10 skutecznych ćwiczeń wzmacniających dolne ciało

Czy zawsze tęsknił do tych seksownych, rzeźbione, stonowanych nogi? Czy jesteś jednym z tych, którzy leżą w łóżku zasnąć po całym dniu pracy z powodu bólu w nogach nie pozwala im spać? Czy sądzisz, że uda są po prostu ogromne lub łydek są po prostu zbyt chuda? Jeśli odpowiedź brzmi twierdząco na którekolwiek z tych pytań, to ten artykuł jest dla Ciebie!

Nogi nie są tam po prostu o co nam wyglądać sexy! Nasze nogi rzeczywiście dźwigać ciężar i pracować ciężej niż w jakiejkolwiek innej części ciała. I to jest powód, dlaczego nasze nogi stają się słabe i odmówić nas wspierać.

Rozwiązaniem tych wszystkich problemów jest sprawowanie te nogi, aby były szczupłe i silne.

Top 10 dolnej części ciała Treningi:

Oto top 10 ćwiczeń, które wzmocnią cały dolnej części ciała - łydki, uda i tyłek.

1. Głębokie Przysiady:

Cele: pośladki i uda

Wielkie ćwiczenia, które działa na swoich pośladków, a także swoimi quadów i sakw. Te przysiady mieć dwie wersje - z ciężarkami i bez ciężarów.

1. Stoisko z nogi rozstawione, proste plecy i ramiona wycofana. Miej mięśnie brzucha napięte.
2. Teraz opuść się przez zginanie kolana aż twój tyłek jest zaledwie cali nad ziemią. Jest to pełny przysiad.
3. Upewnij się, że kolana są za palce i plecy nie jest zgarbiony.
4. Wcisnąć się przez całą drogę się z tą samą prędkością ty przykucnął.
5. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
6. Dla wersji ważonej, chwyć hantle w każdej ręce po bokach. Utrzymać wagi ciężkiej.

2. Box Jumps:

Cele: tyłek, uda, łydki i łydki

Skoki Box wzmocnić całą nogę, a także zapewnienie wysokiej intensywności ćwiczenia cardio do ciała. Do tego ćwiczenia potrzebna jest skrzynka o wysokości jednej trzeciej swojej goleń. Jeśli nie ma pola, można również korzystać ze schodów lub ścieżek w parku lub cokolwiek, który jest wytrzymały i wymaganej wysokości.

1. Stanąć przed swoim pudełku z wyprostowany kręgosłup i ramiona wycofana. Miej abs napięty.
2. Teraz skok z siłą na górze okna.
3. Skocz z powrotem na ziemię. Powtórz ruch 10 razy.
4. Początkujący, którzy znajdują skoków na polu bardzo trudne, należy rozpocząć wchodzenie na polu i ustąpię z pudełka.

3. Pojedyncze Leg Squat:

Cele: Butt, uda i łydki

Pojedyncze Leg Squat to wzmocnienie, a także równoważenie odmianę przysiady. Jest uważany za nieco zaawansowany ruch i powinny być wykonane w sposób powolny i stałym tempie.

1. Stań w pozycji uwagi.
2. Podnieś prawą nogę kilka cali nad ziemią. Nie zginać kolana i trzymać nogę przed sobą.
3. Teraz przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
4. Balansowanie na lewą nogę, powoli spróbować obniżyć się. Idź tak dużo jak to możliwe bez zakłócania równowagi.
5. Powoli podnosić się w górę, ale nie ustawia swoją prawą nogę z powrotem na dół.
6. Powtórz MOVE 8 razy, a następnie opuść prawą nogę.
7. Powtórz to samo z alternatywnej nodze.

4. Przysiad skoki:

Cele: łydki, łydki i quady

Squat skoki są wysokiej intensywności ćwiczenia cardio. Ten niższy trening ciała dla kobiet wzmacnia dolną część ciała naprawdę dobrze, ale w tym samym czasie spala kalorie off całego ciała też. Położenie większego nacisku na nogach, to aktywność skoków wzmacnia je.

Jedyna różnica w tym ćwiczeniu od zwykłego przysiadu jest to, że trzeba skakać po każdym squat.

1. Stojak z siebie nogi i mięśnie dokręcone. I kucać.
2. Teraz wcisnąć się z pozycji siły, które zeskoczyć na ziemię, podnosząc się.
3. Squat i skok w górę - jest to ruch powinien być powtarzany. Zrobić to 10 razy.

5. Plie Przysiady:

Cele: wewnętrzna ud i nasycić

Plie Przysiady są odmianą przysiadu, który działa na tonację i wzmocnienie swoje wewnętrzne ud.

1. Stań ze stopami więcej niż szerokość barków.
2. Zamień swoje palce na zewnątrz w przeciwnych kierunkach.
3. Teraz opuść się przez zginanie kolana. Następnie podnieść się do pozycji wyjściowej.
4. Mobilna powtórzyć 15 razy.

6. Martwy:

Cele: Butt, dolnej części pleców, i ścięgna

Deadlifts są jednym z najlepszych posunięć dla swojego łupu. Deadlifts można zrobić z hantle, sztangi lub dużych ciężarów.

1. Stojak z nogami razem, ABS napięty, proste plecy i ramiona wycofana.
2. Weź hantle w każdej ręce i przenieść je przed sobą.
3. Teraz zginać od pasa utrzymując proste plecy.
4. Zakręt na pół, a następnie podnieść do góry.
5. Zrobić to 15 razy.

7. Side Lunge:

Cele: wewnętrzna ud, cieląt i nasycić

Rzuca niepożądane mogą być wykonane z jak i bez hantlami. Ten ruch rozciąga i uelastycznia wewnętrzne ud i wzmacnia quadów. Działa również na elastyczność i całego szeregu wspólnych ruchów.

1. Stań ze stopami szersze niż szerokość barków.
2. Teraz przenieś więcej masy na lewej stronie i zginanie, że kolano, opuść się na tej stronie.
3. Teraz wyprostuj i powtórzyć ruch z prawej strony.
4. Czy obie strony 10times każdy.

8. Cielę rodzi:

Cele: cielęta i łydki

Cielę rodzi rzeźbić łydki skutecznie i sprawiają, że golenie silny. To ćwiczenie ma 3 etapy, które działają na innej części naszych cieląt. Aby jeszcze bardziej zintensyfikować ćwiczenia, złapać parę ciężkich hantlami.

1. Stoisko z nogi rozstawione, ramiona cofnięte i kręgosłup wyprostowany. Zachować swoje palce do przodu.
2. Teraz podnieś pięty na podłodze tak, że Twoja waga jest na kule stopy.
3. Niższa piętę, ale nie dotykaj go na ziemię.
4. Powtórz ruch przez 1 minutę, a następnie opuść pięty do podłoża.
5. Teraz, w następnym etapie, skręcić nogi na zewnątrz w przeciwnym kierunku, tak że nogi są umieszczone po przekątnej, a palce skierowane na zewnątrz.
6. Wykonać przebicia w tej pozycji przez 40 sekund. Następnie opuść pięty na podłogę.
7. Teraz, w trzecim krokiem byłoby obrócić swoje palce do wewnątrz.
8. Wykonać przebicia w tej pozycji przez kolejne 40 sekund.

9. Ścięgno loki:

Cele: pośladki, ścięgna i siodłach

To ćwiczenie dla dolnej części ciała jest skuteczny we wzmacnianiu te pośladki i unosząc pośladki! Rozciąga się ścięgna i tonizuje tyły ud.

1. Dostać się na rękach i kolanach. Trzymaj plecy prosto i abs napięty.
2. Unieś lewą nogę i wyprostuj kolano. Teraz twoja lewa noga jest w prostej linii poziomej z kręgosłupa i rdzenia.
3. Curl nogę od kolana tak, że dolna noga staje się prostopadle do górnej nodze i rdzenia.
4. Następnie wyprostuj go ponownie.
5. Zrobić to 10 razy.
6. Powtórz to samo z drugą nogą.

10. Alpinista:

Cele: nogi, pośladki i rdzeń

Alpinista jest cardio pojedynek spala dużo kalorii i pracuje się całe ciało. To konkretnie nogi.

1. Sprowadzają się do położenia desek z podstawowej napięty.
2. Teraz zginaj prawe kolano i doprowadzić nogę do przodu blisko bioder. Trzymaj lewą nogę prosto.
3. Prowadzi prosto łokcie i ramiona silne jak mają zamiar obsługiwać większość swojej wagi.
4. Teraz skakać i przynieść lewą nogę do przodu i prawą nogę prosto w tym samym czasie.
5. Trzymać na przemian nogi i powtórz ćwiczenie 15 - 20 razy.

Ćwiczenia te nie tylko wzmocnienie dolnej części ciała, ale również pomóc w budowaniu i dźwięk mięśni nóg. Najlepszą rzeczą jest to, że te ruchy mają one wpływ na całe ciało podczas specjalnie kierowania dolnej części ciała. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zachować swoje ruchy postępowe i zachować wyzwanie samemu! A wkrótce będziesz mieć nogi, aby zabić!

Czy Twój system treningu obejmują niektóre z tych niższych ćwiczenia ciała? Czy uprawiasz żadnego innego ruchu dla dolnej części ciała? Podziel się z nami.