25 najlepszych witamin z potraw, które należy uwzględnić w diecie

Witaminy są niezbędnym składnikiem w swoim dążeniu, aby uzyskać doskonałe świecącą skórę i wiele innych korzyści zdrowotnych. Witaminy występują naturalnie w żywności. Są one potrzebne w bardzo małych ilościach do różnych funkcji organizmu, takich jak produkcja energii i tworzenia krwinek czerwonych.

Witamina B jest grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Witaminy z grupy B zostały wcześniej uważano tylko jeden witaminy. Późniejsze badania wykazały, że są one chemicznie różne witaminy, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

Podstawową funkcją witaminy z grupy B:

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają organizmowi konwertować węglowodany w paliwa (glukozy), która jest wymagana do wytworzenia energii. Witamina B jest potrzebna dla zdrowych włosów, oczu, skóry i wątroby. Pomaga również układ nerwowy działa prawidłowo i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B jest kompilacją 8 różnych witamin. Są one znane pod wspólną nazwą witaminy B kompleks. Osiem witamin, które tworzą kompleks witaminy B są następujące:

1. Witamina B1 (tiamina)
2. Witamina B2 (ryboflawina)
3. Witamina B3 (niacyna)
4. Witamina B5 (kwas pantotenowy)
5. Witamina B6 (pirydoksyna i pirydoksyny)
6. Witamina B7 (biotyna)
7. Witamina B9 (Kwas foliowy lub kwas foliowy)
8. Witamina B12 (kobalamina)

Różne typy witamin z Źródła:

Poniżej znajduje się wyjaśnienie każdego rodzaju witaminy B i jej źródła:

1. Witamina B 1 lub tiaminy:

• Witamina B1, tiamina jest również nazywany niekiedy nazywany „anty-stres” witaminy.
• Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawia zdolność organizmu do wytrzymania warunków stresowych.
• Jej nazwa pochodzi B1, ponieważ był to pierwszy Witamina odkrycie.
• Tiamina występuje w obu źródeł roślinnych i zwierzęcych, a także odgrywa kluczową rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak beri-beri, zaćma, choroby Alzheimera, a nawet niewydolności serca w niektórych przypadkach.
• Zalecany dodatek dietetyczny dla tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w tiaminy:

• Ryba:

Ryby zawierają sporą ilość zdrowych tłuszczów i są dobrym źródłem witaminy B1. 100 gramów Pompano ryb porcja zawiera 0.67mg tiaminy. Tuńczyk zawiera drugą największą ilość tiaminy ze wszystkich ryb z 0,5 mg na 100 gramów.

• Pistacje:

Pistacje zrobić wielki przekąskę i zawierają dobre źródło tiaminy i innych ważnych minerałów. 100 gramów pistacje zawierają 0.87mg tiaminy.

• Masła sezamowego:

Masła sezamowego, znany również jako Tahini jest nie tylko dobrym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera sporą ilość tiaminy. 100 g masła sezamowego zawiera 1,6 mg tiaminy.

• Fasolki:

Czarna fasola, fasola i granatowy fasola pinto wszystkie mają wysoki poziom witaminy B1. Zawierają one również zdrowe serce białek, które są potrzebne do utrzymania dobrego zdrowia i energii. Mała miska fasoli dadzą większość zalecanej dziennej ilości witaminy B1.

2. Witamina B2:

• Witamina B2 lub ryboflawina jest niezbędne witaminy.
• Jest ona niezbędna do prawidłowego metabolizmu energetycznego i różnorodnych procesów komórkowych.
• To pomaga na przetwarzanie składników odżywczych w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenowej produkcji energii i utrzymuje komórki w dobrym zdrowiu.
• Ta witamina nawet poprawia widzenie i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pękania i zaczerwienienie skóry i zapalenie jamy ustnej, owrzodzenia jamy ustnej, ból gardła, a nawet anemię.
• Zalecana Dietary Allowance dla witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w witaminę B2:

• Marchew:

Marchew jest jednym z najbardziej popularnych warzyw. Najlepsze strony o korzyść marchwi jest tylko jedna szklanka marchwi zapewni Ci 5% dziennej zalecanej ilości witaminy B2. Jeść marchwi jako przekąska lub dodać je do sałatki dla dodatkowego smaku, jak i składników odżywczych.

• Ser:

Popijając kanapkę na śniadanie, dodać kawałek smacznego sera na niespodziewany wzrost w kilku niezbędnych witamin i minerałów. Mimo że jedzenie wysoki poziom cholesterolu, ser jest dobrym źródłem witaminy B2. Ser zapewnia największą ilość witaminy B2, 0,57 mg na 100 g porcji. Brie, Limburger, romano, kminek ser są inne pokarmy o wysokiej witaminy B2. Jest również dobrym źródłem wapnia i witaminy D.

• Mleko:

Zarówno krowy i mleko kozie są znaczące źródła witaminy B2. Są również dobrym źródłem witaminy B-kompleks wraz z wapnia i innych minerałów.

• Migdały:

Migdały są orzechy, które zawierają dużą ilość ryboflawiny. Migdały są również źródłem witaminy E, wapnia, potasu i miedzi. Korzyści dla zdrowia z migdałami wynika z faktu, że zapewniają one 1.01mmg ryboflawiny w 100 gramach lub 00.28grams za uncję.

3. Witamina B3:

• Witamina B3 lub niacyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym i jest odpowiedzialne za różne funkcje organizmu.
• Niacyna rozwiązuje szereg problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, wysoki poziom cholesterolu i innych chorób sercowo-naczyniowych.
• Niedobór niacyny może prowadzić do zapalenia skóry, otępienie, amnezja, zmęczenie, niepokój i depresja.
• Przedawkowanie niacyny może spowodować wysypki, suchość skóry i różne dolegliwości trawienne i przedawkowania może spowodować uszkodzenie wątroby.
• RDA dla niacyny jest 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dziennie dla kobiet.

Pokarmy bogate w witaminę B3:

• Jajka:

Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale także zawierają wysoki poziom niacyny. Duża jajko zawiera 7 procent dziennej ilości witaminy B3, że musimy.

• Buraki:

Buraki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i wsparcia detox. To czyni je jednym z najlepszych żywności dla wątroby. Buraki są znane również jako jeden z najlepszych wegańskich źródeł niacyny. 100 gramów buraczana zawiera 0.334mg niacyny.

• Seler:

Seler jest powszechnie uważany jako żywność do odwrócenia kamienie żółciowe, ale niewiele wiadomo o jego zawartości witaminy B3 wysoka. Tylko jedna szklanka surowego selera woli daje około 34mcg witaminy B, co stanowi 2% naszej codziennej Witamina B potrzebie.

4. Witamina B5:

• Witamina B 5, znany także jako kwas pantotenowy konieczności indywidualnego jest zdrowie.
• Witamina B5 zamienia węglowodanów w energię przetwarzania żywności.
• Wspiera nadnercza pomaganie ludziom w odpowiedzi na wysoki stres i ciągłe czynników stresowych.
• Niedobór witaminy B5 może prowadzić do zmęczenia i osłabienia, a także uczucie mrowienia w kończynie.
• Występuje on w różnych źródłach czołowych ekspertów żywieniowych nazywania go jako „uniwersalnego elementu”.
• RDA witaminy B5 dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w witaminę B5:

• Brokuły:

Ten zielonych warzyw zawiera bardzo dużą ilość kwasu pantotenowego. Staraj się jeść lekko na parze brokuły, jak stoją na lepszą szansę na uzyskanie większości składników odżywczych oryginalnie zapakowanych w żywności. Wrzącej brokuły powoduje, że większość składników odżywczych do ługowania w wodzie.

• Grzyby:

Ten naturalnie występujący jedzenie jest dobrym źródłem witaminy B5 i innych ważnych składników odżywczych. Gotowane grzyby dostarczyć 3,6 mg na 100 g porcji. Unikaj jedzenia dzikie grzyby, ponieważ zawierają trujące substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Serwatka w proszku:

Serwatka w proszku jest częstym dodatkiem do pieczywa. Smoothies serwatki w proszku jest najczęściej stosowane przez bywalców siłowni i kulturystów na wysoką zawartość składników odżywczych. Jest często używany w wypieki i serów topionych. 100 g serwatki zapewnia 5.6mg witaminy B5, co stanowi 5% naszego dziennego zawartości witaminy B5.

5. Witamina B6:

• Witamina B6, znany jako pirydoksyna jest istotnym składnikiem odżywczym dla wielu powodów.
• Odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie.
• To pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek przenoszących tlen po całym organizmie i jest niezbędna do metabolizmu żywności w energię.
• Z drugiej strony, zbyt duże ich spożycie witaminy B6 może prowadzić do uszkodzenia nerwów w rękach i nogach.
• RDA witaminy B6 wynosi 400 mcg do 400 mcg dla kobiet.

Pokarmy bogate w witaminę B6:

• Otręby:

Surowy ryż, otręby pszenne są produkty o największej ilości witaminy B6. Można też jeść chleb lub brązowy ryż, który zawiera umiarkowaną ilość otrąb w nim. Otręby ryżowe zawierają najwięcej witaminy B6 z 4,07 mg na 100 gramów. Otręby pszenne zawiera 1,3 mg na 100 gramów.

• Czosnek:

Surowy czosnek zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Surowy czosnek sprawia dobre przyprawa i może być również używany jako sos sałatkowy. Zaletą jest to, że w czosnku 100 g surowego czosnku zapewnia 1.235mg witaminy B6 i 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop sorgo:

Melasa i sorgo syrop zawiera wysoki poziom składników odżywczych i jest dobrym substytutem dla rafinowanego syropu cukrowego. Melasa jest dużo magnezu i zawiera 0,67 mg na kubek i 0.14mg na łyżeczce.

6. Witamina B7:

• Witamina B7 jest również znany jako biotyny.
• To pomaga organizmowi tłuszczów i cukrów procesowych i tworzy krytyczny proces w produkcji tłuszczu w organizmie.
• Od biotyna jest zaangażowany w tworzenie klocki dla funkcjonowania organizmu na poziomie komórkowym, ważne jest, aby mieć wystarczającą podaż tego pierwiastka odżywczej.
• Biotyna pomaga komórkom organizmu do interpretowania wiadomości chemicznych, które otrzymują, dzięki czemu mogą one działać zgodnie z
• Biotyna jest niezbędna szczególnie dla kobiet w ciąży.
• Osoby powyżej 18 roku życia oraz kobiety w ciąży wymaga 30 mcg witaminy B7 dziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
• Karmiące piersią muszą 35mcg biotyny dziennie.
• Główne Niedobór witaminy B7 mogą rozbić podział komórek, a nawet może prowadzić do raka w skrajnych przypadkach.
• Witamina B7 występuje w kilku zdrowej żywności i ma wiele korzyści zdrowotnych.

Pokarmy bogate w witaminę B7:

• Drożdże:

Drożdże piwne zawiera wysoki poziom witaminy B7 i okazuje się być najbogatszym źródłem biotyny. Dostępny w postaci proszku i płatków form, drożdże mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, koktajli mlecznych i potraw pieczonych. Poza biotyna, drożdże zawiera chrom, który jest niezbędny dla pacjentów cierpiących na cukrzycę.

• Żółtko:

Żółtka to drugi najbogatsza źródła biotyny, ponieważ białko jaja koliduje z absorpcją z biotyną. Przygotowując żółtko, nie rozgotowana, gdyż może to zniszczyć niezbędne składniki odżywcze i witaminy w nim. Nie spożywać surowe żółtka, ponieważ zawierają salmonelli, które mogą być szkodliwe. Nie tylko biotyna, jajka zawierają również białko niezbędne dla organizmu, ale zużywa dużo jaj nie jest wskazane.

• Boćwina:

Ta zielona roślina jest jedną z czołowych producentów biotyny. Może być używany w sałatek i zawiera zdrowych przeciwutleniaczy, które pomagają w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zawiera 0.406mg biotyna na 100 gramów.

7. Witamina B 9:

• Kwasu foliowego, znany również jako witamina B9 niezbędne dla prawidłowego metabolizmu i zdrowia ludzkiego ciała.
• Kwas foliowy lub kwas foliowy jest szczególnie istotne podczas ciąży do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu
• Zabezpiecza wrodzone wady wrodzone.
• Podczas gdy kwas foliowy jest najczęściej traktowane jako suplement diety, wiele żywności służyć jako zdrowe i naturalne źródło kwasu foliowego.
• Kwasu foliowego występuje naturalnie w żywności i mogą być syntetyzowane przez nasz organizm.
• Niedobór witaminy B9 może prowadzić do wielu chorób, takich jak nieprawidłowych krwawień, niedokrwistość, zmęczenie, biegunka, utrata włosów i tak dalej.
• Zalecany dodatek dietetyczny dla Witamina B9 400 mcg dla dorosłych mężczyzn i kobiet.

Pokarmy bogate w witaminę B9:

• Zielone liściaste warzywa:

Zielone warzywa liściaste są najlepszym źródłem kwasu foliowego. Są to także popularne jak pokarmów bogatych w witaminę B do innych typów też. Spożywać zielone warzywa, takie jak szpinak, Collard zieleni, sałata, rzepa, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B9. Tylko jedna płyta zielonych liściastych warzyw dziennie dostarczy Ci codziennej potrzeby kwasu foliowego.

• Szparagi:

To cud roślinny jest najbardziej gęsta składników odżywczych żywności i jest najbogatszym żywność zawierająca kwas foliowy. Jedna filiżanka gotowanych szparagów zapewni Ci 262 mcg kwasu foliowego, co stanowi 62% naszego dziennego zapotrzebowania folianów. Szparagów jest bogaty w inne składniki odżywcze takie jak witaminy K. Witaminy A, witaminy C i manganu.

• Awokado:

Ten przysmak może pomieścić do 90 mcg kwasu foliowego na filiżankę, która zapewnia 22% naszego dziennego zapotrzebowania. Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminy K. Go dodać do sałatki i kanapki dla tej dodatkowej zdrowej diety.

8. Witamina B12:

• Witamina B12 lub kobalamina jest największym i najbardziej znany kompleks witamin obecnie do człowieka.
• Główną rolą witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i wspomóc krążenie krwi w organizmie.
• Dziennego zapotrzebowania na witaminy B12 różni się od osoby do osoby. RDA zaleca 2,4 mikrogramów witaminy B12 dziennie dla mężczyzn i kobiet, dorosłych
• Palacze, panie w ciąży, niedokrwistości i osoby starsze wymagają więcej niż zalecany.
• Witamina B12 występuje głównie w źródłach zwierzęcych, które mogą być czynnikiem komplikującym dla wegetarianina, którzy są głównie na ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12.

Pokarmy bogate w witaminę B12:

• Wątroba:

Sto gramów wątroby zawiera więcej niż 30mcg witaminy B12. Wątroba jest nie tylko korzystne dla ilości witaminy B12 to plony, ale to dom sklep z innych składników odżywczych zbyt. Jest mnóstwo witamin i minerałów, które zwiększają energię, libido, wzrost mięśni, funkcjonowanie mózgu i moc.

• Indyk:

Turcja jest super żywności, która zawiera 1,5 plus mikrogramów na 100 g porcji. Jedzenie jest naturalnie niskiej zawartości tłuszczu i zawiera od 1 grama tłuszczu na uncję ciała spożywane. Turcja zawiera składniki odżywcze, który kontroluje poziom cholesterolu i chroni przed rakiem i chorobami serca.

• Kurczak:

Drób jest często chwalony jako zdrowszą alternatywę dla mięsa czerwonego. Kurczak jest dobrym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, ale brakuje tłuszczu i kalorii, które są często związane z czerwonego mięsa. 100 gramów ugotowanego kurczaka zawiera korpus 8% zalecanej ilości witaminy B 12 kurczak zawiera składniki odżywcze, takie jak białka, selenu i witaminy B3.

Te produkty pomogą w odpowiednim spożyciem witaminy B i przyniesie korzyści dla zdrowia w dłuższej perspektywie.