Pull-Up w 7 krokach dla kobiet i 10 odmian zaawansowanych

Przynieś go, panie! Dlaczego warto tylko mężczyźni rzeźbiona organów górnych i zrobić gorące ćwiczenia treningu siłowego natomiast ograniczyć się do cardio? Pull-up jest najlepszym ćwiczeniem górna wytrzymałość ciała dla kobiet, zwłaszcza jeśli chcą wspierać swoje piersi i zapobiec ich ugięcia. To pomoże Ci rozwijać wielką przewagę siły ciała i daje figurę klepsydry. Będzie również dźwięk plecach, ramiona i klatkę piersiową i daje pewność, rock suknia backless jak diva. Kobiety mają o 40% mniej masy mięśniowej w organizmie i powolny skurcz włókien górnych i stąd może potrwać miesiące praktyki i po dobry plan diety do opanowania pull-up. Dlatego jestem tutaj z wami podzielić odpowiednie kroki i wskazówki do opanowania podciągnąć ćwiczenie z łatwością w czasie zaledwie kilku miesięcy. Nie mów, że nie można, można. Zaczynajmy!

7 kroków jak zrobić podciągnąć Ćwiczenia Like A Pro

Krok 1: Przygotuj swoje mięśnie

Musisz nauczyć się wykorzystywać swoje mięśnie skutecznie bez ranienia siebie, a poprzez wywieranie maksymalną wytrzymałość. W tym celu trzeba przygotować swoje ciało wykonując ćwiczenia wymienione poniżej.

• Nachylenia hantle loki - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Odwrotna kaznodzieja curl - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Stojąc sztangą zwijania - 3 serie po 10 powtórzeń
• Kolanka z wierszy - 2 zestawy 10 powtórzeń
• Batwings - 2 zestawy 10 powtórzeń
• Łokieć do przodu deski - 25 - 30 sekund hold

Oderwij się 3 minuty między seriami. Zrobić to dwa razy w tygodniu.

Krok 2: Przygotuj swoje ciało i umysł 

Pull-up w zasadzie obejmować podnosząc swój własny ciężar przeciwko grawitacji. Twardy! I to jest powód, większą wagę stracisz, tym łatwiej będzie Ci zrobić pull-up. Tak, aby Państwa pull-up łatwiejsze, trzeba rzucić trochę tłuszczu. Zacznij od rozmowy z trenerem i dietetykiem siłowni, który daje dostosowanego wykresu diety i ćwiczeń plan. Ponadto, można również trenować swój umysł, aby zbudować silnej woli, dzięki czemu nie odbiegają od swoich celów odchudzania lub doskonalenie cel pull-up.

Krok 3: Należy unikać typowych problemów

• Stanowisko Eye - Patrząc na pasku kiedy zrobić pull-up może wcisnąć się z dala od baru i uniemożliwić robi pull-up.
• Start - Najczęstszym problemem podczas uruchamiania pull-up nie jest angażowanie swoich łac mięśni. LAT mięśnie znajdują się poniżej ramion aż po bokach pleców.
• Bliski - Kiedy jesteś w połowie drogi przez pull-up, to trzeba jeszcze zaangażować plecy, ramiona, klatkę piersiową, łokcie i ramiona, aby ciągnąć ciężar ciała. Nie mając dość siły do ​​zrobienia, które mogą również utrudniać pull-up.
• Wykończenie - Nawet jeśli zaczniesz prawo pull-up, nie kończąc go dobrze można by Ci doskonalenie go. Najczęstsze powody, dla których nie jest w stanie go dokończyć właściwie to brak napędu łokcia i siły.

Krok 4: znać różnicę między pull-upy i chin-ups 

Choć obie są podobne, różnica polega na pozycjonowaniu dłońmi na pasku. Chin-ups są zasadniczo wyciągając swoje ciało w górę, umieszczając dłonie wobec ciebie i rąk w odległości ramię szerokości. Są one łatwiejsze w porównaniu do pull-up. Z drugiej strony, aby zrobić pull-up dłonie trzeba być skierowany z dala od ciebie, a ręce umieszczone w szerszym odległości. Jest to trudniejsze niż podbródka-up jak mięśnie naramienne są wewnętrznie obrócony, a twoje mięśnie potrzebują łac wygenerować wystarczająco dużo siły, by pomóc przynieść łokcie blisko żeber i ciągnąć ciężar ciała przeciwko grawitacji.

Krok 5: Czy podbródka się ćwiczenia 

Teraz, zanim rzeczywiście iść na siłownię i ćwiczyć do opanowania pull-up, należy zrobić pre-pull-up ćwiczenia budować siłę. Oto kilka ćwiczeń można skupić się na. Wykonywać je co drugi dzień, jeśli nie są dużo do treningu siłowego.

1. Australijski pull-up

Jak zrobić

• Ustawić się pod barem talia wysoko.
• Przytrzymaj pasek z rąk umieszczone nieco szerszy niż szerokość barków, a dłońmi skierowanymi od siebie.
• Trzymaj plecy i nogi prosto. Początkowo można zachować swoje nogi na podwyższonej powierzchni lub złożyć je. Później, można po prostu trzymać pięty na ziemi.
• Flex łokcie i wyciągnąć swoje ciało aż pasek jest cala z dala od ciała.
• Przytrzymać przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

 2. Bar Hang

Jak zrobić

• Znajdź napowietrznej pasek i ustawić się pod nią. Skieruj ramię stóp szerokości od siebie i trzymać plecy prosto.
• Przytrzymaj pasek z dłońmi skierowanymi od siebie, ręce trochę więcej od siebie niż regularnej szerokości barków.
• Unieś nogi od ziemi i liczyć do 5.
• Umieść swoje nogi z powrotem na ziemi i liczyć do 5.
• Czy to aż można zachować wiszące na 15 - 20 sekund przerwy.
• Można również zrobić to proste ćwiczenie wyzwanie zmieniając chwyt (nad, pod i mieszane) i naciskając i relaks przyczepność podczas powiesić na pasku.

3. Zgięte ramię Hang

Jak zrobić

• Znajdź bar talia wysoko i ustawić się pod nią. Trzymaj plecy i nogi prosto,
• Użyj podwyższoną powierzchnię na odpoczynek pięty.
• Przytrzymaj pasek. Twoje dłonie muszą być odwrócona, a ręce na ramię szerokości od siebie.
• Podnieś swoje ciało, zginając łokcie. Zatrzymać, gdy podbródek jest nad barem.
• Sprawował tę funkcję i liczyć do 5.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.
• Zwiększenie czasu stopniowo do 15 - 20 sekund w ciągu kilku tygodni.

4. Wolno Odwrócona pull-up

Jak zrobić

• Znajdź napowietrznej pasek i ustawić się pod nią. Trzymaj prosto plecy i nogi rozstawionymi na szerokość barków.
• Przytrzymaj pasek i ciągnąć się aż do brodą sięga tuż nad poprzeczką. Jest to pozycja początkowa.
• Teraz powoli opuścić swoje ciało. Twoje stopy nie powinny dotykać ziemi, a ramiona powinny być przedłużony. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Czy ten 1 zestaw 10 powtórzeń
• Stopniowo zwiększać zestawy i czas wstrzymania.

5. Chin-Up

Jak zrobić

• Stojak pod napowietrznej barze i trzymać go z undergrip, czyli dłońmi skierowanymi do ciebie.
• Zaangażować łata i ciągnąć się aż podbródek sięga tuż nad poprzeczką. Czyniąc to, nie zachować się w barze. Patrzeć daleko, a skupić się na pociągnięcie swoje ciało w górę.
• Powoli opuszczać swoje ciało i zrelaksować się przez 10 sekund.
• Powtórzyć kroki. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

 Czy te pięć ćwiczeń dla 4 - 5 tygodni, aby zrobić swoje pierwsze zbliżenie do perfekcji-pull-up łatwo. Co dalej? Przekonajmy się.

Krok 6: doskonalić pull-up

Jak zrobić pull-up poprawnie 

• Chwycić napowietrznej poprzeczkę. Twoje dłonie muszą zmierzyć się z dala od rąk i musi być tylko trochę dalej od siebie niż szerokość ramion.
• Zaangażować łata, napinaj mięśnie brzucha, wciśnij łopatki do tyłu i zacisnąć pośladki (mięśnie biodra).
• Spójrz prosto i zginać łokcie. Unieś nogi na ziemię i pull-up ciała aż podbródek sięga tuż nad poprzeczką. Upewnij się, że nie przeszedł.
• Wstrzymać na chwilę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Oderwij się jeden minut i zrobić jeszcze jedną pull-up.
• Po kilku dniach, gdy opanujesz jeden pull-up, spróbuj robić dwóch pull-up przed przerwę na jedną minutę.
• Po kilku dniach, zrobić 2 zestawy 10 powtórzeń, a następnie zwiększyć liczbę do 2 zestawy po 25 powtórzeń.

Kwota wstępnego szkolenia zrobiliście pomogą Ci zrobić swój pierwszy pull-up z łatwością. Ale budowanie wytrzymałości górną część ciała przez pull-up będzie trochę potrwać. Tak, ćwiczyć i utrzymywać dobrą postawę, aby zapobiec urazom. Można mieszać pull-up z innymi ćwiczeniami, aby utrzymać to zabawne i motywujące. Oto rutynowe ćwiczenia można śledzić. Spójrz.

Doskonalenie rutynowej Pull-up wykonywania

Poniedziałek: pompek, przysiadów, bar powiesić, zgięte ramię powiesić, chin-ups - 2 - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek: ważona rzuca, ważone kuca, loki loki nachylenie hantle, sztanga, kolanka z wierszy, łokieć do przodu deski - 2 - 3 serie po 10 powtórzeń

Środa: Chin-up, pull-up - 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek: Rest

Piątek: Bar hang, loki brzana, reverse kaznodzieja curl, chin-ups - 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Sobota: przód deski łokcia, kolana się wiersze, Pull-ups - 3 serie po 10 powtórzeń

Niedziela: Rest

Kiedy można zrobić 20 - 25 pull-up za jednym razem, nie tylko ostatnie drzwi, aby odblokować. I że robi różne rodzaje pull-up. Więc nie wstydź się, wcisnąć się osiągnąć najlepszy z twojej mocy i siły mięśniowej.

Krok 7: 10 pull-up ćwiczenia dla kobiet 

1. Kipping Pull-Up

Kipping pull-up jest bardziej wymagające niż klasyczny pull-up. Trzeba angażować plecy i biodra robiąc to pull-up. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Kipping Pull-Up

• Chwycić napowietrznych bar ze swoimi dłońmi skierowanymi z dala od ciebie, a ręce lekko rozstawione niż szerokość ramion.
• Trzymaj plecy i biodra zaangażowanych. Wykorzystaj swoje ramiona i nogi swing dolnej części ciała i tam raz. Swing nogi do tyłu, a kiedy huśtawka przodu, zginać kolana i korzystać z mocy swoich łac mięśni, biceps i łokciach podnieść swoje ciało, z brodą nad barem.
• Obniżyć swoje ciało i rozwijane.
• Zrób sobie przerwę 10 sekund i powtórz.
• Zwiększyć zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo z tym pull-up.

Korzyści

Robi kipping pull-up będzie budować wytrzymałość i moc we wszystkich ważnych mięśni pleców.

2. Close Grip Chin Pull-Up

Jest to podobne do klasycznej pull-up, jedyna różnica polega na tym, że Twoje dłonie będą ramię szerokości od siebie. Oto kroki.

Jak to zrobić Close Grip Chin pull-up

• Chwycić napowietrznych bar z dłońmi skierowanymi od siebie, a ręce na ramię szerokości od siebie.
• Zaangażować łata, napinaj mięśnie brzucha, wciśnij łopatki do tyłu i zacisnąć pośladki (mięśnie biodra).
• Spójrz prosto i zginać łokcie. Unieś nogi z ziemi, i podciągnąć swoje ciało aż podbródek sięga tuż nad poprzeczką. Upewnij się, że nie przeszedł.
• Wstrzymać na chwilę, a następnie powoli opuścić swoje ciało do pozycji wyjściowej.
• Weź 10-sekundową przerwę i zrobić jeszcze jedną pull-up.
• Zwiększyć zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo z tym pull-up.

Korzyści

To ćwiczenie polega na biceps w pełni, a na dodatek, mniejszą wagę kładzie się na plecach. To sprawia, że ​​technika ta pull-up stosunkowo łatwiejsze do zrobienia.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

To jest niesamowite ćwiczenia pull-up with a twist. Przekonajmy się, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Tarzan / Climber Pull-Up

• Chwycić napowietrznej poprzeczkę. Trzymaj dłonie skierowane z dala od ciebie, a ręce nieznacznie szerzej niż szerokość ramion.
• Zaangażować łata, pośladków, biceps i łokcie. Wyciągnij swoje ciało aż do brodą sięga nieco powyżej barze.
• Swing w prawo i mają swój podbródek w kierunku prawej strony.
• Przytrzymaj przez jedną sekundę i opuść się.
• Podciągnąć i swing na lewo i obniżyć się.
• Kończy to jedno powtórzenie.
• Czy 1 zestaw 5 powtórzeń początkowo, a następnie zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń.

Korzyści

Większa koordynacja jest wymagane nawet jak wyciągnąć się do góry w prawo, a potem w lewo. Tworzy również silny rdzeń, aby zapobiec organizm przed kołysząc.

4. Naprzemienne Knee Twist pull-up

Trudne, ale bardzo skuteczne, zmienny kolano kręte akty pull-up na swojej podstawowej, nóg, pleców, barków i ramion. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić zmienny Knee Twist pull-up

• Chwycić napowietrznej barze. Twoje dłonie powinny być skierowane z dala od ciebie, a ręce na ramię szerokości od siebie.
• Ciągnąć się i wyginają oba kolana.
• Podnieść kolana razem i jak to zrobić, lekko skręcać w prawo.
• Teraz należy zwolnić i zrobić to samo w lewo.
• Czy 1 zestaw 10 powtórzeń.
• Zwiększyć zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo robić 1 zestaw 10 powtórzeń.

Korzyści

Twój cały rdzeń wypracowane podczas wykonywania tego typu pull-up rutyny. Kładzie nacisk na skuteczną abs i zmusza mięśnie trzymać cię podczas skręcać.

5. Podnoszone Leg Pull-Up

Podniesiona noga pull-up jest podobny do zmiennego kolano krętego pull-up. Działa on na swoich pośladków, rdzeń, barkach, ramionach i łata. Oto kroki.

Jak to zrobić Raised Leg Pull-Up

• Chwycić napowietrznej barze. Trzymaj dłonie skierowane z dala od ciebie, a ręce nieznacznie szerzej niż barki oprócz szerokości.
• Podciągnąć i upewnić się, że broda jest tuż nad poprzeczką.
• Podnieść obie nogi, dopóki nie są równoległe do podłogi. Nie zginać kolana.
• Przytrzymaj przez sekundę, a następnie uwolnienie.
• Czy 1 zestaw 10 powtórzeń.
• Zwiększyć zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo robić 1 zestaw 10 powtórzeń.

Korzyści

To pull-up bar ćwiczenie działa abs i zwalniać z każdym powtórzeniu, zmuszając mięśnie pleców trzymać cię przez dłuższy czas trwania.

6. Ważona pull-up

Trudne, ale całkowicie możliwe. Eksperci fitness przysięgać ważonych pull-up. Kiedy stają się bardziej pewni swoich kondycji, należy spróbować ważonej pull-up. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić ważona pull-up

• Używać taśmy wagi i uruchomić za pomocą najlżejszy obciążnik.
• Garbić trochę tak, że pas wagi nie ześlizgiwać.
• Chwycić napowietrznej poprzeczkę. Trzymać od siebie ramiona, nieco szersze niż szerokość ramion, z dłońmi tyłem, kolana zgięte, i skrzyżowanymi nogami.
• Teraz, wdech i podciągnąć.
• Zejdź, zachować swoje ramiona przedłużony i ponownie podciągnąć.
• Zwolnić i zejść. Weź 10 - 20-sekundową przerwę i powtórz.
• Czy 5 zestawów 2 powtórzeń.
• Zwiększyć zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo 5 zestawów 2 powtórzeń.

Korzyści

Jeśli robiłeś klasyczny pull-up bez większych trudności, dodane wagi będzie zmusić mięśnie do coraz większy i silniejszy.

7. Ręcznik Uchwyt Pull-Up

Ręcznik grip pull-up jest dla tych, którzy mają problemy chwytania paska lub chcą iść wspinaczki. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Ręcznik Grip pull-up

• Umieścić dwa ręczniki na pasku pull-up nieco ponad rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymać ręczniki i podnieść stopy nad ziemią. Uginać kolana i skrzyżować nogi.
• Powiesić na jedną sekundę, a następnie podciągnąć.
• Zejdź i zwolnić ręcznik.
• Zrobić to 10 razy.
• Zwiększenie powtórzeń i zestawów, jak stać się bardziej komfortowo.

Korzyści

Trzymając się ręcznikiem pomaga budować siłę przyczepność i siłę mięśni przedramienia. Wzmacnia również całą górną plecy i biceps.

8. Negatywny pull-up

Wręcz przeciwnie klasycznej pull-up, negatywne pull-up może być łatwo zrobić, jeśli jesteś ekspertem w sposób klasyczny pull-up. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Negatywna pull-up

• Utrzymać solidne pole poniżej paska pull-up.
• Stojak na tej podwyższonej powierzchni, tak że pasek pull-up jest znacznie bliżej.
• Przytrzymaj pasek i hop do góry. Głowa musi być tuż nad barem, kolana zgięte, i skrzyżowanymi nogami. To nie zajmie dużo siły jak będziesz na podwyższonej powierzchni.
• Powoli opuść ciało aż ramiona są w pełni przedłużony.
• Zwolnić pasek i zrobić przerwę 10 sekund.
• Powtórz to 10 razy, aby zakończyć seta.

Korzyści

Jeśli jesteś początkujący i znaleźć sposób klasyczny pull-up prawie niemożliwe, spróbuj tej metody. Pozwoli to zmęczyć mięśnie całkowicie i budować wytrzymałość.

9. Schowek tyłu ramię wzrusza

Wiszące wzrusza odwrotnej naramienne są trochę trudne do zrobienia, choć mogą wydawać się proste i łatwe do zrobienia. Oto jak należy je zrobić.

Jak to zrobić schowek odwróconej wzrusza na ramię

• Przytrzymaj pasek pull-up ze swoimi dłońmi skierowanymi do siebie, ręce ramię szerokości od siebie.
• Unieś nogi od ziemi, ugnij kolana, i krzyż za nogi.
• Miej wyciągniętymi rękoma i powiesić na pasku pull-up.
• Teraz przeciągnij ramiona w dół w kierunku swoich wyimaginowanych tylnych kieszeniach. Jak to zrobić, trzeba będzie ciągnąć swoje ciało się trochę, ale nie więcej niż cal.
• Przytrzymaj przez sekundę, a potem znowu wrócić do pozycji wiszącej.
• Czy to 5 razy.
• Zwiększenie powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowo z tego ćwiczenia.

Korzyści

Wzmocni łopatki, łata, bicepsy i przedramiona.

10. Zespół Assisted pull-up

W tym pull-up, można użyć zespół oporności, aby Państwa pull-up trochę łatwiej. Jednak nie zrobi pull-up dla Ciebie. Przekonajmy się, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Pasmo Assisted pull-up

• Hook zespół oporności na pasku pull-up.
• Trzymając pull-up bar z twoich ramionach nieco szerszy niż szerokość ramion siebie.
• Z pomocą swojego partnera trener lub siłowni, postawić jedną stopę na paśmie oporu.
• Włóż drugą nogę na stopie, który jest w paśmie oporu zabezpieczyć zespół oporności.
• Teraz, pull up, z brodą lekko nad barem i nogi prosto.
• Sprowadzają się do pozycji wyjściowej.
• Czy 1 zestaw 5 powtórzeń.
• Zwiększyć liczbę zestawów i powtórzeń, jak stać się bardziej komfortowa tego ćwiczenia.

Korzyści

To sprawi, że początkową naukę jak zrobić pull-up znacznie łatwiejsze i pomaga budować swoją przewagę siły ciała.

Tak, to były 7 kroków do opanowania pull-up i pull-up odmiany. Wielu ludzi zranić robiąc pull-up, więc przyjrzeć się tych wskazówek, aby uniknąć obrażeń.

Pull-Up Progresja Porady

• Trenować z trenerem.
• Odpocząć przez co najmniej dwa dni w tygodniu początkowo.
• Użyj odpowiedniej techniki.
• Dodać wagi stopniowo do treningu. Dodaj większą wagę do budowania więcej siły.
• Zawsze rozgrzać.
• Deadlifts praktyka, aby Twoje pull-up łatwiejsze.

Oto kilka pytań, które często otrzymujemy od klientów i czytelników. Spójrz.

Odpowiedzi eksperta dla czytelników pytania

Zacznę patrząc jak człowiek, jeśli robię regularnie pull-upy?

Nie, nie będziesz. Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu niż kobiety, która robi różnicę. W rzeczywistości, pull-up pomoże Ci uzyskać figurę klepsydry, które uczynią ludzie zwariować!

Jak długo trzeba ćwiczyć, aby doskonalić się pull-up?

Zależy od masy ciała, przestrzeganie, praktyka i trenera. To może trwać od 6 miesięcy do 12 miesięcy.

Czy muszę schudnąć zrobić pull-up?

Jeśli schudnąć, to będzie Ci łatwiej unieść ciężar ciała przeciwko grawitacji. Będziesz także wyglądają bardziej stonowana.

Spowoduje to powrót szkodę?

Jeśli masz lub miał kontuzji pleców, skonsultować się z lekarzem i trenerem przed rozpoczęciem szkolenia. Użyj odpowiedniej techniki, aby uniknąć urazów kręgosłupa.

Więc dziewczyny, nie więcej shying z niektórych ćwiczeń badass wytrzymałość. Uzyskać prawo trener dzisiaj i rozpocząć trening. Jeśli nie teraz to kiedy? Powodzenia!