10 najlepszych potraw o wysokiej zawartości manganu

Czy wiesz, że niedobór manganu może powodować problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, choroby Parkinsona, ataksja, utrata słuchu i wiązadeł słabość? Aby uniknąć tych problemów zdrowotnych, ważne jest, aby zwiększyć spożycie manganu.

Kiedy mówimy o żywieniu, zwykle koncentrują naszą uwagę na witaminy, białka, błonnika i minerałów. Mangan, jako minerał śladowy, jest często ignorowana, mimo bycia istotnym elementem metabolizmu. Ten pierwiastek śladowy występuje w niewielkich ilościach w różnych części ciała, takich jak kości, wątroba, nerki i trzustki.

Mangan występuje wiele ważnych funkcji, takich jak metabolizm węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu, wchłanianie wapnia, funkcji tarczycy i regulacji poziomu cukru we krwi. To pozwala organizmowi tworzyć tkankę łączną, ułatwia krzepnięcie krwi i tworzenie się kości i hormonów płciowych. Jest to również element przeciwutleniacza enzymu, dysmutazy nadtlenkowej (SOD), które mogą w walce z wolnymi rodnikami, zapobiegając uszkodzeniu błony komórkowej i DNA. Ponieważ jest to mikroelement, wysoki poziom manganu może także wpływać na rozwój neurologiczny.

Top 10 produktów o wysokiej zawartości manganu:

Sprawdź tutaj jakie pokarmy mają manganu w najwyższych ilościach.

1. Zielone warzywa liściaste:

Zielone warzywa liściaste są jednym z najlepszych pokarmów bogatych manganu. Należą sałata rzymska, szpinak, brokuły, warzywa gorczyca, zielenie mniszek lekarski, luźnych liści sałaty, czerwony liść sałaty, Collard Greens, rukolą, Boćwina i kapusty.

2. Owoce:

Owoce jak jagody, jeżyny, ananasa, truskawki, maliny i skrzyżowanie maliny z jeżyną są również dobre, jak również smaczne pokarmy bogate w mangan. Ananasowy zawiera 1,4 mg manganu w pół szklanki obsługującej podczas gdy równą ilość soku z żurawiny zawiera 0,59 mg.

3. Całe ziarna:

Całe ziarna są bogatym źródłem manganu. Z kiełków pszenicy jest jednym z najlepszych źródeł żywności manganu między pełnoziarniste. Jedna czwarta filiżanki do serwowania z pszenicy zawiera 6 mg manganu. Inne pełne ziarna zbóż, takie jak otręby czystych zawierać 2,5 do 2,7 mg, w czwartej filiżanki do serwowania, gdy płatki z otrąb rodzynek dostarczając 1,2 mg manganu w filiżance ¾ porcji.

Inne dobre pokarmy manganu obejmują płatki owsiane, cały makaron z pszenicy i brązowy ryż, który zawiera około 1 mg na pół filiżanki do serwowania.

4. Rośliny strączkowe:

Rośliny strączkowe są również wielkie pokarmy bogate w mangan. Niektóre odmiany rośliny strączkowe zawierają soi, ciecierzycy, łubin, groch gołębi, biała fasola, tofu i ziarna mole. Orzechy są produktów bogatych w mangan u roślin strączkowych o ćwierć filiżanki do serwowania dostarczania 3,8 mg tego minerału.

Orzechów sosny są również dobrym źródłem podobną porcję zapewniając 3 mg. Sojowe takie jak tempeh, tofu i soi zawierają 1 mg manganu w filiżance ¾ porcji. Ciecierzyca, fasola i granatowy ziarna są również dobrym źródłem.

5. Orzechy:

Orzechy laskowe, kasztany, butternuts, orzeszki sosnowe, pekan, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe i siemię lniane są inne wielkie pokarmy bogate w mangan. Migdały są bogate źródło 100 g służący dostarczaniu 1,835 mg lub 92% codziennej zalecanej wartości manganu. Równą ilość nerkowca zawiera 0,826 mg lub 41% DV manganu.

6. Przyprawy:

Nawet przyprawy zawierają mangan. Należą do nich przyprawy takie jak goździki, kardamon, imbir, sól, bazylia i ciasto z dyni przyprawy. Ząbki są najbogatsze źródła 100 g dostarczając 60,1 mg lub 30.06% DV tego minerału.

7. Ryb i skorupiaków:

Ryby i owoce morza, takie jak małże, szczupak, Sunfish, małże, ostrygi, pstrąg, okoń i pachniało są również bogate w pokarmy zawierające mangan.

8. Herbata i kawa:

Jednym z najlepszych produktów o wysokiej zawartości manganu są kawa i herbata. Mangan występuje nawet w herbacie i kawie, takich jak zielona herbata, herbata instant i herbata ziołowa. Filiżanka zaparzonej herbaty zawiera około 0,5 mg manganu.

9. Słodycze:

Słodycze są często uważane za niezdrowe. Istnieje kilka słodycze, które są świetne pokarmy manganu i może pomóc spełnić swoje codzienne Zalecana dawka tego minerału. Cukierki te obejmują melasę, kakao i syrop klonowy. Porcja 100 g proszku kakaowego i czekolady zawiera 3,8 mg lub 192% DV manganu.

10. Nasiona dyni:

Nasion dyni należą najbogatszych źródłami manganu 100 g służący dostarczaniu 4,5 mg, co odpowiada 227% wartości dziennej (DV) tego minerału. Ponieważ są one wyjątkowo wysoką zawartość manganu powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach, jak wysokie poziomy tego minerału może mieć wiele negatywnych skutków.

Są to jedne z najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości manganu. Jeśli znajdziesz się niedobór tego ważnego mikroelement, nie marnować czasu na wprowadzenie tych produktów w diecie!