Najlepsze 15 ćwiczeń Triceps dla kobiet

Triceps mięśnie są obecne w tylnej części swoich ramionach. Ten mięsień pomaga przedłużyć ramię, pchać, ciągnąć, i dodaje definicję do górnej części ciała. Jednak większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest, aby zachować kształt triceps aż wznosimy nasze ręce i klaskać! Nazwijmy to batwings lub obwisłe ramiona, to na pewno nie jest pochlebne i trzeba się go pozbyć od razu. Plus, szkolenia swoje ramiona nie sprawi, że muskularny jak mężczyźni. Mężczyźni produkują dużo więcej testosteronu niż kobiety, która napędza wzrost mięśni. Więc, podnieś te hantle, palić flab, i ton ramiona. Czy te 15 triceps ćwiczenia dla kobiet, aby zdjąć płaszcz bez rękawów i sweter z równą pewnością siebie i gracją. Zaczynajmy.

Najlepsze Ćwiczenia triceps dla kobiet

1. Triceps Extension

Rozbudowa triceps jest bardzo prosty, ale owocne ćwiczenia. Można użyć hantli lub zespół oporności zrobić to ćwiczenie. Oto kroki.

Jak to zrobić Triceps Extension?

1. Trzymając hantle 10 funtów z obu rąk. Twoje stopy powinny być ramion szerokość barków, abs zaangażowani i ramiona rozluźnione.
2. Powoli podnieść ręce nad głową. Rozszerz swoje ramiona w pełni, z dłońmi skierowanymi do sufitu.
3. Teraz wyginają łokcie i obniżyć przedramiona za głowę, aż dotkną biceps.
4. Wydech i przynieść swoje przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

2. Czaszka kruszarki lub leżącej Triceps Extension

Jest to kolejna odmiana rozszerzenia triceps, ale jest to trudniejsze, ponieważ będzie pracować triceps przeciwko grawitacji podczas leżenia. Przekonajmy się, jak to zrobić poprawnie.

Jak to zrobić Skull Kruszarki lub leżącej Triceps Extension?

1. Połóż się na ławce. Trzymając hantle 5 funtów w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie, a ramiona przedłużony.
2. Flex łokcie i doprowadzić hantle w dół w kierunku ramion.
3. Wstrzymać na chwilę.
4. Przynieś swoje przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Czy 2 zestawy 10 powtórzeń odczuwać pieczenie.

3. Spadki triceps

Triceps dipy pracy na triceps, biceps, ramiona, plecy, pośladki i ścięgna. Jest to bardzo skuteczny trening triceps w domu, które mogą pokazać wspaniałe rezultaty, jeśli robisz to regularnie. Oto jak to zrobić triceps dipy poprawnie.

Jak to zrobić triceps Dips?

1. Stanąć przed ławce. Obniżyć swoje ciało, przytrzymaj ławki umieszczając swoje ręce z tyłu. Zapewnić sobie pięści są skierowane do przodu i nogi są rozszerzone. Wspierać swoje ciało pietach i zachować swoje abs zaangażowany.
2. Teraz powoli opuścić swoje ciało, plecy prosto, aż łokcie są pod kątem 90 stopni.
3. Powoli rosnąć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.

4. Triceps pompki

Dość podobny do normalnych pompek, triceps pompki pomagają pracować triceps, rdzeń, quady, ścięgna, bicepsów, ramion i pleców. Oto kroki.

Jak to zrobić triceps pompki?

1. Połóż się na brzuchu. Podnieś swoje ciało przez wspieranie go palcami i dłońmi. Trzymaj dłonie bliżej niż normalnej odległości szerokości ramion.
2. Obniżyć się aż do klatki piersiowej dotyka podłogi. Wdychać jak to zrobić.
3. Wstrzymać na chwilę i podnieść swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Ball pompek

To ćwiczenie jest podobne do triceps pompki, i trzeba będzie piłką lekarską, aby to zrobić. Jest to trudniejsze, jak trzeba, aby zrównoważyć ciężar ciała, który utrzymuje mięśnie zaangażowane w całym. Oto w jaki sposób należy zrobić to ćwiczenie.

Jak to zrobić Ball pompek?

1. Umieść piłką lekarską przed sobą.
2. Trzymaj dłonie na piłce, palce na zewnątrz. Dłonie muszą być blisko siebie, a ramiona w pełni przedłużony.
3. Trzymaj nogi prosto i rozszerzone. Wspierać dolnej części ciała, wyginając palce i dotykając podłogi z nimi.
4. Teraz powoli iść w dół aż do klatki piersiowej dotyka piłki.
5. Użyj siły, by podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

6. Triceps Side pompek

Triceps strona pompek pomagają ton triceps a plecy i mięśnie ramion. Są one podobne do push-up, ale nie w sposób tradycyjny. Najlepsze jest to, nie trzeba będzie żadnych ciężarów robić to ćwiczenie. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić Triceps Side pompek?

1. Położyć się na bok. Umieść jedną nogę na drugą. Miej abs zaangażowany, a palma swoje najlepsze ręki płasko na podłodze. Owinąć drugą rękę wokół talii.
2. Teraz używać górną rękę wcisnąć górną część ciała w górę, aż zostanie całkowicie wysunięta.
3. Wstrzymać na chwilę, a następnie opuścić swoje ciało. Wdychać jak to zrobić.
4. Powtórz 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

7. One-Arm Prasa

Prasa jedna ręka jest podobna do rozszerzenia triceps, ale tutaj, będziesz korzystać z jednego ramienia na raz. To sprawia, że ​​ćwiczenie bardziej skuteczne i trudne. Oto, jak należy to zrobić.

Jak zrobić One-ramię naciśnij?

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przytrzymaj wagi w obu rękach.
2. Wygnij oba ramiona i wprowadzają je w pobliżu klatki piersiowej.
3. Podnieść jedną rękę prosto nad głową. Jest to pozycja początkowa.
4. Zginać łokieć i przedramię za obniżyć aż hantle dotyka ramienia. Twój mały palec musi zmierzyć się z sufitu.
5. Powoli wprowadzają swoje przedramię aż do twoja ręka jest w pełni przedłużony.
6. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń na obu ramionach.

8. Jedną z ramieniem Odrzut

To jest podobny do jednego ramienia triceps ćwiczenia, ale także działa na ramiona, plecy i biceps. Oto jak należy robić to ćwiczenie.

Jak zrobić jedno ramię odrzutu?

1. Umieścić hantli 10 funtów na obu stronach stanowisku.
2. Przechowywać kolano na ławce i schylać. Utrzymuj ciało równolegle do ziemi, a wspierać go poprzez umieszczenie jednej dłoni na ławce i drugą nogę na ziemi, z kolana lekko ugięte.
3. Podnieś hantle, zachować swoje ramię blisko ciała i pod kątem 90 stopni z przedramienia. Skieruj przedramię dół.
4. Wydech i przedłużyć ramię do tyłu.
5. Wstrzymać na chwilę, wdychać i przynieść swoje przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

9. Triceps Press ze rezystory taśmowe

Triceps prasowa z zespołem oporności jest podobna do kruszarki czaszki, ale tutaj, będziesz korzystać z pasma oporu. To sprawia, że ​​więcej zabawy, a także odrobinę trudne. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić triceps Vertical prasowej z oporem zespole?

1. Przytrzymaj końce pasma oporu i trzymać nogi w środku pasma oporu.
2. Teraz wyciągnąć uchwyty zespołu oporności na swoje barki. Upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu.
3. Pull przedramiona aż ręce są w pełni przedłużony.
4. Wstrzymać na chwilę. Wdech i obniżyć przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

10. Stępieniu Row

Stępieniu rzędu to doskonałe ćwiczenie, które działa na biceps, triceps, rdzeń, ramionach i plecach. Trzeba będzie sztangą robić to ćwiczenie. Oto kroki należy wykonać, aby robić to ćwiczenie.

Jak to zrobić stępieniu Row?

1. Chwycić sztangę. Trzymaj ręce na ramię szerokości od siebie i zginać talii. Plecy powinny być proste i kolana lekko ugięte.
2. Utrzymanie rdzeń zaangażowany, podciągnąć sztangę do klatki piersiowej.
3. Wstrzymać na chwilę i opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Zachować rdzeń zaangażowany iz powrotem prosto w całym.
4. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

11. Side Plank z hantle Raise

Side plank z hantle podbiciem jest zabawa ćwiczenie, które działa na triceps, klatki piersiowej, pleców, Core i nasycić. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić deski z hantle podnieść?

1. Zakładamy boczną pozycję deski przez leżące na jednej stronie. Trzymać nogę na drugą. Chwycić ciężar 5 funtów z górnej strony, a z drugiej strony utrzymanie na podłodze. Upewnij się, że palma jest płasko na podłodze.
2. Podnieś swoje ciało tak, że tylko jedna noga i ręka są na ziemi.
3. Podnieść górną rękę i przedłużyć go prosto w górę.
4. Powoli wprowadzają swoją górną rękę w dół do pozycji wyjściowej.
5. Czy 1 zestaw 10 powtórzeń na każdej stronie.

12. Zamknij Grip Bench Press

Zamknij uchwyt wyciskaniu pomaga pracować triceps, biceps, klatki piersiowej, ramion, i rdzeń. Oto w jaki sposób należy zrobić to ćwiczenie.

Jak to zrobić Close Grip wyciskaniu?

1. Położyć się na ławce i chwycić sztangą. Trzymaj ręce rozstawionymi na szerokość barków, ramion rozszerzone, a dłonie skierowane ku górze.
2. Powoli obniżyć przedramię aż sztanga dotknie klatki piersiowej. Wdychać jak to zrobić.
3. Wstrzymać na chwilę. Wydech i podnieść ręce do góry i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

13. Odwróć Grip Triceps stosem

Odwrócona triceps grip rozwijana do dołu pomaga również złagodzić triceps, biceps i barki. Oto w jaki sposób należy zrobić to ćwiczenie.

Jak to zrobić wstecznego Grip triceps kreację?

1. Dołączyć prostą poprzeczkę na wysokim krążka w swojej siłowni.
2. Twarz pasek i trzymać go z dłońmi skierowanymi ku górze, ramiona i nogi ramię szerokości od siebie, a łokcie blisko ciała.
3. Pociągnąć prostą przywiązanie do swojej piersi. Miej ramiona stacjonarny. Jest to pozycja wyjściowa.
4. Teraz, wdech i przynieść prosto w dół aż przywiązanie jest w pobliżu miejsca, w którym koniec biodra.
5. Wydech i przynieść przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

14. Stabilność Ball Push-Up

Jest to podobne do triceps push-up, ale można skorzystać z piłką lekarską. Piłka medycyna zajmie to ćwiczenie na wyższy poziom, a także zwiększenia stabilności i wytrzymałości. Oto w jaki sposób należy zrobić to ćwiczenie.

Jak to zrobić Stability Ball push-up?

1. Wspierać górną część ciała, umieszczając dłonie płasko na ziemi.
2. Zachować swoje palce na kuli medycyny i równowagi ciała.
3. Trzymaj ręce przedłużony, rdzeń zaangażowany, i palmy trochę bliżej niż szerokość ramion.
4. Flex łokcie i zejść do Ramiona są pod kątem 90 stopni z przedramionach.
5. Wdech i powoli rosnąć do pozycji wyjściowej.
6. Czy 2 zestawy 12 powtórzeń.

15. Triceps Prasa pozioma z oporem paśmie

Trójgłowego pozioma prasa z zespołem oporności jest podobny do prasy pionowej, ale jest nieco trudniejsze. Oto, jak należy to zrobić.

Jak to zrobić triceps pozioma Naciśnij z oporem zespole?

1. Przytrzymaj końce pasma oporu i po niej, aby utrzymać go w ruchu.
2. Zgiąć lekko do przodu, zginać kolana, i wyciągnąć zespół oporności do barków, łokcie skierowane do tyłu. Jest to pozycja początkowa.
3. Teraz powoli poruszać przedramiona wstecz aż ramiona są w pełni przedłużony.
4. Wydech i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Chociaż te ćwiczenia pomogą złagodzić swoje ramiona, należy zachować te punkty w umyśle.

Wskazówki

• Nie będzie schudnąć z jednej części ciała. Stracić tłuszcz przed rozpoczęciem tonowania mięśni.
• Jedz zdrowo. Są zielone warzywa liściaste, chude białko, zdrowe tłuszcze, owoce i błonnik pokarmy bogate w diecie schudnąć.
• Unikaj fast foodów, cukier załadowany żywności, przetworzonych węglowodanów, gazowane napoje, itd.
• Czy całość treningu ciała 3 godziny w tygodniu, aby spalić tłuszcz.
• Nie spożywać węglowodany po 7 pm.
• Uzyskaj 7 - 8 godzin snu, aby pomóc odbudować mięśnie i naprawy.

Oto w jaki sposób można skorzystać wykonując triceps ćwiczenia.

Korzyści triceps ćwiczenia

1. Robi triceps treningi regularnie zwiększa swoją siłę i słabość trzyma na dystans.
2. Regularne rozciąganie mięśni zaangażowanych w triceps ćwiczenia będzie chronić cały tułów przed urazami, a także poprawić elastyczność, postawy i ruchomość stawów.
3. Poprawia krążenie i łagodzi stres.
4. Wypracowanie triceps sprawia, że ​​całe ciało bardziej aktywne.

Tam udać - top 15 triceps ćwiczenia, które pomogą Ci dostać stonowanych i piękne ramiona. Teraz już nie trzeba się martwić o sobie sukienki bez rękawów. Śmiało i afiszować te ramiona pewnie. Zacznij dziś! Powodzenia.