15 najlepszych ćwiczeń, aby trzymać ręce w kształcie

Silne i dobrze stonowanych ramiona znacznie poprawić swój wygląd i dać wskazanie dopasowanie ciała. Jednak stonowanych ramiona są czymś, co ludzie, zwłaszcza kobiety, trudne do osiągnięcia. Ponadto, większość z nas cierpi z powodu błędnego przekonania, że ​​tonację i działa na nasze ramiona oznaczałoby wypełniająca je poprzez budowę dużych mięśni. Tak więc, kobiety często są niechętne, aby przejść przez proces treningów broni. Ćwiczenia ramię podane poniżej pomogą Ci uzyskać silniejszy, stonowanych i szczuplejsze ramiona. Najlepsze jest to, że większość z nich można zrobić w wygody domu i mają na tonowanie biceps, triceps i barki.

Ćwiczenia na broń

1. Biceps i ramienia koła:

Oprócz pracy na ramiona, ramiona to ćwiczenie jest apt dla tych, którzy chcą pełny trening ciała. Zacznij od stojącego z rozkroku, nieco szersze niż hip-szerokość, posiadający 5 do 8 funtów hantle w każdej ręce. Łokcie powinny być zgięte i dłonie powinny być skierowane do góry. Z kręgosłup prosto, przysadzisty i okrążać lewą rękę w kierunku ramion w ruchu kołowego. Teraz odwrócić ją obniżyć swoją rękę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 powtórzeń, a następnie wykonać ruch prawą ręką.

2. Przemienny Biceps Curl:

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając parę hantle w każdej ręce. Utrzymuj ramię blisko ciała i zwijają jedną hantle aż do barku. Teraz, jak obniżyć swoje ramię, zrobić to samo z drugim ramieniem. Lek na przemian ręce podczas wykonywania. Zacznij od prowadzenia 8 powtórzeń na każdym ramieniu. To jedno z ćwiczeń ramion jest idealny dla kobiet, ponieważ dźwięki, ale nie budować mięśnie.

3. Naprzeciw ręka i noga Winda:

To ćwiczenie na ramiona umacnia swoje ramiona i nogi, a rozciągając plecy. W ten sposób, wiąże wszystkie cztery kończyny ciała. Zacznij rozszerzając swoją prawą rękę do przodu i wyciągając lewą nogę z powrotem w tym samym czasie i zginać nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch lewą ręką i prawą nogą. Że liczy się do jednego powtórzenia. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

4. Swetry dumbbells:

To ćwiczenie ma na celu wypracowanie biceps i triceps. Można zacząć od leżącego na ławce do ćwiczeń lub dużej kanapie poduszki z 5 lub 8 funt hantle w obie ręce i ramiona przedłużony na klatce piersiowej. Teraz obniżyć ciężar powoli do tyłu i powrócić masę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

5. Push-up na balu:

Musisz nauczyć się balansowanie na piłce przed próbą to ćwiczenie. Utrzymanie stabilności jest również bardzo ważne. Zacznij od leżącej z brzucha na piłce do ćwiczeń i połóż dłonie na podłodze do przodu, aż piłka spoczywa na udach. Teraz ugnij łokcie i pociągnąć pępka w kierunku kręgosłupa. Obniżyć górną część ciała do podłogi i przytrzymać w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie wcisnąć się tak, że łokcie są proste, ale nie zablokowane. Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem i abs zaangażowany. Zacznij od prowadzenia 5 powtórzeń i stopniowo przejść do 15.

6. Deski Arm Row i Obrót:

To ćwiczenie na ramiona wypracowuje swój biceps, triceps, barki, klatki piersiowej, górnej części pleców i brzucha. Zaczynasz na podłodze w pozycji push-up, balansowanie ciała na rękach i palcach. Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Najedź stopy nieco szerzej niż rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymanie poziomu biodra, unieś lewą rękę z podłogi i zegnij lewy łokieć do tyłu przynieść rękę obok barku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch poprzez obracanie tułowia w prawo tak, że Twój lewego łokcia w górę. Następnie powracają do położenia początkowego. To liczy się do jednego powtórzenia. Wykonać 2 zestawy 10 powtórzeń, zmieniając strony.

7. Odbiciu z Twist:

To ćwiczenie jest najlepsze dla coraz solidne i eleganckie triceps. Zacznij od stojącej z nogi nieco szerzej niż szerokość ramion siebie, ramiona od boków i posiadający 5 do 8 funtów hantle w każdej ręce. Utrzymując plecy proste, ugnij nogi i lekko pochylić się do przodu tak, że tułów jest prawie równolegle do podłoża. Teraz podnieś łokcie, aby Twoje przedramiona nawet z tyłu. Upewnić się, że łokcie są wygięte do kąta 45 stopni z dłonie skierowane do siebie. A twoje ramiona są jeszcze przedłużyć obie ręce za plecami, a następnie obracać nadgarstki tak, że dłonie są w górę. Po tym, włącz swoje dłonie z powrotem do ich naprzeciw siebie i ugnij łokcie, aby przynieść z powrotem do wagi ciała. Kończy to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

8. Pilates Prasa:

To ćwiczenie jest kierowana triceps i biceps, ramiona, plecy, klatkę piersiową i brzuch. Zacznij w pozycji push-up, balansowanie ciała na rękach i palcach. Aby łatwiej można utrzymać oba kolana na podłodze. Teraz zginać kolana pod kątem 90 stopni tak, że palce są skierowane w górę. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij łokcie bezpośrednio za tobą. Czyniąc to niższe zaledwie kilka cali w kierunku podłogi i nacisnąć do góry. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń i przełączyć nogi, aby zakończyć jeden zestaw. Które są wymagane, aby zrobić 2 zestawy.

9. Triceps Swing:

Zacznij od leżącej twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymając hantle 5 lb w każdej ręce. Trzymaj ręce kilka cali nad podłogą. Z ramiona prosto, unieś lewą rękę na klatce piersiowej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego narzutu ramię. Opuść ją do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 15 powtórzeń lewą ręką, a potem zrobić ten ruch z prawego ramienia. Spróbuj to zrobić 2 - 3 sety.

10. Dip RW:

To ćwiczenie jest dobre dla pracy ramionach, górnej części pleców i triceps. Zacznij od siedzącego na podłodze z ugiętymi kolanami. Teraz pochylić tułów do tyłu pod kątem 45 stopni, kładąc dłonie na podłodze pod ramion z palcami na zewnątrz. Doprowadzić lewe kolano do klatki piersiowej i umieść lewą stopę na prawym kolanie. Gięcie łokcie bezpośrednio za sobą, teraz unieś biodra kilka cali.

11. Cień Boks:

Zacznij od stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj kolana miękkie a rdzeń zaangażowany. Pozostając w tej pozycji, uderzać w poprzek ciała, robi 15 powtórzeń na każdej stronie. Dla wyższych cięć, można rozpocząć z wygiętej ramienia pod kątem 90 stopni i uderzać w górę w poprzek klatki piersiowej, robiąc 15 powtórzeń na każdej stronie. Możesz dodać ciężarki, aby zwiększyć intensywność. Zadanie to powinno być wykonane co najmniej 2 do 3 razy z 15 do 20 powtórzeń każdego.

12. Przedramię deski:

Zacznij od dostania się do pozycji push-up. Umieszczenie cały swój ciężar na przedramionach i palcach, wyrównać łokcie na podłodze pod ramiona. Dokonywanie linii prostej od głowy do pięt, trzymaj tę pozycję przez 20 sekund i delikatnie oddychać. Umieść swoje kolana na podłodze i odpocząć przez 30 sekund. To ćwiczenie powinno odbywać się 3 razy w ciągu jednego dnia w sumie 6 powtórzeń.

13. Get-Up deski:

To ćwiczenie jest dość broni dla apt daje silne ramiona, plecy i ramiona. Zaczynasz w zmodyfikowanej pozycji bocznego desek z nóg ułożone i ugiętymi kolanami. Trzyma dzwonek czajnika w prawej ręce; zegnij prawy łokieć tak, że masa ciała spoczywa na przedramieniu. Teraz podnieś swoje biodra, dzięki czemu ciało prosto od kolan do barków, naciskając dzwonek czajnik do sufitu. Przełączać strony i zrobić 3 serie po każdej stronie.

14. Czyste i Prasa Wiatrak:

To ćwiczenie jest przeznaczony do pracy z nóg i pośladków oprócz twoich ramionach. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i bezpłatny wagi między nimi. Popychanie biodra do tyłu, opuścić swoje ciało do przysiadu i chwycić ciężar lewą ręką. Teraz forsować nogi i wznieść się do pozycji stojącej, podczas podnoszenia wagi w kierunku lewego ramienia i do góry nad głową. Zakręt od pasa w kierunku prawej stronie umożliwiając prawą nogę, aby włączyć się w czasie, gdy prawa ręka znajduje się na wewnętrznej stronie prawej nogi. Lek na zginanie bok, przesuwając swoją prawą rękę w dół do stóp i utrzymując lewą rękę nad głową. Odwrócić ten ruch, aby powrócić do pozycji przysiadu i powtórzyć go z drugiej strony.

15. Biceps Zwijanie z zmienny Lunge:

To ćwiczenie jest dobre dla coraz mocniejsze dolnej części ciała oprócz długich i chudych ramionach. Trzymając hantle lub butelką wody w każdej ręce i stanąć z kolana lekko ugięte. Zrób krok do przodu prawą nogę i opuścić swoje ciało w pozycji lonży. Czyniąc tak, upewnij się, że przednie kolano nie przejść obok palcach. Jednocześnie dokręcać lewą biceps i zwijają lewą rękę w kierunku klatki piersiowej. Przełączać strony i powtórzyć.

Nadzieję, że będzie można znaleźć te ćwiczenia ramion dla kobiet niezwykle użyteczne. Podziel się poniżej swoje myśli.

Obraz źródłowy: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12