Fitness kobiety

Najlepsze 15 ćwiczeń bicepsowych dla kobiet i ich korzyści

Najlepsze 15 ćwiczeń bicepsowych dla kobiet i ich korzyści

Wiotki i nieatrakcyjne ramiona mogą zrujnować apelację sukienkę bez rękawów. Twoje ramiona wyglądają większe, a oni zawsze sprawiają, górnej części ciała wyglądają szerszy. Z drugiej strony, dobrze stonowanych ramiona mogą sprawić, że wygląda oszałamiająco w obu rękawami i bez rękawów stroje. A najlepszym sposobem, aby dostać się jędrna i piękne ramiona jest do pracy biceps. Oznaczyć go, ćwiczenia biceps są nie tylko dla mężczyzn. To mit, że biceps ćwiczenia sprawi, że będziesz wyglądać męski. Testosteron pomaga przyrost masy mięśni, zwiększenie wytwarzania białka mięśni (1). Ponieważ kobiety nie wytwarzają tyle testosteronu, nie ma szans na ich coraz mięśni jak mężczyźni. Oto 15 biceps ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać szczupłe ramiona i zdefiniowane. Więc dalej, odebrać hantle. Zaczynajmy!

Top 15 Biceps ćwiczenia dla kobiet

1. Bicep loki

Biceps loki są podstawowym i najbardziej przydatne ćwiczenia dla tonowanie ramiona. Pracują mięśnie biceps brachii, brachialis i mięsień ramienno-promieniowy. Wszystko czego potrzebujesz to dwa hantle 5 funtów. Wykonaj następujące kroki, aby zrobić to poprawnie.

Jak to zrobić loki biceps

  1. Stań prosto ze stopami hip-szerokość barków.
  2. Trzymaj hantle. Trzymaj łokcie blisko ciała, a dłonie skierowane do przodu.
  3. Teraz, bez przenoszenia ramiona, wydech, wyginają łokcie, i doprowadzić dłonie blisko swoich ramionach.
  4. Wdech i powoli obniżyć przedramiona przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów.

2. Młot Loki

Młotek curl jest odmianą curl biceps. To ćwiczenie działa na mięśnia dwugłowego ramienia i brachialis mięśni. Weź hantle 5 funtów i wykonaj następujące kroki.

load...

Jak to zrobić Loki Hammer

  1. Stań prosto ze stopami hip-szerokość barków.
  2. Trzymaj hantle. Trzymaj łokcie blisko ciała ze swoimi dłońmi swoje ciało.
  3. Miej ramiona nadal. Wydech i wyginają łokcie przynieść swoje dłonie do poziomu barków.
  4. Wdech i powoli obniżyć przedramiona i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów.

3. Supinacji Bicep loki

Jest to doskonałe ćwiczenie na biceps. To działa na wszystkich trzech mięśni biceps - mięśnia dwugłowego ramienia, brachialis i mięsień ramienno-promieniowy. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić Loki supinacji bicepsa

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Trzymając hantle 5-kilogramowe, ze swoimi dłońmi swoje ciało, a łokcie blisko ciała.
  3. Wydech i wyginają łokcie. Jak powoli wprowadzają swoje przedramiona aż do ramion, obróć dłonie aż oni zmierzyć się z sufitu.
  4. Wdychać. Powoli obniżyć przedramiona przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej i obracać nadgarstki, aż twarz swoje ciało.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów.

4. Stałe Loki Koncentracja Bicep

Biceps loki koncentracji są ważne, jeśli chcesz dobrze zdefiniowanych biceps. To ćwiczenie działa tylko mięśnie biceps brachialis. Oto jak to zrobić w pozycji stojącej.

Jak stojąc Loki Koncentracja bicepsa

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Zginać tak, że łokieć jest na tym samym poziomie jak kolano.
  3. Trzymając wadze 5 funtów (lub więcej), a dłoń do góry.
  4. Wydychać. Utrzymuj ramię nieruchomego i powoli wprowadzają swoje przedramię aż do klatki piersiowej, a dłoń do góry.
  5. Wdech i powoli obniżyć przedramię i przynieść go z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów.

5. Posiedzenia Loki Koncentracja Bicep

Siedzi koncentracji loki biceps są podobne do stężeń stojąc loki, z wyjątkiem faktu, że trzeba siedzieć podczas wykonywania tego ćwiczenia. Będziesz pracować mięśnie biceps brachialis. Oto jak to zrobić poprawnie.

load...

Jak to zrobić Siedząc Loki Koncentracja bicepsa

  1. Usiądź wygodnie na kanapie z nogami w kształcie „V”.
  2. Oprzyj prawy łokieć na prawej wewnętrznej stronie uda.
  3. Przytrzymaj 5-funt (lub więcej) z hantle swoją dłonią skierowaną ku górze.
  4. Wydech, zachować swoje ramię ciągle i powoli wprowadzają swoje przedramię aż do klatki piersiowej, a dłoń do góry.
  5. Wdech i powoli obniżyć przedramię i przynieść go z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów z prawej ręki. Powtórz tę czynność z lewym ramieniu.

6. Kaznodzieja Curls Bicep

Kaznodzieja loki biceps pomóc w pracy mięśnia brachialis. Można zrobić to ćwiczenie stojąc lub siedząc i może używać sztangi lub hantle. Będziesz potrzebował wsparcia kaznodzieja ławce tak, aby nie używać ramion podczas ruchu w górę swoje przedramię. Przygotuj się z 5-funt (lub więcej) hantle. Oto jak to zrobić to ćwiczenie poprawnie.

Jak to zrobić Loki Kaznodzieja bicepsa

  1. Usiądź wygodnie na ławce kaznodzieja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż prawą rękę na górną wyściełanym skłonności do wspierania swoich ramion.
  2. Twoje dłonie powinny być skierowane ku górze.
  3. Teraz, wydech i powoli zginać łokieć, aby przynieść dłoń w kierunku swojego ciała aż do przedramienia przychodzi do pozycji pionowej.
  4. Wdychać jak powoli opuść rękę i doprowadzić go z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów z prawej ręki.
  7. Powtórz tę czynność z lewym ramieniu.

Można również pracować obie ręce razem przy użyciu sztangi lub wykorzystywać alternatywne ramion z hantlami.

7. Unoszenie hantli Side

Hantle boczne podbicie jest zabawa trening, który działa na przedniej i środkowej deltoids. Są to mięśnie, które rozciągają się od górnej części swojego ramienia, Bańki ramiona, aż do swojej obojczykiem. To ćwiczenie będzie dźwięk górną część biceps i sprawiają, że wygląda oszałamiająco w stroju halter-neck. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak to zrobić hantle boczne Raise

  1. Stań prosto ze stopami hip-szerokość barków. Nie trzymaj kolana zbyt sztywny.
  2. Posiadać 5-funt (lub więcej) hantle w każdej ręce, a dłonie skierowane do ciała.
  3. Wcisnąć swoje ramiona do tyłu i utrzymać wysoki klatki piersiowej.
  4. Teraz, unieś obie ręce w górę w poziomie, bez zginania łokcia, aż ramiona wyrównać z ramion.
  5. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychać jak powoli opuść ręce.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów

8. Klęczący pojedyncze ramię Loki

To jest niesamowite biceps trening w domu. Klęczących pojedyncze ramię curl jest podobna do zawinięcia młotkowym. To działa na mięśnia dwugłowego ramienia, brachialis i mięsień ramienno-promieniowy. Oto w jaki sposób należy to zrobić.

Jak to zrobić Loki Klęczący pojedyncze ramię

  1. Zakładamy pozycji klęczącej. Trzymaj plecy prosto, a palce skierowane na zewnątrz.
  2. Trzymając hantle 5-funt z łokcie blisko tułowia i dłońmi skierowanymi w.
  3. Wydychać. Zginać łokieć i unieś prawą rękę aż hantle poziom z ramion.
  4. Sprawował tę pozę przez 1 - 2 sekundy.
  5. Wdech i powoli obniżyć przedramię i przynieść go z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to z lewego ramienia.
  7. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  8. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów z prawej ręki.

9. Podział Jack Loki

Podział na jack curl to zmodyfikowana wersja curl młotkowym. To działa na biceps, a także nasycić i mięśnia czworogłowego. Wykonaj następujące kroki, aby zrobić to poprawnie.

Jak należy dzielić Jack Loki

  1. Stań prosto ze stopami hip-szerokość barków i łokci blisko tułowia.
  2. Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi w.
  3. Wydech i połóż prawą nogę do przodu (jak rzuca do przodu), wyginają swoje lewe kolano i zejść.
  4. Jak zrobić powyższy krok, wygnij oba łokcie i doprowadzić hantle blisko swoich ramionach.
  5. Wdech, podnieś tułów i podjąć poparcie swojej lewej nogi i przywrócić swoją prawą nogę do pozycji wyjściowej.
  6. Jak zrobić powyższy krok, opuść ręce i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz powyższe kroki, na przemian oddanie prawej i lewej nogi do przodu.
  8. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

10. Squat Loki Koncentracja

Squat loki koncentracji, jak sama nazwa wskazuje, wymaga, aby wykonać loki koncentracji podczas kucki. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, jak to działa na biceps, ścięgna i wewnętrznej stronie ud. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić przysiadu Loki Stężenie

  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i swoimi dłońmi skierowanymi w.
  2. Trzymając hantle 2-pound w twoich rękach i zapewnić sobie łokcie blisko ciała.
  3. Wydech, wygnij oba kolana i przysiad, aż uda są równoległe do podłoża.
  4. Jak zrobić powyższy krok, wygnij oba łokcie i dociskając je do wewnętrznej stronie ud. Przynieś swoje ręce na ramionach.
  5. Być w tej pozycji przez 10 - 15 sekund.
  6. Powtórz to 4 razy (1 zestaw - 5 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 1 zestaw.

11. Zottman Curl

Zottman curl to zmodyfikowana wersja curl biceps. Działa mięśnia dwugłowego ramienia, mięsień ramienno-promieniowy i brachialis. Oto w jaki sposób należy zrobić to zabawa trening.

Jak to zrobić Zottman Curl

  1. Stań ze stopami hip-szerokość barków.
  2. Trzymając hantle 5-kilogramowe w swoje ręce, łokcie blisko ciała, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
  3. Wydech, wyginają łokcie, i doprowadzić oba przedramiona aż do ramion.
  4. Obracać nadgarstki do 180 stopni, tak aby zmierzyć się.
  5. Wdech, obniżyć przedramię i przynieść swoje ręce do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 1 zestaw.

12. Nachylenie hantli Zwijanie

Jest to bardziej efektywna wersja curl biceps, ponieważ stawia dodatkowy naciąg na biceps mięśni brachii i masz mniejsze wsparcie, czyniąc to ćwiczenie trudniejsze. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić Nakłoń Hantle Curl

  1. Trzymając hantle 5-kilogramowe w swoje ręce i położyć się na 45 stopni nachylenia ławki.
  2. Trzymaj ręce zwisające i dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
  3. Wydech, wygnij oba łokcie i przedramiona ciągnąć aż do ramion.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 - 2 sekundy.
  5. Wdech i powoli obniżyć przedramiona i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 1 zestaw.

13. Kabel Kaznodzieja Curl

Kaznodzieja curl kabel jest podobna do curl kaznodzieja, z tą różnicą, można użyć kabla rezystancji zamiast hantle. Pomaga pracować mięśnie brachialis. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak to zrobić Loki Cable kaznodzieja

  1. Usiądź wygodnie na ławce kaznodzieja, twoimi stopami rozstawionymi na szerokość barków, i umieścić swoje ramiona przed wyściełanym skłonności do wspierania swoich ramion.
  2. Trzymaj kabel odporność obiema dłońmi. Upewnij się, że dłonie skierowany do góry.
  3. Teraz, wydech i powoli zginać łokcie przynieść swoje dłonie w kierunku swojego ciała aż przedramiona przyjść do pozycji pionowej.
  4. Wdychać jak powoli opuść ręce i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 1 zestaw z prawej ręki.

14. Spadek hantle loki

Spadek hantle curl jest przeciwieństwem nachylenie hantle curl. Działa mięśnie biceps brachii. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić Odrzuć Hantle Curls

  1. Trzymając hantle 5-kilogramowe w swoje ręce i położyć się na 45 stopni nachylenia ławce z klatki piersiowej w stosunku do ławki i skierowaną w dół.
  2. Trzymaj ręce zwisające, dłońmi skierowanymi w.
  3. Wydech, wygnij oba łokcie i przedramiona ciągnąć aż do ramion.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 - 2 sekundy.
  5. Wdech, powoli obniżyć przedramiona i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  7. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 1 zestaw.

15. Kabel przemienny Flex Curl

Będziesz korzystać z tego ćwiczenia, na pewno! Kabel naprzemienne zginanie zwijania jest odmianą biceps curl i działa mięśnie biceps brachii, brachialis i mięsień ramienno-promieniowy. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Flex Cable przemiennego zwijającego

  1. Przytrzymać dwa kable oporu w każdej ręce, kable są w poziomie z ramion. Twoje dłonie muszą być skierowane ku górze.
  2. Trzymając lewą rękę nadal, wydech i doprowadzić prawą rękę blisko głowy.
  3. Wdech i powoli wprowadzają swoje prawe ramię do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz te czynności lewą ręką, trzymając prawą rękę nadal.
  5. Powtórz to 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
  6. Zrób sobie przerwę 1 minuty i zrobić 2 więcej zestawów.

Są to top 15 biceps ćwiczenia, które będą korzystać z następujących sposobów.

Korzyści z Biceps ćwiczenia dla kobiet

  • Wspomóc rozwój mocnych kości
  • Zapobiec zmęczeniu
  • Zwiększyć wytrzymałość
  • Pomoc w de-podkreślając
  • Pomagają zarządzać przewlekłych
  • Pomaga zredukować obrażenia

Jedna uwaga

Wraz z tych ćwiczeń, należy również jeść zdrowo i regularnie trening zrzucić tłuszcz z organizmu. Jeśli nie rzucić tłuszczu i rozpocząć budowanie mięśni, ramiona zaczną się większe, dzięki czemu można wyglądać męski. Dlatego należy obserwować swoją dietę, unikać śmieci, przetwarzane i wysoki poziom cukru zawierające żywność, a to jakąś formę ćwiczeń w swojej codziennej rutyny.

Nie więcej ukrywając swoje ramiona! Odebrać hantle dzisiaj i afiszować swoje stonowanych ramiona w czasie kilku tygodni. Mogę zagwarantować, ramiona staną się jedną z najlepszych cech. Powodzenia!

load...
load...