Fitness kobiety

22 najlepszych ćwiczeń i ich zalety

22 najlepszych ćwiczeń i ich zalety

Nic nie może pokonać ujędrniona i dopasowanie ciała. Eksperci zgadzają się, że fitness ćwiczenia z piłką lekarską może pomóc uzyskać płaski brzuch, a także ton i budować siłę. Hipokrates używane piłki lekarskie, aby pomóc swoim pacjentom odzyskać od urazów prawie 3000 lat temu i są nadal jednym z najlepszych sposobów, aby wyrzeźbić swoje ciało. Te kuliste są dostępne w różnych rozmiarach, kolorach i gramaturach. Poprawiają koordynację i stabilności mięśni. Najlepszą częścią - kulki medycyna nie są super drogie, a może można wykonywać ćwiczenia w domu po nauczyć się prawidłowej techniki. Oto 22 ćwiczeń z piłką lekarską dla tonowania różnych części ciała. Zacznijmy!

Czego potrzebujesz

Piłka lekarska - 3 - 10 lbs

Wybierz piłkę, która nie jest zbyt ciężki, ale wystarczająco, aby spowolnić ruch ciężki.

Co należy dążyć do

Dążyć do dokładności i lepszej koordynacji i nie ile powtórzeń lub zestawy jesteś w stanie zrobić za jednym zamachem.

Powtórzeń za komplet

Zacznij od 5 - 10 powtórzeń na zestawie. Gdy pojawi się zawiesić ćwiczeń, można przejść się do 10 - 15 powtórzeń na zestawie.

load...

Trwanie

Zacznij od 10 minut ćwiczeń medycyna kulowym co drugi dzień. Gdy coraz bardziej komfortowe, zwiększyć czas trwania do 20 - 45 minut co drugi dzień.

Teraz przejdźmy do działania.

20 ćwiczeń i korzyści Skuteczna piłka lekarska 

Mam skategoryzowane ćwiczenia z piłką lekarską do ćwiczeń dla ABS, pośladków i nóg, ramion i barków, klatki piersiowej i pleców, a full body ćwiczeń z piłką lekarską.

load...

Pozwól mi najpierw powiedzieć, jak uzyskać płaski brzuch ćwiczenia z piłką lekarską.

Ćwiczenia z piłką lekarską na płaski brzuch / stonowanych Abs 

1. Overhead Slam

Pozycja startowa

Trzymaj piłką lekarską. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a kolana lekko ugięte.

Kroki do wykonania Overhead Slam

  1. Podnieść narzut piłka lekarska.
  2. Bend w biodrach, przegubu do przodu. Nie zrobić łuk z powrotem.
  3. Slam piłkę bezpośrednio przed tobą, ale nie zbyt mocno. Kontrola jest kluczem.

Powtórzenia

Powtórz 10 razy, aby zakończyć seta.

Trwanie

5 minut

Ostrożność

Upewnij się, aby zginać kolana lekko i nie squat. Miej ramiona zrelaksowany i rdzeń zaangażowany.

2. Medicine Ball Crunch

Pozycja startowa

Połóż się na plecach. Unieś nogi pod kątem 90 stopni do podłogi i trzymać nad głową piłka lekarska.

Kroki do wykonania

  1. Trzymając nogi stały, schrupać się i spróbuj dotknąć piłką lekarską na palcach.
  2. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

Wykonaj 5 powtórzeń na początku i stopniowo zwiększać ją do 10 powtórzeń.

Trwanie

5 minut

Ostrożność

Nie spiesz się. Nie spiesz się, aby nauczyć się zachować swoje nogi prosto i stabilny podczas schrupać.

3. V-Up

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach i trzymać nad głową piłka lekarska. Trzymaj nogi rozszerzone, a rdzeń zaangażowany.

Kroki do wykonania

  1. Podnieś swoje ręce i nogi, jednocześnie tworząc „V”.
  2. Podać piłkę z rąk, aby pomiędzy kostek.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Podnieś swoje ręce i nogi do góry i jednocześnie przekazać piłkę z pomiędzy kostek do rąk i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

7 min

Ostrożność

Zachować swoje nogi i ramiona prosto, jak dostać się do utworzenia „V”.

4. Prosto Leg brzuszki

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach i przytrzymaj piłką lekarską z obu rąk.

Kroki do wykonania

  1. Przedłużyć ramiona tak, że piłka medycyna jest tuż powyżej bioder.
  2. Trzymaj nogi razem i powoli podnieść je, tworząc „L”.
  3. Obniżyć swoje nogi.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

7 min

Ostrożność

Nie bierz nogi poza gdzie twoje biodra są i trzymać je prosto.

5. Podział Push-Up Knee Tuck

Pozycja startowa

Zakładamy pozycji push-up z nogi umieszczone trochę szersza niż hip-szerokość od siebie. Trzymaj prawą dłoń na wierzchu piłką lekarską.

Kroki do wykonania

  1. Wagi i opuścić swoje ciało.
  2. Wyginają swoje lewe kolano i dostosowania go do piłki.
  3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie doprowadzić lewą nogę z powrotem do pierwotnego położenia.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i przytrzymać piłkę z lewej dłoni.
  5. Znowu obniżyć swoje ciało i przynieść swoje prawe kolano w kierunku piłki.
  6. Przytrzymaj przez sekundę i zabrać nogę z powrotem do pierwotnego położenia.
  7. Na tym kończy się 1 rep.

Powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Gdy zakładasz pozycji push-up, nie wskazują łokcie na zewnątrz. Należy je przechowywać w pozycji neutralnej, gdzie są one ani skierowaną na zewnątrz, ani zbyt blisko ciała.

6. Medicine Ball rosyjski Twist

Pozycja startowa

Siedzieć na podłodzę. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na ziemi. Trzymaj piłką lekarską z obu rąk.

Kroki do wykonania

  1. Utrzymanie kolana zgięte, podnieść nogi, tworząc kąt 90 stopni z podłożem. Wspierać swoje ciało z bioder i zachować rdzeń zaangażowany.
  2. Obrócić swoje ciało w lewo i dotykać podłogi z piłką lekarską.
  3. Następnie obrócić swoje ciało w prawo i dotykać podłogi z piłką lekarską.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

4 min

Ostrożność

Nie postawić stopy na ziemi.

 Medicine Ball Ćwiczenia na biodra i nogi 

7. Piłka lekarska Burpees

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość od siebie i przytrzymać piłką lekarską w pobliżu klatki piersiowej z obu rąk.

Kroki do wykonania

  1. Squat dół i umieść piłką lekarską na podłodze. Trzymaj ręce przedłużony.
  2. Nacisnąć na górze piłkę i zmiany masy ciała do piłki.
  3. Wrócić i objąć stanowisko deski.
  4. Teraz szybko przeskoczyć nogi z powrotem i przyszedł do przysiadu pozie.
  5. Szybko wstać i nacisnąć napowietrznych piłki.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Upewnij się, kucać prawidłowo i zrównoważyć swoje ciało przed skokiem z powrotem na nogi.

8. Pojedyncze Leg Hip Most

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach. Miej prawe kolano zgięte, prawą stopę na szczycie piłką lekarską, a lewa noga przedłużony. Trzymaj ręce na swojej stronie, z dłońmi płasko na podłodze.

Kroki do wykonania

  1. Unieś lewą nogę i upewnić się, że jest prostopadła do podłogi.
  2. Wspieranie ciała na prawą nogę, wsunął swoje biodra do góry.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie obniżyć biodra.
  4. Zrobić z lewą nogą na piłkę Medycyna i prawej nogi prosto do góry.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Nie pchać swoje biodra do góry za pomocą swoich dłoni.

9. Pojedyncze Leg Squat

Pozycja startowa

Trzymaj piłką lekarską z obu rąk blisko klatki piersiowej. Stań ze stopami hip-szerokość barków, a kolana lekko ugięte.

Kroki do wykonania

  1. Podnieś lewą stopę z ziemi i przedłużyć go do przodu.
  2. Ostrożnie kucać, trzymając lewą noga przedłużony.
  3. Podnieść się z powrotem i umieść lewą nogą obok prawej nogi.
  4. Teraz podnieś prawą stopę z podłogi i przedłużyć go do przodu.
  5. Squat dół i znowu wrócić do góry.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Nie zginać kolana na zewnątrz, podczas gdy w kucki.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Pozycja startowa

Stań ze stopami szerszych niż hip-szerokość od siebie, a palcami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj piłką lekarską przed sobą obiema rękami.

Kroki do wykonania

  1. Wdech i kucać, aż uda są równoległe do podłoża, a rdzeń jest zaangażowany. Opuść ręce.
  2. Cofnijcie się i wydech.
  3. Teraz, trzymaj ramiona rozluźnione, ściśnij pośladki i przedłużyć swój narzut ręce. Wstrzymać na chwilę, opuść ręce i kucać ponownie.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

9 min

Ostrożność

Kontrolować swoje ruchy. Nie spiesz się. Można także zrobić częściową przysiad, ale trzymać plecy prosto.

 Medicine Ball Ćwiczenia na ramiona i plecy

11. Shoulder Press

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość barków. Trzymaj piłką lekarską (nieco ciężki) przed sobą obiema rękami.

Kroki do wykonania

  1. Przedłużenie ramion głową do sufitu.
  2. Wstrzymać na chwilę i opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

15 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Trwanie

5 minut

Ostrożność

Użyj piłką lekarską, która nie jest zbyt ciężki do zniesienia, ale na tyle ciężkie, by pracować ręki i ramienia mięśnie.

12. Medicine Ball Biceps Curl

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość od siebie i przytrzymać piłką lekarską (cięższe wagi) w przedniej części klatki piersiowej z obu rąk.

Kroki do wykonania

  1. Powoli opuść ręce, dopóki nie zostaną całkowicie wysunięty w kierunku podłogi.
  2. Wstrzymać na chwilę, a następnie zwijają swoje ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

20 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Miej ramiona zrelaksowany i rdzeń zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia.

13. Medicine Ball Tricep Extension

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość barków (lub usiąść na krześle), przytrzymaj piłką lekarską i przedłużyć swój narzut zbrojeń. Zachować rdzeń zaangażowany.

Kroki do wykonania

  1. Flex łokcie i opuść piłkę za głowę, aż przedramiona są pod kątem 45 stopni z górnych ramion.
  2. Wycisnąć triceps i wyciągnąć ręce do góry.

Powtórzenia

15 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Trzymaj ręce blisko uszu.

14. Rysunek - 8 miarka

Pozycja startowa

Stań ze stopami szerszych niż rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj piłką lekarską w pobliżu klatki piersiowej obiema rękami. Miej ramiona rozluźnione.

Kroki do wykonania

  1. Lonży po lewej stronie i szufelka piłkę w dół w kierunku na zewnątrz lewym udzie.
  2. Naciśnij lewą nogę stanąć prosto i ponownie doprowadzić piłkę z powrotem do góry nad głową.
  3. Lonży po prawej i zebrać piłkę w dół w kierunku na zewnątrz prawym udzie.
  4. Naciśnij prawą nogę stanąć prosto i ponownie doprowadzić piłkę z powrotem do góry nad głową.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

10 min          

Ostrożność

Plecy powinny być wyprostowane, kiedy lonży.

 Medicine Ball Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy

15. Medicine Ball Superman

Pozycja startowa

Leżą zakryte na podłodze lub mat. Trzymaj piłką lekarską oburącz. Miej wyciągniętymi rękoma w przód.

Kroki do wykonania

  1. Podnieść swoje ręce i nogi powoli i jednocześnie. Go tak wysokie, jak to tylko możliwe.
  2. Pause przez 2 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Trwanie        

7 min

Ostrożność

Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli masz bóle pleców.

16. Medicine Ball Push-Up

Pozycja startowa

Zakładamy pozycji push-up. Trzymaj dłonie blisko i na górze piłką lekarską.

Kroki do wykonania

  1. Wdech i opuść ciało aż do klatki piersiowej dotyka piłką lekarską.
  2. Wyciągnij swoje ciało z powrotem i wydech.

Powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw. Można zrobić 2 zestawy lub zwiększyć liczbę powtórzeń.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Nie trzymaj dłonie zbyt daleko.

17. Brzuszki z klatki piersiowej Prasa

Pozycja startowa

Leżeć płasko na plecach. Trzymaj piłką lekarską z przodu klatki piersiowej z obu rąk. Trzymaj kolana lekko ugięte.

Kroki do wykonania

  1. Pociągnąć górną część ciała w górę, uginać kolana, przyjść do pozycji siedzącej i rozszerzyć swoje ramiona w pełni z przodu.
  2. Położyć się i wyprostuj nogi, wprowadzają swoje ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Nie spiesz się. Nie spiesz się, aby dowiedzieć się, jak zrobić to ćwiczenie, aby uniknąć obrażeń.

18. Rzut złapać i Overhead

Pozycja startowa

Stanąć przed ścianą ze stopami hip-szerokość barków. Trzymaj piłką lekarską z obu rąk swojej napowietrznych.

Kroki do wykonania

  1. Zegnij łokcie i obniżyć przedramiona za głowę, dopóki nie są pod kątem 45 stopni z górnych ramion.
  2. Teraz mocno rzucać piłką lekarską do przodu.

Powtórzenia

15 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Trwanie

12 min          

Ostrożność

Stojak na tyle blisko do ściany, dzięki czemu można go złapać.

Ćwiczenia Medicine Ball Full-Body

19. Lonża z Twist

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość barków, ramion złagodzone, a rdzeń zaangażowanego. Rozszerz swoje ramiona do przodu i przytrzymać piłką lekarską z obu rąk.

Kroki do wykonania

  1. Połóż prawą nogę do przodu, wyginają swoje lewe kolano i obniżyć swoje ciało. Twoje kolana powinny prawie dotykać podłogi.
  2. Obrócić tułów ku prawej stronie.
  3. Wstrzymać na chwilę, a następnie obrócić tułów z powrotem do środka.
  4. Podnieś swoje ciało i wrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Połóż lewą nogę do przodu, wyginają prawe kolano i obniżyć swoje ciało. Prawym kolanie powinna prawie dotykać podłogi.
  6. Obrócić tułów w lewo.
  7. Wstrzymać na chwilę i obracać tułów z powrotem do środka.
  8. Podnieś swoje ciało i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Trwanie

8 min

Ostrożność

Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz niedawnej kontuzji kolana.

20. Squat Prasa Rzut

Pozycja startowa

Stań ze stopami hip-szerokość od siebie i przytrzymać piłką lekarską w twoich rękach.

Kroki do wykonania

  1. Kucać i rzut piłką lekarską z pełną siłą.
  2. Wstać raz to zrobić.

Powtórzenia

15 powtórzeń, aby zakończyć seta.

Trwanie

12 min          

Ostrożność

Odsuń się, jak rzucić piłkę tak, aby nie oberwać nim.

21. Rock And Roll Up

Pozycja startowa

Leżeć płasko na podłodze z kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj piłką lekarską z bronią całkowicie wysuniętą głową.

Kroki do wykonania

  1. Pociągnąć kolana do klatki piersiowej i przynieść swoje ręce w kierunku kolan.
  2. Użyj tej siły ciągnąć swoje ciało w górę. Zakładamy przysiadu pozy a następnie wyprostować.
  3. Wstrzymać na chwilę, przysadzista ponownie umieścić swoje pośladki pierwszy na podłodze i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Trwanie

10 min          

Ostrożność

Nie spiesz się. Nie spiesz się do zrobienia tego ćwiczenia.

22. Moc Krzyż Chop

Pozycja startowa

Stań ze stopami szerszych niż hip-szerokość od siebie i przytrzymać piłką lekarską z przodu klatki piersiowej.

Kroki do wykonania

  1. Utrzymanie rdzeń zaangażowany, skręcać tułowia na lewo, i doprowadzić piłką lekarską tuż nad lewym ramieniu.
  2. Teraz szybko przynieść piłkę w kierunku w poprzek i prawym udzie.
  3. Lonży jednocześnie, jak to zrobić krok 2, z lewe kolano zgięte i prawą nogę wspiera swoją wagę ciała.
  4. Podnieść swoje ciało i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Zrobić to samo po lewej stronie.

Powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Trwanie

7 min

Ostrożność

Lonży prawidłowo i opuścić swoje ciało kolano prawie dotykając podłogi.

 Tak, to były 22 medicine ball ćwiczenia dla Twoich pośladków, przywodzących, quadów, ścięgna, mięśnie skośne, Lat, biceps, triceps, łydki i ramiona. Wykonywać je co drugi dzień, a zobaczysz różnicę w swojej elastyczności, koordynacji mięśniowej, stabilności i wytrzymałości. Na początku, że dostaniesz nastrojony ciało i rozwijanie pozytywnego wizerunku ciała, która będzie zwiększyć swoją pewność siebie. Więc dostać lek piłka dziś i zacząć! Dbać.

load...
load...