21 skutecznych ćwiczeń Plank dla wzmocnienia ciała

Czy kiedykolwiek próbowałeś ćwiczenia deski? Czy spróbować izotoniczny, izometryczny Plyometric lub gimnastykę jogi, każdy rodzaj ćwiczeń wykorzystuje deskę w innej formie lub innych. Oto 21 najlepszych odmian tego wspaniałego ćwiczeń, które można uwzględnić w swojej schematu treningu, aby ta szczupła, wyrzeźbione i silne ciało.

Rzućmy okiem na 21 skutecznych ćwiczeń Plank:

Deska jest równowaga i rdzeń Klimatyzacja ćwiczenie, które polega na utrzymywaniu trudnej sytuacji przez dłuższy okres czasu. Oto ćwiczenia deski:

1. Plank:

Jest to tradycyjna deska, która odbywa się na swoich ramionach. Choć jest to najbardziej podstawowa forma deski, to nadal działa obecnie całkowity zintegrowany organizm. Najważniejsze rzeczy, aby pamiętać, robiąc to na to, że twoje ręce powinny być bezpośrednio pod ramiona, a twoje ciało powinno być w linii prostej. Oto jak to zrobić tradycyjne, podstawowe deski:

1. Dostać się na rękach i kolanach z twoich ramion i rąk prostych umieszczonych na podłodze bezpośrednio pod swoje barki. Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą od ramion do rąk.
2. Teraz przesunąć swoje ciało w górę, unosząc kolana, tak że teraz spoczywają na rękach i kulki stóp.
3. Trzymaj prosto i swój Tush wyrównany z całym ciele, w jednej linii.
4. Nie szczep szyi i zachować abs zaangażowanych przez ssanie w pępek.
5. Trzymaj deskę do 10 sekund.

2. Przedramienia deski:

Przedramienia deski jest również znany jako Dolphin Pose w jodze. Jak sama nazwa wskazuje, ten wariant deski odbywa się na przedramionach. Działa to dokładnie tak, jak deski, ale również cele górnej części pleców i mięśnie naramienne dodatkowo. Aby wykonać deskę przedramienia prawidłowo, wykonaj następujące czynności:

1. Zacznij od położenia deski. Miej abs napięty, proste plecy, ramiona, plecy i ciało w jednej linii.
2. Upewnij się, że ręce są pod ramiona.
3. Teraz ugnij łokcie i opuść się na przedramionach, najpierw w lewo, a potem w prawo.
4. Dostosować linię ciała. Upewnij się, że łokcie są pod ramiona i abs napięty. 

3. Kolano boku deski:

Elbow Side Plank jest odmianą Plank przedramienia. Jest również wykonane w wersji dla początkujących deski Side. Chociaż ta zmiana daje nieco większy nacisk na swoje barki, łatwiej jest równowaga w Side Plank Elbow.

1. Start z przedramienia Plank, i upewnić się, że forma jest poprawna, ponieważ jest to bardzo ważne.
2. Powoli i stopniowo podnosić swoją prawą rękę i zacząć toczenia takie, że Twoja waga jest zrównoważony po lewej stronie, a po prawej stronie jest w górę w kierunku sufitu. Twój przednia powinna być skierowana w bok.
3. Teraz podnieś prawą rękę do góry w kierunku nieba i ułóż prawą nogę na lewą nogę.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wykonaj na drugą stronę.

4. Gwiazda przedramienia deski:

Jest to zaawansowana odmiana Side Plank Elbow. Kwestionuje ona swoją elastyczność, siłę i równowagę.

1. Zacznij w pozycji przedramienia Plank i powoli obracać się po prawej stronie w bok Elbow Plank.
2. Teraz równoważyć się dobrze i raz zrobić, podnieś lewą nogę w górę w kierunku nieba.
3. Podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie starają się trzymać duży palec z podniesionym ramieniem.
4. Jeśli nie są na tyle elastyczne, aby trzymać palec w dłoni, to jest w porządku; wystarczy podnieść go tak bardzo jak to tylko możliwe i przytrzymaj pozycję.

5. Hip Spadki:

Ten ruch jest bardzo skuteczny dla tonowanie te uchwyty miłości, pozbywając szczytach muffin i do strugania talii. Jest skierowany do swoich skośne brzucha, a nawet łata.

1. Dostać się do pozycji bocznej Elbow Plank i równoważyć się dobrze.
2. Teraz zanurzyć niższą biodra w kierunku podłogi i podnieś ponownie. To jest Twój ruch.
3. Czy 10 dipów z każdej strony. 

6. Hip Skręty:

Skręty biodrowe są jednym z najlepszych ćwiczeń desek do tonowania obszar talii i dla wzmocnienia swój rdzeń.

1. Zacznij w pozycji przedramienia Plank.
2. Teraz skręcać biodra i dotknąć każdego biodra na podłodze w zakrętach. Ruch będzie - skręt i dotknąć prawego biodra, a następnie skręcić i dotknąć lewego biodra.

Plank 7. Side:

To jest odmianą tradycyjnego Plank. Jest bardzo skuteczny do korygowania górnej części pleców postawy i kierowania swoją górną słoniny. Posunięcie to jest dobre dla tonowanie skośne.

1. Zejdź do położenia Tradycyjny Plank ze swoimi rękami pod barki, ramiona zamknięte prosto, abs dokręcone i ciało w jednej linii.
2. Teraz powoli i stopniowo podnosić swoją prawą rękę, i włączyć lewą rękę i nogę.
3. Użyj siły w ramionach i swoich podstawowych stabilizatorów, aby utrzymać równowagę.
4. Podnieś prawą rękę prosto ku niebu i układać prawą stopę na lewym.
5. Przytrzymać przez 15 oddechów, a następnie wykonaj na drugą stronę.

8. Gwiazda Side Plank:

Star Side Plank jest odmianą wykonywania Side Plank. Jest to bardzo zaawansowany ruch, który wymaga dużo równowagi. Jest to również jeden z najlepszych ćwiczeń wzmacniających w jodze.

1. Dostać się do pozycji Plank i powoli zamienia się w Side Plank na swojej prawej stronie lewą stroną do góry.
2. Unieś lewą nogę w górę w kierunku nieba i starają się utrzymać swój duży palec z podniesioną ręką.
3. Ponownie, jeśli nie można przytrzymać palec, a potem po prostu podnieść tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie wykonaj na drugą stronę.

9. Rolling deski:

Walcowanie deska jest wzmocnienie i ćwiczenia cardio, że jest doskonała do bioder, talii, ramion i rdzenia. Ten ruch może odbywać się zarówno na ramionach i przedramionach.

1. Zacznij w pozycji deski przedramienia i upewnij się, że mają prawo formularz.
2. Teraz podnieś prawą rękę i skręcać swoje ciało po lewej stronie do bocznej Elbow Plank.
3. Różnica tutaj będzie, że nie kumulują swoje nogi na siebie w Rolling desek. Wystarczy włączyć i doszli do pozycji przedramienia ponownie, a następnie skręcić w drugą stronę.
4. Bez utraty równowagi, należy obracając się z boku na bok. Ruch będzie pozostawiony do środka, aby prawo od centrum.
5. Czy 20 rolek.

10. Nogi deski skok:

Plank z wyciągów nóg wzmacnia całą górną część ciała. Podnosząc jedną nogę, należy zintensyfikować prace wykonane przez swoich głównych stabilizatorów. To pomaga budować swoją siłę.

1. Dostać się do standardowej deski na rękach. Trzymaj ręce zablokowane i abs napięty.
2. Teraz podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, aż staje się równolegle do podłoża i przytrzymaj przez 10 oddechów.
3. Następnie opuść tę nogę w dół i podnieś drugą nogę.

11. Plank UP-Downs:

Jest to twardy rdzeń siłę ruch, aby pozbyć się tego górnego ramienia flab.

1. Dostać się do pozycji standardowej deski.
2. Teraz zegnij prawy łokieć i przedramię ustawione w dół. Następnie zegnij lewy łokieć i ustawić lewe przedramię w dół, jak również. Teraz jesteś w Plank przedramienia.
3. Teraz najpierw wyprostuj lewą, a następnie prawą rękę, i powrócić do standardowego deski.
4. Ten ruch jest Plank Plank do przedramienia, a następnie do przedramienia Plank Plank.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

12. Z deski Oblique Crunch:

Plank z ukośnym Crunch jest intensywny ruch dla swoich skośne i brzucha. Ponadto kieruje swoje pośladki też.

1. Dostać się deski na rękach i dokręcić abs.
2. Teraz zegnij lewe kolano, obrócić go na bok i dotknąć łokieć z tym kolanem. Teraz wycisnąć te skośne.
3. Wyprostuj nogę do tyłu, a następnie zrobić to samo z drugą nogą.
4. Nadal się z boku na bok.

13. Swiss Ball deski:

Swiss Ball Plank jest podniesiona deska, która potrzebuje szwajcarskiej piłki. To intensyfikuje prace nad swoimi podstawowymi stabilizatorów.

W tym wariancie, po prostu połóż dłonie na piłkę i zrobić standardową deskę.

14. Operacja powłok brzucha:

Operacja powłok brzucha są idealne do treningu cardio i kierowania mięśnie brzucha.

1. Dostać się do standardowej deski.
2. Teraz podnieś nogę, zegnij kolana i dotknąć łokieć. Następnie kopać tę nogę do tyłu.
3. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórzyć po drugiej stronie. 

15. Deska rzędów:

Ten ruch wymaga zestawu hantlami. Jest to posunięcie umocnienie że cele ramion, górnej części pleców i rdzeń.

1. Chwycić parę hantlami i dostać się do położenia deski.
2. Teraz zegnij łokieć i wiersz, który hantle do klatki piersiowej i opuść ją w dół.
3. Czy po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę.

16. Deski z nogi na Exercise Ball:

W tej odmianie, nogi spoczywają na piłce do ćwiczeń. Posunięcie to zmniejsza presję na rdzeniu i intensyfikuje wyzwanie dla twoich ramionach.

Dostać się do położenia desek z piłką za nogi. Przesunięcie plecy, jeden po drugim, połóż nogi na piłce. Utrzymać ciało prosto i utrzymać pozycję.

17. Deski Pikes:

Znowu wielki cardio ruch na swojej dolnej tłuszczu z brzucha i dolnej części pleców.

• 1. Wejdź do położenia deski.
• 2. Skocz nogi pod biodra, podnosząc swój tyłek wysokie.
• 3. Przełącz z powrotem do deski.
• 4. Trzymaj kolana prosto w całym. 

18. Tyłu deski:

Reverse deski kieruje swoje pośladki, mięśnie ramion i górnej części pleców mięśni.

1. Usiądź na podłodze z nogami przed siebie i połóż dłonie za sobą, hip-szerokość barków.
2. Korzystanie ramiona wspierać swoją wagę, podnieść swój tyłek od podłogi aż twoje ciało jest w linii prostej od ramion do stóp. To Odwrócona deski. 

19. Nogi tyłu deski skok:

Reverse deski z nóg wyciągu intensyfikuje swoją pracę, aby ustabilizować rdzeń robi cię w pozycji odwrotnej Plank.

1. Usiądź na podłodze i podnieść się w sytuacji odwrotnej desek.
2. Teraz powoli unieś jedną nogę w górę i przytrzymaj. Upewnij się, że podniesiona noga jest prosta.
3. Początkujący powinni zacząć z zachowaniem ich kolana zgięte robiąc Reverse Plank, ponieważ mogą one mieć trudności z równowagi na jednej prostej nogawce.

20. Deska z przeciwciałem oślim Kicks:

Deski z Donkey Kicks jest doskonała do kierowania mięśnie pośladkowy i tonację i podnosząc, że łup.

1. Dostać się na rękach i kolanach z rękami w linii z ramionami. Jeśli jesteś początkujący, pobyt na kolanach. Ale jeśli jesteś pośredni lub zaawansowany, podnieść się do deski.
2. Podnieś jedną nogę i zwijać w kierunku nieba przez zginanie kolana. To jest twoja pozycja.
3. Ruch trzeba zrobić, to impulsem nogę iz powrotem, w górę iw tył. Spróbuj małe, małe impulsy ale wycisnąć tyłek dobrze z każdym impulsie.
4. Czy 12 - 15 impulsy, a następnie zacząć kopać swoją nogę. Ruch jest podwinięty i kick, zwijanie i kopać.
5. Zrobić z drugą nogą też.

21. Połowie deski:

W połowie deski jest izometrycznym ruch, w którym trzymasz ruch w położeniu połowy. To jest dobre dla tonowanie triceps i łata.

1. Dostać się do położenia deski.
2. Teraz ugnij łokcie i niższy w triceps push-up.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 oddechów, a następnie wcisnąć się w deski.

Korzyści Plank Exercise:

Deska kieruje całe ciało. Wzmacnia i uelastycznia ramion i górnej części pleców mięśnie. Wiecie, że robienie brzuszków nie będzie coś dla ciebie zrobić, jeśli masz mnóstwo tłuszczu wokół brzucha. Deski pomóc w spalaniu, że tłuszcz, a jednocześnie wzmocnić swój rdzeń. Najważniejsze jest, aby zasysać pępka trzymać mocno swoje mięśnie brzucha. Gdy to zrobisz, aktywnie angażują swój rdzeń. Twoje mięśnie tułowia i stabilizatory muszą bardzo ciężko pracować, aby utrzymać się w tej prostej Plank. Inną rzeczą, że deska nie jest uzyskać linię prostą w organizmie. Deska pomaga w korygowaniu postawy przez prostowanie kręgosłupa i poprawę zgarbione ramiona.

Są to 22 niesamowitych ćwiczenia deski że ton i wzmocnić całe ciało. Dla każdego ćwiczenia, upewnij się, że twoje ręce pozostać pod ramiona i abs pozostać szczelne. Obejmują te ruchy w treningu, bo trening bez Bale jest po prostu niekompletna! Obejmują te ćwiczenia w zwykłej treningu aby korzystać z wszystkich tych korzyści z desek ćwiczeń.

Czy informacja była pomocna? Zostaw nam komentarz poniżej.