Fitness kobiety

10 najlepszych ćwiczeń rozgrzewających przed Cardio

10 najlepszych ćwiczeń rozgrzewających przed Cardio

Ilekroć słyszysz słowo „Cardio”, obraz, który pojawia się w twój umysł jest najprawdopodobniej jednym z ludzi, ociekających potem i zdyszany daleko do świetności. Choć nie jest to dalekie od prawdy, to nie jest cały obraz. Wielu ludzi skakać prosto do ciężkiego cardio cła, myśląc, że im szybciej zaczną pocenie się, tym lepiej. Po tym wszystkim, nie ma bólu, nie ma zysku, prawda?

Nie całkiem. Prawda jest taka, że ​​skuteczny trening cardio jest jeden, który zaczyna się od dobrej rozgrzewki. Rozgrzewka jest po prostu przygotowanie do ćwiczeń, gdzie dosłownie rozgrzać delikatnymi ruchami, stopniowo zwiększając prędkości.

Korzyści z Rozgrzewka Ćwiczenia Przed Kardiochirurgia: 

Właściwa rozgrzewka cardio ma wiele zalet:

  • Twoje mięśnie się dosłownie rozgrzewa się, co jest niezbędne dla pełnego i płynów działań, ponieważ zimne i sztywne mięśnie nie biorą dobrze do ruchu.
  • Serce bije szybciej i zwiększa przepływ krwi do wszystkich części ciała.
  • Twoje mięśnie są mniej podatne na urazy po treningu.
  • To dostaje się w „strefie”. Jeśli czujesz się leniwy, po prostu robi kilka ćwiczeń na rozgrzewkę cardio może Ci w nastroju do bardziej intensywnej aktywności.
[Czytaj: Rozgrzewka Ćwiczenia Przed Kardiochirurgia]

Top 10 Rozgrzewka Ćwiczenia Przed Kardiochirurgia: 

Więc, który wykonuje pracę najlepiej jako rozgrzewkę przed cardio? Oto lista ćwiczeń, które można wykonać przed różnymi rodzajami treningu cardio. Zostały one wymienione w celu zwiększenia intensywności.

load...

Pozycja wyjściowa (Dla wszystkich ćwiczeń wymienionych poniżej): 

Stań prosto z brzuszka schowany w, stopy szerokość bioder siebie, wysoko uniesioną głową i ramionami luźno po bokach. Weź głęboki oddech i zacząć.

1. Głowy i ramion Rolls:

1. Załóżmy pozycji wyjściowej. Połóż dłonie na biodrach.

2. Trzymając proste plecy, roll ramion w przód - w górę - do tyłu. Jest to jedna rolka ramię.

3. Dla rolki głowicy, obróć głowę w pełni, ale delikatnie, w kierunku ruchu wskazówek zegara. Następnie powtórz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Alternatywnie, można po prostu włączyć boku głowy na bok.

load...

4. Każda rolka powinna trwać jeden pełny oddech - Zarówno wdech i wydech.

5. Powtórz 15 razy.

Rolki naramienne zwolnić napięcie w ramionach spowodowanych siedzi zbyt długo lub złej postawy.

Twist 2. Tułów:

1. Załóżmy pozycji wyjściowej. Rozszerz swoją szerokość barków nogi i zegnij ręce przed siebie, ręce w luźne pięści.

2. Zamień swoje ciało, biodra i tułów w prawo.

3. Przerwa na kilka sekund i wróć do środka.

4. Skręć w lewo, skręt, pauza i powrót do środka.

5. Wdech i wydech na skręcanie o powrocie do centrum.

6. Powtórz 16 razy, 8 z każdej strony.

Ten skręt kręgosłupa daje dobrą rozciągliwość i czyni go bardziej elastycznym.

3. Hip Circles:

1. Załóżmy pozycji wyjściowej. Rozszerz szerokość barków nogi i połóż dłonie na biodrach.

2. Przesuń biodra się trochę i obracać je na bok, a następnie przesunąć je do tyłu, a następnie obrócić z powrotem do środka. Jest to jeden pełny obrót.

3. Pamiętaj, jesteś w ruchu biodrami, a nie tylko swoją talię lub górną część ciała.

4. Jeden obrót powinien stanowić jeden pełny oddech.

5. Można zacząć powoli i powoli budować szybkość. Wyobraź sobie, że jesteś w środku hula hoop. Wykonaj 5 - 10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie z drugiej strony.

Ten cardio rozgrzewki rutyny naprawdę rozluźnia mięśnie bioder i miednicy, które nie dostać dużo ćwiczeń na siedzący tryb życia.

4. Kolana koła:

1. Załóżmy pozycji wyjściowej. Rozciągają się stopy rozstawione na szerokość ramion.

2. Bend lekko do przodu, kładąc dłonie na kolanach.

3. Obróć kolana do ruchu wskazówek zegara, trzymając stopy płasko na podłodze. Mieć pewność, że jesteś w ruchu kolana i zachować ruchy bioder do minimum.

4. Wykonaj 5 - 10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie z drugiej strony.

5. Jeśli jest to zbyt trudne, zachować małą poduszkę lub poduszkę między kolana i stać w pozycji pionowej. Obracać kolana, trzymając poduszkę na miejscu.

Kolana są zazwyczaj pierwszymi ofiarami wypadku podczas ćwiczeń. Okręgi kolanowe pomóc wzmocnić kolana, a także stabilizacji kostek.

 [Czytaj: ćwiczenie kolan Wzmocnienie]

5. Arm Okręgi: 

1. Załóżmy pozycji wyjściowej. Przedłużyć ramiona na boki, utrzymując ramiona w dół.

2. Obrót w prawo ramiona, trzymając je prosto cały czas. Zapewnić nadgarstki są na tym samym poziomie, co w ramiona.

3. Po 10 okręgi, powtórz w położeniu przeciwnym do wskazówek zegara.

4. Czy mniejsze kręgi, a następnie zwiększyć prędkość i zrobić większe kręgi.

5. Aby łatwiej umieścić jedną rękę za siebie i koło drugiej. Powtórz po drugiej stronie.

6. Aby utrudnić, obróć obie ręce w kierunku przeciwnym

To rozgrzewka cardio jest wielki na barkach i ramionach.

6. Kolano Winda: 

1. Załóżmy pozycji stojącej. Podnieś jedną nogę od podłogi aż kolano jest co najmniej na poziomie talii.

2. Przerwa na kilka sekund, a następnie niższe stopy.

3. Powtórz z drugą nogą.

4. Wykonaj około 10 powtórzeń na nogę.

5. Aby utrudnić, podnieś kolano wyższa. Aby uzyskać więcej wsparcia, wyciągnąć kolano do klatki piersiowej z rąk.

Te windy są idealne dla zginaczy stawu biodrowego i mięśnia czworogłowego i są idealne do treningu cardio, które dotyczą nóg.

7. Heel Dig: 

1. Załóżmy pozycji stojącej.

2. Rozszerz swoją prawą nogę do przodu i oprzyj pięty na podłodze palce wskazujące w górę. Lekko zegnij lewą nogę.

3. Jednocześnie, zegnij lewą rękę całkowicie, łokieć z boku i dłoni w pięść najbliższej ramieniu.

4. Zatrzymać się na kilka sekund; opuść rękę, uzyskać stopę z powrotem na podłogę.

5. Powtórz na alternatywnej stronie.

6. Trzymaj zwiększenie prędkości, jak to zrobić kilka powtórzeń.

Wykopów obcas pomaga wyciagnac nogi i pomaga pompować serce, zwłaszcza jak zwiększyć prędkość.

8. Spacer: 

1. Załóżmy pozycji wyjściowej.

2. Zakręt kolanka pod kątem 90 stopni, a pięści zwinięty jakbyś trzyma jajko.

3. Swing ramiona delikatnie nie wyższej niż klatki piersiowej.

4. Rozszerz swoją piętę i dotknąć ziemi z nim toczyć do przodu na palcach, a następnie wcisnąć się z ziemi.

Jest to najlepszy rozgrzewka na energiczny spacer lub pobiegać; ponieważ rozgrzewa mięśnie, które będą poddawać w grę, gdy podnieść intensywność treningu.

9. Marca w lokalu:

1. Załóżmy pozycji wyjściowej.

2. Unieś prawą nogę z ziemi, nie wyższą niż pasa.

3. Bend lewy łokieć pod kątem 90 stopni i dostosowania go do przodu, na wysokości klatki piersiowej.

4. Trzymaj luźno zaciśnięta pięść, jakby trzymając jajko.

5. Dolna noga na podłodze, a następnie powtórz z drugą nogą.

6. Kontynuuj na kilka minut, zwiększając prędkość aż czujesz tętno wzrasta.

Jest to idealna rozgrzewka cardio dostać swoje serce w trybie właściwym „cardio”. Zaczynasz czuć ciepły i gotowy do pracy na zewnątrz.

10. Jumping Jacks:

1. Załóżmy pozycji stojącej.

2. Zegnij kolana trochę, skakać z nóg przedłużony do boku i bronią jednocześnie ruchomymi głowami.

3. Grunty na podłodze z nogami prawie ramię szerokość barków i ramion nadal nad głową.

4. Ponownie skok aby powrócić do pierwotnej pozycji, ze stopami blisko siebie i ramionami przez swoich stronach.

5. Powtórz 10 razy.

6. Wyżej skakać, aby go mocniej. Zwiększyć prędkość powoli.

To powinno być idealnie ostatnie rozgrzewkę ćwiczenia dla cardio przed dostaniem się poważnym trybie kardio. To jest dość intensywny, więc nie powinno odbywać się w przed rozpoczęciem rozgrzewki. Jumping Jacks naprawdę pompowania serca, dzięki czemu są bardziej krzyża nad od rozgrzewki do cardio.

Punkty do rozważenia: 

1. W okresie zimowym, twoje mięśnie są sztywniejsze i zimniej, więc zajmie to więcej czasu na rozgrzanie. Kontynuacja tych samych ćwiczeń, jak zwykle zrobić, ale zwiększenie powtórzeń.

2. Unikaj statyczne rozciąganie podczas rozgrzewce. Twoje mięśnie nie są w pełni rozgrzany jeszcze, a może stać się krzywda. Pozostawić odcinki dla ostygnięcia.

3. Nie zapomnij nawilżają.

Więc na co czekasz? Sprawiają, że większość z ładnej pogody wcześnie rano; umieścić na najmądrzejszy ubrania treningu, zasznurować buty i zacząć!

Znalazłeś ten artykuł okazał się pomocny? Czy dzielić się z nami swoją opinią w komentarzach poniżej.

load...
load...