10 najważniejszych ćwiczeń wzmacniających

Co jest tak niesamowite o wypracowanie? Cóż, jeśli chcesz wyglądać super, trzeba się pocić to!

Tonację i wzmocnienie wszystkie mięśnie twojego ciała jest ważna, ale robi tak dla swoich podstawowych mięśni ma szczególne znaczenie. Twój rdzeń jest centralną częścią twojego ciała, głównie połowy dolne obszary składające się z mięśni brzucha, jak również średnich i mięśni dolnej części pleców.

Dlaczego rdzeń jest tak ważny? Cóż, to jest twój środek ciężkości, powodem idziesz i się trzyma! Jeśli rdzeń nie jest silny, ogólny bilans to dotyczy i to sprawia, że ​​skłonność do upadków i innych urazów. Silny rdzeń prowadzi także do właściwej formy i postawy, co z kolei prowadzi do lepszego funkcjonowania stawów. Dodatkowym atutem jest to, że ubrania pasuje znacznie lepiej!

Główne mięśnie rdzenia są:

1. Zewnętrzny brzucha skośne - Są to mięśnie widziane skierowaną ukośnie w dół z obu stron. Znajdują się one na stronie i przedniej części brzucha.
2. Wewnętrzny brzucha skośne - Mięśnie te są pod brzucha skośnego zewnętrznego, ale punkt w przeciwnym kierunku.
3. Rectus abdominis - Są to mięśnie, które odpowiadają powszechnie znane „sześciopak”, postrzegane jako te kwadratowe części w środku. Znajdują się one wzdłuż przedniej części brzucha.
4. Poprzeczne abdominis - Są to najgłębsze mięśnie, za skośnych mięśni wokół kręgosłupa. 

Top 10 Podstawowe ćwiczenia wzmacniające: 

Oto 10 bardzo skuteczne i sprzęt wolny rdzeń mięśni ćwiczenia wzmacniające do pracy wszystkie te mięśnie!

1. Sit Ups:

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ramiona z boku, dłonie na podłodze.
2. Skrzyżować ramiona na piersi tak, że spoczywają na przeciwległych ramionach. Alternatywnie, można umieścić je za głowę, ale może to prowadzić do niewłaściwej formie, jeśli presję na szyi zamiast abs.
3. Wyciągnij swój pępek do kręgosłupa. Podnosząc głowę lekko nad ziemią, należy ramiona podnieść górną część ciała od podłogi aż jesteś wyprostowany.
4. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, ale z tyłu na lekkim łuku, a nie płasko na ziemi.

2. Rowerów Crunch:

1. Leżeć płasko na podłodze, ramiona po twojej stronie.
2. Połóż ręce za głowę. Podnieś głowę i prawe kolano. Dotknąć lewy łokieć do prawego kolana.
3. Czuć głębokiej crunch wewnątrz rdzenia. Teraz, na przemian z prawej łokcia i lewe kolano.
4. Czy powtórzeń w ciągłym ruchu, jakbyś rowerze. Twoje ramiona i głowa będzie się cały czas i abs pozostanie włączony.

3. V Sit:

1. Użyj wygodną matę do tego ćwiczenia. Leżeć płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Zwijają się w talii i wychować swoje nogi i górną część ciała w tym samym czasie.
3. Przynieś swoje ręce do przodu i zachować je rozciągnięte w kierunku nóg.
4. Rozszerz swoje nogi prosto tak, że organizm tworzy obecnie kształt „V”, z kości sit kotwienia swoją pozycję na podłodze. Plecy powinny być wyprostowane.
5. Jeśli rozszerzenie nogi jest zbyt trudne, zachować ugiętymi kolanami tak, że cielęta są równoległe do podłogi.

4. Push Up:

1. Padnij na podłodze na czworakach. Rozszerz swoje nogi do tyłu, dopóki nie są w pełni rozciągnięte i odpoczynku na palcach.
2. Trzymaj ręce mocno obsadzone na podłodze po obu stronach ciebie, nieco szersze niż ramiona.
3. Twoje ramiona i nogi powinny być wyprostowane. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięty.
4. Wdech, wciągając w pępku i ugnij łokcie na zewnątrz do 90 stopni, a nie więcej, przy jednoczesnym obniżeniu się na podłogę. Utrzymać ciało prosto w całym. Utrzymać ciśnienie na zewnątrz dłońmi.
5. Wydech i podnieść się do pozycji wyjściowej. Zrobić więcej powtórzeń przy powolnym stałym tempie, bez narażania się na formie.
6. Jeśli jest to zbyt trudne, można to zrobić zmodyfikowane wersje tego ćwiczenia. Jednym z nich jest odpoczynku dłonie na ławce lub na stole zamiast podłogi. Innym jest spoczywała na kolanach zamiast palcach.

5. Plank:

1. Dostać się do pozycji push up, jak opisano powyżej, z rąk i nóg posadzonych na podłodze i ciała w linii prostej od głowy do pięty.
2. Opuść się na podłodze i spocząć na przedramionach, trzymając łokcie tuż pod swoimi ramionami.
3. Utrzymać prostą linię na plecach i nogach aż pietach.
4. Engage abs i ściśnij pośladki, aby zapobiec ugięcia w swoim środku.
5. Miej pięści zaciskał się i oczy na podłodze przed sobą. Uniknąć jakiegokolwiek zmęczenia na głowie i szyi.
6. Trzymaj tak długo, jak to możliwe bez narażania się na formie.

Plank 6. Boczny:

1. Połóż się na lewym boku, bezpośrednio nad prawą nogę lewą nogę i lewą ręką wyciągniętą nad głową. Umieść prawą rękę na podłodze z przodu klatki piersiowej.
2. Podnieść swoje ciało, przynosząc swoją lewą rękę w celu wspierania górną część ciała. Trzymaj lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem, lewe przedramię spoczywa na podłodze, dłoń w dół.
3. Unieś biodra w górę, kładąc prawą rękę na prawym biodrze. Nie powinno być linii prostej od głowy do pięty.
4. Użyj abs i glueal mięśnie do utrzymywania pozycji wyprostowanej, tak długo jak to tylko możliwe.

7. Superman:

1. Kłamstwo twarzą w dół na podłodze z nogami prostymi ramionami i wyciągnął nad głową.
2. Zachować małe zwinięte ręcznik pod biodra i głowę dla dodatkowej podpory.
3. Angażując swój rdzeń, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi.
4. Gdy górna część ciała jest zrównoważony, unieś nogi na podłogę, jak wygodnie, jak to możliwe, utrzymując niewielki krzywej w plecach.
5. Utrzymać pozycję dla minute.Come z powrotem do pozycji wyjściowej i zrobić kilka powtórzeń. Albo, podnieś prawą rękę i lewą nogę w jednej przedstawiciela i zastępcę w następnym.

8. Most:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze i ramionami po twojej stronie, dłońmi w dół.
2. Doprowadzić pięty jak najbliżej pośladków, jak możesz.
3. Utrzymując ciśnienie w twoich stóp, unieś biodra tak wysokie, jak to możliwe, ciągnąc w pępku, jak to zrobić. Wyciągnij ramiona w podłogę. Trzymaj głowę i napięcie karku darmo.
4. Utrzymać pozycję na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając się powoli na podłogę. Jest to kolejny świetny trening wzmacniający rdzeń.

9. Ptak Pies:

1. Zejdź na czworakach z kolanami szerokość bioder siebie dłonie i szerokości barków, mocno obsadzone na podłodze.
2. Zachować kąt 90 stopni w kolanach i ramionach. Zachować rdzeń iz powrotem i zrelaksowany w naturalnej pozycji.
3. Dokręcić abs i rozszerzyć swoją prawą nogę do tyłu jest zupełnie proste i zgodne z plecami.
4. Rozszerz lewą rękę do przodu, dopóki nie jest zupełnie proste i zgodne z pleców i wyprostowanej nogi. Miej oczy na podłodze.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwnej ręki i nogi.
6. Zawsze zachować prostą w kolanie i łokciu i kąt 90 stopni z kolana i ramienia ramienia nie-rozszerzony i nóg.

10. Rocking Horse:

1. Połóż się na plecach i wprowadzają swoje kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je ze swoimi ramionami goleniach.
2. Okrągłe plecy lekko i skale wstecz, począwszy ruch jesteś podstawowej i ciągnąc kolana bliżej w kierunku klatki piersiowej. Unieś biodra nad podłogę, jak cofnąć.
3. Toczyć do przodu, ponownie inicjując ruch ze swoich podstawowych mięśni i przesuwając swoje kolana nieco z dala od klatki piersiowej, tak aby plecy zwija się z podłogi. Kołysać się tam iz powrotem ten sposób 10 razy.
4. Ponieważ ruch kołysania zamierza wykorzystać swoje biodra jako centralnego punktu, należy użyć miękkiej powierzchni.
5. Pamiętaj, aby zainicjować ruch z rdzeniem a nie na szyi lub ramionach.

Jest bardzo ważne, aby utrzymać prawidłową postawę w tych wszystkich podstawowych ćwiczeń siłowych, albo będziesz skończyć zranieniem pleców lub karku, zamiast wzmacniania rdzeń! W każdym z nich, powinien czuć napięcie lub spalić w swoich podstawowych mięśni. To jest, gdy wiesz, że robisz to dobrze. Jak zachować w pracy, będziesz musiał trzymać pozy dłużej lub zrobić więcej powtórzeń, aby ta oparzenie. Chociaż oznacza to więcej pracy, oznacza to również jeszcze jedno - że jesteś coraz silniejsze i szczuplejsze, która jest warta dodatkowego wysiłku!

Znalazłeś ten artykuł okazał się pomocny? Czy kiedykolwiek obejmują tych podstawowych ćwiczeń wzmacniających w harmonogramie siłowni? Czy dzielić się swoimi poglądami z nami w komentarzach poniżej.