23 skuteczne ćwiczenia pośladków stonowanych

Tonowanie ćwiczenia nie tylko pomaga nasycić, ale są również użyteczne dla ścięgna i quadów. Jeśli chcesz zrobić to ćwiczenie jeszcze bardziej skuteczne, a następnie użyć hantli. Najlepszym i najprostszym ćwiczenia butt-tonowanie jest chodzenie lub stojącej płuca.

Pośladki składają się głównie z trzech mięśni:

1. Lędźwiowego: To jest na zewnątrz miednicy 2. Gluteus minimus: najmniejsze glute mięśni, leżącego tuż pod gluteus medius. 3. Pośladkowy wielki: Największy mięśni, nie tylko w pośladki, ale w całym organizmie.

Mięśnie te są niezbędne, aby pomóc utrzymać równowagę, jak podnieść jedną nogę i spacer. Stabilizują one swoje ciało i postawę, dlatego ważne jest, aby zachować je silne. Tu są 23 łatwe do wykonania ćwiczenia mięśni pośladków, które będą działać na tych nasycić i Perk je.

Top 23 Ćwiczenia do tonu Pośladki

Jeśli szukasz dopasowanie i zdrowe ciało wraz z stonowanych mięśni, a następnie wybierz łatwych ćwiczeń, które pasują do Twojego stylu życia, albo jeszcze lepiej, należy skonsultować się z lekarzem. Wybór nalezy do ciebie!

1. Proste Most

• Umieść swoje ciało na płaskiej powierzchni, umieszczając swoje ramiona płasko na swoich stronach.

• Unieś biodra w powietrze, utrzymując ramiona prosto, podczas zginania kolana.

• Pozostać w pozycji przynajmniej przez 15 do 20 sekund. Powtórz tę czynność 12 do 15 razy.

2. Przysiady

Stojak z rąk i ramion prosto przed siebie, trzymając proste plecy.

• Powoli kucać w pozie jak siedzieć na krześle.

• Zatrzyma się, gdy uda się równo z powierzchnią, a kolana są mocowane pod kątem 90 stopni.

• Czy to od 5 do 6 razy.

3. Plie Przysiady

Prace nad związkiem do dolnej części ciała, który działa swoje pośladki wraz ze swoimi quadów, ud i ścięgna! Aby go mocniej, przytrzymaj hantle lub Kettlebell oburącz w centrum swojego ciała.

1. Stoisko z nogi szeroko rozstawione, palce skierowane na zewnątrz, ręce spoczywała na biodrach.

1. Wcisnąć swoje biodra do tyłu, jak obniżyć swoje ciało, aż uda są równoległe do podłogi. Upewnić się, że kolana nie wykracza poza palcami. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrobić 10 - 12 powtórzeń. Możesz mieć swoje ręce na udach większej równowagi.

4. Rzuca czołowe

Jest to zdecydowanie najlepsze ćwiczenia do tonu pośladków.

• Aby rozpocząć, stań prosto z rękami na biodrach. Weź dużą odgłos kroków do przodu z jednej nogi, zgięcia w kolanie, trzymając go pod kątem 90 stopni.

• Krok wstecz. Powtórz 15 do 20 razy z każdej stopy.

5. Rzuca uboczne

Boczna lonży ćwiczenia są takie same jak z przodu lonży.

• Różnica jest tylko to, że trzeba iść do przodu z tylko jedną nogę, gdy idziesz w lewo a następnie użyć lewą nogę i gdy prawo a następnie użyć tylko prawą nogę.

• W tym ćwiczeniu równoważenia jest bardzo ważne.

6. Powrót rzuca

To ćwiczenie jest podobne do przedniej lonży doczołowego ćwiczeń.

• W tylnych rzuca, trzeba krok do tyłu.

• Musisz zrobić to ćwiczenie bardzo powoli w porównaniu do przodu rzuca ćwiczenia.

7. Walking Hantle Lunge

Niesamowite wyzwanie ćwiczenie równowagi, to łączy wzmocnienia korzyści zarówno pieszego i lunging. Dostosuj swoje ciężary aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność.

1. Stań ze stopami hip-szerokość od siebie i plecy proste, ręce po twojej stronie, chwytając hantle.

1. Weź duży krok do przodu, opuszczając swoje ciało w pozycji lonży.

1. Zachować oba kolana pod kątem prostym, zapewniając, że przednie kolano nie wykracza poza palcami. Wspierać równowagę na przedniej stopy i palce z tyłu stopy. Przechowywać wyciągniętymi rękoma i po twojej stronie przez cały czas.

1. Utrzymując ciężar ciała na przednią nogę, krok tylną nogę do przodu, w pozycji stojącej. Pchać do przodu z przeciwnej stopy i powtarzać przez 10 etapów. Następnie zawrócić i powtórzyć w innym kierunku.

8. Joga

Joga jest bardzo popularnym rozwiązaniem dla tonowania mięśni. Joga może dać równowagę, a także kształtować. Spróbuj znaleźć dobrego instruktora jogi, aby uzyskać pośladki swoich marzeń.

9. Nożycowego Rzuty

• Kłamać prosto na macie, przytrzymaj jeden łokieć.

• Podnieś nogę powoli i trzymać obie nogi wyprostowane.

• Przytrzymać go w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz 15 razy z każdej nogi.

10. Donkey kick

Osiągnąć zarówno ABS i tyłek tonowanie z tego pełnego ruchu ciała. Jest idealny dla rdzenia i dolnej części ciała.

Osiągnąć zarówno ABS i tyłek tonowanie z tego pełnego ruchu ciała. Jest idealny dla rdzenia i dolnej części ciała.

1. Zejdź na czworakach, nadgarstków pod ramiona, kolana pod biodrami. Trzymaj plecy prosto i głowy i szyi szczep-free.

1. Angażowanie abs, windę i rozszerzyć swoją lewą nogę prosto. Następnie zamawiający swoje pośladki, zegnij lewe kolano i podnieś dolną nogę prostopadle do podłogi, tak aby udo jest równoległe do podłogi.

1. Spróbuj podnieść lewe udo wyższa, jeśli możesz. Przytrzymać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 5 powtórzeń na każdej stronie.

11. Hip Progresja Winda

To jest niesamowite trening dla pośladków, pleców i nóg. Jeśli wydaje się zbyt trudne, można to zrobić początkowo bez podnoszenia nogi.

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze, ramiona po twojej stronie.

1. Zamawiającym swoje pośladki, unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na ziemi całej.

1. Natomiast podniósł, podnieś jedną stopę z ziemi i rozszerzyć nogi prosto, zachowując zarówno równolegle ud.

1. Opuścić rozszerzoną nogę i opuść biodra powoli na podłogę. Jest to jeden rep. Powtórzyć z drugą nogą. Czy osiem powtórzeń na każdej stronie.

12. Stabilność Ball Most

To ćwiczenie popycha korzyści z regularnego mostu jeszcze dalej. Korzystanie UPS kulowe stabilność potrzebę utrzymania równowagi, dzięki czemu twoje pośladki pracować więcej.

1. Połóż się na podłodze z nogami opartymi na balu stabilności, kolana zgięte ramiona i po twojej stronie.

1. Naciśnięcie pięty do piłki, zawrzeć swoje pośladki i wcisnąć swoje biodra z podłogi. Pamiętaj, aby wykorzystać swoje pośladki, aby utrzymać równowagę w całym.

1. Opuść się powoli na podłogę, aby ukończyć jedną rep. Zrobić 10 - 12 powtórzeń. Aby utrudnić podczas zniesione, toczyć piłkę do wewnątrz tak, że kolana są pod odpowiednim kątem.

13. Bieg

Bieganie jest również wspaniałe ćwiczenie dla tonowanie swój tyłek. Jest to łatwe i najlepszy ze wszystkich, za darmo! Jeśli nie można uruchomić, a następnie prosty jogging i chodzenie może również pomóc złagodzić swoje biodra.

14. Rowerowe

Kolarstwo jest bardzo prosta, a także stary styl ćwiczenie na pośladki. Ale należy zachować ostrożność podczas jazdy na rowerze na zewnątrz. Upewnij się, że masz cały sprzęt ochronny w miejscu.

15. Martwy

• W deadlifts trzymać hantle w przedniej części ud.

• Trzymaj kolana prosto, kiedy pchasz biodra do tyłu i pochylać się ku przodowi z brzucha, obniżając hantle do swoich stóp.

• Po plecach jest równoległa do podłogi, wyprostuj plecy aż do zakończenia rep.

• Jest to korzystne dla napinaj mięśnie bioder.

16. Stojące Ukośne Kicks

• Stań prosto i połóż dłonie na oparciu krzesła dla równowagi.

• Powoli podnieść jedną nogę poprzecznie, a następnie powoli opuść ją.

• Trzymając ją w pozycji przez dziesięć do piętnastu sekund.

17. Unieś nogi

• Położyć się na macie z nogami prosto w powietrzu.

• Z ręce i ramiona płasko na macie, podnieść swoje biodra nad ziemią.

• Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz dziesięć do piętnastu razy z obu nóg.

18. Krok Aerobic

To ćwiczenie obejmuje proste kroki w górę iw dół i jest najlepszym ćwiczeniem na tyłku. Spróbuj na pożądanym treningu z ulubionej piosenki i ruszać w rytm muzyki.

19. Łuki przodu i kopie

• Stojak z nogami razem i ramiona wzdłuż tułowia.

• Pochylać się ku przodowi, jednocześnie podnosząc jedną nogę za sobą, i przenieść ramiona przed sobą dla stabilności.

• Powtórz tę czynność dla 10 do 12 razy.

20. Pośladkokształtnego Pinches

Szczypty pośladków to również dobry trening dla tonowanie swój tyłek.

• Zacznij od stały wysoki, z nogami razem.

• Stanąć na palcach, a następnie „uderzać” swój tyłek, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem w dół.

21. Superman

Superman jest doskonałym ćwiczenia statyczne, że firmy zapasowych Butt, dolnej części pleców, ramion i ścięgna dając organizmowi dobre, silne rozciągnięcie w tym samym czasie.

1. Kłamstwo twarzą w dół na podłodze z nogami prostymi ramionami i wyciągnął nad głową.

1. Zachować małe zwinięte ręcznik pod biodra i głowę dla dodatkowej podpory.

1. Angażując swój rdzeń, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi.

1. Gdy górna część ciała jest zrównoważony, unieś nogi na podłogę, jak wygodnie, jak to możliwe, utrzymując niewielki krzywej w plecach.

1. Utrzymać pozycję na minutę. Jeśli jest to zbyt trudne, wróć do pozycji wyjściowej i zrobić kilka powtórzeń. Albo, podnieś prawą rękę i lewą nogę w jednej przedstawiciela i zastępcę w następnym.

22. Z Leg podnoszenia deski

Deska jest rdzeń stabilizacja ćwiczenia i dodanie nogę wyciąg przynosi nową intensywność do tradycyjnego treningu mięśni pośladków ti angażują mięśnie. Aby utrudnić, wykonaj ćwiczenie z nogi na piłce stabilności.

1. Dostać się do położenia desek z waga spoczywała na przedramionach i palcach.

1. Trzymaj ręce zacisnęły się w pięści i zwróconą do przodu; patrzeć w dół i korzystać z podstawowych mięśni do utrzymania linii prostej od głowy do pięty.

1. Angażując swój rdzeń i zarażenia swoich pośladków, podnieść jedną nogę na podłogę, podnosząc z biodra. Trzymaj tak długo, jak to tylko możliwe i uwolnić nogę powoli. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie.

23. Maszynie eliptycznej

Maszyna eliptyczna jest najpopularniejszym wyposażenie siłowni i jest również bardzo korzystne dla tonowanie mięśni zwłaszcza, że ​​z kolbą. Daje to również dobry trening do swojego serca.

Uwaga

Zawsze rozgrzać przez co najmniej 5 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń do tonu pośladki i uda. Rozciągnąć mięśnie za każdym razem.

Tak, to są niektóre przykłady ćwiczeń dla tonowanie mięśni pośladków, i mam nadzieję, że będziesz zadowolony z nich, ale należy pamiętać, aby skonsultować się z lekarzem przed wyruszyć w podróż, aby uzyskać wyprofilowana biodra! Podziel się wskazówkami z nami w komentarzach poniżej.