Ketogenic Diet: Plan 5-tygodniowy, ćwiczenia Rutynowe, korzyści i porady

Ketogeniczna dieta to dieta niskowęglowodanowa, że ​​pomógł wielu kobietom i mężczyznom stracić nawet do 15 - 18 funtów w pięć tygodni. Ten niekonwencjonalny plan diety wymaga, aby być na wysokiej zawartości tłuszczu (77%), umiarkowane białka (17%) i bardzo niskiej zawartości węglowodanów (5%) diety. Oto nauka za sukces tej diety o wysokiej zawartości tłuszczu.

Węglowodanów i białek zamieniony na glukozę w organizmie, ale nie tłuszczów! Nadmiar glukozy zostaje przekształcony w tłuszcz. Ale w przypadku dieta ketogeniczna, organizm jest pozbawiony węglowodanów lub białek, opuszczania ciała ma wyboru, ale do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Ponieważ tłuszcz nie może być przekształcona w glukozę, jest on przekształcany do cząsteczek ketonu. Proces ten znany jest jako ketozy. Kiedy ketozy w rzutach, ketony są używane zamiast węglowodanów lub cukru do paliwa. To pomaga organizmowi spalić tłuszcz i przechowywany schudnąć.

Będziesz całkowicie zaskoczony, aby zobaczyć wyniki. Ale trzeba trzymać się planu, aż osiągnie swój cel, w przeciwnym razie, ketoza zatrzyma się i będzie zatrzymać spalanie tłuszczu. W tym artykule znajdziesz szczegółowy plan 5-tygodniowego rutynowych ćwiczeń, korzyści i listę zakupów keto diecie! Zaczynajmy.

1. Ketogenic Diet Plan Tydzień 1

Wcześnie rano (7:00)	Opcje: Ciepłej wody z cytryną Ciepłej wody z 1 łyżką trifalala
Śniadanie (8:30)	Opcje: 1 gotowane jajko koktajlowe Owies i mleko Quinoa
Obiad (12:30 pm)	Opcje: Zupa jarzynowa Sałatka z grzybami i sałatą z sosem wysokotłuszczowym Kurczak, marchewka, papryka i sałatka z zielonej fasoli z sosem wysokotłuszczowym
Obiad (14:30)	1 szklanka jogurtu greckiego i 2 migdały
Wieczorna przekąska (5:00 pm)	1 szklanka zielonej herbaty z cytryną
Kolacja (godzina 19.30)	Opcje: load... Krewetki i zupy Puree brokuły i ziemniaki z śmietaną Zupa grzybowa i śmietana

Dlaczego to działa

W pierwszym tygodniu ketogenicznej diety, jest większa utrata wagi jako dietę o niskiej zawartości węglowodanów odprowadza nadmiar wody z ciała. Nadmiar sodu również wypłukiwane z wątroby. To prowadzi do szybkiej utraty wagi. Dodatkowe ketonów wytworzone w organizmie, ale nie są zapisywane wydalane w postaci odpadów przez moczu. Mają sześć posiłków dziennie z dużą ilością białka i dobrych tłuszczów, aby pomóc zwiększyć swój metabolizm i spalanie tłuszczu. Będziesz na diecie niskowęglowodanowej i uzyskania mikroelementów z warzyw, owoców i orzechów. Ten plan diety na tydzień 1 zapobiegnie swoje ciało od wchodzenia w tryb głodu, a będziesz mieć więcej energii do poruszania się i pracy.

Porady dla Tygodnia 1

Dołącz do siłowni, aby uzyskać najlepsze wyniki z diety planu.

Ostrożność

Nie jeść jaja, orzechy, krewetki lub jeśli jesteś uczulony na nich.

Keto Dieta Zamienniki Tydzień 1

Oto lista zamienników składników tydzień 1 ketogeniczna diety:

Lemon - Ocet jabłkowy Egg - Bacon Kale - Szpinak Boćwina - Bok choy lub szpinaku Szparagi - Seler Chicken - Turcja, rośliny strączkowe, ryby, lub mielona wołowina Jogurt - Smakowe jogurt Ziołowa herbata - Czarna herbata Shrimp - tuńczyk, łosoś lub krab, Lamb wątroby - wątroba z kurczaka lub bekon

Keto Przepis Tydzień 1

Grillowana jagnięcina wątroby

Czego potrzebujesz

• 100 g wątroby jagnięcina
• Pół szklanki posiekanej kapusty
• 2 łyżki masła
• 1 łyżka oliwa
• Łyżeczka suszy rozmaryn
• Łyżeczka pieprzem
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól

Jak przygotować

1. Przygotować marynatę przez zmieszanie masła, sok z limonki, pieprz, oliwę z oliwek, rozmaryn w misce.
2. Dodać wątroby i pocięte kapusta do miski i marynaty przez 10 - 15 minut.
3. Rozgrzej patelnię Opiekająca na kuchence i dodaj wątrobę. Gotować przez 2 - 3 minuty z każdej strony.
4. Weź grilowanie przesuwać się płomień i dodać posiekaną jarmuż.
5. Przewracasz się dobrze wymieszać z sokami masło, rozmaryn, a jagnięcina wątroby.

Powrót do spisu treści

2. Ketogenic Diet Plan Tydzień 2

Wcześnie rano (7:00)	Ciepłej wody z 1 łyżką octu jabłkowego
Śniadanie (8:30)	Opcje: 1 szklanka kuloodporna 1 naleśnik z organicznym syropem klonowym 1 całe jajko gotowane i szklankę mleka lub mleka sojowego 1 kubek kuloodporny kawiarnia Chia nasiona i owies
Obiad (12:30 pm)	Opcje: Sałata taco z awokado i pomidorami Styl azjatycki wędzony kurczak i warzywa Grillowana wołowina z brokułami i zieloną fasolą z dobrym sosem o wysokiej zawartości tłuszczu
Obiad (14:30)	1 miska marynowanego jogurtu
Przekąskę wieczorną (5:00 pm)	2 krakersy lniane 1 kubek kuloodporna kawa
Obiad (godzina 19.30)	Opcje: Ryba z grilla z marchwią i zielenią Zupa z dyni z orzechem ze świeżymi kremami Zupa soczewicy z butelką gurda i kalafiorem

Dlaczego to działa

Podobny do 1 tygodniu, będziesz jeść sześć posiłków dziennie i nie kuloodporne kawę dwa razy dziennie. Bulletproof kawa jest wykonany dodając masło, olej kokosowy i krem ​​do zwykłej czarnej kawy. Zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które pomogą Ci stracić tłuszcz. Te średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe przekształca się do związków ketonowych, które dają nam więcej energii. Sprawdź, czy masz dobrą ilość białek przez mięso i rośliny strączkowe. Wymagany jest również minimalna ilość węglowodanów, więc nie ignorować warzywa całkowicie, ponieważ będą one dostarczyć pożytecznych mikroelementów.

Porady dla Week 2

• Pobyt uwodniony. Pij dużo wody (dodaj szczyptę soli do butelki wody).
• Również trochę czasu, aby wypić kawę kuloodporną. Połykając go za jednym zamachem może czujesz się chory.

Ostrożność

Nie mają więcej niż 6 orzechów macadamia, gdyż zawierają sporą ilość węglowodanów.

Ketonowe Dieta Zamienniki - tydzień 2

Ocet jabłkowy - ½ limonki Bulletproof kawy - Black / herbata ziołowa Jaja - Bacon Pumpkin pancake - Kale i seler smoothie Sałata - szpinak, kapusta włoska, kapusta chińska, czy Bok Choy. Avocado - ser Cheddar, ser, ser kozi lub. Chicken - Turcja boczek, makrela, krewetek i tuńczyka. Szczypiorek - Szpinak Pędy bambusa - Seler Jogurt - ¼ szklanki serem ricotta makadamia orzechy - 4 ziarna pistacji Czarna herbata - Bulletproof kawy lub herbaty ziołowej ogórka - Cukinia Full-fat cream - mleka kokosowego z makreli - krewetki, przegrzebki, plamiak, lub bas Majonez - Jogurt

Keto Receptura - Tydzień 2

Stir Fried Chicken

Czego potrzebujesz

• 75gm kurczaka
• 1 ząbek czosnku
• ½ filiżanki pędy bambusa
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwa
• 1 suszone czerwone chili
• Szczypiorek
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Ciepło z oliwek na patelni do smażenia. 2. Dodać czosnek i smażyć aż okaże brązowy. 3. Dodać suszone czerwone chili i pędy bambusa i gotować przez około 3 minuty. 4. Dodać kurczaka, pieprz i sól. Wymieszać i gotować aż kurczaka przez około 7 minut. 5. Toss w szczypiorku i gotować przez 2 minuty dłużej. 6. Dodać masło i niech trzask przez 1 minutę. 7. Płyta pędy bambusa i kurczaka.

Powrót do spisu treści

3. Ketogenic Diet Plan Tydzień 3

Wcześnie rano (7:00)	Ciepłą wodą z cytryną i 1 łyżką miodu organicznego
Śniadanie (8:30)	Opcje: 1 szklanka zielonej herbaty 1 gotowane jajko szpinakowe koktajlowe 1 szklanka zielonej herbaty 3 naleśniki z dużą ilością bitą śmietaną i miód organiczny 1 średniej miseczki quinoa z warzywami gotowanymi w ghee
Obiad (12:30)	2 migdały lub 1 szklanka jogurtu greckiego
Przekąskę wieczorną (4:30 pm)	1 szklanka zielonej herbaty
Obiad (19:00)	Opcje: Grillowana sałatka z kurczaka z dobrym sosem o wysokiej zawartości tłuszczu Opakowanie w kawałkach soi (użyj pszenicy płaskiej chleba) Mielona wołowina (chude cięcie) i grillowane słodkie ziemniaki

Dlaczego to działa

Tydzień 3, choć podobna do pierwszych dwóch tygodniach, znacznie różni się w zależności od liczby kalorii dolotowych. Post-obiad posiłek jest pominięte w tym tygodniu, aby pomóc strawić i wykorzystać zgromadzoną energię z ciężkiego śniadania. Dobry obiad bogaty w białko pomoże wypełnić cię i ponownie pobudzać was.

Porady dla Week 3

• Mogą wystąpić bóle głowy i zmęczenie. To jest rzeczywiście dobra wiadomość, ponieważ są to podstawowe oznaki, że został kopnięty w ketozy.
• Pić tyle wody.

Ostrożność

Mają kurczaka zamiast kraba, jeśli jesteś uczulony na to.

Ketonowe Dieta Zamienniki - tydzień 3

Ocet jabłkowy - ½ limonki Zielona herbata - Bulletproof jaja kawa - Bacon Szpinak - Kale Bulletproof kawy - Czarna herbata Avocado - 4 orzechy makadamia Bacon - Tuńczyk z kurczaka - jajka lub ryby Seler - Zucchini Crab - Makrela Cukinia - Ogórek lub seler

Keto Receptura - Tydzień 3

Krab i cukinią Zapiekanka

Czego potrzebujesz

• 100 g mięsa kraba
• ½ szklanki plastrach cukinii
• 4 szparagi
• 1 łyżeczka oliwa
• 1 gałązka świeżego rozmarynu
• ½ szklanki posiekanego sera cheddar
• 1 ząbek czosnku zgnieciony
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Blanszowania cukinia i szparagi w doniczce wrzenia.
2. Na patelni, dodać oliwę z oliwek, rozmaryn, czosnek. Smażyć aż czosnek okazuje brązowy.
3. Dodać mięso kraba, sól i pieprz. Gotować przez około 2 minuty.
4. W naczyniu do pieczenia, dodać cukinię, następnie dodać warstwę mięsa kraba. Następnie umieścić szparagi na górze.
5. Dodanie rozdrobnionego sera cheddar w górnej szparagów i piec przez 20 - 30 minut w 180 ° C

Powrót do spisu treści

4. Ketogenic Diet Plan Tydzień 4

Wcześnie rano (7:00)	Ciepłej wody z sokiem wapiennym i proszek nasion lnu
Śniadanie (8:30)	1 filiżanka zielonej herbaty lub czarnej kawy
Obiad (12:30 pm)	1 jabłko lub 1 szklanka maślanki
Kolacja (7:30 pm)	Opcje: Zupa z kurczaka z kremem owocowym Tłuczone ziemniaki ze szpinakiem, czosnkiem i lyzą klarowanego masła (ghee) Wędzone warzywa boczne z indyka 1 średnie czekoladowe brownie

Dlaczego to działa

Tydzień 4 wymaga, aby jeść dobre wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej białka i posiłki o niskiej zawartości węglowodanów. Stracisz dużo masy w tym czasie jako ketozy pomoże Ci spalić tłuszcz. Jest to tydzień, kiedy regularnie ćwiczących skorzystają najbardziej.

Porady dla 4 Tygodniu

• Jeśli nie można wykonać plan diety dla 4 tygodniu, jak to jest, można postępować zgodnie z planem 3 tygodnie diety.
• Pobyt uwodniony, odpocząć i trening. Suplementy (jeśli to konieczne) tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem swoją.

Ostrożność

Możecie czuć się bardzo słaby i chcą chrupać na niezdrowych przekąsek. Jeśli nie pozostanie nawilżona, można dać się do swojego głodu i jedzą wysokiej zawartości węglowodanów przekąski.

Ketonowe Dieta Zamienniki - tydzień 4

Sok z limonki - Ocet jabłkowy Zielona herbata - Czarna herbata lub kuloodporne kawa Bulletproof kawy - Black herbaty jaja - gotowany kurczak Turcja boczek - jajka czy ser Cream kurczaka - Full tłuszczu krem ​​jogurtowy - Śmietana Sałatka z tuńczyka - Rozdrobnione pierś kaczki z Boćwina Chicken wątroba - mięso Bok Choy - Szpinak Salmon - Tuna Brokuły - Seler lub Bok Choy Duck - kurczaka lub ryby Avocado - 4 orzechy makadamia Szpinak - szparagi

Keto Receptura - Tydzień 4

Łosoś z grilla z brokułami

Czego potrzebujesz

• 100 g filet z łososia
• Pół kubek brokuły
• 2 łyżeczki masła
• Łyżeczka suszy rozmaryn
• Łyżeczka suszony tymianek
• Olej pół łyżeczki czosnek
• 2 łyżek majonezu z oleju chili
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Mieszanka 1 suszy rozmaryn, tymianek suszony, 1 łyżeczka masło, olej czosnek, sól, pieprz w misce. 2. Rub go na filet z łososia. 3. Rozgrzej grill i grilla łosoś i brokuły na 6 - 7 minut. 4. Dodać 1 łyżeczka masła na wierzchu łososia. 5. Posypać solą i pieprzem na brokuły. 6. Podawać łosoś i brokuły z majonezu chili kąpieli olejowej.

Powrót do spisu treści

5. Ketogenic Diet Plan Tydzień 5

Wcześnie rano (7:00)	1 szklanka zielonej herbaty lub czarnej kawy z sokiem z limonki
Śniadanie (8:30)	Opcje: 1 banan + 1 szklanka mleka Jajecznica + 1 toast Płatki owsiane
Obiad (12:30 pm)	Opcje: Kurczak domowej roboty - kanapka z tuńczykami z sałatą i plasterkami pomidora Zupa jarzynowa z pieczonym proszkiem z pestek dyni Łosoś z grilla z szczypiorkiem, czosnkiem i 1 łyżeczką masła
Przekąskę wieczorną (5:00 pm)	1 szklanka zielonej herbaty lub czarnej kawy
Kolacja (7:30 pm)	Opcje: Wołowina amerykańska lub kurczak chłód Szpinak nadziewany chlebem pszennym z ogórkiem i pomidorowym w twarogu Kurczak mieszany w stylu azjatyckim (ze skórą)

Dlaczego to działa

Tydzień 5 pomogą swoje ciało, aby wyjść z przerywanym fazie na czczo. Dobrym ciężki śniadanie następuje lekki lunch jest do zrobienia, gdy jesteś w ostatnim tygodniu dieta ketogeniczna. Jeść zrównoważonej ilości białka i tłuszczu na obiad, aby czuć się pobudzony i budowania masy mięśniowej.

Porady dla Week 5

• Wyścig jedno całe jajko. Żółtko zawiera więcej cholesterolu i zawiera niezbędne składniki odżywcze. Jeśli chcesz jeść tylko białka, można brać suplementy witaminowe (skonsultować się z dietetykiem).
• Przed przygotować obiad na noc. Można także wziąć resztki na lunch.
• Wyjąć trochę czasu, aby ugotować obiad w domu. Przechowywać wypracowanie.

Ostrożność

W ostatnim tygodniu plan diety jest ekscytujące, jak straciłeś dużo masy. Jednak może to również wywołać apetyt węglowodanów, i można jeść żywności jako „nagrodę” za utratę tyle wagi. To pułapka - nie należą do niego. Będzie odzyskać wagę szybko, a twoi tygodnie wytrwałości i cierpliwości pójdzie na marne. Utrzymać motywację aż do końca 5-tygodniowy plan diety ketonowej.

Ketonowe Dieta Zamienniki - tydzień 5

Zielona herbata lub czarna kawa - Bulletproof kawa Avocado - 2 migdały Szpinak - Kale Egg - Bacon makadamia orzechy laskowe lub migdały - Chicken / Tuna - jaja lub piersi kaczki Szczypiorek - Rosemary Ogórek -Zucchini Majonez - Full tłuszczu śmietany Szpinak - Swiss chard Seler - Bok Choy

Keto Receptura - Tydzień 5

Szpinak wypchane kieszenie Seler Egg

Czego potrzebujesz

• 1 szklanka szpinaku
• 2 jajka
• Ź szklanki drobno posiekanej seler
• ½ łyżeczki czosnku pasta
• 2 łyżeczki masła
• 2 łyżki tartego sera cheddar
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do jajek i ubij go. 2. Umieścić patelni na małym ogniu. Wlać 1 łyżeczka masła, masła i pozwól się topić. 3. Dodać pastę czosnek i smażyć przez 30 sekund. 4. Dodać szpinak, seler, sól i pieprz. Gotować przez około 30 sekund. 5. Wyjąć szpinak i seler z patelni i dodać 1 łyżeczkę masła. 6. Dodać roztrzepane jajka i usmażyć jak omlet na 2 minuty na średnim ogniu. 7. Dodaj smażona szpinak-selera i sera cheddar. 8. Oregano posypać na górze owinięcia omlet pokryć szpinak, seler, cheddar farsz. 9. Niech gotować aż ser się roztopi. 10. Jedz na gorąco.

Powrót do spisu treści

6. Dieta ketogeniczna - Co na zakupy

Przed rozpoczęciem ketogeniczna plan diety, ważne jest, aby wiedzieć, co kupić w supermarkecie, aby trzymać z dala od wysokiej zawartości węglowodanów żywności i osiągnąć swoje cele utrata masy ciała w ciągu pięciu tygodni. Sklep według planu diety. Nie kupuj rzeczy, które będzie można umieścić poza tor. Oto kilka zasad, które należy przestrzegać podczas zakupów spożywczy:

1. Zawsze sklepu z różnorodnymi produktami, warzyw, mięsa i nawy.
2. Sprawdź etykiety produktów, aby wiedzieć, czy mają jakieś dodatki.
3. Nie kupić przyprawy, ponieważ zawierają dużo cukru i konserwantów.
4. Unikaj wyspę węglowodanów całkowicie.
5. Kup paczkę dobrej, ekologicznej zielonej herbaty.
6. Unikaj owoców, ponieważ zawierają cukier owocowy i węglowodanów, które chcą uniknąć całkowicie na ketogeniczna diety.

Powrót do spisu treści

7. Dieta ketogeniczna Foods jeść

Tłuszcze - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z otrębów ryżowych, olej sojowy, ghee (masło klarowane), masło orzechowe, masło, awokado i orzechy makadamia. Kawałki łosoś, pstrąg, tuńczyk, boczek, pierś z kurczaka, jagnięciny, cielęciny, wieprzowiny, chudego indyka, pieczarki, i soi - białka. Orzechy i nasiona - migdały, orzech, orzechy makadamia, orzechów laskowych, orzeszki ziemne, nasiona dyni, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, pistacje, orzechy pecan i nasion słonecznika. Nabiał - mleko, twaróg, ser cheddar, ser ricotta, ser mozzarella, jajka, grecki jogurt, jogurt naturalny, przyprawiony jogurt, śmietana, maślanka, a napój probiotyczny. Warzywa - brokuły, zielona fasola, szparagi, ogórek, szpinak, sałata, warzywa, por, bok choy, cukinia, seler. Zioła i przyprawy - liści kolendry, bazylia, liście mięty, goździki, rozmaryn, tymianek, oregano, koper włoski, kozieradka, kminek, kolendra w proszku, kurkuma, pieprz, sól (bardzo mniejszej ilości), szałwia, pietruszka, pieprz cayenne i. Słodziki - Stevia i erytrytolu. Napoje - Bulletproof kawa, zielona herbata, czarna kawa i woda.

Powrót do spisu treści

8. Dieta ketogeniczna Czego unikać

• Soda dieta - dieta soda zawiera sztucznych substancji słodzących i może wydawać się w porządku, aby pić, gdy jesteś na diecie ketogeniczna. Trzymaj tę myśl. Sztuczne słodziki mogą również zwiększyć poziom glukozy we krwi i prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli są przyjmowane w nieograniczonych ilościach. Ponadto, zbyt dużo napojów gazowanych może powodować wzdęcia.

• Owoce - owoce zawierają cukier, który może zwiększyć poziom glukozy we krwi. Ponieważ idea dieta ketogeniczna jest zminimalizowanie spożycia cukru, to lepiej mieć 2 - 3 porcje (1 porcja = wielkość dłoni) warzyw i zachować się karmione, zamiast mlaskanie 1 owocu.

• Przyprawy unikać - Niektóre przyprawy zawierają węglowodany, a może chcesz ich uniknąć. Unikać proszku cebula, czosnek w proszku, liście laurowe, ziele angielskie, kardamon i.

• Pepper - Choć są pożywne, unikać jedzenia żółte i czerwone papryki, gdy jesteś na diecie ketogennej jako te papryki zawierają więcej węglowodanów niż zielone papryki.

• Pakowane przyprawy lub w puszkach Żywność - pakowane przyprawy, takie jak ketchup pomidorowy, przecier pomidorowy, sos barbecue, etc., zawierają duże ilości cukru, sztucznych smak i kolor, węglowodanów i konserwantów. Są to wszystkie czerwone flagi, jeśli chodzi o zakup lub przyprawy pakowane w puszkach żywności. Unikaj kupowania te z supermarketu. Jeśli nie kupić, należy sprawdzić etykietę. Mniejsza składników, tym lepiej.

• Leków - Większość leków, zwłaszcza syropy, zawierają dużą ilość cukru. Tabletki są również czasami pokryte cukrem. Leki przeciwpsychotyczne i przeciwdepresyjne zawierają substancje chemiczne, które utrudniają odchudzanie. Wyjaśnić swoje cele odchudzania z lekarzem tak, że on lub ona może przepisać inny lek, które nie będą utrudniać odchudzanie.

Powrót do spisu treści

9. Rola ćwiczeń

Wielu ludzi, którzy podążają diety ketogenicznej są zadowoleni z faktu, że nie trzeba wykonywać, gdy na tej diecie. Nawet kiedy śpisz, dieta pomaga organizmowi spalić kalorie. Dieta jest dobra dla ludzi, którzy są bardzo otyłe lub mają jakąkolwiek niepełnosprawność który zapobiega ich wykonywaniu.

Ale jeśli jesteś osobą, która uważa, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą pomóc, aby naładować swój nastrój, a następnie iść do przodu. Tutaj znajduje się 5 tygodni Plan keto ćwiczenie, które przyspieszy odchudzania, pomaga budować masę mięśniową, a dźwięk ciała. Podczas Tygodnia 1 tydzień 3, mogą udać się do rygorystycznych ćwiczeń odchudzających, takich jak bieganie, chodzenie, schody bieganie, aerobik itp Zwolnij trochę, gdy jesteś w Tygodniu 4. Czwarty tydzień to najtrudniejszy jak na swój plan diety , Będziesz głównie na płynnej diecie. Dlatego też najlepiej jest iść do jogi, medytacji, energii rozciągania i chodzenia. Jednakże, jeśli czujesz się na tyle energiczny, można prowadzić z 3 tygodnia w planie ćwiczeń. W tym tygodniu 5, można wykonywać do utraty wagi i budować mięśnie. Stąd też zdecydować się na miejscu jogging, bieganie, joga i treningu siłowego.

Ćwiczenia z pierwszego tygodnia	Rozgrzewkę + spot jogging + Uruchomiony + skoki do skakania + skok liny
Ćwiczenia na tydzień 2	Rozgrzewka + skok liny + przysiad + push up + scissor kicks + aerobik
Tygodniowe 3 ćwiczenia	Rozgrzewka + bieganie schodów + push up + scissor kicks + Cardio
Ćwiczenia na tydzień 4	Rozgrzewkę + Joga +Chodzenie + medytacja
Tygodnie 5 ćwiczeń	Rozgrzewkę + spot jogging + bieganie + joga + Trening siłowy

Powrót do spisu treści

10. Suplementy diety Keto

Za. Spirulina w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL

Spirulina jest sinice oraz istnieją dwa gatunki, mianowicie Arthrospira patensis i Arthrospira maksimów. To może mieć swoje jedzenie poprzez fotosyntezę i składa się głównie z białek.

Lipoprotein o małej gęstości transport cholesterolu wytwarzane przez komórki i wątroby. LDL porusza się wolniej niż HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) w krwi i zostaje utleniony przez wolne rodniki. Utleniony LDL osadza się na ściankach tętnic. To wywołuje zapalenie i odpowiedzi przeciwzapalnej przez białe krwinki. Stwierdzono, że przyjmowanie suplementów spirulina znacząco obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Dlatego, spirulina pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i bezalkoholowych stłuszczenie wątroby (4).

B. Olej z ryb na obniżenie poziomu triglicerydów

Omega - 3 kwasy tłuszczowe są zdrowe tłuszcze i występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) w produktach spożywczych, takich jak orzechy, nasiona chia, olej sojowy, itp, a także w postaci kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w rybach dodatków oleistych i tłustych ryb. Ze względu na złe nawyki żywieniowe, nie mamy wystarczającej ilości omega - 3 kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi (5).

Do. Sód i suplementy potasu

Sodu i potasu pomaga utrzymać ciśnienie krwi, wzrost i kwasowo-zasadowej pH ciała, i regulowania poziomu wody w organizmie. Ponieważ stracisz dużo wody podczas diety ketonowej, można również stracić dużo sodu i potasu z organizmu. To może prowadzić do zubożenia insuliny, opornością na insulinę, zgaśnięcia wzrostu, zmniejszenie tempa metabolizmu itp Dlatego ważne jest, aby dodatki sodowe i potasowe. Dodać sól do wody lub napoju detox. Możesz zdecydować się na opcje soli niskosodowej, jak również. Wędliny, zupy, i jaja są wysokiej zawartości sodu. Przed podjęciem suplementów sodowe i potasowe proszę skontaktować się z lekarzem.

Re. Magnez suplement

Magnezu działa jako kofaktor dla wielu reakcjach. Reguluje ciśnienie krwi utrzymuje funkcji mięśni i nerwów, reguluje poziom cukru we krwi, i przyczynia się do syntezy białek. Od diety keto żąda diecie się na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, wiele produktów zawierających magnez unika się diecie. Niski poziom magnezu powodować skurcze mięśni i zmęczenie. Dlatego warzywa, które zawierają mniej węglowodanów, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, nie powinno się ich unikać. Ponadto, suplementy magnezu codziennie, gdy jesteś na diecie ketonowej. Nie należy jednak zapominać, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów.

Mi. Dodatek witaminy D

Witaminy D nie tylko przyczynia się do utrzymania gęstości kości, ale również pomaga w przyswajaniu magnezu. Pomaga wzrostu mięśni pomocy utratę masy ciała, i poprawia odporność. Ponieważ dieta ketogeniczna jest niskowęglowodanowa i umiarkowana dieta, to najlepiej zawierać witaminy D, jeśli nie dostać co najmniej 10 minut ekspozycji na słońce codziennie. Czy przed podjęciem witaminy D skonsultować się z lekarzem.

 Powrót do spisu treści

11. Zmiany w stylu życia

• Nie wolno głodzić

Ludzie często głodzić, aby schudnąć. Jednak nie każdy jest udany. Sekret tkwi w swoim rodzaju ciała, szybkość przemiany materii i energii wydatkowanej. Jeśli masz endomorficzny typ ciała i zacząć jeść mniej kalorii dziennie, twoje ciało będzie przejść do trybu głodu i przechowywać wszystko w postaci tłuszczu. Dlatego jeść zdrowo i na czas, aby schudnąć.

• Build Your wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne jest jednym z najważniejszych czynników, aby schudnąć. Jeśli jesteś na plan odchudzania, a ludzie wokół ciebie nie doceniają lub szanować swoją misję, to jest bardziej prawdopodobne, że będzie wahać się i nigdy nie osiągnąć idealną wagę. Spędzać czas z ludźmi, którzy są bardziej na kondycję i prowadzić zdrowy tryb życia. Niech twój małżonek wiedzieć, jak ważne utraty wagi jest dla Ciebie tak, że można pomóc sobie nawzajem regularnie jeść zdrowe i trening.

• Gotować jedzenie

Tak, to jest jedna zmiana stylu życia, które pomogą nie tylko jeść zdrowe, ale również daje psychiczną satysfakcję z tworzenia zdrowych i smacznych potraw. Oczywiście, to zajmie trochę czasu i doświadczenia, aby wiedzieć, co smakuje lepiej, z którym składniki. Jednak radość z gotowania dobre jedzenie i dokonywanie zdrowych wyborów gotowania napełni was z pozytywnymi emocjami.

• Dołącz do klasy pozalekcyjnych

Stres i emocjonalne jedzenie to główne przyczyny nadwagi. Robić to, co zawsze chciałem robić i oddając się w działania, które czynią cię szczęśliwym obniży poziom stresu i pomagają schudnąć, zwłaszcza w rejonie brzucha. Dołącz do pozaszkolną klasę, poznać nowych ludzi i spróbować rzeczy, które zawsze chciałem.

• Sen

Najlepszym sposobem, aby pozbyć się zmęczenia jest spać na czas i przez siedem do ośmiu godzin dziennie. Brak snu jest jedną z przyczyn otyłości. Mniej snu daje również na ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych (2).

• Regularnie trening

Wypracowanie regularnie pomoże utrzymać wagę w ryzach. Ponadto, istnieją liczne korzyści zdrowotne wynikające z wykonywania takich jak pobyt dopasowanie i aktywny, zapobiegania chorobom serca, są bardziej wrażliwe na insulinę, redukcji stresu, depresji, lęku, a także zatrzymanie niekontrolowanej proliferacji komórek (3).

Powrót do spisu treści

12. Dieta Wynik Keto

Więc, czy dieta ketogeniczna naprawdę działa? Wielu mężczyzn i kobiet na całym świecie podjęły ketogeniczna diety, aby schudnąć.

Ten film z popularnej diety ketonowej Vlogger, który stracił 100 funtów w ciągu roku, jest naprawdę inspirujące i motywujące. Sprawdzić swoją podróż odchudzania że przekształcony ją fizycznie i psychicznie:

Powrót do spisu treści

13. Dieta Korzyści Keto

• Pomaga zrzucić tłuszcz

Przechowuje tkanki tłuszczowej w różnych miejscach: tłuszcz podskórny (w skórę) i tłuszczu trzewnego (w jamie brzusznej). Drugi rodzaj tłuszczu jest niebezpieczny, gdyż składa się wokół narządów. To prowadzi do stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych. Dieta ketogeniczna pomaga rzucić tego szkodliwego tłuszczu z organizmu.

• Zmniejsza ryzyko chorób serca

Tłuszczu cząsteczki zwane triglicerydów jest podwyższony z powodu wysokiego zużycia węglowodanów. To może być znacznie zmniejszone z diety niskowęglowodanowej, które z kolei zmniejszają ryzyko chorób serca.

• Zwiększa poziom HDL

Aby mieć zdrowe serce, ważne jest, aby mieć zdrowe poziom HDL. HDL przenosi cholesterol od pozostałej części ciała do wątroby być wydalone. Ketogenicznej diety zwiększa poziom HDL (6).

• Traktuje Cukrzyca

Dieta ketogeniczna jest znany, aby poprawić poziom cukru i insuliny w organizmie. Pokarmy bogate w węglowodany są rozkładane do prostych cukrów, a to zwiększa poziom cukru we krwi. Hormonu insuliny przyczynia się do przechowywania glukozy w komórkach. Prowadzi to do cukrzycy typu II. Dieta ketogeniczna pomaga w leczeniu i może nawet odwrócić ten rodzaj cukrzycy.

• Obniża ciśnienie krwi

Wiele badań wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa obniża ciśnienie krwi. Pomaga to uniknąć wielu rodzajów chorób, takich jak udar mózgu, choroby serca, niewydolność nerek, etc.

• Obniża poziom cholesterolu LDL we krwi

Wysoki węglowodanów dieta często prowadzi do LDL przestawne w krwiobiegu. To może prowadzić do chorób serca. O niskiej zawartości węglowodanów dieta pomaga zmniejszyć liczbę LDL pływające w krwiobiegu i chroni serce (7).

• Użyteczne w leczeniu chorób mózgu

Dieta ketogeniczna jest dobre dla wielu chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

• Użyteczne w leczeniu padaczki u dzieci

Dieta ketogeniczna został stworzony do leczenia epilepsji dzieci. Ta dieta jest zalecana dla pacjentów, którzy nie reagują na inne leki anty-zajęcia lub zabiegów.

• Poprawia stan zdrowia chorych na raka

Dieta ketogeniczna jest również pomocne dla chorych na raka. Komórki nowotworowe używać cukru jako główne źródło energii. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczów i dobrych umiarkowanych białek wykazały, aby poprawić stan zdrowia, nawet tych, którzy są w zaawansowanym stadium raka (8).

Powrót do spisu treści

14. Dieta Keto Side Effects

• Mogą wystąpić zawroty głowy i słaby początkowo.
• Może czujesz chęć częstego oddawania moczu.
• Może wystąpić dłonie pocenie się i dreszcze w stopach w nocy.
• Mogą wystąpić wahania nastroju, splątanie, i zaburzenia czynności mózgu.
• Ważne jest, że dieta nie powinna być stosowana przez długi okres. Po diety na krótki czas twierdzi, przynieść znaczną utratę wagi. Po nim przez długi okres może prowadzić do niedoboru składników mineralnych i witamin.

Powrót do spisu treści

15. Porady dieta ketogeniczna

• Przetworzona żywność lub pakowane jest pełna nie-nie. Aby osiągnąć cel odchudzania, zjeść domowe posiłki, które jest kluczem do utraty wagi na ketogeniczna diety.

• Jeść kolorowe jedzenie, które jest pełne składników odżywczych i minerałów. Jeść niewielkie ilości brokuły, słodkie ziemniaki i jagody. Unikaj jedzenia ciastka, czekoladki mleczne, i chleb.

• Jedz posiłki wcześnie, aby trzymać się diety. Będzie to również do dokładnego śledzenia spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu, który z kolei będzie prowadzić do utraty wagi.

• Dieta ketogeniczna przynosi całkowitą zmianę stylu życia. Zamiast chodzić do kawiarni na filiżankę kawy i kanapkę, można zrobić kawę i mieć jaja w domu.

• O niskiej zawartości węglowodanów wypłukuje się nadmiar wody z ciała. Stąd też ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody. Zwiększyć spożycie wody do 10 - 11 szklanek.

• Gdy na plan diety, nie trzeba ważyć się codziennie. Utrata masy może nie być jednorodna. Spożycie i wchłanianie wody może być różny w różnych dniach, a to może prowadzić do różnego stopnia utraty wagi.

• Skoncentrować się na korzyści dla zdrowia i odchudzania będzie.

• Przez pierwsze kilka dni diety może być trochę trudne. Nie może być zachcianki. Trochę roztargnienie może pomóc przezwyciężyć te pragnienia. Stopniowo pragnienia zostaną zredukowane jak dieta ketogeniczna sama działa jak tłumienia apetytu.

Powrót do spisu treści

Dieta ketogeniczna pomaga stracić cały ten dodatkowy tłuszcz nagromadzony na przestrzeni lat. Jest łatwy do naśladowania i wymaga, aby być ostrożnym o rzeczach, które jedzą.

Więc na co czekasz? Nie tylko będzie można schudnąć z pomocą tej diety, ale również czuć się o wiele zdrowsze niż przed. Wkrótce być zalecając ketogeniczna dieta dla rodziny i przyjaciół!

Nadzieję, że znalazłeś ten artykuł okazał się pomocny. Czy dzielić się swoimi poglądami i doświadczeniami na ketogeniczna diety dla utraty wagi w sekcji komentarzy.

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Czy dieta keto bezpieczne?

Tak, dieta keto jest bezpieczny, jeśli chcesz schudnąć w ciągu jednego do dwóch miesięcy. Jednakże, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby wiedzieć, czy ta dieta jest apt dla Ciebie.

Ile waga mogę stracić przez następujące diety ketonowej?

Możesz stracić około 8 funtów w ciągu 5 tygodni z właściwego wykonywania rutynowych.

Jestem na diecie ketonowej przez trzy tygodnie, a ja nie straciły na wadze. Proszę pomóż.

Istnieją różne powody, dla których nie tracąc na wadze, podczas gdy na diecie niskowęglowodanowej, jak jedzenie zbyt wiele niskich traktuje węglowodanów w ciągu dnia, przekąski na zbyt wiele owoców, nie wykonując mało, jeść zbyt dużo lub zbyt mało białka, zbyt wiele posiłków oszukiwać za tygodnie, zbyt duże ich spożycie tłuszczu, stres, zaburzenia hormonalne, a nie wystarczającej ilości snu. Zapis, co jesz, rutynowe ćwiczenia, a twoje codzienne zajęcia przez trzy dni. Można pokazać to na swoim trenerem lub lekarzem, aby wiedzieć, czy są ściśle według planu keto diety.

Czy dieta ketogeniczna być zalecane dla pacjentów z padaczką?

Dieta ketogeniczna jest zalecane przez lekarzy dla dzieci cierpiących na epilepsję, gdy inne metody leczenia zawodzą. Jeśli cierpi na padaczkę, skontaktować się z lekarzem, aby wiedzieć, czy można wykonać ten plan diety.

Jaka jest idealna dieta ketogeniczna kulturystyka Posiłki?

Jeśli jesteś zainteresowany w kulturystyce, najpierw trzeba stracić tłuszcz i budować mięśnie. Dieta ketogeniczna wspomniano powyżej jest niskowęglowodanowej, wysoki dobry tłuszcz i białko dieta umiarkowany. Stracić tłuszczu, należy zacząć od 5 tygodni dieta ketogeniczna planu. Gdy proces spalania tłuszczu jest inicjowany, a ty straciłeś dobrą ilość tłuszczu, można rozpocząć dietę o wysokiej zawartości białka wraz z witamin, minerałów i suplementów białkowych (jeśli jest wymagane). I zaleca, aby skonsultować się z lekarzem i trenera, którzy mogą mieć pewność, że nie szkodzą organizmowi.

Mogę być na dieta ketogeniczna schudnąć post-poród?

Zaraz po porodzie, dziecko będzie musiało odżywiania, który przyjdzie z tego, co jesz. Jeść wystarczająco dużo białka, dobre tłuszcze i węglowodany, tak, że dziecko pozostaje zdrowy. Możesz zacząć odchudzanie po dwóch miesiącach. Zacznij poprzez ograniczenie węglowodanów stopniowo. Ponadto, skonsultować się z lekarzem, aby wiedzieć, czy ketogeniczna dieta byłaby najlepsza dieta aby schudnąć.

Będzie jeść tak dużo tłuszczu naprawdę spalić tłuszcz?

Tak. Ketogeniczna dieta zawiera dobre tłuszcze. Tłuszcze (nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone) są dobre dla zdrowia, dopóki nie jeść je w równych proporcjach. Ponadto, upewnij się, że zawierają kwasy tłuszczowe omega - 3 w codziennej diecie. To pomoże obniżyć poziom cholesterolu, a także wspomóc odchudzanie.

Spożycie alkoholu jest dozwolone?

Można spożywać jeden mały kieliszek wina raz w tygodniu. Unikać wszystkie inne rodzaje alkoholu, ponieważ są one pełne węglowodanów i będzie kolidować tylko swoich celów odchudzania.

Czy muszę brać suplementy?

Jeśli jesteś nowy na diecie niskowęglowodanowej, może czuć się słaba i mogą wystąpić skurcze mięśni. Unikać przyprawy i zużywają multiwitaminy, magnez i suplementów wapniowych. Skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów.

Jestem przeżywa zaparcia. Proszę pomóż.

Należy pić więcej płynów (woda, świeże soki owocowe, maślanka, mleko, itd.), kawa, herbata, i warzywa, które zawierają sporą ilość błonnika.

W jaki sposób można zmierzyć ketony?

Istnieje wiele urządzeń w rynku do pomiaru ketonów, takich jak Ketostix. Można je kupić online lub z lokalnej apteki. Przed użyciem zapoznać się z instrukcją.

Ile dni zajmie wejść na scenę ketozy?

To może trwać od trzech dni do tygodnia, aby wejść na scenę ketozy, w zależności od przynależności do diety niskowęglowodanowej i wykonywania rutynowych. Im więcej będziesz stosować się do diety niskowęglowodanowej i ćwiczenia, tym szybciej wejdziesz na scenę ketozy.

Jak mogę być na diecie niskowęglowodanowej, jak nie dostać czasu na gotowanie w domu?

Unikaj żywności wysokiej węglowodanów, takich jak makaron, chleb, hot dogi itp rozmawiać z kelnerem lub kucharzem i wyjaśnić swoje wymagania pokarmowe. Idąc na kolację lub lunch z kolegami lub przyjaciółmi, zamówić żywność o niskiej zawartości węglowodanów, unikać przypraw i pić świeże soki owocowe. Wreszcie, I sugerują, że zakupy do warzyw, umyć je, posiekać je i umieścić je w worki ziplock w weekendy. Zmniejszy to czas prep żywności. Możesz wrócić z pracy lub szkoły, rzucać w niektórych warzyw, dodać musztardy Dijon, oliwę z oliwek i sok z cytryny do napełniania i pożywne sałatki.

Twoje ciało będzie trwać co najmniej trzy dni, aby wejść na scenę ketozy. Użytkownik może korzystać Ketostix wiedzieć, czy Twój organizm rozpoczął wytwarzanie ketonów. Purpurowe i różowe kolory na drążku wskazują, że organizm został wpisany ketozy. Ciemniejszy kolor oznacza, że ​​organizm produkuje więcej ketonów i jest odwodniony. Pić tyle wody, aby zapobiec ciała z coraz odwodnione. Pamiętaj, że Ketostix jest przeważnie niedokładne wskaźnikiem ketozy. Aby uzyskać dokładny raport, można użyć miernika ketonowej krwi. Będzie pomiaru ilości ciał ketonowych we krwi, które nie są dotknięte przez odwodnienie lub nawodnienie. Oto co odczyty mogą oznaczać: Wysoka Ketosis - 1,5 - 3,0 mmol / L (idealna do utraty wagi) Średni Ketosis - 0,9 - 1,4 mmol / l światła Ketosis - 0,5 - 0,8 mmol / l

Mogę zjeść sporą ilość białka w diecie ketogeniczna?

Ograniczona ilość białka dozwolony ketogenicznej diety. Unikać diety wysokobiałkowe jak ciało zamienia białka na glukozę. Pozwoli to zapobiec przedostaniu się do ketozy. Zamiast spalania tłuszczu, organizm wykorzysta rezerwy białkowe, przekształcić je w glukozę i używać tej glukozy na energię.

Czy to normalne, aby oddać mocz dużo podczas dieta ketogeniczna?

Tak, to jest zupełnie normalne na mocz dużo podczas dieta ketogeniczna. Jest to jeden ze wskaźników, które są w ketozy. Będziesz stracić dużo masy wody w pierwszym tygodniu, więc upewnij się, że pobyt uwodniony.

Jak uzupełnić elektrolity?

Jak będzie tracić dużo wody i elektrolitów, a także powinny być one uzupełniane. Należy starać się przyjmować magnez i potas i suplementy multiwitaminowe suplementy. Pić dwie szklanki bulionu dziennie, dodać szczyptę soli do wody pitnej lub detox napoju (nie dodawać soli, jeśli cierpi na wysokie ciśnienie krwi, choroby serca czy cukrzyca), lub użyć soli niskosodowej takie jak Lite Soli, LoSalt, SoSalt i AlsoSalt.

Co jest keto grypa?

Keto grypa jest typowym wskaźnikiem ketozy w organizmie. Jest to sposób organizmu do reagowania na diecie niskowęglowodanowej i początkowej fazie wykorzystania ketony jako źródło energii zamiast glukozy. Będziesz doświadczenie mglisty syndrom mózgu przez kilka dni na początku. Można również stracić dużo wody i elektrolitów, więc pozostanie nawilżona i uzupełnienia elektrolitów w organizmie.

Jak obliczyć węglowodanów w moim jedzeniem?

Możesz sprawdzić w Internecie na stronie Nutrition danych lub korzystania z narzędzi internetowych, takich jak mój pal przydatności do obliczenia całkowitej węglowodanów, które spożywają dziennie. Można również zapoznać się z niskich węglowodanów żywności, aby podejmować lepsze decyzje przy zakupie składników.

Jakie są zdrowe tłuszcze dieta ketogeniczna?

Oto niektóre zdrowe tłuszcze, które można spożywać:

Oliwę z oliwek, olej konopny, olej z nasion lnu, olej gorczyczny, olej z otrębów ryżowych, olej słonecznikowy, masło klarowane (ghee), nasiona lnu, nasiona słonecznika, masło orzechowe, masło z nasion słonecznika, ser, olej rybny, migdałów, orzechów włoskich, orzechów laskowych, pestki dyni, nasiona melona, ​​soja, ryby, nasiona bawełny, kukurydza.

Jakie są etapy odchudzania w ketogeniczna diety?

Zazwyczaj istnieją trzy etapy odchudzania w dieta ketogeniczna: Etap szybką utratą masy ciała - w tym etapie, można stracić dużo masy wody i zobaczyć widoczną zmianę w swoich dziedzinach „uwędzić”. Keto etap adaptacji - utrata masy ciała staną się stagnacja, a może nawet przybrać na wadze. Twój organizm przyzwyczaja się do nowego źródła energii oraz wyczerpywania cukru jako paliwo. Będzie to trwało około tygodnia. Kompletna etap keto-adaptacja - Twoje ciało jest teraz nauczyli się wykorzystywać ketony jako główne źródło energii. Będziesz spalić więcej tłuszczu. Ten etap rozpoczyna się w środku tygodnia 3 i trwa do tygodnia 4. Niektórzy z Was mogą odczuwać brak przyrostu masy ciała lub utrata masy ciała, ale to jest ok. Jest to naturalny proces, aby przybrać na wadze lub nie tracić na wadze. Im bliżej do celu, tym bardziej trudno będzie schudnąć. Upewnij się, aby stosować się do planu i regularnie ćwiczyć.

Powrót do spisu treści