14 najlepszych węglowodanów bogatej żywności należy uwzględnić w diecie

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i uzyskuje się głównie z roślin i produktów mlecznych. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów - skrobi, cukru i błonnika.

Skrobia składa się z łańcucha małych cukrów. Łańcuchy te rozbić dać energię. Każdy gram skrobi zawiera 4 kalorie. Cukry są proste węglowodany, które mogą być łatwo przyswajalne przez organizm. Włókna nie dostarczają żadnych kalorii, ponieważ nasz organizm nie łamią włókien podczas trawienia.

Produkty żywnościowe, które zawierają wysoki poziom cukru są cukierki, galaretki, napoje gazowane, ciasta, a owoce. Pokarmy zawierające skrobię to makaron, pieczywo, zboża i warzywa. Spożywania zdrowych produktów wysokiej jakości węglowodany błonnik z umiarem pomoże nam utrzymać zdrową wagę. Ale zużywa zbyt wiele kalorii może prowadzić do nadwagi i nadciśnienia tętniczego, zwłaszcza ludzi, którzy cierpią na cukrzycę.

Większość ludzi wybiera niskie diety węglowodanów do utraty wagi. Ale nasze spożycie żywności węglowodanów powinna być wyważona, gdyż może to być szkodliwe dla organizmu. Każdy gram węglowodanów zawiera 3,75 kilokalorii. Nasz organizm potrzebuje od 40 do 60% kalorii z węglowodanów i cokolwiek niższa niż to jest niezdrowe. Zalecana dzienna dawka dla węglowodanów wynosi 130 gramów dla dorosłych. Tak, teraz pozwala wiedzieć, co żywności są węglowodany szczegółowo tutaj.

14 Wysokie Węglowodany Foods:

Poniżej znajduje się lista przykładowych węglowodanów spożywczych.

1. Ziemniaki:

Ziemniaków zawierają również dobre ilości węglowodany w postaci skrobi. 1 kubek służący gotowanych ziemniaków zawiera 31 g węglowodanów i kubek puree to 36 g węglowodanów. Placki ziemniaczane mają najwyższe ilości węglowodanów o 35%, podczas gdy frytki zawierają 27% z węglowodanów. Ziemniaki są także bogate w potas. Jeden średniej wielkości ziemniak ma tylko 110 kalorii i jest całkowicie wolny od sodu, cholesterolu i tłuszczu, który czyni je wręcz niezaprzeczalne dla każdej diety. Zawierają także witaminę C, witaminę B6, włókna i żelazo.

2. Całe ziarna:

Pełnoziarniste są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Prawie każde ziarno zawiera wysoki poziom węglowodanów złożonych i każdy pełnoziarnisty zawiera otręby i bielmo, które zapewniają różne składniki odżywcze i inne składniki, które przyczyniają się do zdrowia. Niektóre ziarna, które zawierają węglowodany zawierają ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i gryka. Ryż brązowy zawiera 38 mg węglowodanów porcji. Nie tylko brązowy ryż dostarczyć naszemu organizmowi energii, zwiększenie węglowodanów ale zawiera również sporą ilość błonnika, który wspomaga trawienie. Całe ziarna mają podobne kwoty i czasami więcej substancji chemicznych walce z chorobami niż wiele typowych owoców i warzyw. Pełnoziarnisty poprawia trawienie Heath i pomoc w kontroli wagi.

3. Owoce cytrusowe:

Powszechnie wiadomo, że produkty cytrusowe są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika, które przyczyniają się do zdrowego wzrostu, rozwoju i dobrego samopoczucia odżywienia organizmu. Głównym energii dostarczając składników odżywczych w owocach cytrusowych jest węglowodany. Cytrusowych zawiera proste węglowodany, fruktoza, glukoza i sacharoza, a także kwas cytrynowy, które dostarczają energię do nas. Nośnik wielkości grejpfrutów zawiera węglowodany 18,5 i 2,7 g błonnika. 151 g pomarańczy zawiera 14 g węglowodanów.

4. Jagodowe:

Słodkie i soczyste owoce są bogate w pro-antocyjanów i pigmentów naturalnych przeciwutleniaczy. Jagody, takie jak truskawki, jagody i jeżyny zawierają również znaczne ilości węglowodanów. Oba jeżyny i truskawki zawiera 14 g węglowodanów podczas jagody mają większą liczbę węglowodanów w 21 g na 1 kubka. Te jagody również pomaga pozbyć się szkodliwego tlenu z organizmu i chronią organizm przed rakiem i innymi infekcjami.

5. Arbuz:

Oprócz degustacji wielki i jest niskokaloryczna z powodu dużej zawartości wody, arbuz jest doskonałym źródłem witaminy C, która jest głównym przeciwutleniaczem i beta karoten zapewniając w ten sposób sporą ilość witaminy A, która zapobiega zaćmy oczu i poprawia wzrok. Pół kubek kości arbuzy zawierają 5,5 grama węglowodanów i ma średni wskaźnik glikemiczny 72.

6. Apple:

Pyszne i chrupiące jabłka są jednym z najbardziej popularnych owoców i ulubionym dbające o zdrowie, miłośników fitness. Zawierają one również zdrowe ilości węglowodanów. Jedno jabłko zawiera 23 gramów węglowodanów. Można również pić sok jabłkowy, jeśli nie są dużo lubi jabłka. One 8 uncji jabłka sok zawiera 30 gramów węglowodanów. Zawiera również składniki odżywcze i antyoksydanty, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

7. Sweet Potato:

Słodkie ziemniaki dostarczają nam z dużo węglowodanów, aby dać nam energię. Ośmiu uncji słodkiego ziemniaka zawiera 240 kcal i 55 g węglowodanów. Słodkiego ziemniaka o niskiej zawartości sodu, i bardzo niskiej zawartości nasyconych tłuszczów i cholesterolu. Jest to dobre źródło błonnika, witaminę B 5, potasu, witaminy A, witaminy C i manganu.

8. Orzechy i rośliny strączkowe:

Rośliny strączkowe rangi obok znaczenia zbóż jako dobre źródło węglowodanów. Zawiera on więcej białka niż inne warzywa, a więc są podobne do mięsa zwierząt w wartość odżywczą. Podobnie jak ziarna, orzechy i rośliny strączkowe są również bogate w węglowodany złożone. Oprócz węglowodanów, ale zawiera również białka, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg witamin i minerałów. Są także bogate w błonnik, który pomaga w trawieniu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Orzechy i warzywa, które zawierają dobrze ilości białek to soczewica, groch, Split groch, soja, fasola i fasoli pinto.

 [Czytaj: Pokarmy bogate w serotoniny]

9. Zboża:

Zboża są zdrowe sposób na rozpoczęcie dnia, ale pomiaru ilości i zdawać sobie sprawę z zawartości węglowodanów. Większość gotowe do spożycia zboża zawierają sporą ilość cukru, nawet jeśli twierdzą, że całe ziarna. Te płatki zawierają 98% węglowodanów w przeciwieństwie do domowych zbóż, takich jak owies lub żyto, które zawierają 13 - 15% węglowodanów. Innych składników odżywczych w zbożach zawiera włókno, białko, cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Owies są najzdrowsze opcja na śniadanie na rozpoczęcie dnia.

10. Suszone owoce:

Suszone owoce, takie jak kiwi, śliwki i dat zawierają sporą ilość węglowodanów wraz z innymi ważnymi włókien i witamin więc te mogą być stosowane z umiarem, aby zaspokoić swój apetyt na słodycze. Odwodnione pokarmy, takie jak jabłka, śliwki, banany są 88% węglowodanów, podczas gdy suszone brzoskwinie, morele i rodzynki zawierają około 75%, jeśli węglowodanów. 1 - 4 szklanki rodzynek zapewnia g 45 g węglowodanów. Podczas dodawania węglowodanów w diecie, należy rozważyć użycie suche owoce w sałatki i pieczone desery.

11. Banany:

Banany są bogate w błonnik i potasu i jeden banan zawiera 24 g węglowodanów. Banany zawierają również największą ilość cukru niż jakikolwiek inny owoc. Są one również bogate w witaminę B6, witaminę C i błonnik. Zawierać co najmniej jeden banan w swoim codziennym śniadaniu lub można go dodać do płatków śniadaniowych, sałatek owocowych, jogurtów oraz koktajle mleczne.

12. Chleb:

Chleb dostarcza znaczną część składników odżywczych, które są niezbędne dla wzrostu i utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia ciała. Jest dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i węglowodanów i jest dość niska zawartość cholesterolu i tłuszczu. Kawałek całego ziarna chleba zawiera około 20 gramów węglowodanów. Biały chleb zawiera jeszcze większą ilość węglowodanów. Staraj się ograniczyć spożycie chleba lub zdecydować się na ciemne pieczywo zamiast białego chleba. Chleby są również bogate w błonnik, który sprawia, że ​​jesteś pełny przez dłuższy okres czasu i będzie kontrolować głód.

13. Pasta:

Biały makaron i kasza makaron są bogate w węglowodany i kwasu glikemicznym. Spróbuj użyć makaronu quinoa lub makaron pszenny i zamiast korzystać z niektórych zdrowych warzyw jako dodatkami. Trzy filiżanki makaronu spaghetti dostarcza naszemu organizmowi 97g węglowodanów. Całe makaron pszenny jest także wzbogacony o witaminy B i żelaza, które dodaje się do jego wartości odżywczej.

14. Zielone Warzywa:

Kilka zielone warzywa są również bogate w węglowodany i zawierają również ważne składniki mineralne i witaminy. Chociaż należy zminimalizować spożycie węglowodanów prostych, niskie poziomy znajdujące się w zielonych warzywach nie są szkodliwe ze względu na ich wysoką zawartość składników odżywczych. Groszek, szparagi i squash żołądź może zawierać zapisu do 30 gramów węglowodanów. Pozostałe warzywa zawierają fasola, okra, ogórki, cukinia i szpinaku.

Puste Węglowodany Foods:

Niektóre węglowodany pokarmy bogate zapewniają bardzo mało wartości odżywczych. Te węglowodany są znane jako pustych węglowodanów. Wiele artykułów spożywczych i napojów, które spożywamy zawiera pustych kalorii głównie ze stałych tłuszczów i cukru. Chociaż te produkty spożywcze zawierają duże ilości węglowodanów, powinny one unikać za wszelką cenę. Niewielka ilość pustych kalorii jest w porządku, ale zbyt wiele może być szkodliwe dla zdrowia. Żywność z pustych węglowodanów są:

• Syrop kukurydziany:

Nawet jeśli ten syrop z kukurydzy, syrop kukurydziany może być najgorszy składnik dla zdrowia ze względu na wysoką zawartość skrobi. Jest to wysoko przetworzonej żywności, która może zwiększyć swoją wagę, ponieważ zwiększa swój głód cukru i ma dużo kalorii, jak również. Może to również prowadzić do problemów z wątrobą.

• Gazowane napoje:

Regularne napoje gazowane, napoje sportowe; napoje energetyczne i wody smakowe zawierają wysoki poziom węglowodanów. Cukru słodzone napoje sportowe zawierają od 24 do 29 g węglowodanów w 12 uncji porcji. Jedna puszka z napojem zawiera 36 g węglowodanów. Napoje te zawierają pustych węglowodanów z żadnym żywienia lub włókna w ogóle więc starają się unikać go jak najwięcej.

• Cukierki:

Cukierki są pochodną rafinacji cukru pudru należy unikać jak tylko możliwe. Żelki zawierają wysoki poziom skrobi, i należy go unikać, jak również. Te produkty zawierają 99% węglowodanów i nie zawierają odżywiania w ogóle.

• Fruktoza, cukier granulowany:

Fruktoza, cukier granulowany zawierają czysty rafinowany węglowodany i jest 99,999% węglowodanów bez białka, minerały i tłuszczów. W ten sposób poprawia cukry należy unikać, ponieważ zawierają pustych kalorii.

• Ciasta i ciasteczka:

Mąka i produkty pochodzące od niego jak ciastka, ciasta i pieczywo są wysokie żywność węglowodanów. Kawałek ciasta zawiera około 35 do 70 g węglowodanów w zależności od smaku, oblodzenie i wielkości placka. Zawierają one 84% węglowodanów i mąki zawierają 70- 75% węglowodanów.

• Krakersy i nieregularne:

Tak zwane produkty niskokaloryczne i przekąski zawierają wysoki poziom węglowodanów, aby utrzymać pozycje smaczne. Krakersy o niskiej zawartości tłuszczu, wióry i ciastka ryżowe zawierają 80% węglowodanów.

• Zacina się:

  

Te słodkie pasty zawierają 65% węglowodanów, które często zależy od tego jak żelowany lub suche są. Suche dżemy zawierać więcej węglowodanów.

• Sosy i marynaty:

Te słodkie Relishes zawierać aż 35% węglowodanów i zawiera dobre treści oleju. Więc starają się unikać go jak najwięcej.

Skutki uboczne nadmiernego spożycia węglowodanów:

Nadmierne spożycie węglowodanów może zakłócić poziom cukru we krwi w organizmie. Jest to również związane z otyłością, chorobami serca i cukrzycą. Prowadzi to do częstych podrażnień i wahania nastroju też. Bardzo ważne jest, aby zrównoważyć węglowodanów z białka, tłuszczu i błonnika. Węglowodany rafinowane, węglowodany złożone, błonnik i niskie prosty cukier może być niebezpieczne dla organizmu jeśli spożycie nie jest zrównoważony. Niewystarczające spożycie węglowodanów może spowodować nudności, bóle mięśni, dobre samopoczucie i odporność na choroby.

Nadzieję, że teraz już wiesz jakie są najlepsze lista węglowodany żywności. Proszę podzielić, jeśli znacie jakieś inne dobre pokarmy bogate w węglowodany.