21 najlepszych zalet arbuza (Tarbooz) dla skóry, włosów i zdrowia

Ach, co za terminowe słupek! Prawy kiedy słońce szaleje jak nigdy dotąd, mamy rozmawiać o czymś, co oferuje absolutną wytchnienia.

Nawet obraz arbuza w moim umyśle chłodzi mnie w dół. Dosłownie. Ten owoc nie trzeba przedstawiać, prawda? To było na naszej liście ulubionych, ponieważ byliśmy dziećmi, i będzie nadal pozostanie...

... Nie tylko dlatego, że pomaga zwalczać spiekoty, ale także ze względu na to, co może zrobić dla nas. Korzyści z arbuza, jeśli wiesz, co mam na myśli.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Watermelon - Krótka historia

Uważa się, że pochodzi z Południowej Afryki, arbuz jest dostępny w różnych odmianach - słodki, mdły i gorzki. Przez 7 wieku, arbuzy były uprawiane w Indiach. Owoc osiągnęły Chiny przez 10 wieku, a dziś, kraj jest największym producentem arbuz na świecie.

To jest krótki. Jadąc do jego dobroci...

Arbuz jest dobre dla ciebie?

Ta soczyste owoce, które tak pięknie pochłonie w lato obfituje w składniki odżywcze. Jest bogate w potas i witaminy A, C i B. Ale co sprawia, że ​​arbuz owoców must-have jest likopen, przeciwutleniacz, który renderuje owocom jego głęboki czerwony kolor.

Liczne badania wspierane korzystny wpływ likopenu. Przeciwutleniacz znany jest w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia udaru mózgu, a także obniżyć poziom ciśnienia krwi.

To nie może mieć jak najwięcej błonnika jak inne owoce, ale zawartość kalorii arbuza i zawartość tłuszczu jest niska i zawiera dużo wody. Było to o znaczeniu arbuz owoców, teraz spojrzeć na arbuza odżywczych.

Wartość odżywcza arbuz

Arbuz ( Citrullus lanatus), świeże
Wartość odżywcza na 100 g
(źródło: usda krajowe bazy danych składników odżywczych)
Zasada	Wartość odżywcza	Procent rda
Energia	30 kcal	1.5%
Węglowodany	7,6 g	6%
Białko	0,6 g	1%
Całkowity tłuszcz	0,15 g	0.5%
Cholesterol	0 mg	0%
Błonnik pokarmowy	0,4 ​​g	1%
Witaminy
Folaty	3 μg	1%
Niacyna	0,178 mg	1%
Kwas pantotenowy	0,221 mg	4.5%
Pirydoksyna	0,045 mg	3.5%
Tiaminy	0,033 mg	3%
Witamina a	569 iu	19%
Witamina c	8,1 mg	13.5%
Witamina e		0.5%
Witamina b6	0,1 mg	3%
Elektrolity
Sód	1 mg	0%
Potas	112 mg	2.5%
Minerały
Wapń	7 mg	0.7%
Miedź	42 μg	4.5%
Żelazo	0,24 mg	3%
Magnez	10 mg	2.5%
Mangan	0,038 mg	1.5%
Cynk	0,10 mg	1%
Składniki odżywcze fitocytów
Karoten-alfa	303 μg	—
Krypto-ksantynę-beta	78 μg	—
Luteina-zeaksantyna	8 μg	—
Likopen	4532 μg	—
Cytrulina	250 mg

Kalorie

Arbuz jest bardzo mało kalorii. Pojedyncza porcja arbuz zawiera tylko około 46 kalorii.

Witaminy

Owocem jest pełen witamin. Dwa z głównych witamin kawon są witamina A i C, witaminy A, w arbuza występuje w postaci karotenoidów. Arbuz jest również bardzo dobre źródło witaminy C. Filiżankę świeżej arbuza zawiera około 12 mg witaminy C,

Potas

Filiżanka kostkę arbuza zawiera około 4% potasu będzie trzeba na bieżąco.

Włókno

Około 175 - 200 kalorii świeżego arbuza daje 3 - 4 gramów błonnika, który jest ładne połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Węglowodany

Pojedyncza porcja arbuza zawiera około 11,6 g węglowodanów, które to połączenie błonnika, skrobi i cukrów.

Zawartość tłuszczu

Owoc zawiera treści bardzo mniej tłuszczu. Jedna porcja ma tylko około 0,2 gramów tłuszczu ogółem.

Likopen

Jednym z najważniejszych składników odżywczych w arbuza, który jest odpowiedzialny za większość swoich korzyści.

Dobrze, że chodzi o wartość odżywczą arbuza. Teraz, zobaczmy, jakie są niesamowite korzyści arbuz!

Korzyści zdrowotne z arbuza

1. Utrzymuje zdrowe serce

Według badań, mając kawałek arbuza codziennie można zatrzymać gromadzenie się złego cholesterolu, zapobiegając chorobom serca (1). Regularne spożywanie arbuza została również związana z mniejszą ilością złogów tłuszczowych wewnątrz naczyń krwionośnych.

Właściwości te zdrowe serce arbuza można przypisać do cytruliny, związek chemiczny znajdujący się w owocach. Zgodnie badaniu Kentucky, cytrulinę może mieć korzystny wpływ na miażdżycę tętnic (2). Cytrulina Stwierdzono również zmniejszenie sztywności tętnic u kobiet po menopauzie (3).

2. Pomaga w leczeniu stanów zapalnych

Innym podstawowym związkiem znaleźć w arbuzów jest likopen, który ma wielkie korzyści. W jednym z badań amerykańskich, likopen stwierdzono, że wykazują właściwości przeciwzapalne (4).

Wśród różnych karotenoidy, likopen jest uważany za najlepszy (5). W rzeczywistości, korzystne efekty likopenu zapalenia są uważane za jeszcze lepiej niż beta-karoten, ważne karotenoidów (6).

3. Utrzymuje nawodniony

Zastanawiasz się, jaki procent arbuz jest woda? Jak sama nazwa owocu sugeruje, arbuz jest 90% wody, co czyni go jednym z najlepszych źródeł nawodnienia (7). Jest o wiele lepiej niż alkohol czy kofeina w kategoriach bycia moczopędny. Jak to jest naturalne źródło, zwiększa moczu bez obciążania nerki (8).

4. Pomaga walki z rakiem

Likopen dostaje kredyt, znowu. Według badań, likopen w arbuzów stwierdzono zmniejszenie zakresu powstanie przeciw władzy raka (9). Likopen jest pigment, który powoduje, arbuzy charakterystyczny czerwony kolor, a ponieważ jest silnym antyoksydantem, zapobiega wystąpieniu pewnych raków (10).

Dwa filiżanki porcja arbuza zawiera około 20 mg likopenu, która walczy wolne rodniki, chroni przed wielu typach nowotworów (11). Według badań Chicago wykazuje likopen zapobiegawczych własności, zwłaszcza w komórkach raka prostaty (12).

Likopen jest także użyteczne w leczeniu HPV (wirusa brodawczaka ludzkiego), infekcji, które mogłyby prowadzić do raka macicy (13).

5. Może pomóc złagodzić bolesność mięśni

Jeśli twoje kłopoty Ci ból mięśni po treningu, arbuz może przytrzymać klawisz. Owoce są pakowane z elektrolitami i cytruliny aminokwasów, które pomagają łagodzić ból mięśni po ciężkim treningu (14). I jak na irańskie badania cytruliny w arbuzów może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni (15).

Cytrulina jest również zewnętrznie dodane do soku z arbuza, aby sprawdzić jego skutków, i to zostało udowodnione, że to tylko naturalnie występujące cytruliny w arbuzy, że ma jakikolwiek wpływ na bolesność mięśni (16).

Cytrulina Stwierdzono przyspieszyć proces usuwania kwasu mlekowego, co łagodzi ból mięśni (17). Picie soku z arbuza może również pomóc mięśnie otrzymują więcej tlenu - to pomaga im odzyskać szybciej (18).

6. Pomoce Trawienie

Arbuz, jak widzieliśmy, zawiera ogromne ilości wody, a tym samym mogą pomóc w trawieniu. Zawiera także błonnik, wspierając w ten sposób trawienie i zapobiega zaparciom.

7. Czy dobry dla kobiet w ciąży

Arbuz łagodzi zgagę, wspólnej kondycji podczas ciąży. Pomaga również łagodzić poranne mdłości (19). Minerały w owocach może pomóc zapobiec skurcze mięśni trzeciego trymestru.

Arbuz może być również dobre dla kobiet w ciąży w inny sposób.

8. Mogą uniemożliwić zwyrodnienie plamki

Jak widzieliśmy, arbuzy są doskonałym źródłem likopenu - który okazał się zmniejszyć ryzyko choroby zwyrodnieniowej plamki żółtej (20).

Zgodnie z Mayo Clinic, likopen jest sugerowany jako potencjalny sposób leczenia chorób oczu, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej (chociaż konieczne są dalsze badania w tym zakresie) (21).

Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia oczu, ponieważ oferują ochronę przed wolnymi rodnikami. Wpływ wolnych rodników mogą być przerażające - może to doprowadzić do pogorszenia się soczewki oka, a nawet może spowodować ślepotę. Likopen, jest silnym antyoksydantem, zapobiega to (22).

9. Zapobiega astmy

Grad likopen, znowu! Będąc jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, likopen pomaga w reakcji organizmu na przeziębienie i grypę. A co bardziej interesujące jest to przeciwutleniacz stwierdzono zmniejszenia zaostrzenia astmy u dzieci (23).

Arbuz pozwala również ludzie, którzy mają astmę prawidłowo oddychać, bez konieczności ich wziąć każdy oddech w panice (24). Badanie prowadzono na 17 dorosłych z astmą stwierdzono, że likopen może wywierać wpływ terapeutyczny na choroby (25).

Zgodnie z raportem, odpowiednie spożycie likopenu i witaminy A może być korzystne dla chorych na astmę (26).

10. Reguluje ciśnienie krwi

Arbuz jest najbogatszym naturalnym źródłem cytruliny. A według badania opublikowanego przez Uniwersytet na Florydzie, cytrulina jest ściśle związana z argininy, która jest niezbędnym aminokwasem dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi (27).

W innym badaniu, który miał ochotników spożywających skoncentrowanego soku z arbuza stwierdzono zwiększone stężenie argininy w nich, co było prawdopodobnie zostały przekształcone z cytruliny, (28).

Arbuz jest także dobrym źródłem potasu, składnik odżywczy, który jest znany w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi (29). Potas jest również elektrolit, który reguluje ciśnienie krwi podczas wysiłku fizycznego (30).

11. Poprawia skórę i włosy Zdrowie

Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C, substancji odżywczych, które są niezbędne do syntezy kolagenu (31). Kolagen zachowuje swoją skórę delikatną i wzmacnia włosy.

Według niemieckich badań, likopen i beta-karoten chroni skórę przed oparzeniami słonecznymi (32). Beta-karoten jest znany także zapobiec pewnych chorób skóry takich jak łuszczyca i bielactwa (33).

Witamina A w arbuza jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do zdrowia skóry - to remonty i tworzy nowe komórki skóry. Bez składnika odżywczego, skóra wydaje się nudny i łuszcząca.

12. Poprawia Bone Zdrowie

Witamina C odgrywa ważną rolę tutaj jako składnik odżywczy jest dobra dla kości i AIDS gojenie się ran (34). Badania sugerują, że suplementacja Szwajcaria likopen może zapobiegać osteoporozie i złamań kości (35).

Witaminy A w arbuzów jest związany wzrost kości (36).

13. AIDS Weight Loss

Jeden z najlepszych korzyści zdrowotnych arbuz jest to, że pomaga w utracie wagi zbyt zdrowe. Tak, ze względu na jego wysoką zawartość wody, arbuz może wypełnić cię na mniej kalorii (37). Woda Stwierdzono również, aby przyspieszyć metabolizm i wypłukać toksyny i tłuszcze, które ostatecznie może przyczynić się do utraty masy ciała (38).

Jeden klin arbuz ma tylko około 86 kalorii, mniej niż 1 gram tłuszczu i cholesterolu. Zapewnia on 22 gramów węglowodanów i 5% swojego dziennego zapotrzebowania włókien, dzięki czemu jest doskonałym pokarmem dla spalania tłuszczu i utrata masy ciała (39).

14. Oferuje wsparcie nerek

Chociaż arbuzy może być dobrym źródłem potasu, procent jest niższe w porównaniu do większości innych produktów spożywczych. Dlatego może to być dobre dla osób cierpiących na przewlekłą chorobę nerek (40).

Jednakże, u niektórych pacjentów cierpiących na przewlekłe choroby nerek, nerki mogą nie być w stanie usunąć nadmiar potasu z krwi. To może podnieść poziom potasu we krwi i prowadzić do powikłań.

15. Wzmacnia odporność

Arbuz, będąc bogaty w witaminę C, wzmacnia układ odpornościowy organizmu (41). Owoc zawiera także witaminę B6, która pomaga odpornościowego wytwarzanie przeciwciał systemu (42). Witaminy także pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Owoc zawiera witaminę A, która reguluje system odpornościowy i chroni je przed infekcjami (43).

16. Pomaga w leczeniu cukrzycy

Jaki jest związek między arbuza i cukrzycy? Choć arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, że ma niższy ładunek glikemiczny (wartość, o jaką dana żywność podniesie poziom glukozy we krwi danej osoby), a więc jest dobre dla diabetyków.

W Nigerii badania, arbuz stwierdzono, że właściwości przeciw cukrzycy (44). Inne badania wykazały korzystny wpływ arbuza soku z wytłoków - zwiększa masy brązowej tkanki tłuszczowej i zmniejsza nadmiar białą tkankę tłuszczową, co w końcu przyczynia się w leczeniu cukrzycy (45).

Jednak skorzystać z porady lekarza w związku z tym - jak niektóre badania na małą skalę nie zaznaczono inaczej.

17. Może promować zdrowie seksualne

Cytrulina aminokwasową w arbuza rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne i mogą pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji (46). Cytrulina przekształcony argininy, który jest prekursorem dla tlenku azotu, który pomaga w rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Według włoskich badań, suplementacja doustna cytrulina stwierdzono poprawy twardości erekcji u mężczyzn cierpiących na łagodne zaburzenia erekcji (47).

Arbuz może również działać jako naturalny Viagra (48). Składniki arbuz, zwłaszcza składniki odżywcze reagują z ciałem człowieka i wywoływać takie reakcje.

18. Może zapobiegać uszkodzeniom komórek

Arbuz, będąc bogaty w likopen, chroni komórki przed uszkodzeniem związanym z chorobą serca. Likopen zwalcza wolne rodniki i zapobiega uszkodzeniu komórek (49).

19. Zapobiega udar cieplny

Z uwagi na jego wysoką zawartość wody, arbuza znane zapobiec przegrzaniu (50).

Ma dużo znaczenie w medycynie chińskiej, jak również - arbuz jest jednym z niewielu owoców, które rozlicza ciepło i łagodzi rozdrażnienie i pragnienie. Łagodzi również odsysanie ciepła, do którego stosuje się zewnętrzna warstwa skórki (51).

20. Promuje zdrowe dziąsła

Witamina C w arbuza utrzymuje naczynia włosowate i dziąsła zdrowych (52). Niedobór witaminy C może powodować krwawienia dziąseł i zapalenia dziąseł (zapalenie dziąseł), arbuzy można uniknąć tych warunkach (53).

Witamina C, w arbuza może zabić bakterie w jamie ustnej, które mogłyby prowadzić do choroby dziąseł i innych chorób dziąseł.

21. Zwiększa poziom energii

Arbuz jest dobrym źródłem witaminy B, która jest odpowiedzialna za produkcję energii w organizmie (54). Owoce są niskokaloryczne i bogate w energię, a to może pomóc pozostać aktywni przez większą część dnia (55).

Innym powodem, musisz mieć arbuz pozostać na szczycie swojej gry jest potas. Potas jest elektrolit, który utrzymuje się od uczucia zmęczenia po wyczerpującym dniu (56).

Arbuz, jak widzieliśmy, nie jest po prostu przepełnione wodą - ale z wielkich korzyści, jak również. Będziesz niespodzianka wiedzieć ciekawych faktów o Watermelon - co widzimy teraz.

Oszałamiająca arbuz Fakty

• Największy arbuz kiedykolwiek uprawianych ważył 122 kilogramów! Ten rekord został ustanowiony w 2005 roku, w nadziei, Arkansas Big Arbuz Konkursu.
• Istnieje ponad 1200 odmian arbuza (w 96 krajach), które są uprawiane na całym świecie.
• Myśl pomidory są najbogatsze w likopen? Może nie. Arbuz zawiera 40% więcej niż likopen surowych pomidorów.
• Japończycy rosną arbuzy kwadratowych. Kładą one rosnące owoce wewnątrz kwadratowych skrzynek szklanych, a owoc ma kształt pojemnika, jak rośnie.
• Legenda literacka Mark Twain kochał arbuza i nazwał go pokarm aniołów.
• Jest to zarówno owoców i warzyw. Jest słodka i nasion roślin produkujących, a skórka arbuz jest całkowicie jadalne.

Co zdumiewające frui... Vege... Frui... No, cokolwiek! Korzyści z jedzenia arbuza są niesamowite. Fakty są oszałamiające. I teraz jest najważniejszą część - jak kupić arbuzy i przechowywać je? Co trzeba pamiętać?

Arbuzy - Selekcja i magazynowanie

Wybór

• Trzeba spojrzeć na firmy i symetryczne arbuza, który jest wolny od skaleczenia, siniaki lub wgniecenia. Wszelkie nieregularne grudki lub guzki oznaczałoby, że owoce otrzymała wystarczających ilości słońca i wody.
• Podnieść melona. Owoce muszą być ciężkie dla jego wielkości, co oznacza, że ​​jest pełna wody, a zatem dojrzałe. Można spróbować porównując melon z innym z tej samej wielkości - im cięższe jeden jest to, co trzeba iść do.
• Trzeba spojrzeć na miejscu w terenie. To jest miejsce, gdzie melon usiadł na ziemi w słońcu. Stąd ciemniejszy spot pole, tym lepiej. Znajdziesz je na spodzie arbuza. Jeśli plamka pole jest białe lub nie istnieje, to po prostu oznacza, że ​​został wybrany zbyt szybko (i prawdopodobnie nie jest dojrzały).
• Idealne arbuz jest ciemnozielona i wygląda nudne. Jeżeli arbuz jest błyszcząca, utrzymać go na bok.
• W przypadku, gdy zakup pre-cut arbuzy, wybrać elementy z jasnym czerwonym miąższu i czarne lub ciemnobrązowe nasiona. Unikaj kawałki z białymi smugami lub mających zbyt wiele białych nasion.

Przechowywanie

• Całości, uncut arbuza można przechowywać do tygodnia w lodówce. Upewnij się, że uchwyt owoce ostrożnie, aby uniknąć siniaków. Ponadto, upewnij się, że nie przechowywać owoce poniżej 4 stopni C, ponieważ może to spowodować obrażenia chłodzenie do owoców.
• Można wyciąć arbuza jak zwykle zrobić. Wystarczy uruchomić ostrze noża w dół po bokach owoców. To odciąć skórkę od miąższu. Pokroić arbuza na okrągłe tarcze, a następnie wyciąć dyski do 1-calowy kostki. Jeśli nie spożywają go natychmiast, można umieścić arbuza Wytnij w przykrytym pojemniku i przechowywać w lodówce do 3 - 4 dni.

Watermelon dodając do swojej diety

Tak, mający arbuz ma swoje zalety. Ale nie można po prostu zachować spożywania owoców, jak to zawsze, prawda? Jak o tym melon w diecie w ciągu kilku niecodzienny sposób? Dlatego zawarliśmy kilka receptur.

1. Watermelon Salad

Czego potrzebujesz

• ½ cienkie plasterki czerwona cebula
• 5 filiżanek cubed arbuza
• 2 ogórki, sześciennych
• Ľ kubek posiekane orzechy nerkowca
• 150 g sera feta cubed
• 1 garść świeżej mięty, mielone
• Ź kubek oliwie
• Sok z cytryny
• Szczypta soli

Kierunki

1. Z wyłączeniem oliwy z oliwek, sok z cytryny i sól, połączyć wszystko w misce. Dobrze wymieszać.
2. Dodaj oliwę i sok z cytryny do mieszaniny.
3.  Doprawić solą.
4. Obsługiwać.

2. Watermelon Donuts

Czego potrzebujesz

• Pestek arbuza
• Kwaśna śmietana
• Cukier do smaku
• Ekstrakt waniliowy do smaku
• Posrebrzane migdały, do warstwy pączki

Kierunki

1. Wycięte kształty pączek z owoców. Wszystko co musisz zrobić, to 1½-calowe grube okrągłe plasterki i zrobić dziurę w środku.
2. Dodać cukier z kwaśną śmietaną i mieszać go do słodzenia. Można również dodać odrobinę ekstrakt waniliowy, aby go rozjaśnić trochę więcej.
3. Mróz plastry arbuz pączka. Posypać je z srebrzone migdałów.
4. Obsługiwać.

Wszystko dobrze. Widzieliśmy wiele sposobów arbuzy mogą uczynić swoje życie lepszym. Ale jest druga strona całej tej historii - skutki uboczne. Tak, arbuz jest wielki. Ale ma pewne skutki uboczne, trzeba być świadomi.

Skutki uboczne arbuza

Niektóre efekty uboczne nadmiernego zużycia arbuza obejmują:

1. Zaburzenia jelitowe

Jak widzieliśmy, większość korzyści z arbuza można przypisać likopenu. I ten sam związek może również powodować skutki uboczne, jeśli owoce są spożywane w nadmiarze. Likopen przedawkowanie może powodować nudności, wymioty, niestrawność i biegunkę.

2. Hiperkaliemia

Nadmiar zużycie arbuza może spowodować hiperkaliemii, stanu chorobowego, w którym poziom potasu powyżej normalnego. Może to prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, takich jak nieregularne bicie serca i słaby puls.

3. Reakcje alergiczne

Niektóre osoby mogą wystąpić reakcje alergiczne na arbuzy. Mogą to być łagodne do ciężkich wysypek i obrzęk twarzy.

Arbuz to trzeba mieć, zwłaszcza w lecie. Nie ma wątpliwości. Jego wysoka zawartość wody sprawia, że ​​silna broń przeciwko udaru cieplnego i innych zagadnień pokrewnych.

Teraz wiesz, co jest dobre dla arbuz i dlaczego należy umieścić go w codziennej diecie. Zacząć jeść arbuza dzisiaj i pokonać ciepło jak nigdy dotąd!

Załóżmy teraz przyjrzeć się kilku najczęściej zadawane pytania.

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Co jest żółty arbuz?

W przeciwieństwie do powszechnie znanego arbuza, który ma różową, żółtą miąższ arbuza, jak sama nazwa wskazuje, ma żółty miąższ. Żółty arbuz jest zwykle opisywane jako posiadające słodszy, miodowy smak niż regularne arbuzów, ale to wygląda tak samo jak oni.

Żółty arbuz Uważa się, że pierwszy uprawiane w Afryce Południowej.

Arbuz nie ma cukru?

Tak. Pojedyncza porcja arbuz zawiera 46 kalorii, z których znaczna część pochodzi z cukrem. Może to spowodować spekulacje wśród cukrzyków, ale badania wykazały właściwości przeciwcukrzycowe arbuza. Jednak najlepiej jest skonsultować się z lekarzem.

Jaki jest najlepszy czas, aby jeść arbuza?

W każdej chwili. Możesz mieć go rano na czczo lub podczas śniadania. Można nawet mieć go z lunchu lub wieczorem jako przekąskę. Ale jeśli masz cukrzycę, upewnij się uwzględniać inne węglowodany spożywają wraz z arbuza.

Co ma zbyt dużo jedzenia arbuza zrobić?

Zużycie arbuza w nadmiarze może powodować działania niepożądane, takie jak hiperkaliemii, niestrawność i wysypki.

Mamy nadzieję, że ten post o korzyściach płynących z arbuza ci pomogła. Czy dać swoją opinię, komentując w polu poniżej.