30 najlepszych produktów zdrowych serca

Czy rozpocząć dysząc po przejściu przez zaledwie pięć minut? Czy jesteś często zdyszany przed piosenką jesteś tańczy na końcach? Dobrze, to znaczy, że serce nie jest zdrowy jak przedtem. Lata niezdrowych nawyków i wyborów żywieniowych może rzeczywiście zrobić serce słaby i wyczerpany. Niezdrowy serce może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, udar mózgu, otyłości i chorób pokrewnych. Ale nie martw się, mam wymienione na 30 serce przyjazne żywności, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu, naprawy mięśni serca, wzmacnia system odpornościowy i regulują ciśnienie krwi. Tak więc, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co należy jeść i unikać, aby zachować swoje serce zdrów jak ryba.

1. Ryby

Ryby bogaty w omega białka chude - kwasy tłuszczowe 3. Omega - 3 są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają chorobom układu krążenia. Zarówno omega - 3 i omega - 6 kwasy tłuszczowe są zasadnicze znaczenie. Jednak nasze spożycie nie spełnia zapotrzebowanie organizmu kwasów omega - 3s. Tak, łosoś, sardynka konsumować i inne tłuste ryby, aby poprawić stan swojego serca (1). Można mieć grilla lub pieczone ryby na obiad lub kolację. Należy używać światła opatrunek jeśli masz ryby sałatki. Można spożywać 3 - 5 uncji ryb dziennie.

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest szeroko stosowany w różnych kuchni w tych dniach. Jest bogata w przeciwutleniacze i zdrowych tłuszczów i ma właściwości przeciwzapalne. Olive zużycie oleju stwierdzono zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu i choroby sercowo-naczyniowe (2). Używać oliwy z oliwek smażyć warzywa lub chude źródła białka. Zrób lekki sos do sałatki z oliwy z oliwek, sok z limonki, ziołami, solą i pieprzem. Można bezpiecznie spożywać 7 - 8 łyżek oliwy z oliwek dziennie.

3. Pomarańcze

Pomarańcze są bogate w witaminy C, minerały, flawonoidów i mają właściwości przeciwzapalne, obniżające poziom lipidów, przeciwalergiczne i anty-nowotworowe. Naukowcy odkryli, że spożywanie soku pomarańczowego może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) cholesterolu poziomy (3). Im niższy poziom cholesterolu LDL, tym mniejsze prawdopodobieństwo zatkania tętnic. Tak, mają pomarańczę lub kieliszek świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym, aby zachować zdrowe serce. Można również dodać sok pomarańczowy do deserów, sałatek lub kurczaka dać im pyszny smak i aromat.

4. Brokuły

Brokuł jest krzyżowych roślinnego, który jest ładowany w witaminy A, C, K oraz kwasu foliowego, błonnika, wapnia, magnezu, potasu, fosforu, i omega - 3 i omega - 6 kwasów tłuszczowych. Badacze odkryli, że fenole znaleziono w brokułach może działać skutecznie przed chorobami układu krążenia i proliferacji komórek nowotworowych (4). Są blanszowane rusztu, pieczony lub smażony brokuły innych warzyw lub grzybów / kurczaka / ryb / soczewicy. Można również mieć go w zupie, aby zaspokoić swój głód i zachować zdrowe serce. Mają jedną filiżankę brokułów dziennie.

5. Marchew

Marchew są bogate w witaminy A, K, E, kwas foliowy i minerały, takie jak wapń, magnez, potas i fosfor. Co ciekawe, są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniu DNA, ograniczenia stanu zapalnego i obniżają poziom cholesterolu i triglicerydów (5). Można przekąski w surowej marchwi. Grill / piec / smażyć i mieć je z innych warzyw ze źródłem chudego białka (FISH / kurczaka / roślin strączkowych) albo dodać do kurczaka lub gulaszu zupę roślinnego. Pamiętaj, aby nie przejadać marchewki, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Możesz mieć pół szklanki marchewki dziennie.

6. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera aktywne związki polifenolowe zwane katechiny. Mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwnadciśnieniowe, obniżające stężenie lipidów, i anty-zakrzepowe. Katechiny pomocy zmiatania szkodliwe wolne rodniki tlenowe, zapobiegania zapalenia naczyń, zmniejszyć ryzyko miażdżycy tętnic i hamować syntezę i absorpcję (6) do lipidów. Mają 2 - 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Możesz mieć go w godzinach porannych lub 20 minut przed obiadem lub kolacją. Dodaj cynamon, cytryna, miód, Tulsi lub inne zioła, aby utworzyć własną przyprawione zieloną herbatę.

7. Truskawki

Truskawki są bogate w przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do obniżenia poziomu wysokiego ciśnienia krwi i lipidów we krwi, zapobiegania hiperglikemii i zmniejszać poziom cholesterolu LDL i triglicerydów (7). Te cechy sprawiają, truskawki jedną z najsilniejszych żywności w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Obejmują truskawki w płatków śniadaniowych lub koktajli lub mieć je z innymi owocami Kilka godzin po obiedzie. Można również mieć truskawek z jogurtem lub kwaśną śmietaną jako deser.

Breast 8. Chicken

Pierś z kurczaka bez skóry jest doskonałym źródłem chudego białka. Białka są budulcem mięśni. Ponieważ serce pracuje 24 * 7, jest całkiem naturalne, że nie ma na ścieranie i rozdarcia mięśni. Spożywanie pierś kurczaka dostarczy organizmowi białka, które mogą być używane do naprawy mięśni serca. Mają 3 - 4 uncji piersi z kurczaka dziennie. Można grill, gotować, piec, gotować lub smażyć kurczaka i mieć go z dużą ilością zieleni liściastych i innych kolorowych warzyw aby zrównoważyć posiłek.

9. Orzechy

Spożywanie orzechów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 40 - 50%. Orzechy zawierają witaminę E i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Naukowcy odkryli, że spożywanie migdały, w skorupce pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy ziemne i może przyczynić się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL (8). Można mieć orzechy rano na śniadanie, dzięki czemu można korzystać z energii wytwarzanej wykonywać swoje codzienne czynności. Można też wrzucić kilka orzechów do sałatki lub je jeść jako przekąskę wieczorem z filiżanką zielonej herbaty.

10. Całe ziarna

Pełnoziarniste są ładowane z włókien, przeciwutleniaczy i substancji odżywczych, które przyczyniają się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, zapobiegania stanów zapalnych, regulowanie ciśnienia krwi i zwiększenia wrażliwości na insulinę (9). Atrybuty te pomagają obniżyć ryzyko akumulacji tłuszczu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia. Można mieć płatki owsiane, owies otręby, musli, złamane pszenicę i quinoa na śniadanie. Mają brązowy ryż z warzywami i chude źródła białka na obiad lub kolację. Można mieć 2 - 3 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie.

11. Jabłko

Naukowcy odkryli, że spożywanie jabłek może pomóc obniżyć stan zapalny, zwiększa metabolizm lipidów, zmniejszenie masy ciała, i regulować ciśnienie krwi (10). Więc mieć jabłko codziennie, aby utrzymać serce dopasowanie. Obejmują jabłka w swojej płatków śniadaniowych lub koktajli. Można również mieć jabłko jako połowie rano lub wieczorem przekąski. Dodać kilka kawałków jabłka do sałatki, aby nadać mu egzotyczny smak.

12. Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego, tlenu, rodników i poziomy cholesterolu we krwi (11). Są także bogate w błonnik, który wspomaga odchudzanie. Mają 2 - 3 łyżki proszku z nasion lnu ziemia dziennie. Można również dodać proszek z nasion lnu do zbóż, koktajli, soków i sałatek.

13. Szparagi

Szparagi zawiera saponiny steroidowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ma także właściwości antyutleniające, które działają przeciw miażdżycy tętnic i innych chorób sercowo-naczyniowych (12). Upewnij się, że nie odrzucić sekcję pobliżu korzeni, ponieważ wszystkie składniki odżywcze, ochronne serca są skoncentrowane w tej części. Można sparzyć, grill lub smażyć szparagi i to wraz z warzywami i źródłem chudego białka. Można także soki szparagów. Można bezpiecznie wypić filiżankę szparagi lub 7 - 8 szparagów dziennie.

14. Czosnek

Czosnek zawiera allicyny, A phytonutrient która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi (13). Mają ząbek czosnku codziennie rano przed śniadaniem. Można też dodać czosnek do całej swojej pszenicy tosty, sałatki, sałata, brązowy ryż, wymieszać, frytki, itp można mieć 6 - 7 ząbków czosnku dziennie.

15. Szpinak

Szpinak jest ładowany z dietą azotanu, który pomaga w celu obniżenia ciśnienia krwi, zwiększenie wydajności ćwiczeń u osób z chorobą tętnic obwodowych, hamują agregację płytek i zmniejszają zapalenie tętnicze i sztywności (14). Nie blanszowane, pieczone, smażone lub gotowane szpinak do sałatek, zup, koktajli i aby zachować zdrowe serce. Można mieć 1 - 1 ½ szklanki szpinaku dziennie.

16. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin, minerałów i składniki odżywcze. Mają działanie przeciwutleniające, obniżający poziom lipidów i właściwości, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (15) obniżającego poziom cholesterolu LDL. Zawierają soję, ciecierzyca, kiełki fasoli, groch, soczewica, fasola, czarny, fasola itp w swoich sałatki, burritos, czy zup. Można mieć 1 - 2 porcje dziennie roślin strączkowych.

17. Czerwone wino

Czerwone wino pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) cholesterolu, ma właściwości antyoksydacyjne i hamuje agregację płytek krwi (16). Naukowcy doszli do wniosku, że te atrybuty czerwonego wina czynią go jednym z najlepszych napojów, aby zachować zdrowe serce. Posiada kołek czerwonego wina do kolacji. Upewnij się, aby nie spożywać go w nadmiarze, jak robi tak, a nie wypracowanie może prowadzić do otyłości i chorób serca.

18. Papaja

Papaja jest bogata w przeciwutleniacze, błonnika, witamin i minerałów, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne (17). Mają średnią miskę dojrzałych papai na śniadanie lub wieczorną przekąskę. Można również dokonać papai smoothie na śniadanie.

19. Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy A, E, K, C, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, niacyna, potasu, magnezu, sodu, fitosterole, ryboflawinę, i inne składniki odżywcze. Zmniejszają złego cholesterolu, niższe stężenie lipidów we krwi, zwiększenie aktywności przeciwutleniające, hamują stany zapalne i normalizuje poziom glukozy we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca (18). Możesz mieć koktajl z awokado na śniadanie lub umieścić go w sałatkach lub okłady na lunch.

20. Tomato

Pomidory zawierają przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed mutacją DNA, nieograniczonej proliferacji komórek i chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy odkryli, że pomidory poprawy funkcji post-niedokrwienną serca i zawał serca zmniejszyć (19). Można mieć sok pomidorowy lub koktajl na śniadanie lub jako przekąskę wieczorem. Dodać pomidory do sałatki, curry, mieszać-frytki, pieczone warzywa i kurczaka z rożna, aby dodać pikantny smak żywności.

21. Arbuz

Cytrulina jednym ze związków występujących w arbuzy, że przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego a sztywnością, obniżają poziom cholesterolu LDL i podwyższone ciśnienie krwi, zmniejszenie masy ciała (20). Mieć sok z arbuza lub smoothie na śniadanie. Można również mieć miskę arbuza jako przekąskę wieczorem. Nie jedz więcej niż 1 ½ szklanki arbuza w ciągu dnia, aby uniknąć dolegliwości żołądkowe.

22. Rice Bran Oil

Olej z otrąb ryżowych jest bogaty w witaminę E, sterole roślinne, oryzanol i zdrowe tłuszcze, które pomagają poziom niższy cholesterolu LDL i trójglicerydów (21). Można użyć oleju z otrąb ryżowych do wszystkich celów kulinarnych. Jednak nie należy go używać do sałatek. Można mieć 4 - 5 łyżek oleju z otrębów ryżowych dziennie.

23. Kale

Bogate w witaminy A, C, K, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, omega - 3-tłuszczowe, błonnik pokarmowy, i przeciwutleniacze, jarmuż przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej (22). Można mieć kale smoothie na śniadanie. Można również dodać jarmuż do sałatki, ale upewnij się sparzyć go. Dodaj czarny pieprz, sól, wapno, i proszek z nasion lnu wraz z warzyw i średniej części źródła białka, aby Państwa jarmuż sałatka ekscytujące i smaczne.

24. Burak

Burak jest doskonałym źródłem azotanów, który pomaga zmniejszyć stan zapalny. Ma także właściwości przeciwutleniające i pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, poprawy profilu lipidów (23). Mieć sok z buraków lub surowe buraki jako przekąskę wieczorem. Można też wrzucić buraki do swojej gulasz z kurczaka lub zupy jarzynowej. Mają pół szklanki buraki codziennie dla poprawy zdrowia serca i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

25. Rzeżucha

Rzeżucha jest ładowany z składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik, które przyczyniają się do poprawy zdrowia serca i krążenie krwi (24). Najlepszym sposobem, aby konsumować rzeżuchy jest to sok. Możesz mieć to pierwszą rzeczą, w godzinach porannych, na śniadanie lub jako po treningu drink.You może mieć jedną szklankę soku z rzeżuchy dziennie.

26. Jagody

Jagody są bogate w polifenole o nazwie resweratrol kardioprotekcyjne. Resweratrol pomaga zapobiegać serca niewydolność serca, ma właściwości anty-trombolityczne i pomaga naprawić szkody wyrządzone w morfologii serca (25). Dodaj do jagody smoothie lub płatków śniadaniowych wraz z nakrętkami, aby nadać jej bogaty smak. Można mieć maksymalnie pół szklanki jagód dziennie.

27. Kalafior

Kalafiory są bogate w sulforafan, izotiocyjanian, która wyzwala wiele enzymów antyoksydacyjnych. Enzymy te zapobiegają utlenianiu LDL, hamowania zapalenia naczyń, co z kolei zapobiega miażdżycy (26). Sparzyć, czyrak, podsmażyć i dodać różyczki kalafiora do zupy na obiad lub kolację. Możesz mieć jedną filiżankę dziennie kalafiora.

28. Granat

Granat jest ładowany z antocyjanów i taninami, które posiadają właściwości przeciwutleniające. To sprawia, że ​​jest on silnym kardioprotekcyjne owoce. To przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienie krwi i zmniejsza stan zapalny (27). Mieć sok z granatów lub owoce na śniadanie lub jako przekąskę wieczorem. Można również dodać do sałatki na śródziemnomorskim dotyku.

29. Niskotłuszczowy jogurt, ser i mleko

Liczne badania naukowe potwierdziły, że spożywanie niskotłuszczowe jogurty, mleko, ser i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niniejszy wapnia w mleczarni pomaga uniknąć udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca (28). Mieć mleko z płatków śniadaniowych lub smoothie. Dodaj niskotłuszczowy ser do sałatki, warzywa z grilla, lub zupę. Dodaj sezonowe owoce niskotłuszczowy jogurt i to jest deser.

30. Dark Chocolate

Ciemna czekolada jest bogatym źródłem katechin, teobromina, i procyjanidyn, które zapobiegają agregacji płytek krwi, obniża ciśnienie krwi, poprawiają funkcję śródbłonka. Dlatego też, mając kawałek ciemnej czekolady pomoże chronić swoje serce przed chorobami układu krążenia (29). Zużywać ciemnej czekolady, która zawiera 80% lub więcej kakao. Mieć kawałek po kolacji, aby zaspokoić swój apetyt na słodycze bez ryzyka przyrostu masy ciała lub jakiejkolwiek szkody dla zdrowia.

Należy również upewnić się, aby uniknąć następujące pokarmy aby zachować zdrowe serce.

Czego unikać na zdrowe serce

• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
• Przetworzonej żywności, takich jak salami, hot dogi, kiełbaski itp
• Mąka i biały chleb.
• Proste węglowodany takie jak rafinowanego cukru.
• Żywności śmieci, takie jak chipsy ziemniaczane, smażonych potraw, hamburgery itp
• Gazowane i słodzone napoje.

Zacząć dbać o swoje zdrowie serca poprzez włączenie tych pokarmów serca przyjazne w diecie. Ponadto, upewnij się, że regularne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni serca. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, prosimy o komentarz w polu poniżej opuścić.