21 prostych sposobów uzyskania Six Pack Abs dla kobiet

Płaska, seksowny brzuch to marzenie każdej kobiety. I nie ma nic bardziej gorąca niż zestaw badass abs sześciopak. Nie, abs six-pack nie są „człowiek coś” więcej. Spójrz na Gigi Hadid, Kendall Jenner i Jennifer Lopez. Nawet trochę peek-a-boo od ich brzuch pokazuje swoje wyciosanymi ABS, który coś więcej niż tylko wzmacniać ich czynnika X. Oto 21 sposobów, w których można wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha, które będą poprawić swoją postawę i chód, zwiększyć swoją pewność siebie i przynieść ogólną pozytywną zmianę swojej osobowości. Zaczynajmy!

W skrócie - 21 sposobów, aby uzyskać Six Pack Abs Dla Kobiet

1. 7 Najlepsze Abs Workout dla kobiet
2. 7 prostych Diet Tips - z wykresu Diet Sample
3. 7 Zmiany wykonalne Lifestyle

7 Najlepsze Abs Workout dla kobiet

Czy kobiety dostać sześciopak? Bądźmy prawdziwe, nie można uzyskać abs six-pack bez pracy mięśni AB. Jak już wiesz, to jest bardzo trudne, aby pozbyć się brzucha flab. Ale z tych 7 ćwiczeń, można stopić tłuszcz i wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha w zaledwie kilka tygodni.

1. Awarii

Brzuszków pracują Środkowa część swojego brzucha lub mięśnia prostego abdominis. Jest to skuteczne ćwiczenie na początek, jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń. Oto, jak należy to zrobić.

Kroki zrobić Crunches

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
2. Uginać kolana i utrzymać stopy płasko na ziemi.
3. Połóż ręce po obu stronach głowy, aby wesprzeć swoją wagę.
4. Teraz, zwijają się pod kątem 30 stopni i wydech.
5. Wdech i zejść do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz tę czynność dla 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

chrupie Wariacje

za. Boczne Awarii

Brzuszków boczne pomagają sygnał i budować mięśnie skośne - The które działają po przekątnej od górnego stawu biodrowego kości do czterech dolnych żeber. Oto kroki.

Kroki do wykonania boczne Crunches

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
2. Uginać kolana i utrzymać stopy płasko na ziemi.
3. Połóż ręce po obu stronach głowy, aby wesprzeć swoją wagę.
4. Zwijają się pod kątem 30 stopni, wydech i skręcać w prawo a jeśli próbuje dotknąć prawego kolana.
5. Wdech i zejść do pozycji wyjściowej.
6. Zwijają się pod kątem 30 stopni, wydech i skręcać w lewo a jeśli próbuje dotykać lewe kolano.
7. Wdech i zejść do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz tę czynność dla 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

b. Awarii rowerowe

Brzuszków rowerowych pomaga budować mięśnie brzucha, a także działa na mięsień czworogłowy i ścięgna. Oto kroki.

Kroki do wykonania Crunches rowerowe

1. Połóż się na macie do ćwiczeń, twarzą do góry.
2. Połóż ręce po obu stronach głowy, aby wesprzeć swoją wagę.
3. Zwijają się pod kątem 45 stopni, wydech i skręcać w prawo. Doprowadzić prawe kolano do klatki piersiowej i starają się dotknąć prawe kolano z lewego łokcia.
4. Skręć tułów w lewo. Przynieś swoje lewe kolano do klatki piersiowej i spróbuj dotknąć lewe kolano z prawej łokcia.
5. Powtórz tę czynność dla 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

2. Przysiadów

Przysiadów są podobne do awarii i prac na abdominis prostego i skośne zewnętrzne. Jest to jeden z najlepszych sposób na sześciopak dla kobiet. Oto w jaki sposób można zrobić przysiadów.

Kroki robić przysiadów

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
2. Uginać kolana pod kątem 90 stopni i utrzymać stopy płasko na macie.
3. Skrzyżować ręce na klatce piersiowej tak, że dłonie są lekko umieszczone na przeciwległych ramionach.
4. Trzymaj brzuch zaangażowany i trzymając stopy płasko na ziemi, podnieś głowę do góry, a następnie ramiona.
5. Wstrzymać na chwilę i powoli iść w dół do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz tę czynność dla 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Odmiana: Trzymaj dłonie na udach i ramionach prostych i robić przysiadów. Pozwalają przesuwać dłońmi do kolan, kiedy wstać i przesuń w dół, kiedy wrócić do pozycji wyjściowej.

3. Lying Leg Raise

Leżący nóg podwyżkę jest odrobinę wyzwanie ćwiczenia, zwłaszcza jeśli masz nadwagę w dolnej części ciała. To ćwiczenie jest wysoce zalecane, jeśli chcesz schudnąć z Twojego regionu brzucha i wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha. Oto, jak należy to zrobić.

Kroki do wykonania Lying Leg Raise

1. Połóż się na macie do ćwiczeń z ręce na obu stronach i dłońmi skierowanymi w dół.
2. Skieruj swoje palce na zewnątrz i podnieść obie nogi do góry. Zatrzymać, gdy są pod kątem 90 stopni do podłogi.
3. Powoli opuść nogi i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz tę czynność dla 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Odmiana: Można zrobić alternatywne podwyżki nóg, które pomogą również kształtować swoje wewnętrzne ud.

4. Deski

Plank pomaga wzmocnić rdzeń, poprawiają postawę i zmniejszyć ból pleców. Zmniejsza brzucha wybrzuszenie i działa na abdominis rectus, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, poprzeczne abdominis, ramion, quady, plecy i mięśnie bioder. Oto jak to zrobić deskę poprawnie.

Działania w tym Plank

1. Uklęknij na macie do ćwiczeń.
2. Połóż dłonie przed sobą. Twoje dłonie muszą być płasko na macie, a ramiona prosto (Cat Pose).
3. Schylić i umieścić swoje przedramiona na macie.
4. Rozszerz swoje nogi z tyłu. Trzymać je prosto, a palce zgięte.
5. Sprawował tę pozę przez 10 - 20 sekund (lub więcej) i czuć ramionach, rdzeń i quady spalić.
6. Zwolnij i powtórz to 3 razy.

Odmiana: Można zrobić deskę boczną leżącej na boku, a następnie podnosząc swoje ciało poprzez wspieranie go z przedramienia i stóp.

5. Wiszące Ab Curl

To jest niesamowite i zabawne ćwiczenia do tonu abs. To działa na dolnych mięśni brzucha AB, wewnętrznej i poprzecznych abs. Oto, jak należy to zrobić.

Kroki do wykonania schowek Ab Curl

1. Grip pull-up bar i niech twoje nogi Dynda. Upewnij się, że Twoje nogi są proste.
2. Wydech, zegnij kolana i wyciągnąć nogi w górę w kierunku klatki piersiowej.
3. Wdech, powoli opuść nogi i przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Czy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówka: Można korzystać z dwóch stabilnych krzeseł zamiast paska pull-up robić to ćwiczenie.

6. Ramię Pull Over proste nogawki Crunch

To ćwiczenie działa na dolnej, środkowej i górnej części brzucha, zginaczy stawu biodrowego i ścięgna. Oto, jak należy to zrobić.

Kroki do wykonania Arm zatrzymaj się proste nogawki Crunch

1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Upewnij się, że Twoje nogi są proste, a ramiona są rozszerzone tyłu.
2. Podciągnąć nogi pod kątem 45 stopni.
3. Podnieś głowę i ramiona, wprowadzają swoje ręce ku nogi i poruszać nogami, aż oni są pod kątem 90 stopni z podłożem.
4. Powoli zwolnić tę pozę i przynieść swoje ręce i nogi do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Można użyć hantli 10-kilogramowe podczas tego ćwiczenia.

7. Superwoman

To jest zabawa i bardzo skuteczny trening. To działa na zginaczy bioder, pośladków, Dolna ABS, górna ABS, czworogłowe i dwugłowe. Oto, jak należy to zrobić.

Działania w tym Superwoman

1. Spoczywać twarzą w dół na matę do ćwiczeń. Twoje nogi muszą być rozszerzone, a palce muszą być skierowane na zewnątrz.
2. Trzymaj ręce przedłużony z przodu. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.
3. Unieś nogi i ręce, jakby lecisz.
4. Trzymając pozę przez 5 sekund, a następnie zwolnić.
5. Czy 2 zestawy 10 powtórzeń, aby spalić kalorie.

Regularnie robić tych 7 ćwiczeń, można zauważyć różnicę w ciągu tygodnia. Ale należy również uzupełniać ćwiczenia z dobrego odżywiania. Tak, oto 7 prostych wskazówek dietetycznych należy wykonać, aby wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha.

Powrót do spisu treści

7 prostych Diet Tips - z wykresu Diet Sample

1. Załadować na chudego białka

Białko jest jedzenie w mięśniu. Zużywają chudego białka, aby pomóc naprawy i odbudowy mięśni jak dużo zużycia występuje podczas treningu. Obejmują żywności, takich jak piersi kurczaka, grzyby, ryby, soczewica, fasola, soja, itp dać mięśniom wymaganego żywienia.

2. Nie należy unikać zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze nie będzie można przybrać na wadze. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają zapalenie indukowane przyrost masy ciała. Konsumować migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy piniowe, awokado, tłuste ryby, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, oliwa z oliwek, ser, ciemna czekolada, i jajka.

3. Potrzebne błonnik pokarmowy

Często myślimy, że powinniśmy całkowicie unikać węglowodanów, aby schudnąć. Ale to nie jest prawda. Trzeba odpowiedni rodzaj węglowodanów. Błonnik to rodzaj węglowodanów, które nie mogą być trawione przez ludzi, ale utrata masy ciała AIDS utrzymując pełną przez dłuższy czas i zapobiegając wchłanianiu tłuszczu. Konsumować brokuły, nasiona lnu, śliwki, brzoskwinie, gruszki, jabłka, Lima fasola, czarna fasola, figi, jagody, owies otręby, jęczmień, zielony groszek, guawa, brzoskwinie, brukselka, karczochy, granat, kiwi, brązowy ryż, buraki, quinoa, żołądź squash, etc.

4. Pij

Większość czasu, gdy jesteś spragniony, ale nie pić wody, może myślisz, że jesteś głodny i załadować na kalorie. Co więcej, nie picie wystarczającej ilości wody może zapobiec komórki z pełnienia funkcji, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu, odwodnienie, zaparcia i wzdęcia. Wszystkie te warunki mogą prowadzić do stresu i stanów zapalnych w organizmie. Tak, pić co najmniej 2 - 3 litry wody dziennie. Można również mieć parze wody, świeże owoce lub soki warzywne lub koktajle, kokos wodę i maślankę.

5. Nie Starving

Jeśli uważasz, że można schudnąć przez głodzeniu się, że nie możesz. Nie jeść przez dłuższy okres może sygnalizować ciało, aby przesunąć się do trybu głodu i będzie przestać używać żadnych kalorii jako energię użytkową. Dodatkowych kalorii może być przechowywana w postaci tłuszczu, co prowadzi do nadwagi. Więc jeść co 2 - 4 godziny, aby utrzymać metabolizm aktywny i komórki funkcjonują prawidłowo.

6. Spożywać Spalacze tłuszczu

Niektóre pokarmy pomaga spalić kalorie oprócz dostarczania organizmowi odżywianie. Obejmują spalania tłuszczu żywności, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz, zwłaszcza z obszaru brzucha. Zużywają grejpfrut, zielona herbata, brązowy ryż, quinoa, ostra papryka, bakłażan, pieprz, seler, cynamon, jogurt, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy, kurkuma, gorzka czekolada, ocet jabłkowy, szpinak, kalafior, czosnku, masła z orzeszków ziemnych, etc.

7. Postępuj tej próbki potrawy Chart

Teraz wiem, jakie pokarmy najlepiej pomóc dostać te abs zabójcy. Ale najważniejszą rzeczą jest to, aby być w stanie utrzymać utrata masy ciała i abs six-pack. To nie ma sensu, jeśli pracował tak ciężko i pochowany swoje poczesne abs w grubej warstwie tłuszczu. Więc, pozwól mi powiedzieć, jak można temu zapobiec.

Powrót do spisu treści

7 Zmiany wykonalne Lifestyle

Zmiany stylu życia pomóc poza utrzymaniem abs sześciopak. Dają wewnętrzną metamorfozę. Po przyzwyczaić się do nowego, lepszego życia, pokochasz pozytywne zmiany i nie chcą wrócić. Tak więc, oto co należy zrobić.

1. Zatrzymaj Uderzanie Drzemka

Wszyscy to zrobić. Naciskamy przycisk drzemki, aż będzie za późno nawet wziąć prysznic! Ale, jeśli chcesz zachować swoją niesamowitą ABS, należy przeciągnąć się z łóżka. Jeśli budzisz się wcześnie lub powiedzieć, co najmniej 2 godziny przed udać się można zrobić jogi lub ćwiczeń abs, przygotować śniadanie i obiad, a nie wyglądać po prostu rzucili się do pracy lub szkoły bez szczotkowania włosów.

2. Zmniejszyć stres

Stres jest szkodliwy na wiele sposobów. Kiedy jesteś zestresowany, kortyzolu, hormonu jest zwolniony, co zwiększa poziom glukozy we krwi i hamuje funkcje trawienne. To prowadzi do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha i, w niektórych przypadkach, insulinooporność i cukrzyca. Joga, medytacja, cardio, trening siłowy, uprawianie sportu, pływanie, malowanie, czytanie książek, podróże, słuchania muzyki, a nawet stosowania makijażu dla zabawy może pomóc zredukować stres.

3. Nie przegap tego

Nie można zgodzić się, ale jeśli pominąć śniadanie, poczujesz się głodny przez cały dzień. Trzeba mieć obfite śniadanie, aby pomóc funkcjonowania organizmu normalnie. Zawierają błonnika, białka i zdrowych tłuszczów w śniadaniu, aby mieć pełny i zrównoważony posiłek przed rozpoczęciem dnia.

4. Tygodniowe treningu

Opracowanie jest niezbędna, jeśli chcemy utrzymać abs. Wypracować co najmniej 4 godziny w tygodniu, aby utrzymać się w formie. Zrobić mieszankę cardio, ciężary i treningu siłowego zrzucić tłuszcz i budować beztłuszczową masę mięśniową.

5. Budowanie wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi lub utrzymania go. Zacznij być wśród ludzi, którzy stracili na wadze lub chcą schudnąć i poważnie myślą o nim. Można się wiele nauczyć i utrzymać motywację.

6. Unikaj śmieci

Zastanawiasz się, co jeść, aby uzyskać Six Pack dla kobiet? Niezależnie od płci, unikanie fast foodów ma zawsze rację. High-carb, wysokokaloryczne, a zerowa wartość odżywcza jest to, co znane jest jako fast-food. To nic nie robi, ale szkodliwe dla zdrowia. Uniknąć przekąski na fast foodów, takie jak chipsach, frytki, smażonego kurczaka, indyjski smażone przekąski, itp, a także unikać podjadania północy. Uwierz mi, jeśli przestać jeść śmieci, skończy się utratą dużo masy.

7. Udział kalorii

Może masz ochotę na pewien deser lub smażone jedzenie. A jeśli zdecydujesz się poddać, podzielić się deser lub smażone jedzenie ze swoimi przyjaciółmi lub małżonka spożywać mniej kalorii. Również, gdy jesz, stosowanie mniejszych misek i talerzy, aby zasygnalizować swój mózg, że jesteś na tyle czasochłonne i nie wymagają więcej żywności.

Powrót do spisu treści

Tam udać - najlepsze 21 sposobów, w jaki sposób uzyskać Six Pack Abs dla kobiet. Będziesz wyglądać stonowanych, dopasowanie, a rdzeń siła wzrośnie dramatycznie. Więc, zacznij już dziś i dostać te kickass abs. Ponieważ jesteś przebojowa, a nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż wygrywając najtrudniejszy mecz. Powodzenia!