25 najlepszych artykułów spożywczych bogatych w kwas foliowy

Chcesz być zdrowy?

Cóż, to było pytanie retoryczne, prawda? Oczywiście, wszyscy chcemy być zdrowi. Więc pytanie brzmi, czy nie chcemy, ale jeśli wiemy jakie są wymagania.

Ćwiczenia, sen, jedzenie i wszystko jest w porządku - ale jest jeden składnik odżywczy, który jest bardzo ważny (i które nie dostać dużo uwagi), że jestem tu, by rozmawiać o - kwas foliowy.

Jedno pytanie - dlaczego jest tak ważne? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi. Tutaj dowiesz się o najlepszych produktów bogatych w kwas foliowy i wiele więcej.

Kwasu foliowego - Krótka

Większość z nas zapewne słyszał o foliowego kilka razy. Ale co to jest? Co ma to ma wspólnego z naszym bycie zdrowym?

Kwas foliowy jest rozpuszczalna w wodzie witamina B. Jest naturalnie obecne w niektórych pokarmach, dodawane do niektórych innych, a także dostępny w postaci suplementów. Witamina ta jest niezbędna dla wzrostu komórek i metabolizmu (1).

Teraz, istotną kwestią - możemy spożycie kwasu foliowego przez suplementów, prawda? Dlaczego polegać na naturalnych produktów spożywczych? Oba są tak samo zresztą, czyż nie? Zanim odpowiem na pytanie, jest coś jeszcze trzeba wiedzieć.

Kwas foliowy Vs Kwas foliowy

Widzieliśmy co jest kwas foliowy. Ale co kwasu foliowego? Cóż, oba są jednym i tym samym - z wyjątkiem wyraźna różnica.

Kwasu foliowego i kwasu foliowego są różne formy witaminy B9. Tyle tylko, że kwas foliowy jest naturalną formą witaminy B9. Kwas foliowy, z drugiej strony, jest syntetyczną formą witaminy B9. Jest on stosowany w suplementach i dodawane do niektórych produktów spożywczych takich jak płatki śniadaniowe lub mąki.

Trawienie przekształca folian do biologicznie aktywnych postaci witaminy B9, zwanego 5 MTHF. Ale to nie jest tak w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy przekształca się do 5-MTHF w wątrobie i innych tkankach, a nie w układzie trawiennym, (2). Dlatego proces nie jest tak skuteczny. Stąd, jeśli wziąć dodatek kwasu foliowego, organizm wymaga czasu, aby przekształcić go w 5-MTHF (3).

To jest, gdy pojawia się rzeczywisty problem. Nawet niewielka dawka 200 mcg kwasu foliowego dziennie nie zostanie całkowicie metabolizowany do następnej dawki. Powoduje to wyższe poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi, co może powodować poważne komplikacje.

To gdzie my odpowiedzieć na pytanie poprosiliśmy wcześniej. Gdy jest kwas foliowy (naturalnie występujące), nie ma mowy o to idzie niemetabolizowany. Oczywiście, to naturalne. Jest metabolizowany w układzie pokarmowym. Stąd żadnych komplikacji.

Teraz, gdy widzieliśmy, która forma kwasu foliowego jest lepszy, rzućmy okiem na najlepszych kwas foliowy pokarmów bogatych.

25 Pokarmy bogate w kwas foliowy

 

1. Brokuły

Porcja - 1 filiżanka posiekanej (91 g),

Pojedyncza porcja brokułów zawiera 57,3 mcg kwasu foliowego. Ten spełnia 14% dziennej wartości witaminy. Niezależnie od tego, brokuły jest również bogaty w witaminy A i K.

Witamina A jest niezbędna dla utrzymania skóry i zębów zdrowia. Odgrywa także rolę w produkcji pigmentów w siatkówce oka. Brokuły zawierają karotenoidy, które działają jako przeciwutleniacze (4). Witamina K zapobiega osteoporozie i zapaleniu (5).

2. Fasola Pinto

Porcja - jeden pojemnik (193 g)

Jedna porcja fasoli pinto zawiera aż o 1,013 mcg kwasu foliowego. Ma 670 kalorii, ale nieistotny tłuszczów nasyconych.

Pinto fasoli są również bogate w potas. Według badań przeprowadzonych przez Purdue University, USA optymalny pobór potasu związane z mniejszym ryzykiem udaru (6).

3. Nasion i orzechów

Porcja dla nasion lnu - 1 filiżanka, w całości (168 g) Porcja nasiona słonecznika - 1 kubka, z łupiny (46 g) produktu do serwowania na migdały - 1 filiżanka, zmielony (95 g),

Nasiona, takie jak siemię lniane 146 (ig na dawkę) i nasiona słonecznika (104 mcg na dawkę) lub orzechów, takie jak migdał (48 mcg porcji) są bogate w kwas foliowy. Można je po prostu spożywać na surowo lub dodać je do sałatki dla zdrowej dawki kwasu foliowego.

Flaxseeds są również bogate w mangan i innych witamin, z których wszystkie obsługują swoich odpornościowego i nerwowego, kości i kilka innych procesów cielesnych (7).

Nasiona słonecznika i migdały są również bogate w witaminę E, która promuje zdrową skórę i oczy (8).

4. Szparagi

Porcja - jeden pojemnik (134 g)

Pojedyncza porcja szparagów zawiera około 70 mcg kwasu foliowego. Zawiera on tylko 27 kalorii, choć duża część tych kalorii pochodzi z cukrów.

Szparagów jest doskonałym źródłem żelaza i ryboflawiny. Żelazo jest wymagana do hemoglobiny zasadniczą część krwinek podtrzymujących życie (9). Ryboflawina odgrywa ważną rolę w metabolizmie folianów (10).

5. Ekstrakt drożdżowy Rozprzestrzenianie

Porcja - 1 łyżeczka (6 g)

Jedna porcja drożdży rozprzestrzeniania ekstraktu 60,6 mcg kwasu foliowego. Mimo wysokiej zawartości sodu, zawiera zaledwie około 9 kalorii. Można go używać z tosty, krakersy, a nawet kanapki. Używaj tylko trochę rozprzestrzeniania ponieważ ma silny smak.

Innym ważnym związkiem rozprzestrzenianie ekstrakt drożdży zawiera się niacyna, które, według amerykańskiego badania wykazały, aby obniżyć poziom złego cholesterolu (11).

6. Wątroba

Porcja - 28 g

Jeśli jesteś non-wegetarianinem, to może być dobra wiadomość dla Ciebie. Zarówno wątroby wołowej (81,2 ug na dawkę) i wątroby kurcząt (165 ug na dawkę) zawierają dobre ilości kwasu foliowego.

Są one również są doskonałym źródłem selenu, który został znaleziony, aby zapobiec różnego rodzaju nowotworu i mięśni oraz zaburzenia serca (12). Ale jedno trzeba pamiętać - jeść wątrobę z umiarem, jak również zawiera tłuszczów trans i cholesterolu.

7. Zioła

Porcja przypadku rozmarynu - 1 łyżka stołowa (2 g) Porcja bazylii - 2 łyżki posiekanej (5 g),

Niektóre zioła, takie jak rozmaryn, bazylia są dobrym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja rozmarynu i bazylii zapewnia 1,6 mcg i 3,6 mcg kwasu foliowego odpowiednio.

Badanie przeprowadzone w Dżammu i Kaszmirze, Indie, stwierdza skuteczność zioła, bazylia, zwłaszcza w leczeniu nadciśnienia tętniczego (13).

8. Awokado

Porcja - 1 filiżanka, kostki (150 g)

Kto nie chciałaby binge na awokado! Jedna porcja owoców oferuje około 122 mcg kwasu foliowego. Dodatkowo, awokado są również bogate w witaminę C, która wykazuje właściwości kardioprotekcyjne u palaczy i osób z nadwagą lub otyłych (14). Ponadto, związki fitochemiczne w awokado pakować potężne uderzenie.

9. Soja

Porcja - jeden pojemnik (186 - 256 g)

Dojrzałe nasiona soi zawierają 697 mcg kwasu foliowego podczas zielona soja 422 mcg kwasu foliowego w jednej porcji. Są one bogate w kalorie - jedna porcja soi zawiera 376 kalorii.

Soja jest również doskonałym źródłem białka. Zgodnie z badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, białko soi zmniejsza stężenie złego cholesterolu (15). To także wpływa na równowagę wapniową i kości u kobiet po menopauzie.

10. Arugula

Porcja - jedno skrzydło (2 g),

Jedna porcja rukolą zawiera 1,9 mcg kwasu foliowego. Pokarm ten jest bardzo niska zawartość tłuszczu nasyconego i cholesterolu. Jest dobrym źródłem wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, to jest wyposażone w liczne korzyści.

11. Black Eyed Peas

Porcja - jeden pojemnik (172 g)

Jedna porcja czarno-ha zawiera około 358 mcg kwasu foliowego. Ponadto, żywność jest niskie w cholesterol, tłuszcz nasycony i sodu.

12. Banany

Porcja - 1 kubek, puree (225 g)

Służąc banana zawiera 45 mcg kwasu foliowego, który jest 11% dziennej wartości witaminy. Banany są również bogatym źródłem witaminy B6, która pomaga organizmowi przygotować przeciwciała do walki z wieloma chorobami (16). Witamina pomaga utrzymać normalne funkcjonowanie nerwów i utrzymuje poziom cukru we krwi w granicach normy.

13. Pomidory

Porcja - jeden pojemnik (149 g)

Jedna porcja pomidorów zawiera około 22 mcg kwasu foliowego. Pomidory są również niskie w tłuszczów nasyconych, sodu i cholesterolu. Są one doskonałe źródło karotenoidów, takich jak beta-karotenu i likopenu, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (17).

14. Chilli w proszku

Porcja - 1 łyżka (8 g)

Dla nas Indianie, nasze jedzenie prawdopodobnie jest niekompletna bez odrobiną proszku chili. Co jest dobre, w pewnym sensie, jako jedna łyżka chili w proszku zawiera 7,5 mcg kwasu foliowego. Chilli w proszku ma także inne korzyści - pobudza krążenie i poprawia trawienie i metabolizm (18).

15. Papaja

Porcja - 1 filiżanka, kostki (140 g)

Pojedyncza porcja papai zawiera około 53 mcg kwasu foliowego. Jest to również bardzo dobre źródło witamin A i C. Owoc jest stosowany do leczenia i zapobiegania zaburzeniom układu pokarmowego i infekcji jelitowych (19).

16. Owoce cytrusowe

Porcja na pomarańcze - jeden pojemnik (180 g) Porcja truskawek - jeden pojemnik (152 g) do serwowania na grejpfruta - 1 kubka, z soku (230 g)

Nasze matki i babki śpiewać tylko chwałę owoców cytrusowych prawo od naszego dzieciństwa. Oczywiście, nie było to bardzo dobry powód. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze (54 mcg na porcję), truskawki (36,5 mcg na dawkę) i grejpfrutowy (29,9 ug na dawkę), zawierają dobrze ilości kwasu foliowego.

Zgodnie z chińskim badaniu, owoce cytrusowe działają świetnie dla serca, mózgu i zdrowia wątroby (20). Wykazują one również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości, które pozwalają cieszyć się najlepszym zdrowiem.

17. Ciemne zielone warzywa liściaste

Porcja szpinaku - 1 kubek (30 g) do serwowania na kapusty - 1 kubka, siekane (67 g),

Zielone warzywa są uważane za jeden z najlepszych żywności kwasem foliowym. Nie ma mowy, nie będziemy słyszeli o znaczeniu ciemnozielonych warzywach liściastych w naszej diecie. Są to podstawowe dla zdrowia - niezależnie od tego, gdzie i jak żyjemy.

Ciemne zielenie, szczególnie jarmuż, szpinak i mają dobre ilości kwasu foliowego. Porcja szpinaku zawiera 58,2 mcg kwasu foliowego, a porcja kapusty ma około 19 mcg kwasu foliowego.

Oprócz zawartości folianów, ciemne zielenie są korzystne w wielu innych sposobów. Acording do badania, trzeba mieć pół płyty wypełnionej owoców i warzyw, ciemne zielenie odgrywających dominującą rolę. Ciemne zielenie są bogate w karotenoidy i różnych innych związków, które oferują wspaniałe zdrowie i witalność (21).

18. Zbożach

Porcja - jeden pakiet (28 g),

Zbożach są coraz bardziej popularne z dnia na dzień. Pojedyncza porcja zbożach zawiera 80,1 mcg kwasu foliowego. I zgodnie z amerykańskich badań, wzbogacone zboża odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu niedoboru składników odżywczych (22).

19. Soczewica

Porcja - jeden pojemnik (192 g)

Jednym z doskonałych źródeł kwasu foliowego, pojedyncza porcja soczewica zawiera aż o 920 mcg witaminy. Soczewica są także bogate w potas, który pomaga utrzymać poziom ciśnienia krwi (23). Są dobrym źródłem białka, zbyt, i można uznać je, jeśli jesteś wegetarianinem i nie może polegać na mięsa lub drobiu (24).

20. Okra

Porcja - jeden pojemnik (100 g)

Jedna porcja zawiera 88 okra mcg kwasu foliowego. Ponadto, okra pochodzi z wielu innych korzyści. Jest bogaty w błonnik, witamina C, i jest dobrym źródłem potasu i wapnia (25). Jest niezwykle bogaty w antyoksydanty, które wspierają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Okra może być również stosowany jako dobrym źródłem białka (26).

21. Brukselka

Porcja - 1 kubek (88 g),

Choć nie bardzo apetyczny pod względem smaku, brukselka są bogate w kwas foliowy. Jedna porcja brukselka zawiera 53,7 mcg witaminy. Istnieją inne sposoby, brukselka można korzystać. Są bogatym źródłem innych witamin, minerałów i błonnika i wsparcie układu odpornościowego, zwiększenie zdrowia kości, itd. W rzeczywistości, po jarmuż i szpinak, brukselka zawierają największą ilość antyoksydantów (27).

22. Kalafior

Porcja - jeden pojemnik (100 g)

Służąc kalafiora oferuje 57 mcg kwasu foliowego, co stanowi 14% swojej wartości dziennej. Kalafiora składniki odżywcze i stwierdzono, że aby uniknąć poważnych chorób, takich jak nowotwory (28).

23. Buraki

Porcja - jeden pojemnik (136 g)

Jedna porcja zawiera 148 buraki mcg kwasu foliowego. Buraki Stwierdzono również, że w celu obniżenia ciśnienia krwi, zapobiegania stresowi oksydacyjnemu i leczeniu stanów zapalnych (29).

24. Kukurydzy

Porcja - jeden pojemnik (166 g)

Jeden z naszych ulubionych przekąsek, prawda? Służąc tych warzyw zawiera około 32 mcg kwasu foliowego. Kukurydza jest bogate w manganu, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, i - w którym oferują szereg korzyści dla zdrowia (30), (31), (32), (33).

25. Marchew

Porcja - 1 filiżanka posiekanej (128 g)

Pojedyncza porcja marchwi zawiera 24,3 mcg kwasu foliowego. Bycie popularnym warzyw, może być zawarte w większości preparatów roślinnych i ryżu. Marchew także bogate źródło beta-karoten, włókien i kilku innych mikroelementów (34).

Są to pokarmy bogate w kwas foliowy. Są naturalne, niedrogie, a najlepsze - pochodzą one z innych świadczeń, jak również, które pomagają pozostać w najlepszym stanie zdrowia.

Teraz przychodzi kolejna ważna kwestia. Czy jesteś wystarczająco dużo kwasu foliowego? Ponieważ istnieje różnica między prostu wiedząc o folianów żywności i faktycznie korzystających z niego korzyści, prawda?

Czy jesteś wystarczająco dużo kwasu foliowego?

Uzyskanie optymalnej ilości kwasu foliowego na bieżąco nie jest fizyka jądrowa. Zrównoważona dieta pomoże Ci zrobić. Prosty.

Poniżej znajduje się tabela, która opowiada o zalecanej dziennej ilości kwasu foliowego, jak na wiek.

UWAGA

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub są na leki, skonsultować się z lekarzem. Być może trzeba więcej kwasu foliowego niż zwykle (35).

Ogólnie rzecz biorąc, trzeba znać ilość kwasu foliowego (-ów) musi konsumować. Które już widzieliśmy. Ale jak o dawkowaniu, gdy ktoś cierpi z konkretnego stanu zdrowia?

Czyli to, co my teraz będziemy patrzeć.

Kwas foliowy Dawkowanie Na szczególne warunki zdrowia

Dawki wymienione poniżej są na podstawie ekspertyz, badań naukowych oraz badań i publikacji. Wspomnieliśmy stan zdrowia, dawkowanie umownej, a wyniki witamina wyprodukował.

Stan zdrowia	Dawkowanie	Wyniki
Niedokrwistość spowodowana niedoborem folanu	1-5 miligramów podawanych doustnie	Pozytywne
Zaburzenie dwubiegunowe	200 jm podawane doustnie przez 52 tygodnie (u pacjentów stabilizowanych na litrach)	Pozytywne
Rak (ogólny)	0,2-40 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 3-8 lat	Mieszane
Rak jelita grubego	0,5-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 3-8 lat	Mieszane
Przewlekła choroba nerek	2-15 miligramów podawanych doustnie dziennie, lub trzy razy w ciągu tygodnia, przez 1-3,6 lat	Pozytywne
Depresja	0,5-3 miligramów podawanych doustnie przez 3-52 tygodnie	Pozytywne
Cukrzyca	5 miligramów podawanych doustnie przez 1-6 miesięcy	Pozytywne
Niedobór folanu	250-1 000 mikrogramów podawanych doustnie codziennie; w przypadku ciężkiego niedoboru folianu, 1-5 miligramów podawanych doustnie codziennie, dopóki krew nie zostanie skorygowana	Pozytywne
Delikatny zespół x	10-250 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 2-8 miesięcy	Neutralny
Choroby serca	0,8-40 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 3-88 miesięcy	Pozytywne
Wysokie poziomy homocysteiny	0,2-5 miligramów podawanych doustnie codziennie przez 21-168 dni	Pozytywne
Wysokie ciśnienie krwi	5-10 miligramów podawanych doustnie codziennie przez 2-16 tygodni	Pozytywne
Toksyczność metotreksatu	1,2-5 miligramów podawane doustnie codziennie lub co tydzień przez 12 tygodni	Pozytywne
Zapobieganie wadom wrodzonym	0,36-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie	Pozytywne
Zapobieganie powikłaniom ciąży	0,25-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 12-24 tygodnie	Pozytywne
	0,5-40 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 6-88 miesięcy	Pozytywne
Zakrzepów żył	5 miligramów podawanych doustnie codziennie podczas ciąży	Pozytywne
Vitiligo	5 miligramów podawane doustnie dwa razy na dobę	Pozytywne
Nadmierna dziura spowodowana przez fenytoinę	Przyłożony do gumy	Pozytywne
Choroba dziąseł związana z ciążą	Przyłożony do gumy	Pozytywne

Kwas foliowy została również zastosowana do ogólnego utrzymania zdrowia u dzieci. Dawka wynosi 0,005 - 15 mg podawany doustnie, codziennie przez 2 tygodnie do 18 miesięcy. Wyniki były mieszane.

Wyniki i wartości widać powyżej, jak już wspomniano, są na podstawie ekspertyz, badań i innych publikacjach. Jednak zalecamy, aby nie po prostu przejść przez to, co mówią. Skonsultować się z lekarzem odnośnie wykorzystania lub dawki kwasu foliowego dla konkretnego stanu zdrowia może być cierpiącego. Ten sam warunek może być różny dla różnych osób, a rada lekarska jest niezbędna.

Naturalne suplementy foliany

Dotykając punkt dyskutowaliśmy na samym początku (jeśli można zapamiętać), tak, kwasu foliowego w swojej naturalnej postaci jest zawsze najlepszy. Ale kiedy jest niedobór, suplementy mają własną rolę do odegrania. Zajmują się sytuacji kryzysowej.

Kilka ważnych wskazówek, o których warto pamiętać, jeśli używasz suplementów kwasu foliowego:

• Jeśli kiedykolwiek wystąpiła reakcja alergiczna na kwas foliowy, nie powinien korzystać z suplementów.
• Przed podjęciem suplementu, należy poinformować lekarza, jeśli u pacjenta występuje choroba nerek, zakażenia, rodzaj niedokrwistości nie rozpoznaną przez lekarza (ale potwierdzone badaniami laboratoryjnymi), lub jeśli jesteś alkoholikiem.

Suplementacja kwasu foliowego ma swoje korzyści i ryzyka. Korzyści to ma do ciąży są ogromne. Ale poza ciążą, gdzie zajdzie taka spekulacja (36).

Kwas foliowy jest niezbędne witaminy, które jest odpowiedzialne za metabolizm i optymalne funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Pokarmy, które jedzą codziennie są bogate w tę witaminę - trzeba tylko jeść je w odpowiednich ilościach.

Spójrzmy teraz na kilka najczęściej zadawane pytania.

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Ile kwasu foliowego jest zbyt dużo?

Choć nie ma górnej granicy dla folianów podjętej przez żywności, górna granica dla suplementów kwasu foliowego wynosi 1000 mcg dziennie.

Dlaczego kwas foliowy ważny dla zdrowia?

Organizm ludzki wykorzystuje kwas foliowy do wytwarzania komórek, które zawierają (czerwone krwinki). Pokazano także kwasu foliowego do zapobiegania do 70 procent wad wrodzonych obejmujących mózg i rdzeń kręgowy. Kwas foliowy może również zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Czy biorąc kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej wszystkie?

Tak, 70% czasu. Ale są przypadki, w których wady cewy nerwowej może być spowodowane z przyczyn innych niż niedobór kwasu foliowego.

Które pokarmy bogate w kwas foliowy są dobre dla ciąży?

Brokuły, groszek, szparagi, brukselka, ciecierzyca, brązowy ryż i.

Powiedz nam, jak ten post na wysokim liście foliowego żywności kwasem ci pomogła. Czy komentarz w polu poniżej.