4 minutowe ćwiczenia spalania tłuszczu

Co jeśli zajęło zaledwie 4 minut ćwiczeń, aby uzyskać idealne ciało? Można by pomyśleć prawdopodobnie jest to początek strasznego żartu lub bezużyteczne infomercial, nie jesteś? Ale w rzeczywistości, to nie ma tylko 4 minuty, aby stanowić ogromną różnicę do swojego ciała.

Jest to trening Tabata mówimy o! Chcesz wiedzieć więcej? Śmiało i przeczytać ten post!

Tabata Szkolenie:

HIIT (HIIT), znany również jako Tabata szkoleniu, wymaga zaledwie 4 minut całkowitej koncentracji i determinacji, jak dajesz wszystko treningu co masz.

Ta forma ćwiczeń został opracowany przez dr Izumi Tabata i pracował nadzwyczaj dobrze dla japońskiej Olimpiady zespołu łyżwiarstwie szybkim. Skutki Tabata Training badano poprzez zebranie grupy atletycznych mężczyzn i kobiet do angażowania się w 4 minuty ekstremalnych aktywności ćwiczeń. Wyniki na koniec ich treningi pokazały wyższy poziom zużycia tlenu przez organizm, spoczynkowe tempo metabolizmu, zwiększonych zdolności tlenowych i beztlenowych, a także spalił więcej tłuszczu niż regularne treningi jedną godzinę.

Inne korzyści:

• Stymuluje metabolizm przez cały dzień.
• Nie wymaga ogromnych inwestycji w sprzęt i siłowni członkostwa.
• Daje szybkie rezultaty w krótszym czasie.
• Ułatwia pełny trening ciała w krótkim czasie.

Jak to działa?

Zwykłe ćwiczenia cardio, które jest jak 20 minut spacerem wokół bloku, spala mniej kalorii niż 4 minuty Tabata treningu. Tabata inspirowane treningi spalić do 13,5 kalorii na minutę lub więcej, w zależności od stopnia intensywności.

Co trzeba zrobić, to wybrać dwa lub cztery ćwiczenia, które będą stanowić dobrą rutynę, co pozwala na łatwe przejście z jednego do następnego i plecy. Trening wymaga wykonywać przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund. To musi być zrobione w sumie osiem zestawów 20, z drugiej strony, przy jednoczesnym ciągłym 10 sekund reszta zatrzymuje pomiędzy nimi. Albo, można treningu intensywnie przez 2 minuty, a następnie zrobić przerwę na 60 sekund i kontynuować rygorystyczne wykonywania przez kolejne 2 minuty.

Na przykład, można wyrzucać razem następujące ćwiczenia:

• Pajacyki
• Przysiady
• Rzuca
• Pompki

Wykonać każde ćwiczenie dwa razy, aby uzyskać 2 zestawy, każdy z ośmiu. Można przejść przez cały trening, a następnie powtórz to jeszcze raz, aby zakończyć 8 zestawów.

Brzmi dość proste, prawda?

Szkolenie rutyna Tabata jest bardzo proste, ale najlepiej działa tylko przy maksymalnej intensywności. Tak więc, jeśli nie czujesz się palić raz te 4 minuty wyczyniają, to zapewne nie robi to dobrze!

Początkujący mogą zacząć się z dwóch ćwiczeń zamiast iść w czterech różnych typów. Skupić się na wykonywaniu każdego z nich energicznie przez 2 minuty. Raz czujesz się jak są one łatwiejsze do zrobienia, zwiększyć liczbę ćwiczeń do czterech. Ale zawsze pamiętać, aby rozciągnąć i rozgrzać przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Tabata treningi również pójdzie dobrze z regularnych ćwiczeń w domu, a nawet na siłowni.

Ćwiczenia dodać do treningu trybem:

1. Basen:

Basen jest zabawa, a jednocześnie, to może okazać się ekstremalny trening. Pozwoli to, aby korzystać z takich samych korzyści z ćwiczeń cardio podczas pracy swoje górne i dolne mięśnie ciała. Najlepiej mieć swój własny pas w basenie lub mniej zatłoczonym basenie, kiedy zamierzają wstrzymać kółko.

Będziesz potrzebował:

• Basen
• Umiejętność pływania
• Znajomość różnych uderzeń
• Twój własny tor

Kroki:

1. Można łączyć w zależności pływać uderzeń, które znasz i są wygodne, dzięki czemu można go ciężko treningu bez wahania.
2. Wykonać co najmniej 4 pociągnięcia przez 20 sekund, a następnie powtórzyć w celu zakończenia cyklu 4 minut.

2. Handstand push-up:

Jeśli lubisz dobrą wyzwanie i może zrównoważyć się dobrze, można zdecydowanie spróbować handstand pompek.

Będziesz potrzebował:

• Solidna ściana
• Wspólne treningi

Kroki:

1. Aby to zrobić, leżeć płasko na podłodze i skopać ziemię na odpoczynek tył nogami o ścianę, i wspierać swoją pozycję pionową z rąk. Get znajomego, aby pomóc dostać się do pozycji i pomóc utrzymać stały.
2. Raz w pozycji obniżyć całego ciała przez zginanie tylko łokcie podczas gdy reszta ciała pozostaje wyrównane.
3. Działa on aż co najmniej 2 cale niższe. Nie trzeba mieć głowę sięgając aż do podłogi.
4. Zrobić jak najwięcej jak to możliwe i tak szybko, jak można w 20 sekund.

3. Jumping Jacks:

Tak naprawdę nie trzeba nic do tego. Są one dość proste, ale mają ogromny wpływ na mięśnie.

Kroki:

1. Stań w pozycji wyprostowanej z nogami razem i broni przez swoich stronach.
2. Skocz i zabrać rozkroku w wygodnej odległości, jednocześnie podnosząc ręce od tułowia aż rozciągają nad głową i spotkać.
3. Skocz z powrotem do pierwotnej pozycji.
4. Zrobić co najmniej dziesięć z nich w zestawie 20 sekund.

4. Push-Ups:

Push-upy są dobre wzmocnienie górnej części ciała. Działają one również dobrze dla mięśni tułowia.

Kroki:

1. Przyjąć pozycję deski na podłodze.
2. Doprowadzić ręki aż do ramion.
3. Trzymając palce i ręce mocno obsadzone na podłodze, wcisnąć się w górę, aby podnieść ciało podczas wydechu.
4. Opuść się i wdychać równocześnie.
5. Czy 10 z nich, ale w wolniejszym tempie w celu uzyskania najlepszych wyników.

5. Lunge skoki:

Rzuca cel dolne mięśnie ciała, jak pośladki, ścięgna i mięśnia czworogłowego. Są doskonałe do utraty tych kalorii i odchudzanie ud, bioder i tyłek.

Kroki:

1. Zacznij wnosząc swoją prawą nogę do przodu i zginanie w stanie lonży, a jednocześnie zginając ręce w łokciach.
2. Napędzać sobie prosto z ziemi, osiągając swoje ramiona nad głową i rozciąganie nóg, podczas gdy w powietrzu.
3. Przełączyć nogi i wznowić pozycję lonży w wylądować z powrotem w dół.
4. Ponownie powtórzyć proces tak szybko, jak to możliwe w ciągu 20 sekund.

6. Mountain Pnącza:

To ćwiczenie wykorzystuje przewagę siły ramion i uelastycznia mięśnie wzdłuż ramion i barków. Jednocześnie, plecy i mięśnie brzucha uzyskać dobry trening. Biodra, kolana i mięśnia czworogłowego w nogach są zgięte, aby był stabilny z ruchu ćwiczenia, zapewniając w ten sposób pełną trening dla całego ciała.

Kroki:

1. Pochylać się ku przodowi do rąk dotrzeć do podłogi.
2. Stanąć na palcach i przedłużyć jedną nogę do tyłu i doprowadzić innych do swojej piersi. (Twoja pozycja powinna stanowić pozycję początkową sprinter przyjęłoby).
3. Skakać i przełączyć swoje pozycje nóg, upewniając się wylądować na palcach.
4. Przechowywać naprzemiennie aż twoi 20 sekund minęło.

7. Box Jumps:

Skoki Box są do zabawy i wymagają skakać naprawdę wysoko. Pomagają wzmocnić mięśnie nóg i promować dobrą równowagę. W przypadku zastosowania w intensywnym treningu, mogą topnieć tłuszczu z dala. Są to ekscytujący sposób, aby pożegnać się z tych kalorii.

Będziesz potrzebował: 

• Waga ława / box Plyo, nie wyższa niż kolana.

Kroki:

1. Stanąć przed pudełka i przeskoczyć z obu nóg. Powinieneś być lądowanie na górze okna z obu stóp.
2. Skoczyć z okna w taki sam sposób.
3. Powtarzać przez 20 sekund.
4. Jeśli skoki nie jest dla ciebie, możesz spróbować step-up, gdzie zamiast skoków, krok do skrzynki jedną nogą na raz, i wysiąść w ten sam sposób. Przemian swoje krokowe nogi do ukończenia 20 sekund.

8. Speed ​​Skater:

Zostań łyżwiarz bez łyżew i w zaciszu własnego domu. To ćwiczenie w rutynowych Tabata zagwarantuje Ci stonowanych nogi i wielką równowagę.

Będziesz potrzebował:

• Otwarta przestrzeń

Kroki:

1. Zacznij stojąc prosto ze stopami razem i przez ręce swoich stronach.
2. Krok w lewo z jedną nogą, a tym samym rozprzestrzenianiu się nogi od siebie.
3. Obniżyć się do pozycji w kucki i doprowadzić prawą zgiętą nogę za swoje ciało tak, że jest lekko dotykając podłogi. Swing ręce po lewej stronie ciała.
4. Teraz szybko uciec z lewej skoków stóp nad prawą nogę i swing ramiona na boki tak, że są one przedłużone aż do wysokości barków.
5. Powinieneś wylądować z powrotem na prawą nogę, lewą stopą umieszczoną z tyłu.
6. Powtórz to samo, tak aby wylądować na lewą stopę teraz.
7. To zajmie trochę czasu, aby doskonalić ten ruch.
8. Gdy masz go powtórzyć tak szybko, jak to możliwe w ciągu 20 sekund. Następnie zrobić przerwę.

9. Burpee:

Dodając kilka zestawów Burpees do treningu będzie kierować wszystkie główne grupy mięśnia w całym ciele.

Będziesz potrzebował:

• Otwarta przestrzeń

Kroki:

1. Trzeba zacząć od pozycji stojącej. Pamiętaj, aby zostawić trochę miejsca między nogami.
2. Crouch nisko aż można umieścić swoje dłonie na podłodze.
3. Teraz kopać swoje nogi do tyłu, aby przesunąć do położenia deski.
4. Przejść do pozycji push-up i szybko powrócić do ułożenia pochylonej.
5. Z pozycji kucznej, skakać jak najwyżej i przysiadu ponownie.
6. Wreszcie wznowić stojącą poprzez uruchomienie pod górę. (Czyli skoki w górę).

10. Skakanka:

A Pomijanie lub skakanka rozwija doskonałą koordynację i jest doskonałym cardio. Może pracować jako część treningu Tabata, czy może to nadrobić cały trening. Istnieje wiele sposobów można pominąć, aby poprawić równowagę i synchronizację.

Będziesz potrzebował:

• Skakanka na tyle długo, aby pracować z wysokości

Kroki:

1. Dostać się do pozycji z skakanka.
2. Najpierw spróbować skoków z obu nóg jak najszybciej, w ciągu 20 sekund.
3. Następnie przejście do skoków w taki sposób, aby doprowadzić swoje kolana do klatki piersiowej, jedna po drugiej.
4. Przejść do Boxer shuffle. Tutaj będzie skakać z jednej nogi do przodu i jeden z tyłu i przełączanie stopy z każdym obrotem liny.
5. Wreszcie, można pójść na skoczniach doczołowych, gdzie kopać jedną piętę do tyłu, aby osiągnąć swój tyłek, potem drugą.

11. Sprint:

Szybkie krótkie sprinty co 20 sekund rozłożonych z przerwą na odpoczynek 10 sekund będzie budować wytrzymałość i silniejsze mięśnie.

Kroki, aby zwiększyć szybkość:

1. Upewnij się, że jesteś w stanie; jeśli nie, regularnie biega pomogą powoli łatwość w prowadzeniu.
2. Utrzymać prostą postawę; nie przeczucie ramiona, ale zachować je zrelaksowany.
3. Spójrz prosto i doprowadzić klatkę piersiową do przodu.
4. Niech twoje ramiona huśtawka w górę iw dół pod kątem 45 stopni do cięcia przez powietrze i napędzać do przodu.

12. Hantle Snatch:

To ćwiczenie ma kucki, rozciąganie i nawet trochę liftingu. To daje cały trening ciała i pochodnie tych kalorii w ciągu kilku minut.

Będziesz potrzebował:

• W 8 - 10 funt hantle do przeprowadzenia ćwiczenia

Kroki:

1. Rozłożone nogi, upewniając są dalej od siebie niż szerokość barków.
2. Chwyć hantle lewą ręką tak, że jest skierowana w dół i wyciągnij prawe ramię ku prawej stronie tak wysokie, jak ramieniu.
3. Squat trochę, tak, że zgięte kolana są tuż nad palcami.
4. Teraz wcisnąć się w pozycji pionowej, rysunek energii z bioder. Podnosić hantle przed wami aż do wysokości barków. (Cały czas posiadania prawa ręka wyciągnięta)
5. Następny podnieść hantle nad głową w szybki ruch, jakby chciał uderzyć w sufit.
6. Powtarzać przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund.

Chcą, aby zmaksymalizować Spalanie tłuszczu jeszcze więcej? Mogą one pomóc.

Pamiętaj, że trzeba będzie czasomierza bez względu na to jakie ćwiczenia wybrać. To pomoże Ci śledzić czas. Po prostu liczyć sekundy spowoduje utratę ostrości i zmniejszenie intensywności treningu. Wiele aplikacji komórkowych promować Tabata inspirowane treningi; więc zadaniem rozrządu ćwiczenia jest znacznie prostsze.

Masz już narzędzia potrzebne do wykonywania; Teraz wszystko, co musisz zrobić, to zapasowe czterech minut swojego time.Do nam powiedzieć, jak ten post pomógł Ci. Daj nam znać, komentując w polu poniżej.