Zdrowie i dobra kondycja

48 niesamowitych potraw, które są bogate w włókna

48 niesamowitych potraw, które są bogate w włókna

Włókno jest prawdopodobnie jednym z najbardziej pomijanych składników odżywczych, prawda? Mówimy o witaminy i minerały oraz wszystkiego innego - ale jeśli chodzi o włókna, po prostu pomija nasz umysł.

Dlatego mamy ten post.

Tutaj omówimy najprostszych pokarmów (i jeszcze te najbardziej bogate w błonnik), które mogą pomóc Ci sprostać wymogom światłowodowych. Czytaj dalej! Przygotuj się do zbadania jedne z najlepszych żywności wysokiej włókna tutaj.

load...

Co to jest błonnik?

Włókna, a ściślej, błonnik pokarmowy jest niestrawny porcji żywności, który jest pochodzenia roślinnego. Włókno to ma dwa podstawowe składniki - włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna.

Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i opóźnienia opróżniania żołądka - co powoduje wydłużenie uczucia sytości. Nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie, i stanowi wypełniający. To ułatwia wypróżnianie.

Dobrze, że jest o błonnik. Ale dlaczego powinieneś nawet umieścić go w swojej diecie? Czy są jakieś inne główne korzyści?

Dlaczego Fiber?

Włókno to jeden z tych składników odżywczych w dużej mierze zapomniane. Oczywiście, nie myślimy o naszym spożycie błonnika, kiedy jemy, jesteśmy? I, szczerze mówiąc, większość z nas nie ma pojęcia o tym, jak dużo włókna dzieje w naszym systemie. Przynajmniej ja nie miałem pojęcia.

load...

Ale dlaczego musimy błonnika w ogóle? Ponieważ włókna wykazano, obniżają poziom cholesterolu i zapobiegania zaparciom. Pokarmy bogate w błonnik są również bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne - doskonałe połączenie dla optymalnego zdrowia.

Włókno normalizuje również poziom glukozy we krwi. Promuje wypróżnienia, poprawia trawienie i zapobiega otyłości. Może też zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka piersi i cukrzycy (1).

Korzyści, jak już domyślić, są nieograniczone. Ale, co jest wykorzystanie znajomości korzyści, jeśli nawet nie wiem, czy jesteś wystarczająco dużo błonnika?

Czy jesteś wystarczająco dużo błonnika?

Jest to prawdopodobnie pierwszy raz widziałem ktoś zadać to pytanie - czy jesteś wystarczająco dużo błonnika? Jeśli nie są, to mogą być objawy ostrzegawcze:

  • Cierpisz na zaparcia, często. Prawdopodobnie masz mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu, a stolce są twarde i suche.
  • Można zauważyć przyrost masy ciała. Nie czujesz się syty po posiłku. Z biegiem czasu, można zauważyć przyrost masy ciała.
  • Wystąpić nudności i zmęczenie. Często czujesz mdłości i słaby pomimo faktu, że uważasz jedzą dobrze.
  • Poziom cukru we krwi są zmienne. W przypadku, gdy jesteś cukrzykiem, znajdziesz to dość trudne do kontrolowania poziomu cukru we krwi (2).

Jeśli masz jedną lub więcej z tych objawów, to jest prawdopodobne, że dieta jest uboga w błonnik. Najpierw skontaktować się z lekarzem i podjąć jego rady.

Zalecane Dzienne Spożycie Fiber

Zgodnie z badań, przeciętny dorosły zużywa tylko 15 gramów błonnika dziennie. Teraz, to jest zaskakująco niska, biorąc pod uwagę wymagania.

Mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika dziennie, a dla kobiet jest to 25 gramów (3). Jeśli spożycie błonnika jest znacznie poniżej tego wymogu, trzeba dokonać zmian od razu.

W jaki sposób?

To gdzie ten post etapy - przewiń w dół, by sprawdzić najczęstszym i najlepsze pokarmy światłowodowych do jedzenia w kuchni. Włączyć je do swojej diety, a na pewno podziękują sobie (i nas również!).

Lista Top Wysokie Fiber Foods

Oto lista produktów bogatych w błonnik, które są zarówno zdrowe i bardzo satysfakcjonujące. Chodźmy głęboko w szczegóły o jakie pokarmy są bogate w błonnik w każdej kategorii.

Orzechy i nasiona bogate w błonnik

Sprawdź tutaj najlepsze orzechy i nasiona, które są najlepszym źródłem błonnika:

1. Nasiona Chia

Porcja - 28 gramów Fiber - 10.6 g porcji dziennej wartości - 42%

Jako bogate w błonnik, nasiona chia promować zdrowe wypróżnienia. Pomagają one również czujesz pełny szybciej i w sposób, przyczyniają się do utraty wagi - jak nasiona pochłaniają znaczne ilości wody i szybko rozwijać się w żołądku.

W tym nasiona chia w diecie

Najlepszym (i najłatwiejszym) sposobem jest dodanie nasiona do wody. Wygrzewania 40 g nasion w 1 litrze wody, przez około 30 minut, a następnie zużyć. Można wycisnąć limonkę do smaku.

2. Flaxseeds

Porcja - 168 g Włókno - 46 g na porcję wartości dziennej - 183%

Oprócz włókien, nasiona lnu również omega - 3 kwasy tłuszczowe, które mają wiele zalet. Kwasy tłuszczowe stwierdzono uniknąć poważnych schorzeń, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i wgłębienie (4). Są też dobre dla serca. Dla prawidłowego wchłaniania, można mielone nasiona na proszek.

Włącznie z siemienia lnianego w diecie

Można po prostu dodać siemię lniane proszek do koktajli lub rano zbóż. Dodanie tego cudownego proszku do naleśnikowym cieście również działa świetnie.

3. Migdały

Porcja - 95 g Włókno - 11,6 g na porcję wartości dziennej - 46%

Którzy nie kochają to chrupiącą przekąskę! Fakt, że są one bogate w błonnik sprawia, migdały tym bardziej lepiej. Oprócz błonnika, migdały zawierają magnez i witamina E, które to zapobiec chorobom serca i zmniejszał oporność na insulinę, odpowiednio, (5), (6).

Włączając migdały w diecie

Chwycić garść tych chrupiących je i mieć je jako mid-podwieczorek. Można też ubrać sałatki z posiekanymi migdałami.

4. Suszone Kokos

Porcja - 28 gramów Fiber - 4,6 grama na porcję wartości dziennej - 18%

Suszony kokos zawiera miedź, który został znaleziony w celu promowania zdrowia mózgu. Jest doskonałym źródłem witaminy B-kompleks, takich jak kwas foliowy i ryboflawiny, które są dobre dla zdrowia. Suszone kokosowego zawiera potas, że przyczynia się do zmniejszenia poziomu ciśnienia krwi.

Łącznie z suszonymi kokosowy w diecie

Możesz po prostu użyć suszonego kokosa do dekoracji sałatki i desery.

5. Nasiona dyni

Porcja - 138 g Włókno - 5,4 g na porcję wartości dziennej - 22%

Jednym z produktów o wysokiej zawartości błonnika. Pestki dyni są również bogate w magnez i cynk, że pomoc dla zdrowia kości, promowania snu i nastroju oraz poprawiają funkcje seksualne mężczyzn (7). Mogą obniżyć poziom ciśnienia krwi i ostatecznie poprawy zdrowia serca (8). Nasiona posiadają również działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.

W tym nasiona dyni w diecie

Włączenie ich w diecie jest całkiem proste. Wystarczy dodać je do ulubionych koktajli lub płatków owsianych. Można też wrzucić kilka nasion w swojej sałatki lub zupy.

6. Kokosowy Mąka

Porcja - 28 g Włókno - 10,5 g na porcję wartości dziennej - 42%

Jest to mąki ze stałych składników tłuszczu kokosowego, po ich usunięciu. Wielka ilość błonnika zawiera on oferuje ogromne korzyści. Posiada również niższy indeks glikemiczny, a tym samym pomaga utrzymać wagę pod kontrolą.

W tym mąka kokosowy w diecie

Można zacząć od zastąpienia 30 procent swojej mąki naleśnik z tym z kokosa. Dodaj trochę płynu, aby zapobiec jego zbyt gruba. Mąka kokos może być również stosowany jako powłoka kurczaka lub ryby.

7. Nasiona słonecznika

Porcja - 46 g Włókno - 4 g na porcję wartości dziennej - 16%

Oprócz tego, że jeden z najlepszych produktów, które są bogate w błonnik, nasiona również zaoferować dobre ilości selenu i witaminy E. Selen stwierdzono, aby obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 (9).

W tym nasion słonecznika w diecie

Wszystko, co musisz zrobić, to posypać nasiona na sałatki, jogurt, twaróg, a nawet zupy - i jesteś dobry, aby przejść.

8. Pistacje

Porcja - 123 gramów Fiber - 12,7 g porcji dziennej wartości - 51%

Te orzechy posiadają wspaniałą ziemisty smak, a co ważniejsze, są bogate w błonnik. Oni również są bogate w przeciwutleniacz o nazwie luteina, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia Vision (10).

Włącznie z pistacjami w diecie

Można użyć posiekane pistacje do posypać prażonymi słodkich ziemniaków. Pistacje będzie również doskonałym dodatkiem do domowej batonach i muesli.

9. Nasiona Quinoa

Porcja - 170 g Włókno - 11,9 g na porcję wartości dziennej - 48%

Włókno nasion quinoa jest znacznie wyższa niż w przypadku większości ziaren. Choć większość błonnika w quinoa jest nierozpuszczalny, to wciąż ma przyzwoitą ilość rozpuszczalnego błonnika, który ma wielkie korzyści. To może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi i poziom cholesterolu, zwiększenie sytości i wspomagania utraty wagi (11), (12).

W tym nasion quinoa w diecie

Koktajle! Można po prostu mieszanka gotowane quinoa do swojej smoothie i rozkoszować się pożywny napój. A ponieważ jest również bogaty w białko, można go łatwo utrzymać się aż do pełnego obiadu.

High Fibre owoce

Sprawdź listę najlepszych owoców bogatych w błonnik tutaj:

10. Maliny

Porcja - 123 g Włókno - 8 g na porcję wartości dziennej - 32%

Oprócz bycia potęgą błonnika, maliny są również bogate w witaminę C. Witamina ta, oprócz wzmacniania odporności, również pomaga zmniejszyć po treningu stres oksydacyjny. Witamina C może również zmniejszyć ból mięśni (13).

W tym malin w diecie

Wystarczy wrzucić garść malin w jogurt lub płatki owsiane śniadanie. Można również dodać owoce do shake białka.

11. Avocado

Porcja - 150 g Włókno - 10,1 g na porcję wartości dziennej - 40%

Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne. I oprócz błonnika, owoc jest czymś z innych składników odżywczych, takich jak witaminy K i B6, potasu i kwasu foliowego. Spożycie awokado powiązano również do poprawy jakości diety i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego (14).

Włącznie z awokado w diecie

Możesz dodać awokado do kanapek i sałatek. Lub można dodać pół awokado do codziennej koktajl. Cokolwiek to jest, Twoja dzienna dawka błonnika jest zapewniona.

12. Granaty

Porcja - 282 g Włókno - 11,3 g na porcję wartości dziennej - 45%

Granaty są bogate w witaminy C i K. Byli przyczynia się do szybszego gojenia ran, silniejsze odporności oraz wytwarzanie kolagenu i elastyny ​​- białek w tkankach łącznych. Ta ostatnia sprzyja mocniejsze kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Owoc zawiera także antocyjany, związki, które mają właściwości przeciwzapalne i pomaga w walce z rakiem. W rzeczywistości, ekstrakt z soku z owoców okazała się znacznie bardziej wydajne w zapobieganiu raka (15).

W tym granaty w diecie

Najprostszym sposobem, aby włączyć ten cud owoców w diecie jest przez spryskiwanie go w swoim porannym jogurtem. Można go dodać do ulubionych smoothie również.

13. Kiwi

Porcja - 117 gramów Fiber - 5,3 grama na porcję wartości dziennej - 21%

Kiwi są świetne w inny sposób też. Oferują one dobre ilości witaminy C i potasu, magnezu, kwasu foliowego, cynku i wielu przeciwutleniaczy. Są one wolne od tłuszczu i niską zawartość węglowodanów, a więc są idealne do kontroli wagi i zapobiegania cukrzycy. Jak na badania, kiwi może również obsługiwać funkcji układu immunologicznego (16).

W tym kiwi w diecie

Możesz dodać posiekaną owoców do sałatki. Można również zrobić pyszne kiwi zacięcie. Tylko mieszanka kiwi, sok z cytryny i ananasa i jabłka. Dodać cukier, jeśli chcesz. Użyj zacięcie jako rozprzestrzeniania i cieszyć się.

14. Termin

Porcja - 24 gramów Fiber - 1,6 grama na porcję wartości dziennych - 6%

Daty zawierają również znaczące ilości potasu, który pomaga utrzymać poziom ciśnienia krwi w szachu. Dieta bogata w terminach stwierdzono poprawę pamięci i uczenia się (17).

Łącznie z datami w diecie

Dodać 1 ½ filiżanki terminach i garść migdałów do malaksera i zmiksuj są rozbite na drobne kawałki. Można również dodać ½ łyżeczki każdego z proszku kakaowego i cynamon i sok z połowy pomarańczy. Obsługiwać.

15. Mrożone wiśnie

Porcja - 155 g Włókno - 2,5 g na porcję wartości dziennej - 10%

Oprócz dobrych ilości błonnika, wiśnie są niesamowite źródło potasu i przeciwutleniaczy. Wiśnie posiadają również działanie rakotwórcze korzyści (18).

W tym mrożone wiśnie w diecie

Tak - dodając je do koktajli jest jeden bardzo prosty sposób. Ale jeśli chcesz spróbować czegoś innego, można zrobić sos z nich. Dodać 2 szklanki mrożonych wiśni, sok z połowy cytryny, ½ łyżeczki cynamonu i 3 łyżki syropu klonowego do rondla. Dodaj ¼ szklanki wody i doprowadzić ciepło do wrzenia. Po 10 minutach, mash wiśnie, aby uzyskać puree.

16. Suszone figi

Porcja - 149 gramów Fiber - 14.6 g porcji dziennej wartości - 58%

Choć trochę droższe niż innych pokarmów na tej liście, suche figi są dobrym źródłem błonnika. I nie tylko, że - suche fig zawierają również dobre ilości wapnia, potasu, magnezu i witaminy K.

Włączając suche figi w diecie

Wystarczy pokroić suchej rys w misce z całego ziarna zbóż. Można również posiekać się rys i dodać do sałatki z piersi kurczaka - w ten sposób będziesz mieć obiad bogate w błonnik.

17. Jeżyny

Porcja - 144 g Włókno - 7,6 g na porcję wartości dziennej - 31%

Te ciemne rozkoszy, oprócz zawierających włókna, są również wyposażone w witaminę K. Badania wykazały, że im większe spożycie witaminy K było związane z mniejszym ryzykiem raka i choroby serca. Jeżyny może również hamować promowanie środków nowotworowych (19).

W tym jeżyny w diecie

Wystarczy dodać te Super jagody białko trzęsie i sałatek. Można też wykorzystać je do góry swoje naleśniki.

18. Gruszki

Porcja - 148 gramów Fiber - 4,6 grama na porcję wartości dziennej - 18%

Czy wiesz, że gruszki zawierają 30% więcej błonnika niż jabłka? To powinno być wystarczającym powodem, aby dodać je do swojej diety, prawda? Ale jeden ważny punkt - jeść je z ich skóry, jak to gdzie znajdziesz większość błonnika.

W tym gruszek w diecie

Możesz mieć jeden po lunch - zdrowy sposób, aby zakończyć swój południowy posiłek. Można również plasterków owoców i dodać do białka wstrząsnąć lub sałatkę.

19. Kumkwat

Porcja - 19 g Błonnik - 1,2 grama na porcję wartości dziennych - 5%

Są to wielkości dużego winogron, a można po prostu pop je do ust. Nie pot. Nawet nie trzeba ich obierać. I tak, są one źródłem najwyższej klasy błonnika.

W tym kumkwatów w diecie

Pokrojone kumkwat zrobić wspaniały dodatek do sałatki, płatki owsiane lub jogurtu.

20. Pomarańcze

Porcja - 180 gramów Fiber - 4,3 grama na porcję wartości dziennej - 17%

Przede wszystkim bogate w błonnik rozpuszczalny, pomarańczowy pomaga stabilizować poziomy cukru we krwi i niższe poziomy całkowitego cholesterolu. Zawiera ona również niewielkie ilości nierozpuszczalnego włókna, co przyspiesza proces trawienia i zwiększa ruchy jelit. Pomarańcze są także bogate w innych składników odżywczych, takich jak potas, niacynę, kwas foliowy, wapnia i magnezu (20).

W tym pomarańczy w diecie

Sok pomarańczowy może być jeden prosty sposób. Ale zwykły sok traci większość nierozpuszczalnego błonnika. Najlepszym sposobem, aby go o to, aby spożywać sok pomarańczowy bogaty w miąższ jak to dodaje więcej błonnika w diecie. Można również pomarańcze sok w domu.

Ziarna

Oto lista ziaren, które wchodzą w wysokiej zawartości błonnika sekcji żywności:

21. Otręby pszenne

Porcja - 58 gramów Fiber - 24,8 g porcji dziennej wartości - 99%

Jeśli spojrzeć na ziarna, mają trzy elementy - bielmo, zarodek i otręby. I to jest otręby, który zawiera najwięcej błonnika. Otręby pszenne jest pakowany z manganu, minerał ważny w metabolizmie.

W tym otręby pszenne w diecie

Wystarczy wymieszać trochę otręby pszenne do swojej cieście naleśnikowym lub gotowanych płatków owsianych. Można również dodać do swoich białko trzęsie lub ulubione koktajle. Otręby pszenne działa świetnie z domowymi batonach i inne wypieki, jak również.

22. Popcorn

Porcja - 8 gramów Fiber - 1,2 grama na porcję wartości dziennych - 5%

Jest to zwykły air-trzasnął odmiana mówimy. Nie taki, który można dostać w multipleksach, splecione z kalorii. Popcorn jest jednym z niewielu mniej szkodliwych przekąsek, które pomagają wykończenia talii. W przypadku, gdy nie można przygotować popcorn w domu, kupić go od najbliższego supermarketu - ale upewnij się, że lista składników jest możliwie jak najkrótszy.

W tym popcorn w diecie

Może to być zdrowa przekąska, gdy czujesz znudzony lub są na swoim biurku godzinami i potrzebują czegoś orzeźwiającego. Dodaj kilka suchych owoców i prażonych nasion do miską popcornu i pożreć pożywne jedzenia.

23. Stal-Cut Owies

Porcja - 44 gramów Fiber - 5 gramów w porcji dziennej wartości - 20%

To nie jest wersja szybko ugotować, ale serdeczny stalową wyciąć jeden. Jest wytwarzany przez przepuszczenie ziarna owsa z ostrzami ze stali, gdzie jest cięty na kawałki kształt tabletki. Steel-cut owies może być dość sycące, i może uniemożliwić binging na niezdrowe rzeczy prawo w godzinach porannych. Owies są także zdrowe dla serca, ze względu na wysoką zawartość beta-glukan (21).

W tym owies stalowe cięte w diecie

W średniej wielkości rondlu, miejsce 1 kubek stalowych wyciętych owsa, szczyptę soli i 2 pół szklanki wody. Moczyć je przez noc. W godzinach porannych, wymieszać w niewielkiej ilości mleka, dodać dodatkową wodę i doprawić cynamonem. Umieścić go na średnim ogniu, aż będzie ciepłe. Można udekorować pożądanych dodatków i mają danie na śniadanie.

24. Orkisz

Porcja - 174 gramów Fiber - 18,6 g porcji dziennej wartości - 74%

Pisane jest bogata w błonnik, magnezu (kontrola poziomu cukru we krwi i tworzy kości) i białka (blok budowy ciała człowieka). Zawiera ona również trochę glutenu, więc jeśli jesteś wrażliwy na pszenicy, należy rozważyć.

TYM orkisz w diecie

Możesz dodać orkisz do zup, hamburgery wegetariańskie lub gulaszu.

25. Jęczmienia (kadłubie)

Porcja - 184 gramów Fiber - 31,8 g porcji dziennej wartości - 127%

Ten rodzaj jęczmienia (odmiana kadłubie) jest cała postać ziarna jęczmienia. Ma to tylko najbardziej zewnętrznej obierane usunięto, a przed bardziej powszechne jęczmienia, która ma swoje warstwy wewnętrznej otręby usunięto, a (a więc będzie niższe włókna).

W tym jęczmienia w diecie

Jeśli masz ryż smażony, wymień ryż z jęczmienia. Można również wymieszać gotować jęczmienia z posiekaną papryką, marchew, gotowanego kurczaka, cytryna vinaigrette i serem feta.

26. Mąka żytnia (ciemny)

Porcja - 128 gramów Fiber - 28,9 g porcji dziennej wartości - 116%

Jeśli chcesz coś lepszego niż mąki pszennej pod względem zawartości włókien, to jest to. Oprócz włókien pokarmowych, mąka żytnia zawiera składniki odżywcze, takie jak fosfor, magnez, selen i żelaza. Ale należy pamiętać - to ciemna mąka żytnia, a nie światło jeden.

W tym mąka żytnia w diecie

Można wymieszać mąkę z cieście naleśnikowym lub innych produktów spożywczych, takich jak pieczywo, wafle i ciastka.

27. Millet

Porcja - 200 gramów Fiber - 17 gramów w porcji dziennej wartości - 68%

Oprócz zawierającego włókna tłuszczu przeciwpożarowego, proso jest bogaty w miedź, magnez i cynk. Jest również wspaniałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają powolne starzenie się w dół.

W tym prosa w diecie

Można użyć Jagły gotowane jako dodatek - ten sam sposób można wykorzystać ryżu lub quinoa. Można również dodać do warzyw i gotowanego mięsa na zdrowe sałatki.

28. Gryki Kasza

Porcja - 164 gramów Fiber - 16,9 g porcji dziennej wartości - 68%

Od gryka nie jest związane z pszenicy, ale rabarbaru, to wolne od glutenu. Oprócz tego, że zawiera znaczną ilość włókien, gryka jest bogate w witaminy manganu, magnezu, b.

Włącznie z kaszy gryczanej w diecie

Gryka pęcznieje się kilka razy po ugotowaniu. Stąd, można go użyć do zbiorczego się zupy, pieczeń, gulasz czy nawet hamburgery. Można też posypać ją na sałatki lub płatków owsianych.

High Fibre Warzywa

Oto lista warzywa bogate w błonnik:

29. Karczochy

Porcja - 128 g Włókno - 6,9 g na porcję wartości dziennej - 28%

Wraz z włókien, karczochy zawierają również dobre ilości witaminy C i K oraz kwasu foliowego. Warzywo okazuje się mieć inne potencjały terapeutycznych, jak również (22).

W tym karczochy w diecie

Można gotować karczochy (uczyć się on-line, jak je przygotować) i wykorzystać je w sałatkach ziarna lub serem z grilla.

30. Sweet Potato

Porcja - 133 gramów Fiber - 4 gramów w porcji dziennej wartości - 16%

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów i mają sporą ilość błonnika. Upewnić się je jeść ze skórą, gdzie połowa błonnika znajduje.

W tym słodkie ziemniaki w diecie

Można upiec, piec lub puree im. Można również dodać je do shake białka za odrobiną słodyczy.

31. Buraki

Porcja - 136 g Włókno - 3,8 g na porcję wartości dziennej - 15%

Buraki zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, z których każda ma wspaniałe korzyści. Pomagają zapobiegać przewlekłej zaparcia i inne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak uchyłkowatości.

W tym buraki w diecie

Można po prostu dodać buraki do barwną surówka, która zawiera pomarańcze, truskawki, jabłka, i gotowane jęczmienia.

32. Brukselka

Porcja - 88 gramów Fiber - 3,3 grama na porcję wartości dziennej - 13%

Kiełki obejmują włókna i witaminy C i K.

W tym brukselki w diecie

Można upiec brukselki, aby były smaczniejsze. Można je pokroić i wymieszać z solą i olejem i piec w temperaturze 200o C () je do miękkości. Przyprawy zdrowy przysmak.

33. Mrożonego groszku

Porcja - 134 g Włókno - 6 g na porcję wartości dziennej - 24%

Oprócz błonnika, mrożonego groszku zawierać również dobre ilości witamin C, K i A. I godnej białka, jak również.

Włącznie z mrożonego groszku w diecie

Można użyć mrożonego groszku do sałatek i zup. Czy można z nich korzystać w sosie z gotowanej ryby - dusić 2 szklanki mrożonego groszku w 1 szklanka bulionu do miękkości. Mieszanka z sokiem z ½ cytryny i ½ filiżanki posiekanej pietruszki i odrobiną soli.

34. Brokuły

Porcja - 91 g Włókno - 2,4 g na porcję dziennej wartości - 9%

Oprócz błonnika, brokuły jest również bogaty w liczne fitochemiczne choroby walki. Pomagają wzmocnić odporność i poprawić metabolizm, jak również. Brokuły ma również właściwości w walce z rakiem (23).

W tym brokuły w diecie

Można po prostu jeść surowe brokuły, jak to jest. Można również posiekać i dodać do sałatki.

35. Pasternak

Porcja - 133 g Włókno - 6,5 g na porcję wartości dziennej - 26%

Cousins ​​marchwi, można powiedzieć. Zawierają one 60% więcej błonnika niż marchwi. Będzie również obdarzone zdrowej dawki potasu wspomagającego optymalne funkcjonowanie mięśni.

W tym pasternak w diecie

Choć nie możemy mieć je na surowo, w przeciwieństwie do marchwi, smakują świetnie po ugotowaniu. Można upiec lub pokroić je i dodać do gulaszu czy zupy. Można mieszać gotowane ziemniaki i pasternak z uczynić znacznie bardziej smaczne (i pożywne) puree.

36. Pomidory (suszonymi)

Porcja - 54 g Włókno - 6,6 g na porcję wartości dziennej - 27%

Suszonych pomidorów są dużo bardziej intensywny smak w porównaniu z normalnymi pomidorów. Dostaniesz je w supermarkecie. I tak, zawierają dużo błonnika. Pomidory są również doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacz z różnorodnych korzyści.

W przypadku, gdy chcesz obniżyć sodu, można wybrać suszonymi pomidorami w oleju zapakowane.

W tym pomidorów w diecie

Można pokroić suszone pomidory i dodać je do dań makaronowych, ziarna lub warzyw, sałatek, a nawet do jajecznicy. Można również tworzyć własne rozprzestrzeniania kanapkę. Do mieszarki dodaje się 2 - 3 filiżanki suszonych pomidorów, 2 łyżek wody czerwone octu winnego, przygotowane chrzanu ¼ filiżanki oleju z oliwek i ¼ łyżeczki pieprzu. Mieszanka w postaci mieszaniny.

37. Marchew

Porcja - 128 g Włókno - 3,6 g na porcję wartości dziennej - 14%

Choć są one bogaty w błonnik, marchew również łączyć dość dobrze z innymi pokarmami z włókna. Marchew bogata w przeciwutleniaczy i innych związków, takich jak atom chloru i siarki, które pomagają wątroby spłukiwania odpadów toksycznych. Jak wszyscy wiemy, że są całkiem dobre dla wzroku. Ale, co zaskakujące jest to, że zawierają również wapń i posiadają właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu raka płuc.

W tym marchew w diecie

Surowe marchewki działają najlepiej. Są one stosunkowo trudne do gryzienia, więc dają dobre ćwiczenie do dziąseł, jak również. Możesz dodać marchewkę na kolorowe sałatki zawierającej warzywa, takie jak szpinak, mrożonego groszku i słodkich ziaren kukurydzy. Można również dodać garść marchwi do zupy lub gulaszu lub wykorzystywać je w chlebie lub muffinek receptur.

38. Acorn squash

Porcja - 140 g Włókno - 2,1 g na porcję wartości dziennej - 8%

Powerhouse włókno. Żołądź miąższ jest bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który jest przekształcany w witaminę A i poprawia odporność.

W tym żołądź squash w diecie

Można upiec żołądź squash i pokroić na połówki. Nadziać je z nadzieniem, w tym większości chili i quinoa nasion. Można również smakować zupa puree żołądź squasha. Lub upiec swoje plasterki i skropić syropem klonowym.

39. Okra

Porcja - 100 g Włókno - 3,2 g na porcję wartości dziennej - 13%

Włókno to jedna część. Okra jest mało kalorii i tłuszczu, i bogate w witaminy A, C i potasu. Warzywo ma również korzyści anty-zmęczenie (24).

W tym okra w diecie

Można kroić świeże strąki okra i dodać je do zupy lub gulaszu. Lub dodaj pods okra na świeżym sosem makaron receptury. Można również dodać na parze okra do sałatki ziemniaczanej, aby zwiększyć ogólną wartość odżywczą potrawy.

40. Rzepa

Porcja - 130 g Włókno - 2,3 g na porcję dziennej wartości - 9%

Zarówno korzeń i zielonych rośliny rzepy zaoferować odpowiednią ilość włókien. A najlepsze jest to, że nie będzie spożywania zbyt wielu kalorii. Zieloni z rzepy są bogatsze w błonnik. Rzepa są również bogate w witaminę C, a rzepa są doskonałym źródłem witaminy A. Witamina B6 jest kolejnym składnikiem odżywczym roślinny jest bogaty w.

Obejmują rzepę w diecie

Można rozgnieść rzepę i jeść je samodzielnie lub z jabłek i marchwi. Można wyciąć warzywa na kawałki i dodać je do gulaszu czy zupy. Co ciekawe, można również pokroić je i gotować jak frytki - tylko, że są zdrowe.

Rośliny strączkowe

41. Kidney Beans

Porcja - 184 gramów Fiber - 28 gramów w porcji dziennej wartości - 112%

Wygodna. Niedrogi. I, co najważniejsze, pełne błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Jeden z najbardziej wszechstronnych żywności w kuchni, fasola stwierdzono, aby zapobiec dużej talii, gdy spożywane regularnie.

Włącznie z fasolą w diecie

Dodaj fasolę do surówka celu zwiększenia korzyści żywieniowe.

42. Czarna fasola

Porcja - 194 g Włókno - 29,5 g na porcję wartości dziennej - 118%

Są one idealne do twojego serca. Są także bogate w antocyjany, przeciwutleniacze zwalczające chorobę. Można zakupić różne konserwy z supermarketu, ale pod jednym warunkiem - upewnić się, że puszka jest BPA-free. BPA jest niebezpieczną substancją chemiczną, która jest związana z nadmiernym kwestii przyrostu tłuszczu i serca.

Włącznie z czarnej fasoli w diecie

Zupy i sałatki są kilka sposobów, możesz wlotowych te czarne piękności. Można również dokonać za pomocą czarnej fasoli chili i rzeczy go do pieczone słodkie ziemniaki.

43. Mrożony fasoli lima

Porcja - 82 g Błonnik - 4,9 grama na porcję wartości dziennej - 20%

Mrożone fasola lima to bardzo wygodny sposób, aby uzyskać włókna. Są one również doskonałym źródłem żelaza, potasu i magnezu.

W tym mrożone fasola lima w diecie

Można przygotować succotash (danie z fasoli lima i kukurydzy gotowane razem). Powyżej średniej temperatury na patelni, gotować ½ filiżanki posiekanej czerwonej papryki, ½ kostka cebula, czosnek 2 mielonego ząbki na około 2 minuty. Mieszać w 1 szklanka każdego z gotowanej fasoli Lima i ziaren kukurydzy i 2 łyżkami bulionu warzywnego.

Z ognia i wymieszać z 2 łyżek świeżo posiekanej pietruszki. Możesz dodać sól i pieprz do życzenia.

44. Mrożone i łuskanych Edamame

Porcja - 118 g Włókno - 5,7 g na porcję wartości dziennej - 23%

Te zielona soja są znacznie mniej forma przetwarzane soi. Oprócz błonnika, edamame zawierać również białko roślinne, które jest dobre dla mięśni. Edamame organiczny może być dobrym zamiennikiem dla genetycznie modyfikowanej soi.

Łącznie z mrożonymi i łuskane edamame w diecie

Można przygotować edamame jako pakiet kieruje, a następnie dodać trochę soku z cytryny i doprawić solą wędzone.

45. Ciecierzyca

Porcja - 200 gramów Fiber - 34.8 g porcji dziennej wartości - 139%

Ciecierzyca mają lekko orzechowy smak. Są one bogate w błonnik i wiele innych składników odżywczych, takich jak żelazo, białka i witaminy B6. Pomagają one również w zapobieganiu chorobom układu krążenia (25).

Włącznie z ciecierzycy w diecie

Wystarczy wrzucić garść ciecierzycy w ulubionej sałatki.

46. ​​Soczewica

Porcja - 192 gramów Fiber - 58,6 g porcji dziennej wartości - 234%

Pokorny soczewicy jest bardzo bogate w błonnik. Jest również w pełni wyposażony w wysokiej jakości białka roślinnego, że twoje mięśnie będą kochać.

W tym soczewica w diecie

Można gotować kilka soczewicy i wykorzystywać je w swoich zup lub sałatek. W przypadku, gdy chcesz obiad włókna zapakowane, po prostu wrzucić razem soczewica, pomidory czereśniowe, kochanie szpinak, ser feta i mielona papryka.

Soczewica może być również doskonałym dodatkiem do hamburgerów roślinnych.

47. Split groch

Porcja - 197 gramów Fiber - 50,2 g porcji dziennej wartości - 201%

Split groch są świetne w błonnik. Zawierają one również białka i kwasu foliowego w bród.

Oraz Split groch w diecie

Zupy i gulasze, znowu! W rzeczywistości, to jest najlepszy sposób. Można również dokonać hummus użyciem gotowanych żółty podzielone grochu. Wszystko co musisz zrobić, to zrobić puree z grochu, czosnku, soku z cytryny, wędzonej papryki, tahini i solą.

48. Grillowana kukurydza

Porcja - 238 gramów Fiber - 12,1 g porcji dziennej wartości - 49%

Fasola, zwłaszcza fasola pinto, są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Badania wskazują, że rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć tłuszczu trzewnego (znajdujący się w okolicy brzucha) - który jest znany na zwiększenie ryzyka choroby.

W tym grillowana kukurydza w diecie

Można użyć grillowana jako ogólny kanapkę rozprzestrzeniania zamiast sosu.

Ach! Są to włókna pokarmy bogate, które mogą dać swoje życie przewagę! Proste, łatwo dostępne, ekonomiczny - a korzyści są po prostu wspaniałe. Możesz być również jasne, co to rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna żywność żywność włókien. Więc dlaczego czekać rozpocząć w tym wysokiej diety błonnika od dziś.

Powiedz nam, jak podoba Ci się ten artykuł na liście żywności wysokiej światłowodowych. Czy komentarz w polu poniżej.

load...
load...