10 skutecznych ćwiczeń, aby Tone your arms bez odważników

Będąc barczysty dziewczyną, moje ramiona były zawsze największa strefa kłopot dla mnie. Tym bardziej niepokojące, ponieważ uwielbiam bezrękawniki! A kto nie? Summers oznacza, spódnice, szorty, dhoti wszystko z czołgami! Ale ilu z nas unika topy bez rękawów i zbiorników z powodu naszych obwisłych ramionach? A ilu z nas rzeczywiście treningu, ale nie mają lub nie chcą korzystać z hantlami cały czas? Choć kocham moje hantle i kettlebells, moja miłość do ćwiczeń masy ciała do broni jest więcej.

Top 10 Dziesięć Najlepszy Arm ćwiczenia bez ciężarów:

Tutaj podane są najlepsze ćwiczenia 10 ramienia dla kobiet w domu bez ciężarków, które będą rzeźbić te skrzydła bingo w jakże sexy hot karabiny. Wszystko czego potrzebujesz to mata i TY!

1. Triceps Etap okienka:

Triceps zintensyfikować, zwany także w górę iw dół deski mogą być stosowane w treningu pilates, a także jednego HIIT. To działa na twoich ramionach, a także bije, że tłuszcz biustonosz i wybrzuszeń.

• Zacznij w pozycji deski z bronią prosto.
• Zegnij łokieć i przyjść na pół deski przez odkładając przedramiona najpierw w lewo, potem w prawo.
• Teraz wyprostuj RL broni do pozycji wyjściowej.

Rev szybkość i zrobić tyle razy, ile jest to możliwe.

2. Half-Cobra pompek:

To jest niesamowite, że ćwiczenie będzie pozbyć się całej tej flab w krótkim czasie!

• Połóż się na brzuchu z łokci i pleców blisko ciała i rąk po obu stronach klatki piersiowej.
• Wcisnąć się nawet angażując mięśnie triceps w pozycji pół-kobry, z klatki piersiowej uniósł się nad ziemią, gdy pępek jest ciągle dotyka ziemi.
• Upewnij się, że podczas pchania się w górę, należy użyć swoje ręce i nie obszarze tułowia i bioder
• Utrzymać pozycję przez 2 sekundy, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

3. Single-leg Triceps Spadki:

Single-leg dipów tricep to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swoich ramionach. Zaufaj mi, to ruch jest niesamowite. To jest proste i skuteczne.

• Dostać się do położenia na stole z dłoni i stóp na ziemi i ciała uniesionym wysoko w powietrze.
• Teraz podnieś jedną nogę, wyprostuj go z kostki skierowaną na zewnątrz.
• Obniż łup do podłoża gięcia na łokciach i podnosząc nogę w powietrze.
• Wykonaj 10 powtórzeń i opuść nogę i powtórzyć go po drugiej stronie.

To pozostawi te triceps palenie!

4. Odwrócona deski nóg wyciągi:

To ćwiczenie ramię bez odważników działa na ramionach, pośladków i brzucha.

• Dostać się do pozycji odwrotny desek. Ciało podniesione w prostej linii z jedynym punktem kontaktu z nawierzchnią jest dłonie i pięty
• Upewnij się, że ramiona są zablokowane w położeniu. Zrównoważyć cały swój ciężar na swoich ramionach. Angażować tych mięśni brzusznych cały czas.
• Teraz podnieś jedną nogę wysoko w powietrzu w zależności od swojej elastyczności, a następnie opuść go i zrobić z drugiej strony.
• Ruch na przemian z każdej strony i powtórzyć co najmniej 10 razy na każdą nogę.

5. Pike pompek:

Szczupak pompek pracy na ramiona, plecy mięśnie i triceps.

• Nabierz spadkowej pozycji psa, podnosząc swój tyłek tak wysokie, jak to tylko możliwe.
• Teraz przesunąć swoje ciało w dół przez ramię, ściskając naprawdę te łopatki, do punktu, w którym głowa jest tylko unoszący się nad ziemią.
• Teraz wrócić do pozycji spadkowej psa i rozciągnąć te ramiona do tyłu.

Powtórz to dla co najmniej 15 razy.

6. Walkouts:

Walkout push up jest bardziej wciągająca wersja naszej starej szkoły kolanko z pompek.

• Stań prosto z abs napięty i ramiona wycofana. Miej to pierś wypchnięty.
• Teraz zginać i iść do przodu ręce obniżając swoje ciało do pozycji pushup.
• Wykonać pushup. Teraz, jeśli nie można zrobić pushup z nogi prosto, opuść kolana do ziemi i zrobić kolana push up.
• Spacer z powrotem do pozycji stojącej.

Posunięcie to działa na całe ciało, skupiając się na swoich ramionach. Start z robi to przez 1 minutę, a następnie powoli zwiększać swój czas i powtórzeń.

7. Tabletop Huśtawki:

Jest to zabawa pojedynek przypomni wam wszystko, dzieciństwie huśtawka. Jest to ruch cardio, gdzie liczy prędkości. Tak, zrób to tak szybko, jak to możliwe i tak długo, jak nie kompromisu z formularza.

• Unieść całe ciało z ziemi, z wyjątkiem dłoni i stóp jak blat stołu, jak pokazano na powyższym rysunku.
• Teraz obniżyć swój łup i odchylić go obok tych ramionach.
• Zrównoważyć ciężar ciała cały czas na swoich ramionach.
• Teraz powracać do pierwotnego położenia.

To ćwiczenie jest pełne zabawy i jednocześnie skuteczny!

8. Deski Rotacja:

• Przyjdź do położenia deski; ciało prosto w linię, ABS napięty, obcisłe ramiona i łokcie zablokowane.
• Teraz podnieś swoje ciało do deski bocznej; pięty na piętę i jedno ramię do dotarcia do przestrzeni powietrznej, a drugi zamknięty mocno we właściwym położeniu.
• Powrót do deski i zrobić drugą stronę.

Obroty deski można przeprowadzić na dwa sposoby - wolnych i szybkich.

• Kiedy to zrobić powoli, masz trzymać to stanowisko dla minimalnej 8SEC i naprawdę poczuć oddech; spróbować sięgając tak daleko wstecz, jak to możliwe, rozwija, otwierając tę ​​skrzynię i ściskając te mięśnie naramienne. Zwiększyć zakres ruchu; i wyginają swoje horyzonty ładnie i powoli.
• Robiąc to szybko się zwracają obroty do kardio ruchu. Mimo, że powolny wersja byłaby ujędrniający te mięśnie i sprawi, że będziesz silniejszy, wersja cardio spalić tłuszcz i zwiększyć swój metabolizm. Zakończyć powtórzeń w szybkiej wersji przytrzymując pozę przez 5 sekund na każdej stronie za jedną rep.

9. Spiderman pompek:

Posunięcie to działa biceps i triceps wraz ze swoimi nasycić tam.

• Zacznij w plank / PUSH się pozycji. Przechowywać abs napięty i zaangażować.
• Połóż jedną rękę do boku sięga tak daleko, jak są wygodne; a następnie unieś nogę w tym samym czasie.
• Teraz zginanie kolana w dół w pushup, w tym samym czasie zginania tę nogę i dotykając że kolano do łokcia.
• Początkujących lub tych, którzy nie mogą zrównoważyć, podnosząc swoją nogę całkowicie, że należy zgiąć kolano i umieścić tę stopę przy kasie i wykonać pushup.
• Powrócić do pierwotnej pozycji i zrobić to na drugą stronę.

Start z 10 na każdej stronie. Można zwiększyć powtórzeń w zależności od Twojego poziomu.

10. Nurkowe Bombers:

Ten trening ramię bez odważników znowu działa ramiona, pośladki jak ABS.

• Zacznij w dół pozycji psa, z ramienia na ramię szerokości od siebie, brzuch przycisk schowany, ABS napięty i tyłek wysoko w powietrzu.
• Zegnij łokcie, ramiona w prostej linii z ramionami, przesuwając w dół do kobry stwarzają.
• Upewnij się, że kolana i tułów nie dotyka ziemi i wznieść tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymaj głowę patrząc prosto i nie łuk szyi do tyłu.
• Płynąć z powrotem w dół pozycji psa.

Powtórz ten ruch co najmniej 10 razy.

Punkty do zapamiętania:

Istnieje kilka wskazówek, które należy pamiętać podczas oddając w tych ćwiczeń:

• Pamiętaj, aby oddychać aż każdy ruch. Wdech przy każdym uruchomieniu robi ćwiczenia a potem po prostu zachować na przemian w całym.
• Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające są ważne. Upewnij się rozpocząć żadnej rutyny z ładnym rozgrzewki - na przykład (a) okręgi pełne ramię, duże i rozluźnienia mięśni ramion, górnej części pleców, klatki piersiowej, naprawdę osiągając wysoki i na zewnątrz, (b) okręgi przedramieniu narysować ładne piłek w powietrzu, obracając przez łokci do ruchu wskazówek zegara, jak i przeciwnie do wskazówek zegara, (c) obrót nadgarstka, zrobić mini kręgi wielkości piłki golfowej w obu kierunkach. Zakończyć każdy rutynę z ładnym odcinku jak robi gomukhasan.
• Redukcja Spot nie dzieje. Masz do treningu całego ciała, aby uzyskać pożądane rezultaty. Te ćwiczenia masy ciała stają się ważne, ponieważ te ćwiczenia ton, wyrzeźbić i wzmocnić swoje punkty docelowe. Jednocześnie działa na innych drobnych mięśni.
• Zachować wszystkie ruchy postępowe. Co Zasugerowałem oto powtórzeń początkujących. Możesz zwiększyć swoje numery rep lub terminu w zależności od poziomu sprawności i wytrzymałości. Chodzi o to, aby stale udoskonalamy swoje ciało. Tak to jest w porządku, jeśli nie można podnieść proste nogawki. Zrobić jak najwięcej jak to możliwe, podczas gdy w tym samym czasie wcisnąć swoje granice powoli, ale systematycznie.
• We wszystkich powyższych ramienia ćwiczenia bez ciężarów, pełniącej funkcję nieprzerwanie jest ważne. Więc jeśli znudzi trakcie dokonywania Spider Man pompek, nie tylko leżeć płasko na ziemi. Upewnij deski swoją pozycję spoczynkową znaczy, weź głęboki oddech przez kilka minut, trzymając deskę, a następnie zacząć być Spiderman ponownie.

Pożegnać uzbroić-skakać z tych zabawnych ćwiczeń i uzyskać silniejszy i sprawniejszy ciebie.

Czy ten artykuł był pomocny? Czy dzielić się z nami swoją opinią w komentarzach.