34 najlepsze potrawy i suplementy diety Szybciej

Bez względu na to jak dużo jesz, nie przytyć. Teraz, to jest prawdziwy problem jako niedowaga może poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu. Problemy zdrowotne, takie jak osłabionej odporności, słabe kości, utrata włosów, i niepłodności mogą się pojawić. Kilka stanów chorobowych, które sprawiają, że są niedowagę nadczynność tarczycy, zaburzenia jedzenia, infekcje wirusowe, cukrzyca typu I, oraz rak. Inne czynniki, takie jak geny, niezdrowa dieta i stres może również powodować niedowagę.

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Jednak trzeba uważać na to co jesz. Jedzenia niektórych zdrowej żywności pomoże Ci uzyskać tłuszczu, masy mięśniowej i masy kostnej. Z drugiej strony, jedzenie niezdrowych tłuszczów lub fast-food będzie tylko prowadzić do wielu innych chorób śmiertelnych.

W tym artykule omówimy 34 tak zdrowej żywności i suplementów diety, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze.

Weight Gain żywności i suplementach

A. Weight Gain przekąski B. Przyrost masy ciała Suplementy Diety

A. Weight Gain Foods

Jedzenia większej ilości żywności i zwiększenie białka i spożycie kalorii pomoc w budowaniu masy mięśniowej, a tym samym zwiększenie masy ciała. Nie jest wskazane, aby zajadać się niezdrowych tłuszczów trans, jak smażone chipsy, ciasteczka, i przetworzonych pokarmów, będą one powodować otyłość zamiast budowania zdrowej masy mięśniowej. Oto lista żywności dla przyrostu masy ciała.

1. Całe ziarna

Pełnoziarniste zawierają duże ilości glukozy, która działa jako główne źródło dietetycznego organizmu energii. Pełnoziarniste są zdrowe źródło węglowodanów, które umożliwiają białko być wykorzystane do zwiększenia masy mięśniowej, a nie energii. Rafinowanych zbóż, takich jak biała mąka, należy zastąpić produkty pełnoziarniste jak oni dostarczyć więcej składników odżywczych i promować utrzymywanie poziomów energetycznych. Całej żywności zboża obejmują całe ziarna chleba, makaron, brązowy ryż, quinoa i powietrze-trzasnął popcorn. Bułeczki, chleb i płatki wykonane z pełnego ziarna uczynić doskonałą opcję śniadanie.

2. Nakrętki

Orzechy zawierają znaczne ilości kalorii w małej porcji. Dwie garście migdałów lub orzechów nerkowca około 18 może dostarczyć 160 kalorii. W rzeczywistości, migdały zawiera alfa-tokoferol, witamina E, która pomaga w zapobieganiu wolne rodniki po ciężkich treningów. Orzechy oferują niesamowitą kombinację jednonienasyconych tłuszczów, fitosterole, a aminokwasem I-argininy. To połączenie zapewnia zwiększone kalorii i tlenku azotu, naturalnych substancji, która promuje wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie zawierają selen mikroelement, który zapewnia około 190 kalorii w ciągu zaledwie siedmiu orzechów. Orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które oferują zdrowe kalorii w diecie. Stąd, orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasion słonecznika, nasion lnu, nasion dyni i powinny być spożywane.

3. Avocado

Ten wszechstronny owoce są bogate w tłuszcz i kalorie. Przeciętna awokado zawiera około 300 kalorii i 31 g tłuszczu. Ponadto tłuszcze zawarte w awokado jest jednonienasyconych, a więc są one zdrowe serce. Jeść awokado na codzień może powodować zwiększenie 6 funtów za tydzień. Można dodać kilka plasterków awokado na omlet lub kanapkę. Awokado mogą być również używane do produkcji sałatek.

4. Ziemniaków

Ziemniaki najbogatsza źródła węglowodanów i cukrów złożonych. Dlatego są one zalecane dla osób z niedowagą. Frytki ziemniaczane wytworzone w zdrowym olejem lub kanapek zawierających ziemniaków należy spożywać jako przekąski między posiłkami. Grilla lub pieczone ziemniaki skutecznie przyczyniają się do zwiększenia masy ciała. Niezdrowe smażone frytki i przetworzonej żywności należy unikać, ponieważ zawierają nienasycone lub trans-tłuszczów.

5. Makarony

Można je łatwo wytworzyć w różny sposób i są uważane za smaczne, gęste kalorii źródeł węglowodanów. Są one łatwo dostępne i powinny być gotowane z dużą ilością warzyw, aby zapewnić inne niezbędne witaminy i minerały.

6. Suszone owoce

Suszone owoce są bogatym źródłem błonnika. Co więcej, ma wysoką wartość zawartości witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia i ogólnych mięśni budowlanych. Będąc dużo kalorii, może pomóc w osiągnięciu nadwyżki kalorii, które są wymagane do przybierania na wadze. To zmniejsza również ilość odłożonego tłuszczu w organizmie. Suszone owoce mogą być spożywane jako przekąski w ciągu dnia. Jednak upewnić się, że pijesz dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu. Należy preferować Unsulfured suszone owoce. Unikać handlowych suszone banany, ponieważ są pełne tłuszczu.

7. Wołowina

Mielona wołowina ma wysoką zawartość białka. Aminokwasy dostarczane przez białka są klocki tkanki mięśniowej. Pomagają w budowaniu mięśni, dostarczając 15 do 20 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wołowina jest ważnym źródłem żelaza i cynku, które są kluczowe składniki odżywcze budowanie mięśni. Ponadto zawiera kreatyny, dostarczający energii do pompowania żelaza. Dlatego, aby przybrać na wadze, wskazane jest włączenie chude pasztecików wołowiny w posiłków.

8. Koktajle

Koktajle są doskonałym rozwiązaniem do spożywania dodatkowych kalorii bez dodawania stałych pokarmów do diety. Koktajle można wytworzyć stosując różne kombinacje zawierające bananów, mleka nerkowca i masła, mango, mleku sojowym i miód, truskawki, jogurtu, wody kokosowej. Świeże owoce, jogurt, masło nakrętka, a mleko krowie mogą być mieszane, aby przygotować przekąski 400 kalorii.

9. Masło

Ten aromatyczny, jedwabiste i smakowity produkt mleczny jest załadowany nasycony, mononienasycony, i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to również dobre źródło witamin A, B12, E, K2, i D, minerały, takie jak wapń, fosfor i potas, - kwasy omega-3 tłuszczowe, i omega - 6 kwasów tłuszczowych. Masło zawiera około 100 kalorii na łyżkę, i na pewno pomaga w przytyć. Jednak należy pamiętać, że spożywanie nadmiaru masła mogą wpływać na swoje zdrowie poważnie. Mają dwie łyżki masła dziennie. Po zdobyć trochę wagi, zmniejszenie ilości lub masło jeść co drugi dzień.

10. Banana

Banan jest jednym z najzdrowszych i odżywianie-gęstych owoców dostarczanych przez Matkę Naturę. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega - 3 kwasy tłuszczowe omega - 6- kwasów tłuszczowych, wapnia, potasu, fosforu, witaminy A i C, kwasu foliowego, błonnik pokarmowy, cukier naturalne i białka. Banan zawiera około 90 kalorii. Mieć co najmniej dwa banany dziennie do przybierania na wadze, a także poprawić ogólny stan zdrowia.

11. Ser

Ser jest wysokiej kaloryczności, żywienie gęsty produkt mleczny, wykonany głównie z prasowanego skrzepu mleka. Istnieje około 300 odmian sera, i to dodaje smaku i smak różnych produktach spożywczych. Jest to dobre źródło wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witaminy A i D, kwas foliowy, cholina, tłuszcze i kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega - 3 i omega - 6. 100 g sera zawiera około 400 kalorii. Włączenie ser w codziennej diecie, aby przybrać na wadze i wzmocnić swoje kości.

12. Ziarna (fasola soczewica / nerkowe / ciecierzyca / fasola Mung / soja)

Fasola są bogate w białko, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Ziarna są także bogate źródło witamin, minerałów i omega-3 i omega - - 6 kwasów tłuszczowych. Możesz dostać 116 kalorii z soczewicy, 333 kalorii z fasolą, 364 kalorii z ciecierzycy, 347 kalorii z fasoli mung i 446 kalorii z soi na 100 gramów każda z wymienionych fasoli.

13. Jaja

Jaja są pakowane z odżywianiem. Jest dobrym źródłem białka, tłuszcze, witaminy A, D, kwas foliowy i choliny i minerałów, takich jak wapń, selenu, fosforu i potasu. Jedno jajko daje około 75 kalorii. Najlepszym sposobem, aby przygotować jajko do przybierania na wadze jest jeść na twardo lub jajko na miękko. Mieć co najmniej jedno jajo codziennie. Pamiętaj, że jaja mają wysoki poziom cholesterolu. Dlatego nie przejadać jaja. Można jeść maksymalnie dwa jaja dziennie. Po zyskały dobrą ilość masy, zmniejszyć liczbę do jednego jajka dziennie.

14. Ryby

Ryba jest ładowany z białka, omega - 3, kwasy tłuszczowe omega-6 - kwasów tłuszczowych i minerały, takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. Tłuszczowych lub tłuste ryby, która ma większą omega - kwasy tłuszczowe 3, stwierdzono, że obniżają poziom złego cholesterolu. Można dostać około 200 kalorii od 100 gramów ryb. Spożywanie ryb pomogą Ci zbudować mięśnie ze względu na wysoką zawartość białka. Można zjeść łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, Europan sardeli, pstrąg, sardynki, itp Najlepszym sposobem, aby gotować ryby jest piec lub grill go. Jeśli chcesz smażyć, upewnij się, że nie do ponad usmażyć.

15. Dark Chocolate

Ciemna czekolada stanowi dobre źródło tłuszczu, białka, minerały, takie jak magnez, mangan, fosfor, potas, wapń, miedź i żelazo, oraz witamin A i K. Stanowi dobrą alternatywę dla mlecznej czekolady, ponieważ przyczynia się do utrzymania normalnej krwi ciśnienie, chroni przed chorobami układu krążenia, a także przyczynia się do przybierania na wadze.

16. Granola

Granola jest mieszanką pieczone owies, ryż dmuchany, orzechy, miód i brązowy cukier. 100 gramów muesli zapewni Ci 471 kalorii. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, białka, wapnia, magnezu, potasu, fosforu, kwasu foliowego, witaminy E i K, oraz A. Eating muesli na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Można mieć muesli jako przekąskę lub jako deser, jak również.

17. Peanut Butter

Ten smaczne wysokokaloryczne rozproszonym dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczy, białka, kwasy tłuszczowe omega - 3, kwasy tłuszczowe omega - kwasy 6 tłuszczowe minerały, takie jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, miedź, i witaminy, takie jak witaminy E, niacyna, kwas foliowy i choliny. Jest to dobra alternatywa dla zwykłej masła. 100 g masła orzechowego ma 588 kalorii. Pomoże Ci przybrać na wadze i walce z rakiem jelita grubego.

18. Sok owocowy

Owoce są ładowane z witamin, minerałów i naturalnych cukrów. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawka, brzoskwinia, granat i może być juiced do picia i przyrost masy ciała w zdrowy sposób.

Mleko 19.Whole Mleko / Mleko sojowe / Migdał

Mleko pełnotłuste jest dobre dla tych, którzy chcą przytyć. Całe mleko jest bogate w tłuszcz, węglowodany, białka, cukry naturalne minerały, takie jak wapń, fosfor, potas i magnez, oraz witaminy A, D, kwas foliowy, i choliny. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 103 kalorii.

Jeśli jesteś z nietolerancją laktozy, można zdecydować się na mleku sojowym, który jest tak dobry, jak mleko pełne w zakresie żywienia. Mleko migdałowe jest inna opcja zdrowe. Nieco mniej kalorii, jest bogaty w białko, wapń i witaminy A i D. Mleka spożywczego przyczyni się do poprawy masy mięśniowej i masy kostnej.

20. Whole Wheat Bread

Pieczywo pełnoziarniste jest zdrowsza opcja w porównaniu do mąki chleba. Jeden plasterek pieczywo pszenicy zawiera około 130 kcal i stanowi dobre źródło tłuszczów, węglowodanów, białek, błonnika pokarmowego, witaminy, takie jak kwas foliowy i choliny i minerały, jak wapń, magnez, potas i fosfor. Choć pieczywo pełnoziarniste jest używany do utraty wagi, może również powodować przyrost masy ciała, jeżeli jest spożywany w wystarczającej ilości. Możesz mieć cały pszenny pudding lub kanapki na wadze znacznie w ciągu kilku tygodni.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobre dla tych, którzy chcą przytyć. Ma wysoki indeks glikemiczny (1 kawałek pieczywa kukurydzy ma wskaźnik glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem białka, tłuszcze, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Jeden kawałek chleba kukurydzianego może dostarczyć około 300 kalorii i jest zdrowym rozwiązaniem, aby przybrać na wadze.

22. Białego mięsa

Kurczaka i indyka, są uważane za białego mięsa. Ogólnie rzecz biorąc, do utraty wagi, zaleca się pierś z kurczaka de karnacji. Jednakże, ponieważ celem jest przyrost masy ciała, można jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurcząt i indyków są dobrym źródłem białka, witaminy, takie jak cholina, witamina A i niacyna, minerały, takie jak fosfor, potas, wapń, magnez oraz selen. Około 100 g kurczaka zawiera 239 kalorii i 100 g indyka zawiera 104 kalorii. Można grill, piec, smażyć, albo jeść białe mięso jak zupa.

23. Krewetek

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszcze, witaminy, cholinę, - kwasów tłuszczowych omega 3, potas, fosfor, wapń i magnez. 100 g krewetek może dostarczyć 99 kalorii. Najlepszym sposobem, aby jeść krewetki jest płytkich usmażyć na maśle i włączenie do warzyw smażona. Od krewetki są wysokiej zawartości cholesterolu, nie jedzą krewetki zbyt często.

24. Owsiane

Owsianka jest mielony lub płatków owsianych. Jest to popularne śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale także prowadzi do przyrost masy ciała, ponieważ jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, minerałów i witamin. 100 g płatków owsianych zapewni Ci 68 kalorii. Najlepszym sposobem, aby spożywać płatki owsiane jest mieć go z mleka pełnotłustego oraz suszone owoce.

25. Pełnotłusty jogurt

Pełnotłusty jogurt jest świetne jedzenie do przybierania na wadze. To bogate w tłuszcz, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega - 3, kwasy tłuszczowe omega - 6 kwasy tłuszczowe, witaminy A, kwas foliowy, wapnia, magnezu, fosforu i potasu. Z filiżanką pełnotłusty jogurt, można uzyskać 149 kalorii. Pełnotłusty jogurt pomoże Ci zdobyć masy mięśniowej i masy kostnej. Czy jogurt jako przekąskę po obiedzie. Można również jogurty smakowe do skorzystania z dodatkiem cukru i aromatu do tycia.

26. Oleje

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej sojowy, olej z otrębów ryżowych, olej palmowy, olej z orzeszków ziemnych i dobre źródła tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Oleje te nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans, a zatem są zdrowe opcja do przybierania na wadze. Jedna łyżka oliwa z oliwek lub olej z orzeszków ziemnych zawiera 119 kalorii, jedną łyżkę oleju sojowego zawiera 102 kalorii, oraz jedną łyżkę oleju z otrąb ryżowych i palmowy zawiera 120 kalorii. Można użyć tych olejów piec, smażyć, grill, lub dokonać sos sałatkowy.

27. Majonez

To pyszne jedzenie jest doskonałe, aby przybrać na wadze. Jest bogata w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, omega - 3 kwasy tłuszczowe omega - 6 kwasów tłuszczowych i potasowych. Zazwyczaj dokonuje majonez jaj bicia, ale wegańskie majonez jest również dostępna na rynku. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorii. Można go jeść jako dip, rozłożone lub jako sos sałatkowy.

28. Lody

To dobra wiadomość dla wielu! Lody dusza spełniających produkt mleczny zawierający dobrą ilość tłuszczów, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu oraz witamin A. Kubek lodów zawierającej 207 kalorii. Różne smaki i polewy zrobić lody bardziej przyjemna. Prowadzi to do szybkiego przybierania na wadze, gdy spożywane regularnie. Jednak upewnij się, aby jeść w ograniczonych ilościach. Ponadto starają się unikać wszystkiego zimny jeśli cierpią z powodu zapalenia zatok lub są podatne na kaszel i przeziębienie.

29. Sos sałatkowy

Sos sałatkowy można wytworzyć stosując majonez lub oleje roślinne, które zawierają sporą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Spice Up Your Sałatka dokonując pyszny sos sałatkowy i góry swoją sałatkę z tartym serem.

30. Kiełków pszenicy

Kiełki pszenicy może prowadzić do przyrostu wagi, jak to jest bogate w tłuszcz, węglowodany, białko, włókna, żelazo, magnez i witaminy B6 i C, 100 g kiełków pszenicy zawiera 385 kalorii. Najlepszym sposobem, aby jeść kiełki pszenicy jest dodanie go z owsa lub muesli lub używać go jako polewa Twojego deser.

Powrót do spisu treści

B. Przyrost masy ciała Suplementy Diety

Suplementy diety odgrywają również ważną rolę w przytyć dodając masę mięśniową. Jednak suplementy diety sam nie może powodować przyrost masy ciała. W celu uzyskania maksymalnych rezultatów, te suplementy powinny być stosowane razem z żywnością, które prowadzą do nadwagi. Podane poniżej są najlepsze suplementy, które powinny być spożywane na przybieranie na wadze:

31. Protein Powder

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. W celu uzyskania funt masy ciała, trzeba zużyć 1 gram białka na codzień. Proszek wysokiej jakości białka zapewnia przyrost masy ciała poprzez dostarczanie organizmowi klocków, które są wymagane do jego wzrostu.

32. Kreatyna

Jest to kolejny suplement przyrost masy ciała, który dostarcza organizmowi dużej prekursora energii, który pomaga w tworzeniu ATP podczas intensywnej aktywności fizycznej. Przez umożliwienie skurcze mięśni, odgrywa ważną rolę w ułatwianiu wysokie tempo wzrostu mięśni.

33. Leucyna

Zasadniczo jest to aminokwas, który pomaga w przyspieszeniu procesu naprawy i regeneracji mięśni. Leucyna można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Dodatek ten należy uznać za przybiera na wadze w szybszym tempie.

34. Kukurydzy woskowej

Jest to kolejny suplement przyrost masy ciała, który ułatwia szybki trawienie węglowodanów do Spike poziom insuliny i nasycić swój mięśni glikogenu. Te węglowodany szybko trawienie pomaga przenieść białka i aminokwasów do tkanki mięśniowej. Jedną z jego zalet jest to, że światło na brzuchu. Można przełączyć się na kukurydzy woskowej jeśli czujesz się niedobrze po treningu, ponieważ można go łatwo zmieszać z każdym poruszeniem po treningu.

Powrót do spisu treści

Wszystkie te produkty wymienione powyżej pomogą Ci przybrać na wadze, ale należy skonsultować się z lekarzem, aby wiedzieć, ile waga powinna zyskać. Postępuj zgodnie z diety planu, że lekarz lub dietetyk zaleca. Spożywanie tłuszczów, białek i węglowodanów, w nadmiarze może powodować medycznie otyli, dzięki czemu można podatne na choroby serca i udaru mózgu.

Czy dzielić się przyrost masy ciała historię z nas. Ponadto, jeśli znasz jakieś inne jedzenie, które pomogą przytyć szybko, daj nam znać przez komentując w polu poniżej.