Fitness kobiety

20 skutecznych ćwiczeń ramion, które należy uwzględnić w treningu

20 skutecznych ćwiczeń ramion, które należy uwzględnić w treningu

Wszelkie górnej ćwiczenie ciała, albo w rzeczywistości, wszystko, co wiąże się z wykorzystaniem górnej części ciała, potrzebuje silnych ramion. Urazy naramienne są jedną z najczęstszych urazów ludzie cierpią. Powodem jest to, zaniedbując swoje mięśnie ramion i nie dając im TLC to zasługują.

Oto top 20 ćwiczenia na ramiona, aby wzmocnić nie tylko mięśnie naramienne, ale również w celu wzmocnienia kości i stawów; poprawy ich zakres ruchu.

1. Ramion wzruszenia ramion And Roll:

Ramię wzruszenia ramion and Roll to ćwiczenie, które wykorzystuje połączenie statyczne i dynamiczne rozciągnięcie się rozgrzać mięśnie i stawy barkowe. To ćwiczenie izometryczne i izotoniczne łączy ruchy, które pomaga w tonację i wzmocnienie mięśni przy jednoczesnej poprawie zakresu ruchu.

  1. Stań prosto z abs napięty i plecy proste.
  2. Teraz podnieś ramiona do uszu w wzruszając tak wysokie, jak to tylko możliwe. Przytrzymać przez 15 sekund.
  3. Teraz, roll ramion w przyjemnych kręgach ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 15 powtórzeń.
  4. Czy rolki w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
  5. Ponownie, wzruszają i przytrzymaj przez 15 sekund.
  6. Potem relaks. 

2. Medical piłką alfabetów:

Medical Ball alfabetów jest bardzo skuteczne ćwiczenia do rehabilitacji rannych ramię i wzmocnić mięśnie ramion, gdyż kierowana mięśni z różnych kierunków. To pomaga w poprawie zakresu ruchu i cele mniejsze mięśnie, które są pozostawione przez innych ćwiczeń konwencjonalnych.

load...
  1. Chwycić piłki lekarskiej w obu rękach i trzymać go przed sobą.
  2. Podnieść piłkę do wysokości barków i rozpocząć rysowanie liter z piłką.
  3. Zrobić duże jasne alfabetów ze swoimi ramionami przed sobą.

3. Hantle stemple:

Hantle Poncz łączy cardio i siłę i pomaga w rzeźbieniu ramion. To ćwiczenie jest skierowany do deltoids jak biceps i triceps. Użyj ciężki zestaw hantlami dla tego posunięcia.

  1. Stań z tyłu i wyprostowany abs napięty.
  2. Trzymając hantle w każdej ręce blisko klatki piersiowej i opuść się w dół w statycznym przysiadu.
  3. Teraz zaczynają ciosów Jab-Cross z hantlami w rękach. Umieść w życie w każdym ciosem.
  4. Czy 30 ciosów.

4. Butterfly Rewers:

Odwrócona Butterfly cele tył barków, a także swoich płetw piersiowych. Można łączyć to Motyl ćwiczenie z bicepsa Loki angażować więcej mięśni.

  1. Stanąć wyprostowany z hantle w każdej ręce.
  2. Podnieś hantle przez zginanie łokcie tak, że przedramiona znajdują się przed twarz i ramiona są równoległe do podłoża.
  3. Teraz otwórz swoje ramiona na boki. Upewnij się, że ramię pozostaje pod kątem 90 stopni w łokciach.
  4. Przynieść z powrotem do środka.
  5. Czy 15 - 20 motyli. 

5. Boczne Raise:

Boczna podbicie jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla wzmocnienia swoich deltoids. Jeśli znajdziesz tego ćwiczenia z prostymi ramionami trudnych, można trzymać łokcie lekko ugięte.

load...
  1. Stań prosto ze swoimi rękami po bokach i hantle w każdej ręce. Przechowywać abs napięty i ramiona do tyłu.
  2. Teraz podnieś swoje ramiona prosto przez swoich stronach, aż staną się równolegle do podłoża.
  3. Obniżyć je z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń.

6. Push-up:

Nie ma górnego trening ciała może być kompletna bez pompek. Push-up jest w sumie zintegrowane ćwiczenia dla ciała i jedna z najlepszych posunięć dla górnej części ciała. Old-school push-up wzmacnia wszystkie mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion.

  • Zejdź w pozycji Plank z rąk wprost pod ramiona, abs mocno i ciało w linii prostej.
  • Zegnij łokcie do boków i opuścić swoje ciało w kierunku podłogi. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej i dotykać podłogi z wyjątkiem dłoni i stóp.
  • Wcisnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrobić 10 pompek. 

7. Brzana Bench Press:

Brzana Bench Press znany jest pewny strzał sposób, aby uzyskać silne ramiona. Jeśli nie masz sztangę, można również użyć do tego ćwiczenia hantle.

  1. Położyć się na ławce i zdobyć sztangą mocno.
  2. Podnieś sztangę w górę, aż ramiona są wyprostowane.
  3. Opuść sztangę do klatki piersiowej przez zginanie łokci i wciśnij z powrotem do góry.
  4. Wykonaj 12 powtórzeń w zestawie. 

8. Dolphin deski:

Jedną z dodatkowych korzyści, jakie oferuje Dolphin Plank jest to, że angażuje mięśnie naramienne bardziej intensywnie niż standardowe deski. To ćwiczenie jest izometrycznym ruch wzmocnić ramiona.

  1. Dostać się do położenia desek z abs zaangażowany i ciała w linii prostej. Upewnij się, że ręce są bezpośrednio pod swoje barki.
  2. Teraz ugnij ręce i dostać się na przedramionach. Jest również nazywany Elbow deski lub przedramienia deski.
  3. Trzymaj deskę do 30 sekund.

9. Rolling deski:

Rolling Plank to dynamiczna odmiana deski Dolphin. To podważa równowagę, która intensyfikuje pracę mięśnie naramienne zrobić, aby utrzymać równowagę.

  1. Dostać się do pozycji Dolphin Plank.
  2. Teraz podnieś prawą stronę nad ziemią i równowagi na lewym przedramieniu i stopy.
  3. Cofnąć się do Dolphin, a następnie toczą się po prawej stronie.
  4. Czy każdej strony 8 - 10 razy.

10. Pike pompek:

Pike pompek wyizolować mięśnie naramienne ich do pracy podczas rozciąganie całego ciała w tym samym czasie. Te pompek odbywa się w spadkowej pozycji psa.

  1. Dostać się do położenia desek i wcisnąć swoje biodra w górę w kierunku nieba w dół Dog.
  2. Teraz przez zginanie kolana, po prostu spróbuj dotknąć głową do podłogi i nacisnąć do góry. To są twoje pompek.
  3. Zrobić 10 - 12 powtórzeń.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press jest również znany jako napowietrznej prasy i cele górne mięśnie ramion.

  1. Stań prosto ze swoimi abs ciasnych, ramiona do tyłu i hantle w każdej ręce.
  2. Unieś ramiona prosto nad głową.
  3. Zegnij łokcie i wprowadzają je w temperaturze 90 stopni, a następnie naciśnij przycisk z powrotem prosto.
  4. Czy 15 pras. 

12. Podnieść przód:

Rise przedni swoje cele deltoids czworoboczny i mięśnie, wzmacnia pierścień rotatorów. Poprawna forma jest bardzo ważna dla tego ćwiczenia w przeciwnym razie może to doprowadzić do urazów rotatorów.

  1. Stań prosto z hantle w każdej ręce i trzymać je przed swoimi udami.
  2. Podnosić hantle aż staną się równolegle do podłogi i niżej.
  3. Upewnij się, że tułów pozostaje jeszcze podczas tego ćwiczenia. Użyj wagi lekkiej na przedniej podbicia ćwiczeń.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row kieruje swoje deltoids, mięśnie czworoboczny, romby i łata. Jest również bardzo skuteczny w tonowanie ramiona i wzmocnienie klatki piersiowej.

  1. Stań prosto z tyłu płaskiej i abs napięty. Pochylić się do przodu i lekko ugnij kolana.
  2. Chwyć hantle w każdej ręce i trzymać je w przedniej części uda.
  3. Teraz row hantle aż do klatki piersiowej i dociśnij.
  4. Czy 15 wierszy. 

14. Hantle Blade Squeeze:

Hantle Blade Squeeze skierowany łopatki, plecach, ramionach i górnej części pleców przedniej części ramion.

  1. Chwyć hantle w każdej ręce i podnieść ręce do boków. Zegnij łokcie i przynieść przedramiona w pozycji pionowej ze swoimi ramiona, ale równolegle do podłogi.
  2. Teraz przesunąć łokcie do tyłu i wycisnąć te łopatki. Powrót do poprzedniej pozycji.
  3. Czy to przez 1 - 2 minuty.

15. Pojedyncze ramię Flye:

Pojedyncze ramię Flye kwestionuje swoją ROM i działa na mięśnie naramienne przekątnej.

  1. Stań ze stopami więcej niż szerokość barków i obniżyć swój tyłek w przysiadu sumo.
  2. Trzymając hantle w prawej ręce i umieścić go w pobliżu lewej łydki.
  3. Teraz podnieś rękę, śledząc drogę przekątnej aż wyprostować go w powietrze.
  4. Przynieś go z powrotem i zrobić 15 z każdej strony.

16. Odwrócona Flye:

Reverse Flye kieruje swoje deltoids tylne i pierścień rotatorów. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń barku do umocnienia romby i mięśnie tylne ramię.

  1. Zakręt do przodu pod kątem 45 stopni i trzymać hantle w każdej ręce przed swoimi udami.
  2. Podnieś ręce do boków i wprowadzają je w dół.
  3. Wykonaj 12 powtórzeń.

17. Brzuszne boczne Raise:

Brzuszne boczne Raise jest złożonym ruch, który łączy dwie boczne ćwiczeń - Unoszenie i ramienia koła. Jest to bardzo skuteczny ruch kierować każdy mięsień naramienny.

  1. Stań prosto ze swoimi abs napięty i ramiona do tyłu.
  2. Trzymając hantle w każdej ręce i trzymać je przed swoimi udami.
  3. Unieś ramiona prosto nad głową, a ich otwierania, prześledzić krąg do swoich stron.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej przez odtworzyć ścieżkę swojego ruchu.
  5. Czy 12 - 15 powtórzeń.

18. Krowy twarzy stanowią:

Krowa-Face Pose jest jednym z najlepszych odcinków dla swoich ramion, barków i klatki piersiowej. To poprawia zakres ruchu i rozciąga mięśnie po prostu działało bardzo dobrze.

  1. Siedzieć z jedną noga zgięta w kolanie i pięty pod innym butt policzek. Zginać drugą nogę i umieść że kolano nad drugim.
  2. Teraz podnieś prawą rękę do góry i zegnij w kolanie tak, że przedramię jest z tyłu.
  3. Zabierz swoje lewe ramię i dotrzeć za chwycić prawą ręką.
  4. Przytrzymać przez 20 sekund i zrobić drugą stronę.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose rozciąga mięśnie naramienne w dokładnie przeciwnym kierunku niż krowa-Face ułożenia. Ta poza można zrobić stojąc jak siedzi.

  1. Stań prosto z ramionami zrelaksowany iz powrotem płaskich.
  2. Teraz podnieś jedną nogę i owinąć ją na drugą nogę. Trzymaj kolana lekko ugięte, aby owinąć lepiej.
  3. Teraz podnieś jedną rękę przed siebie i zginać w łokciu tak, że ramię jest równoległe do podłogi i przedramię jest prostopadła do niej.
  4. Teraz pora na drugą rękę spod tego zgiętym ramieniu i starają się dołączyć swoje dłonie w skręconej Anjali Mudra.
  5. Przytrzymać przez 20 - 30 sekund i zrobić drugą stronę.

20. Modlitwa odwróconymi

Oto kolejny niesamowite ćwiczenie na ramieniu, który bardzo skutecznie kieruje zakres ruchu ramion.

  1. Siedzieć w Sukhasana z prosto i ramiona do tyłu.
  2. Dołącz swoje ręce za plecami w Anjali Mudra.
  3. Przytrzymać przez 15 - 20 sekund i głęboko oddychać.

Tak, spróbuj tych ćwiczeń, aby uzyskać sexy, rzeźbione, a silne ramiona! Ale nie zapomnij, aby rozgrzać mięśnie naramienne przed treningiem i rozciągnąć je po treningu, aby uniknąć obrażeń. Poprawna forma jest również bardzo ważne, w przeciwnym razie może to doprowadzić do barku uderzenia.

Czy praktykować ćwiczenia ramion w domu? Jaki jest Twój preferowany schemat treningu, jeśli chodzi o ramię ćwiczenia wzmacniające? Podziel się z nami w komentarzach poniżej.

 

load...
load...