Do góry 39 witaminy C-Rich żywności należy uwzględnić w diecie

Witamina C lub kwas askorbinowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym i silny naturalny przeciwutleniacz (1). Głównym zadaniem każdej przeciwutleniacz w celu zwiększenia odporności przez oczyszczania szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Ale co wyróżnia oprócz witaminy C jest to, że także wzmacnia kości, syntetyzuje kolagenu i niektórych neuroprzekaźników, metabolizuje białka, pomaga w walce z rakiem, poprawia wchłanianie żelaza (2), (3). Ale jest pewien haczyk...

Niestety, ludzkie ciało nie może syntetyzować witaminę C (4). I to jest powód, należy spożywać witaminę C pokarmy bogate, aby dostarczyć organizmowi wymaganej dziennej dawki tej witaminy, która wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn dziennie (5). Najlepsze jest to, że nie mają po prostu zależy od owoców cytrusowych, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy C, istnieją inne pokarmy, które są równie bogate w tę witaminę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co te pokarmy są.

Ale najpierw powiem wam kilka faktów na temat witaminy C.

Spisie treści

•  Co to jest witamina C?
• Dlaczego zużywa witaminy C istotne?
• Top 39 Witamina C Lista Foods
• Jak spożywać witaminę C?
• Fakty i mity o witaminę C
• Zalecane spożycie witaminy C
• Jakie są korzyści ze spożywania witaminy C pokarmy bogate?

Co to jest witamina C?

Witamina C, rozpuszczalna w wodzie witamina, to mała cząsteczka węglowodanów, po raz pierwszy zidentyfikowany przez Albert von Szent GYÖRGYI w 1920 roku okazało się, że był w stanie leczyć szkorbut, to stan zagrażający życiu spowodowane ze względu na długi czas trwania nonconsumption owoców i warzyw. Ta cząsteczka szkorbutu utwardzania nazwano witaminy C, a C oznacza kwas askorbinowy jako „askorbinowy” oznacza przeciw szkorbutu. Witamina C jest naturalnie w różnych produktach żywnościowych i jest zasadniczym składnikiem odżywczym dla roślin i zwierząt (6). Jednakże, to nie mogą być syntetyzowane przez ludzi, naczelne, świnki morskie, ptaki, ryby i nietoperze. To dlatego, że jeden z genów kodujących enzym (oksydazę I-glukonolakton) wymaganej do syntezy witaminy C przekształciła niefunkcjonalnego gene.Therefore ludzie muszą polegać na owoce i warzywa witaminy C i ochronę przed różnymi chorobami.

Scurvy ma już tak powszechne. Więc dlaczego jest witamina C Zużycie niezbędna? Cóż, oto odpowiedź.

Powrót do spisu treści

Dlaczego zużywa witaminy C istotne?

 Witamina C lub kwas askorbinowy jest donorem elektronów. Po donorem elektronów cząsteczki biorcy staje askorbinian, który jest niezbędny kofaktor dla różnych reakcji enzymatycznych w korpusie (7). Kiedy pojawia się niedobór witaminy C, brak kofaktora zapobiega reakcjom zachodzącym, co ostatecznie prowadzi do słabej odporności, słabe kości, zakażenia, problemy skórne, złe gojenie ran, bóle stawów, depresja, zmęczenie, zapalenie, krwawienie dziąseł, szkorbutu, niedokrwistość (8). Tak, to jest jasne, że witamina C jest niezbędna do utrzymania zdrowego ciała i silnej odporności.

Główną ideą - Zawiera witaminy C w codziennej diecie, aby utrzymać większość chorób z dala i prowadzić zdrowego, wolnego od choroby życie.

Oto 39 witaminy C pokarmy bogate, które trzeba uwzględnić w swojej diecie.

Powrót do spisu treści

Top 39 Witamina C Lista Foods

1. Róży 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Róża bioder	426 mg	100 g	710

Róży lub płatki spojówki jest dodatkiem owoców roślin róży, który jest najczęściej używany do przygotowania dżemy, galaretki, syropy, ziołowe, herbaty, wina, marmolady i róży zupy. Jest to bardzo bogate w witaminy C - 100 g porcji róży zawiera 426 mg witaminy C (9).

Jak dołączyć w diecie

Można mieć wzrosła herbata hip róży lub zupę lub przygotować dżem różany hip, galaretki, krakersy lub róży biodra. Lub można je dodać do lodów czy ciastek.

2. Zielona Chili

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Zielony chili, gorący	242 mg	100 g	404

 Niespodzianka! Zielone chilli zawierają większą ilość witaminy C niż limonki, pomarańczy, cytryny. Zaledwie 100 g zielonego chili zawiera 242 mg witaminy C, 1 zielone chili zawiera 109 mg witaminy C (10). To dobra wiadomość dla tych, którzy kochają jego spożywania.

Jak dołączyć w diecie

Można dodać trochę posiekanej zielonej chili do sałatki dać mu odrobinę pikanterii. Dodaj do chilis zielone curry lub gulaszu. Można również zrobić marynatę i mieć go jako przyprawa. Pamiętaj, że jeśli nie można tolerować ciepła zielone chili lub cierpią z IBS / IBD, wrzód żołądka lub miał niedawno operację jelit, należy unikać spożywania coś pikantnego, i że zawiera zielone chilis.

3. Guava

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Guawa	228,3 mg	100 g	381

Dojrzałe i aromatyczne guawy są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C w kategorii owoców, z 100 g owoców zawierających 228,3 mg witaminy C, lub 1 guawy zawierający około 126 mg witaminy C (11). Stąd, jeśli spożywają jeden guawa dzisiaj, nie musisz się martwić o spożycie witaminy C do następnego dnia również. Oto różne sposoby, można umieścić go w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Oprócz spożywania guawa, jak to jest, można dodać plastry dojrzałe guava na sałatka z ogórków, buraki, marchew i jabłka. Można również pić świeżo wyciśniętym soku z guawy z odrobiną soku z limonki i szczyptą soli himalajskiej różowej. Można również rozprzestrzeniać łyżeczkę guawa galaretki na grzance.

 

4. Żółta papryka 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Żółty pieprz	183 mg	100 g	306

W kategorii roślinnego żółty papryka zawiera największą ilość witaminy C - 183 mg witaminy C, 100 g, i jeden duży żółty papryka zawiera 341 mg witaminy C (12). Należy spożywać tego warzywa, aby zwiększyć swoją odporność i sprawiają posiłki bardziej kolorowe. Oto w jaki sposób można uwzględnić w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Dodaj plasterki żółty papryka do sałatki, kanapki, okłady, itd. Można również dodać żółte kostki dzwon pieprz do makaronu lub wykorzystać go w kuchni azjatyckiej czy meksykańskiej. Można również nadziać go z posiekanymi grzybami lub ciecierzycy lub jakichkolwiek warzyw do wyboru i piec to zrobić bardzo smaczny i zdrowy posiłek.

5. Pietruszka

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Pietruszka	133 mg	100 g	222

Ten skromny zioło jest ładowany z witaminy C, 100 jag, że zawiera 133 mg witaminy C i 1 łyżkę to zawiera 5 mg witaminy C (13). To nie tylko dodaje smaku i smak jedzenia, ale także pomaga zwiększyć odporność. Więc rozpocząć w tym pietruszka w codziennej diecie od teraz. Oto różne sposoby, aby to zrobić.

Jak dołączyć w diecie

Dodać posiekaną pietruszkę do pikantnych tarty i quiche. Posypać posiekaną pietruszkę na sałatki lub dodać go do warzyw smoothie rano. Dekorować roślinnego lub gulaszu kurczaka z pietruszki lub przygotowanie marynaty ze sobą uzyskując mięsa lub ryby wyraźną świeży smak.

6. Czerwona papryka 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Czerwony pieprz dzwonkowy	128 mg	100 g	213

Są szkarłat, atrakcyjny i bogaty w witaminę C. Czy wiesz, że 100 g porcja papryką zawiera 128 mg witaminy C lub 1 średnia papryka zawiera 152 mg witaminy C (14)? Co więcej, czerwona papryka dobry smak i może wyglądać każdy danie wizualnie intrygujący. Oto jak można włączyć je w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Dodaj czerwone plastry pieprz dzwon do sałatkowy, folią lub kanapkę. Można również dodać czerwoną paprykę do kuchni azjatyckiej czy meksykańskiej. To idzie dobrze z kurczaka lub ryby gulaszu. Dodaj go do swojego porannego smoothie za dodatkową dawką witaminy C.

7. Kale

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale jest znany także jako kapusta liści i jest uważany za jeden z najbardziej pożywnych zielonych liściastych. Zawiera 120 mg witaminy C w 100 g i 80,4 mg witaminy w filiżance posiekanej kapusty (15). Jest to poziom znacznie wyższy niż kubek ciętych szpinak, który stanowi tylko 8,4 mg witaminy C.

Jak dołączyć w diecie

Można spożywać jarmuż, dodając go do smoothie rano, sałatki lub gulaszu. Można również zrobić okłady kapusta z grzybami lub krewetki wraz z innymi warzywami. Innym sposobem jest dodanie jarmuż zamiast sałaty w hamburgera lub dodać jarmuż jako polewa na pizzę, aby to opcja zdrowe.

8. Kiwi 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi lub chiński agrest jest smaczne owoców tropikalnych i jest ładowany z witaminą C - 100 g, kiwi zawiera 92,7 mg witaminy C, lub 1 średnia kiwi zawiera 70,5 mg witaminy C (16). Ma słodko-kwaśny smak i gładką konsystencję. Kiwi jest doskonałym źródłem witaminy A, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. Oto w jaki sposób można umieścić go w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Dodaj do kiwi smoothie rano lub soku nim. Mieć to na śniadanie lub jako przekąskę wieczorem. Można również dokonać detox napojów z kiwi, ogórkiem i miętą. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej lub w trybie oczyszczającej, dodać kiwi do miski z innych owoców i mieć go na obiad.

9. Brokuły

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Brokuły	89,2 mg	100 g	149

Znajdziesz brokuły na prawie każdej liście zdrowych warzyw. A lista ta nie jest wyjątkiem! To dlatego, że 100 g tego bardzo odżywcze krzyżowych roślinnego zawiera 89,2 mg witaminy C (17). Istnieją różne sposoby, można dołączyć brokuły w diecie. Oto kilka z nich.

Jak dołączyć w diecie

Można przygotować super zdrowe brokuły smoothie rano na śniadanie lub sauté z innymi warzywami. Lub upiec go i mieć go z pieczonym słodkim piersi ziemniak / ryby / kurczaka. Można również dokonać brokuły garnek lub zrobić makaron pszenny z brokułami.

10. Brukselka

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kapusty brukselskiej	85 mg	100 g	142

Te małe zielone warzywa nie tylko są bogate w błonnik i białko, lecz są również źródłem witaminy C, 100 g surowego brukselka, zawierających 85 mg witaminy C i 1 kubka zawierającego 74,8 mg. Są one bogate w witaminy A, witamina K, kwas foliowy, potasu, wapnia i magnezu (18).

Jak dołączyć w diecie

Można przygotować Brukselka garnek. Piec lub smażyć je lub dodawać je do miski śniadania zawierającego boczek i awokado. Można również dodać je do zupy lub zdrowej domowej pizzy.

11. Ząbki

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Goździki	80.8	100 g	135

Goździkowy stosowany jest głównie jako przyprawa w Indyjska, Pakistańska, Bangladeszu, Sri Lanki, Tanzanii i Madagaskaru w kuchni. Dodaje, smak i życie wielu potraw. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i właściwości antyseptyczne i jest dobry w leczeniu bólu zęba mądrości. Ząbki są ładowane z witaminą C - 100 g ząbków zawiera 80,8 mg witaminy C, 1 łyżeczka proszku goździkowy zawiera 1,6 mg witaminy C (19). Nie wiem, jak umieścić go w codziennej diecie? Oto jak.

Jak dołączyć w diecie

Urozmaicić swoje curry z goździków lub dodać aromat do zwykłego miskę ryżu dodając jeden lub dwa ząbki. Można również bezpośrednio żuć cały pączek, który będzie działał jako odświeżacz usta. Lub dodać pół łyżeczki proszku ząbek do soku rano lub smoothie.

12. Komosa biała 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Jarmarki	80 mg	100 g	133

Komosa biała, znane również jako komosa i boczek chwastów, mogą rosnąć w dowolnym miejscu w środowisku naturalnym do puli w ogrodzie. Jest bogatym źródłem witaminy C, 100 g, zawierającą 80 mg witaminy C (20). Możesz kupić ten bardzo zdrowe zieleni wegetariańskie z targu lub w pobliżu supermarket. Oto w jaki sposób można go używać.

Jak dołączyć w diecie

Piec jajka na śniadanie z komosa biała. Dodaj je do smoothie śniadanie lub wieczorem soku lub zrobić pyszne sałatki z jabłka, buraki, komosa biała, pomidorów i oliwy z oliwek. Można podsmażyć go z innymi warzywami i wrzucić w ciągu kilku kostek gotowany piersi kurczaka.

13. Lychee

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Liczi	71,5 mg	100 g	119

Słodkie i soczyste liczi są nie tylko smaczne, są super zdrowe też. Jeden liczi zawiera 6,8 mg witaminy C, 100 g liczi zawiera 71,5 mg witaminy C są także bogate w potas i zdrowe tłuszcze (21). Oto jak można włączyć je w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Można mieć owoc lychee lub zrobić sok. Można także dodać go do swojego porannego smoothie lub dodać posiekaną liczi do napojów detox, sałatki owocowe, a nawet ciasta.

14. Mustard Greens 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Zielonkawa musztardy	70 mg	100 g	117

Gorczyca zawierać dobre ilość witaminy C - 100 g gorczycy zawiera 70 mg witaminy C i 1 kubek pociętych gorczyca zawiera 39,2 mg witaminy C są także bogate w błonnik, witamina A, witamina K, wapń, magnez; i potasu, nie zawierają cholesterolu (22). Istnieją różne sposoby obejmują gorczycy w codziennej diecie, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Oto jak.

Jak dołączyć w diecie

Można je sauté lub dodać do warzyw / bulionu z kurczaka, ciecierzyca sałatka, ser dip, lub makaronu.

14. Kalarepa

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kalarepa	62 mg	100 g	103

Kalarepa lub niemiecki rzepa to warzywo, które można jeść na surowo lub gotowane. Smakuje podobnie jak kapusta, brokuły, brukselka i jest obciążony błonnik i witamina C. Jedna filiżanka kalarepy zawiera 83,7 mg witaminy C, 100 g kalarepy zawiera 62 mg witaminy. To bogate w witaminy A, fosforu i wapnia (23).

Jak dołączyć w diecie

Można go dodać do slaws, sałatek, zup, gulaszu, pieczeni czy go lub zrobić placki lub frytki.

15. Papaja 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Papaja	61,8 mg	100 g	103

Surowe papaje są również źródłem witaminy C - 100 g zawiera 61,8 mg witaminy i 1 mały papaja zawiera 93,9 mg witaminy C są także bogate w witaminy A, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, wapnia, potasu i omega - 3 kwasy tłuszczowe (24). Oto jak można spożywać surowe papai, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy C.

Jak dołączyć w diecie

Można dokonać Thai sałatkę z papai lub słodkie papaja chutney. Można również dodać surowe papai do kurczaka lub warzywnego gulaszu lub dokonać slodko papaja przyprawa.

16. Truskawki

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Truskawka	58,8 mg	100 g	98

Truskawki trzeba przedstawiać - są hitem niemal każdego. A teraz, masz jeszcze jeden powód, aby to truskawki w diecie - 100 g truskawek zawiera 58,8 mg i 1 duża truskawka zawiera 10,6 mg witaminy C. Są również dobrym źródłem białka i błonnika pokarmowego (25).

Jak dołączyć w diecie

Można jeść owoce, jak to jest czy go dodać do miski śniadanie, śniadanie smoothie, kąpieli w czekoladzie, udekorować swoje ciasta i babeczki, lub zrobić dżem i galaretkę.

17. Pomarańczowy 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Pomarańczowy	53,2 mg	100 g	89

Pomarańcze są jedną z najbardziej popularnych owoców cytrusowych z zawartość witaminy C w większych ilościach - 100 g pomarańczy zawiera 53,2 mg witaminy C, a jeden zawiera duże pomarańczowy 97,9 mg go (26). Oto w jaki sposób można dołączyć pomarańczy w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Można jeść owoce, jak to zrobić lub jego sok. Można również dodać sok pomarańczowy do ciast lub zrobić dżem, galaretka, syrop, itp Dodaj pomarańczowe plasterki do sałatek lub okłady, aby dać im dodatkową dawkę smak i witaminy C.

18. Cytryny i limonki

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Cytryna	53 mg	100 g	88
Wapno	29,1 mg	100 g	48

Cytryny i wapno są zarówno owoce cytrusowe i stąd mieć dobrą zawartość witaminy C - 100 g, cytryny zawiera 53 mg witaminy C, 100 g wapna zawiera 29,1 mg witaminy C (27), (28). Są one również mało kalorii i zero cholesterolu. Oto w jaki sposób można je spożywać.

Jak dołączyć w diecie

Wymieszać sok z jednej cytryny lub czwarty pół wapna z dwóch szklankach wody i spożywać go rano, aby wypłukać toksyny. Dodaj sok z limonki lub cytryny do warzyw lub owoców smoothie rano. Można również wykonać domowy elektrolit korzystania z cytryny / limonki. Zrób sos sałatkowy lub lemoniady i dodać skórkę z cytryny do ciast, lub dokonać cytrynowe kwadraty.

19. Klementynki 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Klementynę	48.8	100 g	81

Clementine jest hybrydą pomiędzy słodkiej pomarańczy i mandarynek. Jest soczyste i miazgi i ładowane z witaminą C - 100 g zawiera on 48,8 mg witaminy C i 1 klementynki zawiera 19,5 mg witaminy C są również dobrym źródłem witaminy A, wapnia, potasu, fosforu oraz błonnik ( 29).

Jak dołączyć w diecie

Jeść całe owoce jako przekąskę lub wypić swój sok. Można również dodać sok Clementine do rana warzyw smoothie. Dodaj sok z Clementine do ciast, babeczek, gulasze, tarty i czekoladowe fondue. Dodaj Clementine do sałatek lub po prostu zrobić Clementine sałatki.

20. Ananas

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas jest tropikalny owoc, który smakuje słodko jest jasnożółty, gdy dojrzałe. Jedna filiżanka ananasa zawiera 78,9 mg witaminy C, 100 g zawiera on 47,8 mg witaminy. Jest to również dobre źródło witaminy A, wapnia, potasu i błonnik pokarmowy (30). Oto w jaki sposób można umieścić go w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Pokroić owoce w drobną kostkę i dodać odrobinę wapna i szczyptę soli himalajskiej różowej cieszyć się cytrusową ananas sałatki. Możesz dodać sok ananasowy do gulaszu lub marynować mięso. Dodaj kawałki ananasa do pizzy, aby hawajską pizzę.

21. Kalafiora 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kalafior	46,4 mg	100 g	77

Kalafiora jest krzyżowych warzywne i 100 g kalafiora zawiera 46,4 mg witaminy C. Jest bogaty w białko, wapń, witaminę K, potasu i fosforu (31). Oto w jaki sposób można dołączyć kalafiora w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Można sauté, pieczeń, grill i kalafior. Można również dodać do gulaszu warzywnego lub rybnego lub kalafior zrobić zapiekankę.

22. Kapusta pekińska

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kapusta chińska	45 mg	100 g	75

Kapusta pekińska lub pak choi jest liściastych warzyw, które smakuje trochę jak sałata i wygląda bardziej jak kapusta. I 100 g kapusty pekińskiej zawiera 45 mg witaminy C, a jedna filiżanka zawiera on 31,5 mg, a tylko 9 kalorii. Jest również dobrym źródłem białka, witaminy A, witaminy K, wapń, fosfor, potas (32). Jeżeli nie jesteś pewien, jak go spożywać, przewiń w dół.

Jak dołączyć w diecie

Można spożywać kapusty pekińskiej do sałatek, zup, slaws lub kanapek. Albo można zrobić chińskie okłady kapusta i marynowane.

24. Rzeżucha 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Rzeżba wodna	43 mg	100 g	72

Rzeżucha jest odżywcze roślin wodnych i jest najstarszym znanym liściastych warzyw. Istnieje wiele korzyści dla zdrowia spożywania rukiew wodną, ​​a ponadto ma dużą zawartość witaminy C, 100 g rzeżucha zawierające 43 mg witaminy C, a jeden kubek posiekanej rzeżuchy zawierający 14,6 mg. Jest ładowany witaminę A, witaminę K, wapnia i potasu i ma zerową cholesterolu (33). Oto w jaki sposób można umieścić go w swojej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Można przygotować koktajl lub wrzucić kilka gałązek do sałatki, ugotować zupę, używać go jako ozdoba, lub przygotować kąpiel.

 25. Kantalupa

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kantalupa	36,7 mg	100 g	61

Cyklopi są ładowane z witamin, minerałów i błonnika. Są one przeciwzapalnie i pomaga nawodnienia komórek. Cyklopi są także bogate w witaminy C, 100 g zawiera 36,7 mg witaminy C, a uncji z owoców zawiera 10,3 witaminy C zawiera również dobrą ilość witaminy A i potasowe (34). Oto w jaki sposób można go spożywać.

Jak dołączyć w diecie

Jedz owoce, jak to jest (nie zapomnij go obierać). Wtopić je w smoothie i mieć go na śniadanie. Można też wrzucić go w misce z innych owoców i dodać sok z limonki i szczyptę czarnego pieprzu i soli.

 26. Kapusta 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Kapusta	36,6 mg	100 g	61

Kapusta są ładowane z odżywianiem i są bogate w witaminy C - 100 g kapusty zawiera 36,6 mg witaminy C, połowa całkowitej wartości zalecanych dla ludzi. Kapusty także pomagają zwalczyć raka i chorób serca. Czerwona kapusta zapewnia znaczne ilości składników odżywczych, 100 g wegetariańskie zawierającej 57 mg witaminy C, wraz z witaminą A i włókna, a tylko 31 kcal (35), (36). Oto w jaki sposób można umieścić go w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać kapustę do sałatek, zup i gulaszu. Dokonaj kapusty curry lub dodać posiekaną kapustę do smażonego ryżu.

27. Collard Zieloni

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Collard greens	35,3 mg	100 g	59

Collard zieleni wyglądają podobnie do szpinaku i są bardzo pożywne zielone warzywa liściaste. Uncji Collard zieleni zawiera 9,9 mg witaminy C, 100 g zawiera 35,3 mg witaminy. Są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy K, błonnik, wapnia i potasu (37). Oto w jaki sposób można je spożywać.

Jak dołączyć w diecie

Można sparzyć Collard zieleni i dodać do sałatki. Dodaj Collard zieleni do grzybowym lub kurczaka zupa / gulasz lub czynią Collard zielonych okłady. Można również gotować Collard zieleni z białej fasoli, makaron, krewetki, i tofu.

28. Grapefruit 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Grejpfruta	31,2 mg	100 g	52

Jest to dobrze znany fakt, że utrata masy ciała AIDS grejpfrut. Ale czy wiesz, że ten pikantny owoc może również pomóc poprawić swoją odporność? To dlatego, że 100 g grejpfrutów zawiera 31,2 mg witaminy C, a połowa owoców zawiera 38,4 mg witaminy C są także bogate w witaminy A, wapnia, potasu, fosforu oraz błonnik (38). Oto jak można spożywać grejpfruty.

Jak dołączyć w diecie

Mają pół grejpfruta na śniadanie. Pij świeżo wyciśniętym soku grejpfrutowego lub dodać ją do gulaszu lub marynować mięso w nim. Można również przygotować sałatkę z grejpfruta lub wrzucić kilka plasterków grejpfrutów sałatka z tuńczyka lub grillowanym kurczakiem.

29. Boćwina

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Szwajcarski chard	306 mg	100 g	50

Boćwina ma czerwony łodygi i ciemnozielone liście. Są bardzo pożywne i muszą być zawarte w codziennej diecie. Jeden Boćwina liści zawiera 14,4 mg i 100 g zawiera 30 mg witaminy C, to także bogate źródło witaminy A, witaminy K, wapnia, magnezu, potasu i błonnika pokarmowego i ma cholesterolu (39). Oto w jaki sposób można go spożywać.

Jak dołączyć w diecie

Można sparzyć lub sauté Swiss chard i zrobić sałatkę. Można też wrzucić do garnka z gulaszem lub zupy. Przygotować ser i okłady szwajcarskich chard warstwowych lub krewetek. Można także dodać go do quiche, aby to bardzo zdrowe.

30. Szpinak 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Szpinak	28,1 mg	100 g	47

Szpinak może uczynić cię wzmocni - Popeye uczy nas tego, i to jest prawda! Jest to nie tylko doskonałym źródłem białka, witaminy A, błonnika, wapnia, potasu i magnezu, ale zawiera również dobrą ilość witaminy C - 100 g szpinaku zawiera 28,1 mg witaminy C, a kilka szpinaku zawiera 95,5 mg. Oto w jaki sposób można umieścić go w codziennej diecie (40).

Jak dołączyć w diecie

Można sparzyć lub sauté szpinaku i mieć go z innymi warzywami lub kurczaka / ryby / grzyby / jaja / tofu. Można również dokonać szpinak smoothie lub wrzucić go do kurczaka Rosół lub bulion, aby go dodatkowo zdrowe. Można także umieścić go w frittatas jaj i zapiekanki.

31. Agrest

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Agrest	27,7 mg	100 g	46

Agrest można znaleźć przede wszystkim w Indiach, Bangladeszu, Sri Lance, Afryce i krajach europejskich. Oni są jasnozielone i smak kwaśny. Według Ayurveda, agrest mają liczne korzyści zdrowotne. Niektóre z korzyści zdrowotne są ze względu na zawartość witaminy C - 100 g, agrest zawiera 27,7 mg witaminy C jest bogate w witaminy A, potas, omega - 3 kwasów tłuszczowych i błonnika (41). Oto sposoby, można umieścić go w swojej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Jedz owoce, jak to jest. Można również wysuszyć na słońcu, a potem spożywać 2 - 3 kromki dziennie. Pij sok z agrestu lub dodać go do swojego porannego smoothie. Można również przygotować marynatę agrestu.

 32. Mango 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango są bardzo smaczne, ale wielu z nas ich unikać, ponieważ są nieco wyższa na stronie kalorii. Ale co możemy zapomnieć, że są one bogate w błonnik, minerały, i, oczywiście, witamina C. Jeden mango zawiera 57,3 mg witaminy C oraz 100 g zawiera 27,2 mg witaminy (42). Stąd, zużywając jedną mango co drugi dzień może okazać się bardzo korzystne dla zdrowia.

Jak dołączyć w diecie

Spożywać owoców, jak to zrobić lub sok, koktajle i wibracji. Można także dodać go do lodów lub zjeść go z kubka jogurtu. Udekoruj tort z plastrami mango mango lub dodać do sałatki owocowej.

33. Maliny i jeżyny

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Malina	26,2 mg	100 g	44
Jeżyna	21 mg	100 g	35

Maliny i jeżyny są mocarze żywienia. Pęknięcie zdrowych związki, takie jak kwas foliowy, włókna i fitochemiczne, są także bogate w witaminy C. Dobrze 100 g malinowy zawiera 26,2 mg witaminy C, 100 g jeżyny zawiera 21 mg witaminy C (43), (44). Pomagają poprawić pamięć i chroni nasz organizm przed nowotworami i chorobami serca. Maliny i jeżyny zrobić idealną przekąskę z ich pikantny smak i wysokiej wartości odżywczej. Są pyszne i zrobić wspaniały dodatek do deserów. I przeciwutleniacze w tych jagód pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i cholesterolu sterowania.

Jak dołączyć w diecie

Jedz owoce, jak to jest. Jogurtu wypełnione maliny. Dodaj jeżyny do ciast lub zrobić dżem. Albo można po prostu dodać te owoce do miski lub porannego śniadania smoothie.

34. Ziemniaków 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Ziemniaki	19,7 mg	100 g	33

Ziemniaki są łatwe do przechowywania, niedrogie i łatwe do przyrządzenia. Wraz z witaminą C, ziemniaki zawierają również karotenoidy, flawonoidy i błonnik. Około 19,7 mg witaminy C jest obecny w 100 g surowych ziemniaków (45).

Jak dołączyć w diecie

Zużywają pieczone lub gotowane ziemniaków, korzystnie w skórze, aby uzyskać maksymalną ilość witaminy C

35. Groch

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Groch	14.2	100 g	24

Świeże groszek są dobrym źródłem białka roślinnego i 100 g zawiera: 14,2 mg witaminy C (46). Doskonałym źródłem żelaza, witaminy C i innych składników odżywczych, groch pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, depresji, wysoki poziom cholesterolu i zwyrodnienia plamki żółtej.

Jak dołączyć w diecie

Można dodać do gulaszu, groch puree ziemniaczanym, curry, zupy, sałatki, i quinoa.

36. Pomidory 

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Pomidor	12,7 mg	100 g	21

Jasne czerwone i słodkie wyglądzie pomidory są także wspólne źródło witaminy C suszonymi pomidory są szczególnie duże w tego składnika - 100 g pomidorów zawiera 12,7 mg witaminy C, 100 g pomidorów suszone zawiera 39,2 mg witaminy C (47 ),(48). Oto jak można włączyć je w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Pomidory mogą być dodawane do sałatek i kanapek oprócz ich typowego zastosowania w curry i przetworów spożywczych. Można również mieć sok pomidorowy rano lub po treningu, aby zobaczyć cudowne utrata masy ciała i skóry korzyści.

 37. Rzepa

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Rzepa	11,6 mg	100 g	19

Ziemski zakorzenione, smoky smaku i dość Patrząc rzepa jest zaskakująco pełne witaminy C i niezbędnych aminokwasów. Jest bogaty w wapń, fosfor i potas i 100 g rzepa zawiera 11,6 mg witaminy C (49). Zawiera także węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, który dodaje do swojej mocy uzdrawiania. Oto w jaki sposób można go spożywać.

Jak dołączyć w diecie

Można dodać do gulaszu rzepę, zupy, makarony, sałatki, i zapiekanki.

 38. Morele

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Morele	10 mg	100 g	17

Morele są idealne dla skóry, a to dlatego, że są one załadowane błonnik, witaminę A, potas, białka i witaminy C, która wspomaga syntezę kolagenu. Co więcej, 100 g moreli zawiera 10 mg witaminy C i ma tylko 48 kalorii (50). Powiem wam, w jaki sposób można to morele w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Można jeść owoce, jak to jest lub nie suszone morele. Dodać pokrojone morele do soków, koktajli, sałatek i deserów.

39. Wiśnie

Nazwa	Zawartość witaminy c	Wielkość porcji	Dv%
Wiśnia	7 mg	100 g	12

Te słodkie i pikantny owoce są mouthwateringly smaczne. Ponadto, są one jednym z lepszych źródeł witaminy C - 100 g, wiśnia zawiera 7 mg witaminy C są także bogate w witaminy A, kwas foliowy, wapnia, potasu, białka, i (51). Oto w jaki sposób można dołączyć wiśnie w codziennej diecie.

Jak dołączyć w diecie

Spożywać owoców, jak to zrobić karmel lub wiśnie. Dodaj posiekane wiśnie do sałatki owocowej lub ozdobić ciasto z wiśniami. Można również dodać suszonych wiśni do domowych ciast i koktajli owocowych.

 Tak, to były 39 Witamina C pokarmy bogate, które trzeba uwzględnić w swojej diecie. Teraz spójrz na następnym odcinku, gdzie będę tłumaczyć, że najlepszym sposobem, aby spożywać witaminę C.

Powrót do spisu treści

Jak spożywać witaminę C?

• Witamina jest bardzo wrażliwy składnik odżywczy, który reaguje z powietrza, wody i ciepła. Najlepiej jest spożywać witaminę C pokarmy bogate w ich surowej postaci. Parze albo tych pokarmów obniży jakość o 25%.

• Rozmrażania i zamrażania warzyw przez długi okres prowadzić do straty witaminy C
• Gotowania warzyw przez 20 do 30 minut na odcinku może doprowadzić do utraty prawie połowa składników odżywczych.
• Odgrzewanie konserwowego i spadek zawartości witaminy C przez dwie trzecie.

A teraz kilka faktów i mitów o tej witaminy.

Powrót do spisu treści

Fakty i mity o witaminę C

Witamina C ma wiele innych korzyści zdrowotne, jak wspomniano na początku tego artykułu. Wielu z nas zakładają, że to pomoże leczyć przeziębienie i kaszel. Ale naukowcy uważają, potrzebują więcej dowodów na to, że. Witamina C może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejsza częstotliwość przeziębieniem, ale to jeszcze nie udowodniono, że pomaga zmniejszyć lub uniknąć przeziębienia (52). (53).

 Następnym wielkim pytaniem jest, ile witaminy C czy naprawdę trzeba zachować wszystkie problemy zdrowotne w zatoce? Oto wykres zalecane spożycie witaminy C

Powrót do spisu treści

Zalecane spożycie witaminy C

Wiek	Mężczyzna	Żeńska	Ciąża	Laktacja
0-6 miesięcy	40 mg	50 mg
7-12 miesięcy	40 mg	50 mg
1-3 lata	15 mg	15 mg
4-7 lat	25 mg	25 mg
9-13 lat	45 mg	45 mg
14-18 lat	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 lat i wyżej	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Palacze	Zawiera 35 mg więcej witaminy C w uzupełnieniu zalecanej dawki dobowej

 To zalecane spożycie witaminy C został opracowany przez Zarząd Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny Narodowej Akademii (54).

Po uruchomieniu spożywanie witaminy C regularnie, będzie czerpać następujące korzyści zdrowotne.

Powrót do spisu treści

Jakie są korzyści ze spożywania witaminy C pokarmy bogate?

• Rak pomóc w walce (55).
• Syntezę kolagenu pomocy (56).
• Przyczynić się do wzmocnienia kości i zapobiegać osteoporozie (57), (58).
• Najnowsze badania pokazują, że witamina C chroni przed miażdżycą, hamują utlenianie cholesterolu LDL i zwiększa sztywność tętnic i profile lipidowe (59).
• Witamina C pomaga również w gojące się rany (60).
• Naukowcy odkryli, że witamina C może obniżyć ciśnienie krwi (61).
• Naukowcy uważają też, że witamina C jest niezbędna dla utrzymania zdrowia jamy ustnej i zapobiegania utracie zęba (62).
• Witamina C jest również korzystne do zapobiegania chorób neurodegeneracyjnych (63).
• Witamina C może również w leczeniu i zapobieganiu otyłości poprzez atakowanie przyczyn przyrostu masy ciała (64).

Powrót do spisu treści

 Teraz już wiesz, wszystkie główne fakty i ważne żywności, które są najlepszym źródłem witaminy C i jak je konsumować. Postarać się o swoją dzienną dawkę witaminy C, a można zobaczyć różnicę w ciągu zaledwie kilku dni. Zaczniesz czuć się lepiej, skóra zacznie świecić, a staniesz się bardziej aktywne. Tak, zacząć żyć zdrowego stylu życia poprzez spożywanie tych pokarmów bogatych w witaminę C. Dbać!