15 ćwiczenia na wałek piany dla mięśni i bólu stawów z filmami

Pianka walcowanie można uzyskać natychmiastową ulgę w bólu mięśni i stawów - sportowców i profesjonalistów fitnessu może ręczyć za to. Wypracowanie rygorystycznie i nie dość odpoczynku może prowadzić do bólu mięśni i stawów. W rzeczywistości, swój wiek i styl życia wybory są również duże czynniki, które wywołują stan zapalny. Choć leki przeciwbólowe i spraye daje szybką ulgę, na dłuższą metę, mogą pogorszyć problem. Piankowe ćwiczenia rolkowe, z drugiej strony, są zalecane przez ortopedów i fizjoterapeutów i nie mają skutków ubocznych.

Ćwiczenia te oparte są na zasadzie, że wywieranie nacisku mechanicznego za pomocą własnego ciężaru ciała mogą naśladować działanie rzeczywistej terapii masażu. Badania dowiodły, że ćwiczenia rolkowe pianka może pomóc zredukować bóle mięśni i stawów, zwiększają elastyczność i ukrwienie, a także poprawiają nastrój (1) (2). Wałki piankowe są niedrogie, a korzystanie z nich przez 10 minut będzie zrelaksować i rozluźnić napięte mięśnie. Więc czytać i oglądać filmy, aby dowiedzieć się, jak używać wałka z pianki jak profesjonalista z ekspertami w celu łagodzenia bólu w różnych częściach ciała. Ale najpierw niech Sprawdźmy do ogólnego piankowy wałek wykonywania rutynowych.

 General Foam Roller Rutynowa 

Co jest potrzebne: miękką matę, miękkie piłki, piłki golfowe oraz wałek piankowy (6 do 18 cali lub 6 o 36 cali). Można kupić rolki piankowe w Internecie.

Jak to zrobić: Umieść prawą rolkę pianka gdzie jesteś odczuwania bólu lub chcesz, aby rozluźnić mięśnie. Leżeć na wierzchu pianę i powoli przesuwać w górę iw dół lub do tyłu lub do przodu, aby masować mięśnie. (Szczegółowo omówione ze zdjęciami w artykule).

Czas: Trzeba to zrobić w ciągu 5 - 10 minut.

Częstotliwość: Zrób to dwa razy dziennie na początku. Następnie zrób to co drugi dzień.

Poziom: Każdy może robić ćwiczenia Wałek z pianki. Nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności.

1. Foam Roller Ćwiczenia dla górnej części pleców i ból barku

Większość z nas zachować hunching przed naszymi komputerami przez cały dzień. Prowadzi to do górnej pleców i pochylony do tyłu. Garbus zdecydowanie nie wygląda cool, a to może prowadzić do deformacji kręgosłupa. Oto film, który pokaże, jak korzystać z toczenia piany w celu łagodzenia bólu górnej części pleców i ramion.

Kroki

1. Połóż się na plecach z toczenia piany poniżej górnej części pleców lub pułapkami (mięsień czworoboczny). Skrzyżować ręce na ramionach, podnieść swoje ciało z ziemi i wspierać swoje ciało na piętach.
2. W górę iw dół i obróć wałek piankowy od góry do połowy pleców.
3. Czy to przez 2 minuty.
4. Jeśli chcesz zmniejszyć bolesność swojego rombów lub mięśnie w środku z powrotem obrócić rolkę pionowo i umieść go pod kręgosłupa ze swoimi pośladkami na dolnym końcu wałka.
5. Leżeć na rolki ostrożnie. Skrzyżować ręce na ramieniu, uginać kolana, a utrzymać stopy płasko na ziemi.
6. Teraz, z boku na bok, aby rolka masować swój środkowy pleców. Zmiany masy ciała w prawą stronę i rolki na minutę. Następnie zmiany masy ciała w lewo i toczyć na minutę

Wskazówka

Spójrz na sufit podczas tego ćwiczenia. Próbując spojrzeć na nogach może podkreślić kręgosłupa.

 2. Foam Roller Ćwiczenia na szyję Pain

Siedzi cały dzień i wpatrując się w naszych komputerach można umieścić dużo stresu na szyi i ramion. Zwolnić nacisk za pomocą toczenia piany. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Ustawić toczenia piany pod spodem szyi i położyć się na plecach.
2. Można po prostu przenieść swój kark z jednej strony na drugą, aby masować go z wałka.
3. Przemieszczania walca trochę w dół i ponownie przenieść swój kark z jednej strony na drugą, aby go masować.
4. Zrobić to 10 razy.

Wskazówka

Połóż się na lewo i prawo na przemian, aby zwolnić trochę więcej napięcia z szyi.

3. Foam Roller ćwiczenie dla mięśni łydki Pain

Ból w mięśniach łydek mogą utrudniać ruchów podczas chodzenia, stałego, i / lub pracuje. Ból mięśni łydek może również wpływać na swoje codzienne czynności. Więc nie zaniedbywać tego bólu. Rozluźnij mięśnie łydek przy pomocy wałka piankowego. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rolkowych pianki dla cieląt. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Umieść piankę wałek pod swoje cieląt.
2. Połóż ręce przy biodrach, bezpośrednio pod ramiona i dłonie płasko na ziemi.
3. Teraz podnieś swoje biodra od podłogi z rolki pianki pod łydek.
4. Powoli toczyć się do przodu i do tyłu, aby przesunąć wałek od dołu kolana do punktu początkowego kostek.
5. Można włączyć nogi wewnątrz lub na zewnątrz masować różne obszary cieląt.
6. Aby zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia, można użyć piłki tenisowej i utrzymać ją pod swoje łydki i obróć go.
7. Powtórz tę czynność 10 razy.

Wskazówka

Można użyć kija masować łydki, dzięki czemu można kontrolować ciśnienie.

4. Foam Roller Ćwiczenia Aby Relax Zaostrzone ud (quady)

Jeśli trening nadmiernie, twoje mięśnie ud będzie ciasno. Gdy ta przeważa na dłuższy okres czasu, może powodować bóle mięśni uda. Bieganie, jogging, taniec, siadając, a nawet chodzenie może być bolesne. Walcowanie pianka może pomóc rozluźnić mięśnie czworogłowe i zwolnić napięcie. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu i zachować toczenia piany pod udami, tylko trochę powyżej kolan. Wspierać swoje ciało, zginając palce i mocując je na podłodze. Trzymaj ręce prosto na ziemię, a dłonie płasko.
2. Toczyć w górę iw dół od początku kolana do swoich ud.
3. Jeśli to nie jest wystarczająco intensywna, wyginają łokcie i sprowadzają się do położenia deski.
4. Teraz przesuń toczenia piany w górę iw dół.
5. Zrobić to 10 razy.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, to korzystanie na jednej nodze na raz. Krotnie jedną nogę i powtórz czynności wymienione powyżej z drugą nogą.

5. Foam Roller Ćwiczenia aby rozluźnić ścięgna

Bolesne ścięgno ma być jedną z najgorszych rzeczy, jakie może napotkać podczas pracy na zewnątrz. To ćwiczenie zapewni ulgę na pewno.

Kroki

1. Siedzieć na górze wałka piankowego. Połóż ręce za sobą, a utrzymać stopy płasko na podłodze.
2. Spacer z powrotem aż nogi są rozszerzone, a rolka jest umieszczona pod udami.
3. Toczyć się tam iz powrotem, z której kończy swój tyłek do punktu, w którym zaczynają kolana.
4. Powtórz tę czynność 10 razy.
5. Teraz, umieścić jedną nogę na drugą, aby zastosować większą presję i toczyć pianę.
6. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi, jak również.
7. Czy to przez 1 minutę.

Wskazówka

Skieruj swoje dłonie na zewnątrz, aby zrównoważyć swoje ciało.

6. Foam Roller Ćwiczenia Aby Relax ud wewnętrzna (przywodzicieli)

Przed lub po uruchomieniu, jogging lub sprint, to jest zawsze dobry na relaks swoje wewnętrzne mięśnie ud, wykonując to ćwiczenie. Oto w jaki sposób można to zrobić.

Kroki

1. Położyć się na lewo i wspierać swoje ciało łokciach.
2. Zegnij prawe kolano i rozszerzyć nogi.
3. Umieścić toczenia piany pod wyprostowanej nogi najbliższej okolicy pachwiny. Obrócić swoje ciało w kierunku podłogi i wspiera górną część ciała w łokciach.
4. Toczyć swoje ciało w prawo i wrócić do swojej pierwotnej pozycji ponownie.
5. Zrobić to 10 razy.
6. Powtórz tę czynność z lewej nogi.

Wskazówka

Przesuń stopę wyprostowanej nogi w górę iw dół, aby zwiększyć krążenie.

 7. Foam Roller Ćwiczenia dla zewnętrznego ud (Iliotibial Band)

 Stały ból w biodrach, które promieniuje w dół swój obszar miednicy aż do kolana może być wynikiem zwężonej Iliotibial zespołu. Może to być z powodu kontuzji podczas wędrówek, jazdy na rowerze lub bieganie. Spróbuj tego prostego ćwiczenia toczenia piany w domu, aby rozluźnić zewnętrzne mięśnie ud. Oto, jak należy to zrobić.

Kroki

1. Przyjdź na jednej stronie i umieścić toczenia piany tuż poniżej bioder. Stack nogi razem i wspierać górną część ciała z rąk przymocowanych do podłogi.
2. Przejechać lewą nogę na prawą.
3. Wspierać górną część ciała z prawej ręki.
4. Rzuć toczenia piany w dół tuż nad kolanem, a następnie zwinąć.
5. Zrobić to 10 razy.
6. Przewrócić i zrobić to z drugiej strony, jak również.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, stos nogi. Upewnij się zachować równowagę.

 8. Foam Roller Ćwiczenia dla nóg ból (Shin)

 Bolesne i rannych shin może przerwać snu. Co więcej, będzie Ci trudno wspinać się po schodach, jogę, a nawet złożyć swoje nogi. Zanim to gorzej, roll łydki na toczenia piany na relaks i przyspieszają gojenie. Oto kroki, aby to zrobić poprawnie.

Kroki

1. Umieścić toczenia piany pod goleni (tuż poniżej kolana).
2. Połóż dłonie przed swoim ramieniu na matę i zakładamy Cat stwarzają.
3. Użyj swojego rdzenia i mięśni miednicy toczyć toczenia piany przodu i do tyłu (od czubków nogi tuż pod kolanami).
4. Można dostrzec masować bolące mięśnie przez pulsujące rolkę w określonym obszarze.
5. Można również użyć wałka zwany ogonem tygrysa masować mięśnie z przodu nogi.
6. Czy to przez minutę.

Wskazówka

Postawić jedną nogę na drugą i zrobić to ćwiczenie aby uczynić go bardziej intensywne.

9. Foam Roller Ćwiczenia dla dolnej części pleców ból i pośladki

Nadchodzi jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń rolkowych Pianka do dolnej łagodzenia bólu pleców. Relaks zarówno swoje pośladki i ścięgna za pomocą toczenia piany zwalnia dolną pleców i ból mięśni. Wykonaj kroki podane poniżej, aby uzyskać ulgę i go o swojej rutyny bez żadnych blokad.

Kroki

1. Usiądź wyprostowany z nogami zgięte. Umieścić rolkę tuż za pośladki, nad swoimi dołeczki, a także w kierunku kręgosłupa. Bądź ostrożny, gdy robisz to ćwiczenie jako rolka będzie w pobliżu linii nerek i musi zmienić swoją pozycję, jeśli występują jakiekolwiek zaburzenia ostry ból.
2. Oprzeć się na rolki komfortowo. Ciągnąć w dół brzucha, rozluźnij łopatki i umieścić swoje ramiona po twojej stronie.
3. Podnieść pośladki i zrobić bardzo małe ruchy tam iz powrotem. Czy to przez 30 sekund.
4. Umieścić rolkę naprzeciwko wgłębień. Połóż się na plecach, unieś pośladki, połóż ręce wzdłuż boków wałka i podnieś nogi do góry. Upewnij się, że kolana są zgięte.
5. Przenieś swoje pośladki na prawo i lewo, tak aby dolna część pleców pobiera sprasowany.
6. Można też powoli poruszać kolana razem w kręgach, aby zwolnić dokręcone mięśnie.
7. Powtórz 10 razy.

Wskazówka

Jak toczyć się do przodu i do tyłu, przesunąć nogi na zewnątrz i do wewnątrz, aby poprawić krążenie.

10. Foam Roller Ćwiczenia Aby Rozluźnić pośladki

Nasycić odgrywają ważną rolę we wszystkich naszych ruchów. Kiedy są przepracowani, doświadczamy sztywność podczas siadania i / lub na stojąco. Oto jak można rozluźnić nasycić za pomocą toczenia piany.

Kroki

1. Siedzieć na rolce z rąk i stóp na podłodze.
2. Teraz podnieś lewą nogę i umieść lewą kostkę na prawym udzie.
3. Wspierać swój ciężar na rękach i jedną nogą.
4. Rzuć tyłek iz powrotem na rolce skąd rozpoczyna się tam, gdzie się kończy.
5. Powtórzyć z drugą nogą.
6. Czy to przez 2 minuty.

Wskazówka

Jak toczyć się do przodu i do tyłu, przesunąć nogi na zewnątrz i do wewnątrz, aby poprawić krążenie. Można także układać swoje nogi, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.

11. Foam Roller ćwiczeń dla pleców i ramion Pain

Czasami może wystąpić szczelność podczas podnoszenia ramion. Może to być spowodowane gymming lub nawet tańczyć. Bez odpowiedniej rozgrzewki, jesteś na ryzyko raniąc swoje mięśnie najszerszego grzbietu. Wykonaj następujące kroki, aby odpocząć łata.

Kroki

1. Połóż się na prawej stronie i umieścić rolkę pod boku prawym ramieniu. Przechowywać rozszerzony prawą ręką, a lewą rękę na podłodze, aby wspierać swoje ciało.
2. Umieść lewą stopę równolegle do podłogi i zegnij lewe kolano.
3. Toczyć się tam iz powrotem po całym swoim boku przez prostowanie i zginanie lewe kolano.
4. Zmień swoją pozycję poprzez walcowanie w dół i na boki do wykrycia ruchu masować inną część swojego łac mięśni.
5. Czy to z drugiej strony, jak również.
6. Powtórz 10 razy.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, skieruj swój kciuk przedłużonym ramieniem do sufitu.

 12. Foam Roller Ćwiczenia Rozbrajające ramiona

Mięśnie górnych ramion mają tendencję do poddania dużo zużycia, ponieważ nieustannie wykorzystywać nasze kończyny przednie. Zrelaksuj się i naprawić swoje górne mięśnie ramion wykonując to ćwiczenie toczenia piany. Oto kroki.

Kroki

1. Umieścić rolkę piany na stole.
2. Stań obok stołu i połóż rękę na rolce.
3. Przenieś swoje ramiona iz powrotem do masażu triceps.
4. Zmianę położenia wałka w kierunku swojej prawej stronie i toczyć pianę.
5. Obróć lewą stronę swojego ramienia.
6. Umieścić wałek piankowy równolegle do ciała, rozszerzyć swoją rękę nad nim, i skręcać rękę do wewnątrz, dzięki czemu można masować biceps.
7. Zrobić to 10 razy.

Wskazówka

Można zrobić to ćwiczenie przez częściowo leży po jednej stronie.

 13. Foam Roller Ćwiczenia na płaski brzuch

Robi zbyt wiele pompek, brzuszków i innych ćwiczeń rdzeń może powodować skurcze mięśni rdzenia. Schylania się lub robi brzuszków uboczne może stać się wyzwaniem w tej sprawie. Nie martw się! Można zrelaksować abs i uzyskać płaski brzuch za pomocą toczenia piany. Oto jak.

Kroki

1. Umieścić rolkę pod spodem biodra i położyć się na plecach. Trzymaj kolana zgięte i stopy płasko na podłodze.
2. Unieś kolana, wdychać i rozszerzyć nogi.
3. Wydech i pociągnąć kolana widok.
4. Powtórz tę czynność 10 razy.
5. Teraz rozszerzyć swoje nogi i wdech i opuść nogi.
6. Wydech i przynieść swoje nogi do góry.
7. Powtórz tę czynność 10 razy.
8. Umieść dłonie na górnej części walca, przedłużyć obie nogi w górę, wdech i toczyć dolnej części ciała na drugą. Trzymać nogi rozszerzone, a palce zgięte.
9. Wydech i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
10. Czy to 5 razy.
11. Teraz należy umieścić rolkę piankową pod goleniach. Podnieś swoje ciało i wspierać go, umieszczając dłonie płasko na ziemi.
12. Wydech i uginać kolana. Wyciągnij swój brzuch, i obróć rolkę piankową w dół w kierunku nogi jak schrupać górę.
13. Wdech i wrócić do pozycji wyjściowej.
14. Zrobić to 10 razy.
15. Połóż się na brzuchu, rozszerzyć swoje ramiona i umieścić wałek piankowy pod obu ramionach.
16. Wdech, rzucić ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową, roll do nadgarstka, a następnie cofnąć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
17. Powtórz tę czynność 10 razy.
18. Połóż się na boku i umieścić rolkę tuż poniżej łokcia, rozszerzyć swoją drugą rękę w górę i ścisnąć razem nogi. Wydech i wyciągnąć nogi w górę, aby osiągnąć swój przedłużone ramię jak rzucisz rolkę w kierunku nadgarstka.
19. Wydech i wrócić do swojej pozycji wyjściowej.
20. Powtórz tę czynność 10 razy.

Wskazówka

Nie przesadzaj te ćwiczenia.

14. Foam Roller Ćwiczenia dla prostowników i zginaczy nadgarstka

Wpisanie dala cały dzień w biurze lub w szkole może prowadzić do bólem nadgarstka. Jest to dobry pomysł na relaks nadgarstka w regularnych odstępach czasu za pomocą toczenia piany. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. W tym ćwiczeniu musisz miękką piłkę. Można również zrobić to z regularnego walca pianki.
2. Umieść kulkĊ tuż poniżej nadgarstka i wywarcia nacisku z dłoni drugą ręką.
3. Toczyć w górę iw dół.
4. Można też to zrobić na podłodze umieszczając rękę tuż na szczycie kuli i wywarcie nacisku z tej samej strony i wyrzucić piłkę. Pomoże to masować swoje zginacze.
5. Teraz, aby masować prostowników, włącz swoją rękę do góry nogami i umieść go na piłkę piany na podłodze lub na stole.
6. Rzuć piłkę pianki do masuj prostowniki.
7. Zrobić to 10 razy.

Wskazówka

Zrób pięść jak wdech i otwórz pięść podczas wydechu, aby poprawić krążenie.

15. Foam Roller Ćwiczenia odpocząć i uspokoić Feet

Kiedykolwiek czuć całe napięcie w nogach znikających jak magia moment zanurzyć je w ciepłej wodzie? To dlatego, że ciepła woda ma tendencję do zwiotczenia mięśni w nogach. Cóż, można uzyskać taką samą ulgę, jeśli nie ćwiczenia nóg Wałek z pianki. Oto kroki.

Kroki

1. W tym ćwiczeniu musisz małą kulkę pianki lub piłeczkę.
2. Umieścić piłeczkę na podłodze, połóż stopę na niego i rzucić go, zaczynając od pięty.
3. Czy to przez 2 minuty z każdej stopy.

Wskazówka

Użyj matę do jogi, tak aby piłka nie uciekać.

Tak więc, nie masz go - ćwiczenia toczne 15 piany. Ćwiczenia te będą korzystać na wiele sposobów. Spójrz!

Korzyści ćwiczeń Foam Roller

• Wałek z pianki daje korzyści z masażu sportowego. Wykorzystuje ona głęboki kompresję złamać napięte mięśnie i działa rozwiązali problem i węzłów w nich.
• Pianka walcowanie poprawia krążenie krwi i zmniejsza stan zapalny.
• Zmniejsza to także rozwój blizny i wspólnego stresu.
• Można to zrobić w każdej chwili - przed lub po treningu, podczas oglądania telewizji, albo tuż przed pójściem spać.
• Niektórzy ludzie uważają, że pianka toczenia jest ćwiczenie po treningu. Ale, że jest to błędne założenie. Należy robić jakieś walcowanie przed rozpoczęciem treningu też. Pianka toczenia rozluźnia mięśnie i

Poprawia elastyczność, która pozwala na bardziej efektywne robić inne ćwiczenia.

Rzeczy do zapamiętania

• Nie toczą swoje narządy - może to prowadzić do urazów.
• Nie toczą stawów lub kości.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas toczenia. Oddychaj głęboko i relaks.
• Upewnij się, że pobyty rolkowe pod mięśni przez cały czas.

Wykonując te zalecanych ćwiczeń, na pewno czują się bardziej zrelaksowany, lepiej spać, i być w stanie skoncentrować się na swojej pracy. Tak, położyć kres wszystkich bóle mięśni i żyć pełnią życia.

Twoje zdrowie!