DASH Dieta dla zdrowego odchudzania i wysokiego ciśnienia krwi

Dieta DASH jest najlepsza dieta według US News and World Report (1). DASH oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension i jest wynikiem badań sponsorowanych przez National Institutes of Health, USA, aby stworzyć dietę, która może obniżać ciśnienie krwi bez leków. Dieta może pomóc utratę masy ciała, walce kilku typów raka, zredukować efekt cukrzycy, obniża poziom cholesterolu LDL, ochrona przed chorobami serca i udaru, i zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych (2), (3), (4), ( 5). Tak więc, jeśli chcesz schudnąć lub cierpią z powodu jakiejkolwiek choroby związane ze stylem życia, należy przestrzegać diety DASH, aby oczyścić system i prowadzić zdrowy tryb życia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tej bardzo udanej diety.

Dieta DASH - Jak to działa?

DASH dieta jest prosta - pozwala na diecie jeść naturalnych produktów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, chude białko, niskotłuszczowy nabiał, drób, ryby, mięsa i fasoli. Celem tej diety jest zmniejszenie zużycia soli lub wysokiej sodu żywności, które jest główną przyczyną wzrostu ciśnienia krwi, otyłości i innych chorób. Amerykanie zużywają około 3400 mg sodu dziennie, a średnia dieta DASH pozwala spożywać 1500 - 2300 mg sodu dziennie. To spożycie spełnia zaleceń żywieniowych dla Amerykanów (2010) (6). Ponadto, będziesz spożywać słodkich napojów ograniczone i słodycze. Ma to kluczowe znaczenie, jeśli starają się schudnąć, ponieważ cukier ostatecznie dostaje przechowywane w tłuszczu, jeśli nie wykorzystać go jako źródło energii. Tak, to połączenie zdrowej żywności, nie przetworzone lub fast food o niskiej zawartości sodu i nisko-słodki żywności i zdrowego stylu życia jest formuła pracy dla tej diety. Teraz, że masz rzetelne zrozumienie podstawowej zasady działania tej diety, oto kilka punktów, które należy rozważyć.

Wytyczne DASH Dieta dla Weight Loss

• Jeśli chcesz schudnąć, trzeba wydatkować więcej energii niż zużywają jako pokarm.
• Jeśli chcesz, aby utrzymać obecną wagę, należy spożywać jak najwięcej żywności, jak wydatkować energię.
• Sprawdzić poziom aktywności, aby wiedzieć, czy jesteś osiadły (lampka aktywności), umiarkowanie aktywny (lekki wysiłek fizyczny i chodzenie 1 - 3 mil na średnim tempie) lub aktywne (chodzenia 3 mil lub więcej dziennie przez 3 - 4 godziny z światła aktywność fizyczna).
• Trzymać się zalecanej dawki kalorii.
• Zawierać odpowiednią ilość żywności w codziennej diecie.
• Unikaj słodkich, przetworzone, żywność o wysokiej zawartości sodu.
• Poćwiczyć regularnie tworzyć ujemny bilans energetyczny w organizmie.
• Sprawdzić swoją wagę i procent tkanki tłuszczowej, co dwa tygodnie.

Oto przykładowy wykres diety dla utraty wagi. Można dostosować ten plan diety zgodnie z własnymi wymaganiami kalorii dziennie.

Dieta DASH przykładowy plan / menu dla Weight Loss 

Teraz powiem ci, ile kalorii i porcji każdej grupy żywności należy spożywać według własnych grup wiekowych i aktywności.

Kalorii Dieta DASH damska Needs Per Day 

Dieta DASH męska kalorii potrzebuje Per Day 

W zależności od zalecanego spożycia kalorii, poniższe tabele daje jasne wyobrażenie o tym, jak wiele z każdej grupy żywności jesteś zobowiązany do spożycia w ciągu dnia.

Dieta DASH grupa jedzenie porcji / dzień dla kobiet i mężczyzn 

Aby twoja praca trochę łatwiej, przygotowałem listę produktów, które należy jeść i unikać. Spójrz.

Pokarmy do jedzenia

• Warzywa - szpinak, brokuły, bok choy, kapusta pekińska, sałata, szparagi, warzywa rzodkiewka, kapusta zieleni, rakieta szpinak, dynia, kalafior, butelki Gurda, gorzkie Gurda, dynia, szczypiorek, szalotki, cebula, imbir, czosnek, marchew, buraki , pasternak, kapusta, okra, bakłażan, pomidor, groszek, etc.
• Owoce - jabłka, arbuz, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, mandarynka, ananas, mango, śliwki, gruszki, pluot, banany, winogrona, wiśnie, truskawki, jagody, maliny, jeżyny i. Orzechy i nasiona - w skorupce orzecha, pistacje, migdały, orzech, orzechy makadamia, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, etc.
• Ziarno - brązowy ryż, płatki owsiane, całe pszenicy, cały makaron pszenicy, multi ziarna chleba i pieczywo pełnoziarniste.
• Białka - Pierś z kurczaka, chude kawałki mięsa wieprzowego i wołowego, grzybów, makrela, łosoś, tuńczyk, karp, tilapia, tofu, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca i.
• Mleczarskiego - beztłuszczowy mleko, jogurt, ser i maślanka.
• Tłuszcze i oleje - oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, olej lniany, siemię lniane, masło słonecznikowy ghee, masło z orzeszków ziemnych, niskotłuszczowe majonezy i oleju słonecznikowego.
• Napoje - woda, świeżo wyciśniętym owoce i soki warzywne, a woda kokosowa.
• Zioła i przyprawy - proszek kminek, kolendra w proszku, czosnek w proszku, rozmaryn, tymianek, koper, nasion kozieradki, liść laurowy, kardamon, goździki, anyż, kwiat muszkatołowy, gałka muszkatołowa, nasiona kminku i cynamonu.

Czego unikać

• Frytki
• Cukierki
• Solone orzechy
• Nieograniczona alkohol
• Wypieki
• Pizza
• Pakowane soki owocowe i warzywne
• Napoje energetyczne
• Konserwy
• Chleb pszenny
• Pakowane zupy
• Wędliny z mięsa
• Przetworzone mięso jak kiełbaski, salami, etc.
• Gotowe do spożycia
• Paczkowane makaron
• Ketchup i sosy
• Sos sałatkowy wysokiej zawartości tłuszczu
• Soda
• Ciasteczka

 Jest oczywiste, że należy całkowicie unikać spożywania pokarmów, które nic dobrego dla swojego ciała. Oznacza to również, że trzeba gotować posiłki przestrzegać diety DASH prawidłowo i uzyskać wyniki. Nie martw się! Z moją pomocą, można przygotować DASH diet receptur szybko z łatwo dostępnych składników w kuchni. Sprawdź je.

Dieta DASH Recipes

1. Dieta DASH śniadanie Owoce i Chia Przepis Smoothie

Czas przygotowania: 7 min Czas gotowania: 3 minuty Czas trwania: 10 minut porcji: 2

Składniki

• Pół grejpfruta
• Pół szklanki posiekanej seler
• Pół jabłkowy, siekane
• 1 łyżeczka organiczny miód
• 2 łyżki nasion Chia
• Szczypta soli himalajskiej różowej

Jak przygotować

1. Toss wszystkich składników w mieszalniku i nadaje jej wirowania.
2. Wlać do szklanki i pić!

2. Dieta DASH Lunch Quinoa Tofu Salad Recipe

Prep Czas: 15 minut Czas gotowania: 5 minut Całkowity czas 20 min Porcja: 2

Składniki

• 100 g tofu kostkach
• 2 szklanki szpinaku
• ½ szklanki gotowanego quinoa
• Pół szklanki drobno posiekanej marchwi
• I pół kubek groch
• ½ szklanki czerwonego pomidora, duże kostki
• 3 łyżki soku z limonki
• 3 łyżki oliwa z oliwek
• Płatki i pół łyżeczki chili
• Łyżeczka pieprz
• 1 łyżka posiekanej kolendry
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Dodaj jedną łyżkę oleju na patelni i podsmaż tofu przez 30 sekund.
2. Wyjąć tofu z patelni. Podsmażyć marchewki i groszku przez 20 sekund, a następnie dodać szpinak. Sauté przez 30 sekund i zdjąć garnek z ognia.
3. Wymieszać smażona warzywa z gotowanego quinoa, tofu, sok z limonki, oliwa z oliwek, płatki chili, pieprz i sól.
4. Udekorować posiekaną kolendrą i jest gotowy.

 3. Dieta DASH obiad ryba z grilla i warzywa Receptura

Czas przygotowania: 15 min Czas gotowania: 15 min Całkowity czas: 30 min ilość porcji: 2

Składniki

• 2 - 3 uncji filetów z łososia (ze skórą)
• I pół kubki o grubości plasterków cebuli
• 1 szklanka różyczki brokułów
• I pół kubek groszek
• 10 porad szparagi
• I pół kubek żółty cukinia plastry
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 3 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki pasty imbir
• 3 łyżki oliwa z oliwek
• 1 łyżka drobno posiekanej rozmaryn
• Łyżeczka pieprz
• 1 łyżeczka granatu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce wymieszać sok z limonki, jedną łyżkę oliwy z oliwek, czosnek, imbir, rozmaryn i sól.
2. Marynaty filetów z łososia w tej mieszaniny przez 10 minut.
3. Rzucać warzywa z oliwy z oliwek, sól i pieprz.
4. Grill ryby, aż będzie ugotowane.
5. W międzyczasie wrzucić warzywa na blasze do pieczenia i piec przez 5 - 7 minut. Jeśli chcesz, możesz grill lub podsmażyć warzywa.
6. Udekorować ryby i warzywa z granatu przed jedzeniem.

 Tak, rzeczywiście można przygotować pyszny dieta DASH przyjazne jedzenie w domu bez większych kłopotów. Ale najważniejsze pytanie brzmi, czy dieta DASH bezpieczny dla wszystkich? Dowiedzieć się w następnym rozdziale.

Dieta DASH jest bezpieczne?

DASH dieta jest głównie bezpieczne dla wszystkich, ale zawsze jest to dobra praktyka, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety. I sugerują, że to dlatego, że każdy człowiek ma inny typ ciała i biochemii, a żaden inny niż lekarz może daje najlepsze porady. Na przykład ta dieta zaleca spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, ale jeśli masz wrzód żołądka, przeszedł operację jelit, lub cierpią z IBS / IBD, nie powinien stosować dietę DASH. Będzie on podrażnić błonę śluzową żołądka i zrobić stan zdrowia. Tak, tak, dieta DASH jest bezpieczne i dobrej diety dla utraty wagi i leczenia wielu chorób, stylu życia i związanych z otyłością, ale najpierw skonsultować się z lekarzem.

To prowadzi nas do następnego wielkie pytanie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to jest.

Kto powinien przestrzegać dieta DASH?

Śledź diety DASH jeśli

• Mają wysokie ciśnienie krwi / nadciśnienie
• Cierpieć z insulinoopornością
• Jest otyłych
• Cierpi na cukrzycę
• Cierpi na chorobę nerek
• Mają wysoki poziom cholesterolu LDL
• Są w wieku 51 i powyżej

Istnieje wiele korzyści po dieta DASH. Niektóre z nich są wymienione poniżej.

Dieta DASH Korzyści

1. Pomaga zapobiegać Cardiovascular Disease

Naukowcy z Wielkiej Brytanii odkryli, że dieta DASH może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (7).

1. Obniża ciśnienie krwi

Jest to najlepsza dieta do naśladowania jeśli cierpią z powodu wysokiego ciśnienia krwi. Naukowcy z USA dowiodły, że dieta DASH pomogły uczestnikom niższe ciśnienie krwi, będąc na diecie DASH niskosodowej (8).

1. Poprawia Insulin Sensitivity

Dokument opublikowany przez naukowców z University of North Carolina potwierdziły, że dieta DASH może przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę (9).

1. Pomaga leczyć bezalkoholowych Fatty Liver Disease

Naukowcy z Kashan Akademii Medycznej dowiodły, że dieta DASH miał pozytywny wpływ na ludzi cierpiących na non-alkoholowej choroby wątroby (NAFLD), a także poprawiła markerów zapalnych oraz metabolizm (10).

1. Zmniejsza ryzyko cukrzycy

DASH diety mogą również ograniczenia i zapobiegania zespołu metabolicznego, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia cukrzycy (11). 

Wszystko dobrze. Ale istnieje kilka trzasków w tej diecie. Mam wymienione je poniżej.

Dieta DASH skutki uboczne / wady

• Wycinanie na sól i cukier nagle może być trudne dla ciebie.
• To wymaga, aby spożywać produkty ekologiczne, które mogą kosztować więcej.
• To nie jest dieta fanaberia, więc nie będzie natychmiast zobaczyć wyniki. To może potrwać do czterech tygodni, aby pokazać żadnych wyników, pod warunkiem ścisłego przestrzegania planu.

W takich przypadkach można przeczytać poniższe wskazówki, aby wiedzieć, jak sprawić, że dieta DASH bardziej przyjazne dla kieszeni.

DASH Dieta Porady

• Kupować warzywa i owoce z targu.
• Przejdź do sklepu mięsnego lub lokalnej Monger ryb dostać mięso lub rybę.
• Jeśli nie można zrezygnować z cukru lub wysokiej zawartości sodu żywności nagle, zrób to stopniowo.
• Pozbyć się wszystkich śmieci i przetworzonej żywności w kuchni.
• Unikaj jedzenia na zewnątrz.
• Rzucić palenie.
• Trening regularnie.
• Picia alkoholu w ograniczonych ilościach.
• Mają oszukiwać dzień raz na dwa tygodnie.

Po diety DASH z pewnością może być korzystne. Jednak należy wziąć pod uwagę następujące punkty przed rozpoczęciem diety.

 Środki ostrożności

• Przed rozpoczęciem tej diety należy skonsultować się z lekarzem.
• Bądź ostrożny, gdy jesteś ze swoimi przyjaciółmi i rodziną, jak spotkania, takie jak te mogą rzucić cię swoją rutynę.
• Nie całkowicie unikać soli.
• Brać tabletki multiwitaminowe i wapnia dwa razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami lekarza.

Dieta DASH nie jest dieta, moda i ma nauki na poparcie tego faktu. Czy cierpią z powodu wysokiego ciśnienia krwi lub otyłość, dieta ta jest chyba na to daje rezultaty. Tak więc, należy porozmawiać z lekarzem dziś i zacznij po diecie DASH, aby całkowicie wyłączyć swoje życie. Dbać!