15 najlepszych ćwiczeń, aby zadbać o łokcie tenisowe

Łokieć tenisisty. Fascynujące nazwa, ale z bólu. Wiesz, co mam na myśli, jeśli cierpi na łokieć tenisisty. Jest powszechnie występuje z powodu nadaktywności przedramienia, nadgarstka i ramienia, które prowadzą do mikro łzami w mięśniach i ścięgnach dołączonych do łokcia. Podnoszenia lekkich przedmiotów może stać się bolesne. Aby złagodzić rozdzierający ból, po pierwsze, zatrzymać ruch ramienia lub nadgarstka. Po drugie, zacząć robić ćwiczenia, które będą rehabilitację, odbudowują i wzmacniają ścięgna i mięśnie. Ćwiczenia fizyczne terapii na łokieć tenisisty wymienione w tym artykule będzie zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają nawrotom stanu, pomaga wrócić do normalnego rutyny. Chcesz wiedzieć, co ćwiczenia pomogą? Czytaj.

Top 15 Tennis Elbow Ćwiczenia

1. Loki na rękę

Loki nadgarstka są niezwykle pomocne w zmniejszeniu bólu łokcia tenisisty. Działają one na mięśnie przedramienia i ścięgien. To ćwiczenie jest łatwe i może być wykonywana w domu lub biurze. Oto kroki.

Jak zrobić

Krok 1 - Skieruj prawe przedramię na stole, z ręka wisi nad krawędzią stołu, a dłonią skierowaną do sufitu. Krok 2 - miejsce masie 1 funta w dłoni. Krok 3 - Ostrożnie podnieść i obniżyć ciężar bez ruchu przedramię od stołu. Krok 4 - Powtórz to 10 - 12 razy. Krok 5 - Powtórz powyższe czynności lewą ręką.

Ostrożność

Pamiętaj, aby nie używać wagi więcej niż 1 - 2 funty. Korzystanie wadze więcej niż 2 funty mogą nasilać ból.

Wskazówka

Jeśli nie mają masy, można wypełnić wodą w butelce i używać go.

2. Włącz nadgarstka

To ćwiczenie pomaga rozładować napięcie z mięśni przedramienia i rozluźnia je. Jest to bardzo wygodne, ćwiczenia, jak można to zrobić o dowolnej porze dnia i wszędzie! Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Zegnij lewą łokieć pod kątem 90 stopni, a dłoń do góry. Krok 2 - Powoli obracać nadgarstkiem w prawo i niech dłoni twarzą do dołu. Krok 3 - Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli uwalniają. Krok 4 - Zrób to 10 razy. Krok 5 - Powtórz powyższe czynności prawą ręką.

Ostrożność

Nie powtarzaj to ćwiczenie więcej niż 10 razy.

Wskazówka

To ćwiczenie również pomoże zmniejszyć lęk. Zrób to z obu rąk i rozpocząć dołu do góry. Przytrzymaj i policzyć 5 sekund dłoni w górę.

3. Wrist Flex

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie, relaksujące, lecznicze i mięśnie przedramienia i nadgarstka i łokcia ścięgna. Oto, jak należy to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Wyciągnij prawą rękę przed sobą, ze swoją dłonią skierowaną w dół. Krok 2 - Kolec swoimi palcami prawej ręki lewą ręką i delikatnie docisnąć. Krok 3 - Wytrzymaj 15 sekund. Wyciągnąć rękę w górę. Etap 4 - trzymać przez 15 sekund i następnie uwolnić. Krok 5 - Powtórz to lewą ręką.

Ostrożność

Nie ciągnij w górę lub w dół naciskać zbyt mocno nadgarstek, aby zapobiec dalszym szkodom.

Wskazówka

W przypadku poważnego urazu, trzymaj ręce zwisające nad krawędzią stołu, a następnie wykonaj ćwiczenie zginanie nadgarstka.

4. Pięści Zaciskać

To jest niesamowite ćwiczenie nadgarstka i przedramienia mięśni. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - rolka ręcznik i trzymać go w prawej ręce. Krok 2 - Połóż prawą rękę na stole. Krok 3 - Teraz, delikatnie wycisnąć ręcznik i przytrzymaj go przez 10 sekund. Krok 4 - Zwolnić i powtórz 10 razy. Krok 5 - Powtórz czynności lewą ręką.

Ostrożność

Nie trzymaj się zbyt mocno ręcznikiem, aby zapobiec urazom.

Wskazówka

Można również wykonać to ćwiczenie z miękkiej piłki.

5. Odchylenie nadgarstka

Odchylenie nadgarstek jest kolejnym ćwiczeniem, które pomogą wzmocnić nadgarstka i przedramienia mięśnie i ścięgna. Oto w jaki sposób można to zrobić.

Jak zrobić

Etap 1 - Połóż prawą rękę na stole z dłoni nad krawędzią. Krok 2 - trzymać rękę jak idziesz, aby uścisnąć dłoń z kimś. Krok 3 - Teraz przesuń nadgarstka w górę iw dół. Krok 4 - Powtórz to 10 - 12 razy. Krok 5 - Powtórz powyższe czynności lewą ręką.

Ostrożność

Bądź łagodny, gdy robisz to ćwiczenie, aby zapobiec dalszemu zużycia w ścięgien dołączonych do kości nadgarstka.

Wskazówka

Można trzymać łyżkę z ręki podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby wspierać swoją rękę.

6. Ręcznik Twist

To wzmocnienie ćwiczenia, które działa na prostowników nadgarstka i zginaczy nadgarstka. Wykonaj następujące kroki, aby zrobić to poprawnie.

Jak zrobić

Krok 1 - usiądź na krześle i trzymać ręcznik z obu rąk. Zapewnić ramiona są rozluźnione. Krok 2 - Twist ręcznik z obiema rękami w przeciwnych kierunkach, jeśli staramy się go wykręcić. Krok 3 - Trzymaj go przez 3 - 5 sekund. Krok 4 - Powtórz to 10 - 12 razy.

Ostrożność

Unikać załamując ręcznik zbyt trudne.

Wskazówka

Można użyć ręcznika gąbki robić to ćwiczenie.

7. Supination z hantle

Mięsień odwracacz pozwala obrócić dłoń do góry. Jest to także mięsień, który jest najbardziej dotknięta kontuzji łokcia tenisisty. Oto co należy zrobić, aby zrelaksować się i wzmocnić te mięśnie.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź na krześle, reszta łokieć na kolanie, i trzymać hantle 1 funta pionowo w dłoni. Krok 2 - Obrót nadgarstka i włączyć palmy w górę. Krok 3 - Obracanie ponownie swój nadgarstek i zabrać dłoń w dół. Krok 4 - Powtórz to 15 - 20 razy. Krok 5 - Powtórz te czynności z drugą ręką.

Ostrożność

Upewnij się, że używasz hantle, że nie waży więcej niż 1 - 2 funty.

Wskazówka

Można odpocząć rękę na stole podczas tego ćwiczenia.

Squeeze 8. Ball

Jest to doskonałe ćwiczenie, aby dostać swoje mięśnie i ścięgna znowu działała prawidłowo. Pomaga wzmocnić mięśnie zaangażowane w ruchu nadgarstka. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - usiądź na krześle i trzymać piłkę gąbka Fizjoterapia w dotkniętej ręką. Krok 2 - ścisnąć go i przytrzymaj go przez 3 sekundy. Wydanie. Krok 3 - Powtórz 10 razy.

Ostrożność

Pamiętaj, aby nie przesadzić to ćwiczenie, aby uniknąć obrażeń.

Wskazówka

Można również wykonać to ćwiczenie, gdy stoisz.

9. Bicep loki

Jest to doskonały sposób, aby wzmocnić swoje bicepsy i mięśnie okolicy łokcia. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź z nogami rozprzestrzeniania się i prawym łokciu na prawym udzie. Krok 2 - Z twoim przedramieniu poziomej na udzie, przytrzymaj 1 - 2 funtów wagi. Krok 3 - Powoli wprowadzają masę w kierunku klatki piersiowej. Krok 4 - Powtórz to 10 - 12 razy.

Ostrożność

Nie przesadzaj lub używać dużych ciężarów.

Wskazówka

Można użyć butelkę napełnioną wodą, aby wykonać to ćwiczenie.

10. Kolanko Bend

Zagięcie łokcia jest relaksujące ćwiczenia i pomaga uwolnić napięcie wokół łokcia i przedramienia. Oto, jak należy to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Krok 2 - Powoli zegnij łokieć i przenieść ramiona w górę dotknąć ramienia. Etap 3 - trzymać przez 10 - 15 sekund. Krok 4 - Powoli je obniżyć. Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Uniknąć robi to w szybkim tempie.

Wskazówka

Jeśli odzyskano około 90%, można stosować masę 1 funta.

Rysunek 11. Miecz

Jest to najlepsze ćwiczenie dla łokcia tenisisty leczyć. To ćwiczenie wymaga cię do korzystania z pasma oporu. To działa na triceps, barki, zginaczy nadgarstka i mięśni przedramienia. Oto kroki, aby to zrobić poprawnie.

Jak zrobić

Etap 1 - Trzymając jedną krawędź pasma oporu ze stopami na nieuszkodzoną stroną łokciowego. Krok 2 - trzymać drugi koniec ze strony dotkniętej łokieć tenisisty. Krok 3 - Wyobraź sobie, że rysunek miecza, i wyciągnąć zespół oporności na górę i na zewnątrz. Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie spiesz się tego zadania.

Wskazówka

Można kupić zespół oporności online w korzystnych rabatów!

12. Tricep Rozciąganie

Jest to świetne ćwiczenie, aby wzmocnić swoje triceps po urazie. Oto, jak należy to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Zegnij łokcie i wyciągnąć rękę do góry i do tyłu. Krok 2 - drugą ręką, aby umieścić go na swojej poszkodowanej łokcia. Zastosować delikatny ucisk na nim i pociągnąć go do tyłu. Krok 3 - przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Unikaj zbytniego nacisku.

Wskazówka

Można używać wagi jeśli odzyskiwane około 80 - 90%.

13. Palec Extension

Jest to prosty, ale świetny ćwiczenia wzmocnić mięśnie nadgarstka, przedramienia, łokcia i ramienia. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak zrobić

Krok 1 - Make kształt dzioba palcami. Krok 2 - Umieścić gumką nad palcem trzymać je razem. Krok 3 - Teraz poruszać palcami do wewnątrz i na zewnątrz. Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie spiesz się tego zadania lub przesadzić.

Wskazówka

Użyj szeroką gumką dla lepszego wsparcia.

14. Rozszerzenie izometryczny Wrist

Ćwiczenia izometryczne są również idealne do leczenia łokieć tenisisty. Musisz partnera do tego przedsięwzięcia. Oto kroki.

Jak zrobić

Etap 1 - Umieść swoje przedramię pod kątem prostym do ramienia, a dłoń skierowana w dół. Krok 2 - Poproś swojego partnera, aby umieścić jego / jej dłoń na twojej. Krok 3 - Teraz zmusić swoją dłoń w górę i niech twój partner oprzeć tę siłę, stosując presję na dłoni. Etap 4 - utrzymywania go 5 - 7 sekund i następnie uwolnić. Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie należy umieszczać zbyt dużego nacisku lub siły podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wskazówka

Można również umieścić swoją rękę pod stołem i wykonać to ćwiczenie.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Last but not least, to łokieć ćwiczenia rozciągające pomogą wzmocnić mięśnie i ścięgna wokół łokcia i przedramienia. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Etap 1 - Połóż się i połóż rękę na bok. Krok 2 - obrócić ramię do wewnątrz. Krok 3 - Teraz wziąć pomocy swojego partnera do zginania nadgarstka w dół. Etap 4 - trzymać przez 10 - 20 sekund. Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Bądź łagodny na nadgarstku i nie przesadzaj.

Wskazówka

Robić to ćwiczenie 3 razy dziennie do lepszych wyników.

Tam udać - TOP 15 ćwiczenia dbać o łokieć tenisisty. Są to bardzo skuteczne, proste i pomocne. Tak, zacząć robić te ćwiczenia łokieć tenisisty dziś i wrócić silniejszy i lepiej.

Wszystkiego najlepszego!