29 zdrowej witaminy D bogatej żywności

Stojąc w słońcu może być świetnym sposobem, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy D. Jak się robi to codziennie, a przez dłuższy czas? Nie jest możliwe, prawda? To jest, gdy zwracamy się do żywności. Istnieje wiele źródeł naturalnej witaminy D, ale większość z nas nie wie o nich. Ale hej, co mamy tutaj? W tym poście, mówimy o najbardziej zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D. Czytaj dalej!

Co to jest witamina D?

Witaminy D jest minerałem rozpuszczalnych w tłuszczach, które są utworzone w skórze, gdy jest wystawiony na działanie promieniowania UVB na bezpośrednie działanie promieni słonecznych (1). Jest to wyjątkowa witamina, która jest niezbędna dla wielu funkcji, w tym utrzymanie mocnych kości, mięśni, zębów, i kontroli wzrostu komórek, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego, a nasz ogólny stan zdrowia (2, 3). Niedobór witaminy D może prowadzić do choroby zwanej krzywicy, w których kości nie rozwijać i funkcjonować poprawnie (4).

Promienie UV są najlepszym naturalnym źródłem witaminy D (5). Zamieniają one prezent chemicznej w skórze w witaminę D3. To jest transportowany do wątroby i nerek, a następnie przekształca się w aktywną witaminę D. Jednakże stałej ekspozycji na słońcu przez dłuższy czas może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka skóry. Tak, trzeba ograniczonej ekspozycji na słońce, aby uniknąć niedoboru witaminy D.

Wadą tej witaminy jest to, że nie znajduje się w wielu produktach spożywczych. Masz wiele przedmiotów / produktów, które twierdzą, że zawiera witaminę D spożywczych, ale w rzeczywistości są one wzmacniane tylko z syntetycznej witaminy D. W rzeczywistości istnieje tylko kilka produktów bogatych w witaminę D.

Mamy wymienił górę 29 pokarmów z witaminą D, które są łatwo dostępne. Sprawdź je!

Top 29 Witamina D Rich Foods

Istnieje wiele różnych zdrowych i witaminy D pokarmów, począwszy od tych występujących naturalnie do suplementów. Spójrz na najlepszych naturalnych źródeł witaminy D:

1. Sunshine

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników słonecznych!

Regularny 30-minutowy spacer w ciepłym słońcu może dostarczyć dużą ilością witaminy D na dzień, co jest dość trudne do uzyskania w inny sposób (6). Mówię o bezpośrednim kontakcie, a nie promienie, które są rozproszone przez okulary na okna.

To wszystko dzieje się dość szybko, szczególnie w lecie. Kiedy promienie słoneczne hit naszą skórę, pobudzają produkcję witaminy D w organizmie. Tym bardziej, że narażenie na działanie słońca, tym bardziej produkcja witaminy D. Aby zwiększyć poziom witaminy D, gdy w słońcu, odsłonić przynajmniej twarz, ramiona i ręce, lub równoważną powierzchnię ciała. To dlatego, że dla witaminy D, które mają być produkowane, skóra nie może być pokryte warstwami. Rzucać je aż skóra zaczyna się obracać na różowo, a ty skończysz z dnia dawkę witaminy D.

Nie bój się, nie jestem z prośbą o całkowicie porzucić swoje chusty, kapelusze, ratownik i rękawice. Ale, upuszczając je raz na jakiś czas, aby trochę słońca wydaje się dobrym rozwiązaniem. Nigdy nie zapomnij umieścić na dobrej ochrony przeciwsłonecznej, warstw czy nie.

2. Łosoś

Łosoś ma wysoką zawartość tłuszczu, co czyni go doskonałym źródłem witaminy D. Około 3,5 uncji łososia dostarczy Ci 80% zalecanej ilości w diecie witaminy D.

Kluczem jest, aby łososia, które zostały złowione w środowisku naturalnym lub jest zrównoważony hodowlanych. Alaskan łososia zawiera 5 razy więcej witaminy D niż łososia atlantyckiego, co czyni go lepszym wyborem. Pół Filet nerka zawiera 1400 jm witaminy D, która jest dwukrotnie większa od zalecanej ilości trzeba na jeden dzień.

Nie zapomnij zamówić talerz wspaniałego łososia już dziś!

3. Suplementy

Innym sposobem na włączenie witaminy D w diecie jest spożywanie przez suplementy.

Istnieją dwie formy witaminy D - suplementy witaminy D2 i D3. Pierwszy z nich, zwany także ergokalcyferol, jest syntetyzowana z roślin i drożdży. Ten typ suplement witaminy D jest najbardziej powszechnie stosowany. Druga forma suplement witaminy D jest witamina D3, naukowo znany jako cholekalcyferol. Jest najbardziej aktywną formą witaminy D. Ponieważ zarówno witamina D2 i witamina D3, nie są aktywne w organizmie muszą być metabolizowana do postaci aktywnej w korpusie, który jest nazywany kalcytriolu.

Uwaga: Upewnij się, skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów wymienionych powyżej, aby uniknąć przypadków interakcji leku i reakcji alergicznych.

4. Grzyby

Grzyby są w rzeczywistości jedynym źródłem roślin zawierające witaminę D.

Ten geniusz rośnie w słońcu i jest świetny w pochłaniający światło słoneczne, a także, co czyni go dobrym źródłem witaminy D. Grzyby są również bogate w witaminy B-kompleks, takich jak B1, B2, B5 i minerałów, takich jak miedź.

Ilość witaminy D w grzybach zmienia się w zależności od rodzaju i odmiany. Grzyby shitake są uważane za najlepsze źródło witaminy D wśród wszystkich grzybów.

Zawsze wybieraj grzyby, które są suszone na słońcu, a nie w sposób sztuczny.

Porada - Można wystawiać surowe grzyby na światło UV, aby zwiększyć ich zawartość witaminy D. Pokrój grzyby przed włożeniem ich. Pomoże im absorbować więcej promieni UV, który przełoży się więcej witaminy D w żywności.

5. Mackerels

Kolejna odmiana ryby z zawartością witaminy D dobry.

Makrele mają duże ilości omega-3 - kwasy tłuszczowe. Zaledwie 3,5 uncji makreli może dostarczyć Państwu 90% RDI witaminy D. Tak więc ludzie, którzy spożywają więcej tych ryb mogą dostać te niezbędne minerały i witaminy, że ciało ludzkie nie może produkować we własnym zakresie.

6. Halibut

Firma białe mięso i słodki smak z halibuta sprawiły, że ulubionym wśród miłośników ryb. Ten flądra jest odżywczo gęstej żywności i zawiera ważne minerały i witaminy, takie jak fosfor, selen, witaminy B12 i B6 i omega - 3 kwasów tłuszczowych. Halibut jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D i 100 g halibuta ryby zawiera 1097 jm witaminy słońca.

7. Herring

Ryby śledzia zawierają znaczną ilość witaminy D, żywią plankton, pełna witaminy D.

Te błyszczące szare ryby są spożywane marynowane, wędzone lub krem. Śledź zawierają zdrowe tłuszcze i inne ważne substancje odżywcze, które sprawiają im mądry dodatkiem do diety. Są one również doskonałym źródłem białka, która przyczynia się do rozwoju mięśni i zawierają duże ilości witaminy B12, selenu, fosforu, wapnia i żelaza.

8. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem od wielu lat i jest bardzo bogata w witaminę D, witaminę A i omega - 3 kwasów tłuszczowych.

Spożywanie tego oleju regularnie będzie promować zdrowe i silne kości, zapobiega osteoporozie u dorosłych oraz zwiększyć aktywność mózgu.

Porada - olej z wątroby dorsza jest również dostępny w postaci kapsułek, co jest najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy nie lubią swój mocny aromat.

9. Caviar

Kawior jest powszechnym składnikiem stosowane w sushi i zapewnia 232 jm witaminy D na 100-gramowej porcji.

Jest to ryba z teksturą ziarnisty, który ma soczysty smak i jest wspaniałym przekąska. Jest to skład substancji odżywczych i zawiera składniki mineralne, takie jak selen, żelaza, magnezu, wapnia i fosforu. Zawiera ona również istotne witaminy takie jak witamina A, witamina K, witamina B6, folianów, ryboflawinę, kwas pantotenowy.

10. Sardynki

Sardynki są coraz bardziej popularne ze względu na ich niesamowite korzyści dla zdrowia. Są one jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Wystarczy niewielka ilość sardynek wypełni 70% swojej diety zalecanej diety witaminy D. Ta ryba oferuje 270 jm witaminy D w 100 gramach. Są one również źródłem witamina B12, kwasy tłuszczowe omega - kwasy tłuszczowe 3, białka, i selenu. Wysoka omega - zawartość kwasów tłuszczowych 3 przyczynia się do poprawy zdrowia kości, zmniejsza poziom cholesterolu i zmniejsza stan zapalny.

11. Catfish

Sum, jak śledź, ciągle żywią się planktonem i mikroskopijnej życia morskiego, który tworzy witaminy D z promieni słonecznych.

Są niskokaloryczne i zawierają witaminy, białka i dobre tłuszcze. Tylko jeden filet zapewnia 200% zalecanej dziennej wartości witaminy D, a 159 gram sum oferuje 795 UI witaminy D.

12. Puszki tuńczyka

Trzy uncje tuńczyka zapewnia 50% witaminy D organizm potrzebuje.

Świeże i złapać dzikiego tuńczyka jest najbardziej pożywne. Ponadto, jeść tłuste ryby, który smaruje ciało również zapewnia inne korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza pamięć i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Lekki tuńczyk ma maksymalną ilość witaminy D, a to ma mniejszą niż rtęć białego tuńczyka.

13. Sole / Flądra Ryby

Sole i flądry są płastugi, które zawierają jedną czwartą dziennego wymaganej ilości witaminy D. Pacific flądry i soli ryby są najlepsze do spożycia.

14. Wołowina wątroby

Wołowina wątroba jest dobrym źródłem witaminy D; i 3 uncji wątroby wołowej zawiera 42 IU witaminy D, około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Wołowina jest również dobrym źródłem witaminy B12, żelaza i białka. Trawa karmione wołowina jest najlepsze do spożycia, gdyż zawiera sporą ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zawiera także białko i tiaminy.

15. Ricotta

Ser ricotta wyróżnia się jako jedyne źródło witaminy D wśród wszystkich produktów ubocznych mleka. Zawiera ona pięć razy więcej witaminy D niż inne sery.

Zawiera stosunkowo duże ilości witaminy D, około 25 IU porcji.

16. Karp Ryby

Ryba karp są również dobrym źródłem witaminy D. Czy wiesz, że 100 gramów ryb zawiera 988 jm witaminy D?

Oprócz witaminy D, to ryby zawiera witaminy A, D, E i K, niacynę, ryboflawinę, i minerały, takie jak cynk, miedź, magnez i sód.

17. Jaja

Jaja zawierają witaminę D w małych ilościach.

W tym jedno jajko dziennie w diecie zapewni Ci 10% zalecanej dawki witaminy D. Pastwiska uniesionych kur dużo czasu spędzają na zewnątrz. Stąd ich jaja mają największą ilość witaminy D w porównaniu do innych jaj na rynku.

Poza tym witaminy D, jaja są również dobrym źródłem witaminy B12 i białka.

18. Salami

Salami zapewnia 62 IU witaminy D na 100 gramów, a kiełbasy zapewnić 55 IU witaminy D na 100 gramów.

Uwaga: Mimo, salami, szynka, kiełbasy są dobrym źródłem witaminy D, zawierają one dużą ilość sodu i może zwiększyć poziom cholesterolu. Nadmiar salami i szynką może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego i zawału serca.

 [Czytaj: Witamina K pokarmy bogate]

19. Zbożowe

Niektóre formy zbóż zawierają również witaminę D.

Przed zakupem zbóż, sprawdź wartości odżywczych na etykiecie, aby zorientować się o procentowej zawartości witaminy D. Wybrać te, które zawierają co najmniej 100 IU witaminy D. Wszystkie płatki z otrąb dostarczeniem 131 jm witaminy D, podczas gdy płatki o smaku owocowym zapewnić 11 IU witaminy D.

20. Mleko

Jedna szklanka mleka zapewni 20% swojego dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Odtłuszczanie mleka usuwa witaminy D, jak jest to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tak, zawsze zdecydować się na mleku tłuszczu. Jednak w dzisiejszych czasach, odtłuszczone mleko jest także wzbogacone w witaminę D, aby zapewnić, że nie przegapić tego ważnego składnika.

Należy pamiętać, że produkty mleczne, takie jak sery, jogurty i lody nie zawierają witaminę D lub obronny witaminy D. Tylko mleko płynne i produkty z pełnego mleka zawiera tego składnika.

21. Ostrygi

Ostrygi są jednym z najlepszych witaminy D pokarmów bogatych.

Surowy, schwytanych ostrygi zawiera 320 jm witaminy D na 100 g - nawet o 80% naszych potrzeb. Ponadto, ostrygi są również dobrym źródłem witaminy B12, cynk, żelazo, mangan, selen, miedź.

Choć surowe ostrygi mają wyższą wartość odżywczą, należy prawidłowo gotować je przed jedzeniem, aby zniszczyć szkodliwe bakterie obecne w nich.

Uwaga: Ostrygi są bogate w cholesterol i powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza przez osoby cierpiące na dolegliwości układu krążenia.

Sok 22. Pomarańczowy

Jednym z najlepszych Witamina D owoców. Szklanka świeżego soku pomarańczowego jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Można również rozważyć pakowane soki czy świeże owoce nie są dostępne. Ten jest idealny dla tych, którzy lubią produkty mleczne.

Pakowane soku pomarańczowego jest wyposażony w dobrych ilości witaminy D. Jeden kubek soku pomarańczowego zawiera 100 jm witaminy D i 120 kalorii.

23. Produkty sojowe

Każdy 79-g porcja tofu oferuje 581 IU witaminy D. Jeden kubek zwykłego mleka sojowego dostarcza światło 338 jm witaminy D, podczas gdy mleko sojowe wzbogacone wapniem i witaminą A i D zawiera 297 do 313 IU. Można również spróbować sojowy jogurt, ponieważ oferuje 161 jm witaminy D.

24. Krewetek

Co 85 g krewetek zawiera 139 IU witaminy D. Ma umiarkowane ilości omega - 3S, białka, selen, przeciwutleniacze i mniej tłuszczu. Można sobie na to owoce morza, nie martwiąc się o swoją wagę.

25. Margaryna

Margaryna do smarowania są wzbogacone w witaminę D, która sprawia, że ​​są pyszne opcja.

Będąc jednym z witaminą D pokarmów bogatych, jest zdrowsza alternatywa dla zwykłego masła, ponieważ zawiera 65% mniej tłuszczów nasyconych niż masło. Margaryna zawiera również umiarkowane ilości kwasów tłuszczowych omega - 3 kwasy tłuszczowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprawiają, że jest to dobra opcja na śniadanie.

26. Jogurt waniliowy

O filiżankę jogurtu waniliowego jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą, aby przejść do jednego z mięsistymi traktuje. Jogurt jest dobre dla kubków smakowych, a także zdrowia.

Każda porcja wanilii jogurt jest wiadomo, że zawiera 115 IU witaminy D. Znacznej ilości, to znaczy. Wybierz markę, która jest wzbogacone w witaminę D, aby uzyskać 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Uwaga: Ta opcja może być zupełnie „nie-nie” dla Weight Watchers, biorąc pod uwagę, że każdy kubek jogurtu waniliowego zawiera około 208 kalorii.

27. Masło

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników masłem! Chociaż zwykle dezaprobatą diecie, to „tłuszczowym” żywność jest wiadomo, że zawiera małą ilość witaminy D.

Masło jest nasycony tłuszcz, i ważne jest, aby wspomóc wchłanianie przeciwutleniacze i witaminy przez organizm. Pomaga również w przyswajaniu witaminy D uzyskanych z innych źródeł.

Zawsze należy pamiętać, że ilość jest kluczem. Nie przesadzaj z masłem. Gdy spożywany w umiarkowanych ilościach, może faktycznie być zdrowe uzupełnienie diety.

28. Śmietanę

Śmietana, oprócz dając smaczne twist do przekąsek, znana jest również zawierać witaminę D.

Ten dip można dodać do swojej diety, aby wyodrębnić większość jego korzyści zdrowotne. Śmietana jest bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, witaminy A, potasu i wapnia. I, co więcej? Każda łyżka śmietany zawiera tylko 28 kalorii. Zdrowsze niż oczekiwano, prawda?

29. Miecznik

Z Kasa ryb w tym wykazie, to oczywiste, że nie ma żadnego innego źródła, które można pokonać rybę pod względem ilości witaminy D, które świadczą. Oprócz tych promieni słonecznych, oczywiście! Swordfish jest kolejnym dodatkiem do listy.

Ta odmiana smaczne, oprócz tego, że zawiera szereg korzyści dla zdrowia, jak wiadomo, Ci procenta procent witaminy D (około 566 IU) Z każdej porcji 3 uncji. Śmiało i spróbować go już dziś!

Tak, to wszystko o co żywności ma witamina D. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat witaminy D i czynników, które wpływają na jego produkcję.

Zalecana dawka witaminy D

Zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy D jest mierzona w jednostkach międzynarodowych (IU). Według danych opublikowanych w 2017 roku, RDA witaminy D 600 IU dla osób w wieku 1 - 70 lat. Niemowlęta, z drugiej strony, zaleca się wziąć 400 jm witaminy D dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą mieć 600 - 2000 jm na dobę, w zależności od ich stanu zdrowia. Podobnie, w przypadku osób powyżej 71 roku życia, to RDA zmiany do 800 IU i do góry.

Czynniki wpływające na produkcję witaminy D w skórze

Ilość witaminy D produkowanej w organizmie nie jest zależna tylko od rodzaju spożytego pokarmu lub ilości czasu spędzonego na słońcu. Proces ten jest bardzo specyficzny i zależy od czynników, które nie mają połączenia do swojej diety lub zachowania, jak swojej struktury fizycznej i genetycznej. Spójrz:

1. Kolor skóry i tan Poziom

Kiedykolwiek zastanawialiście się dlaczego ludzie lekkie skórki są bardziej narażone na promieniowanie UV i raka skóry? To właśnie z powodu ich zawartości melaniny. I fakt ten jest również ważne w produkcji witaminy D.

Osoby o skórze bladej osiągnięcia punktu równowagi produkcji witaminy D w przybliżeniu po 15 - 20 minutach naświetlania. Jakiekolwiek dalsze ekspozycji spowoduje szkody.

Ten okres czasu jest dwukrotnie lub nawet trzykrotnie w przypadku ciemnych ludzi skórki, oczywiście, w zależności od poziomu melaniny.

Tak więc, jeśli należą do pierwszej kategorii, narazić się na słońcu przez 15 minut lub mniej, a tylko kilka ubrania. Korzystanie z solarium jest opcją, ale unikać, jeśli to możliwe.

Ci, którzy należą do tej drugiej kategorii mogą być na zewnątrz przez dłuższy czas. Ale nie przesadzaj. Zakończ proces jak najszybciej świadkami skóra obracając różowy.

2. Czas przebywania na słońcu

Ilość czasu spędzasz bezpośrednio na słońcu jest również ważnym czynnikiem.

Ci, którzy spędzają stosunkowo mniej czasu na zewnątrz są bardziej narażone na niedobór witaminy D w porównaniu z innymi. Ale, jak wyjaśniono wcześniej, to całkowicie zależy od typu skóry i koloru. Nie należy przebywać na słońcu dłużej niż wymagany okres. To może powodować oparzenia, a nawet prowadzić do raka skóry.

Twoje ciało nie jest maszyną. Będzie produkować tylko ograniczoną ilość witaminy D dziennie, nawet jeśli spędzasz cały dzień w słońcu.

Aby wiedzieć, czy otrzymali limitu witaminy D na dzień, patrzeć na swojej skórze. Jeśli nie okazało różowy, gotowe. Natomiast tan jest dobra, nie pozwól, by uszkodzić skórę.

3. Warunki pogodowe

Pogoda odgrywa również istotną rolę w określaniu, ile witaminy D organizm może produkować.

Pochmurne dni, choć stosunkowo chłodny, są bardzo zwodnicze. Może nie wiedzieć tego, ale nawet pochmurne dni może spowodować oparzenia słoneczne. To dlatego, choć chmury blokują promienie podczerwone, mogą filtrować tylko kilka promieni UV, ale nie może zablokować je całkowicie.

Ponadto, śnieg, piasek i woda odzwierciedlają promieniowanie UV, zwiększając jego intensywność, niezależnie od tego, czy pogoda jest jasne, czy nie. Penetracja UV zmniejsza się do niskiego poziomu w obszarach z zanieczyszczeniem powietrza jak miast, które są otoczone wzgórzami.

4. Szerokość i wysokość

Niektóre geografii dla was, ludzie.

Przypuszczam, że wiesz, promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze na równiku i zmniejsza jak idziemy w kierunku biegunów. W związku z tym, że promieniowanie UV jest aż 4 do 5 razy w dziedzinach, które wchodzą na równiku w porównaniu do Antarktyki i Arktyki kręgach.

Efekt ten jest również na jej szczyt na wyższych wysokościach w porównaniu z nizin i mórz, jak tam jest znacznie mniej atmosfera, aby go wchłonąć. To może wydawać absurdalne, ale są bardziej narażone na oparzenia słoneczne w górach niż na zwykłym podłożu.

5. Sezonu

Jest to, jak dotąd, najbardziej oczywistym czynnikiem związanym z promieniowaniem UV. Summers znaczy więcej słońca, co oznacza więcej witaminy D. Ale, dbać o swój poziom witaminy D w czasie zimy, gdy spada nawet o 50% w tym okresie roku. Więc śmiało, opalać.

6. Porze dnia

Czas dnia jest równie ważne. Optymalny czas wziąć opalania wynosi od 7 rano - 9 AM.

Ten czas jest idealny, ponieważ nawet krótka ekspozycja na promieniowanie UV może dostarczyć wystarczającej ilości witaminy D na dzień.

Jedna uwaga

Przedawkowanie wszystko może mieć negatywny wpływ, a to prowitaminy nie jest wyjątkiem. Jego przedawkowanie może powodować szereg warunków, w tym nudności, brak apetytu, zaparcia, utrata masy ciała, osłabienie i uszkodzenie nerek.

Warunki te występują zazwyczaj, gdy spożycie nadmiar suplementów witaminy D. Zdawać sobie sprawę z suplementów, które prowadzą aktywne składniki.

Nie należy przyjmować więcej niż 4000 IU dziennie, czy to w wyniku ekspozycji na słońce, produktów spożywczych i / lub suplementów.

To było wszystko na temat produktów bogatych w witaminę D, i gdzie wszystko można znaleźć. Więc śmiało i wygrzać się w słońcu, aby uzyskać dawkę witaminy D. Jeśli jesteś świadomy jakiejkolwiek innej liście top witaminy D pokarmów bogatych, daj nam znać w komentarzach poniżej.

Pobyt pasuje, pozostać zdrowym!