3 rodzaje ćwiczeń Sit Up i ich zalety

Spójrzmy prawdzie w oczy - my, dziewczyny nie chcą już tylko płaski brzuch. Teraz, kiedy stoimy przed lustrem, pragniemy dla popytu i zabójca abs, prawda?

Przysiadów, zwane również Curl-upy, są jednym z najbardziej tradycyjnych i najbardziej skutecznych ćwiczeń dla swojego rdzenia. To uelastycznia i napina te mięśnie brzucha i wpływa na cały obszar począwszy od tuż pod mostkiem na obszarze powyżej miednicy. Najlepszą rzeczą przysiadów ćwiczeń jest to, że są one odpowiednie dla wszystkich poziomów, to nie ma znaczenia, jeśli jesteś początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany, każdy może wykonywać przysiady!

Jak to zrobić przysiadów ćwiczenia: 

Podstawowa wersja:

• Połóż się płasko na plecach z głowy, szyi i ramion zrelaksowany.
• Zegnij kolana i podnieść je, strzelaj, podeszwy stóp głęboko w ziemię.
• Połóż ręce z boku głowy z łokcie wskazując w przeciwnym kierunku. Używać rąk do wspiera głowę, aby nie ciągnąć do góry. Upewnij się, aby zachować swój podbródek od klatki piersiowej i szyi w pozycji neutralnej. Dokręcić abs.
• Teraz powoli unieś ramiona, głowę i szyję z podłogi. Wyciąg aż około 30 - 35 stopni nad podłogą. Wydech podczas tego ruchu.
• Umawiające się mięśni brzucha, sprawował tę funkcję przez 1 - 3 sekund.
• Wdychania, obniżyć swoje ciało do pozycji wyjściowej.

Wariacje:

Za. Wojskowa wersja:

• Ta wersja wymaga przekraczania ręce na klatce piersiowej z przeciwnych rąk na przeciwległych ramionach zamiast trzymać je w pobliżu głowy.
• Teraz, kiedy podnosić swoje barki łopatki, spróbuj dotknąć łokcie na kolanach podczas wydechu. Przytrzymać przez sekundę lub dwie przy zachowaniu mięśni zakontraktowane.
• Wtedy dolna do pozycji wyjściowej z ramionami cofnięty, klatka piersiowa wypchnięta, ABS dokręcone i ramiona skrzyżowane.
• Jest lepiej, aby ktoś trzymać nogi na ziemię robiąc wojskowych przysiady. Jeśli nie masz kogoś, a następnie można umieścić swoje nogi pod coś, co nie będzie poruszać.

B. Jack Knife przysiadów:

• Leżeć płasko na plecach z wyciągniętymi rękoma prosto do tyłu.
• Zachować swoje nogi przedłużony palce wskazujące w górę.
• Wydech, unieś nogi i ramiona, aby spotkać się w pozycji noża jack, zginanie w pasie. Górna część tułowia powinna być z podłogi.
• Opuść się, prostując nogi i ramiona do swojego pierwotnego położenia.
• Odmiana ta działa na tułowiu jak i na nogach. Jest bardzo skuteczny dla niższych abs.

Jeśli jesteś początkującym lub nie może podnieść nogi proste, można zacząć robić jack-noże z ugiętymi kolanami.

Do. Ukośne przysiadów lub skręcanie tułowia przysiadów:

• Dostać się do pozycji brzuszki. Dokręcić abs.
• Podnieś swoje łopatki i udać się na podłogę.
• Teraz skręcenie tułowia, dotrzeć do dotknąć prawe kolano z lewego łokcia. Zrób to tak, że łokieć nie pochodzi w linii wzroku.
• Przytrzymaj go przez 2 - 3 sekundy. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
• Do wykonywania skośne brzuszki bardziej intensywne ćwiczenia, można rozszerzyć swoje ramiona nad głową, zamiast je sznurowanie z tyłu głowy.

Porady robiąc przysiady ćwiczenia:

• Początkujący powinni zacząć od 2 zestawy 10 powtórzeń i postępu odpowiednio. Aby zintensyfikować swoją rutynę przysiadów, zwiększ liczbę powtórzeń robisz. Jak jeśli robi 30 powtórzeń Curl-upy, następnym rutyna powinna dążyć do 35. W miarę postępów można zwiększyć liczbę powtórzeń dla każdego - 100, 200, 300!
• Kluczem do budowania wytrzymałości rdzenia jest szybkość, z jaką te przysiady są zrobione. Weź głęboki oddech i trzymać tempo powolne, koncentrując się na naprawdę zamawiający mięśnie i zajmuje stanowisko.
• Zacznij z nogami 12 - 18 cali od tyłek i nadal robi swoje Curl-upy, ale moment poczuć się jak nie można zrobić więcej, zwiększyć odległość między tyłek i nogi. Ten nowy kąt między mięśni brzucha i nóg będzie cię przez jeszcze kilka powtórzeń.
• Ból w dole pleców jest główny zarzut, że ludzie praktykujący przysiady natknąć. Jeżeli prędkość ruchu jest zbyt duża, będzie to skutkować ciężkimi ból w dole pleców. Aby uniknąć bólu, mniej intensywny odmianą brzuszki można zrobić z piłką do ćwiczeń, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Ponadto, nawet gdy robi na podłodze, można zachować dolną część pleców mocno w kontakcie z podłogą w całym ruchu, aby uniknąć nadmiernych obciążeń.
• Można także dodać wagi do zintensyfikowania ćwiczenia przysiadów i wyzwanie siebie więcej. Wystarczy chwycić parę hantlami lub piłkę i trzymać je w rękach. Ciężary są najlepiej dodane w wersji Jack-nóż przysiadów. 

Sit Ups Ćwiczenia korzyści:

Przysiadów są podstawowe ćwiczenia do budowania wytrzymałości rdzenia. Zwiększają one siłę i elastyczność całego tułowia wewnętrznie i zewnętrznie. Różne warianty kierować wszystkie grupy wszystkich mięśni brzucha poprzez inny zakres ruchów. Silny rdzeń pomaga stabilizować całe ciało nie tylko jako doskonałe ćwiczenie na własną rękę, ale również jako baza do budowania siły dla innych ćwiczeń.

Abs zabójca? Kawałek ciasta! Spróbuj siedzieć UPS i można mieć abs swoich marzeń. Czy siedzieć ups stanowią część codziennej rutyny ćwiczeń? Oni ci pomogła? Podziel się doświadczeniem z nami w komentarzach poniżej.