Fitness kobiety

26 No-Equipment Workouts Możesz zrobić w domu

26 No-Equipment Workouts Możesz zrobić w domu

Kto powiedział, że trzeba drogiego sprzętu, fantazyjne i członkostwa w siłowni, aby schudnąć, stać się silniejszy i sprawniejszy, a dostać się do najzdrowszych siebie tak szybko, jak to możliwe? Tutaj zebraliśmy listę skutecznych ćwiczeń 26, które nie wymagają żadnego sprzętu i może być wykonana w dowolnym miejscu.

Rzućmy okiem na szczycie 26 Nie sprzęt do ćwiczeń oferują sobie wielkie ciało bez wydawania pieniędzy na te drogie sprzęt do ćwiczeń:

1. Vinyasa

Winjasa jest nazwą sekwencji dwóch psów w dół w Surya Namaskar. Jest to złożony ruch, który łączy w sobie trzy jogi w przepływie - dół Dog, Chaturanga i górę ułożenia. Vinyasa rozgrzewa całe ciało, daje całkowite rozciągnięcie ciała, i jest jednym z najlepszych ćwiczeń do utraty wagi.

load...

Zacznij w pozycji stojącej, ABS napięty, ramiona i nogi wycofana hip-szerokość barków. Zakręt do przodu plecy płaskie i połóż dłonie na podłodze po obu stronach nogi. Można zginać kolana lekko jeśli trzeba.

  1. Wziąć nogi z powrotem i dostać się do Downward Dog stanowią podnosząc swoje biodra i łup wysoko w powietrze. Naciśnij klatki piersiowej w kierunku swoich quadach.
  1. Teraz obniżyć swój tyłek i dostać się do położenia desek ze swoim ciałem w linii prostej i rąk bezpośrednio pod swoje barki.
  1. Powoli opuścić swoje ciało w dół w Chaturanga przez zginanie kolana i przesuwając je z powrotem. Górnej części ciała idzie
  1. Niższy niż łup, ale nie daj się całkowicie w dół na podłogę.
  1. Teraz powoli podnieść górną część ciała w górę pies ułożenia przez prostując ramiona i wyginając plecy. Drop czubki nogami w dół, jeśli chcesz zachować je w inny sposób.
  1. Od Upward pozycji psa, podwinąć pod palce i podnieść łup z powrotem w powietrze w spadkową Dog. To jest Twój jeden Vinyasa przepływu.
  1. Czy 8 vinyas.

2. Squat Jumps

Squat skoki są skuteczne dla wzmocnienia całej dolnej części ciała - nogi i tyłek. W tym samym czasie, plyometric ruch tego ćwiczenia pomagają w spalaniu tłuszczu.

  1. Stań prosto ze stopami hip-szerokość od siebie i abs napięty.
  1. Przykucnij przez zginanie kolana. Upewnij się, że kolana są zgodne z pietach.
  1. Teraz skakać przez popychanie podłodze z nogami ziemi i delikatnie z powrotem do przysiadu.
  1. Zrobić 10 - 12 squat skoki.

3. Plie Przysiady

Chcesz tę lukę wewnętrzną uda? Chcesz silne mięśnie ud pachwiny? To jest to posunięcie dla Ciebie! Plie Przysiady stonować swoje wewnętrzne ud i efektywnie pracować mięśnie pośladkowy.

load...
  1. Stań prosto ze stopami umieszczone szerszy niż szerokość ramion siebie. Połóż dłonie na biodrach.
  1. Teraz, zlewozmywak nisko z tyłu i prosto kolanami skierowanymi w przeciwnym kierunku. Go tak niskie, jak to możliwe, aż uda są równoległe do podłogi.
  1. Wyprostuj się i zrobić 15 powtórzeń.

4. Triceps pompki

Triceps push-up jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla pozbycia skrzydłach bingo i obwisłych ramionach. Ten ruch skierowany triceps, a także działa na łatów.

  1. Zejdź w pozycji wyprostowanej ramię Plank ze swoimi rękami pod ramiona i abs napięty.
  1. Obniż połowy ciała przez zginanie ramion w łokciach i łokcie wskazując tyłu. Upewnij się, że ramiona są blisko swojej flanki. Zachować swoje ciało w linii prostej.
  1. Wcisnąć się przez prostowanie ramion.
  1. Jeśli jesteś początkujący, możesz mieć swoje kolana na podłodze, a następnie wykonaj pompek.

5. Skoki Lunge

Rzuca są bardzo skuteczne dla dolnej części ciała. Oni swój cel czworogłowego, ścięgna, a nawet Gluteus cieląt. Ale, dodając przeskakuje do wypadów zabiera go na inny poziom. Staje się wysokiej intensywności cardio pojedynek wypala dodatkowego tłuszczu w organizmie.

  1. Stań prosto, a następnie krok prawą nogą z powrotem do tyłu lLnge. Jest to pozycja początkowa.
  1. Teraz, skakać i przełączyć nogi. Grunty w dół do lonży z prawą nogą z przodu i lewą nogę do tyłu. To był twój jeden rep.
  1. Czy 8 - 10 więcej.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks są prawdopodobnie starej szkoły, ale wciąż jeden z najlepszych ćwiczeń cardio, aby spalić kalorie i maksymalne schudnąć. Jeśli masz jakiekolwiek problemy związane z ramion, można zrobić pół-gniazda.

  1. Stań prosto z ramion wycofana, ABS napięty i stopy razem.
  1. Skok w górę i otworzyć swoje nogi na szeroki rozstaw kół. Jednocześnie, unieś ramiona proste napowietrznych. Grunt cicho ze stopami więcej niż rozstawionymi na szerokość barków i ramion w górę.
  1. Skocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej. Jest to jeden rep.
  1. Czy 30 gniazda skoków.

7. Rolling Plank

Rolling Plank to świetny ruch dla całego rdzenia. To whittles talii, tonizuje skośne i topi się te topy muffin. Jest również skuteczny ruch siła do kierowania brzucha i ramion.

  1. Zejdź do pozycji standardowej deski. Trzymać ręce pod ramiona i abs zaangażowanych. Można również dostać się na przedramionach, jeśli chcesz.
  1. Teraz podnieś prawą stronę i dostać się do deski bocznej. Zrównoważyć się na lewej ręce i stopy. Przedłużyć ten prawą rękę prosto w kierunku nieba.
  1. Teraz cofnąć do położenia desek, a następnie zwinąć w deski bocznej po drugiej stronie.
  1. Wrócić do położenia deski. Był to jeden rep. Wykonaj 10 powtórzeń.
  1. Jeśli chcesz, aby zintensyfikować ten ruch, można dodać push-up po każdym rep.

8. Burpees

Burpees nazywane są również squat relacje zaufania i oferują wysokiej intensywności cardio ruchy. Burpees są szczególnie skuteczne w pozbyciu się tłuszczu z brzucha.

  1. Stań prosto z abs napięty. Zakręt do przodu i połóż dłonie na podłodze.
  1. Teraz wciskając dłonie w podłogę, skok stopy do tyłu, aby w pozycji deski.
  1. Teraz wrócić do przodu pozycji zgięcia.
  1. Wyprostuj się i zrobić to ponownie.

9. Bridge Z Leg Winda

To ćwiczenie mięśni gluteus skierowany do zaostrzenia i junakować swój tyłek i nadać mu piękny windy. W tym samym czasie, ale również wzmacnia mięśnie rdzenia. Dodając windę nóg, możemy zintensyfikować prace, że nasze ścięgna zrobić, co skutecznie kierowania że cellulit.

  1. Połóż się na podłodze na plecach z nogi umieszczone na podłodze.
  1. Unieś biodra w górę, aż pojawi się linię prostą między ramiona i kolana.
  1. Podnieś jedną nogę prosto jak to tylko możliwe.
  1. Teraz obniżyć swój tyłek w kierunku podłogi i podnieś ponownie. Nie niższa niż podniósł nogę i nie pozwól butt dotykać podłogi.

10. Jedna noga Triceps Spadki

Spadki triceps kierować plecami swoich ramionach, które są triceps. Działa również na dolnej abs i tonizuje tyłek.

  1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami, umieszczonych mocno na ziemi.
  1. Połóż ręce za biodra na podłogę. Upewnij się, że palce są skierowane ku sobie.
  1. Podnieść swój tyłek w górę, aż pojawi się linię prostą od barków do kolan. To jest Twój odwrócony blat pozycji.
  1. Teraz podnieś jedną nogę i wyprostuj go.
  1. Teraz zanurzyć swój tyłek w dół w kierunku podłogi przez zginanie łokcie i unieś do góry. Jest to jeden rep.
  1. Czy 12 - 15 powtórzeń.

11. Walking

Zwiedzanie jest jednym zabawa, która jest najlepiej podawać na zewnątrz. Jednak pogoda nie wydają się być kiepskim czasem, a podczas takich chwilach trzeba dostosować do sytuacji. Spacer w górę iw dół po schodach, jeśli masz. W przeciwnym razie, można wziąć po torze kołowym i obrysować wokół domu. Jeśli nie masz dużo miejsca w domu, myśleć o bieżni i iść na spacer na nim.

12. Noga Wyciągi

Windy nóg są doskonałe do budowania mięśni nóg. Pomogą ton ud i wzmocnić łydki, jak również. Jeśli trzymając nogi prosto jest wysiłku, można rozważyć ich zginania nieznacznie.

13. Awarii

Awarii są najlepsze ćwiczenia na budowę i tonowanie abs. Dostania się do właściwej pozycji nie jest tak ważne, gdy dopiero zaczynasz. Dopóki czujesz rozciągnąć mięśnie, będziesz czerpać pewne korzyści z ćwiczeń.

14. Jogging na miejscu

Jogging jest jednym z najlepszych ćwiczeń do zabawy w domu. Można pobiegać w miejscu lub pobiegać na bieżni, jeśli masz. Co więcej, można nawet dostroić się do swojej ulubionej muzyki lub oglądania ulubionego sitcomu podczas wykonywania rutynowych. Wszystko czego potrzebujesz to przyzwoity parę butów.

15. Przysiady

Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń można podejmować i są dość skuteczne w tonację swoich ud i dolnej części ciała. Jeśli kucki nie jest ćwiczeniem są chętni na, można nawet rozważyć siedzącej i stojącej powtarzalnie naśladować ruch. Tak długo, jak zrobić kilka powtórzeń, będziesz korzystać z tej rutyny.

16. Light Weight Lifting

Nie ugrzęznąć przez słowo „masy”. Tak naprawdę nie trzeba iść i kupić te kosztownie kalibrowane obciążniki do tej rutyny. Rozpocznij z wagą, zanim stopniowo przejść do ciężkich rzeczy. Można nawet użyć puszkę groszku i stopniowo przejść na dzbanki mleka, butelki detergentu, a dzbany wody.

17. Krok Ćwiczenia

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do wykonania i jest ogromna zabawa. Można wykonać wiele procedur przy użyciu schody w domu. Możesz przeskoczyć na i skoczyć krok lub nawet podbiec i spływać szybko.

18. Taniec

Być może najbardziej ekscytujących i proste ćwiczenia na tej liście, taniec to świetna zabawa. Ponadto, jest to jeden z najlepszych ciekawego treningu cardio w domu i jest szczególnie dobra dla serca. Ponadto, taniec sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy i podnosi nastrój.

19. Swaying Drzewo

Prosty, ale skuteczny trymer talii i brzucha, można to zrobić wcześnie rano, gdy czujesz się leniwy, aby przenieść się ze swoimi obowiązkami. Jest to również świetna rozgrzewka skopać żadnego schematu ćwiczeń.

Jak zrobić

Stojak z kręgosłupa i prosto, ud i kneecaps zatrzymał się, ręce wzdłuż ciała spoczywa, a rdzeń zasysane w kierunku kręgosłupa.

  1. Wdech i zamiatać swoje ręce nad głową, wyrównany z uszami.
  1. Wydech i skręcić w prawo.
  1. Trzymając się tu przez pięć głębokich oddechów.
  1. Wdech i przyjść do centrum i do następnego wydechu, skręt w lewo.
  1. Trzymając się tu przez pięć głębokich oddechów.

Powtórzenia: 25 razy z każdej strony.

20. Przepływ W rzuca: Virabhadrasana I do Anjaneyasana

Rzuca to świetny sposób, aby złagodzić swoje wewnętrzne i zewnętrzne ud, a może najprostszy między ćwiczeniami udo tonowanie też. Wystarczy być ostrożnym o swojej wyrównywania. W obu tych wypadów, trzeba upewnić się, że kolano jest ułożone tuż powyżej kostki podczas udo pochodzi równolegle do podłogi.

Jak zrobić

  1. Stań prosto ze stojącymi kręgosłupa i rąk opartymi na biodrach. Wdech i brać lewą nogę do tyłu, palce schowany.
  1. Zegnij prawą nogę w kolanie i stack kolano nad kostką.
  1. Utrzymać wagę ciała w centrum, kręgosłupa neutralny i wydłużona.
  1. Wydech i umieść lewe kolano na podłodze i zginać do tyłu, przesuwając biodra w dół i blisko podłogi, podczas zamiatania ramiona nad głową.
  1. Wdech i podnieś kolano i doszli do wysokiej lonży.
  1. Przed przejściem do następnej strony powtórzyć proces 10 razy na jednej stronie.

Powtórzenia: Dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

21. Kot Ruch Krowa

Daj podstawowej dawki dobrego powietrza z tego rdzenia koncentruje oddychania rutyny. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanem, a następnie wykonać dodatkową amortyzację dla kolan aż skończysz ćwiczenia.

Jak zrobić

  1. Zstąpił na wszystkich czterech łapach, utrzymując górną część tułowia równolegle do ziemi.
  1. Kolana powinny być rozciągnięte na szerokość bioder podczas układania nadgarstków pod ramiona.
  1. Wdech i unieś podbródek w kierunku sufitu, popychając swój brzuch w kierunku podłogi, podczas wklęsłe plecy.
  1. Wydech i okrągłe plecy, podbródek do klatki piersiowej i pępka sporządzone wewnątrz, podczas gdy głowa jest w dół w kierunku podłogi.
  1. To sprawia, że ​​jedno powtórzenie.

Powtórzenia: Trzy zestawy 20 powtórzeń, zatrzymując się na 15 sekund pomiędzy, neutralizujących kręgosłup.

22. Skierowane w dół Dog Pigeon

Jest to cały toner ciało i otwiera swoje biodra i wzmacnia mięśnie dna miednicy. Plus, to wzmacnia rdzeń, tony pleców, ramion i ud, too.

Jak zrobić

  1. Stań prosto odpoczynku ręce wzdłuż ciała.
  1. Wdech i zginać do przodu, kładąc dłonie płasko na obu stronach stopy.
  1. Wydech i wziąć nogi do tyłu, jeden po drugim w taki sposób, że organizm przypomina rozciąganie psa.
  1. Biodra powinny poruszać się w kierunku sufitu while pięty w dół na podłogę.
  1. Trzymaj dłonie ułożone pod ramiona, a zagłówki jak najbliżej do podłogi.
  1. Wdech i unieś prawą nogę w górę do nieba.
  1. Skieruj prawe kolano blisko swojej prawej dłoni, podczas gdy prawa pięta spoczywa blisko lewego biodra.
  1. Wdech i zginać do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
  1. Wydech i podnieść swoje ciało i równoważenia się na opuszkach palców, rozciągnąć do tyłu.

To jednonożne King Pigeon stwarzają [Eka Pada Rajakapotasana]. Wdech, przyjść do centrum, a podczas wydechu, podwinąć lewą palce i wziąć prawą nogę z powrotem w dół stoi pies ułożenia. Powtórzenia: Dwa zestawy siedmiu razy, zatrzymując dla siebie siedmiu oddechów pomiędzy seriami.

23. Swaying Most

Wzmocnić swoje biodra, uda i Core z prostym ruchomym mostem.

Jak zrobić

  1. Połóż się na macie na plecach, kolana zgięte i rozłożone na szerokości bioder.
  1. Niech ręce odpocząć blisko swoich kostek.
  1. Wdech i unieś biodra w górę klatki piersiowej pozwalając zbliżyć się do podbródka.
  1. Nacisnąć nogą mocno na podłodze.
  1. Wydech i umieść swoje biodra do tyłu.

Powtórzenie: Dwa zestawy po 20 powtórzeń, zatrzymując się na pięć głębokich oddechów w między zestawami /

24. Samolot

Ćwiczenia staną się bardziej doświadczenie zabawy wypełnionej po zakończeniu wraz z dziećmi. Jest to wzmacniacz z powrotem i powinno być wykonane przez wszystkich kobiet mieć gładszą cyklu miesiączkowego.

Jak zrobić

Połóż się na brzuchu, nogi rozłożone na szerokość bioder, a ręce wyciągnięte na ramionach.

  1. Trzymać palce przedłużony.
  1. Wdech i unieś ramiona, nogi, czoło i klatkę piersiową z ziemi, trzymając palce skierowane w kierunku podłogi.
  1. Przytrzymaj przez siedem głębokich oddechów.
  1. Wydech i umieścić swoje nogi, ręce, piersi i czoło na ziemi.

Powtórzenia: Dwa zestawy po 10 powtórzeń.

25. Scissor Kicks

Czy Twoja ugięcia brzuch cię trapi? Dlaczego nie spróbować tych kopnięć nożycowe? Są nieco trudne, ale kiedy je opanować, staną się najlepszymi przyjaciółmi.

Jak zrobić

Połóż się płasko na plecach, ręce odpoczynku wzdłuż boków, dłonie umieszczone delikatnie na podłodze.

  1. Angażując swoje quady, Core i pośladki, wdychać i swing obie nogi w powietrzu, tworząc prostopadle do podłogi.
  1. Wydech i doprowadzić prawą nogę w dół po prostu blisko podłogi, podczas gdy lewa noga jest nadal wysoko w powietrze.
  1. Wdech i unieś prawą nogę.
  1. Wydech, doprowadzić lewą nogę w dół, blisko podłogi, podczas gdy prawa noga jest podniesiona.
  1. Wdech i zabrać go z powrotem.
  1. Powtarzaj te alternatywne ruchy nóg w bardzo szybki sposób, bez podnoszenia bioder lub górną część ciała z podłogi.

Powtórzenia: Dwa zestawy po 30 powtórzeń z każdej nogi.

26. Przenoszenie łuk

To po raz kolejny całe ćwiczenie tonowanie ciała. Proszę nie próbować tego, jeśli masz jakiekolwiek kolanowych lub urazów kręgosłupa.

Jak zrobić

  1. Połóż się na brzuchu, czoło spoczywa na podłodze, ręce wzdłuż boków.
  1. Wdech i ugnij kolana zbliżając je do pośladków.
  1. Wydech i trzymać kostek z odpowiednich rękach.
  1. Wdech i podnieść czoło i klatkę piersiową z ziemi, wyciągając obcasy z dala od swoich pośladków.
  1. Trzymaj tutaj kiedy czujesz odcinek na pięć głębokich oddechów.
  1. Wydech i skręcić w prawo, wciąż trzymając się za kostki i wyciągając nogi z dala od ciała.
  1. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów. Wdech i przyjść do centrum.
  1. Wydech i skręcić w lewo. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów. Wdech i wrócić do centrum.
  1. Uwolnić nogi, wyciągniesz, i położyć się na brzuchu.

Powtórzenia: 20 powtórzeń.

Więc po przeczytaniu tej listy wszystkich niesamowite ćwiczenia, które nie wymagają żadnego sprzętu trenować swoje ciało, poważnie mieć żadnych wymówek! Zdobądź swoje łoże i rozpocząć pracę na zewnątrz, będziesz całkowicie love it!

Jaki jest twój ulubiony no-sprzęt do ćwiczeń? Podziel się z nami tuż poniżej w sekcji komentarzy.

load...
load...