwać, aby przybrać na wadze i natychmiast afiszować idealną figurę. W przypadku ustawić swoje cele zbyt wysokie, można łatwo stać się przytłoczeni i ochoty wychodzić całą tę rzecz wkrótce.

Upewnij się, że celem przyrost masy ciała nie przekracza więcej niż cztery funty miesięcznie. Ponad to może być niezdrowe i tymczasowe. Zawsze należy pamiętać o jednej rzeczy - każde ciało jest inny i wyjątkowy na swój sposób. Gdy jesteś sukces w osiągnięciu zdrowego BMI, przełączanie swoją uwagę od tego, jak wyglądasz, jak się czujesz.

Jest teraz jasne, co trzeba zrobić, aby przybrać na wadze. Należy jednak również dostać się do źródła problemu. Co jest rzeczywiście przyczyną można być niedowagę?

Powody dla niedowaga

Każdy która wynosi 15 - 20 procent poniżej normalnej masy, w odniesieniu do ich wieku i wzrostu, jest zdefiniowany jako niedowagę. Na przykład, jeśli jesteś kobietą w wieku 25 - 50 lat, a wysokość wynosi 1,68 m, waga powinna być idealnie 59kgs. Jednakże, gdy masa ciała spada do 50 kg (15%) i 47 kg (20%), jest określany jako niedowagę. Kobieta o wadze 59 kg powinna mieć Body Mass Index z 20,90 kg / m. Ponieważ masa spada, BMI sprowadza się do 18,8 (- 15%), która jest nadal w granicach normy, lub 17,7 (- 20%), który znajduje się poniżej normalnego.

Dla człowieka w wieku od 25 - 50 lat, ze średnią wysokość 1,76 m, normalnej masy ciała u zdrowych BMI powinna wynosić 70 kg. Zmniejszenie ciężaru do 15 - 20%, zmniejsza również BMI. Na przykład, zmniejszenie masy ciała 60 kg i 57 kg może spowodować BMI 19,4 i 18,4 odpowiednio.

Jest bardzo ważne, aby zrozumieć przyczynę drastycznej utraty wagi, ponieważ przyczyny mogą być zarówno psychiczne i fizyczne.

1. Nadczynność

Tyroksyny hormonem wytwarzanym przez organizm jest często traktowane jako „przewodnika” lub „orkiestry” ciała. Jeśli poziom tyroksyny są normalne, metabolizmu, wzrostu i wagi są w dopuszczalnych granicach. Jeżeli funkcja tarczycy jest zakłócony, metabolizm organizmu, serca i temperatury się deranged i nie jest widoczny spadek masy ciała (6).

Nadczynność tarczycy i nadczynność tarczycy jest związana z objawami takimi jak powiększenie tarczycy lub bryłą w gardle, wytrzeszcz gałek ocznych (wypukłe), w wysokiej temperaturze, nadmierne pocenie się, nerwowość, zmęczenie, zwiększenie częstości akcji serca i utraty masy ciała pomimo jedzenia odpowiednio (7). W przypadku nadczynności tarczycy, lekarz poprosi, aby przejść badanie krwi w celu wykrycia stężenia hormonów tarczycy we krwi.

2. Rak

Nowotwór lub rak może powodować szybką utratą masy ciała, zmęczenie, brak apetytu, nudności i niezdolność do przybierania na wadze (8). Ponieważ rak ma poważne reperkusje, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który zrobi dokładną diagnozę i sugerują prognozy na sam.

3. Gruźlica

Gruźlica towarzyszy utrata masy ciała, kaszel, nocne poty i skrajne zmęczenie (9). Jeśli drastyczna utrata wagi jest spowodowana gruźlicą, trzeba natychmiastowe treatment.Tuberculosis jest uleczalna choroba jeśli zdiagnozowana we wczesnym stadium.

4. HIV AIDS

HIV AIDS faktycznie uniemożliwia przyrost masy ciała (10). Jeżeli badania lekarskie potwierdzają jesteś nosicielem wirusa HIV, trzeba podjąć niezbędne leki i wprowadzić pewne zmiany diety i stylu życia, aby poprawić swoje zdrowie.

5. Choroby nerek

Problemy z nerkami spowodować zmiany w oddawaniu moczu. Możesz odwiedzić toalety kilka razy, ale wciąż czujesz, że mocz nie był wystarczający. Nie będzie zatrzymanie płynów, nudności i wymioty, zmęczenie, wysypka i swędzenie, metaliczny smak w ustach i zapach amoniaku w wydychanym powietrzu. Brak apetytu z gorączką powoduje utratę masy ciała (11).

6. Leki

Zdarza się, że antybiotyki prowadzić do toksyczności leków i zmniejszyć apetyt (12). Ze względu na brak apetytu, to pozbawić się ważnych składników odżywczych, które pomagają w rozwoju i utrzymania ciała. Tak więc, leki mogą być jedną z przyczyn ostrego odchudzania. Musisz skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli rozpoczęły nowy lek i doświadczają utraty wagi.

7. Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania są bardzo powszechne w Stanach Zjednoczonych, z jednym lub dwoma z 100 młodych ludzi cierpiących na nich. Najczęstsze zaburzenia są jadłowstręt psychiczny i bulimia. Inne zaburzenia są niepohamowany apetyt, zaburzenia obrazu ciała i fobie żywności.

Osoby z anoreksją strachu zyskuje nadmiernej masy ciała i mają zniekształcony obraz własnego ciała (13). Ci, walczą jadłowstręt zwykle głodzić lub jeść małe ilości jedzenia, i wypracować nadmiernie. Ten problem jest bardziej psychologiczny, który ma bardziej niekorzystny wpływ na ogólny stan zdrowia danej osoby.

Z bulimii, jednakże osoba spożywa dużą ilość karmy i wymioty go, co prowadzi do wahań masy ciała (14). Osoba binges regularnie i czystki na kilka miesięcy. To ma niebezpieczne konsekwencje, zarówno fizycznie jak i psychicznie, ponieważ prowadzi do kompulsywne zachowania.

Osoby z anoreksją są zazwyczaj niebezpiecznie niedowagę, ale osób dotkniętych bulimią mogą być cienkie lub z nadwagą.

8. Enzym Niedobór

Jeżeli ściana brzucha nie wydziela wystarczające enzymy trawienne, które są niezbędne do trawienia i przyswajania składników odżywczych, które pomagają w rozwoju fizycznego, może to prowadzić do utraty wagi (15).

9. Czynników dziedzicznych

Zmiany masy ciała u osoby uzależnione od interakcji czynników behawioralnych, środowiskowych i genetycznych. Jeżeli dana osoba stara się przybrać na wadze i nie powiedzie, trzeba zrozumieć wpływ czynników genetycznych (16). Jeśli twoi rodzice mają niedowagę, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że będziesz zbyt niedowagę.

10. Depresja

Depresja jest jedną z głównych przyczyn psychologicznych do utraty wagi. Prowadzi to do zmniejszenia apetytu i powoduje drastyczny spadek wagi (17). Trzeba uczestniczyć w sesji doradczej, aby zmniejszyć stres psychiczny i depresję, zanim zacznie wpływać na zdrowie.

Niedowaga może również powodować problemy zdrowotne. Oto lista problemów zdrowotnych, które mogą pojawić się prędzej czy później.

Problemy zdrowotne związane z niedowaga

1. Słaba odporność: Zazwyczaj osoba, która ma niedowagę ma słaby układ odpornościowy, który działa jako osłona przed chorobami. Bardzo cienkie ludzie są bardziej podatne na choroby w okresie przeziębień i grypy. Ci, którzy mają niedowagę może mieć raka, które mogą być z powodu nieprawidłowego wzrostu komórek w organizmie.
2. Anemia: Wielu ludzi, którzy mają niską wagę czuć zmęczony przez większość czasu. Ten brak energii jest spowodowany z powodu niedoborów żywieniowych, a także wpływa na krążenie krwi i powoduje niedokrwistość. Brak kwasu foliowego i witaminy B Przyczyna anemii. Stąd niedowagą ludzie powinni jeść prawidłowo i suplementy żywieniowe.
3. Płodność Problemy: Niska waga powoduje również problemy z płodnością u kobiet. Twój cykl menstruacyjny może stać się bardzo nieregularne. To sprawia, że ​​trudne do utrzymania ciąży, ponieważ wpływa macicy, z którego wywodzi się płód odżywczych. Niedowagą kobiety mają 72% szans na poronienie. Niedowagą mężczyźni mogą mieć problemy seksualne, takie jak zaburzenia erekcji, bolesnego współżycia, problemy w wytrysku, a także mała liczba plemników.
4. Uszkodzenia kości: Zarówno mężczyźni jak i kobiety, które mają bardzo niską wagę mają zwiększone ryzyko osteoporozy. Dzieje się tak ze względu na zmiany hormonalne i brak witaminy D i wapnia. Wypadki mogą spowodować pęknięcie lub niekiedy śmierć ludzi z niedowagą. U kobiet, brak estrogenów może prowadzić do osłabienia kości. Należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem i zacząć przytyć decydując się na zdrowej diety.

Ludzie uciekają się do absurdalnych diet i nie tabletki odchudzające, aby wyglądać świetnie. Nie zapominajcie, że można spojrzeć czarujący przez jedzenie zdrowe.

Oto nasza lista najbardziej wpływowych postaci w świecie sprawności i zdrowia oraz ich wypróbowanych i skutecznych porad ekspertów nadwagi. Więc przywitaj się z monterem, zdrowsze dziś!

Eksperci Porady do nadwagi

1. Amanda Hamilton:

Za. Pić kalorii, ale w zdrowej formie!

Spróbuj domowej roboty koktajl z awokado i orzechów masła. Będziesz cieszyć się zastrzyk witaminy C z zawartością owoców plus zdrowej dawki niezbędnych tłuszczów. Użyj mleko pełnotłuste jak cieczy, aby zwiększyć spożycie kalorii wapń i zbyt. Dodawanie kupa z greckiego jogurtu czyni to jeszcze bardziej kremowa i bardziej smaczne.

B. Nie pozwól więcej niż cztery godziny mijają bez jedzenia.

Niektórzy ludzie tak pochłonięty w swojej pracy, że dosłownie zapomniał jeść. Twój organizm potrzebuje ciągły dopływ energii, ponieważ jest jak silnik, który jest zawsze włączony (serce zawsze bije, krew krąży, mózg i mięśnie pracują). Kiedy opuszczaj posiłków, wynik jest kąpiel w swojej skarbonki energia, która niestety zawiera masę mięśniową. Ustawić alarm w telefonie, aby skłonić do jedzenia co 4 godziny podczas godzin czuwania i mają mnóstwo kalorii i składników odżywczych gęsty przekąsek w ręku. Mieszaninę orzechów i nasion jest idealny.

Do. Uzyskaj liberalny z tłuszczów.

Dobre tłuszcze mają swój czas w centrum uwagi, a szerokie spektrum świadczeń zdrowotnych są odkryte. Jeśli szukasz do przybierania na wadze, liberalne stosowanie tłuszczów, takich jak oleje na sałatki i oleju kokosowego w kuchni, może zwiększyć kalorie bez żadnego powodu do niepokoju. Upewnij się, że zrobić sosy sałatkowe smaczne, jak to możliwe i chłonąć wszelkie resztki na dnie salaterki z jakiegoś świeżego chleba - pyszne!

Amanda Hamilton jest najwyższej dietetyk UK TV. Jest również autorem bestsellerowej i odegrał sport międzynarodowych.

2. Dean Johnson:

Za. Jak szkolenia, jak odżywianie - Ty potrzebować do „szok”, co należy umieścić w organizmie. Keep it zróżnicowane, nie jedzą to samo. Alternatywny między chude mięso i spożyciu białek.

B. Trening siłowy - To jest klucz. Trening siłowy buduje mięśnie „”, które ważą więcej niż tłuszcz, a nie tylko budować mięśnie, ale będzie budować masy mięśniowej.

Do. Dużo odpoczynku - Postaraj się, aby co najmniej 8 godzin snu w nocy. Jak można oczekiwać, aby zmienić swoje ciało i rozwijać, jeśli nie masz dobrego, skutecznego resztę?

3. Parth Shah:

Za. Start małe.

Zbyt wiele osób próbuje śledzić skomplikowane plany żywieniowe. Zachować rzeczy małe, i zacząć od drobnych. Po pierwsze, dowiedzieć się, ile kalorii jesz teraz, a następnie stopniowo zwiększać ją później.

B. Jedz białko.

Białko jest niezbędne do przybierania na wadze mięśni. Ta sama zasada odnosi się - zacząć od drobnych. Dążyć dodać 5 - 10 g białka w każdym posiłkiem. Na przykład, w pierwszym tygodniu, rozpocząć od śniadania, i dodać 5 - 10 gramów białka. W następnym tygodniu, dodać 5 - 10 gramów białka na lunch. Pod koniec miesiąca, będzie dodaniu 20 - 40 gramów białka na swojej oryginalnej diety.

Do. Nie bój się jeść węglowodany.

Wiele osób, które są świadome zdrowia Należy unikać węglowodanów, jak to możliwe. Nie można wyciąć węglowodanów i przyrost masy ciała w tym samym czasie. Ale to wciąż ważne, aby uzyskać węglowodanów z odpowiednich źródeł.

Śledź zasadę białe - bez biały ryż, nie biały chleb, a nie biały cukier. Polecam coraz węglowodanów z brązowego ryżu i płatków owsianych. Jeśli potrzebujesz coś do słodzenia (takich jak herbata), spróbuj brązowy cukier.

4. Stuart Patrick:

Upewnić się, ile kalorii dziennie trzeba pozostać przy swojej obecnej wagi (BMR), a następnie dążyć do jedzenia 200 kalorii w ciągu tego dziennie.

Cel dla zdrowych kalorii. Dobre tłuszcze z żywności, takich jak awokado i orzechy są doskonałym wyborem. Nie binge na czekolady i fast food, aby osiągnąć swój cel zwiększenie masy ciała. Bardzo zły pomysł !!

Postaraj się mieć wstrząsać przyrost masy ciała na śniadanie. To sprawi, że o wiele łatwiej.

5. Joey Bull:

Spójrz na tłuszcze omega. Olej konopny i nasiona są niesamowite stabilizatory hormonów i tak pomaga regulować wagę na lepsze, w obu kierunkach. Oni również napędzać wzrost mięśni jak żaden inny białka. Pozostałe oleje zawierają tłuszcze omega, ale żaden tak naturalnie, dobrze wyważone jako konopi. Oleje są świetne, nie tylko gotowane lub przetworzone w inny sposób.

Naturalne pokarmy tłuszczowe, takie jak awokado, orzechy, orzechy kokosowe i przyczyniają się do zdrowego objętość do rozmiarów ciała bez naruszania cholesterolu jak poprzednio źle. Organizm przyswaja te pokarmy bogate bardzo dobrze.

Jeśli chcesz ciężar bez wzdęć, spojrzeć na dobrych ziaren takich jak proso, kasztanów i innych zbóż nie pszenicy. Wymieszać je w blenderze na obfite śniadania składającego się z owoców, nasion, orzechów, oleju konopnego i mleka kokosowego. Bogate, smaczne, sycące, i doskonale nadaje się do tankowania zdrowie niż zawałów serca!

Jeśli jesteś trening siłowy, pauza za dobrą minutę pomiędzy zestawami umożliwienia hormon wzrostu, aby aktywować i dostarczyć więcej energii do zwiększenia tych włókien mięśniowych.

6. Michael Whiteley:

Jeśli pracujesz regularnie i szukasz przytyć mięśni, tutaj są 3 sposoby, aby zdobyć beztłuszczową masę mięśniową łatwiej:

Za. Mają shake białka w ciągu pół godziny po zakończeniu robić trening siłowy i przed snem.

B. Używać BCAA (BCAA) i L-glutaminy przed i po treningu, a także przed snem.

Do. Jedz warzywa kapustne codziennie, aby pomóc wyeliminować nadmierne estrogenów z organizmu.

7. D'Vaughn Bell:

Za. Wagi trening siłowy z ciężarów.

Podnoszenie ciężarów jest Olympic forma ćwiczeń, które trenuje mięśnie zatrudnić więcej komórek mięśniowych dla maksymalnej wytrzymałości. Z kolei, twoje ciało zyska więcej masy mięśniowej i ułatwiają spalanie tłuszczu. Jednak trening siłowy buduje zarówno stabilność i wytrzymałość. Trening wymaga siły podnoszenia ciężarów wygodnie do oznaczenia 12 do 15 powtórzeń, podczas podnoszenia ciężarów jest skierowany w kierunku podnoszenia ciężarów na znak 3 do 8 powtórzeń, więcej niż zestawy ćwiczeń siłowych. Kobiety powinny wiedzieć, że podnoszenia ciężkich nie dostanie je wypełniające wyniki, ale bardziej szczupłej budowy ciała, ponieważ ich poziom testosteronu to tylko niewielki ułamek w porównaniu do mężczyzn. Trzy najlepsze ćwiczenia trening siłowy dla uzyskania masy są przysiady, martwy, i prasy ławce. Te okazały się zwiększyć poziom testosteronu naturalnie.

B. Wymagana jest wystarczająca białko codziennie.

Spożywać 1,5 grama pomnożona przez masy ciała w funtach, dopóki nie zostanie osiągnięta żądana masa. Białka są budulcem dla masy mięśniowej, które są istotne dla podnoszenia ciężarów i treningu siłowego rutyny. Ryby, orzechy, jajka, masło orzechowe i chude mięso są najlepsze źródła białka. Białko trzęsie to kolejna alternatywa, aby pomóc zoptymalizować swoją dietę i zyski.

Do. Kalorii poprzez zmianę diety.

Jeśli chcesz przybrać na wadze zdrowo, najszybszym sposobem jest zmiana nawyków żywieniowych. Dla kobiety próbują stracić funta tygodniowo, powinna starać się jeść mniej niż 500 kalorii spalonych na codzień. Kiedy starasz się przybrać na wadze, proces ten powinien być odwrócony. Najprostszym sposobem można to osiągnąć poprzez spożywanie jest normalne zdrowe wyżywienie wraz z białko trzęsie, ale z dodatkiem innych napojów zastępujących posiłek. Zazwyczaj napoje zastępujące posiłki są spożywane zamiast posiłku, i zawierają umiarkowane ilości kalorii, białka i węglowodanów.

8. Dr Warren Willey:

Za. Definiowanie wagi. Należy skupić się na uzyskaniu masy beztłuszczowej w przeciwieństwie do skalowania wagi. Wskazówka numer jeden będzie zatem być do pomiaru masy i beztłuszczowej masy tkanki tłuszczowej w sposób regularny. Jeśli nie zyskują masę beztłuszczową - zmienić to, co robisz!

B. I zostały pomaga ludziom zdobyć masy mięśniowej od ponad 33 lat. Bez wątpienia ci, którzy mają trudności z nim nie jedzą tyle, ile oni myślą, że są. Środek ten, ważyć i śledzić wszystkie swoje jedzenie. Następnie szczelnie śledzić swoje wydatki na energię, i upewnij się, że ma więcej kalorii niż w używasz.

Do. Jeśli masz trudności z dostaniem się ilość jedzenia trzeba użyć kalorii gęsty żywności takie jak oleje (kokosowego, oliwy z oliwek), awokado, masło orzechowe, itp wszystko, co jeść, aby zwiększyć kalorii wyższe.

9. Kusha Karvandi:

Za. Nieprzegotowane mleko

Surowe, niepasteryzowane mleko jest ładowany z enzymów rozpuszczalnych w tłuszczach, minerałów i witamin, które byle dostać się nigdzie indziej jak sprawnie. Nasycone tłuszcze obecne w tym pożywienie nie tylko pomoże Ci zdobyć solidną masę, ale również zwiększyć poziom testosteronu (przez dobrego cholesterolu), zachowując swój spalanie tłuszczu wysoki (poprzez naturalne CLA i omega - 3s)

B. Jaja łąkowe uniesionych

Jak surowe mleko, wszystko to naturalne pożywienie jest ładowany z kofaktorów organizm potrzebuje do nadludzkiego wzrostu. Jeść 3 - 4 całych jaj każdego ranka z jakiegoś Celtic Sea Salt dla naprawdę dobrze zaokrąglone budowania mięśni posiłku.

Do. Sfermentowane Cod Liver Oil / Masło Mieszanka oleju

Większość oleje z wątroby dorsza użyciu wysokiej temperatury i ciśnienia do ekstrakcji oleju, który ulega denaturacji go. Fermentacja, z drugiej strony, jest naturalnym sposobem, aby wyodrębnić z oliwek. Łącząc ją z wysokiej witaminy, trawa karmione olej maślany daje organizmowi dawkę mega super przeciwutleniaczy do walki z wolnymi rodnikami od treningu siłowego. Przyczynia się także do Twojego hormonu wzrostu i testosteronu z wysoce biodostępności witamin D i A.

10. Leroy Pumphrey:

Za. Upewnij się, że skupienie się na treningu siłowego z trudnych obciążeń zamiast cardio, przy użyciu różnych przedziałach rep od 5 - 20 powtórzeń na zestawie. Połączenie ciężkich i lekkich umiarkowanych masach o różnych zakresach rep powinno być wykorzystane. Tak długo, jak jesteś cisnąłem, męczące mięśni i tworzenia uszkodzenia mięśni, nastąpi wzrost.

B. Trening siłowy powinien skupić się na złożonych ruchów, takich jak push-up, pull-up, przysiady, martwe windy, prasy ramię itd Those pracują najwięcej mięśni i mają potencjał, aby doprowadzić do największego wzrostu. Izolacji ćwiczenia jak biceps loki, loki ścięgno i triceps upadków prasowych mogą być włączone do naprawdę podkreślić mięśnie. Ale nie powinny one zająć miejsce wielu wspólnych ruchów złożonych.

Do. Upewnij się, że jesteś coraz lekką nadwyżkę kalorii każdego dnia, aby wspierać szkolenie wagowych, a zwłaszcza odpowiednie białka do wspierania wzrostu mięśni. Utrzymać nadwyżkę mały, może 100 - 300 dziennie, tak, że to głównie mięśni i nie gromadzić zbyt dużo tkanki tłuszczowej.

Postępować zgodnie z planem przyrost masy ciała, ćwiczenia, diety i porady eksperta widzieć widoczną różnicę. Jeśli utrzymać zdrową wagę, to znaczy, że mają dobry bilans energetyczny, a ty jesteś w mniejszym ryzykiem jest narażony na problemy zdrowotne.

Więc który z tych porad przyrost masy ciała będzie zawierać w swojej rutyny? Nie daj nam znać w komentarzach.