20 najlepszych produktów spożywczych zawierających estrogeny, które należy uwzględnić w diecie

Co jest pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, gdy niczyjej myślą estrogenu?

Prawdopodobnie kobieta z jej wahania nastroju w każdym miejscu.

Niestety, to prawda w większości przypadków. Gdy poziom estrogenów kobiece wahać, wszystkie procesy metaboliczne w ciele wariuje. Ona przechodzi przez wybuchy gorąca, wahania nastroju, zwiększenie masy ciała, nieregularne miesiączki, zmęczenie, częste bóle głowy, niskie libido, a lista jest długa.

Więc, co dokładnie jest to estrogen i dlaczego odgrywają tak ważną rolę w zachowaniu kobiety zdrowie psychiczne?

Przekonajmy się!

Spisie treści

• Co to jest estrogen i dlaczego jest istotne?
• Jakie są Estrogen pokarmów bogatych?
• Czy jesteś wystarczająco dużo estrogenów w organizmie?
• Co jest dzienna Zalecenie estrogenu?
• Jakie są naturalnym estrogenem Suplementy?

Co to jest estrogen i dlaczego jest istotne? 

Estrogeny to grupa podobnych hormonów, które są obecne w obu samców i samic. U mężczyzn, jest on obecny w znacznie mniejszym stężeniu niż u kobiet. Ten mały hormon jest odpowiedzialny za kobiety zachowują się jak kobiety.

Nadzoruje rozwój cech płciowych i żeńskich jest produkowany głównie w jajnikach (1). Jajniki uwolnienia estrogenów podczas menstruacji i pomiędzy cyklami. Te dwa okresy zwiększania poziomu estrogenu są zmieniane przez stopniowy spadek poziomu w ciągu miesiąca (2).

Estrogen jest ważnym hormonem powodu jego licznych ról i funkcji w organizmie. Oprócz regulowania cyklu miesiączkowego, ale również reguluje układu rozrodczego, układu moczowego, układu sercowo-naczyniowego, kości drugorzędnych cech płciowych, skóry, włosów i (3).

Jak upewnić się, że organizm staje się jego wymóg estrogenu? Poprzez spożywanie pokarmów bogatych w nim. Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w estrogenów dostępnych na rynku. Niektóre z najbogatszych źródeł żywności są skategoryzowane poniżej.

Powrót do spisu treści

Jakie są Estrogen pokarmów bogatych?

Produkty sojowe: fasola sojowa, mleko sojowe, sojowy jogurt, tofu

Nasiona lnu, nasiona sezamu

Orzechy: pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne

Owoce suszone: suszone morele, daktyle, suszone śliwki

Warzywa: Kiełki lucerny Kiełki fasoli, Moong, fasolka szparagowa

Owoce: brzoskwinie, truskawki

Rośliny strączkowe: fasola biała, czarna fasola

Napoje: Czerwone wino

Zioła: Czosnek

Ziarna chleba wieloziarnistego:

Powrót do spisu treści

Estrogen-Rich produkty sojowe

1. Soy

Soja jest jednym z najbogatszych źródeł estrogenów. Zawiera fitoestrogeny zwane izoflawony, które wpływają na metabolizm estrogenów w organizmie. Edamame strąki są produkowane przez rośliny soi, które wpływają na metabolizm estrogenu.

• Porcja - 1 szklanka
• - 24 mg izoflawonów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 103.920 ug

Jak dołączyć w diecie

Soja jest najlepszym cieszył palone. Wykonać kilka prażone orzechy sojowe z wami, aby schrupać w ciągu dnia, aby ograniczyć swoje napady głodu. Oprócz estrogenów, ale również zawierają sporą dawkę składników odżywczych.

2. Mleko sojowe

Mleko sojowe jest również niezwykle bogatym źródłem fitoestrogenów. Jest to korzystne w łagodzeniu menstruacyjnych problemów, takich jak ból lub skurcze przywracając poziomy estrogenów w organizmie.

• Porcja - 200 ml
• - 30 mg izoflawonów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 2957,2 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Mleko sojowe jest dostępny na rynku w gotowych do spożycia tetra opakowaniach. Mieć go jako przekąskę połowie dnia. Można również dodać mleko sojowe do płatków śniadaniowych zamiast mleka krowiego regularnego.

3. Jogurt sojowy 

Znany również jako Fu jogurt, to jest z mleka sojowego, co czyni ten jogurt dobrym źródłem fitoestrogenów.

• Porcja - 200 gramów
• - 21 mg izoflawonów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 10275 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Sojowy jogurt można jeść, jak to jest, wraz z posiłkami. Można dodać owoce i orzechy do tego i cieszyć się nim jako zdrową przekąskę.

4. Tofu

Wersja sojowy twaróg, tofu jest również bezpośrednio z mleka sojowego. Dostępny w odmianach miękkie i twarde, to składnik przyczynia się do poprawy poziomu estrogenów w organizmie.

• Porcja - 3 uncje
• - 20 mg izoflawonów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 27150 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Tofu jest uniwersalny składnik, który może być stosowany do zup, sałatek, lub curry. Można również podsmażyć go wraz z kilkoma innymi warzywami do wyboru i mieć go jako sałatki lub przekąski.

Posiew

5 Nasiona lnu 

Zwane także siemię lniane, to mówi się, że zawiera trzy razy więcej niż fitoestrogeny soi. Oprócz zawierających estrogen, są także bogate źródło błonnika pokarmowego i omega - kwasy tłuszczowe 3 i obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

• Porcja - 1 łyżka
• Izoflawony - 22,5 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 379.380 ug

Jak dołączyć w diecie

Mielone siemię lniane może być posypane na jogurt, płatki owsiane lub płatków śniadaniowych. Mogą być również dodane do ciasteczka i babeczki przed pieczeniem.

6. Sezamu 

Są to dość wysoko w lignany, hormonów, które pomagają zrównoważyć poziom estrogenów w organizmie kobiety. Są także bogate w błonnik i wiele witamin i minerałów.

• Porcja - 1 uncja
• Lignany - 11,2 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 8008,1 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Jednym z najlepszych sposobów, aby spożywać nasiona sezamu to zrobić pastę z nich, o nazwie tahini i używać go jako sos do maczania. Można również dodać je do zupy, sałatki, lub smażone warzywa.

Orzechy

7. Pistacje

Pistacje zawierają największą ilość fitoestrogenów spośród wszystkich orzechów.

• Porcja - 1 uncji (28 g),
• Izoflawony - 49,5 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 382,5 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Są one najlepiej podawać surowe lub palone. Można również dodać je do TRAIL-mix i spożywać z innych orzechów.

8. Orzechy

Orzechy są jednym z najzdrowszych orzechów. Są one bogate w fitoestrogeny, a także białka, omega - kwasy tłuszczowe 3, a szeroki wybór różnorodnych składników odżywczych.

• Porcja - 1 uncji (28 g),
• Izoflawony - 14,9 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 26 mcg

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać posiekane orzechy do sałatek lub góry je owocami, lody lub mrożone jogurty. Można też jeść je jak to jest lub mieszać z innymi orzechami.

9. Peanuts

Jednym z najbardziej powszechnie dostępne na rynku orzechy, orzeszki ziemne są również dobrym źródłem fitoestrogenów.

• Porcja - 1 uncji (28 g),
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 34,5 ug

Jak dołączyć w diecie

Dodają crunch do sałatek. Mogą też być spożywane na surowo lub mielone na masło orzechowe i wykorzystywane jako spreadu.

Suszone owoce

10. Suszone morele, daktyle, i śliwek

Są zdrowe przekąski, które są bogate w fitoestrogeny, a także błonnika. Proces suszenia tych owoców zwiększa ilość fitoestrogeny, witamin i minerałów w nich.

• Porcja z suszonych moreli - 130 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 445,5 mikrogramów

• Porcja dat - 24 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 329,5 mikrogramów

• Porcja śliwek - 248 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 177,5 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Te suszone owoce są zdrowe, jak i smaczna. Są one najlepiej podawać jako przekąskę połowie dnia. Przeprowadzenia tych z was chrupać między posiłkami.

Warzywa

Kiełki lucerny 11.

Są to jeden z najlepszych wyborów, aby zwiększyć poziom estrogenów. Te kiełki są bardzo niską zawartość węglowodanów i kalorii i bardzo zdrowe.

• Porcja - 33 gramów
• Izoflawony - 130 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 441,4 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Kiełki lucerny mogą być dodawane do sałatek, zup, kanapek lub dodać impuls odżywczych do posiłku.

12. Kiełki fasoli mung

Są doskonałym źródłem fitoestrogenów, a także innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, witaminy B-kompleks, i błonnika.

• Porcja - 104 gramów
• Izoflawony - 238.99 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 495,1 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Możesz je gotowane lub surowe, albo jak to jest, albo jako dodatek do sałatek lub zup.

13. Green Beans

Te warzywa są bardzo niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Zielone ziarna są również dobrym źródłem żelaza, co poprawia płodność u kobiet.

• Porcja - 110 gramów
• Izoflawony - 42,9 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 105,8 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Zielone ziarna można dodawać do smażonymi warzyw lub wmieszania frytek. Mogą być również gotowane jak curry i spożywane z ryżem.

Owoce

14. Brzoskwinie

Te pyszne owoce są bardzo zdrowe. Są one bogate w fitoestrogeny i mają mnóstwo składników odżywczych. Brzoskwinie są również powiedział, aby pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka (4).

• Porcja - 175 gramów
• Izoflawony - 4,55 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 64,5 ug

Jak dołączyć w diecie

Brzoskwinie są pyszne owoce, które można jeść na surowo lub wykonane do deserów, takich jak brzoskwinia szewców lub torty brzoskwini.

15. Truskawki

Truskawki nie tylko są bogate w fitoestrogeny, ale również posiadają wiele korzyści zdrowotnych, które obejmują zdrową skórę i włosy, wzrost poziomu energii oraz mniejsze ryzyko otyłości.

• Porcja - 152 gramów
• Izoflawony - 3,65 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 51,6 ug

Jak dołączyć w diecie

Truskawki mogą być spożywane na surowo. Możesz dodać pokrojone truskawki jogurt, gofry, naleśniki lub płatki owsiane. Można również łączyć z innym truskawek owoców, jak banany, i uczynić zdrowego smoothie.

Rośliny strączkowe

16. Białe Ziarna

Biała fasola są bardzo zdrowe - bogate w fitoestrogeny, błonnika i składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i wapń. Pomaga to bilans poziomów estrogenu w organizmie.

• Porcja - 179 gramów
• - 70 mg izoflawonów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 72,7 ug

Jak dołączyć w diecie

Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć biała fasola. Można wrzucić gotowane białe ziarna w sałatce lub połączysz je na pastę i mieć go jako dip.

17. Czarna fasola

Są tak zdrowe, że mogą być spożywane codziennie. Przyczyniają się do zwiększenia płodności u kobiet, ponieważ są one bogate w fitoestrogeny. Są też bogatym źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy i kilku witamin i minerałów.

• Porcja - 172 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 5330 ug

Jak dołączyć w diecie

Czarna fasola smakuje wyśmienicie, gdy dodaje się do zup i sałatek. Można również dokonać czarnej fasoli rozprzestrzeniania się i mieć go z kawałkami marchewki i ogórka.

Napoje

18. Czerwone wino

Czerwone wino zawiera fitoestrogeny nazwie resweratrol, który zwiększa poziom estrogenów w organizmie, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, gdy masz go z umiarem.

• Porcja - 30 ml
• Izoflawony - 4,95 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 53,9 ug

Jak dołączyć w diecie

Czerwone wino jest najbardziej cieszył jak to jest albo wraz z lekką przekąskę jak orzeszki ziemne. Pić to z umiarem. Lekarze nie polecam więcej niż 2 porcje dziennie dla mężczyzn i 1 porcji dziennie dla kobiet.

Zioła

19. Czosnek

Czosnek jest bardzo bogata w izoflawony i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Wiadomym jest, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega chorobom serca i raka.

• Porcja - 9 g (3 ząbki)
• Izoflawony - 1,8 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 603,6 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Możesz dodać posiekany czosnek do zup, sałatek, sautés, wymieszać, frytki, makarony i dania jednogarnkowe, aby dodać zastrzyk smaku.

Ziarna

20. Chleba wieloziarnistego

Ten zawiera fitoestrogeny, znany jako lignany. Kategoria ta obejmuje ziarna, takich jak owies, jęczmień, pszenica, żyto i.

• Porcja - 26 g (1 plaster)
• Lignany - 1244 mg
• Fitoestrogeny (na 100 g) - 4798,7 mikrogramów

Jak dołączyć w diecie

Wieloziarniste pieczywo jest zwykle bardzo częstym składnikiem naszej diety. Można zrobić sobie kanapkę lub rozprzestrzeniania masła orzechowego lub ser nad pieczywem wieloziarnistego i mieć je na śniadanie lub jako przekąskę.

Wiemy, które pokarmy są bogate w estrogen. Ale skąd wiemy, czy mamy wystarczająco dużo o tym?

Przekonajmy się poniżej.

Powrót do spisu treści

Czy jesteś wystarczająco dużo estrogenów? 

Skąd wiesz, czy jesteś wystarczająco dużo estrogenu w diecie?

Prawdopodobnie lepiej wiedzieć, kiedy się to sprawdzone w klinice lub szpitalu.

Ale oto kilka sposobów, aby upewnić się, że robisz swój kawałek, aby utrzymać zdrowy poziom estrogenów w organizmie.

• Zwrócić uwagę na kilka objawów wskazujących na brak równowagi hormonalnej w organizmie, takich jak bezsenność, nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, nieprzewidywalne wahania nastroju, suchość pochwy, obniżoną płodność i utrata masy kostnej (5).

• Upewnij się, że można spożywać pokarmy, które są bogate w estrogen. Kobiety nie dostać estrogen z diety, ale zdrowe odżywianie, które są bogate w fitoestrogenów daje ciału szansę na produkcję estrogenów naturalnie (6).

• Ograniczyć spożycie cukru. Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużo cukru jest związana z zaburzeniem równowagi poziomów testosteronu i estrogenu w korpusie (7). Wymienić wyrafinowane pokarmy zawierające białą mąkę z pełnego ziarna.

• Upewnij się, aby zrobić umiarkowany trening przez około 30 minut dziennie.

• Rzucić palenie, jeśli jesteś palaczem. U kobiet przed menopauzą, palenie papierosów związane jest z miesiączki, zaburzeń niepłodności i wczesnym początkiem menopauzy (8).

• Pierwsze dobry sen (7 do 8 godzin) działa cuda dla ciała. Badania pokazują, że zaburzenia snu określić ogólny stan zdrowia kobiety, a zwłaszcza jej cyklu miesiączkowego, ciąży i menopauzy (9).

Wszystko dobrze. Ale ile z tego zrobić musimy spożywać dziennie?

Powrót do spisu treści

Czytaj dalej aby się dowiedzieć.

Codziennie Zalecenie estrogenu

Estradiol jest formą estrogenu, który jest określony przez lekarzy w leczeniu niskiego poziomu estrogenów w organizmie i objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i pochwy suszenia.

Jest także powszechnie przepisywane w leczeniu niektórych nowotworów.

Tutaj jest zalecana dawka dla różnych celów:

Choroby	Spożycie doustne	Zastosowanie miejscowe	Pierścień pochwy
Objawy po menopauzie	0,45 mg do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Zanikowe zapalenie cewki moczowej	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Zanikowe zapalenie pochwy	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Hiperestrogenizm	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu
Ooforektomia	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu
Pierwotna niewydolność jajników	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu
Rak piersi	10 mg Trzy razy na dobę
Osteoporoza	Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg na dobę Raz - dwa razy w tygodniu
Rak gruczołu krokowego	1 mg do 2 mg Trzy razy na dobę

 Ale co, jeśli nie chcesz brać leki zwiększające poziom estrogenu? Czy są jakieś naturalne sposoby robienia tak?

Oczywiście! Zobaczmy, jakie są.

Powrót do spisu treści

Naturalnego estrogenu Suplementy

Nie każdy chce brać leki, aby zwiększyć ich poziom estrogenu. Dla takich ludzi, nie może być kilka alternatywnych metod leczenia naturalnymi. Niektóre z nich są wymienione poniżej:

• Fitoestrogeny

Są to estrogeny roślinne, które są naturalnie obecne w niektórych produktach spożywczych. Są one szeroko promowana jako „naturalną” alternatywę dla kobiet, które poddały się terapii zastępczej estrogenem lub miały histerektomii. Izoflawony są najlepszą formą fitoestrogenów i są obecne w produktach sojowych. Mówi się, że około 1 g soi zawiera 1 mg izoflawonów. Bezpieczne dzienne spożycie mówi się 50 mg izoflawonów (10).

Istnieją pewne zioła jak tymianku i szałwii, które zawierają związki jak estrogeny. Związki te naśladują działanie estrogenów i pomaga zrównoważyć jego poziomy w organizmie.

• Bioidentical Hormony

Hormony te są tak nazywane, ponieważ jego budowa cząsteczkowa jest podobny do hormonów, które produkują kobiet naturalnie w organizmie. Hormony bioidentical są wykonane z substancji roślinnych, które są ekstrahowane z przędzy i soi (11).

Bioidentical Hormonalna terapia jest naturalną metodą, ponieważ hormony te działają tak samo jak te w organizmie, a ciało nie może rozróżnić między tymi dwoma.

• Czarny Cohosh

Kilka kobiet to wykorzystać w leczeniu objawów, takich jak uderzenia gorąca, bóle miesiączkowe i zespół napięcia przedmiesiączkowego. Badania są wykonywane na czarnym cohosh od lat, ale nie ma dowodów, że popiera silny to żądanie (12).

Powrót do spisu treści

Potrzebujesz większą jasność? Oto kilka pytań, które odpowiedziały na ciebie.

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Czy wszyscy ludzie estrogen?

Tak robią. Ale w znacznie mniejszym stężeniu niż kobiet.

Są „naturalne” alternatywy bezpieczniejsze lub bardziej skuteczne niż terapia hormonalna?

FDA nie ma dowodów dotyczących metod naturalnych. Jednak badania pokazują, że są one skuteczne jako alternatywnych metod.

Wniosek

Ważne jest, aby uświadomić sobie, że każdy hormon, estrogen specjalnie, może mieć negatywny wpływ na organizm, jeśli jego poziomy są niewyważone.

To wpływa na nasz metabolizm, funkcje seksualne i zapobiega zespołowi premenopauzalny. Estrogen działa również zrównoważyć i poprawić nasz poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia kości.

Tak ważnym hormonem nie należy lekceważyć. Spożywać około 30 mg do 50 mg estrogenów pokarmy bogate codziennie, a my założymy nigdy nie będziesz musiał się martwić o bolesnej menopauzy. Co więcej, trzeba będzie szczęśliwe i bezproblemowe życie.

Referencje

1. „Co to jest estrogen?”
2. „Estrogen i Emocje damskie”. WebMD referencyjny medyczny. Lipca 2018.
3. „Wpływ estrogenów dotyczące kobiecego ciała.” University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. „Korzyści zdrowotne wynikające z brzoskwiniami: Letni owoc”. Rutgers University. Czerwiec 2016.
5. „Okołomenopauzalnym”. Okołomenopauzalnym. Klinika majonezu. Października 2017.
6. „W jaki sposób dieta wpływa na hormony podczas menopauzy”. HEALTHLINE. Marzec 2017.
7. „Zbyt dużo cukru wyłącza gen, który kontroluje efekty hormonów płciowych”. Child and Family Research Institute. Listopad 2007.
8. „Palenie papierosów i działania hormonu Funkcja u kobiet przed menopauzą”. Environmental Health Perspectives. Października 2005.
9. „Sen, Sen o zakłóceniach i płodności u kobiet”. Spać Med Rev. Sie 2016.
10. „Czy Fitoestrogeny naturalna alternatywa do estrogenowej terapii zastępczej”. Milo Gibaldi. Października 2000.
11. „Jakie są bioidentical Hormony”. Harvard Health Publications. Sierpień 2006.
12. "Black Cohosh". Czarny Cohosh. Narodowe Centrum Zdrowia komplementarnej i integracyjne. Wrzesień 2017.