25 najlepszych artykułów spożywczych bogatych w cynk

Czy żywność zawiera wystarczającą ilość cynku? Podczas gdy większość z nas myśli o niedobory witamin i składników mineralnych rzadko myślę o cynk. Ale czy wiesz, że cynk jest bardzo ważnym minerałem dla naszego ciała, aby funkcjonować? Tak to jest prawda. Cóż, ten post pomoże Ci dowiedzieć się więcej o cynk.

Dietę bogatą w cynk żywności jest uważana za niezbędną częścią utrzymanie diety zdrowie. Więc co można bogate w cynk dla ciebie zrobić? Albo jakie zdarzenia mogą wskazywać na potrzebę większej liczby produktów spożywczych wysokiej cynku? Chcesz poznać odpowiedzi na te pytania? To czytaj dalej !!

Co to jest cynk?

Cynk stanowi istotny mineralne wymagane dla różnych reakcji enzymatycznych i biochemicznych podczas procesu przemiany materii. To działa jako neuroprzekaźnik utrzymać węch, wzmacnia układ odpornościowy i jest niezbędna dla syntezy DNA. Cynk pomaga w produkcji około 100 rodzajów enzymów w naszym organizmie. Działa jako przeciwutleniacz, aby zneutralizować działanie wolnych rodników, zapobiegając raka. To także stymuluje produkcję krwi w organizmie. Cynk promuje syntezę kolagenu, który jest niezbędnym elementem w gojeniu ran. (Zdjęcie 1)

RDA:

Zalecany pokarmowy dodatek (RDA) dla cynku wynosi 11 mg na dzień dla dorosłego człowieka i 8 mg dla dorosłej kobiety. Karmiące i kobiety w ciąży wymagają trochę więcej niż określonej ilości około 12 miligramów dziennie. 5 miligramów dziennie jest RDA dla 4 do 8-letnich dzieci i 8 mg dla dzieci w wieku 9 - 13 lat. RDA cynku dla niemowląt wynosi około 3 mg.

Źródła cynku pokarmów bogatych:

Ponieważ nasz organizm nie może produkować ten minerał na własną rękę, to ważne jest, aby konsekwentnie spożywać pokarmy bogate w cynk, aby spełniać swoje dzienne spożycie cynku. Poniżej znajduje się lista z 25 produktów bogatych w cynk, który można włączyć do swojej diety. Dowiedz się, jakie jedzenie ma najwięcej cynku i jest najzdrowsze dla ciebie.

1. Skorupiaki:

Skorupiaki, takie jak kraby, małże, ostrygi i małże są jednymi z najlepszych, naturalnych źródeł cynku. Krab może pomóc spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie cynku z tylko jednej porcji. Jest również dobrym źródłem białka, a nie przytłaczać z dużą ilością kalorii. Ilość cynku ostryg waha się od 16 - 180 mg cynku w jednej porcji. Stanowi to 110% do 1200% dziennego wymaganej ilości cynku. Korzyść z jedzenia żywności wysoko w cynk jest to, że organizm może łatwo przetwarzać nadmiar poziom minerałów, które pochodzą ze źródeł naturalnych. Więc nie martw się o nadmiernej ilości cynku w ostryg, jak ciało będzie po prostu wyrzucić to, co jest nie potrzebne.

2. Wątroba:

Wołowina i wątroby baranina pakuje kilka witamin i minerałów oraz zawiera około 5 mg cynku na 100 gramów. Będzie to stanowić 60% dziennego wymaganego cynku. Wątroba zajmuje powyżej mięsa w kilku kategoriach, najważniejsze jest posiadanie większych ilości cynku. To wyprzedza mięsa, jak również wiele innych produktów spożywczych, w wielu miejscach, jak potas, magnez, witaminy A i witaminy B12.

3. Czerwone mięso:

Mięsny, zwłaszcza z mięsa czerwonego, jest dobrym źródłem cynku. Baranina zapewnia od 5 do 8 mg cynku w jednej porcji, co stanowi 30 do 50 procent wartości dziennej. Wołowina jest również doskonałym pokarmem dla pompowania swój poziom cynku, gdyż ma więcej cynku niż wiele innych produktów spożywczych. Obejmują chudej wołowiny lub trzonków baranie w diecie, aby uzyskać około 30 - 60% dziennej zawartości cynku.

4. Ryby / Krewetki:

Owoce morza jak ryby i krewetki są dobrze znane jako dobre źródło cynku. Owoce morza zapewnia również inne korzyści, jak jest bogata w wysokiej jakości białka i niskiej zawartości kalorii. Tuńczyk jest inny niesamowite źródło cynku. Shrimp jest również zaskakujące źródłem przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie i zapewnia ochronę przed różnymi chorobami związanymi z wiekiem. 100 g porcja krewetek dostarczyć 1,34 mg cynku i 84 kalorii. Łosoś jest bogaty w białka, kwasów tłuszczowych omega - 3 kwasów tłuszczowych i wielu niezbędnych składników odżywczych, co czyni go jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Salmon nie może być motorem napędowym cynk jak innych środków spożywczych wymienionych tutaj, ale może z pewnością służyć podkręcić swoje dzienne spożycie cynku. Pojedyncza porcja łososia zawiera 0,7 mg do 208 kalorii. Ale trzeba uważać na stężenia sodu w owocach morza, które mogą być zasilane dość wysokie, co prowadzi do retencji wody i wzrostu ciśnienia krwi.

5. Orzechy i nasiona:

Orzechy i nasiona, takie jak nasiona dyni, nasiona sezamu, migdały, orzechy pinii, orzechów nerkowca i nasion słonecznika są realne opcje dla utrzymania wysokiego poziomy cynku, szczególnie dla wegetarian. Orzechy i nasiona są mniej tłuszczu i cholesterolu niż większość mięs dostępny. Nie możemy przegapić tego, kiedy mówimy o Zinc bogatej wegetariańskim jedzeniem!

6. Czekolady

Czekolada jest jeszcze inny jeszcze cynk bogatym źródłem żywności. Można spożywać czekoladę w formie niesłodzone czekolady do pieczenia lub kakao, gorąca czekolada w proszku lub czekolady, aby zwiększyć swój poziom cynku w organizmie. Zdecydować się na ciemnej czekolady, zamiast czekoladek mlecznych, ponieważ zawiera antyoksydanty i stosunkowo małą ilość cukru. 100 g czekolady będzie dostarczyć 10 mg, około 90% dziennego zapotrzebowania cynku. Ale jeść czekolady w umiarkowanych ilościach, ponieważ jest bardzo dużo kalorii.

7. Szpinak:

Jak można przegapić szpinaku kiedy mówimy off jedzenie bogate w cynk. Szpinak może nie być najlepszym źródłem cynku, ale posiada swoją wartość, biorąc pod uwagę, że jest to źródło roślin. Mając na sałatkę ze szpinakiem jako podstawy, to łatwy sposób, aby uzyskać więcej cynku w diecie. 100 g szpinaku zawiera 0,60 mg i tylko 23 kalorii.

8. Kidney Beans:

Fasola są doskonałym źródłem niemięsnych cynku, co czyni go idealnym dla wegan i wegetarian. Ziarna są również pomocne w utrzymaniu zdrowego poziomu glukozy we krwi, dostarczając energię i utrzymanie się pełny przez dłuższy czas. Fasola można jeść jako dodatek, lub można dodać inne warzywa, aby zwiększyć poziom błonnik i białko w organizmie. 100 g fasoli dostarczenie 3 mg cynku i 127 kalorii.

9. Nasiona lnu:

Poza tym, że bogaty w omega-3 kwasów tłuszczowych, nasiona lnu są również dobrym źródłem cynku. Jest to uniwersalny materiał siewny, można posypać je po prostu o coś dla dodatkowego żywienia. 100 g nasion lnu zawiera 5 mg cynku i 534 kalorii. Ale nasiona lnu powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ są one bardzo bogate w kalorie.

10. Nasiona dyni: 

Nasion dyni ma jedną z najwyższych stężeniach cynku dostępnych w żywności dla mięsa. Pestek dyni jest także dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i ułatwia utrzymanie poziomu cukru we krwi w zakresie kontroli. Uważa się również, jako żywność przeciwzapalnym. Zawiera ona 8 mg cynku i 560 kalorii.

11. Czosnek:

Czosnek przyprawy, która jest znana ze względu na zawartość cynku i właściwości przeciwgrzybicze. 100 g porcja czosnku zawierać około 2 mg cynku.

12. Lima Fasola:

Fasoli Lima jest niskokaloryczne i pomaga ciało wiele sposobów, które obejmują na cynku, włókien, białko, kwas foliowy, żelazo i magnez w organizmie. Fasoli lima zawierają 3 mg cynku i 126 kalorii na jednostkę do spożycia.

13. Orzeszki ziemne:

Munch garść orzeszków między posiłkami, aby zaspokoić swój głód i zwiększyć poziom cynku w organizmie. Można też jeść masło orzechowe, jeśli nie podoba ci się chrupkość całych orzeszków. Zapewnia 4 mg cynku i 318 kcal na 100 gramów.

14. Żółtka jaj:

Żółtko jaja jest bardzo dobrym źródłem cynku. Żółtko zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak witaminy A, E, D i K, a także dodatkowe ilości minerals.1 jajka zapewni Ci około 2 mg cynku. Więc nie pominąć żółtka podczas przygotowywania omlet.

15. Turcja:

100 g indyka dziennie zapewni Ci około 4 mg cynku w jednej porcji, bez palowania na dodatkowych tłuszczów i kalorii. Konsumować Pieczona pierś z indyka i unikać wędlin, które zawierają dodatkowe sodu i azotanów.

16. Homara:

Homary może zapewnić duży wzrost cynku, bez dodawania dużo kalorii. Lobster dostaje dunked w roztopionym masłem, więc zawsze przygotować homara w sklarowanego masła lub ghee, które jest zdrowsze formę masłem. Pojedyncza porcja zapewni 7 miligramów cynku, wynosząca około 80% dziennego zapotrzebowania cynku.

17. Ciecierzyca:

Fasola Garbanzo, lepiej znany jako ciecierzycy, są dobrym źródłem wielu ważnych składników mineralnych, cynk jest jednym z nich. Zapewnia przyzwoite 4 mg cynku w jednej porcji, utrzymując kalorii w dół. Jest również dobrym źródłem białka i błonnika, co czyni go idealnym diety.

18. Brown Rice:

Ryż brązowy jest dobry substytut białego ryżu, gdyż ma więcej potas, magnez, selen i posiada punktowy wskaźnik glikemiczny mniejszy. Brązowy ryż będzie doskonałym strony dla każdego dania mięsnego. Można również gotować brązowy ryż z warzywami bogatymi w witaminę C i przeciwutleniaczy, aby zwiększyć poziom składników odżywczych w organizmie. Zaledwie 100 g brązowego ryżu porcji zapewni a 3 mg cynku.

19. Groch:

Groszek są kwintesencją przystawki. Smakują niesamowity i udzielania świadczeń zdrowotnych, takich jak, ochrona przed nowotworami i pomoc w regulacji poziomu glukozy we krwi. Chociaż nie zapewniają one spory kawałek cynku jak innych źródeł wymienionych tutaj, nie są one jeszcze zbyt brudny w ich zawartości cynku. 100 g grochu dostarczyć 1,5 mg cynku.

20. Sezamu:

Nasiona sezamu są jednym z najzdrowszych nasion, bogate w wiele składników mineralnych, w tym cynk i wapń. Nie tylko są nasiona sezamu bogate w cynk, ale są one również ładowane ze zdrowymi tłuszczami wielonienasyconych i jednonienasyconych. Są to dobre tłuszcze, które są wymagane, aby spalić nadmiar tłuszczu. 100 g nasion sezamu i otrzymuje się 6 mg cynku i 573 kalorii.

21. Owcą

Jagnięcina jest często pomijane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Jednak duża ilość cynku jest wystarczająco dobry powód, aby dodać jagnięcina do posiłku. Zdecydować się na cięcia jagnięcia, ponieważ są one nieco szczuplejszy niż w innych częściach baranka. Jagnięcina zawiera 9 mg cynku w jednej porcji.

22. Grzyby:

Prawie każda odmiana grzybów zawiera znacznie dobrą ilość cynku w nich. Grzyby są doskonałym add-on, a może nawet smak pizzy i makaronów, lub mogą być gotowane jako dodatek. Mają zdrowy asortyment witamin i minerałów, a znane są również przynieść korzyści antyrakowe. 100 g grzybów shiitake zawierają około 8 mg cynku.

23. Produkty mleczne:

Wegetarianie zawierać odpowiednie ilości produktów mlecznych w diecie wyprowadzania wystarczającą ilość tego minerału. Jogurt jest najlepszym źródłem cynku i obie 250 ml jogurtu i ½ kubka sera Ricotta zawiera 15% wymaganej ilości cynku. Mleko i śmietana zawierają także śladowe ilości cynku.

24. Zbóż:

Obronny, gotowe do spożycia zboża są doskonałym źródłem cynku. Zdecydować otręby, multi-ziarna i pełnego ziarna zbóż do wysokich dawek cynku. Jednak zboża zawierają również fitynianu, związku, który wiąże się z cynkiem w zbożach i hamuje wchłanianie. Więc nie licz na zbożach dla swojego jedynego źródła codziennej cynku.

25. Orzechy nerkowca:

Nerkowca są często unikać ze względu na dużą ilość tłuszczu w nim. Ale one zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które jest zdrowe daleko. Nerkowce mogą być stosowane w celu zwiększenia smak swoich potraw lub może być munched jako przekąskę. Zawiera 6 mg cynku na 100 gramów.

Ważne punkty do zapamiętania:

Włókna dietetyczne i kwasu fitynowego w mózgu, zapobiegania nadmiernej absorpcji tej mineralnej, zwłaszcza, gdy chodzi z nie- źródła mięsnego. Ale zwiększone spożycie witaminy B6, C i E wraz z minerałami takimi jak magnez, to dla zwiększenia absorpcji cynku w organizmie.

I to jest wszystko, co trzeba wiedzieć o pokarmy bogate w cynk! Obejmują te 25 cynk pokarmy bogate w diecie i sprawiają, że większość z nich. Czy zostawić nam komentarz.