Niski indeks indeksu glikemicznego - plan diety, jak to działa i korzyści

Zmniejszyć cukru i węglowodanów bogatych żywności i postępuj niski indeks glikemiczny diety do życia wolnego od choroby. Zwłaszcza jeśli cierpi na cukrzycę, otyłość, insulinooporność, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, itp indeks glikemiczny lub GI jest miarą zawartości węglowodanów danego środka spożywczego i jego wpływ na poziom cukru we krwi (1). Każdy pokarm, który podnosi poziom cukru we krwi jest znany jako wysokiej GI żywności. Nadmierna z wysokim indeksie glikemicznym może powodować poważne problemy zdrowotne (2). Badania mówi, że spożywanie niskim indeksie glikemicznym może zapobiegać chorobom związanym z otyłością, chorób sercowo-naczyniowych i pewnych prostatę, piersi i raka jelita grubego (3).

Stąd, bardzo zaleca się przestrzegać diety o niskim IG. W tym szczegółowym artykule znajdziesz informacje, na których produkty mają niski IG, czy można spożywać żywności wysokiej GI czasami co twój wykres dieta powinna wyglądać, i wiele więcej. Zacznijmy od podstaw, aby pomóc Ci zrozumieć, dlaczego należy wybrać tę dietę.

Co to jest indeks glikemiczny?

Węglowodany są podzielone na prostych cukrów w organizmie. Spożywanie żywności bogatej w węglowodany zwiększa poposiłkowe poziomy glukozy we krwi. Bezpośrednie spożycie cukru może mieć ten sam efekt. Indeks glikemiczny jest metoda klasyfikacji żywności na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (4). Produkty bogate w skrobię mają wyższe indeksie glikemicznym w porównaniu do produktów bogatych w błonnik i białko. A tym bardziej GI z jedzeniem, tym bardziej szanse, że będzie rozwijać otyłości i innych chorób związanych. Oto, co należy zwracać uwagę na etykietach produktów spożywczych, które kupują.

• <55 - Low GI = Dobra
• 56 - 69 - Średni GI = OK
• 70 lub> 70 - Wysoka GI = Bad

Ale w jaki sposób żywność o niskiej zawartości GI pomóc? Dowiedzieć się następny.

Jak można Low-GI Foods Pomoc?

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie drastycznie podnieść poziom cukru we krwi po posiłku. Są one trawione i wchłaniane wolniej niż wysokim indeksie glikemicznym, utrzymując w ten sposób kontrolowane uwalnianie cukru do krwi. Te produkty również zwiększyć fermentacji w okrężnicy. To, z kolei, zwiększa działanie dobrych bakterii jelitowych i poprawia aminową metabolizm kwasu i produkcji i wchłaniania kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach na jelita grubego (5). Żywność o niskim indeksie glikemicznym również zapobieżenia oporności na insulinę, poprawa profilu lipidowego, i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych (6), (7). Mam tabeli dla ciebie na końcu tego artykułu, który zawiera listę produktów, wysoki, średni i niski-Gi. Na razie podam plan posiłków tak, że masz lepsze zrozumienie tego, co, kiedy i ile należy jeść. Spójrz.

Low GI Diet Plan 

Jest to idealne niskim GI wykres dieta. Jeśli można śledzić ten wykres diety lub podobną dietę, to na pewno schudnąć, a także zapobiec organizm przed ofiarą otyłości i chorób związanych ze stylem życia. Można także wziąć pomoc z poniższej tabeli, która klasyfikuje wysoki IG, średnio pokarmowego, oraz niskie indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny żywności

Wskazówka: Sprawdź etykiety żywności, aby dowiedzieć się IG danego opakowanej żywności.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

• Zboża - otręby owsiane, płatków owsianych, naturalne musli i owsianki.
• Chleb - Pieczywo pełnoziarniste, chleb wieloziarnisty, chleb sojowy, zakwas chleb żytni, na zakwasie chleb pszenny, a ciemny chleb żytni.
• Węglowodanów - parzona brązowy ryż, grykę, makaronu, makaron, ryż, pszenica i jęczmień perełkowania.
• Przekąski - chipsy kukurydziane, orzechy, jogurt, pistacje, migdały, orzechy kokosowe, orzechowe, i hummus.
• Owoce - grejpfrutowy, brzoskwinie, winogrona, śliwki, jabłka, pomarańcze, truskawki, kiwi, śliwki, wiśnie, mango, suszy i świeże morele.
• Warzywa - brokuły, marchew, sałata, pomidor, kalafior, szpinak, cebula, papryka, kapusta, słodkie ziemniaki, groszek zielony, nowy ziemniaki, zielona fasola, szpinak, jarmuż i ogórek.
• Rośliny strączkowe - Brown soczewica, czerwona soczewica, fasola, fasola garbanzo, black-eyed groch, fasola pinto, Navy fasola, żółty podzielone groch, fasola masła, i fasolki.
• Napoje - mleko pełnotłuste, mleko sojowe, świeżo wyciśniętym niskim GI soków owocowych i warzywnych, woda kokosowa, maślanka, i woda.
• Desery - Dark czekolady, domowej roboty budyń, mleko czekoladowe i Nutella.

Średnie GI Foods

• Zboża - Special K, Mini-Wheats, rozdrobnione pszenicy, Nutri-Grain, Weet-Bix i wszystkie-otręby płatki pszenne.
• Chleb - chleb pita, pełnoziarnisty chleb żytni, croissant, hamburger kok i otręby muffin.
• Węglowodanów - biały, basmati ryż dziki, arborio ryż, cornmeal kuskus, gnocchi i muszle taco.
• Przekąski - owsiane krakingu, zwykły popcorn, domowe naleśniki, gofry ślizgowe ziemniaczane Ryvita krakersy, herbatniki trawienne i jagodowe babeczki.
• Owoce - mango, banan, papaja, ananas, figi, rodzynki, i śliwki.
• Warzywa - buraki, ziemniaki, ziemniak i konserwy.
• Napoje - Pakowane soki owocowe i warzywne, napoje energetyczne, słodzone napoje, koktajle, koktajli bezalkoholowych i alkoholowych.
• Desery - sułtanki.

Lista wysoki GI Foods

• Zboża - pszenica dmuchana, pęcherzyki ryżu, mini Wheats, Kellogg Bran Flakes, Kellogg Chocos, Kellogg Coco Pops, Instant owsianka i Kellogg Crispix.
• Chleb - Bajgiel, bagietki, biały chleb, a chleb razowy.
• Węglowodanów - lepki ryż, jaśmin ryż, błyskawiczne białego ryżu, krótkie Biały ryż, tapioka, gotowane brązowy ryż i ryż kleisty.
• Przekąski - dmuchane chleba chrupkiego, bułeczki, precle, pikelets, krakersy woda, ciastka, krakersy i sao.
• Owoce - arbuz i daty.
• Warzywa - dyni, pasternak, gotowane i skórki ziemniaka i skóry i pieczony ziemniak.
• Napoje - Sport i napoje energetyczne.
• Desery - żelki, cukierki, wafle, owoce roll-upy, i pączki.

 Teraz najważniejsze pytanie brzmi, należy tylko spożywać żywność o niskiej zawartości GI? Odpowiedź brzmi nie. Zmieszany? Dowiedzieć się, dlaczego w następnym rozdziale.

Tylko powinny spożywać pokarmów o niskim indeksie glikemicznym?

Niskie indeksie glikemicznym są dobre dla zdrowia, ale to nie koniecznie uczynić żywność naturalna wysokiej GI źle. Oznacza to, że można spożywać żywności wysokiej GI, pod warunkiem, mieszać je z innymi niskim indeksie glikemicznym. Ponadto, nie należy spożywać żywności, które są sztuczne lub przetworzone. Na przykład można mieć biały ryż z dużą ilością warzyw, dobrym źródłem chudego białka i zdrowych tłuszczów wnieść swój GI dół. To w istocie oznacza, że ​​tak długo, jak można spożywać błonnika, białka i tłuszczu z węglowodanów zdrowy wzdłuż bazie roślin, można spożywać na wysokim lub średnim indeksie glikemicznym. Zwróć uwagę na żywności, które zostały dodane cukier, sól, i są przetwarzane - nie można zmienić ich IG, a są one szkodliwe dla Ciebie w dłuższej perspektywie.

Oto kilka receptur, które dadzą ci pomysł, jak połączyć z niskim indeksie glikemicznym średnich i wysokich GI żywności i jak najlepiej z tego, co tam jest w kuchni.

Low GI Diet Recipes

 1. Makrela pieczona z warzywami i słodkich ziemniaków

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania 30 min; Czas trwania: 50 min; Służy - 2

Składniki

• 2 średnie makrele, skalowane wypatroszone i przemywa
• 1 filiżanka pocięte sałaty
• ½ szklanki pokrojone w kostkę pomidor
• Pół szklanki posiekanej szparagi
• I pół kubek pionowo plastry marchew
• 1 filiżanka kostkach batat
• 3 łyżki oliwa z oliwek
• Łyżeczka suszy rozmaryn
• Łyżeczka suszony tymianek
• 3 łyżki soku z cytryny
• ½ łyżeczki skórki z cytryny
• ¼ łyżeczki wędzona papryka
• Łyżeczka pieprzem
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wymieszać dwie łyżki oliwy z oliwek, dwie łyżki soku z limonki, wysuszono rozmaryn, tymianek, wędzone papryki i soli w misce.
2. Płaszcz ten na makreli i zachować ją na bok na 15 minut.
3. W międzyczasie wrzucić warzywa (oprócz sałaty) do miski i dodać łyżkę oliwy z oliwek, sól i pieprz.
4. Rozgrzej piekarnik i włożyć rybę i warzywa na blasze.
5. Piec przez 15 - 20 minut.
6. Podawać z sałatą i odrobiną soku z cytryny.

 2. Spicy Chicken Stew z soczewicy i ryżu

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 40 min; Czas trwania: 55 min; Służy - 2

Składniki

• ⅔ kubek żółty soczewica
• 1 szklanka białego ryżu * (czytaj: Gdyby tylko spożywać pokarmów o niskim indeksie glikemicznym)
• Pół szklanki posiekanej cebuli
• I pół kubek kostkach marchew
• I pół różyczki kubek brokuły
• ¼ szklanki posiekanej pomidor
• Ź szklanki posiekanej seler
• 1 szklanka cubed bez skóry piersi kurczaka
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Łyżeczka proszku kminek
• Łyżeczka proszku kolendry
• ¼ łyżeczki papryki
• Ź łyżeczki pieprz
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• ½ łyżeczki czosnku pasta
• Łyżeczka pasty imbir
• 4 łyżki oliwa z oliwek
• 2 łyżeczki posiekanych liści kolendry
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wymieszać sok z cytryny, miód, proszek kminek, kolendra, proszek pieprz, czosnek i imbir pasty i sól w misce.
2. Dodaj kostki kurczaka do miski. Daj mu szybki losowanie i trzymać ją na bok na 10 minut.
3. W puli gulaszu, dodać dwie łyżki oliwy z oliwek.
4. Wrzucić mielone czosnek i smażyć aż można poczuć zapach czosnku.
5. Dodać posiekaną cebulę i smażyć, aż staną się przezroczyste.
6. Dodać marchew i soczewicy. Wymieszać i gotować przez minutę.
7. Dodać seler, pomidory, brokuły, paprykę w proszku. Wymieszać i gotować przez 30 sekund.
8. Dodaj jeden i pół szklanki wody i soli. Przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.
9. Gotować ryż przez gotowanie go w dwóch szklankach wody.
10. Daj gulasz z soczewicy szybko wymieszać. Sprawdź, czy soczewica gotuje. Jeśli nie, przykryć i gotować przez 10 minut dłużej.
11. Dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek na patelni i smażyć kurczaka marynowane. Przykryć i gotować tak, że kurczak zostanie odpowiednio przygotowane.
12. W tym czasie zarówno gulasz z soczewicy i ryżu powinny być gotowe.
13. Talerz ryżu i kurczaka. Podawać gulasz z soczewicy w misce.
14. Udekorować gulasz z soczewicy z liści kolendry.

3. Grzyb Pszenica Pasta

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania 20 min; Czas trwania: 40 min; Służy - 2

Składniki

• ⅔ kubek pszenicy muszka makaron
• 1 ½ szklanki krojone grzyba
• ½ szklanki plastrach cukinii i blach
• I pół różyczki kubek brokuły
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 8 świeżych liści bazylii
• 4 łyżki oliwa z oliwek
• 1 łyżka oleju roślinnego
• ½ szklanki tartego sera
• Łyżeczka pieprzem
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Dodać makaronu puli wrzącej wody. Dodaj łyżeczkę soli i łyżkę oleju roślinnego w puli. Gotować przez 15 - 20 minut.
2. W międzyczasie, dodać oliwę na patelni i wrzucić w mielonego czosnku. Gotować przez 20 sekund.
3. Dodać brokuły i gotować przez minutę.
4. Teraz, dodać cukinię i smaż przez 30 sekund.
5. Wreszcie, dodać grzyby, sól i pieprz. Smażyć na minutę.
6. Jeśli pasta nie odbywa się przez ten czas, należy wyjąć warzywa smażone z płomienia i zachować ją na bok.
7. Gdy makaron jest zrobione, dodać warzywa i liście bazylii. Daj mu szybki losowanie.
8. Wreszcie, dodać starty ser na wierzchu przed podaniem.

Te przepisy są bardzo pożywne i zawierają niski IG i wysokie indeksie glikemicznym w takiej kombinacji, że danie będzie ostatecznie mają niski indeks glikemiczny. Węglowodany są wymagane przez organizm, oraz unikanie ich całkowicie spowoduje więcej szkody niż pożytku. Istnieją inne czynniki, które decydują o GI środka spożywczego. Powiem ci, co są.

Inne czynniki, które decydują o GI żywności

• Przetwarzanie - Im bardziej przetworzone na żywność, tym wyższy GI. Na przykład sok owocowy ma wyższy IG niż całych owoców i biały ryż ma wyższy IG niż ryż brązowy.
• Przechowywanie i dojrzewania - The dojrzalszy jedzenie, tym wyższy GI. Nie przechowywać owoce i warzywa na zbyt długo i unikać spożywania owoców, które są zbyt dojrzałe.
• Różnorodność - Różne odmiany tej samej żywności mogą mieć różne GIS. Na przykład, skrót Biały ryż ma wyższy niż IG brązowego ryżu, ale długi Biały ryż ma dolnego odcinka w porównaniu do brązowego ryżu.
• Czas gotowania - Im dłużej gotować jedzenie, tym wyższy IG.
• Wartość odżywcza - Są to środki spożywcze, które mają wyższy IG ale również są pożywne, a tam są pokarmy o niższym IG i niższej wartości odżywczej. Na przykład, czekolada do dolnego odcinka przewodu pokarmowego, w porównaniu do owsiane, płatki owsiane, ale jest bardziej odżywcze.

W jaki sposób dieta o niskim indeksie glikemicznym Pomoc Ty

Jeśli cierpi na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, insulinooporność, wysoki poziom cholesterolu lub otyłości, niskim GI dieta może zmniejszyć i potencjalnie odwrócić swoją kondycję. Ponadto, jeśli masz w rodzinie wszystkich wyżej wymienionych problemów zdrowotnych, po niskim GI diety może pomóc uniknąć zarażenia tymi chorobami.

Niskie Korzyści GI Diet

• Zgodnie z opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, niski GI dieta wspomaga utratę wagi w porównaniu z wysokim GI i niskotłuszczowej diety (8).
• Niski GI dieta może pomóc kontrolować stan cukrzycy u pacjentów. Badanie przeprowadzone na cukrzycę wykazały, że osoby o niskim GI diety doświadczonych poprawę kontroli glikemii, w porównaniu do tych, którzy nie byli (9).
• O niskim indeksie glikemicznym dieta może zmniejszyć poziom triglicerydów w surowicy 15 - 25% (10).
• Niskie diety GI może zmniejszyć odporność na insulinę (11).
• Weganie, wegetarianie i osoby z ograniczeniami dietetycznymi może obserwować tą dietę.

Istnieje kilka wad tej diety. Przekonajmy się, jakie są.

Dieta o niskim GI Wady

• Nie wszystkie niskie indeksie glikemicznym są wysokie w żywieniu, a nie wszystkie wysokie indeksie glikemicznym są niskie w żywieniu. Tak, to może mylić diecie.
• To może być trudne dla tych, którzy mają zwyczaj binging na węglowodany.
• Niektóre niskie indeksie glikemicznym mogą być wysokie zawartości soli i tłuszczów nasyconych, które mogą zapobiec utracie masy ciała.

Podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zdecydowanie iść do diety, jeśli cierpią z powodu zaburzeń metabolicznych. Można również śledzić tej diety, jeśli chcesz jeść zdrowo bez obawy palowania na tych funtów. Ponieważ dieta staje się częścią Twojego życia, będziesz miał lepsze zrozumienie GI z posiłków, a staniecie się mistrzami w planowaniu odpowiednio. Więc śmiało i dać tej diecie spróbować. Jestem pewien, że będzie można zobaczyć wyniki w ciągu kilku tydzień. Powodzenia!