Wszelkie górnej ćwiczenie ciała, albo w rzeczywistości, wszystko, co wiąże się z wykorzystaniem górnej części ciała, potrzebuje silnych ramion. Urazy naramienne są jedną z najczęstszych urazów ludzie cierpią. Powodem jest to, zaniedbując swoje mięśnie ramion i nie dając im TLC to zasługują.
Oto top 20 ćwiczenia na ramiona, aby wzmocnić nie tylko mięśnie naramienne, ale również w celu wzmocnienia kości i stawów; poprawy ich zakres ruchu.
1. Ramion wzruszenia ramion And Roll:
Ramię wzruszenia ramion and Roll to ćwiczenie, które wykorzystuje połączenie statyczne i dynamiczne rozciągnięcie się rozgrzać mięśnie i stawy barkowe. To ćwiczenie izometryczne i izotoniczne łączy ruchy, które pomaga w tonację i wzmocnienie mięśni przy jednoczesnej poprawie zakresu ruchu.
- Stań prosto z abs napięty i plecy proste.
- Teraz podnieś ramiona do uszu w wzruszając tak wysokie, jak to tylko możliwe. Przytrzymać przez 15 sekund.
- Teraz, roll ramion w przyjemnych kręgach ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Czy rolki w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Ponownie, wzruszają i przytrzymaj przez 15 sekund.
- Potem relaks.
2. Medical piłką alfabetów:
Medical Ball alfabetów jest bardzo skuteczne ćwiczenia do rehabilitacji rannych ramię i wzmocnić mięśnie ramion, gdyż kierowana mięśni z różnych kierunków. To pomaga w poprawie zakresu ruchu i cele mniejsze mięśnie, które są pozostawione przez innych ćwiczeń konwencjonalnych.
load...
- Chwycić piłki lekarskiej w obu rękach i trzymać go przed sobą.
- Podnieść piłkę do wysokości barków i rozpocząć rysowanie liter z piłką.
- Zrobić duże jasne alfabetów ze swoimi ramionami przed sobą.
3. Hantle stemple:
Hantle Poncz łączy cardio i siłę i pomaga w rzeźbieniu ramion. To ćwiczenie jest skierowany do deltoids jak biceps i triceps. Użyj ciężki zestaw hantlami dla tego posunięcia.
- Stań z tyłu i wyprostowany abs napięty.
- Trzymając hantle w każdej ręce blisko klatki piersiowej i opuść się w dół w statycznym przysiadu.
- Teraz zaczynają ciosów Jab-Cross z hantlami w rękach. Umieść w życie w każdym ciosem.
- Czy 30 ciosów.
4. Butterfly Rewers:
Odwrócona Butterfly cele tył barków, a także swoich płetw piersiowych. Można łączyć to Motyl ćwiczenie z bicepsa Loki angażować więcej mięśni.
- Stanąć wyprostowany z hantle w każdej ręce.
- Podnieś hantle przez zginanie łokcie tak, że przedramiona znajdują się przed twarz i ramiona są równoległe do podłoża.
- Teraz otwórz swoje ramiona na boki. Upewnij się, że ramię pozostaje pod kątem 90 stopni w łokciach.
- Przynieść z powrotem do środka.
- Czy 15 - 20 motyli.
5. Boczne Raise:
Boczna podbicie jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla wzmocnienia swoich deltoids. Jeśli znajdziesz tego ćwiczenia z prostymi ramionami trudnych, można trzymać łokcie lekko ugięte.
load...
- Stań prosto ze swoimi rękami po bokach i hantle w każdej ręce. Przechowywać abs napięty i ramiona do tyłu.
- Teraz podnieś swoje ramiona prosto przez swoich stronach, aż staną się równolegle do podłoża.
- Obniżyć je z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń.
6. Push-up:
Nie ma górnego trening ciała może być kompletna bez pompek. Push-up jest w sumie zintegrowane ćwiczenia dla ciała i jedna z najlepszych posunięć dla górnej części ciała. Old-school push-up wzmacnia wszystkie mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion.
- Zejdź w pozycji Plank z rąk wprost pod ramiona, abs mocno i ciało w linii prostej.
- Zegnij łokcie do boków i opuścić swoje ciało w kierunku podłogi. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej i dotykać podłogi z wyjątkiem dłoni i stóp.
- Wcisnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrobić 10 pompek.
7. Brzana Bench Press:
Brzana Bench Press znany jest pewny strzał sposób, aby uzyskać silne ramiona. Jeśli nie masz sztangę, można również użyć do tego ćwiczenia hantle.
- Położyć się na ławce i zdobyć sztangą mocno.
- Podnieś sztangę w górę, aż ramiona są wyprostowane.
- Opuść sztangę do klatki piersiowej przez zginanie łokci i wciśnij z powrotem do góry.
- Wykonaj 12 powtórzeń w zestawie.
8. Dolphin deski:
Jedną z dodatkowych korzyści, jakie oferuje Dolphin Plank jest to, że angażuje mięśnie naramienne bardziej intensywnie niż standardowe deski. To ćwiczenie jest izometrycznym ruch wzmocnić ramiona.
- Dostać się do położenia desek z abs zaangażowany i ciała w linii prostej. Upewnij się, że ręce są bezpośrednio pod swoje barki.
- Teraz ugnij ręce i dostać się na przedramionach. Jest również nazywany Elbow deski lub przedramienia deski.
- Trzymaj deskę do 30 sekund.
9. Rolling deski:
Rolling Plank to dynamiczna odmiana deski Dolphin. To podważa równowagę, która intensyfikuje pracę mięśnie naramienne zrobić, aby utrzymać równowagę.
- Dostać się do pozycji Dolphin Plank.
- Teraz podnieś prawą stronę nad ziemią i równowagi na lewym przedramieniu i stopy.
- Cofnąć się do Dolphin, a następnie toczą się po prawej stronie.
- Czy każdej strony 8 - 10 razy.
10. Pike pompek:
Pike pompek wyizolować mięśnie naramienne ich do pracy podczas rozciąganie całego ciała w tym samym czasie. Te pompek odbywa się w spadkowej pozycji psa.
- Dostać się do położenia desek i wcisnąć swoje biodra w górę w kierunku nieba w dół Dog.
- Teraz przez zginanie kolana, po prostu spróbuj dotknąć głową do podłogi i nacisnąć do góry. To są twoje pompek.
- Zrobić 10 - 12 powtórzeń.
11. Shoulder Press:
Shoulder Press jest również znany jako napowietrznej prasy i cele górne mięśnie ramion.
- Stań prosto ze swoimi abs ciasnych, ramiona do tyłu i hantle w każdej ręce.
- Unieś ramiona prosto nad głową.
- Zegnij łokcie i wprowadzają je w temperaturze 90 stopni, a następnie naciśnij przycisk z powrotem prosto.
- Czy 15 pras.
12. Podnieść przód:
Rise przedni swoje cele deltoids czworoboczny i mięśnie, wzmacnia pierścień rotatorów. Poprawna forma jest bardzo ważna dla tego ćwiczenia w przeciwnym razie może to doprowadzić do urazów rotatorów.
- Stań prosto z hantle w każdej ręce i trzymać je przed swoimi udami.
- Podnosić hantle aż staną się równolegle do podłogi i niżej.
- Upewnij się, że tułów pozostaje jeszcze podczas tego ćwiczenia. Użyj wagi lekkiej na przedniej podbicia ćwiczeń.
13. Bent-Over Row:
Bent-over Row kieruje swoje deltoids, mięśnie czworoboczny, romby i łata. Jest również bardzo skuteczny w tonowanie ramiona i wzmocnienie klatki piersiowej.
- Stań prosto z tyłu płaskiej i abs napięty. Pochylić się do przodu i lekko ugnij kolana.
- Chwyć hantle w każdej ręce i trzymać je w przedniej części uda.
- Teraz row hantle aż do klatki piersiowej i dociśnij.
- Czy 15 wierszy.
14. Hantle Blade Squeeze:
Hantle Blade Squeeze skierowany łopatki, plecach, ramionach i górnej części pleców przedniej części ramion.
- Chwyć hantle w każdej ręce i podnieść ręce do boków. Zegnij łokcie i przynieść przedramiona w pozycji pionowej ze swoimi ramiona, ale równolegle do podłogi.
- Teraz przesunąć łokcie do tyłu i wycisnąć te łopatki. Powrót do poprzedniej pozycji.
- Czy to przez 1 - 2 minuty.
15. Pojedyncze ramię Flye:
Pojedyncze ramię Flye kwestionuje swoją ROM i działa na mięśnie naramienne przekątnej.
- Stań ze stopami więcej niż szerokość barków i obniżyć swój tyłek w przysiadu sumo.
- Trzymając hantle w prawej ręce i umieścić go w pobliżu lewej łydki.
- Teraz podnieś rękę, śledząc drogę przekątnej aż wyprostować go w powietrze.
- Przynieś go z powrotem i zrobić 15 z każdej strony.
16. Odwrócona Flye:
Reverse Flye kieruje swoje deltoids tylne i pierścień rotatorów. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń barku do umocnienia romby i mięśnie tylne ramię.
- Zakręt do przodu pod kątem 45 stopni i trzymać hantle w każdej ręce przed swoimi udami.
- Podnieś ręce do boków i wprowadzają je w dół.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
17. Brzuszne boczne Raise:
Brzuszne boczne Raise jest złożonym ruch, który łączy dwie boczne ćwiczeń - Unoszenie i ramienia koła. Jest to bardzo skuteczny ruch kierować każdy mięsień naramienny.
- Stań prosto ze swoimi abs napięty i ramiona do tyłu.
- Trzymając hantle w każdej ręce i trzymać je przed swoimi udami.
- Unieś ramiona prosto nad głową, a ich otwierania, prześledzić krąg do swoich stron.
- Wróć do pozycji wyjściowej przez odtworzyć ścieżkę swojego ruchu.
- Czy 12 - 15 powtórzeń.
18. Krowy twarzy stanowią:
Krowa-Face Pose jest jednym z najlepszych odcinków dla swoich ramion, barków i klatki piersiowej. To poprawia zakres ruchu i rozciąga mięśnie po prostu działało bardzo dobrze.
- Siedzieć z jedną noga zgięta w kolanie i pięty pod innym butt policzek. Zginać drugą nogę i umieść że kolano nad drugim.
- Teraz podnieś prawą rękę do góry i zegnij w kolanie tak, że przedramię jest z tyłu.
- Zabierz swoje lewe ramię i dotrzeć za chwycić prawą ręką.
- Przytrzymać przez 20 sekund i zrobić drugą stronę.
19. Eagle Pose:
Eagle Pose rozciąga mięśnie naramienne w dokładnie przeciwnym kierunku niż krowa-Face ułożenia. Ta poza można zrobić stojąc jak siedzi.
- Stań prosto z ramionami zrelaksowany iz powrotem płaskich.
- Teraz podnieś jedną nogę i owinąć ją na drugą nogę. Trzymaj kolana lekko ugięte, aby owinąć lepiej.
- Teraz podnieś jedną rękę przed siebie i zginać w łokciu tak, że ramię jest równoległe do podłogi i przedramię jest prostopadła do niej.
- Teraz pora na drugą rękę spod tego zgiętym ramieniu i starają się dołączyć swoje dłonie w skręconej Anjali Mudra.
- Przytrzymać przez 20 - 30 sekund i zrobić drugą stronę.
20. Modlitwa odwróconymi
Oto kolejny niesamowite ćwiczenie na ramieniu, który bardzo skutecznie kieruje zakres ruchu ramion.
- Siedzieć w Sukhasana z prosto i ramiona do tyłu.
- Dołącz swoje ręce za plecami w Anjali Mudra.
- Przytrzymać przez 15 - 20 sekund i głęboko oddychać.
Tak, spróbuj tych ćwiczeń, aby uzyskać sexy, rzeźbione, a silne ramiona! Ale nie zapomnij, aby rozgrzać mięśnie naramienne przed treningiem i rozciągnąć je po treningu, aby uniknąć obrażeń. Poprawna forma jest również bardzo ważne, w przeciwnym razie może to doprowadzić do barku uderzenia.
Czy praktykować ćwiczenia ramion w domu? Jaki jest Twój preferowany schemat treningu, jeśli chodzi o ramię ćwiczenia wzmacniające? Podziel się z nami w komentarzach poniżej.
load...