Fitness kobiety

Ćwiczenia aerobowe - jakie są te i jak one są pomocne?

Ćwiczenia aerobowe - jakie są te i jak one są pomocne?

Czy trening pierwszą rzeczą, na głowie każdego ranka? Czy jesteś zainteresowany klimatyzacji układu krążenia? Jeśli tak, to trzeba wypróbować niektóre z najlepszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń aerobowych Niewielki wpływ. Ćwiczenia te są proste do opanowania i mają głębokie korzyści na ogólny stan zdrowia!

W tym pamiętać, tym poście opowiada o najlepszych ćwiczeń aerobowych Niewielki wpływ dziesięciu. Chcesz wiedzieć, czym one są? Czytaj!

1. Zwiedzanie

Chodzenie jest łatwa i naturalna forma ćwiczeń, które może zrobić każdy. Z małymi dziećmi dla kobiet w ciąży, każdy może łatwo przeprowadzić tę formę Niewielki wpływ ćwiczeń aerobowych. To nie tylko dostarcza więcej tlenu do komórek ciała, ale również zmniejsza stres, a tym samym pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Aby uczynić bardziej skuteczne ćwiczenia, można spróbować chodzenia wzgórza, użyj hantle lub wagi paska do nadgarstka lub kostek do zwiększenia częstości akcji serca.

load...

2. Stairmaster Albo chodzenie na klatkach schodowych

Kolejna łatwa forma Niewielki wpływ ćwiczeń aerobowych idzie w górę iw dół po schodach. Twoje centrum treningu lub siłowni może nie być konieczności klatki schodowe, ale to na pewno musi być o Stairmaster, co sprawia, że ​​sprawowanie znacznie bardziej ekscytujące niż chodzenie na bieżni. Można z łatwością wykonać to ćwiczenie bez iść na siłownię, idąc w górę schodów na kilka minut każdego dnia. Wielu sportowców używać go jako rozgrzewce przygotowanie ciała do wysokich treningi wpływu.

3. Jazda na rowerze

Myślisz, że jazda na rowerze jest dla dzieci? Cóż, już nie! Osoby wiele obiektów sportowych i trenerów siłowni Przysięgam na wzmocnienie efektu rowerowej. Jest to świetny sposób, aby stać pasuje bez uszkadzania stawów. Jazda na rowerze codziennie przez 30 minut sprawia, że ​​mięśnie nóg silny i dodaje więcej witalność i elastyczność swojej osobowości. Jeśli chcesz wzmocnić efekt, można jeździć pod górę za pomocą roweru. Jednak wskazane jest, aby rozpocząć powoli, a potem zwiększyć dystans i czas trwania.

4. Muł Rzuty

Chociaż ta forma Niewielki wpływ ćwiczeń aerobowych jest zalecane dla kobiet w ciąży, każdy może to zrobić, i to jest bardzo korzystne dla tych, którzy mają przewlekły ból pleców. Te rzuty wzmocnić mięśnie brzucha i dźwięk z tyłu.

Aby wykonać to ćwiczenie
  1. Stań prosto, a następnie wygiąć od pasa do kolan, utrzymując wyprostowanych rękach.
  1. Upewnij się, że ręce są dokładnie równolegle do ziemi.
  1. Podnieś lewe kolano z podłogi i wyprostuj lewą nogę za sobą.
  1. Upewnij się, że nogi i plecy są w linii prostej.
  1. Powtórz ten sam krok z prawą nogą.

5. Arm Rozciąga

Według Denise Austin, ekspert fitness ten ruch może złagodzić napięcie mięśni klatki piersiowej, gdy stają się napięte. Ten rodzaj prostych ćwiczeń marszowych nie wymaga żadnego sprzętu trening lub męczący rozciągania. Wszystko, co musisz zrobić, to marsz jako żołnierze zrobić, aczkolwiek z dużą prędkością i konsekwentny.

Aby wykonać to ćwiczenie
  1. Zacznij od marszu w jednym miejscu i powoli zwiększać tempo tak, że ze wzrostem częstości akcji serca.
  1. Podczas marszu, upewnij się, że wystarczy podnieść kolana wysokie wysłać swoje uda, kończyny dolne i pośladki wystarczająco stretch.
  1. Jak jesteś w ruchu kolana w górę iw dół, przedłużyć jedno z ramion w górę i przesunąć je w obrót do tyłu i przodu.
  1. Zrób to samo z ramienia po drugiej stronie.

6. Woda Aerobik

Można zwiększyć wpływ sportów wodnych i pływania wprowadzając walking wody lub szczupak czaszkę w basenie. Bieżnie w basenie są ciekawym pomysłem, który sprawia, że ​​chodzenie dużo więcej zabawy. Podczas spaceru z prędkością w basenie, woda odporny swoje działania i kładzie się cieniem na swoich kończyn dolnych. Dla tych, którzy cierpią z powodu braku prawidłowego krążenia krwi w nogach, to niski wpływ ćwiczeń można zrobić cuda.

7. Ballroom Dancing

Taniec jest super sexy i sprawia, że ​​czujesz elegancki każdym ruchu stopy do kilku stóp dotykając. Co więcej, jest bardzo proste na ciele i na pewno wielkim treningu. Jednak trzeba partnera do wykonywania tego ćwiczenia niskie uderzenia. Wykonaj wirów, kręci, twirls i wziąć te spadki z partnerem, który jest równie zainteresowany tańca i ćwiczeń, jak jesteś, i na pewno zacząć kochać swój harmonogram ćwiczeń.

8. Plie Przysiad

Ten niewielki wpływ ćwiczenia aerobowe sprawia, że ​​każda kobieta i mężczyzna czuje elegancki podczas wykonywania go. Chociaż ruchy są prawie podobne do zwykłych przysiadów, trzeba obniżyć swoje ciało, zginać kolana i przesunąć w dół, jeśli masz zamiar siedzieć.

Aby wykonać to ćwiczenie
  1. Połóż ręce na biodrach i utrzymać stopy hip-szerokość od siebie.
  1. Wskazują stopy na zewnątrz.
  1. Przykucnij z kolanami gięcia w kierunku palców.
  1. W przypadku, gdy czują się większy nacisk na kolana, można zmniejszyć lub zwiększyć odległość między stopami, dopóki czujesz się komfortowo.

9. TRX - całkowity opór ciała Ćwiczenia

TRX to rodzaj układu zawieszenia pasek, który jest trzy razy szybciej niż regularne pasy, ale jest o wiele łatwiejsze na stawy. Jednak to podważa całe ciało. Początkowo może trzeba trochę pomocy od swojego trenera do opanowania tych ćwiczeń. Ale po opanowaniu większości wspaniałych ćwiczeń TRX, będziesz cieszyć się je robi.

10. Hip Abduction

Hip uprowadzenie ćwiczenie jest bardzo pomocne w łagodzeniu napięte mięśnie bioder, zwłaszcza w okresie ciąży.

Aby wykonać to ćwiczenie
  1. Squat w dół z górnej części ciała w pozycji pionowej.
  1. Nie zawias naprzód.
  1. Podnieść i ściskać brzuch podczas przenieść swoją wagę w całości na jednej nodze z drugą nogą wskazując.
  1. Trzymaj nogę zgięte.
  1. Do treningu siłowego, można użyć lżejszych ciężarów zaczynając od pięciu funtów i powoli wzrasta ze wzrostem wydajności.
  1. Trzymając wadze na barkach, tak że wydają umieszczone w górnej części mięśnia dwugłowego curl.
  1. Powoli wracać do normalnego położenia i powtórz.

Metody szkoleniowe Aerobik Ćwiczenia

Główne metody ćwiczeń aerobiku są:

  1. Long Duration Cardio
  2. Trening interwałowy

1. Long Duration Cardio

Long Duration Cardio to porusza które wykonują przez dłuższy okres czasu w stałym tempie.

  • Na przykład, odległości przez jedną godzinę z szybkością 4mph lub bieg 30 minut w temperaturze 6 h.
  • To spala dużo kalorii
  • Im dłuższy czas, tym więcej kalorii dostać spalony.
  • Daje dzienny deficyt kalorii, które są poszukiwane na utratę wagi.
  • To jest dobre dla cięższych osób.
  • Może być używany jako punkt wyjścia do programów treningowych, który pozwoli na zwiększenie wytrzymałości i prep ciało do dalszych ćwiczeń.
Ruchomości

Skutki długotrwałe Kardiochirurgia są natychmiastowe.

  • Podczas wykonywania tych ćwiczeń, masz „wypalenie”, co oznacza, spalić kalorie, nawet jak jesteś obecnie pracuje.
  • Oni nie mają żadnych After Effects.
  • Nie ma wędrówka w procesie metabolicznym po zaprzestaniu wykonywania tej cardio.

2. Trening interwałowy

Odstęp szkolenia ćwiczenie składa się z naprzemiennych okresach wysokiej i niskiej intensywności.

Podobnie jak inne treningu cardio, te zwiększają oparzenie kalorii i budować wytrzymałość.

  • To daje lepsze i szybsze rezultaty w krótszym czasie w porównaniu do długiego trwania cardio.
  • Mogą to być drugi etap programu odchudzania i jest lepsze dla ludzi, którzy mają lepszą wytrzymałość niż początkujących.
Ruchomości
  • Idealnym sesji Odstęp Szkolenie zawierają naprzemienne krótkie okresy wysokiej intensywności i dłuższych okresów ochronnych, niższej intensywności.
  • W odstępach wysokiej intensywności wysiłku, maksimum (tak trudne, jak można) jest wymagane (jest to forma ćwiczeń beztlenowych).
  • Dla początkujących, może być nieco mniej intensywny, co może być w małej formie bardziej aerobowe.
  • Będziesz wiedzieć, że osiągnęły swój okres wysokiej intensywności, gdy będziesz musiał palić mięśni (na pieczenie mięśni wykorzystywana).
  • Dodanie kilku z tych przedziałów może dać lepsze wyniki.
  • Ponieważ są bardzo twarde i opodatkowania są potrzebne, aby być krótkie i powinny towarzyszyć już niższych przedziałach intensywności (które są nawet nazywane interwały odzyskiwania, jak odzyskać od wypalenia mięśnia).

W całkowitym treningu jest pięć do dziesięciu cykli o wysokiej i niskiej intensywności. W zależności od kondycji, można zmieniać długości każdego przedziału, liczby cykli oraz intensywności cyklu.

Sample Interval Training

Sprzęt Rozgrzewkę Wysoka intensywność Niska intensywność Powtarzane cykle Ochłoda Całkowity czas
Rower stacjonarny 5 min, niska oporność, wygodne tempo 1 min, średnia do wysokiej oporu, szybkie tempo 3 min, średnia opór, umiarkowane tempo Zaczynaj od 2 powtórzeń każdej intensywności i buduj do 10 powtórzeń 5 min, niska oporność, powolne tempo 18 minut dla początkujących do 50 minut z góry
Bieżnia 5 min, zero nachylenia, umiarkowane tempo (3 mph) 1 min, wysokie nachylenie (6-7) i umiarkowane tempo (4,5-6 mph) lub niskie nachylenie (2-3) i szybkie tempo (5-8 mph) 3 min, niskie nachylenie (2-3) i umiarkowane tempo (3-4 mph) Zaczynaj od 2 powtórzeń każdej intensywności i buduj do 10 powtórzeń 5 min, niska oporność, powolne tempo 18 minut dla początkujących do 50 minut z góry
Eliptyczne 5 min, niski poziom (1-3), wygodne tempo (2 - 3,5 rpe) 1 min, wysoki poziom (7-9) i umiarkowane tempo (4-6 rupii) lub niski poziom (4-6) i wysokie tempo (7-up) 3 min, niski poziom (2-4) i umiarkowane tempo (4-6 rupia) Zaczynaj od 2 powtórzeń każdej intensywności i buduj do 10 powtórzeń 5 min, niska oporność, powolne tempo 18 minut dla początkujących do 50 minut z góry

To jest tylko przykładowy trening i każdy ma inny poziom intensywności łożyska. Można dostosować trening w zależności od potrzeb i wymagań, po prostu pamiętać, koncepcji i pracy nad nią.

Do treningu interwałowego, wyposażenie siłowni nie jest wymagane. Mogą być zrobione nawet podczas spaceru w parku. Wystarczy postępować zgodnie z koncepcji, można uruchomić przez 1 min i przejść przez kolejne 3 minuty.

Talk test

  • Jest to metoda pomiaru intensywności ćwiczeń.
  • To nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu jak pulsometrem etc.
  • Jest to szczególnie skuteczne w przypadku początkujących, ale każdy może go używać.
  • Celem jest znalezienie poziom, gdzie można łatwo odpowiedzieć na pytanie, ale nie może nawiązać rozmowę.
  • Innymi słowy, podczas pracy przy wysokim poziomie intensywności, jeśli trzeba oddychać pomiędzy każdym słowem mówisz.
  • Pracujesz na poziomie niskiej intensywności, jeśli można zaśpiewać piosenkę lub wykonać pełną rozmowę.

HIIT (HIIT)

HIIT jest bardziej zaawansowaną wersją treningu interwałowego i powinny być wykonywane przez uwarunkowanych sportowców. Wiąże się to pchanie się poza górnym końcu strefy intensywności. Mimo bardzo trudnej i bardzo zaawansowanej wersji szkolenia, jest bardzo skuteczny i daje najlepsze rezultaty.

Obawy dotyczące Cardio

Chociaż Cardio jest skuteczny w spalaniu kalorii i utraty tkanki tłuszczowej, ma swoje wady, takie jak:

  • To może być opodatkowanie na stawy i mięśnie. Większość form mieć duży wpływ (jak cholerny stopy na powierzchni podczas chodzenia, jogging, itp)
  • Może to wpływać na stawy kolan i kostek, jak i mięśni, jak mięśni łydki.
  • To może stopić mięśnie masz i nie mają znaczący wkład w budowanie beztłuszczowej masy ciała, pomagając zdobyć mięśnie.
  • Cardio daje bardzo krótki termin rezultat. Nie ma po efektu wykonywania cardio. To nie podnieść procesu metabolicznego.
  • Cardio mogą być nudne i powtarzalne.

Korzyści szkolenia ćwiczenia aerobowe

Wzmacnia serce

Aerobic trening fizyczny jest doskonała dla wzmocnienia serca i płuc.

Podczas tych ćwiczeń, tkanki wymagają więcej tlenu z krwi

  • Serce ma bić szybciej uporać się z tym popyt, co w dłuższym okresie sprawia, że ​​silniejsze i zdrowsze.
  • Szybki przepływ krwi i serca pomaga odetkać tętnic.
  • Oznacza to, że obniża poziom cholesterolu LDL (zły).

Kalorie Burns

  • Dłuższy czas trwania cardio można spalić dużo kalorii
  • Tworzy deficyt kalorii, które są wymagane w celu zmniejszenia masy ciała.
  • Te nadmiar kalorii spala wykorzystując nadmiar zawartość tłuszczu w organizmie podejmowania Aerobic trening bardzo skuteczne spalanie tłuszczu.

Odpoczynku obniża ciśnienie krwi

  • Poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza oporność na insulinę.
  • Zmniejsza objawy kliniczne niepokoju, napięcia i depresji.
  • Zwiększa zdolność do korzystania mięśniom tlenu i zwiększenia jego ukrwienie.
  • Obniża tętno spoczynkowe.
  • Zwiększona wytrzymałość mięśni.

Aerobic może być stosowany jako etap wyjściowej. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie odchudzania dla początkujących, jak i dla ludzi, którzy mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Tlenowe etapy wykonywania są mniej szkodliwe dla organizmu i może być łatwo zrozumiany i następnie.

Najlepsze strony o tej postaci jest to, że pozostawia otwartą możliwość nawet robi ćwiczenia aerobowe w domu!

Jeśli jesteś typem osoby, która chce świetny sposób, aby schudnąć i zachować sprawność, a następnie próbuje to uwagę z pewnością może być dobrym rozwiązaniem! Ma więcej spędzać czas zamknięte wewnątrz siłowni. Wystarczy postępować zgodnie z wzorca i schudnąć w zabawny sposób, bez użycia sprzętu. Pobyt pasuje, pozostać zdrowym!

Nadzieję, że teraz masz pomysł na to, co jest aerobik i jak skuteczne jest włączenie tych ćwiczeń w zwykłej rutyny treningu! Czy dzielić się swoimi doświadczeniami w komentarzach podanej poniżej.

load...
load...