Trening wytrzymałościowy i wytrzymałość - przewodnik dla początkujących

Trening siłowy jest proces korzystania z odpornością na wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego. W prostych słowach, każda forma ćwiczeń, które wykorzystuje jakąś odporność (jak maszyny, hantle, opaski oporu, a nawet własnej masy ciała), wzmocni mięśnie i kości w organizmie, a to jest Trening siłowy. Jest często kierowane przez różne nazwy, takie jak szkolenia oporu, trening siłowy, tonowanie, etc.

Dlaczego Mięśnie tak ważne?

Mięśnie są stosowane za każdym razem, gdy ciało wykonuje ruch. Od mrugnięcia do biegania i wchodzenie po schodach, do wszelkich aktywności mięśni są używane. Mięśnie mogą kurczyć, odpocząć i zwolnić siły. Im więcej mięśni ciała, tym bardziej jest pojemność spalanie kalorii, co oznacza, że ​​są to tkankach aktywnych metabolicznie, co oznacza wyższy BMR. Oprócz wszystkich zalet silnych mięśni, to jest punktem kulminacyjnym - mięśnie spalić kalorie, redukuje tłuszcz i sprawia nam pasuje. I, trening siłowy pomaga w rozwijaniu tych mięśni. Nie tylko wtedy, gdy dana osoba korzysta prawda spala kalorie, ale długo po treningu jest zakończona.

Jak wprowadzić trening siłowy treningu w codziennej

Wyglądać pań na zdjęciach, które wydają się nigdy nie zyskały funta w ich życiu, musimy stosować takie ćwiczenia na naszą korzyść.

• Wykonywać ćwiczenia w cyklach, w tym co najmniej trzech cyklach.

• Zamiast niewielki wpływ, ruchy monotonne ćwiczenia te są intensywnie z odmian, które nie są podobne do siebie.

• Włączenie treningu siłowego rutynowych przez 3 - 4 dni w tygodniu.

• Połącz z rutynowych ćwiczeń cardio uzyskać najlepsze wyniki spalania tłuszczu.

• Zajęłoby 2 do 3 miesięcy, aby zobaczyć sexy po stronie Ci się, że nigdy nie miał.

• Gdy to zrobisz, beztłuszczowej masy mięśniowej można zyskać będzie spalić więcej kalorii na średniej, a więc, byś nadal szukać kontrasty (3).

Trening siłowy jak inne ćwiczenia muszą być wykonywane po konsultacji z lekarzem i zajęcia powinny być z certyfikowanych instruktorów. Jeśli chcesz iść solo na sam, początkowa inwestycja jest tylko parę hantlami i dobrych butów. Start z co najmniej 5 funtów hantle i zbudować go.

1. Nagrzewania

Rozgrzewka powinna być dynamiczna i powinna obejmować wszystkie główne grupy rozciąganie mięśnia w tym nóg, ramion i barków. Nie powinno być 5 - 10 minut ogrzać i serca należy nieznacznie podwyższone po nagrzewania.

2. Nogi

Nogi są największe grupy mięśni i są w stanie znieść ciężar maksymalny. Przysiady i rzuca odbywa się w powtórek budować wytrzymałość. Podnosi nogę i kopnięcia są również koniecznością.

3. Biodra

Przysiady i kopnięcia uzupełnić tę część. Narciarz przysiady są szczególnie trudne.

4. Barku i ramion

Różne push-upy i pozycje deski są powtarzane w celu zwiększenia wytrzymałości. Loki biceps dodać dodatkowo do tortur.

5. Skrzynia

Najczęstszymi ćwiczenia obejmują muchy piersi.

6. Cool Down

Ostygnięcia zawiera statyczne rozciąganie i doprowadzenie tętno dół.

Zaleca się wprowadzenie dwóch górnych ciało i dwie sesje treningowe niższą wytrzymałość ciała (cztery w sumie) w ciągu jednego tygodnia. Nigdy nie kierować same mięśnie na dwa kolejne dni. Inną opcją jest zrobić Całego ciała rutynowych trzy razy w tygodniu. Cardio można zrobić przez 15 - 20 minut przed i po tych procedur jako rozgrzewki i schłodzenia. Długi czas trwania lub cardio lat pull down HIIT można przeprowadzić w dni odpoczynku między każdego rutynowego treningu oporowego.

Trening siłowy dla kobiet

Jest dla każdego, kto chce wyglądać gorąco, i że idzie do ciebie panie, które zakładają hantle daje mięśni (1). Jeśli cardio spala kalorie, rutynowy trening siłowy definiuje te seksowne mięśnie. Byś nie tylko schudnąć, ale również dźwięk ciała.

Biorąc pod uwagę zgiełku życia prowadzimy dzisiaj, ważne jest tylko, że budujemy nasze rezerwy wytrzymałości. Ćwiczenia dla treningu siłowego skutecznie wyposaża Ci przejść przez codziennej harówki w domu lub pracy biurowej bez uczucia zmęczenia lub wyczerpania. Te top 13 ćwiczenia trening siłowy to pewien sposób ogień od ruszania skutecznej procedury treningu siłowego w swoim codziennym życiu.

Chwycić te hantle i niech Mnie naśladuje.

Top 13 ćwiczeń Strength

1. Przysiady hantle

Wszelkie lista zawierająca ćwiczenia treningu siłowego jest zobowiązany do przysiadów na nim. Podstawowy ruch codzienny, czy siedzi na krześle lub podnoszenia przedmiotu z podłogi, przysiady można zrobić w prosty sposób można też używać sztangi lub hantle robiąc przysiady, aby skutecznie budować więcej siły i wytrzymałości.

1. Zrobić wystarczająco dużo miejsca wokół siebie i stanąć z lekkim rozkroku.

1. Upewnić się, że tył jest prosty.

1. Przytrzymać dwa lekkie hantle wagę w każdej dłoni.

1. Zegnij ręce w łokciach i trzymać hantle w pobliżu ramion, dłonie skierowane do przodu.

1. Tutaj, ugnij kolana i przysiad do pozycji siedzącego.

1. Nie wolno dopuścić, aby osiągnąć kolana obok palcach.

1. Jednocześnie podnieść ręce nad głową.

1. Przytrzymać przez oddech i powrócić do pierwszej pozycji.

1. Kontynuować przez co najmniej 15 powtórzeń.

Ten klasyczny rutyna odrabia wszystkie główne mięśnie nóg oraz ud, podudzi oraz bioder oraz, jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, ale również wzmacnia górną część ciała.

2. Hantle rzuca

Praca na tych samych mięśni, jak przysiady, lonży jest formą jednego z wzorców ruchowych pierwotnych, takich jak chodzenie w górę iw dół po schodach, w górę iw dół wzgórza lub po prostu pieszo. Można wykonywać proste rzuca lub użyć hantli budować więcej siły i wytrzymałości.

1. Stań ze stopami hip-odległości od siebie.

1. Trzymaj hantle w dłoniach i niech twoje ramiona wiszą na boki.

1. Krok do przodu z prawej nogi i zegnij w kolanie.

1. Jak obniżyć do lonży, kolano powinno być pod kątem 90 stopni do podłogi.

1. Kolano lewej nogi jest teraz twarzą do podłogi.

1. Twoje ręce powinny spoczywać na obu bokach ciała.

1. Utrzymać pozycję na oddech, a następnie powrót do pierwszej pozycji.

1. Teraz krok do przodu z lewej nogi i pchać do przodu.

1. Kontynuować rzuca do 15 powtórzeń.

3. Martwy

Wraz z przysiady, martwy są również jednym z najważniejszych ćwiczeń dla treningu siłowego. Łącząc przysiady i pociągnąć, martwym działa skutecznie budować wytrzymałość nawet podczas przykucnij podciągnąć ciężarów. Wypracowanie wszystkie główne mięśnie w dolnej i górnej części ciała, deadlifts są integralną częścią treningu siłowego.

1. Stań ze stopami hip-odległości od siebie.

1. Chwycić sztangę utrzymując proste plecy. Trzymać go na wysokości bioder.

1. Zegnij kolana i lekko obniżać poprzeczkę aż osiągnie swoje golenie.

1. Nie poruszaj w poprzeczkę. Zachować ją na połowy stopy.

1. Plecy powinny być wyprostowane. Nie ściśnij łopatki lub spadek biodra.

1. Przytrzymaj przez kilka sekund.

1. Przyhamować powoli przynosząc szlabanu początkowej wysokości bioder.

1. Kontynuować przez 12 - 15 powtórzeń.

4. Pull-up

 

Pull-ups skutecznie wypracować wszystkie duże pociągnięcie mięśnie ciała, takich jak mięśnie pleców, barków i ramion. Pull up są świetne techniki treningowe dla ujędrnienia, tonujące, wzmacnianie i budowanie tych wszystkich grup mięśniowych. Są one również doskonałym ćwiczenia na spalanie tłuszczu i wspomaganie odchudzania.

1. Powiesić na pasku z rąk więcej niż szerokość barków.

1. Ciągnąć całe ciało, aż pasek osiągnie poziom podbródek.

1. Wstrzymać na dwa do trzech sekund, a następnie opuścić swoje ciało.

1. Wykonaj 15 powtórzeń.

5. Boczna Pull Down

Równie skuteczny jak pull-up, łata pull-down działa na wszystkich tych samych grup mięśni i jest łatwiejsze do wykonania przez początkujących jak obciążenie jest łatwiej regulować. LAT pull down jest otwarte ćwiczenie łańcuch w przeciwieństwie do zamkniętych ćwiczeń łańcuchowych wymienionych powyżej. Ćwiczenia zamkniętym łańcuchu obejmują pchanie lub ciągnięcie przeciwko nieruchomych obiektów, natomiast ćwiczenia otwartych łańcuchach powoduje opór, który jest pchania lub ciągnięcia przeciwko faktycznie ruszyć.

1. Usiąść na maszynie rozwijanego i ustawić siedzenie, dzięki czemu można łatwo dotrzeć do baru wiszące powyżej.

1. Chwycić pasek z dłońmi do przodu, tak jak pokazano na rys.

1. Przynieś swój tułów do tyłu pod kątem około 30 stopni z lekkim łuku w plecy.

1. Ciągnąć w dół pasek aż osiągnie swoje piersi, przesuwając ramiona i ramiona w dół i do tyłu w tym samym czasie.

1. Przytrzymać przez chwilę i poczuć wycisnąć swoimi łopatkami.

1. Zwolnić pasek i przynieść go z powrotem do pierwotnego położenia.

1. Kontynuuj to przez 15 powtórzeń.

6. Stępieniu Row

Wygięty nad rzędu to kolejna wielka siła ćwiczeniem, które działa na wszystkich tych samych grup mięśniowych jak pull-up lub łac rozwijanych menu. Jak można podciągnąć sztangę lub hantle do tułowia, porusza się z dala od środka masy ciągnie cię do przodu i z równowagi, a nawet, jak wcisnąć się przed ciężkości na pobyt stały, to trening skutecznie działa na podstawowej siły.

Trzymając hantle lub sztangę na długości biodrowego. Zegnij kolana lekko trzymać plecy prosto i przynieść tułów do przodu, aż do tyłu jest prawie równolegle do podłogi.

1. Podnieś hantle wobec ciebie i upewnij się zachować tylną nieruchomy.

1. Trzymaj łokcie blisko ciała i zapewnić ciągnąć ciężary ze swojej siły przedramienia.

1. Ściśnij mięśnie pleców w tej pozycji.

1. Przytrzymać przez kilka sekund, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

1. Powtórz tę czynność 15 razy.

7. Bicep loki

Podnoszenie sztangi stojąc z silnym skryty uchwyt jest znany jako loki biceps. Loki biceps efektywnie pracować na dużych mięśni górnej części ciała i pomaga budować wytrzymałość.

1. Stojak z lekkim rozkroku na podłodze.

1. Trzymając hantle o wadze 5 funtów każdy w obu dłoni.

1. Zacznij od ramion po obu stronach.

1. Teraz zwijają je do góry (2).

1. Ugnij ręce w łokciach i doprowadzić je do ramion.

1. Trzymaj hantle mocno, zwróconą w kierunku ciała.

1. Jednocześnie wprowadzają swoje lewe kolano w górę, równolegle do podłogi.

1. Utrzymać pozycję przez trzy sekundy.

1. Powrót do pierwszej pozycji i zmienić strony, tym razem podnosząc prawe kolano.

1. Wykonaj 15 powtórzeń.

Oprócz biceps, będzie pracował także ścięgna i tyłek.

8. Przodu Przysiady

Jest to odmiana przysiadów. Nie trzeba będzie za to hantle. To w gruncie definiowania swoje ręce, ABS, i nogi z tego ćwiczenia.

1. Pierwszy krok do przodu prawą nogę i przysiadów.

1. Tymczasem przynieść obu rąk do przodu i dotknąć palcami podłogi.

1. Powrót do pierwszej pozycji.

1. Następny krok do przodu lewą nogą.

1. Squat i dotknąć palcami podłogi ponownie.

1. Kontynuuj 15 powtórzeń.

9. Deska Podnoszenie

To ćwiczenie jest idealnym miejscem na górnej części pleców i brzucha też.

1. Rozpocznij poprzez swoją pozycję na podłodze na przedramionach i palcach.

1. Wagi na przedramionach i zapewnienia ciało jest ustawione w linii prostej.

1. Przytrzymaj przez kilka sekund.

1. Powoli unieś biodra do góry, tworząc kształt V.

1. Przytrzymaj i powrotu.

1. Wykonaj 15 powtórzeń.

10. Pompek

Każdy, kto aktywnie działa na codzień będzie wiedział jak zrobić podstawowe push-up, ale ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego pompek są tak integralną częścią treningu siłowego. Push-upy budować barki, klatkę piersiową i triceps, a to wymaga również siłę rdzenia w celu utrzymania bezpiecznego, neutralną pozycję kręgosłupa całym tym ćwiczeniu.

1. Dostać się do wysokiej pozycji deski, z rękami mocno na ziemi i bezpośrednio pod swoje barki.

1. Utrzymuj ciało równolegle do ziemi.

1. Napinaj mięśnie tułowia i opuścić swoje ciało aż do klatki piersiowej pasie podłogi.

1. Nie pozwól, aby tyłek kąpieli lub trzymać w dowolnym momencie podczas ruchu.

1. Push ciało z powrotem do pierwotnego położenia.

1. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

11. Bench Press

Popularnym rutynowego treningu dla większości entuzjastów kulturystyki, wyciskaniu jest integralną częścią treningu siłowego. To działa na wszystkich pchających mięśni mianowicie piersiach, ramiona i triceps.

1. Położyć się plecami wyrównanym na płaskiej ławce, z ugiętymi kolanami i stopami twardo na podłodze.

1. Oczy powinny być wyłożone pod sztangą.

1. Przytrzymaj pasek obiema rękami pod kątem L-kształtny.

1. Podnieść poprzeczkę, przez prostowanie ramion. Przenieść go na ramiona, jednocześnie utrzymując łokcie zablokowane.

1. Obniżyć poprzeczkę do swojej połowy klatki piersiowej przez chowając w łokciach pod kątem 75 stopni.

1. Przytrzymaj przez sekundę.

1. Ponownie podnosi poprzeczkę na ramionach i powtórzyć powyższy ruch.

1. Kontynuować przez 12 - 15 powtórzeń.

12. Burpees

Nowe określenie „Burpees” jest modne teraz. Burpee jest również znany jako squat pchnięcia i jest pełne ćwiczenie ciała stosowany w treningu wytrzymałościowego siła i jako ćwiczenia aerobowe. Wykonywany jest w czterech przypadkach.

1.  Rozpocznie się w pozycji stojącej.

1. Wpaść squat pozycji z rąk na ziemię. (Liczba 1)

1. Rozszerz swoje nogi z powrotem w jednym szybkim ruchem założyć przednią pozycję deski. (Ilość 2)

1. Wróć do pozycji przysiadu w jednym szybkim ruchem. (Liczba 3)

1. Powrót do pozycji stojącej. (Liczba 4)

13. Bieg

Wszelkie trening siłowy trening odbywa się na wolnym powietrzu na pewno obejmują działa tak skutecznie buduje wytrzymałość i działa na wszystkich głównych mięśni nóg. Możesz po prostu uruchomić w celu poprawy wytrzymałości rdzenia lub nawet przeskoczyć przeszkody, jak uruchomić.

Siła przykładowy plan szkolenia

Dzień	Trening siłowy	Cardio
Poniedziałek	Dolna część ciała	–
Wtorek	Górna część ciała	–
Środa	Rdzeń	Cardio
Czwartek	Dolna część ciała	–
Piątek	Górna część ciała	–
Sobota	Rdzeń - reszta	Kardio - odpoczynek
Niedziela	–	Kardio - odpoczynek

Zalety treningu siłowego

1. Dodaje więcej mięśni i spalania więcej kalorii

Mięśnie nie tylko wzmacniają ciało, ale również zwiększyć BMR (Basal Metabolic Rate). Fizyczny akt podnoszenia ciężarów nie spala kalorie na samym czasie wydajność, ale również zwiększa oparzenie kalorii w spoczynku. Organizm spala więcej kalorii w spoczynku do utrzymania komórek tkanka mięśniowa niż do utrzymania komórek tłuszczowych.

2. Buduje mocniejsze kości

Kości są rzeczywiście żywych tkanek, które się silniejszy z ćwiczeniami ważonych. Regularny trening siłowy pomaga w poprawie gęstości kości, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które mają tendencję do stracenia dużo wapnia i gęstości kości w różnych fazach życia jak miesięcznego cyklu miesiączkowego, ciąży, porodu i menopauzy. W określonym wieku, moc zmniejsza absorpcję wapnia, kości tracą złogi wapnia, a to prowadzi do osteoporozy, a zatem słabe kości.

3. Pomaga Serce

Badania wykazały, że trening siłowy zmniejsza problemy z sercem u ludzi cierpiących na nich, a także pomaga utrzymać takie problemy w zatoce. Liczne badania pokazują również, że trening siłowy obniża poziom cholesterolu HDL (zły cholesterol) oraz zwiększa stężenie cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu). Badania przeprowadzone w Kolegium Nauk o Zdrowiu Departamentu Zdrowia, wypoczynku i Exercise Science w Appalachów State University wykazały, że odporność szkolenia może obniżać ciśnienie krwi nawet o 20%. Wyniki te są ze względu na zwiększony przepływ krwi do mięśni, serca i ciała.

4. Zmniejsza ryzyko cukrzycy

Badania wykazały, że trening siłowy poprawia i zmienia sposób organizm przetwarza cukru. Dowodzą one, że pomaga kontrolę czułości insuliny i glukozy we krwi. Jak wspomniano powyżej, trening siłowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co również odgrywać rolę w leczeniu cukrzycy.

5. Stracić na wadze więcej i wyglądać szczuplejsze

Inne niż spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu, trening siłowy pomaga również traci tłuszczu z organizmu. Badanie na Penn State University odkryli, że przeciętnie ludzie, którzy podnosić ciężary stracić sześć funtów więcej tłuszczu niż ci, którzy tego nie robią. To wszystko sprowadza się do linii bazowej budowy mięśni. Kiedy tylko diety, organizm spala tłuszcz, a także mięśni (co nie jest dobre). Podczas cięcia kalorii i ćwiczenia, ciało spalić tłuszcz spala się paliwa, przy zachowaniu masy mięśniowej. Oznacza to, że organizm spala tłuszcz, a utrzymanie mięśni. To sprawia, że ​​ciało szczuplejsze i zdefiniowane.

6. Poprawia fizycznego i psychicznego samopoczucia

Trening siłowy sprawia, że ​​ciało silne. Ma więcej energii do wykonywania codziennej działalności. Poprawia elastyczność i równowagę. Naukowcy udowodnili, że zmniejsza hormonu stresu, kortyzolu. To zmniejsza napięcie i niepokój, i pomaga łagodzić depresję. Przyczynia się również na zdrowie mózgu. Według artykułu w Archives of Internal Medicine, starszych kobiet, które zrobił na godzinę lub dwie podnoszenie ciężarów każdy tydzień poprawiły swoją funkcję poznawczą i lepiej zaplanowane i realizowane różnorodne zadania.

Kobiety nie powinny bać się podkręcić żelaza. Nigdy nie możemy nabrać nasze mięśnie. Nie mamy tę konfigurację hormonalnej. To wymaga wysokiego poziomu testosteronu jak mężczyźni nabrać, które po prostu nie są obecne w organizmie kobiety. I zajmuje dużo ciężkiej pracy, dużo treningu siłowego i suplementów wyglądać kulturystów. Zamiast stać się ogromny, kobiety zmienią swoje ciało, budować masę mięśniową i spalić kalorie szybciej niż ktoś, kto trzyma się tylko ćwiczenia cardio.