10 ćwiczeń typu Pear Shaped Body

Przed rozpoczęciem jazdy na program ćwiczeń, to zawsze najlepiej najpierw przeanalizować swój typ ciała, swoje cele, a następnie ustawić planu. W ten sposób można wykonywać ćwiczenia, które są najbardziej odpowiednie do typu budowy ciała i uzyskać maksymalne korzyści dla swojego czasu i wysiłku.

Gruszka kształtka jest taki, który jest cięższy na dole, to jest szersze biodra i grubszych ud porównaniu do cieńszych ramion i wąską talię. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś w kształcie gruszki jest pomiar talii jeden cal powyżej pępka i zmierzyć biodra wokół najszerszej części. Pomiar talii podzielony przez pomiar hip daje talii bioder, które wynosi 0,8 lub mniej dla kobiet w kształcie gruszki.

Chociaż można zrobić cardio w celu zmniejszenia ogólnej tkanki tłuszczowej, nie można zmienić swój podstawowy kształt. Co można zrobić, jest jednak uczynić swoje ciało bardziej proporcjonalne. Ponieważ dolna połowa jest cięższy o kształtach gruszki, plan ćwiczenia powinny być dwojakie - na sygnał i budować mięśnie w górnej części ciała, jak również smukły i ujędrniają się na dolnej części ciała. Tutaj mamy 10 ćwiczenia dla ciała w kształcie gruszki, które zwalczają zarówno te wymagania, aby dać Ci najlepszy trening.

Najlepsze 10 Ćwiczenia dla korpusu w kształcie gruszki

1. Step Up kolanem wyciągu i biceps Curl:

1. Stojak z etapu przed sobą, stopy rozstawione na szerokość ramion, proste plecy, hantle w obu rękach.
2. Krok na nim lewą stopę.
3. Postawić cały swój ciężar na lewą stopę, jak angażować abs aby wychować prawe kolano do wysokości pasa. Biceps zwijać zarówno w tym samym czasie przez zginanie kolana i wychowywanie hantle do klatki piersiowej.
4. Krok z powrotem w dół z prawej nogi, obniżając swoje ramiona.
5. Powtórzyć po przeciwnej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń na każdej stronie.

2. Push Up Z Leg wyciągu na stabilność Ball:

1. Leżeć twarzą na balu stabilności, ręce zwisają z przodu.
2. Iść do przodu z rąk, pozwalając toczenie piłki w dół swojego ciała aż goleniach spoczywają na nim.
3. Upewnij się, że twoje nadgarstki są pod ramiona i plecy i nogi są proste jak w push up pozycji wyjściowej.
4. Opuść się na podłogę, przesuwając łokcie na zewnątrz i zaciąganie abs aż twoje ramiona są równoległe do podłogi.
5. Powrócić do początkowego położenia push up i angażować swoje pośladki podnieść prawą nogę nad piłką.
6. Podudzie na murawie i powtórzyć push up, tym razem z lewej podbiciu nogi.
7. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej stronie.

3. Donkey kick:

1. Zejdź na czworakach, nadgarstków pod ramiona, kolana pod biodrami. Trzymaj prosto i głowy i szyi szczep-free.
2. Angażowanie abs, windę i rozszerzyć swoją lewą nogę prosto. Następnie zegnij lewe kolano i podnieść dolną nogę prostopadle do podłogi, tak aby udo jest równoległe do podłogi.
3. Spróbuj podnieść lewe udo wyższa, jeśli możesz. Przytrzymać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 5 powtórzeń na każdej stronie.

4. Woodchopper Przysiad:

1. Stojak z szerokości barków nogi i plecy proste. Trzymając hantle lub giria oburącz przed sobą.
2. Podnosić hantle, wyciągając ręce nad głową lekko z tyłu głowy.
3. Obniżyć hantle, przynosząc swoje ramiona w dół w jednym szybkim ruchem, jakby rąbania drewna. Trzymaj ramiona prosto, jak squat w tym samym czasie.
4. Trzymaj hantle obniżona, ale nie dotykając podłogi. Upewnić się, że kolana nie wykracza poza palcami.

5. Lonża z Triceps Extension: 

1. Stań w delikatnym położeniu lonży, ze obie nogi lekko ugięte. Utrzymuj przednią nogę zasadzone na podłodze i tylnej stopy zrównoważone na jej palcach. Trzymając hantle obiema rękami.
2. Doprowadzić hantle w górę, rozszerzając obie ręce nad głową. Trzymać ją lekko za głowę.
3. Obniżyć hantle za głowę, trzymając przedramię równolegle do podłogi, a z tyłu ramiona prostopadłe. W tym samym czasie, pogłębić lonży, tak że oba kolana są pod kątami 90 stopni.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund, naciskając wagi z powrotem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie przejść do drugiego.

6. Tyłu stołowa z nóg skok:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, plecy proste i dłońmi na podłodze, palce wskazujące przód.
2. Uciec od dłoni i stóp, podnosząc swoje biodra do utworzenia odwróconej blat. Pamiętaj, aby korzystać z abs zachować wyrównanie w kręgosłupie.
3. Przytrzymać przez kilka sekund, a następnie unieś jedną nogę, kolano zgięte tak, że dolna część nogi jest prostopadła do uda i równolegle do podłogi.
4. Wytrzymaj kilka sekund i obniżyć swoją nogę. Powtórz wyciąg noga po drugiej stronie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie.

7. Przysiad z ramię wahadła: 

1. Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, palce i kolana wskazując przodu, plecy proste. Trzymając hantle w każdej ręce z bronią u twego boku.
2. Dolna część ciała w przysiadzie, spychając swoje pośladki do tyłu i zginanie kolana nie dalej niż palce. Jednocześnie, unieś ramiona w przód na wysokości barków, dłonie w dół.
3. Przedramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń. Upewnij się, unosząc ze swoich barków i ramion, a nie nadgarstkami w tym kształcie gruszki ciała treningu.

8. Alpinista:

1. Dostać się do położenia desek ze swoim ciałem stoi na podłodze, wspierane przez palce i ręce, dłonie płasko na podłodze. Trzymać prosto nadgarstków i ramion poniżej linii prostej od głowy do pięt.
2. Narysuj swoje prawe kolano do klatki piersiowej, używając tylko swoich abs, utrzymując prawą stopę z podłogi. Wytrzymaj kilka sekund i rozszerzenie prawą nogę z powrotem na deski.
3. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Siedzieć na szczycie kuli stabilności z hantlami w dłoniach. Zachować swoje nogi na podłodze.
2. Powoli roll z powrotem do piłki w środku górnej części pleców jest płaska na piłkę i kolana są pod kątem 90 stopni.
3. Engage abs wyrównać kręgosłupa i zachować prosty grzbiet i nogi stabilne. Podnieść hantle do góry powyżej klatki piersiowej.
4. Powoli opuść ręce, gięcie łokcie tak, że ramiona są prawie równolegle do podłogi. Można poczuć Twoje ramiona opadają do piłki.
5. Umawiające się mięśnie klatki piersiowej, podnieść hantle ponad głowę ponownie. Utrzymać pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.

10. Jumping Jacks:

1. Stań ze stopami szerokość bioder i ramion siebie po twojej stronie.
2. Skok w górę, wyciągając nogi na bok i ramion nad głową.
3. Przed lądowaniem przynieść nogi i ramiona do pozycji wyjściowej.
4. Jest to jeden skok. Zrobić 2 - 3 serie po 10 powtórzeń każdego.

Gruszki w kształcie kobiety są mniej podatne na choroby serca, ponieważ tłuszcz zawiera anty hip adiponektyny zapalny tętnic, która zapobiega pęcznieniu i uzyskiwanie zablokowane. Jednak ten tłuszcz jest również bardzo uparty, więc należy trzymać się schematu ćwiczeń i oglądać całą tonu ciała i wyglądają świetnie!

Czy masz w kształcie gruszki ciało? Jakie ćwiczenia wam poddać się? Czy dzielić się z nami w komentarzach poniżej.